ලිපියේ අන්තර්ගතය
බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර ඔබට වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර සිහින් වීමේ ක්රියාවලියේදී ඔබේ විශාලතම සහායකයා වනු ඇත. ආහාර පාලනය කරන අතරතුර, සමහර ආහාර බර අඩු කරන ආහාර ලෙස කැපී පෙනේ. ඇයි අහන්නේ? සමහර ඒවා කැලරි අඩුයි. සමහර ආහාර වල තෘප්තිමත් ලක්ෂණය නිසා අපව අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමද සිදු කරයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර කිහිපයක් අනුභව කිරීම ප්රමාණවත් නොවේ. සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර පෝෂක අඩංගු ආහාරවල සංකලනය සමතුලිත ව්‍යාප්තියකින් අප අනුභව කළ යුතුය. මීට අමතරව, කෙඳි සහ ප්රෝටීන් යනු සිහින් වීමේ ක්රියාවලියේදී ආහාරවල තිබිය යුතු වැදගත් අමුද්‍රව්‍ය දෙකකි. මොකද ඒ දෙන්නම දරාගෙන ඉන්නවා. මෙම ලක්ෂණ අනුව, ඔබට පහත දුර්වල ආහාර ලැයිස්තුව දෙස බැලිය හැකිය.
බර අඩු කරන ආහාර
බිත්තර
- බිත්තර යනු බර අඩු කර ගන්නා ආහාර ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම සිටීමට සුදුසු ආහාරයකි.
- එහි ඉහළ ප්රෝටීන් මට්ටම නිසා බර අඩු කර ගැනීමට එය උපකාරී වේ.
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද එහි අඩංගු වේ.
- මෙම විශේෂාංග සමඟ, එය දිගු කාලයක් සඳහා එය පූර්ණව තබා ගනී.
- එය අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් ද වේ. බිත්තරයක කැලරි ප්රමාණය එහි ප්රමාණය අනුව කැලරි 70-80 අතර වෙනස් වේ.
- සියල්ලටම වඩා වැදගත් බිත්තර එය පෝෂ්යදායී ආහාරයකි. සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පාහේ බිත්තර කහ මදය තුළ දක්නට ලැබේ.
හරිත කොළ එළවළු
- ගෝවා, නිවිති, turnip, වසන්ත ලූනු. සලාද කොළ වැනි කොළ පැහැති එළවළු බර අඩු කර ගන්නා ආහාර වේ.
- මෙම එළවළු බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ගුණාංග කිහිපයක් ඇත. ඒවා කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් යන දෙකෙහිම අඩු වන අතර ඉහළ තන්තු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
- හරිත කොළ එළවළුඑහි අඩු ශක්ති ඝනත්වය නිසා එය අඩු කැලරි ප්රමාණයක් සපයයි.
- එහි විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් එය පෝෂ්යදායී වේ. ඔවුන් මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
සැමන්
- සැමන් මාළු වැනි තෙල් සහිත මාළු අතිශයින්ම සෞඛ්ය සම්පන්නයි. එය දිගු වේලාවක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
- සැමන් වල සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමඟ උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. එමෙන්ම එහි සියලු වර්ගවල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
- සාමාන්යයෙන් මාළු සහ මුහුදු ආහාර සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අයඩින් අඩංගු වේ. මෙම පෝෂකය තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වය සඳහා අවශ්ය වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න පරිවෘත්තීය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැදගත් වේ. තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියට එහි කාර්යය කළ නොහැකි නම්, අපට බොහෝ සෞඛ්ය ගැටලු, විශේෂයෙන් බර ගැටළු වලට මුහුණ දීමට සිදුවේ.
- බර වැඩිවීමට හේතු වන ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කිරීමට සැමන් ද ඵලදායී වේ. දැවිල්ල අඩු කරන ඔමේගා 3 මේද අම්ල සපයන බැවිනි.
