Waa maxay humus iyo sidee loo sameeyaa? Faa'iidooyinka iyo Qiimaha Nafaqeynta

Humus, Waa cunto macaan. Badanaa waxaa lagu sameeyaa iyadoo la isku darayo chickpeas iyo tahini (tahini, sisinta, saliid saytuun, liin iyo toon) mashiinka cuntada.

Humus Ka sokow dhadhanka, sidoo kale waa wax badan, nafaqo leh oo leh faa'iidooyin caafimaad oo badan oo cajiib ah.

halkan "Immisa kaloori ayaa ku jira hummus", "waa maxay faa'iidooyinka hummus", "maxay hummus ka samaysan tahay", "sidee hummus yahay" ka jawaab su'aalahaaga…

Qiimaha nafaqada ee Hummus

Ka kooban noocyo kala duwan oo fiitamiino iyo macdan ah humus100 garaam oo bur ah ayaa bixiya nafaqooyinka soo socda:

Calories: 166

Dufan: 9.6 garaam

Barootiin: 7.9 gram

Karbohaydrayt: 14.3 garaam

Fiber: 6.0 garaam

Manganese: 39% ee RDI

Copper: 26% ee RDI

Folate: 21% ee RDI

Magnesium: 18% ee RDI

Fosfooraska: 18% ee RDI

Birta: 14% ee RDI

Zinc: 12% ee RDI

Thiamine: 12% ee RDI

Vitamin B6: 10% ee RDI

Potassium: 7% ee RDI

HumusWaa isha borotiinka ku salaysan ee dhirta, taasoo bixisa 7.9 garaam halkii adeegba.

Waa doorasho weyn oo loogu talagalay dadka ku jira cuntada khudradda ama vegan. Isticmaalka xaddi ku filan oo borotiin ah ayaa lagama maarmaan u ah guud ahaan caafimaadka, soo kabashada, iyo shaqada difaaca.

Intaa waxaa dheer, humus waxaa ku jira birta, folate, taas oo muhiim u ah khudaarta iyo vegans. fosfooraska iyo fitamiin B. 

Waa maxay faa'iidooyinka Hummus?

La dagaallama bararka

Caabuqa waa habka uu jirku iskaga ilaaliyo caabuqa, cudur, ama dhaawac.

Si kastaba ha ahaatee, mararka qaarkood bararka ayaa sii jiri kara waqti ka badan inta loo baahdo. Tan waxaa loo yaqaan caabuq dabadheeraad ah waxayna sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad oo badan oo halis ah.

Humuswaxaa ku jira maaddooyin caafimaad leh oo kaa caawin kara la dagaalanka caabuqa daba dheeraada.

saliid saytuun ah ayaa ka mid ah. Waxay hodan ku tahay antioxidants awood leh oo leh faa'iidooyin anti-bararka.

Gaar ahaan, saliid saytuun ah oo bikrad ah ayaa ka kooban antioxidant oleocantan, kaas oo leh sifooyin anti-bararka oo la mid ah daawooyinka caadiga ah ee ka hortagga bararka.

Sidoo kale, sisinta, oo ah maaddada ugu muhiimsan ee Tahini, waxay caawisaa in la yareeyo calaamadaha caabuqa ee jirka sida IL-6 iyo CRP, kuwaas oo kor u qaadaya cudurrada bararka sida arthritis-ka.

Sidoo kale, daraasado badan chickpeas ayaa sheegay in cunista digirta, sida digirta, ay yarayso calaamadaha dhiigga ee caabuqa.

kor u qaada dheefshiidka

HumusWaa il weyn oo fiber-ka cuntada ah, taas oo hagaajin karta caafimaadka dheefshiidka.

Waxay bixisaa 100 garaam oo fiber cunto ah 6 garaam, taas oo u dhiganta 24% baahida fiber maalinlaha ah.

Waad ku mahadsan tahay maadada fiber-ka badan humus Waxay kaa caawin kartaa inay saxarada si joogto ah u ilaaliso. Sababtoo ah fiber-cuntadu waxay caawisaa inay jilciso saxarada, taas oo sahlaysa in la dhaafo.

Intaa waxaa dheer, fiber-cuntadu waxay kaloo caawisaa quudinta bakteeriyada caafimaadka qabta ee ku nool xiidmaha.

