Waa maxay badarka? Faa'iidooyinka iyo waxyeelada Miraha oo dhan

SiriyalkaWaa isha tamarta ugu weyn adduunka. Saddexda nooc ee ugu isticmaalka badan ayaa kala ah; sarreen, bariis iyo galley. In kasta oo ay isticmaalkeeda baahsan tahay, saameynteeda caafimaad waa muran.

qaar ka mid ah badarkaIyadoo loo maleynayo inay tahay qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto caafimaad leh, qaar ka mid ah ayaa lagu sheegay inay waxyeello leeyihiin. Xirfadlayaasha daryeelka caafimaadka qaarkood badarkawuxuu u arkaa inay tahay in laga fogaado inta suurtogalka ah.

xaddi badan badarka la safeeyey; Inkasta oo lala xiriiriyo dhibaatooyinka caafimaad sida buurnaanta iyo bararka, oo ay ku jiraan hoos u dhigista khatarta sonkorowga, cudurada wadnaha iyo dhiig karka. miraha oo dhanWaxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan.

"Badarku ma caafimaad qabaa", "waa maxay badarka", "maxay tahay badarka oo dhan", "maxay tahay faa'iidada badarka", "maxay tahay waxyeelada badarka", "maxay tahay badarka caafimaadka qaba", "maxay tahay badarka caafimaadka qaba" waa badarka la warshadeeyay", waa maxay noocyada badarka maxay yihiin fiitamiinada", "maxay yihiin magacyada badarka" Su'aalaha waa mawduuca maqaalka.

Waa maxay badarka?

Siriyalkawaa iniin qallalan oo yaryar, adag oo la cuni karo oo ka baxa dhirta cawska u eg ee loo yaqaanno badarka.

Waa cunto daruuri u ah wadamada intooda badan waxayna siisaa tamar nafaqayn oo ka badan kooxaha kale ee cuntada aduunka.

Siriyalka door muhiim ah ayuu ka qaatay taariikhda aadanaha iyo beeraha badarkaWaa mid ka mid ah horumarka ugu muhiimsan ee ka qayb qaatay horumarinta ilbaxnimada.

In kasta oo ay dadku cunaan, haddana waxa loo isticmaalaa in lagu quudiyo xoolaha.

Qaar badan, oo ay ku jiraan kuwan soo socda nooca hadhuudhka ayaa leh. maanta la cunay noocyo badarka Waa:

- Galley macaan

– Bariis cad

- Qamadiga

- Boorash

- Salool

– Masgo

– Bariis bunni ah

– galley

– Bariiska duurjoogta ah

- Bulgur qamadi

- Buckwheat

– Firik bulguur

- Shaciir

– Hadhuudh

Waxa kale oo jira cuntooyin la yidhaahdo pseudo-grains, kuwaas oo farsamo ahaan aan ahayn badar laakiin loo diyaariyey oo loo isticmaalo sida badarka. Kuwan, quinoa ve buckwheat waxaa ku jira.

Cunto laga sameeyay badarka Waxaa ka mid ah cuntooyinka sida rootiga, baastada, firileyda quraacda, muesli, boorashka, keega iyo buskudka. Alaabta ku salaysan hadhuudhka ayaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu sameeyo wax lagu daro dhammaan noocyada cuntooyinka warshadaysan.

Tusaale ahaan, sharoobada galleyda ee fructose sare, macaane muhiim ah, ayaa laga sameeyay galley.

Waa maxay Miraha Dhan iyo Miraha La Sifeeyay?

Sida cuntooyinka kale intooda badan, oo dhan badarka isku mid maaha. Hadhuudhka oo dhan oo la safeeyey badarka waxaa jira farqi muhiim ah oo u dhexeeya. Miraha oo dhan Waxay ka kooban tahay 3 qaybood oo waaweyn:

Bran

Lakabka sare ee adag ee hadhuudhka. Waxa ku jira fiber, macdan iyo antioxidants.

abuur

Waa kernel nafaqo leh oo ka kooban karbohaydrayt, dufan, borotiinno, fiitamiinno, macdan, antioxidants iyo phytonutrients kala duwan.

endosperm

Qaybta ugu badan ee hadhuudhku waxay ka kooban tahay inta badan karbohaydraytyada (sida istaarijka) iyo borotiinka.

badarka la safeeyeyLaamaha iyo jeermiska waa la soo saaraa, oo ka tagaya oo kaliya endosperm. hadhuudh dhaniyo dhammaan qaybahaas.