- මැකරල්, ට්‍රවුට්, සාඩින්, හුරුල්ලන් සහ අනෙකුත් තෙල් සහිත මාළු ද බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර ලෙස පෙනෙන මාළු වර්ග වේ.
cruciferous එළවළු
- කුරුස එළවළු අතර පිටකිරීම සිදුකරයි, වට්ටක්කා, ගෝවා සහ බ්රසල්ස් පැළ. අනෙකුත් එළවලු මෙන්ම ඒවායේ තන්තු බහුලය. එහි රඳවා ගැනීමේ ගුණ ඇත. එපමණක්ද නොව, එවැනි එළවළු හොඳ ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
- මෙම ලක්ෂණ සමඟ, ඔවුන් බර අඩු කර ගන්නා ආහාර අතර ඔවුන්ගේ ස්ථානය ගනී.
- සත්ව ආහාර හෝ රනිල කුලයට අයත් ආහාර තරම් ප්රෝටීන් ප්රමාණයෙන් ඉහළ මට්ටමක නොතිබුණද, බොහෝ එළවළුවලට වඩා ප්රෝටීන් ප්‍රතිශතය ඉහළ මට්ටමක පවතී.
- ඉහළ පෝෂ්යදායී, කුරුස එළවළුවලට පිළිකා වැළැක්වීම වැනි විභව සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ද ඇත.
කෙට්ටු හරක් මස් සහ චිකන් පියයුරු
- සොසේජස්, සොසේජස්, සලාමි සහ බේකන් වැනි සැකසූ මස් සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. බර අඩු කර ගැනීමට ද දායක නොවේ.
- නමුත් සකස් නොකළ රතු මස් හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රතිලාභ ඇත.
- රතු මස්වල ප්රෝටීන් බහුල බැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ද හිතකර ආහාරයකි.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් වඩාත් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකි. ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයක් ඔබට දවස පුරා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- මේ හේතුව නිසා, බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර අතරට කෙට්ටු හරක් මස් සහ කුකුල් මස් ඇතුළත් කළ හැකිය.
තැම්බූ අර්තාපල්
- බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර අතර අපට සිතිය හැකි අවසාන ආහාරය සුදු අර්තාපල් වේ. නමුත් අර්තාපල් ආහාරයක් වැනි දෙයක් ඇති බැවින්, මෙම ආහාරය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ගුණාංග තිබිය යුතුය.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, අර්තාපල් තාපාංකය වැනි ක්රම සමඟ පිසූ විට සෞඛ්ය සම්පන්න සහ දුර්වල ආහාර වේ. කුඩා වුවද ශරීරයට අවශ්ය සෑම ආහාර වර්ගයක්ම එහි අඩංගු වේ.
- තැම්බූ අර්තාපල් දිගු වේලාවක් ඔබව තෘප්තිමත් කරන අතර අඩුවෙන් ආහාරයට ගනී.
- අර්තාපල් තම්බා ගත් පසු, එය ටිකක් සිසිල් වීමට ඉඩ දෙන්න. එය නිශ්චිත කාලයකට පසු ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය විශාල ප්රමාණයක් සාදනු ඇත. ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨයඑය බර අඩු කර ගැනීම වැනි ප්රතිලාභ සහිත තන්තු වැනි ද්රව්යයකි.
- බතල, ටර්නිප්ස් සහ අනෙකුත් මූල එළවළු ද මේ සම්බන්ධයෙන් සුදු අර්තාපල් වලට සමාන බලපෑමක් ඇති කරයි.
ටූනා
- ටූනා යනු කැලරි අඩු සහ ප්රෝටීන් බහුල තවත් ආහාරයකි. එය සාමාන්‍ය මත්ස්‍ය වර්ගයක් වන නිසා එහි තෙල් වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු නොවේ.
- ටූනා යනු කායවර්ධනකරුවන් සහ යෝග්‍යතා වෘත්තිකයන් අතර ජනප්රිය ආහාරයකි. මොකද ප්රෝටීන් ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමෙන් කැලරි සහ මේද ප්රමාණය අඩු වෙනවා.
හද ගැස්ම
- බෝංචි, කඩල, පරිප්පු වැනි රනිල කුලයට අයත් බෝග එය බර අඩු කර ගන්නා ආහාර අතර වේ.
- මෙම ආහාරවල ප්රෝටීන් සහ තන්තු, තෘප්තිය ලබා දෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ දෙකකි. මීට අමතරව, ඔවුන් ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය අඩංගු බැවින් බර අඩු කර ගැනීමට සහාය වේ.
