Waa maxay faa'iidooyinka iyo waxyeelada subagga?

Khubarada nafaqada waxay ku kala duwan yihiin subagga. Sidoo kale kuwa yiraahda subaga faa’iidooyin baa leh, inta ku andacoonaysa in subaggu dhib leeyahay ma yara. Kuwa yiraahda waa faa'iido waxay sheegaan in subaggu uu nafaqo leeyahay. Dhanka kale, waxaa jira kuwa sheegaya in uu kor u qaado kolestaroolka oo uu xirto xididada. 

Markaa, annaguna waan wareernay. Waxaan rabnaa in aan ogaano in subaggu uu faa'iido leeyahay ama waxyeello leh oo aan ku darno cuntadeena si waafaqsan. Sanadihii la soo dhaafay, su'aasha "Ma subagga waxyeello?" Daraasado badan ayaa la sameeyay si loo qiimeeyo saameynta caafimaad ee ku saleysan su'aasha. Aynu eegno natiijada daraasaddan oo aan go'aan ka gaarno subagga.

Waa maxay subag?

Subagga waxaa lagu sameeyaa caano la jeexjeexo, habkaas oo ka sooca dufanka iyo dareeraha. Waxaa jira noocyo badan oo subag ah, sida milix iyo aan cusbayn. Habka wax-soo-saarkoodu wuu kala duwan yahay iyadoo ku xidhan waxa ay ka kooban yihiin. Waxa ay leedahay midab kareem leh sababtoo ah saliidda aadka u urursan ee ay ku jirto.

Subagga waxaa loo isticmaalaa karinta sida saliidaha kale ee karinta. Waxa si gaar ah loo isticmaalaa karinta kulaylka badan sida maraqa iyo shiilan. Iyadoo dhadhanka siinaysa cuntada, waxay sidoo kale ka hortagtaa inay ku dhegto digsiga. Waxa kale oo lagu daraa alaabta la dubay iyo macmacaanka si loogu daro muuqaal iyo mug. Rooti, ​​khudaar la dubay, suxuunta baasto iyo cuntooyin kale oo badan ayaa lagu karin karaa saliidan macaan.

Subagga Qiimaha Nafaqada

Qiimaha nafaqada ee hal qaado (14 garaam) oo subag ah waa sidan;

• Calories: 102
• Wadarta dufanka: 11.5 garaam
• Faytamiin A: 11% ee Tixraaca Qaadashada Maalinlaha ah (RDI)
• Vitamin E: 2% ee RDI
• Vitamin B12: 1% ee RDI
• Vitamin K: 1% ee RDI

Immisa kaloori ayaa ku jira subagga?

Subaggu waxa uu leeyahay kalooriyo badan iyo dufan badan. 100 garaam waxaa ku jira 717 kalori. Si kastaba ha ahaatee, waxay ka kooban tahay nafaqooyin kala duwan oo muhiim ah. Tusaale ahaan, waa fitamiin loo baahan yahay caafimaadka maqaarka, habka difaaca iyo caafimaadka indhaha. fitamiin A Waa kheyraad wanaagsan Waxa kale oo ay taageertaa caafimaadka wadnaha oo ay ka ilaalisaa unugyada waxyeelada ay keenaan molecules loo yaqaan xagjirka xorta ah. Vitamin E waxaa ka mid ah. Intaa waxaa dheer, riboflavin niacinWaxa kale oo ku jira xaddi yar oo nafaqooyin kale ah sida kalsiyum iyo fosfooraska.

Dufanka ku jira subagga

Qiyaastii 80% subaggu waa baruur inta soo hartayna waa biyo u badan. Waa mid ka mid ah kuwa ugu adag dhammaan dufanka cuntada, maadaama ay ka kooban tahay in ka badan 400 oo asiidh dufan oo kala duwan. Aad bay ugu sarraysaa asiidh dufan leh (qiyaastii 70%) waxaana ku jira asiidh dufan ah oo monounsaturated ah (qiyaastii 25%). Dufanka polyunsaturated, waxa ay ka dhigan tahay kaliya 2.3% wadarta dufanka ku jira. Walxaha kale ee dufanka leh ee laga helo subagga waxaa ka mid ah kolestaroolka iyo phospholipids.

