lijo-tholloKe mohloli o moholo ka ho fetisisa lefatšeng oa matla a lijo. Mefuta e meraro e sebelisoang haholo ke; koro, raese le poone. Ho sa tsotellehe tšebeliso e atileng, liphello tsa eona tsa bophelo bo botle li baka likhang.
ba bang lijo-tholloLe hoja ho nahanoa hore ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse phetseng hantle, tse ling tsa tsona li boleloa li le kotsi. Litsebi tse ling tsa bophelo bo botle lijo-tholloe nka hore e lokela ho qojoa ka hohle kamoo ho ka khonehang.
chelete e ngata lijo-thollo tse hloekisitsoeng; Le hoja e amahanngoa le mathata a bophelo bo botle a kang botenya le ho ruruha, ho kenyelletsa le ho fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere, lefu la pelo le khatello e phahameng ea mali. lijo-tholloE na le melemo e mengata ea bophelo bo botle.
"Na lijo-thollo li phetse hantle", "lithollo ke life", "lithollo ke life", "melemo ea lijo-thollo ke efe", "likotsi tsa lijo-thollo ke life", "lithollo tse phetseng hantle ke life", "ke eng? ke lijo-thollo tse entsoeng", mefuta ea lijo-thollo ke efe, livithamine ke life", "mabitso a lijo-thollo ke afe" Lipotso ke sehlooho sa sehlooho.
Lijo-thollo ke Eng?
lijo-tholloke lipeo tse nyenyane, tse thata le tse jeoang tse omeletseng tse melang limela tse kang joang tse bitsoang lijo-thollo.
Ke lijo tse tloaelehileng linaheng tse ngata 'me e fana ka matla a phepo e nepahetseng ho feta lihlopha tse ling tsa lijo lefatšeng ka bophara.
lijo-thollo e phethile karolo ea bohlokoa historing ea batho le temo ea lijo-tholloKe e 'ngoe ea likhatelo-pele tsa bohlokoa ka ho fetisisa tse tlatselitseng tsoelo-peleng ea tsoelo-pele.
Le hoja li jeoa ke batho, li boetse li sebelisetsoa ho fepa liphoofolo.
Tse ngata, ho kopanyelletsa le tse latelang mofuta oa lijo-thollo e na le. e jetsoeng kajeno mefuta ea lijo-thollo Ho:
- Poone e tsoekere
– Raese e tšoeu
- Koro
- Oat
- Makipikipi
– Millet
– Brown raese
– Rye
– raese e hlaha
- Bulgur koro
- Buckwheat
- Firik bulgur
- Barley
– Mabele
Ho boetse ho na le lijo tse bitsoang pseudo-grains, tseo ka botekgeniki e seng lijo-thollo empa li lokisoa le ho jeoa joalo ka lijo-thollo. Ho tsena, Quinoa ve buckwheat li kenyelelitsoe.
Lijo tse entsoeng ka lijo-thollo E kenyelletsa lijo tse kang bohobe, pasta, lijo-thollo tsa hoseng, muesli, oatmeal, likuku le likuku. Lihlahisoa tse entsoeng ka lijo-thollo li boetse li sebelisoa ho etsa li-additives tse kenyelletsoeng lijong tsa mefuta eohle.
Ka mohlala, sirapo ea poone e phahameng ea fructose, e leng monate oa bohlokoa, e entsoe ka poone.
Lijo-thollo Tse Feletseng le Lithollo Tse hloekisitsoeng ke Eng?
Joalo ka lijo tse ling tse ngata, li felletse lijo-thollo ha e tšoane. Wholegrain le e hloekisitsoeng lijo-thollo ho na le phapang ea bohlokoa pakeng tsa bona. Lithollo tse felletseng E na le likarolo tse 3 tsa mantlha:
Bran
Lera le thata la bokantle ba mabele. E na le fiber, liminerale le li-antioxidants.
peo
Ke kernel e nang le limatlafatsi tse ngata tse nang le lik'habohaedreite, mafura, liprotheine, livithamine, liminerale, li-antioxidants le li-phytonutrients tse sa tšoaneng.
endosperm
Karolo e kholo ka ho fetisisa ea lijo-thollo e na le boholo ba lik'habohaedreite (joalo ka starch) le protheine.
mabele a hloekisitsoengLetlapa le kokoana-hloko lia tlosoa, 'me li siea endosperm feela. lijo-thollole likarolo tsena kaofela.
Lithollo Tse Tsoetseng Pele ke Eng?
lijo-tholloe kenyelletsa likarolo tsohle tse tharo tse boletsoeng ka holimo.
Lithollo li ka siloa kapa tsa robeha, empa ha feela likarolo tsena tse tharo li le ka tekanyo ea tsona ea pele. lijo-thollo E nahanoa.