සුප් වර්ග
- අඩු ශක්ති ඝනත්වයකින් යුත් ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. බොහෝ අඩු ශක්ති ඝන ආහාර යනු එළවළු සහ පලතුරු වැනි ජලය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර වේ.
- ඔබ සුප් පානය කරන විට, ඔබට ජලය ලැබේ.
- ඝන ආහාර වෙනුවට සුප් පානය කිරීම ඔබව පූර්ණව තබා ගැනීමට සහ අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන බව සමහර අධ්‍යයනයන් තීරණය කර ඇත.
අලි ගැට පේර
- අලි ගැට පේරඑය අධික කැලරි සහිත වුවද, එය බර අඩු කරන ආහාර වල දක්නට ලැබේ. මන්ද එහි සමහර විශේෂාංග බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- බොහෝ පලතුරු වල කාබෝහයිඩ්රේට් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර අලිගැට පේර සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවලින් ඉහළයි.
- විශේෂයෙන්ම ඒක අසංතෘප්ත මේදය ඔලෙයික් අම්ලයඑය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
- බොහෝ දුරට තෙල් සහිත වුවද, ජලය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු බැවින් එය අප සිතන තරම් ඝන නොවේ.
- තන්තු සහ පොටෑසියම් ඇතුළු වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ද එහි අඩංගු වේ.
ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි
- ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි බර අඩු කරවයි. බොහෝ අධ්‍යයනයන් මේ බව අනාවරණය කරගෙන ඇත.
- කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල ආහාර වේලක් සමඟ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි ගැනීම තෘප්තිය ලබා දෙයි.
- තරබාරු පුද්ගලයින් පිළිබඳ අධ්‍යයනයකට අනුව, දිනකට ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි මිලි ලීටර් 12 ක් හෝ 15 ක් සති 30 ක් පානය කිරීමෙන් බර කිලෝග්‍රෑම් 2.6-3.7 දක්වා අඩු වේ.
ෆෙන්ඩෙක්
- තෙල් ප්රමාණය වැඩි වුවද ඇට වර්ගඑය බර අඩු කර ගන්නා ආහාර අතර වේ. මන්ද එහි ප්රෝටීන්, කෙඳි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමතුලිත ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
- අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට පවා උපකාරී වන බවයි.
- ලා දුඹුරු ආහාරයට ගැනීමේදී සලකා බැලිය යුතු කරුණ වන්නේ අධික ලෙස පරිභෝජනය නොකිරීමයි. වැඩි වන තරමට කැලරි වැඩි වේ.
සම්පූර්ණ ධාන්ය
- ධාන්ය වර්ග සාමාන්යයෙන් බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලියේදී පෝෂණ ලැයිස්තුවෙන් ඉවත් කළ යුතු පළමු ආහාර වේ. නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන සමහර වර්ග තිබේ.
- මෙම ගුණාංග සපයන සම්පූර්ණ ධාන්ය තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර හොඳ ප්රෝටීනයක් ද සපයයි.
- උදා ඕට්, දුඹුරු සහල් ve Quinoa එය බර අඩු කර ගන්නා ආහාරයකි.
- ඕට්ස් වල බීටා-ග්ලූකන්, ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර එය තෘප්තිය ලබා දෙන අතර පරිවෘත්තීය සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
- සහල්, දුඹුරු සහ සුදු යන දෙකම, විශේෂයෙන් පිසීමෙන් පසු සිසිල් කිරීමට ඉඩ දෙන විට, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
- ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු ආහාර වේලක් ගන්නේ නම්, ඔබ ධාන්ය වර්ග වලින් වැළකී සිටිය යුතුය, මන්ද ඒවායේ කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි වේ.
ගම්මිරිස්
- මිරිස් ගම්මිරිස්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. ආහාර රුචිය අඩු කිරීමෙන් මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන කැප්සායිසින් නම් ද්‍රව්‍ය එහි අඩංගු වේ.
- මෙම අයිතමය අතිරේක ආකාරයෙන් විකුණනු ලැබේ. එය බොහෝ වාණිජ බර අඩු කිරීමේ අතිරේකවල දක්නට ලැබෙන පොදු සංඝටකයකි.
පළතුරු
- බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාරවල සියලුම ලක්ෂණ ඇති පලතුරු, බර අඩු කර ගැනීම පහසු කරයි.