Ku dhawaad ​​11% asiidhyada dufanka buuxa ee subagga ku jira waa silsilad gaaban, ka ugu badanna waa butyric acid. Butyrate, oo ah nooc ka mid ah aashitada loo yaqaan 'butyric acid', ayaa la ogaaday in ay hoos u dhigto bararka habka dheef-shiidka. Waxa kale oo loo isticmaalaa daawaynta cudurka Crohn.

Subagga waxaa ku jira xaddi yar oo dufan ah. cuntooyinka warshadaysan dufanka transSi ka duwan caanaha, dufanka trans waxaa loo tixgeliyaa caafimaad. Subagga waa isha ugu qanisan cuntada ee dufanka trans caanaha, sidoo kale loo yaqaan dufanka trans dufanka leh, kan ugu badan kaas oo ah linoleic acid. Aashitada linoleic acid ee isku dhafan waxay leedahay faa'iidooyin badan. Waxaa loo istcimaalaa kab caato ah sababtoo ah waxay ka caawisaa dhimista miisaanka.

Waxa ku jira borotiinka subagga

Qiimaha borotiinka subaggu aad uma sarreeyo. Waxay ka kooban tahay 100 garaam oo borotiin ah 0.9 garaam. Asal ahaan, baruurtani waa qaybta baruurta ee caanaha oo laga soocay borotiinka iyo karbohaydraytyada. Waxa kale oo ku jira 0.1 garaam oo karbohaydrayt ah.

Fiitamiino iyo macdano laga helo subagga

Vitamin A: Waa fiitamiinka ugu badan ee subagga ku jira. Hal qaado (14 g) waxa ay bixisaa ku dhawaad ​​11% DV.

Vitamin D: subagga Vitamin D Waa kheyraad wanaagsan

Vitamin E: Waa antioxidant awood leh, inta badan laga helo cuntooyinka dufanka leh.

Vitamin B12: Waxa kale oo loo yaqaan cobalamin Vitamin B12Waxa kaliya oo laga helaa cuntooyinka asalka u ah xayawaanka, sida ukunta, hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Vitamin K2: Sidoo kale loo yaqaan menaquinone fitamiin K waa qaabka. Waxay ka ilaalisaa cudurrada wadnaha iyo lafo-jileeca.

Faa'iidooyinka subagga

Sannadihii la soo dhaafay, subagga waxaa loo tixgeliyey waxyeello iyada oo aan laga reebo sababtoo ah waxa ku jira dufanka badan. Laakiin fikradaha ku saabsan cuntadan ayaa si tartiib tartiib ah u bilaabaya inay isbedelaan. Sababtoo ah daraasado dhowaan la sameeyay ayaa daaha ka qaaday in subagga sidoo kale uu leeyahay faa'iidooyin. Waa kuwan faa'iidooyinka subagga…

• Faa'iido u leh caafimaadka wadnaha

Subagga waxa ku badan baruur saturated. Daraasado badan ayaan helin xidhiidh ka dhexeeya isticmaalka dufanka buuxa iyo cudurrada wadnaha. Daraasaduhu waxay sidoo kale muujiyeen in caanaha dufanku aanay kordhin khatarta cudurrada wadnaha. Dhab ahaantii, cilmi-baarisyo badan ayaa lagu ogaaday isticmaalka caanaha dufanka leh ee faa'iido u leh caafimaadka wadnaha.

Si kastaba ha ahaatee, qadarka subagga ee loo isticmaalo daraasadaha ma badna. Isticmaalka xaddi badan (tusaale, ku darida subagga kafeega) waxay noqon kartaa dhibaato.

• Waa il laga helo linoleic acid oo isku xidhan

Subaggu waa saliid aad u fiican, nooc baruur ah oo laga helo hilibka iyo caanaha. linoleic acid (CLA) waa isha. CLA waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo cajiib ah.