Waa maxay Miraha Dhan?

miraha oo dhanwaxaa ku jira dhammaan saddexda qaybood ee aan kor ku soo sheegnay.

Miraha waa la jajabin karaa ama waa la jebin karaa, laakiin waa ilaa inta saddexdan qaybood ay ku jiraan saamigoodii asalka ahaa. hadhuudh dhan Waa la tixgelinayaa. 

Cuntooyinka badarka oo dhanalaabta laga sameeyey cuntada badarka oo dhan Waa la tixgelinayaa. 

Waa maxay faa'iidooyinka badarka?

Miraha oo dhan iyo miraha oo dhan waxay ku badan yihiin nafaqooyinka iyo fiberka

badarka la safeeyeywaxaa ku jira kalooriyo madhan iyo nafaqo la'aan; tani ma khusayso badarka oo dhan. Miraha oo dhan waxaa ku badan nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fiber, vitamins B, magnesium, iron, fosfooraska, manganese iyo selenium.

Waxay kaloo ku xiran tahay nooca hadhuudhka. Qaar ka mid ah badarka (sida sarreenka iyo sarreenka oo dhan) waxaa ku raran nafaqooyin, halka kuwa kale (sida bariiska iyo galleyda) aysan ahayn kuwa nafaqo leh.

miraha oo dhan waxay bixisaa nafaqooyin badan oo muhiim ah. Tmiraha cuntaduNafaqooyinka muhiimka ah ee laga helo waxaa ka mid ah:

Lif

Laabku wuxuu bixiyaa inta badan fiber-ka miraha oo dhan.

fitamiinada

Miraha oo dhan ayaa si gaar ah ugu sarreeya fiitamiinnada B, oo ay ku jiraan niacin, thiamine, iyo folate.

macdan

Waxa kale oo ku jira xaddi badan oo macdan ah sida zinc, iron, magnesium iyo manganese.

protein

miraha oo dhan waxay bixisaa dhowr garaam oo borotiin ah halkii qaadasho.

Antioxidants

Iskudhisyo kala duwan oo ku jira miraha oo dhan waxay u dhaqmaan sidii antioxidants. Kuwan phytic acid, lignin iyo xeryahooda baaruud.

xeryahooda dhirta

miraha oo dhanwaxay bixisaa xeryahooda dhir badan oo door ku leh ka hortagga cudurrada. Kuwaas waxaa ka mid ah lignans, stanols, iyo sterols.

Qadarka saxda ah ee nafaqooyinkani waxay ku kala duwan yihiin nooca hadhuudhka.

Si aad fikrad uga hesho profile-ka nafaqada, nuxurka nafaqada ee 28 garaam oo miro qallalan waa sida soo socota:

Fiber: 3 garaam

Manganese: 69% ee RDI

Fosfooraska: 15% ee RDI

Thiamine: 14% ee RDI

Magnesium: 12% ee RDI

Copper: 9% ee RDI

Zinc iyo iron: 7% RDI

Waxay hoos u dhigtaa khatarta cudurada wadnaha

miraha oo dhanFaa'iidooyinka caafimaad ee ugu weyn ee cananaaska waxaa ka mid ah in ay hoos u dhigto khatarta cudurrada wadnaha, taas oo ah sababta ugu badan ee dhimashada adduunka.

Daraasad dib u eegis ah oo 2016 ah ayaa lagu falanqeeyay natiijooyinka 10 daraasadood oo la helay saddex garaam maalin kasta. cunista miraha oo dhan waxa la ogaaday in ay hoos u dhigi karto halista wadne xanuunka 22%.

Cilmi-baarayaashu waxay soo jeedinayaan in cuntada caafimaadka qabta ee wadnaha ay ka badan tahay hadhuudh dhan wuxuuna ku soo gabagabeeyey in ay ku jirto miro la safeeyey oo yar.