- එහි සීනි අඩංගු වුවද ශක්ති ඝනත්වය අඩුය.
- ඊට අමතරව, එහි අන්තර්ගතයේ ඇති තන්තු, සීනි ඉක්මනින් රුධිරයට පැතිරීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
මිදි
- බර අඩු කර ගන්නා පලතුරු අතර විශේෂයෙන් අවධාරණය කළ යුතු පලතුර වන්නේ මිදි ගෙඩිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එහි බලපෑම සෘජුව අධ්යයනය කර ඇති බැවිනි.
- තරබාරු පුද්ගලයින් 91 දෙනෙකු යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයක දී, ආහාර වේලකට පෙර නැවුම් මිදි ගෙඩි භාගයක් අනුභව කළ අයගේ බර සති 12 ක කාලයක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 1.6 කින් අඩු විය.
- මිදි ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩුවීමට ද එය හේතු විය.
- එමනිසා, ආහාර වේලකට පැය භාගයකට පෙර මිදි ගෙඩි භාගයක් අනුභව කරන්න, පූර්ණ බවක් දැනීමට සහ දිනපතා ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කරන්න.
චියා බීජ
- චියා බීජ ග්රෑම් 30 කට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 12 ක් අඩංගු වේ; මෙය තරමක් ඉහළ මුදලකි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ප්රමාණයෙන් ග්රෑම් 11 ක් තන්තු වේ. චියා බීජ තන්තු වල හොඳම ප්‍රභවයක් වන්නේ එබැවිනි.
- එහි තන්තු අන්තර්ගතය නිසා චියා බීජ එහි බර 11-12 ගුණයක් දක්වා ජලයේ අවශෝෂණය කරගත හැකිය. එය ජෙල් වැනි ද්‍රව්‍යයක් බවට පත් වී ආමාශයේ ප්‍රසාරණය වේ.
- සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ චියා බීජ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
සම්පූර්ණ මේද යෝගට්
- යෝගට් බඩවැලේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය probiotic බැක්ටීරියා එය අඩංගු වේ.
- තරබාරුකමට ප්‍රධාන හේතුව වන ලෙප්ටින් ප්‍රතිරෝධය සහ දැවිල්ලට එරෙහිව බඩවැල් සෞඛ්‍යය විභවය උපකාර කරයි.
- සම්පූර්ණ මේද යෝගට් සඳහා ඔබේ මනාපය භාවිතා කරන්න. මක්නිසාද යත් අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සම්පූර්ණ මේද, අඩු මේද නොවන යෝගට් කාලයත් සමඟ තරබාරුකම සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බවයි.
නිරෝගී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කළ යුතු දේ
අතිරික්ත බර සෑම විටම ගැටලුවක් වී ඇත, විශේෂයෙන් කාන්තාවන්. මංගල උත්සව, නිවාඩු වැනි විශේෂ අවස්ථා වලදී කෙට්ටු පෙනුමක් හෝ සෞඛ්ය ගැටලු නිසා බර අඩු කර ගැනීමට ඔවුන් සිහින දකියි.
සෑම අවස්ථාවකදීම බර අඩු කර ගැනීම පහසු දෙයක් නොවුනත්, මෙහි වැදගත්ම දෙය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය සෞඛ්ය සම්පන්න වීමයි. අපි ඉහත කතා කළේ බර අඩු කර ගන්නා ආහාර මොනවාද යන්නයි. දැන් අපි සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමේ උපක්රම ගැන කතා කරමු.
සිහින් ආහාර ගැනීමෙන් පමණක් අපට බර අඩු කර ගත නොහැක, නේද? සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට කළ යුතු දේ ද තිබේ. ඉතින් කුමක් ද?
සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න
- සාර්ව හා ක්ෂුද්‍ර පෝෂක සමතුලිත ලෙස පරිභෝජනය කරන ආහාර වැඩසටහනක් සමඟින් ඔබට ඉක්මනින්, ආරක්ෂිතව සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කර ගත හැකිය.
- කිලෝ පහක් ලෙස අහිමි වූ කිලෝ තුන නැවත ලබා නොගැනීම සඳහා ෂෝක් ඩයට් වලින් ඈත් වන්න.
