Siyaabaha Lagu Kordhiyo Miisaanka - Maxaa la Cuna si loo helo Miisaanka?

Si la mid ah kuwa doonaya in ay miisaanka dhimaan, siyaabaha lagu kordhiyo miisaanka ayaa sidoo kale waxaa raadiya dadka aad u dhuuban. Cayilku waa cudur halis ah. Taa lidkeeda, miisaanka oo yaraada ayaa keena natiijooyin xun sida cayilka. 

Waxaa jira hal qodob oo ay tahay in kuwa doonaya in ay miisaanka kordhiyaan ay fiiro gaar ah u yeeshaan. Halkii aad u leexan lahayd cuntooyinka qashinka ah ee aan caafimaadka lahayn ee leh kalooriyo badan, waa in la raadiyo habab lagu helo miisaan caafimaad leh. Haddii kale, waxaa laga yaabaa inaad ka maqan tahay caafimaadkaaga si aad miisaanka u kordhiso. Caqliga korodhka miisaanka ayaa ka soo horjeeda miisaanka luminta. Deficit kaloriinta waxaa la abuuraa iyadoo la qaadanayo kalooriyo yar marka la bixinayo. Kordhinta miisaanka, kaloriinta dheeraadka ah waa in la abuuraa iyadoo la qaadanayo kalooriyo badan.

Maxaa Sababa Daciifnimo Ba'an?

Miisaan yar ayaa leh tusmada cufka jirka ee ka hooseeya 18.5. Tani waa qiime hooseeya. Cawaaqibta xun ee miisaanka hoos u dhaca waa:

• Sida laga soo xigtay hal daraasad, khatarta dhimashada degdegga ah ee ka dhalatay miisaanka oo yaraada ayaa ah 140% ragga iyo in ka badan 100% haweenka.
• Miisaan yarida waxay wiiqi kartaa shaqada difaaca, kordhinta khatarta caabuqa, waxay sababi kartaa lafo-jileec iyo jab, waxayna u horseedi kartaa dhibaatooyin bacrin ah.
• Dadka daciifka ah sarcopenia naf badan iyo khatar sare oo waallida

Sababaha daciifnimada xad dhaafka ah waa sida soo socota:

• Cunto-xumo: anorexia nervosa, orthorexia nervosa cilladaha nafaqeynta sida

• Dhibaatooyinka qanjirka thyroid: Qanjirka 'thyroid' (hyperthyroidism) wuxuu dedejiyaa dheef-shiid kiimikaadka wuxuuna u horseedi karaa miisaan aan caafimaad qabin sidaas darteed daciifnimo xad dhaaf ah.

• cudurka celiac: Nooca ugu daran ee dulqaad la'aanta gluten cudurka celiac waxay keeni kartaa miisaan lumis.

• Sonkorowga: Sonkorowga aan la xakameynin (badanaa nooca 1) wuxuu u horseedi karaa miisaan lumis daran.

• Kansarka: Burooyinka kansarka leh waxay gubaan xaddi badan oo kalooriyo ah waxayna dadka ku keenaan miisaan aad u badan.

• Caabuqyada: Infekshannada qaarkood waxay keeni karaan daciifnimo daran. Tan waxaa ku jira dulin, qaaxada iyo HIV/AIDS.

Haddii aad miisaan lumiso sabab la'aan, waxaa laga yaabaa inaad leedahay xaalad caafimaad oo halis ah. Taas awgeed, waxaa faa'iido leh inaad la tashato dhakhtar. Aad bay muhiim u tahay haddii aad bilowday inaad lumiso miisaan badan adigoon isku dayin inaad lumiso miisaanka.