Waxay hoos u dhigtaa khatarta istaroogga

miraha oo dhan waxay yarayn kartaa khatarta istaroogga. Falanqaynta lix daraasadood oo ku lug leh qiyaastii 250.000 oo qof, ayaa ugu badan hadhuudh dhan Kuwa ugu yar cunay waxay lahaayeen 14% khatarta istaroogga ka hooseeya kuwa ugu yar.

Sidoo kale, miraha oo dhanSaddex ka mid ah xeryahooda (fiber, fitamiin K, iyo antioxidants) waxay yareyn karaan khatarta istaroogga.

Waxay yaraynaysaa suurtogalnimada buurnaanta

Cunista cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ha cunini ka hortagtaa. Tani waa hal sabab oo ah cuntooyinka faybarku ku badan yahay loogu taliyay in la dhimo miisaanka.

miraha oo dhan iyo alaabooyinka laga sameeyo, badarka la safeeyeyWaxay bixisaa dhereg ka badan cuntada, cilmi-baarisyo badan ayaa muujinaya inay yareyn karto khatarta buurnaanta.

saddex jeer maalintii hadhuudh dhan Dib-u-eegis lagu sameeyay 120.000 cilmi-baaris oo ay ku lug lahaayeen 15 oo qof oo cunay cuntada ayaa lagu ogaaday in dadkani ay leeyihiin BMI-ga hoose iyo hoos u dhaca dufanka caloosha.

Daraasad kale oo dib-u-eegis ku samaysay cilmi-baarista 1965 ilaa 2010, hadhuudh dhan Isticmaalka ayaa la ogaaday in ay la xiriirto khatar yar oo buurnida.

Waxay hoos u dhigtaa halista nooca 2aad ee sonkorowga

badarka la safeeyey halkii miraha oo dhanIsticmaalka ayaa yarayn kara halista nooca 2aad ee sonkorowga.

Dib u eegis lagu sameeyay 16 daraasadood, badarka la safeeyeyee, leh hadhuudh dhanWuxuu ku soo gabagabeeyey in beddelka cuntada iyo cunista ugu yaraan laba jeer maalintii ay yarayn karto khatarta cudurka macaanka.

Hal sabab ayaa ah in ay hodan ku tahay fiber-ka. miraha oo dhanWaxay kaa caawin karaan xakamaynta miisaanka waxayna ka hortagi karaan cayilka, taas oo ah arrin halis u ah sonkorowga.

Intaa waxaa dheer, daraasadaha cunto miraha oo dhanWaxaa lala xiriiriyay hoos u dhaca heerarka sonkorta dhiigga ee soonka iyo hagaajinta dareenka insulin.

Tani waa sababta oo ah waxay ka caawisaa jirka inuu dheefshiido karbohaydraytyada iyo badarkamacdan sidoo kale laga helo magnesiumJooji.

Waxay taageertaa caafimaadka dheefshiidka

miraha oo dhanFiberku wuxuu faa'iido u leeyahay caafimaadka dheefshiidka siyaabo dhowr ah.

Marka hore, fiberku wuxuu caawiyaa saxarada bararka wuxuuna ka hortagaa calool-istaagga.

Kadib, badarkanooc ka mid ah fiber ku jira prebiotic u dhaqmo sida. Tani waxay ka dhigan tahay inay caawiyaan quudinta bakteeriyada caafimaadka leh, ee wanaagsan ee ku jirta mindhicirka kuwaas oo muhiim u ah caafimaadka dheefshiidka.

Waxa ay yaraynaysaa caabuqa daba dheeraada

Caabuqa waa xididka cudurro badan oo dabadheeraad ah. Waxoogaa caddayn ah miraha oo dhanWaxay muujinaysaa in ay yarayso bararka.

Hal daraasad, inta badan hadhuudh dhan Haweenka cunay waxay u badan tahay inay u dhintaan cudurro dabadheeraad ah oo la xiriira caabuqa.

Sidoo kale, daraasad dhowaan la sameeyay, cunnooyinka aan caafimaad qabin waxay ku beddeleen alaabada sarreenka ee la safeeyey oo leh alaabada sarreenka oo dhan waxayna arkeen hoos u dhaca calaamadaha caabuqa.