- නිතිපතා ව්‍යායාම වැඩසටහනක් සමඟ සමබර ආහාර වැඩසටහනක් ඒකාබද්ධ කරන්න. ඔබට ඉක්මනින් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කර ගත හැකිය.
සැකසූ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න
- ඇසුරුම් කරන ලද සූදානම් කළ ආහාර නිෂ්පාදන, ප්රායෝගික වුවද, දිගුකාලීන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු නොවේ.
- ආහාර නිෂ්පාදන අනුභව කිරීමෙන් පසු ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන්නේ නැත.
- ඒ වෙනුවට, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ස්වාභාවික චීස්, යෝගට්, ස්ට්රෝබෙරි බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වැනි අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කරන්න.
සීනි සහ පිෂ්ඨය කපා දමන්න
- ආහාර වැඩසටහනට සීනි සහ පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර ඇතුළත් නොකළ යුතුය. එබැවින් ඔබට ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය.
- මිහිරි ආහාර සහ පිෂ්ඨය අපගේ ශරීරයේ ප්‍රධාන මේදය ගබඩා කිරීමේ හෝමෝනය වන ඉන්සියුලින් ශ්‍රාවය උත්තේජනය කරයි. මෙය බර අඩු කර ගැනීමට වඩා බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
- රුධිරයේ ඉන්සියුලින් අඩු වූ විට, අපගේ ශරීරයේ ඇති මේදය පහසුවෙන් මේද ගබඩාවෙන් දැවී ගොස් ඉක්මනින් දැවී යයි.
ප්රමාද වී නින්දට යන්න එපා
- ජනප්රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, නින්ද නොයාම ඔබේ බර අඩු නොකරයි, එය ඔබේ බර වැඩි කරයි.. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කළ යුතු එක් දෙයක් නම් සාමාන්‍ය සීමාවන් තුළ නිදා ගැනීමයි.
- පැය පහක් හෝ හයක් යටතේ නින්ද හෝර්මෝන වෙනස්කම් ඇති කරයි, ඒ නිසා ඔබ මෙම නඩුවේ බර අඩු නොවේ.
- වෙහෙසට පත්වීම ද ආහාර ගැනීමට ඔබේ ආශාව අවුස්සයි.
සවස ඇවිදින්න
- ව්‍යායාමයක් ලෙස සවස ඇවිදීමට කැමති වන්න.
- මේ අනුව, සවස් වන විට මන්දගාමී වන පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ.
- රාත්‍රියේදී ඔබට හොඳ නින්දක් ද ලැබෙනු ඇත.
ඉදිරියට යන්න
- ඔබේ දෛනික වැඩ කටයුතු සමඟ ඔබටම ඉඩක් සාදන්න. මෙය කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ.
- ඔබට බස් රථයෙන් එක් නැවතුමකට කලින් බැස ඔබේ ගමනාන්තයට පයින් යා හැකිය, ඔබට උයනේ හෝ වැඩ කළ හැකිය ගෙදර පිරිසිදු කිරීම ඔබට අමතර කැලරි දහනය කළ හැකිය.
විවිධ අභ්යාස කරන්න
- විවිධ ආකාරයේ ව්‍යායාම අත්හදා බැලීම ඉක්මනින් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට ඵලදායී ක්‍රමවලින් එකකි.
- ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කිරීමට අකමැති නම්, කණ්ඩායම් යෝග්‍යතාවය හෝ නර්තන පන්තිය වැනි වෙනත් විකල්පයක් සලකා බැලීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.
- ඊට අමතරව, ඔබට බයිසිකල් පැදීම, කඳු නැගීම වැනි එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් ද කළ හැකි අතර එමඟින් ශරීරය වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ.
- ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමටද උපකාරී වේ.
අධික ලෙස ව්‍යායාම නොකරන්න
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කළ යුතු එක් දෙයක් නම් අනිවාර්යයෙන්ම අධික ව්‍යායාම නොකිරීමයි.
- වැඩිපුර ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඉක්මනින් බර අඩු වේ යැයි සිතීම වැරදියි.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම වැදගත් වේ, නමුත් ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ ඕනෑවට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ආපසු හැරවිය හැකි බවයි.
- ආහාර වැඩසටහන 80% පෝෂණය සහ 20% ව්‍යායාම වලින් සමන්විත විය යුතුය.
