Sidee loo Sameeyaa Cunto Ketogenic ah? Liiska cuntada Ketogenic ee 7-maalmood

Cunnada ketogenic waa cunto-karbohaydrayt yar, cunto dufan badan leh. Daraasado badan ayaa muujiyay in cuntada ketogenic ay aad waxtar ugu leedahay dhimista miisaanka. Marka lagu daro bixinta miisaan dhimista, waxay sidoo kale waxtar u leedahay sonkorowga, kansarka, suuxdinta iyo cudurka Alzheimers.

Waa maxay cuntada Ketogenic?

Cunto ketogenic ah, oo sidoo kale loo yaqaanno cuntada keto, Cuntada Atkins Waa cunto aad u yar oo dufanku ku badan tahay oo la mid ah cuntooyinka karbohaydrayt-yar. Waxay ujeedadeedu tahay inay si aad ah u yarayso qaadashada karbohaydrayt oo ay ku beddesho karbohaydraytyada baruurta. Yaraynta karbohaydraytyadu waxay jidhka gelisaa xaalad dheef-shiid kiimikaad oo loo yaqaan ketosis.

Borotiinnada iyo karbohaydraytyadu waxay isu beddelaan gulukoos ee jidhka, laakiin ma noqdaan dufan. Gulukoosta xad dhaafka ah waxay isu beddeshaa baruur. Si kastaba ha noqotee, marka laga hadlayo cuntada ketogenic, jidhku wuxuu ka maqan yahay karbohaydraytyada ama borotiinnada. Waxay jidhka ka tagtaa doorasho aan ahayn in uu baruurta u isticmaalo ilo tamar ah. 

Mar haddii aan dufanka loo beddeli karin gulukoos, waxa loo beddelaa unugyo ketone ah. Habkaan waxaa loo yaqaan ketosis. Marka ketosis bilaabato, ketones waxaa loo isticmaalaa shidaal ahaan halkii karbohaydrayt ama sonkor. Tani waxay ka caawisaa jirku inuu gubo baruurta kaydsan oo uu lumiyo miisaanka.

Cuntada ketogenic waxay si weyn u yaraynaysaa sonkorta dhiigga iyo heerarka insulinta. Kordhinta ketones waxay lahayd faa'iidooyin badan.

Noocyada Cuntooyinka Ketogenic

Waxaa jira noocyo kala duwan oo ah cuntada ketogenic:

• Cunto ketogenic caadiga ah: Kani waa karbohaydrayt aad u yar, borotiin dhexdhexaad ah, iyo cunto dufan badan leh. Waxay ka kooban tahay 75% baruur, 20% borotiin iyo 5% karbohaydrayt oo keliya.

• Cuntada ketogenic ee meertada ah: Cuntadani waxay ka kooban tahay waqtiyo karbohaydraytyo sare leh, sida 5 maalmood oo ketogenic ah oo ay ku xigto 2 maalmood oo karbohidrat sare ah.

• Cunto ketogenic la beegsaday: Cuntadani waxay ujeedadeedu tahay in la isticmaalo karbohaydraytyada inta lagu jiro tababarka.

• Cunto ketogenic borotiin badan: Tani waxay la mid tahay cuntada ketogenic caadiga ah laakiin leh borotiin badan. Saamiga inta badan waa 60% baruur, 35% borotiin iyo 5% karbohaydrayt.

Kaliya cuntooyinka ketogenic ee caadiga ah iyo borotiinka sare ayaa si weyn loo darsay. Cuntooyinka ketogenic ee meertada ku jira ama la beegsaday waa habab aad u horumarsan. Waxa ugu horrayn isticmaala jidh-dhiseyaasha ama ciyaartoyga. Macluumaadka hoos ku qoran inta badan waxay khuseeyaan cuntada ketogenic caadiga ah.