Lijo tse felletseng tsa lijo-thollolihlahisoa tse entsoeng ka lijo tsa lijo-thollo E nahanoa.
Melemo ea Lijo-thollo ke Efe?
Lithollo tse felletseng le lijo-thollo li na le limatlafatsi tse ngata le fiber
mabele a hloekisitsoenge na le lik'hilojule tse se nang letho 'me e haelloa ke phepo e nepahetseng; sena ha se sebetse ho lijo-thollo. Lithollo tse felletseng li na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyelletsa fiber, livithamini tsa B, magnesium, tšepe, phosphorus, manganese le selenium.
E boetse e itšetlehile ka mofuta oa lijo-thollo. Lithollo tse ling (joaloka li-oats le koro) li na le limatlafatsi, athe tse ling (joaloka raese le poone) ha li na phepo.
lijo-thollo e fana ka limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa. Tlijo-tholloTse ling tsa limatlafatsi tsa bohlokoa tse fumanehang ho eona ke:
Lif
Bran e fana ka boholo ba fiber lijong tse felletseng.
livithamini
Lithollo tse felletseng li na le livithamini tsa B haholo, ho kenyelletsa niacin, thiamine le folate.
liminerale
Li boetse li na le liminerale tse ngata tse kang zinki, tšepe, magnesium le manganese.
Protein
lijo-thollo e fana ka ligrama tse 'maloa tsa protheine ka ho sebeletsa.
Li-antioxidants
Metsoako e fapaneng ea lijo-thollo e sebetsa joalo ka li-antioxidants. Ho tsena phytic acid, metsoako ea lignin le sebabole.
metsoako ea semela
lijo-tholloe fana ka metsoako e mengata ea limela e nang le karolo ea ho thibela maloetse. Tsena li kenyelletsa lignan, stanols le sterols.
Palo e nepahetseng ea limatlafatsi tsena e itšetlehile ka mofuta oa lijo-thollo.
Ho u fa leseli la boemo ba limatlafatsi, likahare tsa phepo ea ligrama tse 28 tsa oats e omileng li tjena:
Fibre: 3 dikgerama
Manganese: 69% ea RDI
Phosphorus: 15% ea RDI
Thiamine: 14% ea RDI
Magnesium: 12% ea RDI
Koporo: 9% ea RDI
Zinc le tšepe: 7% ea RDI
E fokotsa kotsi ea lefu la pelo
lijo-tholloE 'ngoe ea melemo e meholo ea bophelo bo botle ba phaenapole ke hore e fokotsa kotsi ea lefu la pelo, e leng sesosa se ka sehloohong sa lefu lefatšeng ka bophara.
Phuputso ea 2016 e ile ea hlahloba liphello tsa lithuto tse 10 'me ea fumana ligrama tse tharo ka letsatsi. ho ja lijo-thollo e fumane hore e ka fokotsa kotsi ea lefu la pelo ka 22%.
Bafuputsi ba fana ka maikutlo a hore lijo tse matlafatsang pelo li feta lijo-thollo ’me a etsa qeto ea hore e lokela ho ba le lijo-thollo tse sa hloekisoang hakaalo.
E fokotsa kotsi ea stroke
lijo-thollo e ka fokotsa kotsi ea stroke. Ha ho hlahlojoa lithuto tse tšeletseng tse amang batho ba ka bang 250.000, ba bangata ka ho fetisisa lijo-thollo Ba jang bonyane ba ne ba na le kotsi e tlase ea 14% ea ho otloa ke stroke ho feta ba jang bonyane.
Hape, lijo-tholloMetsoako e meraro (fiber, vithamine K, le antioxidants) e ka fokotsa kotsi ea stroke.
E fokotsa menyetla ea ho ba botenya
Ho ja lijo tse nang le fiber e ngata o seke oa ja ho feta tekanoi thibela. Lena ke lebaka le leng leo ka lona ho khothalletsoang ho ja lijo tse nang le fiber e ngata bakeng sa ho theola boima ba 'mele.
lijo-thollo le lihlahisoa tse entsoeng ka tsona, lijo-thollo tse hloekisitsoengE fana ka ho khora ho feta lijo, 'me liphuputso tse ngata li bontša hore e ka fokotsa kotsi ea botenya.
li-servings tse tharo ka letsatsi lijo-thollo Tlhahlobo ea lithuto tsa 120.000 tse amanang le batho ba 15 ba jang lijo li fumane hore batho bana ba na le BMI e tlaase le ho fokotsa mafura a mpa.
Phuputsong e 'ngoe e ileng ea hlahloba lipatlisiso ho tloha ka 1965 ho isa 2010, lijo-thollo tšebeliso e ile ea fumanoa e amahanngoa le kotsi e fokolang ea botenya hanyenyane.
E fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2
mabele a hloekisitsoeng ho ena le hoo lijo-tholloTšebeliso ea eona e ka fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Tlhahlobo ea lithuto tse 16, lijo-thollo tse hloekisitsoengea, ka lijo-tholloO phethetse ka hore ho fetola lijo le ho ja bonyane habeli ka letsatsi ho ka fokotsa kotsi ea lefu la tsoekere.
Lebaka le leng ke hore e na le fiber e ngata. lijo-tholloLi ka thusa ho laola boima ba 'mele le ho thibela botenya, e leng kotsi ea lefu la tsoekere.
Ho feta moo, lithuto lijo tsa lijo-tholloE 'nile ea amahanngoa le maemo a tlaase a tsoekere ea mali a potlakileng le ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin.
Sena ke hobane se thusa 'mele ho sila lik'habohaedreite le lijo-thollominerale e fumanoang hape ho magnesiumemisa.
E tšehetsa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo
lijo-tholloFiber e molemo bakeng sa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo ka mekhoa e mengata.
Taba ea pele, fiber e thusa ho ba le mantle a mangata le ho thibela ho patoa.
Hamorao, lijo-thollomefuta e meng ea fiber prebiotic itšoara joalo. Sena se bolela hore li thusa ho fepa libaktheria tse phetseng hantle, tse ntle ka maleng tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo.
E fokotsa ho ruruha ho sa foleng
Ho ruruha ke motso oa mafu a mangata a sa foleng. Bopaki bo itseng lijo-tholloE bontša hore e kokobetsa ho ruruha.
Phuputsong e 'ngoe, boholo lijo-thollo basali ba neng ba e ja ho ne ho se bonolo hore ba bolaoe ke mafu a sa foleng a amanang le ho ruruha.
Hape, phuputsong ea morao tjena, dieters tse sa pheleng li ile tsa nkela lihlahisoa tsa koro tse hloekisitsoeng sebaka ka lihlahisoa tsa koro 'me tsa bona ho fokotseha ha matšoao a ho ruruha.
E ka fokotsa kotsi ea mofetše
Lijo-thollo le mofetše Lipatlisiso ka kotsi li hlahisitse liphello tse fapaneng.
Tlhahlobo ea 20 ea lithuto tse 2016 sehloohong sena e tlalehile hore liphuputso tse tšeletseng li bontšitse kotsi e fokotsehileng ea mofetše, ha lithuto tse 14 li bontšitse hore ha li na kamano.
lipatlisiso tsa hajoale, lijo-tholloE bontša hore melemo e matla ka ho fetisisa e thibelang mofetše ea moriana ke khahlanong le mofetše oa mala, e leng o mong oa mefuta e atileng haholo ea mofetše ho banna le basali.
Ho feta moo, melemo e meng ea bophelo bo botle e amanang le fiber e ka fokotsa kotsi ea mofetše. Tsena li kenyelletsa karolo ea antioxidant le prebiotic.
Qetellong, ho kenyelletsa phytic acid, phenolic acid le saponins. lijo-tholloLikarolo tse ling tsa lithethefatsi li ka liehisa nts'etsopele ea mofets'e.
E amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pele ho nako
Ha kotsi ea lefu le sa foleng e fokotseha, ho joalo le ka kotsi ea ho shoa pele ho nako.
Thuto ka 2015, tshebediso ya lijo-thollo kaofelaO ile a etsa tlhahiso ea hore, ntle le ba bolaoang ke lefu la pelo, menyetla ea ho shoa ka lebaka leha e le efe e meng le eona e fokotsehile.
E thusa ho theola boima ba 'mele
lijo-thollo Kaha ke mohloli o moholo oa fiber, e ka u thusa hore u ikutloe u khotše pakeng tsa lijo ho fokotsa tlala le ho loantša takatso ea lijo.
Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho eketseha ha fiber ka kakaretso ho ka amahanngoa le kotsi e fokolang ea boima ba' mele le ho eketseha ha mafura ho basali.
Lithuto tse ling hape lijo-thollo e bontša hore ho ja ho ka amahanngoa le kotsi e fokolang ea ho nona le ho nona.
Likotsi tsa Lithollo ke Life?
Lijo-thollo tse hloekisitsoeng ha li na bophelo bo botle haholo
lijo-thollo tse hloekisitsoeng,lijo-tholloE tšoana le empa limatlafatsi tse ngata li tlositsoe. Ha ho letho le setseng haese lik'habohaedreite tse ngata, endosperm e phahameng ea khalori e nang le starch e ngata le protheine e nyane.
Fiber le limatlafatsi lia tlosoa, ka hona lijo-thollo tse hloekisitsoeng e khetholloa e le "likhalori tse se nang letho".
