Tirinta nafaqeeyayaalka yar yar Cunista waxay la mid tahay tirinta kalooriyada laakiin wax yar ayay ka duwan tahay taas oo go'aamisa halka kalooriyadu ka yimaadaan.
Calories-ka ayaa aad uga muhiimsan nafaqeeyayaalka yar yar ee luminaya baruurta
Marka ay timaado inaad lumiso baruurta, intee in le'eg ee aad cuntid ayaa ka muhiimsan cadadka karbohaydraytyada, baruurta iyo borotiinka ee cuntadaada.
Daraasad hal sano ah, cilmi-baarayaashu waxay si aan kala sooc lahayn u doorteen 600 oo qof oo ku jira cunto dufanku ku yar yahay, oo karbohaydrayt yar.
Labadii bilood ee ugu horreeysay ee daraasadda, kooxda cunnada aan dufanku ku yareyn waxay isticmaaleen 20 garaam oo baruur ah maalintii, halka kooxda karbohaydraytyadu ay cuneen 20 garaam oo karbohaydrayt ah maalintii.
Laba bilood ka dib, dadka labada kooxood waxay bilaabeen inay ku daraan dufan ama karbohaydrayt midkoodna cuntadooda ilaa ay ka gaadheen heerka ugu hooseeya ee ay awoodi karaan.
Dhammaadkii daraasadda, kooxda cuntooyinka dufanku ku yar tahay waxay lumiyeen 5,3 kg iyo kooxda karbohaydrayt yar 6 kg - farqiga u dhexeeya 3,3 kg hal sano ka dib.
Daraasad kale, in ka badan 645 dadka cayilan ayaa si aan kala sooc lahayn loogu qoondeeyay cunto ka duwan dufanka (40% vs. 20%), carbohydrates (32% vs. 65%), iyo borotiin (25% vs. 15%).
nafaqo badan Dhammaan cuntooyinka ayaa si isku mid ah ugu guulaystey kor u qaadida qaddar la mid ah miisaan lumis muddo laba sano ah, iyada oo aan loo eegin
Natiijooyinkan iyo kuwa kale waxay soo jeedinayaan in cunto kasta oo lagu tiriyo kalooriyooyinka ay u horseedi karto xaddi la mid ah miisaan lumis mustaqbalka fog.
Kalooriyada kaliya kuma filna in ay lumiyaan miisaan
Kaloori, waxay cabbirtaa tirada tamarta ku jirta cunto ama cabitaan gaar ah. Hadday tahay karbohaydraytyada, dufanka ama borotiinka, kalooriyada cuntada waxa ku jira qiyaastii 4.2 joules oo tamar ah.
Qeexitaankan, dhammaan kalooriyada waa siman yihiin. Si kastaba ha ahaatee, malo-awaalkani waxa uu ku guul daraystay in uu tixgeliyo kakanaanta physiology-ga aadanaha.
Markaa halka 100 kalori ee brokoli iyo 100 kalori ee burrito ay ku jiraan tamar isku mid ah, waxay si aad u kala duwan u saameeyaan jidhka iyo doorashada cuntada.
Afar koob (340 garaam) oo brokoli ah ayaa ka kooban 100 kalori waxayna bixiyaan siddeed garaam oo fiber ah. Taa beddelkeeda, badh ka mid ah macmacaanka dhexdhexaadka ah wuxuu bixiyaa 100 kalori, oo inta badan laga helo karbohaydraytyada iyo dufanka la safeeyey.
Hadda qiyaas waxaa miiska saaran afar koob oo brokoli ah oo casho ah. Ma aha oo kaliya inay qaadato wakhti iyo dadaal badan in la calaliyo, laakiin waxa ku jira faybarku waxa uu kaa dhigayaa in aad dareento dhereg badan marka loo eego cunista kala badh keega, markaas oo ay u badan tahay in aad cuni doonto qaybta kale ee keega.
Gebogebadii, kalooriyadu maaha kaliya kalooriyo. Waxa kale oo lagama maarmaan ah in diirada la saaro tayada nafaqada si loo kordhiyo joogtaynta cuntada iyo luminta dufanka.