Siyaabaha Loo Kordhiyo Miisaanka

Haddii aad rabto in aad miisaanka kordhiso, aad bay muhiim u tahay in aad u samayso siyaabo caafimaad leh. Cunista cuntooyinka qashinka ah iyo cuntada degdega ah waxay sababtaa korodhka miisaanka laakiin sidoo kale waxay dhaawacdaa caafimaadka. Haddii aad doonayso in aad miisaan korodhsato, waxa aad u baahan tahay in aad hesho dheellitirka cufka muruqa iyo baruurta caafimaadka qaba, ee ma aha dufanka caloosha oo aan caafimaad qabin. Hadda aan eegno siyaabaha miisaanka loo kordhiyo si caafimaad leh.

• Qaado kalooriyo ka badan inta aad gubto

Waxa ugu muhiimsan ee aad samayn karto si aad miisaanka u kordhiso waa inaad qaadato kalooriyo ka badan inta uu jidhku u baahan yahay. Guud ahaan; Naagtu waxay u baahan tahay 2000 kalori celcelis ahaan, ninkuna wuxuu u baahan yahay 2500 kalori maalintii. Haddii aad rabto in aad si tartiib tartiib ah u korodho miisaanka, ujeedo inaad cunto 300-500 kaloori ka badan inta aad gubto maalin kasta. Waxaad higsan kartaa 700-1000 kalori si aad u hesho miisaan degdeg ah.

• isticmaal borotiinka

Borootiinku waa nafaqada ugu muhiimsan ee ay tahay in la cuno si loo helo miisaan caafimaad leh. Sababtoo ah muruqu waa borotiin, inta badan kalooriyooyinka xad-dhaafka ah ee jidhka gala iyada oo aan la helin nafaqeyntan ayaa loo kaydiyaa sida dufanka jidhka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in inta badan borotiinka xad-dhaafka ah uu isu beddelo muruq.

Laakiin borotiinku waa sida seef laba af leh. cunista borotiinkaWaxay xakameysaa rabitaanka cuntada waxayna kugu adkeyneysaa inaad hesho kalooriyo kugu filan. Haddii aad isku dayayso inaad miisaan kordhiso, ujeedo inaad cunto 1.5-2.2 garaam oo borotiin ah halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalintii. Xitaa lagama maarmaan ma aha haddii qaadashada kaloorigaagu aad u sarreeyo. Cuntooyinka borotiinku ku badan yahay waxaa ka mid ah cuntooyinka sida hilibka, kalluunka, ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digirta, iyo lawska.

• Kordhi isticmaalka karbohaydrayt iyo baruurta

Kuwa isku dayaya inay lumiyaan miisaanku waxay xaddidaan karbohaydraytyada ama dufanka. Si aad u hesho, waa inay noqotaa mid ka soo horjeeda. Haddii miisaankaagu uu yahay mudnaantaada, cun cuntooyin badan oo karbohaydraytyo iyo dufan badan leh.

Hubi inaad cunto ugu yaraan 3 jeer maalintii. Isticmaal cuntooyinka fudud ee tamarta-cufan inta ugu badan ee suurtogalka ah inta u dhaxaysa cuntada.

• Isticmaal cuntooyinka tamarta badan sida xawaashyada iyo suugada

Isku day inaad isticmaasho cuntooyinka tamarta badan sida ugu macquulsan. Kuwani waa cuntooyin ay ku jiraan kalooriyo badan oo miisaankooda ah. Cuntooyinka tamarta-cufan ee korodhka miisaanka waxa ka mid ah:

• lowska: Almonds, walnuts, hazelnuts, lawska, iwm.

• Miro qallalan: Canabka, timirta, plums, fig, khudaar iyo kuwo kale.

• Caano buuran: Caano dhan, caano fadhi oo dufan buuxa, farmaajo, kareem.

• Saliida: Saliid saytuun ah oo bikrad ah iyo saliid avokado.

• badarka: Miraha oo dhan sida boorash iyo bariis bunni ah.

• Iyo: Digaag, Lo'da, Wanka iwm. Dooro gooyn buuran.

• Digriiga: Baradhada, baradhada macaan

Shukulaatada madow, avokado, subagga lawska, caanaha qumbaha, iwm.