Cuntada Ketogenic Miyay luminaysaa Miisaanka?

cuntada ketogenic, Waa cunto waxtar u leh daaweynta cudurrada iyo dhimista miisaanka. Daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntada ketogenic ay aad uga waxtar badan tahay cuntada dufanku ku yar tahay. Sababtoo ah borotiin badan ayaa lagu cunaa cuntadan. Kordhinta ketones waxay hoos u dhigtaa sonkorta dhiigga waxayna hagaajisaa dareenka insulinta. Tani waxay sidoo kale waxtar u leedahay dhimista miisaanka.

Waxa Aan Lagu Cunin Cunto Ketogenic ah

Cunto kasta oo ay ku jirto maadada karbohaydrayt sare ee cuntada waa in lala dhawaadaa meel fog. Waa kuwan liiska waxyaabaha ay tahay in aan lagu cunin cuntada ketogenic:

• Cuntooyinka sonkorta leh: Soodhaha, casiirka, smoothie, keega, jalaatada, nacnaca, iwm.
• badarka ama istaarijka: Alaabooyinka qamadiga ku salaysan, bariiska, baasto, badarka, iwm.

• Miraha: Dhammaan miraha, marka laga reebo miraha yaryar sida strawberries.

• Digir ama digir: Digir, digir, digir, digir iwm.

• Qudaarta xididka iyo digriiga: Baradhada, baradhada macaan, dabacasaha, iwm.

• Alaabooyinka dufanku ku yar yahay: Kuwani waa kuwo si heer sare ah loo farsameeyay oo inta badan ay ku badan yihiin karbohaydraytyada.

• Qaar ka mid ah maraqa ama suugada: Kuwaas oo inta badan ka kooban sonkor iyo baruur aan caafimaad qabin.

• Dufan aan caafimaad qabin: Saliidaha khudradda la warshadeeyay, majones, iwm. 

• Khamriga: Cabbitaanno aalkolo badan ayaa kaa saaraya ketosis sababtoo ah waxa ku jira karbohaydraytyada.

• Cuntooyinka aan sonkorta lahayn: Xaaladaha qaarkood, waxay saameyn kartaa heerarka ketone. khamriga sonkorta ayaa ku badan cuntooyinkan. Kuwaas sidoo kale si heer sare ah ayaa loo farsameeyay.

Maxaad ku Cunaysaa Cuntada Ketogenic?

Isticmaalka karbohaydraytka ee cuntada ketogenic waxay ku kooban tahay 20 ilaa 50 garaam maalintii. Si loo bixiyo qaddarkan, waxaanu diyaarinay liis ah waxaad ka cuni karto cuntada ketogenic.

badeecadaha badda

Pisces ve shellfish Cuntooyinka ku habboon cuntada ketogenic. Qadarka karbohaydraytyada ee kalluunka qolofleyda ee kala duwan way kala duwan tahay. Tusaale ahaan, shrimp iyo carsaanyo kuma jiraan carbohydrates, halka qolofleyda kale ay ka kooban yihiin karbohaydraytyo. Waa kan tirada karbohaydraytyada ee ku jirta 100 garaam oo ka mid ah noocyada qolofleyda qaarkood:

• Maqaarka: 4 garaam
• Mussels: 4 garaam
• Octopus: 4 garaam
• Oysters: 3 garaam
• Squid: 3 garaam

khudaar yar-yar

Khudaarta aan istaarjigu ku jirin waxay ku yar yihiin kalooriyada iyo karbohaydraytyada. Khudradu waxay ka kooban tahay fiber, kaas oo aan jidhku dheefshiidi karin una nuugi karin sida karbohaydraytyada kale. Sidaa darteed, waa lagama maarmaan in la eego tirada karbohaydraytyada saafiga ah. Erayga karbohaydraytyada saafiga ah waxa loola jeedaa karbohaydraytyada uu jidhku nuugo. Khudaar badan ayaa ka kooban karbohaydraytyo saafi ah oo aad u yar. Marka laga reebo khudaarta istaarijka ah sida baradhada, baradhada macaan ama dabocase. Khudaarta karbohaydrayt-yar ee lagu cuni karo cuntada ketogenic waxaa ka mid ah:

• Dhir
• broccoli
• Kaabashka
• cauliflower
• Qajaar
• Digirta cagaaran
• eggplant
• Kaabashka
• salaar
• saytuun ah
• Basbaaska (gaar ahaan cagaarka)
• Spinach
• yaanyada
• Bocorka

cheese

Waxaa jira boqolaal nooc oo farmaajo ah. Badankoodu aad bay ugu yar yihiin karbohaydraytyada iyo dufanka badan. Sidaa darteed, waxay ku habboon tahay cuntada ketogenic. Waa kuwan qaar ka mid ah farmaajo ay ku yar tahay karbohaydraytyada:

• Jiis buluug ah
• Cheddar
• Cheese cariish
• Jiiska kareemka
• farmaajo
• farmaajo riyaha
• farmaajo Hellim
• Moosaalaam
• farmaajo Parmesan
• Jiis xarkaha

avocado

avocado100 garaam oo ka mid ah waxaa ku jira 9 garaam oo karbohaydrayt ah. 7 ka mid ah waa fiber, markaa tirada karbohaydraytyada saafiga ah waa 2 garaam oo keliya.

Hilibka iyo digaaga

Hilibka iyo digaaga ayaa ah cuntooyinka ugu muhiimsan cuntada ketogenic. Hilibka cusub iyo digaaga kuma jiraan karbohaydraytyo. Waa il laga helo borotiin tayo sare leh oo loo yaqaan inay ka caawiso ilaalinta cufka muruqa inta lagu jiro cunto karbohaydrayt aad u yar.

ukunta

1 weyn ukuntaWaxa ku jira in ka yar 1 garaam oo karbohaydrayt ah iyo ilaa 6 garaam oo borotiin ah. Waa cunto ku habboon cuntada ketogenic.

yogurt cad

Yogurt-cad waa cunto borotiinno sare leh. Inkasta oo ay ka kooban tahay karbohaydraytyada, haddana si dhexdhexaad ah ayaa loo cuni karaa cuntada ketogenic. 105 garaam oo caano fadhi ah ayaa bixiya 4 garaam oo karbohaydrayt ah iyo 9 garaam oo borotiin ah. 

saliid saytuun ah

saliid saytuun ahwaxay bixisaa faa'iidooyin cajiib ah wadnaha. Saliidda saytuunka, oo ah il dufan saafi ah, kuma jiraan karbohaydraytyada. 

Saliida qumbaha

Saliida qumbahawaxay leedahay sifooyin gaar ah oo ku habboon cuntada ketogenic. Waxay ugu horrayn ka kooban tahay triglycerides silsilad dhexdhexaad ah (MCTs). MCT-yada waxaa si toos ah u qaada beerka. Waxa loo beddelaa ketones ama waxa loo isticmaalaa il tamar degdeg ah.

Miraha iyo miraha

Lowska iyo iniinuhu waa cuntooyin dufan badan iyo karbohaydraytyo yar. Dhammaan lawska iyo iniinaha waxaa ku yar karbohaydraytyada saafiga ah. Qiimaha karbohaydraytku 28 garaam ee qaar ka mid ah lawska iyo miraha caanka ah:

• Almond: 2 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (6 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Brazil nuts: 1 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (3 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Cashew: 8 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (9 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Macadamia nuts: 2 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (4 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Pistachios: 5 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (8 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Walnut: 2 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (4 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Abuurka chia: 1 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (12 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Flaxseed: 0 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (8 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Abuurka bocorka: 3 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (5 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Sisin: 3 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (7 garaam wadarta karbohaydraytyada)

miraha berry

Miraha badankoodu aad bay ugu badan yihiin karbohaydraytyada si loogu daro cuntada ketogenic. Laakiin berry waa ka reeban yahay. Waa kuwan xaddiga karbohaydraytyada ee ku jira 100 garaam oo berry ah:

• Blackberry: 11 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (16 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• blueberries: 9 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (12 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Raspberry: 6 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (12 garaam wadarta karbohaydraytyada)
• Strawberry: 7 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah (9 garaam wadarta karbohaydraytyada)

subagga 

subaggaWaa dufan laga cuni karo cuntada ketogenic. Waxa ay ka kooban tahay oo keliya raad cadadka karbohaydraytyada halkii qaadasho.

saytuun ah

saytuun ahWaxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo la mid ah tan saliidda saytuunka. 10 saytuun ah (34 garaam) waxa ku jira 2 garaam oo karbohaydrayt wadar ah iyo 1 garaam oo fiber ah. Tani waxay u dhigantaa qiyaastii 1 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah, iyadoo ku xidhan cabbirka.

Kafee iyo shaah aan la macaanayn

kafeega ve shaah cabitaannada aan karbohaydraytka ahayn. Waxa ku jira kafeyn, kaas oo dedejiya dheef-shiid kiimikaad, wanaajisa dareenka iyo niyadda.

Shukulaatada madow iyo budada kookaha

Shukulaatada madow ve kakao, Waxay yihiin ilo macaan oo antioxidants ah. 28 garaam oo shukulaatada aan la macaanayn (100% kookaha) waxa ku jira 3 garaam oo karbohaydraytyo saafi ah.

Cunto fudud oo Ketogenic caafimaad leh

Waa kuwan cunto fudud oo caafimaad leh oo aad isticmaali karto haddii aad gaajoonayso inta u dhaxaysa cuntada:

• Hilibka dufanka leh ama kalluunka.
• Jiis
• In yar oo lawska ah ama looska ah.
• Cheese Saytuun.
• 1-2 ukun la kariyey.
• Ka kooban 90% kookaha shukulaatada madow.
• Caanaha almond iyo caanaha karbohaydrayt yar
• caano fadhi dufan badan
• Strawberry.
• Qaybo yar oo hadhaaga fiidkii hore.

Sidee loo Sameeyaa Cunto Ketogenic ah?

Liiska cuntada Ketogenic ee 7-maalin

Si lagaaga caawiyo inaad bilowdo, aan wadaagno tusaale liiska cuntada ketogenic ee 7 maalmood ah. Liiskan cuntada ketogenic waxa loo bixiyay si uu ku hago. Waxaad samayn kartaa isbeddel ku habboon adiga.

Monday

• Quraacda: Hilibka doofaarka, ukunta iyo yaanyada.
• Qado: Salad digaag leh oo saliid saytuun ah iyo farmaajo feta ah.
• Casho: Salmon qudaar lagu kariyey subag.

Tuesday

• Quraacda: Ukun, yaanyo iyo farmaajo omelet.
• Qado: Caanaha yicibta, budada kookaha iyo caanaha.
• Casho: Kubbada hilibka, jiiska cheddar iyo khudaarta.

Wednesday

• Quraacda: Hilibka doofaarka, ukunta iyo yaanyada.
• Qado: Salad leh saliid saytuun iyo avokado
• Casho: Jiiska Parmesan, brokoli, saladh iyo cutlet.

Thursday

• Quraacda: Avokado iyo basbaas, basasha iyo omelet basbaaska leh.
• Qado: In yar oo nuts ah iyo celery,
• Casho: Digaag khudaar leh.

Friday

• Quraacda: Subagga lawska oo aan la macaanayn, caano fadhi.
• Qado: Hilib lagu kariyey saliid saytuun ah oo leh khudaar.
• Casho: Cauliflower iyo khudaar la isku daray.

Saturday

• Quraacda: Khudaarta iyo omelet farmaajo.
• Qado: Hilibka iyo farmaajo, nuts.
• Casho: Kalluun cad, ukun iyo isbinaaj oo lagu kariyey saliid saytuun ah.

Sunday

• Quraacda: Ukunta leh boqoshaada, hilib doofaar.
• Qado: Jiis iyo Burger.
• Casho: Steak iyo salad.