ඉහළ ජල අන්තර්ගතයක් සහිත පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න
- ඔබ ජලයෙන් පොහොසත් ආහාර අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අනුභව කරනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. එය කුසගින්න සහ පිපාසය ද අඩු කරනු ඇත.
- පර්යේෂණයක් මෙන්, zucchini, පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි ඉහළ ජල අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාරකැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට පෙන්නුම් කර ඇත.
සෑම විටම සලාද අනුභව නොකරන්න
- ජනප්රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, සලාද ඔබට හොඳ විකල්පයක් නොවේ.
- සලාද එය ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නොවන නිසා කුසගින්න හෝමෝන මර්දනය කිරීමට උදව් කළ නොහැක.
- සලාද වෙනුවට, ඔබට හරිතයන් තුළ පෝෂ්යදායී සුප් හෝ පරිප්පු තෝරා ගත හැකිය, කඩල, බෝංචි එකතු කළ හැක.
අධික කැලරි සහිත ඇට වර්ග වලින් වළකින්න
- ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න වූ පමණින් ඔබ එය අධික ලෙස අනුභව කරනු ඇතැයි අදහස් නොවේ.
- සුදු පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ පිටි පාන් අනුභව කිරීම, එළවළු තෙල් වෙනුවට සත්ව මේද භාවිතා කිරීම සහ චිප්ස් වෙනුවට ඇට වර්ග අනුභව කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් වේ.
- නමුත් ඒවා තවමත් අඩු කැලරි ප්‍රතිස්ථාපන නොවේ. එබැවින්, කොටස් පාලනය නිවැරදිව සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.
වේලාසන කන්න එපා
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය සවස් වරුවේ ආහාරයට ගත යුතු බව සත්යයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිදාගන්නා වේලාවට අනුව ඔබේ රාත්රී ආහාර වේලාව සකස් කළ යුතුය.
- උදාහරණ වශයෙන්; යමෙක් රාත්රී 11 ට නින්දට යන විට උදේ 6 ට රාත්රී ආහාරය ගැනීම සුදුසු නොවේ. ශරීරයට නැවත ඉන්ධන අවශ්ය වේ.
- මේ හේතුව නිසා රාත්රී 11 ට ආහාරයට ගත හැකි කැලරි සහිත ආහාර ගැනීමෙන් ප්රමාද වූ රාත්රී ආහාරය වළක්වා ගත හැකිය.
තනියම ඉන්න එපා
- අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ පවුලේ අය හෝ මිතුරන්ගේ සහාය ඇති පුද්ගලයින්ට බර අඩු කර ගැනීම පහසු බවයි.
- ඔබට සහාය වීමට කෙනෙකු සොයා ගන්න. ඔබට මාර්ගගත සංසදවල සාමාජිකයෙකු විය හැකි අතර ආහාර කණ්ඩායම් සමඟ බර අඩු කර ගත හැකිය.
ආහාර වේල් මඟ හරින්න එපා
- පරිවෘත්තීය එහි ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා සෑම පැය 4-5 කට වරක් පෝෂණය කිරීම අවශ්ය වේ.
- එමනිසා, ආහාර වේල් මඟ හැරීමට වඩා අඩු වුවද, සෑම ආහාර වේලක්ම අනුභව කරන්න.
දිනපතා ආහාර සටහනක් සාදන්න
- එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දෛනික වගුවක් තබා ගන්නා අයගේ බර මෙන් දෙගුණයක් අඩු වූ බවයි.
- පර්යේෂකයන්ට අනුව, අනුභව කරන ආහාර ලිවීමෙන් වගකීම වැඩි වන අතර සහභාගිවන්නන් කැලරි අඩු කරයි.
- දිනපතා ආහාර සටහනක් සකස් කර ගැනීමෙන් ඔබ කන දේ සහ කැලරි ලියන්න.
ජලය සඳහා
- කාබනීකෘත බීම, සූදානම් කළ යුෂ දිනපතා කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි.
- ජලය ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ආහාර නොගෙන වතුර වීදුරු 2 ක් පානය කළ අය කැලරි 90 ක් අඩුවෙන් ගත් බව තීරණය කර ඇත.
හරිත තේ සඳහා
- ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ හරිත තේ වල ඇති කැටචින් බවයි පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි කියයි.