• kor u qaadida miisaanka

Miisaanka qaadista waa lagama maarmaan si loo hubiyo in kalooriyada sare ee aad qaadato ay aado murqaha halkii aad ka heli lahayd unugyada baruurta. Aad goobta jimicsiga oo qaado miisaanka 2-4 jeer todobaadkii. Isku day inaad kordhiso miisaanka iyo mugga wakhti ka dib.

Talooyin Fudud oo Lagu Kordhiyo Miisaanka

Waxa jira waxyaabo kale oo aad samayn karto si aad miisaanka u kordhiso. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyinka ay tahay in la ogaado si loo helo miisaan caafimaad leh:

• Biyo ha cabbin cuntada ka hor. Tani waxay buuxineysaa calooshaada waxayna adkeyneysaa inaad hesho kalooriyo kugu filan.
• Cun marar badan. Waxaad qaadan kartaa cunto fudud ka hor intaadan seexan.
• Caanaha. Caanaha waa il borotiin tayo leh.
• Isticmaal taariko waaweyn. Sababtoo ah saxannada yaryar waxay si toos ah kuugu keenaan inaad cunto cunto yar.
• Ku dar kareem kafeega. Tani waa hab fudud oo lagu heli karo kalooriyo badan. 
• Hel hurdo tayo leh. Hurdada saxda ah waxay aad muhiim ugu tahay koritaanka murqaha.
• Marka hore cun borotiinka ka dibna khudaarta. Cuntooyinka saxankaaga ku yaal, cun cuntooyinka ay ku badan yihiin kalooriyada oo hodan ku ah borotiinka. U kaydi khudaarta ugu dambayn.
• Sigaar ha cabbin Dadka sigaarka cabba waxay dhib ku qabaan korodhka miisaanka, iyo joojinta sigaarka waxay keentaa miisaan korodh.

Miisaanka oo kordhaa waa maratoon. Waxay qaadan kartaa waqti dheer. Waxaad u baahan tahay inaad dulqaad yeelato oo joogto ah haddi aad rabto inaad guul gaadho mustaqbalka fog.

Maxaa la cuno si loo kordhiyo Miisaanka?

• Hilibka cas

Hilibka cas wuxuu qani ku yahay kolestaroolka. Waxay fududaynaysaa in miisaanku kordho. Hilibka waxaa ku jira xaddi badan oo borotiin iyo bir ah. Waxaad ku dari kartaa in yar oo saliid saytuun ah oo ku rid hilibka cas cusub foornada. Laakin ha ku karin hilib cas oo leh dufan badan. Tani maaha hab caafimaad leh oo miisaanka lagu kordhiyo.

• Salmon iyo kalluunka saliidda leh

sida hilibka cas salmon Kalluunka dufanka leh ayaa ah ilo borotiin ah oo aad u wanaagsan waxaana ku jira dufan caafimaad qaba. Salmon, 170 garaam, waxa uu bixiyaa ilaa 350 kalori iyo 4 garaam oo omega 3 fatty acids ah. Waxa kale oo ku jira 34 garaam oo borotiin tayo sare leh, kaas oo gacan ka geysta dhisidda murqaha iyo korodhka miisaanka.

• Subagga looska

Lawska Waxaa ka buuxa borotiin iyo dufan. Waa cunto ku habboon dadka isku dayaya inay si dabiici ah u miisaan u kordhiyaan. Hal qaado oo ah subagga lawska waa ilaa 100 kalori. Subagga lawska waxa kale oo ku jira fiitamiino ay ka mid yihiin magnesium, folic acid, vitamins B iyo vitamin E. Quraac caafimaad leh inta lagu jiro habka korodhka miisaanka, waxaad codsan kartaa subag badan oo lawska ah jeex qaro weyn oo rooti sarreen ah.

• Caano dufan leh

Xalka fudud ee lagu kordhinayo miisaanka waa in la isticmaalo caano dhanaan halkii aad ka isticmaali lahayd caano dufan. Caanaha oo dhan waxay bixiyaan 60 kaloori koobkiiba marka loo eego caanaha dufanka leh.