Talooyin cunto Ketogenic

• Hubaal ka fogow cuntooyinka warshadaysan ama baakadaysan. Si aad u gaarto yoolkaaga dhimista miisaanka, cun cuntada guriga lagu sameeyo.
• Dooro cuntooyin midab leh oo ay ka buuxaan nafaqooyin iyo macdan. Cun xaddi xaddidan oo baradho macaan ah iyo strawberries. Iska ilaali keega, shukulaatada caanaha iyo rootiga.
• Cun cuntadaada goor hore si aad ugu dhegganaato cuntada. Tani waxay sidoo kale kaa caawin doontaa la socodka saxda ah ee borotiinka, karbohaydraytyada iyo qaadashada dufanka waxayna kor u qaadi doontaa dhimista miisaanka.
• Cunnada ketogenic waxay jidhka ka saartaa biyaha xad-dhaafka ah. Sidaa darteed, waa muhiim inaad cabto biyo ku filan. Ku kordhi isticmaalka biyaha ilaa 10-11 koob maalintii.
• Marka aad bilowdo cuntada, uma baahnid in maalin walba laguu miisaamo. Miisaanka dhimista waxaa laga yaabaa inuusan labis ahayn. Qaadashada biyaha iyo nuugista way kala duwanaan karaan maalmo kala duwan, taasoo keentay heerar kala duwan oo miisaan lumis ah.
• Marka hore diirada saar faa'iidooyinka caafimaad ee cuntada, oo ay ku xigto miisaanka oo yaraada.
• Maalmaha ugu horreeya ee cuntadu waxay noqon kartaa xoogaa caqabad ah. Rabitaanka in la cuno ayaa noqon doona mid xad dhaaf ah. In yar oo mashquuliya ayaa kaa caawinaysa inaad ka gudubto damacaas. Si tartiib tartiib ah, rabitaanku wuu yaraan doonaa, maaddaama cuntada ketogenic lafteedu ay u shaqeyso sida xakamaynta rabitaanka cuntada.

Kaabayaasha Cuntada Ketogenic

• Spirulina

Spirulina Waa algae buluug-cagaaran oo ka kooban inta badan borotiin. Qaadashada kabitaan ahaan waxay si weyn hoos ugu dhigtaa kolestaroolka LDL ee dhiigga.

• Saliida kalluunka

Omega 3 fatty acids waa dufan caafimaad qaba. Inta badan waxaa laga helaa kalluunka saliidda leh. Caado cunto xumo awgeed, ma helayno omega 3 fatty acids oo ku filan oo caawiya hoos u dhigida heerarka triglyceride ee dhiiga. Sidaa darteed, waxaa laga yaabaa inay jirto baahi loo qabo in lagu kabo aashitada dufan ee muhiimka ah.

• Sodium iyo potassium supplements

sodium iyo bootaasiyamWaxay caawisaa ilaalinta cadaadiska dhiigga ee jidhka iyo pH-ashitada-saldhigga, waxayna nidaamisaa heerarka biyaha ee jidhka. Maadaama aad lumin doonto biyo badan inta lagu jiro cuntada ketogenic, waxaad sidoo kale waayi doontaa wax badan oo sodium iyo potassium jirka ah. Tani waxay u horseedi kartaa hoos u dhaca insulinta, caabbinta insulin, heerka dheef-shiid kiimikaadka oo yaraada. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la qaato kabitaannada sodium iyo potassium. Ku dar milix biyahaaga ama cabitaanka sunta ka saara. Waxaad dooran kartaa xulashooyinka cusbada soodhiyamka hooseeya.

• magnesium

magnesiumWaxay nidaamisaa cadaadiska dhiigga, waxay ilaalisaa murqaha iyo shaqada dareemayaasha, waxay nidaamisaa sonkorta dhiigga waxayna caawisaa isku-darka borotiinka. Sababtoo ah kuwa ku jira cuntada ketogenic waa inay cunaan cunto yar oo karbohaydraytyo ah, dieters waxay iska ilaaliyaan cuntooyin badan oo ay ku jiraan magnesium. Kuwa ku jira cuntada ketogenic; Waxaad qaadan kartaa kaabayaasha magnesium maalin kasta. Laakin xasuuso inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan wax dheeraad ah.