Hal daraasad, adoo cunaya 200 garaam oo digir ah muddo saddex toddobaad ah, Bifidobacterium Waxaa la ogaaday in ay kor u qaaddo koritaanka bakteeriyada faa'iidada leh iyo xakamaynta koritaanka bakteeriyada waxyeellada leh.

HumusFiberka galleyda ayaa loo beddelaa butyrate, oo ah asiidh dufan ah oo silsilad gaaban ah, inta badan waxaa leh bakteeriyada mindhicirka. Ashitada dufanka leh waxay caawisaa nafaqeynta unugyada mindhicirka waxayna leedahay faa'iidooyin badan oo cajiib ah.

Daraasadaha shaybaarka ayaa muujiyay in wax soo saarka butyrate uu ku xiran yahay khatarta hoose ee kansarka mindhicirka iyo dhibaatooyinka kale ee caafimaadka.

Waxay caawisaa xakamaynta sonkorta dhiigga

Humus Waxay leedahay dhawr guri oo kaa caawin kara xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga.

marka hore humusWaxa laga sameeyaa digir, kaas oo leh tusaha glycemic hooseeya (GI). index glycemicwaa miisaan cabbiraya awoodda cunnooyinka si kor loogu qaado sonkorta dhiigga.

Cuntooyinka leh GI sare waa la dheefshiido oo si degdeg ah ayaa loo nuugaa, taasoo keenta sare u kac xooggan oo hoos u dhaca heerarka sonkorta dhiigga.

Taa beddelkeeda, cuntooyinka leh GI-ga hooseeya ayaa si tartiib ah loo dheefshiido oo hadhow la nuugo, taasoo keenta in tartiib tartiib ah oo xitaa kor u kaco oo ay hoos u dhacdo heerarka sonkorta dhiigga.

Humus Sidoo kale waa il weyn oo laga helo fiber-ka milmay iyo dufan caafimaad qaba. Fiberka milma waxa uu ku daraa biyaha mindhicirka si uu u sameeyo walax jel oo kale ah. Tani waxay hoos u dhigtaa wareegga dhiigga ee sonkorta, iyadoo ka hortagaysa kororka sonkorta dhiigga.

Dufanku waxa kale oo ay gacan ka geystaan ​​in la yareeyo nuugista karbohaydraytyada ee mindhicirka, taas oo u oggolaanaysa in sonkorta lagu sii daayo dhiigga si tartiib ah oo joogto ah.

Waxay yaraynaysaa khatarta cudurada wadnaha

Cudurka wadnaha ayaa mas'uul ka ah 4 qof 1tii dhimasho ee adduunka oo dhan.

Humuswaxay ka kooban tahay dhowr maaddooyin oo laga yaabo inay kaa caawiyaan yaraynta khatarta cudurrada wadnaha.

Daraasad shan toddobaad ah, 47 qof oo qaangaar ah oo caafimaad qaba ayaa cunay cunto ay ku jiraan digir ama cunto ka kooban sarreen. Daraasadda ka dib, kuwa cunay digir badan ayaa 4.6% ka hooseeya heerka kolestaroolka "xun" LDL kuwa cunay sarreenka dheeriga ah.

Intaa waxaa dheer, dib u eegis lagu sameeyay 268 daraasadood oo ay la socdeen in ka badan 10 qof ayaa lagu soo gabagabeeyay in cuntada qani ku ah digirta sida chickpeas ay hoos u dhigtay "xun" kolestaroolka LDL celcelis ahaan 5%.

Chickpeas ka sokow humusSaliid saytuunka, oo loo isticmaalo in lagu sameeyo daqiiq, ayaa ah il weyn oo laga helo dufanka caafimaadka qaba ee wadnaha.

Falanqaynta 840.000 daraasadood oo lagu sameeyay in ka badan 32 oo qof ayaa lagu ogaaday in dadka isticmaala dufanka ugu caafimaadka badan, gaar ahaan saliidda saytuunka, ay 12% hoos u dhigtay khatarta dhimashada cudurrada wadnaha.

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in 10 garaam (qiyaastii 2 qaado shaah) oo saliid saytuun ah oo bikrad ah oo bikrad ah oo la isticmaalo maalintii, khatarta cudurrada wadnaha ay hoos u dhacday 10%.

