Антиоксиданси су природне супстанце које спречавају или одлажу оштећење ћелија узроковано оксидацијом. Међу намирницама које садрже антиоксиданте, воће као што су јабука, купина, боровница, трешња, брусница, наранџа, бресква, шљива, малина, црвено грожђе, јагода; поврће као што су спанаћ, броколи, парадајз, црвени лук, купус и пића као што су зелени чај, црни чај, кафа. Најбољи извори антиоксиданата су поврће и воће. Конзумирање хране богате антиоксидансима јача имунитет и продужава живот.
Шта је антиоксидант?
Да бисмо разумели шта значи антиоксиданс, потребно је кренути од молекуларног нивоа.
Као што знате, сва материја у универзуму се састоји од атома. Атоми су једињења формирана од групе електрона који круже око језгра које садржи протоне и неутроне. Протони (црвене куглице) у језгру носе позитивно (+) наелектрисање, док су плаве куглице електрони који носе негативно (-) наелектрисање. Када се два или више атома повежу заједно, они постају оно што знамо као молекули.
Људско тело се састоји од супстанци као што су протеини, масти и ДНК, а то су у основи само велики молекули са десетинама, стотинама или хиљадама атома спојених заједно. Људи и други организми одржавају своје структуре и функције путем хемијских реакција. Све хемијске реакције потребне за одржавање живота заједнички се називају метаболизам.
У овим хемијским реакцијама, већи молекули се разлажу на мање молекуле, а мањи молекули се организују у веће молекуле. Да би молекул био стабилан, мора да садржи праву количину електрона. Ако молекул изгуби електрон, он постаје слободни радикал.
Слободни радикали су нестабилни, електрично наелектрисани молекули у ћелијама који могу да реагују и оштете друге молекуле (као што је ДНК). Они чак могу створити ланчане реакције у којима молекули које оштећују постају слободни радикали. Ако молекул изгуби електрон и постане слободни радикал, молекул антиоксиданса улази и неутралише га слободно, ослобађајући електрон. Они донирају електроне слободним радикалима, који их неутралишу и спречавају да наносе штету.
Шта ради антиоксиданс?
Антиоксиданси, који су веома корисни за наше здравље, јачају имуни систем. Такође неутралише слободне радикале и смањује оксидативни стрес. Спречава оштећење ДНК које се може појавити у ћелијама.
Слободни радикали се стално формирају у метаболизму. Без антиоксиданата, они врло брзо уништавају наша тела.
Међутим, слободни радикали такође имају важне функције које су неопходне за наш опстанак. На пример, ћелије имуног система користе слободне радикале да убију бактерије које покушавају да нас заразе. Као и код многих ствари у телу, оно што нам је потребно је равнотежа. Као држање количине слободних радикала под контролом са количином антиоксиданата...
Када се ова равнотежа поремети, ствари почињу да иду наопако. Када је број слободних радикала већи од антиоксиданата, јавља се стање које се назива оксидативни стрес. Оксидативни стрес Током овог периода, важни молекули тела могу бити озбиљно оштећени, понекад чак и до смрти ћелије.
Многи фактори стреса и животне навике прекомерно повећавају стварање слободних радикала. Услови који изазивају оксидативни стрес укључују:
Загађење ваздуха
Пушити
Конзумирање алкохола
Токсини
висок ниво шећера у крви
Потрошња полинезасићених масних киселина
Зрачење због прекомерног сунчања
Болести које преносе бактерије, гљивице или вируси
Прекомерни унос гвожђа, магнезијума, бакра или цинка
Премало кисеоника у телу
Превише кисеоника у телу
Интензивна и продужена вежба која узрокује оштећење ткива
Дуготрајни оксидативни стрес повећава ризик од штетних здравствених стања као што су болести срца и одређене врсте рака. Такође се сматра да доприноси старењу. Као резултат оксидативног стреса, болести као што су:
У очима – Изазива катаракту и макуларну дегенерацију.
У срцу – Изазива висок крвни притисак и срчану инсуфицијенцију.
У мозгу — изазива Алцхајмерову болест и Паркинсонову болест.
У зглобовима - Изазива артритис.
У плућима – изазива астму и хронични бронхитис.
У бубрезима — Изазива отказивање бубрега.
Зашто су антиоксиданси важни?
Антиоксиданси обезбеђују опстанак свих живих бића. Они се боре против слободних радикала који озбиљно угрожавају наше здравље. Људско тело производи сопствене антиоксиданте, на примерглутатиононо производи.