Li-enzyme tsa ’mele tse silang lijo li se li fumaneha habonolo, kaha lik’habohaedreite li arohanngoa le fiber ’me mohlomong le ho etsoa phofo.
Ka hona, li robeha kapele mme li ka baka li-spikes tse potlakileng maemong a tsoekere ea mali ha li jeoa.
Ha re ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng, tsoekere e maling e nyoloha ka potlako ebe e oa hape kapele ka mor'a moo. Ha tsoekere e maling e theoha, ka potlako re lapa ebe re lakatsa lijo.
Liphuputso tse ngata li bontša hore ho ja lijo tsena ho lebisa ho ja ho feta tekano, kahoo ho ka lebisa ho boima ba 'mele le botenya.
lijo-thollo tse hloekisitsoenge amahanngoa le mafu a mangata a metabolic. ho hanyetsa insulinseo li se bakang, li amahanngoa le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo.
Lithollo tse ling li na le gluten
Gluten ke protheine e fumanoang lijo-thollong tse kang koro, rye le harese. Tse ling li na le kutloelo-bohloko ho gluten. Sena lefu la celiac Sena se kenyelletsa batho ba nang le mafu a matla a autoimmune le kutloisiso ea gluten.
ba bang lijo-tholloKoro, haholo-holo, e boetse e phahame ho FODMAP, mofuta oa lik'habohaedreite tse ka bakang tšilo ea lijo ho batho ba bangata.
Lijo-thollo li na le lik'habohaedreite tse ngata, li ka 'na tsa se ke tsa tšoanela batho ba nang le lefu la tsoekere
lijo-tholloLikahare tsa eona tsa lik'habohaedreite li phahame haholo.
Ha batho ba nang le lefu la tsoekere ba ja lik’habohaedreite tse ngata, e ka ba bothata haeba ba noa meriana e theolang tsoekere e maling (e kang insulin).
Ka hona, bakuli ba nang le insulin ho hanyetsa, metabolic syndrome kapa lefu la tsoekere lijo-tholloe lokela ho qojoa, haholo-holo mefuta e hloekisitsoeng.
Leha ho le joalo, hase lithollo tsohle tse tšoanang tabeng ena, 'me tse ling (joaloka li-oats) li ka ba tsa ba molemo.
Phuputso e 'ngoe e nyenyane e bontšitse hore ho ja oatmeal letsatsi le leng le le leng ho fokotsa tsoekere ea mali le ho fokotsa litlhoko tsa insulin ka 40% ho bakuli ba nang le lefu la tsoekere.
Lijo-thollo li na le li-antinutrients
Bothata bo tloaelehileng ka lijo-thollo ke hore li na le li-antinutrients. Antinutrients ke lintho tse ka har'a lijo, haholo-holo limela, tse sitisang tšilo ea lijo le ho monya ha limatlafatsi tse ling.
Eona, fasiti ea itic, lectin, le tse ling. Phytic acid e tlama liminerale 'me e thibela ho monya ha tsona,' me lectin e baka tšenyo mala.
Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho tseba hore li-antinutrients ha li na lijo-thollo feela. E fumaneha mefuteng eohle ea lijo tse phetseng hantle, ho kenyelletsa linate, lipeo, linaoa, li-tubers, esita le litholoana le meroho.
Haeba re ne re ka qoba lijo tsohle tse nang le li-antinutrients, ho ka be ho se na lijo tse ngata tse setseng. Mekhoa ea khale ea ho itokisa joalo ka ho inela, ho mela le ho belisoa, e theola boholo ba li-antinutrients.
Ka bomalimabe, lijo-thollo tse ngata tse jeoang kajeno ha li tsamaee ka mekhoa ena ea ho sebetsa, kahoo li ka ba le li-antinutrients tse ngata.
Leha ho le joalo, taba ea hore lijo li na le li-antinutrients ha e bolele hore li mpe. Sejo se seng le se seng se na le melemo le bofokoli, 'me melemo ea lijo tsa tlhaho hangata e feta liphello tse kotsi tsa li-antinutrients.
Mokhoa oa ho Ja lijo-thollo
lijo-tholloHo bonolo ho e sebelisa. lijong tsa hau lijo-thollo tse hloekisitsoengNS, lijo-thollo nkela sebaka ka.
Ka mohlala, ja pasta ea koro ho e-na le pasta. Etsa se tšoanang ka bohobe le lijo-thollo tse ling.
ea sehlahisoa lijo-tholloBala lethathamo la metsoako ho fumana hore na e entsoe ka Batla lentsoe "feletseng" mefuteng ea lijo-thollo.
O rata ho ja lijo tse tsoang sehlopheng sa lijo-thollo? A na u ja lijo-thollo? Ka kopo, re fe maikutlo.