Muhiimadda Tayada Cuntada
Si aad miisaanka u lumiso, waa inaad abuurtaa deficit kalori adiga oo cunaya kalooriyo ka yar intii aad gubtay. Markaad tan sameyso, waxaad ku qasbeysaa jirkaaga inuu tamar ka soo saaro kaydkiisa (baruurta jirka), iyadoon loo eegin karbohaydraytka, baruurta, iyo ka kooban borotiinka.
Markaad abuurto yaraanta kalooriga, waa muhiim inaad tixgeliso noocyada cuntooyinka aad cunayso sababtoo ah qaar ayaa ka nafaqo badan kuwa kale.
Dooro cuntooyin nafaqo leh si aad miisaanka u lumiso
Cuntooyinka qaar waxaa ku badan nafaqeeyayaal balse waxaa ku yar kalooriyada. Cuntooyinka nafaqo-cufanku waa isku-dhisyo kale oo faa'iido leh sida fiber, borotiinka caatada ah, dufanka caafimaadka qaba, fiitamiinnada, macdanta, iyo phytochemicals.
Kuwaas waxaa ka mid ah cuntooyinka sida caanaha, digirta, digirta, miraha, khudradda, hilibka aan caatada ahayn iyo kalluunka.
Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan ayaa sidoo kale qani ku ah fiber-ka waxayna ka kooban yihiin boqolkiiba sare oo biyo ah. Biyaha iyo fiberku waxay caawiyaan kordhinta dareenka buuxnaanta iyagoo siinaya kalooriyo yar maalintii oo dhan.
Yaree cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka iyo karbohaydraytyada
Halka cuntooyinka qaarkood ay ka caawiyaan dhimista miisaanka, qaar kalena waxay keeni karaan miisaan si ka soo horjeeda.
Cuntooyinka ay ku jiraan dufanka iyo karbohaydraytyada labadaba waxay dhaqaajiyaan xarunta abaalmarinta ee maskaxda waxayna kordhiyaan rabitaanka cuntada, taas oo u horseedi karta cunto badan iyo miisaan korodh.
Donuts, pizza, buskudka, buskudka, jajabyada baradhada, iyo cuntooyinka fudud ee kale ee la warshadeeyay waxaa ku jira dufankan iyo saliidaha balwadda leh.
Si kastaba ha ahaatee, karbohaydraytyada ama dufanku maaha kuwo la qabatimo, laakiin way adkaan kartaa in la iska caabiyo.
Maxaa la gudboon Saamiga Nafaqada ee Macro?
cuntadaada ka kooban macronutrients Inkastoo aysan si toos ah u saameyneynin luminta dufanka, waxaa laga yaabaa inay saameyn ku yeelato awoodda u hoggaansanaanta cunto kaloriin yar.
Tani waa muhiim maadaama cilmi-baaristu ay muujisay in go'aaminta ugu weyn ee miisaanka luminta ay sabab u tahay cunto-calorie yar.
Si aad u kordhiso fursadahaaga guusha ee cunto-calorie-yar, dooro dookhyadaada iyo caafimaadkaaga. saamiga makronutrientNaftaada go'aanso.
Tusaale ahaan, dadka qaba nooca 2-aad ee sonkorowga waxay ku koontarooli karaan sonkorta dhiigooda cunto karbohaydh yar halkii ay ka ahaan lahaayeen cunto karbohaydrayt sare leh.
Taas bedelkeeda, dadka caafimaadka qaba waxay u arkaan cunto dufan badan, cunto karbohaydrayt yar leh inay ka gaajoodaan oo ay fududahay in la raaco marka loo eego cuntada dufanku ku yar tahay.
Si kastaba ha ahaatee, a nafaqeeyayaalka yar yar Cuntooyinka xoogga saaraya qaadashada hoose (sida dufanka) iyo midba midka kale (sida karbohaydraytyada) kuma habboona qof walba.
Taa beddelkeeda, waxaad raaci kartaa cunto leh cunto dheellitiran, taas oo sidoo kale waxtar u leh dhimista miisaanka. La aqbali karo sida uu go'aamiyay Machadka Caafimaadka Qaranka ee Akademiyada nafaqeeyayaalka yar yar Qiyaasaha qaybinta (AMDR) waa sida soo socota:
45-65% kaloriyada waxay ka yimaadaan karbohaydraytyada
20-35% kaloriyadooda waxay ka yimaaddaan baruurta
10-35% kaloriyaashooda waxay ka yimaadaan borotiinka
Si kastaba ha noqotee, dooro cuntada ku habboon qaab nololeedkaaga iyo dookhyadaada. Waxaad taas ku ogaan kartaa hab tijaabo iyo khalad ah.