Биљке, животиње и сви други облици живота имају сопствену одбрану од слободних радикала и оксидативног оштећења изазваног њима. Због тога се антиоксиданси налазе у готово свим биљним и животињским намирницама.
Важно је да се антиоксиданси уносе из хране. У ствари, наши животи зависе од неких антиоксиданата, на пример; Зависи од уноса витамина Ц и витамина Е. Биљке су богат извор у овом погледу. Месни производи и риба такође садрже антиоксиданте, али у мањим количинама од воћа и поврћа.лубеницаИма посебно висок антиоксидативни капацитет.
Антиоксиданси се испитују у три групе као што су фитокемикалије, витамини и ензими. Свака група има подгрупе. Врсте антиоксиданата су:
Пхитоцхемицалс
Фитокемикалије су хемикалије биљног порекла, од којих су неке веома моћни антиоксиданси. Они успевају да помогну биљкама да се прилагоде излагању ултраљубичастом светлу и другим токсинима из животне средине. Ако их једемо из биљака, користимо нашем телу. Примери фитокемикалија; могу се давати каротеноиди, сапонини, полифеноли, фенолне киселине, флавоноиди.
витамини
Наше тело узима део витамина из воћа и поврћа, а део их производи само. антиоксидативни витамини; Уз витамин А, витамин Ц, витамин Е и витамин Д је коензим К10.
ензими
Ензими су врсте антиоксиданата које производимо у нашем телу из протеина и минерала које једемо свакодневном исхраном. На пример; супероксид дисмутаза (СОД), глутатион пероксидаза, глутатион редуктаза и каталазе.
Антиоксидативне предности
Бори се против оксидативног стреса
Оксидација је природан процес. Храна која садржи антиоксидантеИсхрана штити од слободних радикала ниског нивоа који изазивају оксидативни стрес.
Спречава упалу
Антиоксиданси ублажавају упале.Алфа липоична киселинаИма антиинфламаторна својства која повећавају циркулацију крви. На овај начин помаже у смањењу акни и бора на кожи.
Обезбеђује затезање коже
Антиоксиданси поништавају ефекте старења коже. Одржава здравље коже и помаже подмлађивању ћелија. Антиоксиданс као што је коензим К-10 се користи у козметичким производима за смањење бора на лицу.
Ублажава ожиљке
Антиоксиданси помажу у зарастању ожиљног ткива у пределу лица.
Поправља оштећења од сунца
Антиоксиданси као што су селен, витамин Ц и витамин Е штите кожу од оштећења коже изазваних сунцем. УВ сунчеви зраци могу оштетити ћелије коже у нашем телу. Оштећење од сунца отупљује кожу.
Антиоксиданси помажу проток крви и стимулишу раст нових ћелија. Ово помаже кожи да изгледа младалачки и блистав. Производи за негу коже као што су средства за чишћење и хидратантне креме такође садрже добре количине антиоксиданата.
Смањује знаке старења попут бора
Антиоксиданси такође имају користи за кожу. Повећава брзину система за поправку коже, заглађује кожу и спречава оштећење коже. Антиоксидативни витамини који су ефикасни у овом погледу су витамини Ц и Е.
Штити од срчаних обољења
Антиоксиданси штите од срчаних болести јер одржавају ниво слободних радикала у нашем телу у равнотежи.
Спречава рак
антиоксидантиЕфикасан је у превенцији рака. Зато што слободни радикали оштећују тело, што доводи до рака.
Корисно за здравље косе
Једна од области деловања антиоксиданата је здравље косе. Да бисте пружили антиоксидативне предности коси, можете да урадите следеће: Нанесите топли зелени чај на кожу главе. Скувајте две кесице зеленог чаја у чаши воде. Оставите на кожи главе сат времена, а затим исперите. Зелени чај,губитак косеИма антиоксидативне предности које помажу у превенцији
Убрзава циркулацију крви
Антиоксиданси, посебно у зеленом чају, убрзавају циркулацију крви и оптимизују метаболизам ћелије. кожне акне,бубуљице и корисна је у заштити од бора.
Побољшава памћење
Антиоксиданси побољшавају памћење и смањују ризик од деменције. Такође побољшава васкуларно здравље. Повећава испоруку кисеоника и хранљивих материја у мозак.