Waxa laga yaabaa inay yaraato khatarta kansarka

badarka iyo kansarka Cilmi-baaris ku saabsan khatarta ayaa soo saartay natiijooyin isku dhafan.

Dib-u-eegis 20 ah oo lagu sameeyay 2016 cilmi-baaris oo mawduuca ku saabsan ayaa sheegay in lix cilmi-baaris ay muujiyeen khatarta kansarka, halka 14 daraasadood aysan muujin wax xiriir ah.

cilmi-baaris hadda, miraha oo dhanWaxay muujinaysaa in faa'iidooyinka ugu awoodda badan ee ka hortagga kansarka ee daawadu ay ka soo horjeedaan kansarka mindhicirka, oo ka mid ah noocyada ugu badan ee kansarka ee ragga iyo dumarka.

Intaa waxaa dheer, qaar ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee la xidhiidha fiber-ka ayaa laga yaabaa inay yareeyaan khatarta kansarka. Kuwaas waxaa ka mid ah antioxidant iyo doorka prebiotic.

Ugu dambeyntii, oo ay ku jiraan phytic acid, phenolic acids iyo saponins. miraha oo dhanQaybaha kale ee daawadu waxay hoos u dhigi karaan horumarinta kansarka.

La xidhiidha dhimista khatarta dhimashada dhicis

Marka khatarta cudurrada daba-dheeraada ay yaraato, sidoo kale khatarta ah inaad u dhimato waqti hore.

Daraasad la sameeyay 2015, isticmaalka badarka oo dhanWaxa uu soo jeediyay in ka sokow kuwa u dhinta cudurrada wadnaha, khatarta dhimashada sabab kasta oo kale ay sidoo kale hoos u dhacdo.

Waxay caawisaa inay lumiso miisaanka

miraha oo dhan Ahaanshaha il weyn oo fiber ah, waxay kaa caawin kartaa inaad dareento dhereg inta u dhaxaysa cuntooyinka si loo yareeyo gaajada iyo la dagaalanka rabitaanka cuntada.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in korodhka guud ee qaadashada fiber-ka ay la xiriirto khatarta hoose ee korodhka miisaanka iyo korodhka dufanka haweenka.

Daraasado kale sidoo kale hadhuudh dhan waxay muujinaysaa in cunista laga yaabo inay la xidhiidho khatarta hoose ee korodhka miisaanka iyo buurnaanta. 

Waa maxay Waxyeellada uu leeyahay Miraha?

Miraha la safeeyey aad bay caafimaad-darro ugu yihiin

badarka la safeeyey, miraha oo dhanWaxay la mid tahay laakiin badi nafaqeeyayaalka waa laga saaray. Waxba kama hadhin laakiin karbohaydrayt-ku-sare, endosperm-calorie-sare leh oo leh istaarij badan iyo borotiin yar.

Fiberka iyo nafaqeeyayaalka ayaa laga xayuubiyay sidaas darteed badarka la safeeyey waxaa lagu kala saaraa "kalooriyo madhan". 

Enzymes dheefshiidka jirka ayaa hadda si fudud loo heli karaa, maadaama karbohaydraytyadu ay ka soocaan fiber-ka oo laga yaabo in xitaa laga sameeyo bur.

Sidaa darteed, si dhakhso ah ayey u burburaan waxayna sababi karaan koror degdeg ah heerarka sonkorta dhiigga marka la isticmaalo. 

Marka aan cunno cuntooyinka leh karbohaydrayt la safeeyey, sonkorta dhiigu si degdeg ah ayay u kacdaa ka dibna dib ayay u dhacdaa wax yar ka dib. Marka heerka sonkorta dhiigga hoos u dhacdo, waxaan si degdeg ah u gaajoonnaa oo waxaan u hamuunnaa cunto.

Daraasado badan ayaa muujinaya in cunista cuntooyinkan ay keento cunto badan sidaas awgeedna ay keeni karto miisaan korodh iyo cayil.

badarka la safeeyeywaxay ku xidhan tahay cuduro badan oo dheef-shiid kiimikaad. caabbinta insulinWaxa ay sababaan, waxa ay ku xidhan yihiin nooca 2-aad ee xanuunka macaanka iyo wadne xanuunka.