Caanaha sidoo kale waxaa ka buuxa fitamiino iyo nafaqooyin. Sidoo kale waa il qani ah oo laga helo fitamiin D iyo fiitamiin A. Waxaad isticmaali kartaa markaad diyaarinayso boorash iyo badarka. Waxaad cabbi kartaa koob ama laba caano ah ka hor ama ka dib cuntada ama jimicsiga si aad u dhisto murqaha iyo miisaankaaga. Si kasta oo aad u isticmaasho caanaha dufanka leh, waa cunto faa'iido leh si aad u hesho miisaan caafimaad leh. 

• caano fadhi dufan badan

baruur buuxa yogurtWaa cunto fudud oo caafimaad qabta. Sidoo kale waa mid ka mid ah cuntooyinka la cuni karo si loo kordhiyo miisaanka. Waxay leedahay muuqaal nafaqo oo heer sare ah, oo ay ku jiraan isku dhafka borotiinka, karbohaydraytyada, iyo dufanka si fiican isku dheeli tiran.

• cun miro

Miraha, gaar ahaan miraha kulaylaha, waxay caawiyaan kor u kaca miisaanka. Cambaha, muuska, babaayga iyo cananaaska waxay leeyihiin xaddi wanaagsan oo sonkor dabiici ah. Tani waxay ka caawisaa inay korodho miisaanka. Mirahan sonkorta leh ee dabiiciga ahi waxay buuxiyaan caloosha waxayna ku siinayaan tamar degdeg ah. miraha kulaylaha, salad miroWaxaad ku isticmaali kartaa cuntadaada, isku darka, oo waxaad diyaarin kartaa smoothie macaan oo caafimaad leh.

• avocado

avocadoSi ka duwan midhaha kale, waxa ku jira dufan caafimaad qaba. Kala bar avokado waa 140 kalori. Sidoo kale waa isha laga helo fiitamiinada iyo macdanta sida fiitamiin E, folic acid iyo potassium. Markaa ha ilaawin inaad avokado ku darto saladh khudaar ah.

• miraha la qalajiyey

Miro qallalan Waa cunto fudud oo kaloori sare leh oo bixiya antioxidants iyo nafaqeeyayaalka yar yar. Waxaad u isticmaali kartaa khudaar qallalan cunto fudud ahaan.

• rooti dhanaan ah

Roodhida sarreenka ah oo dhan waxay caawisaa inay si fudud u korodho miisaanka. Labaduba waxay kordhiyaan qaadashada kaloriinta waxayna bixiyaan nafaqo ku filan. Waxa kale oo ku jira fiber iyo macdano aan laga helin rootiga cad. 

• subagga

subaggawaxa ku badan kaloriyada. Haddii aad maalin kasta ku daasho cabitaanka caano, ku shiil rootiga subagga kulayl yar ilaa uu si fiican u marriin. Waxaad cuni doontaa quraac wanaagsan oo waxaad heli doontaa dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay maalinta. Xasuusnoow in subaggu ka kooban yahay dufan buuxa, markaa waa inaadan ka badin. Cunista ukunta lagu kariyey subagga sidoo kale waa ikhtiyaar aad u fiican oo lagu daboolayo baahiyaha borotiinka.

• Lowska

ku saabsan korodhka miisaanka nutswaa doorasho fudud oo weyn. Waxa ku jira dufan, fiitamiinno iyo macdan. Miraha sidoo kale waxaa ku jira xaddi wanaagsan oo fiber ah. Waxaa jira noocyo badan oo lawska ah, waxayna ku kala duwan yihiin faa'iidooyinka iyo nafaqooyinka. Sidaa darteed, isku day inaad cunto fudud ku cunto lowska isku qasan inta u dhaxaysa cuntada.