Антиоксиданси делују као посредници у централном нервном систему. Тако спречава упале и јача когнитивно здравље.
Ефикасан у лечењу артритиса
Познато је да су антиоксиданси важни за лечење артритиса. Једна студија је показала да антиоксидативна интервенција може побољшати клиничке симптоме реуматоидног артритиса и пружити олакшање. Зато што антиоксиданси спречавају упале.
Корисно за здравље очију
Високе дозе антиоксидативних витамина, везаних за узрастмакуларна дегенерација и други проблеми са видом због њиховог напредовања, па чак и њиховог преокрета. У овом случају, ефикасанлутеин и зеаксантин су антиоксиданси.
Јача имунитет
Знамо да једење воћа и поврћа јача имунитет. Антиоксиданси као што су витамини А, Ц, Е и каротеноиди јачају имунитет.
Корисно за здравље јетре
Проблеми са јетром се често јављају када је орган подвргнут озбиљном оксидативном стресу. Овде на сцену ступају антиоксиданти. Одржава нормалну активност јетре и враћа њену функцију.
Повећава плодност
Студије на ову тему су ограничене. Међутим, једна студија примећује да антиоксиданси као што су витамини Ц, Е, цинк и селен побољшавају квалитет сперме и плодност.
Лечи инфекцију уринарног тракта
Студије су показале да инфекција уринарног тракта може довести до оксидативног стреса и исцрпљивања антиоксидативних ензима. Стога, додатак антиоксидансима побољшава стање.
Воће као што су јагоде и брусницеинфекције мокраћних путева Познато је да се бори. Антиоксиданси у воћу смањују оксидативни стрес и упале. Помаже у везивању гвожђа у урину, спречавајући га да изазове раст бактерија.
Добро за здравље бубрега
Неколико студија је показало да додатак антиоксидансима успорава напредовање хроничне болести бубрега. Антиоксиданси су посебно корисни за свакога ко је на дијализи.
Користи пушачима
Студије су показале да конзумирање разноврсног воћа и поврћа са антиоксидансима штити пушаче. Оксидативни стрес је висок код пушача. Због тога је потрошња антиоксиданата важна код пушача.
Неки уобичајени антиоксиданси које уносимо храном су витамини Ц и Е, бета-каротен, ликопен, лутеин и зеаксантин. Намирнице које садрже најјаче антиоксиданте су јагоде, грожђе,кајсије, зелени чај, ораси, махунарке, кукуруз, спанаћ,цитруса, јабуке, киви, интегралне житарице, млеко, кафа, риба, немасно месо и морски плодови.
Истраживачи са Одељења за исхрану на Универзитету у Лидсу (Енглеска) идентификовали су 20 најбогатијих антиоксидативних намирница и препоручили да се редовно конзумирају како би се продужио животни век. Најмоћније намирнице које садрже антиоксидансе идентификоване овом студијом су:
Елма
Елма То је једно од воћа богатих антиоксидансима. Високополифенол Садржи антиоксиданс који се назива антиоксиданс. Јабука садржи 7 пута више антиоксиданата од банана и 2 пута више од поморанџе.
купина
Купина ублажава гихт, дијареју и бол у грлу. Зато што је богат антиоксидативним витаминима као што су витамини Ц и Е.
Антоцијанин (супстанца за бојење која се налази у црвеном и љубичастом воћу и поврћу) у купинама се бори против слободних радикала који изазивају болести.
Црни чај
Чај садржи велике количине једињења званог теафлавин. Стогацрни чај Помаже у превенцији рака желуца, рака простате и рака дојке.
Боровнице
Боровнице Садржи антиоксидансе антоцијана који воћу и поврћу дају боју.
броколи
Ово поврће садржи полифенол антиоксиданс. ДодатноброколиИзвор је витамина А, витамина Ц и калцијума.
житне мекиње
Мекиње житарица, богате фенолним киселинама, снижавају холестерол. Истовременопребиотик то је храна.
трешња
трешњаИма предности као што су спречавање рака, ублажавање болова од артритиса и гихта и смањење губитка памћења. Такође је богат антиоксидансима.
парадајз
парадајзТо је једно од антиоксидативних поврћа које се бори против разних болести, укључујући болести срца, алергије, очне болести и неке врсте рака.
кафа
Кафа садржи фенолну киселину. Испијање кафе без додавања превише шећера и у умереним количинама помаже у превенцији Паркинсонове болести и рака дебелог црева.