Daraasadaha tuubada-tijaabada waxay muujinayaan in CLA laga yaabo inay leedahay sifooyin ka-hortagga kansarka. Waxaa la go'aamiyay in la yareeyo koritaanka naaska, mindhicirka, mindhicirka, caloosha, qanjirka 'prostate' iyo unugyada kansarka beerka. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in isticmaalka kaabisyada CLA ay ka caawiso miisaan lumis iyadoo la dhimayo dufanka jidhka. Waxay kaloo xoojisaa shaqada difaaca waxayna yaraynaysaa calaamadaha caabuqa.

• Waxa ku jira butyrate

Subag, nooc faa'iido leh silsilad gaaban oo dufan ah Waxay qani ku tahay butyrate. Butyrate waxaa sidoo kale soo saara bakteeriyada faa'iido leh ee xiidmaha waxaana loo isticmaalaa ilaha tamarta ee unugyada xiidmaha. Waxay faa'iido u leedahay caafimaadka dheefshiidka iyada oo yaraynaysa caabuqa mindhicirka iyo calool-istaagga iyo ilaalinta dheelitirka elektrolytka.

Sidoo kale, calool xanuun bararlagu arko calaamado ay ka mid yihiin calool istaag iyo shuban mindhicirka xanaaqaWaxay ka caawisaa daaweynta (IBS). Sida laga soo xigtay cilmi-baarisyada qaarkood, butyrate wuxuu hagaajiyaa dareenka insulinta, wuxuu dedejiyaa dheef-shiid kiimikaad wuxuuna yareeyaa unugyada baruurta, taas oo lagama maarmaan u ah dhimista miisaanka.

• Waxay wanaajisaa shaqada qanjirka tayroodhka

Mid ka mid ah faa'iidooyinka subagga ayaa ah inuu wanaajiyo shaqada qanjirka thyroid. Sababtoo ah waxaa ku jira fitamiin A. Taas awgeed aad bay faa'iido ugu leedahay shaqada qanjirka tayroodhka. Daraasado kala duwan ayaa caddeeyey in isticmaalka xaddi dhexdhexaad ah oo subag ah si joogto ah u wanaajin karto shaqada qanjidhka tayroodh iyo ka hortagga cudurrada kala duwan ee la xiriira tayroodhka sida hypothyroidism.

• xoojisaa lafaha

Subaggu aad buu faa'iido ugu leeyahay caafimaadka lafahayaga sababtoo ah calcium iyo fosfooraska oo sarreeya. Calcium iyo fosfooraska waxay caawiyaan kordhinta cufnaanta lafaha waxayna ilaaliyaan lafaha kuwo adag oo caafimaad qaba. Daraasaduhu waxay go'aamiyeen in kuwa si joogto ah u isticmaala subagga ay leeyihiin khatar hoose oo ah inay saameeyaan cudurrada lafaha sida lafo-jileeca.

Faa'iidooyinka subagga u leeyahay maqaarka

Joogteynta waxy subagga waxay ka dhigtaa shay aad u fiican alaabta daryeelka maqaarka sida loshinka, saliidaha jidhka, iyo bacaha dibnaha. Waxay leedahay muuqaal la taaban karo. Waa anti-bararka dabiiciga ah oo ka caawiya inay dejiso maqaarka xasaasiga ah ama xanaaqa waxayna leedahay sifooyin qoyan.

Waxa kale oo ay leedahay sifooyin ka hortagga gabowga sababtoo ah dufanka aysiidh dufanka leh iyo maadada antioxidant-ka. Waxa ku jira fitamiin A, kaas oo ka caawiya dib u soo celinta barti ee gabowga ama maqaarka dhaawacmay. Waxay nafaqaysaa maqaarka dillaacsan waxayna faa'iido u leedahay dhaawacyada maqaarka ee fudud sida gubashada iyo goynta. Waxaas oo dhan ka sokow canbaar ve cudurka psoriasis Ku fiican xaaladaha maqaarka sida

Subag miyuu kugu kordhiyaa miisaankaaga?