• ukunta

ukuntaWaa mid ka mid ah ilaha borotiinka ee la cuni karo si loo kordhiyo miisaanka. Waxay bixisaa isku darka saxda ah ee borotiinno tayo sare leh iyo dufan caafimaad qaba.

• Jiis dufan leh

Cheese waa bedelka caanaha, waana mid ka mid ah cuntooyinka la cuno si loo helo miisaan caafimaad leh. Guud ahaan, inta badan farmaajo waxaa ku badan baruur. Tani waxay sidoo kale caawisaa in la kordhiyo miisaanka.

• baradho

Ma aqaano haddii uu jiro qof aan jeclayn baradhada, laakiin waxaan qiyaasayaa inaysan jirin cunto kale oo loo isticmaali karo cuntooyin badan. Waxaad cuni kartaa khudradan karbohaydrayt sare leh si aad miisaankaaga dhaqso ugu korodho. baradho Waxa ku badan borotiinka, oo ay ka buuxaan fiber, waxa kale oo ku jira xaddi fiican oo fiitamiin C ah. 

Waxa jira cuntooyin kale oo istaarijiye ah oo aad cuni karto si aad miisaanka u kordhiso, sida baradhada;

• Quinoa
• Oat
• Masar
• Buckwheat
• Bocorka
• garaaca wadnaha

Cuntooyinka ay ku jiraan istaarijkaMarka lagu daro bixinta karbohaydraytyo iyo kalooriyo dheeraad ah, waxay sidoo kale kordhisaa kaydka glycogen ee murqaha.

• bariis

bariisWaa il laga helo karbohaydraytyada kaa caawin doona inaad miisaan korodhsato. Hal baaquli (165 garaam) oo bariis la kariyey ah waxa uu bixiyaa 190 kalori, 43 garaam oo karbohaydrayt ah. Waa cufan kalooriye. Markaa waxaad ka helaysaa xaddi sare oo karbohaydraytyo iyo kalooriyo ah hal adeeg.

• miraha oo dhan

miraha oo dhan Waa il heer sare ah oo ka kooban karbohaydraytyo, kalooriyo iyo nafaqooyin. Inta ay tahay in aad ka fogaato sokorowga la warshadeeyay, ee sonkorta ku badan tahay, dooro kuwa caafimaadka qaba, sida boorash lagu kariyey caano dhanaan. Madiibad oatmeal ah oo la kariyey ayaa bixisa ilaa 130 kalori, oo lagu daray waxaad kalooriyada ka heli doontaa caanaha oo dhan.

• Granola

GranolaWaa isku dhafka kalooriyada cufan ee badarka, miraha la qalajiyey, iyo lawska. Waxay hodan ku tahay borotiinka, fiber iyo nafaqeeyayaalka yar yar. Kaliya nus koob oo granola ah ayaa bixiya 200-300 kalori.

• Shukulaatada madow

tayada shukulaatada madowWaxay ka kooban tahay antioxidants badan waana caafimaad qabtaa. Waa lagama maarmaan in la qaato shukulaatada madow oo leh kookaha 70% ama ka badan. Waxay leedahay cufnaanta kalooriyada oo aad u sarreeya. 100 garaam kasta waxaa ku jira qiyaastii 600 kalori. Waxa kale oo ku jira nafaqeeyayaalka yar yar, oo ay ku jiraan fiber, magnesium iyo antioxidants. 

• smoothie guriga lagu sameeyo

Smooleys-gurigu waa hab aad u nafaqo badan oo degdeg ah oo miisaanka lagu kordhiyo. Kuwa ganacsigu inta badan waxaa ka buuxa sonkor iyo nafaqo la'aan, sidaas darteed waxaa fiican inaad adigu iskaa u sameysato guriga.