Inkastoo natiijooyinkani yihiin kuwo rajo leh, humus Waxbarasho waqti-dheer ayaa loo baahan yahay

Kuwa leh dulqaad la'aanta caanaha iyo gluten waxay si fudud u cuni karaan

Xasaasiyadda cuntada iyo dulqaad la'aanta waxay saamaysaa malaayiin dad ah oo adduunka oo dhan ah.

Dadka qaba xasaasiyadda cuntada iyo dulqaad la'aanta waxay ku adag tahay inay helaan cunto ay cuni karaan. Humus Waxaa cuni kara ku dhawaad ​​qof kasta.

Dabiici ahaan waa gluten-free iyo caano-la'aan, taasoo la macno ah inay ku habboon tahay dadka ay saameeyeen cudurrada sida cudurrada baruurta, xasaasiyadda shellfish, iyo dulqaad la'aanta lactose.

Waxay taageertaa caafimaadka lafaha

Tahini Abuurka sisinta waa il heer sare ah oo laga helo dhowr macdano ah oo lafaha dhisa sida zinc, copper, calcium, magnesium, fosfooraska, iron iyo selenium.

Luminta lafuhu waxay inta badan welwel ku haysaa dadka xilliga menopause, oo ay ku jiraan haweenka la kulma isbeddel hormoon ah oo keeni kara daciifinta lafaha iyo xitaa lafo-beelka qaarkood.

Hummus miyuu kaa dhigayaa mid daciif ah?

Daraasado kala duwan humusbartay waxtarka daqiiqda ee dhimista miisaanka iyo ilaalinta. Waxa xiiso leh, marka loo eego daraasad qaran, digirta caadiga ah ama humus dadka cunay waxay 53% ka yaraayeen buurnida.

Intaa waxaa dheer, cabbirka dhexda waxaa si joogto ah loo isticmaalaa chickpeas ama humus Waxay ahaayeen celcelis ahaan 5.5 cm ka yar dadka aan isticmaalin.

Si kastaba ha ahaatee, ma cadda in natiijooyinkani ay sabab u yihiin sifooyin gaar ah oo chickpeas ama humus ama si fudud sababtoo ah dadka cuna cuntooyinkan guud ahaan waxay qaataan qaab nololeed caafimaad leh.

Daraasado kale ayaa sidoo kale lagu ogaaday in digirta sida chickpeas ay bixiyaan miisaan hoose oo jirka ah oo aad u buuxinaya.

Humus Waxay leedahay dhowr hanti oo kaa caawin kara dhimista miisaanka. Waa il weyn oo fiber-ka cuntada ah, kaas oo la muujiyey inuu kordhiyo heerarka hoormoonnada satiety cholecystokinin (CCK), peptide YY, iyo GLP-1. hormoonka gaajada fiber-ka cuntada ghrelinhoos u dhiga heerarka

Iyada oo hoos u dhigaysa rabitaanka cuntada, faybarku waxa uu caawiyaa dhimista qaadashada kalooriga, taas oo iyaduna taageerta dhimista miisaanka.

Intaa waxaa dheer humusWaa isha borotiinka ku salaysan dhirta. Daraasaduhu waxay muujiyeen in qaadashada borotiinka sare ay ka caawiso dhimista rabitaanka cuntada iyo kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka.

Maxaa Hummus Laga Sameeyay?

Chickpeas

Si la mid ah dhammaan digiraha, chickpeas waa borotiinka dhirta ku salaysan, waxaana ku badan fiber. Waxay kaloo kaa caawinaysaa inaad dareento dhereg, wanaajiso dheefshiidka iyo caafimaadka wadnaha.

Sidoo kale waa mid ka mid ah digirta ugu dheer ee la isticmaalo adduunka. Waxay ka kooban tahay magnesium, manganese iyo fiitamiin B6 kuwaas oo gacan ka geysta yaraynta calaamadaha caadiga ah ee la xidhiidha PMS.

saliid saytuun ah

Humusta Saliida saytuunka ee la isticmaalo aad bay u caafimaad qabtaa maadaama la isticmaalo iyada oo aan la karinin saliidda. Dhaqan ahaan, humus Lagu sameeyay saliid saytuun ah oo bikrad ah oo tayo sare leh.

toon

xummus Toonta cayriin ee la isticmaalo waxay bixisaa qadar cajiib ah oo nafaqooyin ah, oo ay ku jiraan flavonoids, oligosaccharides, selenium, heerar sare oo baaruud ah iyo waxyaabo kale oo badan.