Waxaa loo maleynayaa in subaggu uu keeno miisaan korodh sababtoo ah waa dufan iyo kalooriyaal badan. Si kastaba ha ahaatee, ma keento miisaan korodh marka lagu isticmaalo xaddi xaddidan oo qayb ka ah cunto caafimaad leh. Subaggu maaha cunto ay tahay in tiro badan la isticmaalo. Waxay ku dhowdahay gebi ahaanba dufan saafi ah oo waa in loo isticmaalo oo keliya in lagu kabo cuntada.

Waxyeellada subagga

Marka si dhexdhexaad ah loo isticmaalo, subaggu maaha cunto waxyeello leh. Si kastaba ha ahaatee, cunista xaddi badan oo subag ah kaliya maaha inay keento miisaan korodhka laakiin sidoo kale waxay keentaa dhibaatooyin caafimaad sida kuwan soo socda.

• Xasaasiyadda subagga

Subagga waxaa ku jira borotiinka whey, kaas oo keeni kara fal-celin xasaasiyadeed. Sababtan awgeed, dadka xasaasiyadda caanaha leh waa inay ka taxaddaraan subagga, ama xitaa ka fogaadaan gebi ahaanba.

• dulqaad la'aanta lactose

Subagga waxaa ku jira xaddi yar oo lactose ah. Sababtoo ah dulqaad la'aanta lactose waa in aan la cunin kuwa

• Waxaa ku badan kalooriyada

Subagga waxaa ku badan kalooriyada. Dhibaato ma jirto marka si dhexdhexaad ah loo isticmaalo, laakiin isticmaalka xad-dhaafka ah wuxuu keenaa kalooriyada xad-dhaafka ah inay ururaan. Tani waxay u horseedi doontaa miisaan korodh waqti ka dib.

Isticmaalka xad-dhaafka ah ee subagga ayaa sidoo kale kicisa dhibaatooyinka caafimaad ee soo socda:

• Waxay kor u qaadi kartaa LDL kolestaroolka xun. Kolestaroolka xun ee sarreeya wuxuu keenaa cudurrada wadnaha.
• Waxay ka qayb qaadan kartaa horumarinta dufanka visceral. Sidaa darteed, korodhka miisaanka ayaa dhacaya oo keena kororka triglycerides.
• Waxay kordhisaa khatarta ah inuu ku dhaco cudurka Alzheimers iyo waallida.

Intee in le'eg ayay subaggu tahay inaad isticmaashid?

Waa lagama maarmaan in la xaddido isticmaalka dufanka buuxa in ka yar 10% wadarta kalooriyada maalinlaha ah. Tusaale ahaan, haddii aad isticmaasho 2000 oo kaloori maalintii, tani waxay la mid tahay 22 garaam oo baruur saturated ah - ama qiyaastii 3 qaado (42 garaam) oo subag ah. Waxaa fiican in la isticmaalo hal ilaa laba qaado (14-28 garaam) maalintii, oo lagu daray saliidaha kale ee caafimaadka leh, sida saliidda saytuunka.

Sidee loo kaydiyaa subagga?

Subaga wuu adkaan karaa oo wuxuu qaadan karaa ur cuntooyinka kale ee aad ag dhigto. Taasi waa sababta ay u baahan tahay in si sax ah loo kaydiyo. Sidee loo kaydiyaa subagga muddo dheer?

• Qaado inta aad isticmaali karto wakhti yar gudaheed.
• Haddii aad wax badan soo iibsatay, ku duub qaar ka mid ah oo ku rid qaboojiyaha. Si fiican u duub ka hor intaadan gelin qaboojiyaha, maadaama subaggu si fudud u nuugi karo urta cuntooyinka kale.
• Looma baahna in lagu duubo subagga waxaad ku dhejin doontaa qaboojiyaha dheeraadka ah, waxay horeyba ugu duuduubtay dhowr lakab markaad iibsato.
• Markaad bilowdo isticmaalkeeda, isku day inaad si dhakhso leh u isticmaasho.
• Subagga aan cusbo lahayn waxa uu qaboojiyaha ku jira saddex bilood (aan la furin), waxaana la qaboojin karaa ilaa lix bilood. Marka la furo, waxay ku hayn kartaa qaboojiyaha laba ilaa saddex toddobaad.

Tixraacyo: 1, 2