• Vitamin D

Faytamiin D kaliya ma caawiyo ilaalinta cufnaanta lafaha, laakiin sidoo kale wuxuu caawiyaa nuugista magnesium. Waxay caawisaa koritaanka murqaha, dhimista miisaanka waxayna xoojisaa difaaca. Maadaama cuntada ketogenic ay tahay cunto-carb-yar, cunto borotiin dhexdhexaad ah, waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto inaad qaadato fitamiin D-ga haddii aanad qorraxda la kulmin ugu yaraan 10 daqiiqo maalin kasta. La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan fitamiin D-ga.

Faa'iidooyinka Cuntada Ketogenic

Cuntada ketogenic waxaa markii hore loo abuuray in loo isticmaalo qalab ahaan daaweynta cudurrada neerfaha sida suuxdinta. Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntadu ay faa'iido u leedahay xaalado caafimaad oo kala duwan.

• Wadna xanuunka: Cunnada ketogenic waxay hagaajisaa khatarta cudurrada wadnaha sida dufanka jidhka, heerarka HDL, cadaadiska dhiigga, iyo sonkorta dhiigga.

• Kansarka: Cuntada hadda waxaa loo isticmaalaa in lagu daweeyo noocyada kala duwan ee kansarka iyo hoos u dhigista koritaanka burooyinka.

• Cudurka Alzheimers: Cuntadu waxay yaraynaysaa calaamadaha Alzheimers waxayna hoos u dhigtaa horumarka cudurka.

• Suuxdin: Daraasaduhu waxay muujiyeen in cuntada ketogenic ay aad u yarayso suuxdinta carruurta suuxdinta leh.

• Cudurka Parkinson: Mid ka mid ah daraasadda ayaa daahfurtay in cuntada ay caawisay hagaajinta calaamadaha cudurka Parkinson.

• Polycystic ovary syndrome: cuntada ketogenic, polycystic ovary syndromeWaxay hoos u dhigtaa qiyamka insulin-ta, taas oo door muhiim ah ka ciyaari karta

• Dhaawacyada maskaxda: Daraasad xayawaan ah ayaa lagu ogaaday in ay kor u qaaddo soo kabashada dhaawaca maskaxda ka dib.

• Qarsoon: Hoos u dhigista heerarka insulinta iyo isticmaalka sonkorta yar ama cuntooyinka warshadaysan ayaa nadiifiya finanka 

Waxyeellada Cuntada Ketogenic

Inkasta oo cuntada ketogenic aysan waxyeello u lahayn dadka caafimaadka qaba, qaar ka mid ah dhibaatooyinka soo raaca ayaa laga yaabaa inay dhacaan marxaladda hore marka jidhku la qabsado.

• Tan waxaa loo yaqaan "hargabka keto" waxayna badanaa ku tagtaa dhowr maalmood gudahood. Hargabka Keto wuxuu keenaa daal, wuxuu saameeyaa shaqada maskaxda, wuxuu kordhiyaa gaajada, wuxuu keenaa dhibaatooyin hurdo, lallabbo, xanaaqa dheefshiidka, wuxuuna yareeyaa waxqabadka jimicsiga.
• Si taas loo yareeyo, waxaad isku dayi kartaa cunto kale oo karbohaydh yar ah dhawrka toddobaad ee ugu horreeya. Tani waxay baraysaa jirka inuu gubto dufan badan ka hor inta uusan si buuxda u baabi'in karbohaydraytyada.
• Cunnada ketogenic waxay sidoo kale bedeli kartaa dheelitirka biyaha iyo macdanta jidhka. Sababtan awgeed, waxaad ku dari kartaa milix dheeraad ah cuntada ama waxaad qaadan kartaa dheellitirka macdanta.

Tixraacyo: 1, 2, 3