Isticmaalka toonta cayriin ayaa la caddeeyey inay gacan ka geysato dhimista arrimaha khatarta ah ee la xidhiidha cudurrada wadnaha iyo kansarrada kala duwan. Toontu waxay sidoo kale u shaqeysaa sida antifungal, antioxidant, anti-bararka iyo fayraska.

Liin dhanaan

Liin dhanaantu waxay jidhka ku leedahay saamayn alkalizing ah. Waxay ka caawisaa kor u qaadida difaaca, kor u qaadida dheefshiidka iyo ilaalinta heerka sonkorta dhiigga mid deggan.

milix badda

dhaqan humusHalkii laga heli lahaa milixda miiska, milix badeed oo tayo wanaagsan ayaa loo isticmaalaa in lagu daro dhadhanka. milix badda, gaar ahaan milixda badda ee Himalaya, waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan. 

Waxay ka caawisaa in heerarka dareeruhu isku dheeli tiraan oo ay siisaa heerarka soodiyamka ee caawiya dheellitirka qaadashada potassium. Cusbada badda ee Himalayan waxay ka kooban tahay electrolytes iyo enzymes muhiim ah oo caawiya nuugista nafaqada.

Tahini

TahiniWaxa laga sameeyaa iniinaha sisinta ee la shiiday, waxaana loo malaynayaa in ay ka mid tahay xilliyada ugu da'da weyn adduunka. Abuurka sisinta ayaa sidoo kale bixiya noocyo kala duwan oo nafaqo-yar oo muhiim ah iyo nafaqeeyayaalka yar yar, min macdanta raadraaca ilaa asiidh dufan leh oo caafimaad qaba.

Sida laga soo xigtay cilmi-baaris dhowaan, iniinaha sisinta ayaa leh sifooyin faa'iido leh oo muhiim ah, oo uu ku jiro fitamiin E, kaas oo laga yaabo inuu yareeyo khatarta la xiriirta caabbinta insulin, cudurrada wadnaha iyo kansarrada qaarkood.

HumusMarka maaddooyinka la isku daro, waxaa la sheegay inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo dheeraad ah. Tani, humusDhammaan waxay ku saabsan tahay dufanka, karbohaydraytyada, iyo borotiinnada kalluunka si wadajir ah u shaqeeya si ay noo siiyaan dareen dheraad ah ka dib markaan cunno. 

HumusSababtoo ah dufanka laga helo khudaarta, nuugista nafaqeynta ayaa sidoo kale la wanaajiyey haddii lagu daro cuntooyinka kale ee nafaqada leh sida khudaarta.

Sida Loo Sameeyo Hummus Guriga

qalabka

• 2 koob oo digir qasacadaysan, oo la miiray
• 1/3 koob oo tahin ah
• 1/4 koob oo liin ah
• 1 qaado oo saliid saytuun ah
• 2 xabo oo toon ah, la jajabiyey
• qanjaruufo milix ah

Sidee loo sameeyaa?

– Walxaha ku rid mashiinka cuntada oo isku walaaq ilaa inta la siman yahay.

- Humus diyaar…

Natiijo ahaan;

Humus, Waa cunto caan ah oo ay ka buuxaan fiitamiino iyo macdan.

Daraasado humus iyo qaybaha ay ka kooban tahay noocyo kala duwan oo faa'iidooyin caafimaad oo cajiib ah, oo ay ku jiraan caawinta si loola dagaallamo bararka, hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga, caafimaadka dheefshiidka oo wanaagsan, khatarta cudurrada wadnaha oo hooseeya, iyo miisaanka oo yaraada.

Dabcan, waa gluten- iyo caano-la'aan, taas oo macnaheedu yahay in dadka intooda badan ay cuni karaan.

Waxaad si fudud u samayn kartaa in ka yar toban daqiiqo sida ku cad cuntada sare.