Kordhinta Miisaanka

Kuwa aan rabin inay kor u qaadaan miisaanku waa inay diiradda saaraan dhisidda murqaha qaarkood. Way ka caafimaad badan tahay inaad korodho inta badan miisaanka aad u korodho muruq ahaan halkii aad ka qaadan lahayd dufan. Halkan waxaa ah kaabisyada nafaqeynta ee gacan ka geysta dhisidda murqaha iyadoo sidoo kale kor loo qaadayo miisaanka…

• protein

protein Waa qaybta ugu muhiimsan ee murqaha. Qaadashada borotiinka dheeriga ah oo ay weheliso jimicsigu waxay caawisaa korodhka murqaha. Kaabista borotiinka waa in la qaataa si loo dhiso muruqa. Sababtoo ah borotiinka cuntada ayaa bixiya dhereg iyo wuxuu caawiyaa gubashada baruurta. Sidaa darteed, haddii aad ka qaadato borotiinka cuntada, waxaad lumin doontaa miisaanka. Haddii aad qaadato supplements, waxaad dhisi doontaa muruq.

• Creatine

CreatineWaa kabka ciyaaraha fudud. Unugyadani waxay si dabiici ah ugu dhex jiraan unugyada iyo cuntooyinka qaarkood. Marka loo qaato kabitaan cunto ah, maadada creatine ee ku jirta murqaha waxay kor u kacdaa heerarka caadiga ah. Creatine waxay jidhka ku leedahay hawlo muhiim ah, sida tamar degdeg ah.

Daraasaduhu waxay muujiyeen in kabitaannada creatine ay hagaajin karaan waxqabadka jimicsiga iyo korodhka murqaha waqti ka dib. Sababtan awgeed, waxaa lagu tirin karaa kaabisyada nafaqeynta ee kugu kordhinaya miisaanka. Noocyo badan oo kala duwan oo creatine ah ayaa la heli karaa. Creatine monohydrate waa kan ugu badbaado badan uguna waxtarka badan.

• miisaanka kordhiya

Haddii kalooriyo ka badan la isticmaalo inta uu jidhku u baahan yahay, miisaanku waa la kordhiyaa. Miisaan-qaadayaasha ayaa ah kaloriin badan oo loo suuq geeyey kuwa ay dhib ku qabaan korodhka miisaanka. Dadka miisaankooda kordhiya waxay leeyihiin karbohaydrayt iyo borotiinno aad u sarreeya.

• CLA

linoleic isku dhafan aashito (CLA)waa koox gaar ah oo asiidh dufan ah. Kaabista CLA waxay wax ku ool u tahay dhisidda murqaha. Daraasadaha qaarkood waxay muujiyeen in halka CLA ay keento khasaaro baruur, waxay soo saartaa qadar yar oo faa'iido muruqa ah.

Kaabayaasha hagaajinaya waxqabadka jimicsiga

Waxaa jira dhowr kaabis oo kaa caawin kara inaad jimicsi badan sameyso oo sidaas darteed dhisto muruq. Waxay kaloo gacan ka geystaan ​​dhisidda murqaha waqti ka dib.

• caffeine

caffeine Waxaa si weyn looga isticmaalaa adduunka oo dhan. Waxaa la qaataa ka hor jimicsiga si loo hagaajiyo waxqabadka jimicsiga. Daraasaduhu waxay muujiyeen in kafeyntu ay waxtar u leedahay kor u qaadida waxqabadka jimicsiga. Waqti ka dib, jimicsi badan oo la sameeyo sababtoo ah isticmaalka kafeyntu waxay dhistaa muruqa. Si kastaba ha ahaatee, tani waa natiijada marka kalooriyo iyo borotiin ku filan la isticmaalo.

• Citrulline

Citrullinewaa amino acid laga soo saaro jidhka oo laga helo cuntooyinka. Mid ka mid ah shaqadeeda ayaa ah inay kordhiso socodka dhiigga ee unugyada jidhka. Mid ka mid ah daraasaddan ayaa lagu ogaaday in tirada jimicsiga la sameeyo hal fadhi la kordhin karo marka la qaadanayo kabitaankan. Waxay ka caawisaa dhisidda murqaha waqti ka dib. Sababtan awgeed, waxay ku qaadataa booskeeda kaabyada nafaqada ee kugu kordhinaya miisaanka.