- දිනපතා ග්‍රීන් ටී පානය කිරීම සෞඛ්‍යයට මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමටද ප්රයෝජනවත් වේ. මන්ද එය බොහෝ රෝග වැළැක්වීමට සහ සුව කිරීමට උපකාරී වේ.
ගෙදර කන්න
- ගෙදර හදන කෑමවලට වඩා ඔබ පිටතින් ගන්නා ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය වැඩියි.
- පිටින් කනකොට බාගයක් කාලා ඉතුරු භාගය පැක් කරන්න.
මේදය ප්රමාණය අඩු කරන්න
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අඩු මේදය අවශ්ය වේ. තෙල්වල නිවැරදි ආකෘති වලට වැඩි කැමැත්තක් දැක්විය යුතුය.
- මේදය අඩු කිරීම යනු ඔබ කැමතිම ආහාර අත්හැරීම නොවේ. නව ක්රම සොයා ගැනීමෙන් ඔබට ඔබේ ප්‍රියතම වට්ටෝරු පිසීමට හැකිය.
මේද හා මේද ආහාර අඩු කිරීම සඳහා පහත සඳහන් උපදෙස් බලන්න:
- ඔබට සෝස් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය වූ විට කුළු බඩු සමග ඔබේ ආහාර වේල කන්න. සෝස්වල කැලරි මෙන්ම අධික මේද ප්‍රමාණයද ඇත.
- මාගරින් වෙනුවට බටර් වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන්න.
- ඔබේ සලාද තෙල් රහිත ලෙමන් කෑමක් උත්සාහ කරන්න.
- ඔබ සෝස් හෝ මෙයොනීස්, කෙචප් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය විට යෝගට් භාවිතා කරන්න.
- සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය අඩු කරන්න. මේ සඳහා එළවළු තෙල් හෝ මාගරින් වෙනුවට බටර් තෝරන්න.
- ඔබේ මුදවපු කිරි අර්ධ මුදවපු හෝ මුදවපු කිරි වෙනුවට ආදේශ කරන්න.
- රතු මස් මිලදී ගැනීමේදී කෙට්ටු මස් තෝරා ගන්න. තෙල් සහිත වුවද, පිසීමෙන් පසු තෙල් කොටස් කපා දමන්න. කුකුළු මස් පිසීමට පෙර හෝ පසුව සම පිරිසිදු කරන්න.
- ඔබ උඳුන තුල බදින ලද ආහාර පිසීමට. ෙබ්කිං තැටියක මස්, කුකුල් මස්, මාළු කෑම සාදන්න හෝ ඒවා ග්‍රිල් කරන්න.
- ඉවුම් පිහුම් අතරතුර අමතර තෙල් භාවිතා නොකිරීමට නොඇලෙන සාස්පාන් භාවිතා කරන්න.
- ඔබට බිත්තර භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නම්, එකක් වෙනුවට බිත්තර සුදු දෙකක් භාවිතා කරන්න.
ආහාරවේදියෙකු වෙත යන්න
- ඔබ අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට සැලසුම් කරන්නේ නම් සහ මෙම ක්රියාවලියේදී යමෙකු ඔබව පාලනය කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබට ආහාරවේදියෙකු වෙත යා හැකිය.
- එය ඔබට පෝෂණය සඳහා මඟ පෙන්වන අතර ඔබ මත පාලන යාන්ත්‍රණයක් නිර්මාණය කරන බැවින් ඔබට වඩාත් පහසුවෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය.
යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු තබා ගන්න
- ඔබේ අපේක්ෂාවන් යථාර්ථවාදී වීමට ඉඩ දෙන්න. "මාසෙකින් කිලෝ 10ක් අඩු කරගන්න ඕනඔබ වැනි ඉලක්කයක් තැබුවහොත් සහ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබ පීඩනය යෙදුවහොත්, ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සැලසුම් අසාර්ථක වනු ඇත.
- පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන තරබාරු පුද්ගලයින් මාස 6-12 ක් ඇතුළත සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වැඩසටහනෙන් ඉවත් වීමට ඉඩ ඇති බවයි.
- වඩාත් යථාර්ථවාදී සහ අත් කරගත හැකි ඉලක්කයක් තැබීම ඔබට අධෛර්යමත් නොවී විශ්වාසයෙන් සහ ස්ථිර පියවරයන් සමඟ ඔබේ මාවතේ ගමන් කිරීමට උපකාරී වේ.