Брусница
Садржи процијанидинебрусница Ефикасан је против инфекција уринарног тракта. Помаже у спречавању срчаних болести и блокада мозга.
Тамна чоколада
Тамна чоколада Има много здравствених предности. Богат је гвожђем, калцијумом, калијумом и многим витаминима. Радије једите тамну чоколаду са 70% какаа.
Зелени чај
Зелени чај Садржи полифенолне антиоксиданте. У кинеској медицини се користи хиљадама година због својих лековитих својстава. Истраживања су открила да зелени чај зауставља развој ћелија рака и смањује холестерол.
поморанџа
поморанџа Садржи доста хесперидина (флавоноида који додаје боју и укус цитрусном воћу) заједно са витамином Ц. Хесперидин је кључ здравог срца.
брескве
брескве Садржи епикатехин (флавоноид који је здрав за срце) и фенолну киселину. Обезбеђује А, Ц и бета-каротен.
ерик
Садржи епикатехин и фенолне киселинеЕрикпоказује слична својства са бресквом.
малина
Ово укусно воће садржи антоцијанине и елагинску киселину који помажу у спречавању рака.
Црвено грожђе
Садржи антоцијанине и фенолне киселине, црвено грожђе садржи флавоноиде који се боре против рака. Грожђаресвератрол Садржи једињење тзв
црвени лук
Више црвеног лука него белог лукакверцетин (хемијски пигмент ефикасан у превенцији рака).
спанаћ
Количина полифенолних антиоксиданата у овом поврћу је велика.
јагоде
јагодеБогат је антоцијанинима и елагинском киселином. Ефикасан је у борби против многих болести као што су болести срца и урођене мане.
Садржај антиоксиданса у храни
Садржај антиоксиданса у храни се мери ОРАЦ вредношћу. ОРАЦ, што је скраћеница за Капацитет апсорпције радикала кисеоника, мери укупни антиоксидативни капацитет хране. Што је већа вредност, већи је антиоксидативни капацитет. Погледајмо сада ОРАЦ вредност неке хране и пића.
Воће богато антиоксидансима
Елдерберри (14.697 ОРАЦ поена)
Боровнице (9.621 ОРАЦ поена)
Кувана артичока (9.416 ОРАЦ поена)
Стравберри (5.938 ОРАЦ поена)
Купине (5.905 ОРАЦ поена)
Црвено грожђе (1.837 ОРАЦ поена)
Поврће богато антиоксидансима
Печени кромпир (4.649 ОРАЦ поена)
Зелени сирови кељ (1.770 ОРАЦ поена)
Сирови броколи (1.510 ОРАЦ поена)
Сирови спанаћ (1,513 ОРАЦ поена)
Орашасти плодови богати антиоксидансима
Ораси (17.940 ОРАЦ поена)
бразилски ораси (1.419 ОРАЦ поена)
Махунарке и житарице богате антиоксидансима
Црвени сирак (14.000 ОРАЦ поена)
Пасуљ (8.606 ОРАЦ поена)
Хлеб од целог зрна (1.421 ОРАЦ поена)
Биљке богате антиоксидансима
каранфилић (314.446 ОРАЦ поена)
Цимет (267.537 ОРАЦ поена)
Тимијан (159.277 ОРАЦ поена)
Куркума (102.700 ОРАЦ поена)
Кумин (76.800 ОРАЦ поена)
Осушени першун (74.359 ОРАЦ поена)
Босиљак (67.553 ОРАЦ поена)
Ђумбир (28.811 ОРАЦ поена)
Тамна чоколада (20.816 ОРАЦ поена)
Пића богата антиоксидансима
Зелени чај (1.253 ОРАЦ поена)
Црвено вино (3.607 ОРАЦ поена)
Антиоксидативни додатак
Антиоксидативни додатак је један од популарних додатака исхрани. Разлог је тај што антиоксиданси имају многе предности као што је горе поменуто. Дакле, да ли су антиоксидативни суплементи једнако ефикасни као они из воћа и поврћа?
Антиоксидантна пилула садржи концентроване облике, који су супстанце које стабилизују слободне радикале. Наша тела природно производе слободне радикале током вежбања и варења. Индустријске хемикалије и фактори животне средине као што су излагање УВ зрачењу, загађивачи ваздуха, дувански дим и пестициди су такође извори слободних радикала.