• beta alanine

beta alaninewaa amino acid kale oo si dabiici ah u soo saaray jidhka. Shaqadeeda waxaa ka mid ah caawinta murqaha la dagaalanka daalka inta lagu jiro jimicsiga. Loo qaato kabitaan ahaan, beta alanine waxay gacan ka geysataa hagaajinta waxqabadka inta lagu jiro jimicsiga xooggan. Waxaa jira cadaymo muujinaya in beta alanine ay caawiso dhisidda murqaha marka la samaynayo jimicsi.

• HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) waa unug la soo saaro marka amino acid leucine uu ku jabo jirka. Unugyadan waxay caawisaa soo kabashada ka dib jimicsi adag waxayna yaraynaysaa burburka borotiinka muruqa. Kaabayaasha HMB waxay kordhiyaan korodhka murqaha iyo korodhka murqaha, gaar ahaan kuwa aan lahayn khibrad jimicsi hore.

Layliga Kordhinta Miisaanka

Kuwa doonaya inay yeeshaan jidh caato ah waxay inta badan adeegsadaan habab si ay mugga ugu kordhiyaan murqaha iyo miisaanka. Habka ugu joogtada ah ee hababkani waa dhaqdhaqaaqyada ciyaaraha miisaanka oo kordha. Isku dhafka saxda ah ee jimicsiga iyo cuntada ayaa ah labada ugu waxtarka badan ee helitaanka cufka iyo murqaha caatada ah.

Hoos waxaa ku qoran qaar ka mid ah jimicsiyada la sameeyo si loo kordhiyo miisaanka. Marka dhaqdhaqaaqyadan korodhka miisaanka si joogto ah loo mariyo, waxay kaa caawin doontaa inaad samayso isbeddelada ku dhici kara jidhkaaga waqti ka dib.

1) riix-ups

Sidee loo sameeyaa?

• Wejiga dhulka u jiifso.
• Gacmahaaga saar dhulka - calaacalaha oo toosan oo hoos u jeeda, iyo xusullada oo foorarsan oo kala fogeeyaan garabka.
• Suulashaada dhulka dhig.
• Isku toos lugahaaga, cagahaaga iyo dhabarkaaga.
• Si tartiib ah gacmahaaga uga riix jirkaaga oo dhan dhulka. Si buuxda u fidi gacmahaaga. Jirkaaga oo dhan waa in uu ka fogaadaa dhulka, oo ay taageerayaan gacmahaaga iyo suulashaada.
• Si tartiib ah u hoos u dhig jirkaaga adigoo laabaya suxulladaada. Gacmahaaga iyo suulashaada mooyaane, qayb jidhkaaga ka mid ah waa inaanay dhulka taaban.
• Waxaad si ikhtiyaari ah u samayn kartaa 15 ku celis ama ka badan.

2) Wiish Barbell ah oo fadhida

Sidee loo sameeyaa?

• Deji jirkaaga oo dhan adiga oo dhabarka u jiifo.
• Farahaaga fidi oo qabo baarka.
• Si tartiib ah kor ugu qaad miisaankaaga adigoo si buuxda u kala bixinaya gacmahaaga.
• Dib ugu soo jiid rafka ama laabtaada u dhow meesha aad ka bilowday. Gacmahaaga u laab xagal 90°
• Samee 4 ilaa 5 reps, optionally.

3) Qalabka Jiidista

Sidee loo sameeyaa?

• Qabo baarka soo jiidashada oo calaacashaadu u soo jeedaan. Gacmahaagu waa inay la siman yihiin garbahaaga.
• Naftaada u soo jiid ilaa heerka baarka, hubi in cagahaagu ay gebi ahaanba dhulka ka baxeen.
• Jidhkaaga kor u soo jiid ilaa gadhkaagu ka sarreeyo baarka.
• Si tartiib ah u hoos u dhig jidhkaaga ilaa cagahaagu taabto dhulka oo gacmahaagu si buuxda u toosan yihiin.
• Samee ku celcelin badan intaad ku qanacsan tahay inaad sameyso.