දිරිමත්ව සිටින්න
- ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ මන්දැයි මතක තබා ගැනීමට ඔබේ හේතු ලැයිස්තුවක් සාදා, ඔබට එය සෑම විටම දැකිය හැකි ස්ථානවල පළ කරන්න.
- ඔබට අභිප්‍රේරණය අවශ්ය වූ විට මේවා සොයන්න.
සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර නිවසින් බැහැරව තබන්න
- ඔබ කුණු කෑම වලින් වට වී ඇත්නම්, බර අඩු කර ගැනීම ඔබට අපහසු වනු ඇත.
- ඔබේ ආහාර සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ඉලක්කවලට බාධාවක් විය හැකි එවැනි ආහාර නිවසේ තබා නොගන්න.
""සියල්ල හෝ කිසිවක්" නොකියන්න
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ ජීවන රටාවක් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඇති ලොකුම බාධාව කළු සහ සුදු චින්තනයයි. ඔබ උදෑසන ආහාර වේලෙහි අධික ලෙස ආහාර ගෙන ඔබේ ඉලක්කවලින් බැහැරව සිටින්නේ නම්, කෙසේ හෝ ඔබට කාරණය මඟ හැරුණා යැයි සිතමින් දවස පුරා සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර අනුභව නොකරන්න.
- "අලාභ කොතනින් ආවත් ලාබයි" කියමින් දවසේ ඉතිරි කාලය ඉතිරි කර ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර රැගෙන යන්න
- ඔබ දිගු කලක් නිවසින් බැහැරව සිටින විට, ඔබේ ආහාර වේලට ඇලී සිටීම අපහසු වේ.
- ඔබට ගමනේ දී දැඩි කුසගින්නක් ඇති වූ විට, කෙටි ආහාර ගැනීමට සහ ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කර ගැනීමට ආමන්ඩ් සහ හෙසල්නට් වැනි අතේ ගෙන යා හැකි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර ඔබ ළඟ තබා ගන්න.
සංචාරය ඔබව පීලි කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න
ඔබ ව්‍යාපාරයක් හෝ විනෝදයක් සඳහා ගමන් කළත්, ජීවත්වන ප්‍රදේශයෙන් පිටත සිටීම සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුගත වීම දුෂ්කර කරයි. මේ වෙනුවෙන්;
- ආපනශාලා සහ සුපිරි වෙළඳසැල් කල්තියා පර්යේෂණ කරන්න.
- පහසුවෙන් නරක් නොවන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරi එය ඔබ ළඟ තබා ගන්න.
ඉහළ ප්රෝටීන් සහිත උදෑසන ආහාරය සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න
- ඔබේ පළමු ආහාර වේල හොඳින් සමතුලිත නම් සහ ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් අඩංගු නම්, ඔබ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට සහ දවසේ ඉතිරි කාලය තුළ අධික ලෙස ආහාර නොගැනීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
- එක් අධ්‍යයනයක දී, උදෑසන ආහාරය සඳහා අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 ක් අනුභව කළ අධික බර සහිත කාන්තාවන් අඩු ප්රෝටීන් සහිත උදෑසන ආහාරය ගත් අයට වඩා දිවා ආහාරයේදී අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අනුභව කළහ.
- කාලය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ආහාරය මඟ හරින්න එපා.
ඔබේ පුරුදු වෙනස් කිරීමට කාලය ගත වන බව දැනගන්න
- ඔබේ නව සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවට හැඩගැසීමට බලාපොරොත්තු වූවාට වඩා වැඩි කාලයක් ගත වුවහොත් අධෛර්යමත් නොවන්න.
- නව හැසිරීමක් පුරුද්දක් බවට පත් කිරීමට සාමාන්යයෙන් දින 66 ක් ගත වන බව පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත. අවසානයේදී, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ නිතිපතා ව්‍යායාම ස්වයංක්‍රීය වනු ඇත.
පුරුදු අත්හැර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම පහසු නැත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීමත් සමඟම, සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කළ යුතු දේ පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, පුරුද්දකට වඩා ජීවන රටාව වෙනස් කරන්න.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