Haddii aad aadayso gym, "tiro makroWaa inaad maqashay ereyga. miisaan dhimis iyomuruq dhis oo ay caan ku yihiin kuwa doonaya xisaabinta nafaqeeyayaalka badan, loo isticmaalo in lagu gaaro yoolal caafimaad oo kala duwan.
Halkan, inta aad cunayso nafaqeeyayaalka yar yar ee ka kooban borotiinka, baruurta iyo karbohaydraytyada iyo inta kalooriyo ee aad qaadato ayaa noqonaysa muhiim.
Xisaabinta nafaqeynta macroInkasta oo ay tahay hab fudud, waxay noqon kartaa jahawareer bilowga ah. Tan, oo leh dib u eegis faahfaahsan "Sidee loo xisaabiyaa makro?" Aan sharaxno mawduuca.
karbohaydraytyada Kuwaas waxaa ka mid ah sonkorta, istaarijka, iyo fiber. Carbohydratesku waxay bixiyaan 4 kaloori garaamkiiba waxayna ka kooban yihiin qaybta ugu badan ee kalooriyada dadka.
Ururada caafimaadku waxay ku taliyaan in 45-65% kaloriyada maalinlaha ah laga qaato karbohaydraytyada. carbohydrates,khudaarta istaarijka ahWaxa laga helaa cuntooyinka sida digirta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo miraha.
saliidaha
Dufanku waxa ay bixiyaan 9 kalori garaamkii, waana ka ugu badan ee nafaqeeyayaalka yar yar. Jidhku waxa uu u baahan yahay dufan si uu tamar u helo iyo hawlaha muhiimka ah sida soo saarista hoormoonka, nuugista nafaqada, iyo heerkulka jidhka.
Talooyinka caadiga ah ee nafaqeeyayaalka yar yar ee dufanka ayaa u dhigma 20-35% wadarta kalooriyada. saliidaha;subagga, avokado, nuts, hilib iyokalluunka saliidda leh laga helo cuntooyinka sida
Borotiinno
sida carbohydrates,borotiinno Waxa kale oo ay bixisaa 4 kalori garaamkii. Borotiinadu waxay muhiim u yihiin hababka sida calaamadaynta unugyada, shaqada difaaca, iyo abuurista unugyada, hormoonnada iyo enzymes.
Waxaa lagu talinayaa in borotiinku ka kooban yahay 10-35% wadarta guud ee kalooriyada la qaato. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka borotiinku wuu kala duwan yahay iyadoo ku xiran hadafyada ka kooban jirka, da'da, caafimaadka, iyo arrimo kale.
Ka mid ah cuntooyinka hodanka ku ah borotiinkaukunta, digaaga, kalluunka iyo lentil.
Sidee loo xisaabiyaa Macro?
Raac tillaabooyinka hoose.
Go'aami baahiyahaaga kalooriga
Si loo xisaabiyo baahida caloric ee guud, waa lagama maarmaan in la go'aamiyo kharashka tamarta nasashada (REE) iyo kharashka tamarta aan nasanayn (NREE).
REE waxay u dhigantaa tirada kalooriyada ee qofku ku gubo nasashada; NREE waxay tusinaysaa kalooriyada gubtay inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa iyo dheefshiidka.
Go'aaminta REE iyo NREE waxay siinaysaa wadarta tirada kalooriyada gubtay maalintii, sidoo kale loo yaqaan wadarta kharashka tamarta maalinlaha ah (TDEE). Waxaad isticmaali kartaa isla'egta Miffin-St Jeor si loo go'aamiyo baahiyaha kalooriga guud:
Ragga: kalooriyada / maalin = 10 x Miisaanka (kg) + 6,25 x dhererka (cm) - 5 x da'da + 5
Haweenka: kalooriyo/maalintii = 10 x Miisaanka (kg) + 6,25 x dhererka (cm) - 5 x da'da - 161
Kadib natiijadaada ku dhufo nambar ku salaysan dhaqdhaqaaqaaga soo socda:
Weli: x 1.2 (Jimicsi xadidan)
Waxoogaa firfircoon: x 1.375 (jimicsi fudud in ka yar 3 maalmood todobaadkii)
Dhaqdhaqaaq dhexdhexaad ah: x 1.55 (jimicsi dhexdhexaad ah inta badan maalmaha toddobaadka)
Aad u firfircoon: x 1.725 ( jimicsi adag maalin kasta)
Firfircooni dheeraad ah x 1.9 (Laba ama in ka badan oo jimicsi adag maalintii)
Natiijadu waxay ku siinaysaa TDEE, ama cadadka kaloriyada aad u baahan tahay inaad isticmaasho maalintii. Tusaale ahaan; Xisaabintaada awgeed, waxaad gaadhay lambarka 2000. Haddii aad cunto wax ka yar 2000 oo kaloori maalintii, waxaad lumin doontaa miisaanka.