Miraha qaar waxa ku jira gluten

Gluten waa borotiin laga helo badarka sida sarreenka, galley iyo shaciir. Qaarkood waxay u nugul yihiin gluten. Tani cudurka celiac Tan waxaa ku jira dadka qaba cudurrada difaaca jirka ee daran iyo dareenka gluten.

qaar ka mid ah badarkaQamadiga, gaar ahaan, waxa uu sidoo kale ku badan yahay FODMAPs, oo ah nooc ka mid ah karbohaydraytka kaas oo sababi kara xanaaqa dheefshiidka ee dad badan.

Badarka waxa ku badan karbohayhaydrayt, laga yaabaa in aanay ku haboonayn dadka macaanka qaba

SiriyalkaWaxa ku jira karbohaydraytku aad buu u sarreeyaa. 

Marka dadka sonkorowga qaba ay cunaan xaddi badan oo karbohaydrayt ah, waxay noqon kartaa dhibaato haddii ay qaataan daawooyinka hoos u dhigaya sonkorta dhiigga (sida insulinta).

Sidaa darteed, bukaannada qaba caabbinta insulin, cilladda dheef-shiid kiimikaadka ama sonkorowga badarkawaa in laga fogaado, gaar ahaan noocyada la safeeyey.

Si kastaba ha ahaatee, dhammaan miraha isku mid maaha arrintan, qaarna (sida miro) ayaa laga yaabaa inay xitaa faa'iido yeeshaan.

Hal daraasad oo yar ayaa muujisay in cunista boorashka maalin kasta ay hoos u dhigto heerka sonkorta dhiigga iyo hoos u dhigista baahida insulin 40% bukaanka macaanka.

Badarka waxaa ku jira nafaqeeyayaal

Dhibaatada caadiga ah ee miraha waa inay ka kooban yihiin nafaqeeyayaal. Nafaqeeyayaalka lidka ku ah waa walxaha ku jira cuntooyinka, gaar ahaan dhirta, kuwaas oo farageliya dheefshiidka iyo nuugista nafaqooyinka kale.

Waxaa, fitic acidLectin, iyo kuwo kale. Phytic acid waxay xidhaa macdanta waxayna ka hortagtaa nuugista, iyo lectins waxay dhaawac u gaystaan ​​xiidmaha.

Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la ogaado in nafaqeeyayaalka lidka ku ah aysan ahayn mid u gaar ah miraha. Waxa laga helaa dhammaan noocyada cuntooyinka caafimaadka leh, oo ay ku jiraan lawska, iniinaha, digirta, digriiga, iyo xataa miraha iyo khudaarta.

Haddii aan ka fogaano dhammaan cuntooyinka ay ku jiraan nafaqeeyayaalka lidka ku ah, wax badan kama hadhin in la cuno. Hababka diyaarinta dhaqameed sida qooynta, biqilka, iyo halsano ayaa hoos u dhiga inta badan nafaqeeyayaalka lidka ku ah.

Nasiib darro, miro badan oo maanta la isticmaalo ma soo maraan hababkan farsamaynta, sidaas darteed waxay ku jiri karaan xaddi badan oo nafaqo-xumo ah.

Si kastaba ha ahaatee, xaqiiqda ah in cuntadu ay ka kooban tahay nafaqeeyayaal ka hortag ah macnaheedu maaha inay xun tahay. Cunto kasta waxay leedahay faa'iidooyin iyo faa'iido darrooyin, iyo faa'iidooyinka laga helo cuntooyinka dabiiciga ah inta badan waxay ka miisaan badan yihiin waxyeelada waxyeellada leh ee nafaqooyinka.

Sida Loo Cuno Miraha Dhan

miraha oo dhanWay fududahay in la isticmaalo. cuntadaada badarka la safeeyeyNS, miraha oo dhan ku beddelo.

Tusaale ahaan, cun baastada sarreenka ah halkii aad ka cuni lahayd baastada. Si la mid ah ku samee rootiga iyo miraha kale.

ee alaabta badarkaAkhri liiska walxaha si aad u ogaato in laga sameeyay Ka raadi kelmadda "dhan" nuxurka noocyada badarka.

Ma jeceshahay inaad cunto kooxda badarka? Ma cuntaa hadhuudh dhan? Fadlan na sii faallo.