Ако слободни радикали превазилазе способност нашег тела да их регулише,оксидативни стрес Стање тзв Временом, ово доприноси развоју различитих болести, укључујући рак.
Витамини А, Ц и Е, који помажу у регулисању слободних радикала у нашем телу, иселен минералне. Суплементи садрже 70-1,660% дневне вредности (ДВ) ових есенцијалних хранљивих материја.
Употреба антиоксидативних додатака спречава оштећење телесних ћелија слободним радикалима. Међутим, узимање великих количина може учинити супротно.
Антиоксидативни додатак штети
Узимање високих доза антиоксидативних суплемената доноси више штете него користи.
Смањује перформансе вежбања
Наша тела природно производе слободне радикале као нуспроизвод енергетског метаболизма током вежбања. Ако вежбате јаче и дуже, тело производи више слободних радикала. Пошто слободни радикали могу допринети умору и оштећењу мишића, сматра се да узимање суплемената може ублажити штетне ефекте, чиме се побољшава учинак вежбања. Али многа истраживања су показала да узимање антиоксидативних пилула — посебно витамина Ц и Е — утиче на прилагодљивост тела вежбању и чак може да поништи неке од здравствених користи повезаних са вежбањем.
Повећава ризик од рака
Познато је да је оксидативни стрес изазван слободним радикалима на ћелије тела важан фактор у развоју рака. Пошто антиоксиданси неутралишу слободне радикале, смањују ризик од развоја рака. Наравно, када се узима природно. Међутим, студије су показале да употреба антиоксидативних суплемената не смањује ризик од многих врста рака и може чак повећати ризик од неких врста рака.
Узмите антиоксиданте из хране
Здравије је антиоксиданте уносити храном. Сва храна садржи различите количине различитих антиоксиданата. Зато једите сваку храну за уравнотежену исхрану.
јаје Производи животињског порекла као што су млечни и млечни производи такође садрже антиоксиданте, али храна биљног порекла је посебно богата антиоксидансима.
Како одржати ниво антиоксиданса у храни?
Кување хране мења садржај антиоксиданса у храни. Неке методе кувања такође имају различите ефекте на нивое антиоксиданса.
Истраживачи су утврдили да пржење уз мешање помаже у одржавању нивоа антиоксиданса. Утврђено је да кување и кување на пари узрокују значајно смањење нивоа антиоксиданса.
Неки антиоксидативни витамини се губе више током кувања. На пример; Витамин Ц је витамин растворљив у води. Стога, кување хране у води методама као што је кључање може изазвати веома велико смањење садржаја антиоксиданса.
Али кување не утиче на сва једињења са листе антиоксиданата на исти начин. На пример, једно истраживање је показало да једење парадајза куваног у маслиновом уљу повећава ниво ликопена у крви до 82 процента. Слично, чини се да шаргарепа пржена у тигању значајно повећава апсорпцију бета-каротена.
Шта је најјачи антиоксиданс?
Глутатион (комбинација три аминокиселине) је моћан антиоксиданс који производи наше тело. Помаже у заштити оштећења ћелија и показује својства против старења. Витамин Е је најјачи антиоксиданс у природи.
Колико антиоксиданата нам треба дневно?
Не постоји препоручени унос за антиоксидативни капацитет који се мери ОРАЦ вредношћу. Међутим, оптималан унос 3000-5000 ОРАЦ сматра се безбедним.
Да резимирамо;
Антиоксиданси су природна једињења која се боре против слободних радикала и спречавају оксидативни стрес изазван слободним радикалима. Највише се налази у поврћу и воћу. Намирнице које садрже антиоксиданте су јабуке, купине, боровнице, трешње, бруснице, поморанџе, брескве, шљиве, малине, црвено грожђе, јагоде, спанаћ, броколи, парадајз, црвени лук, купус, зелени чај, црни чај и кафа. Конзумирање хране богате антиоксидансима јача имунитет, побољшава здравље срца, одлаже знаке старења, штити здравље очију и спречава рак.
Иако на тржишту постоје додаци антиоксидансима, најсигурнији начин да добијете антиоксиданте је да једете пуно воћа и поврћа.
Неопходно је свакодневно конзумирати храну која садржи антиоксиданте. На овај начин биће много лакше спречити болести. Чак се наводи да продужава живот. Ако једете антиоксидантну храну сваки дан, можда нећете живети заувек, али редовна конзумација ће изазвати мање трошење тела и одложити знаке старења.