Go'aanso qaybinta nafaqeeyayaalka badan ee ku habboon
Ka dib marka la go'aamiyo inta kaloori ee la cuno maalin kasta, tallaabada xigta waa in la go'aamiyo saamiga makronutrient ee adiga kuugu fiican. Talooyinka caadiga ah ee makronutrient waa sida soo socota:
Ogsoonow in talooyinkani aysan ku habboonayn baahiyahaaga gaarka ah. Saamiga waa in lagu hagaajiyaa qaab qorshaysan si loo gaaro yoolal gaar ah.
Tusaale ahaan, qofka doonaya in uu gaaro xakamaynta sonkorta dhiigga oo wanaagsan oo lumiyo dufanka jidhka ee dheeraadka ah wuxuu abuuri karaa qorshe ay ku jiraan 35% karbohaydrayt, 30% dufan, iyo 35% borotiin.
cuntada ketogenic Ciyaartoyga waxa laga yaabaa inuu u baahdo cunto karbohaydrayt sare leh, halka ciyaartoygu uu u baahan karo dufan badan iyo karbohaydraytyo yar.
Sida aad arki karto, saamiyada nafaqeeyayaalka yar yar way kala duwanaan karaan iyadoo ku xiran dookhyada cuntada, yoolalka dhimista miisaanka, iyo arrimo kale.
La soco qaadashada nafaqeeyayaalka badan iyo kalooriyada
Kadib marka baahiyaha la go'aamiyo xisaabinta macronutrientswuu yimid. Barnaamijyada telefoonku waa habka ugu habboon ee lagu daawado macros.
Waxaa jira codsiyo badan oo tan ah. Apps-kaani waa isticmaale-saaxiibtinimo oo si gaar ah loogu talagalay in lagu fududeeyo raadraaca macros.
Xisaabinta macronutrients maalin kastawaxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.
Waxay wanaajisaa tayada cuntada
tirinta makro, Waxay kuu ogolaaneysaa inaad diirada saarto tayada cuntada halkii aad ka heli lahayd kaloriinta. Tusaale ahaan, baaquli badarka sokorta leh waxa uu leeyahay tiro kalooriyo la mid ah baaquli miro ah oo ay ka buuxaan miro, laakiin cuntooyinkani aad bay ugu kala duwan yihiin nuxurka nafaqeeyayaalka yar yar.
Tiri makrowaxay kuu ogolaanaysaa inaad doorato cunto ka caafimaad badan, nafaqo leh.
Waxay caawisaa inay lumiso miisaanka
Xisaabinta nafaqeynta macroWaxay wax ku ool u tahay dhimista miisaanka, gaar ahaan marka ay dejiso talooyinka cuntada. Tusaale ahaan, tirinta macros waxay caawin doontaa kuwa ku jira borotiin sare, cunto karbohaydh-yar oo ku xidhan miisaanka oo yaraada.
Waxyeellada Xisaabinta Nafaqada Macro
Dadka muruq dhisa xisaabinta nafaqeeyayaalka badan, Ku habboon gaaritaanka yoolalka caafimaadka. Waxa kale oo ay kor u qaadaysaa wacyiga tayada iyo tirada cuntada la isticmaalo. Si kastaba ha ahaatee xisaabinta macronutrients kuma habboona qof walba.
Tiri makro, sababtoo ah waxay si aad ah diiradda u saartaa tayada cuntada iyo kalooriyeyaasha,cunto xumo Kuwa taariikhda u leh waa inay ka fogaadaan, sababtoo ah waxay kicin kartaa iyaga oo xitaa u horseedi karta caadooyin cunto cunis ah.