4) Kursiga Kursiga

Sidee loo sameeyaa?

• Dhig kursi adag dhabarkaaga gadaashiisa, oo siman jidhkaaga. Kursiga waa inuu ahaado mid ballaaran oo adag.
• Ku qabso cidhifka kursiga keydka calaacalahaaga. Calaacashaadu waa inay hoos u jeedaan oo farahaadu u jeedaan dhulka.
• Lugahaaga hore u sii, u laab dhexda.
• Neefso oo si tartiib ah u hoos u miskahaaga adigoo laabaya suxulladaada oo hoos u riixaya ilaa gacmahaaga hore ay siman yihiin dhulka.
• Markaad neefsato, toosi gacmahaaga oo ku soo celi jirkaaga booska bilowga.
• Samee 4-5 ku celcelin iyadoo ku xiran awooddaada.

5) Isku-dubarid

Sidee loo sameeyaa?

• Si toos ah u istaag cagahaaga oo la siman miskahaaga.
• Gacmaha kor u qaad xagga hore iyo si toos ah dhulka. Waxa kale oo aad kala saari kartaa farahaaga oo ku xidhi kartaa calaacalahaaga xagga laabtaada.
• Jirkaaga oo dhan adkee oo kala bixi calooshaada.
• Neef dheer qaado oo miskahaaga hoos u dhig sidii adigoo kursi ku fadhiya. Bawdyahaagu waa inay siman yihiin dhulka. (Waxa kale oo aad samayn kartaa layligan adiga oo haya baarka miisaanka si aad u hesho natiijooyin wanaagsan.)
• Markaad samaynayso layligan, iska hubi in jilbahaaga foorarsan aanay dhaafin suulashaada waaweyn iyo in jidhkaagu yahay mid toosan oo adag.
• Ku soo noqo booskaagii hore oo ku celi 5 jeer.

6) Horu socod

Sidee loo sameeyaa?

• Si toos ah u istaag cagahaaga oo la siman miskahaaga. Tani waa meesha laga bilaabayo.
• Si qoto dheer u neefso oo hore u qaado cagtaada bidix oo jilba joog ilaa jilibkaaga midig uu siman yahay dhulka.
• Ciribta dib u riix si aad jidhkaaga ugu soo celiso meeshii uu ka bilaabay.
• Ku celi tan 20 jeer dhinac kasta. Natiijooyinka ugu wanaagsan, samee jimicsigan adigoo haya xoogaa culeys ah.

7) Kor u qaadista Miisaanka

Sidee loo sameeyaa?

• Si toosan u istaag cagahaaga oo kala fogaanayaan garab-ballac.
• Si adag u qabso baarka miisaanka. Horay iyo toos u eeg.
• Inaad dhabarkaaga toosiso, kor u qaad bararka miisaanka ilaa bowdadaada ka dibna miskahaaga.
• Si tartiib ah u leexi miskahaaga oo hoos u dhig baarka miisaanka dhulka.
• Samee ku celcelinta badan intaad dareento raaxo.

8) qaadista miisaanka sare

Sidee loo sameeyaa?

• Ku dhufo gacmahaaga oo kala fogee garabka balac oo qabso baarka miisaanka.
• Si tartiib ah kor ugu qaad birta ilaa laabtaada ama garbahaaga.
• Si qoto dheer u neefso oo gacmahaaga kor ugu qaad madaxaaga ilaa ay si buuxda u kala fidsan yihiin. Suxulladaada ha xidho.
• Si tartiib ah hoos ugu dhig baarka ilaa heerka garabka.
• Samee 3 ku celcelin Waxa kale oo aad jimicsigan ku samayn kartaa dumbbells.

Tixraacyo: 1, 2, 3, 4