Ho batho ba bang, ho nona ho thata joaloka ho theola boima ba 'mele. Lijo tse nang le lik'halori tse phahameng li lokela ho jeoa ho nona. Kea tseba hore ntho ea pele eo u e nahanang ke lijo tse se nang phepo. Lula hole le tsena e le hore u se ke ua senya bophelo ba hau ha u ntse u nona.
Ho na le lijo tsa tlhaho tse phetseng hantle le tse phetseng hantle hammoho le lik'halori tse phahameng, tse fanang ka limatlafatsi tse hlokahalang bakeng sa 'mele ea rona. Ho nona, tsena e lokela ho ba tsona tse ka holimo-limo lethathamong.
Lijo tsa hoseng tse phahameng tsa khalori li molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho nona. E le hore u hahe boima ba mesifa ha u ntse u nona, u lokela ho ja lijo tse matlafatsang tse nang le protheine e ngata.
Kopa "Lijo tse etsang hore u be boima nakong ea lijo tsa hoseng” le litlolo tse monate tsa lijo tsa hoseng tse lokisitsoeng ka lijo tsena…
Joang ho fumana boima ba 'mele ka tlhaho le ka mokhoa o sireletsehileng?
Ho bohlokoa ho ja hantle le ho ikoetlisa ho nona ka tlhaho le ka mokhoa o sireletsehileng. Ha u ja hangata, ja lijo tse phetseng hantle, tse nang le lik'halori tse ngata.
Ka mohlala, eketsa peo ea chia ho oatmeal kapapeo ea folaxe Kenyelletsa lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse nang le lik'halori tse kang
Ke lik'hilojule tse kae tse lokelang ho jeoa bakeng sa lijo tsa hoseng ho nona?
ho nona U ka sebelisa lik'hilojule tse 300-500 bakeng sa lijo tsa hoseng. Hopola, ntho e nepahetseng ea ho nona ke ho ja lik'hilojule tse fetang 500 ka letsatsi ho feta tloaelo. Haeba u sebelisa lik'hilojule tse 1500 ho boloka boima ba hau, sebelisa lik'hilojule tse 2000 ka letsatsi ho nona.
Li-oats tse tšetsoengE na le phepo e nepahetseng ebile e thusa ho nona. Oats, lebese, litholoana, yogurt, joalo-joalo. U ka lokisa oatmeal ka ho eketsa
peo ea chia
peo ea chiaHo sa tsotellehe boholo ba eona, ke e 'ngoe ea lijo tse matlafatsang ka ho fetisisa. E na le omega 3 fatty acids, fiber le protheine, hammoho le mefuta e mengata ea micronutrients. O ka habeli palo ea khalori ka ho e fafatsa ka yogurt kapa oatmeal.
Peanut butter
Peanut butterKe mohloli o ruileng oa limatlafatsi tse fapaneng tse thusang ho eketsa boima ba 'mele. U ka ja peanut butter ka ho e abela ka bohobe kapa ho e eketsa ho smoothies.
Plum e omisitsoeng
Li-prunes bakeng sa boima ba 'mele li na le lik'hilojule tse ngata ho feta plums tse ncha. E na le palo e ntle ea fiber, e eketsang bongata setulong le ho imolla ho pipitleha. li-prunesU ka e sebelisa bakeng sa lijo tsa hoseng ka ho e kenya ho seno sa hau sa smoothie.
Sefate se ommeng
Lifeiga tse omisitsoeng li na le lik'hilojule tse ngata 'me ke se seng sa lijo tse bobebe ka ho fetisisa bakeng sa ho nona. E ka jeoa bakeng sa lijo tsa hoseng ka ho e eketsa ho oatmeal kapa yogurt.
avocado
Ho fapana le litholoana tse lingavokadoE na le khalori e teteaneng. E boetse e na le metsoako e molemo ea limela, livithamine le liminerale.
Granola
Granola E na le likarolo tse peli tse kholo. Tsena ke linate le oats. Ke khetho e babatsehang ea ho fumana boima ba 'mele ebile e fana ka matla.
libanana
libananaE sebetsa hantle tabeng ea ho nona e le mohloli oa lik'habohaedreite tse phetseng hantle. E boetse e na le phepo.
litapole
litapoleE khothalletsoa ho ba batlang ho nona hobane ke mohloli oa lik'habohaedreite le starch. E boetse e na le arginine le glutamine, e leng mehloli e babatsehang ea lik'habohaedreite le amino acid.
lebesee na le mafura a mangata a khothalletsang ho hōla ha mesifa. Protheine e sebetsa e le mohaho oa mesifa e mecha. E le hore u be le boima ba 'mele ka tsela e phetseng hantle, e lokela ho ba seno sa bohlokoa sa lijo tsa hoseng.
chisi
Cheese ke sehlahisoa se monate sa lebese. Ke mohloli o ruileng oa protheine le calcium. E boetse e thusa ho fumana mesifa e omeletseng hammoho le ho matlafatsa masapo.
lehe
Ho haha mesifalehe Ke lijo tse monate haholo. E thusa ho fumana boima ba 'mele ka lebaka la motsoako oa protheine ea boleng bo holimo le mafura a phetseng hantle.
Lijo tse monate tsa lijo tsa hoseng bakeng sa ho fumana boima ba 'mele
Omelet ea boroso le chisi
Likhalori - 409
thepa
1 lehe le leholo
3 lehe le lesoeu
Li-sausage tsa khoho tse 3 tse khaotsoeng
A cube ea chisi ea poli, grated
letsoai
Halofo ea teaspoon ea pepere e ntšo
2 teaspoon ea oli ea mohloaare
Coriander
E etsoa joang?
Otla lehe ka sekotlolo se seholo ka letsoai le pepere.
Chesa oli ka pane. Ka bonolo fetola li-sausage tsa khoho ka metsotso e ka bang 1.
Fetisetsa li-sausage ka sekotlolo. Kenya mahe a otlolohileng ho oli e tšoanang.
Abela mahe ka ho lekana. Ha lehe le phehiloe halofo, eketsa lisoseje le chisi e grated.
Kenya lehe 'me u phehe ka mocheso o tlase bakeng sa metsotsoana e meng ea 20.
Fetisetsa poleiti. Khabisa ka coriander.
Oats ea Peanut Butter
Likhalori - 472
thepa
½ senoelo sa li-oats hang-hang
1 senoelo sa lebese le feletseng
1 banana, e khaotsoe
2 tablespoon ea peanut butter
1 e tletseng letsoho ea morara o omisitsoeng, e kolobisitsoeng
1 tablespoons ea mahe a linotsi
E etsoa joang?
Pheha lebese ebe u eketsa oats.
Pheha ho fihlela li-oats li le bonolo 'me lebese le teteaneng.
Tlosa setofong ebe u fetisetsa sekotlolo.
Kenya mahe a linotsi le peanut butter. Kopanya hantle.
Khabisa ka lilae tsa banana le morara o omisitsoeng.
