බර වැඩි කරන ආහාර මොනවාද? බර වැඩිවීමේ ආහාර ලැයිස්තුව

සිරුරේ බර ගනිමින්එය ඉතා කෙට්ටු අයට අවශ්‍ය වුවද, අධික බර සමඟ පොරබදන අයට එය නපුරු සිහිනයක් වැනි ය. 

බර වැඩිවීමට බොහෝ හේතු තිබේ. ප්‍රධානතම හේතුව වන්නේ අධික කැලරි සහිත ආහාර ගැනීමයි. සමහර ආහාරවල මේදය, සීනි සහ ලුණු අධිකයි. මෙම ආහාර ද සකස් කර අනෙක් ඒවාට සංසන්දනය කරයි. "ඉක්මන් බර වැඩි කරන ආහාර" නම් කර ඇත.

හොඳින් "ඔබේ බර වැඩි කරන ආහාර මොනවාද", මෙම ආහාර පෙන්වමින් "බර වැඩිවීමේ ආහාර ලැයිස්තුව" තියෙනව ද? "වේගවත්ම සහ අතිශයින්ම බර වැඩිවීමේ ආහාර"මට දැන ගැනීමට අවශ්‍ය යැයි ඔබ පවසන්නේ නම්, ඔබ සිටින්නේ නිවැරදි ලිපිනයේය..

දැන් ඔබට  "පහසු බර වැඩිවීමේ ආහාර සහ බීම ලැයිස්තුව" මම කුමක් දෙන්නද?

ඉහළම බර වැඩි කරන ආහාර පාන 

• සීනි සහිත බීම

සීනි අඩංගු පාන වර්ගවල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති නිසා ඒවා පානය කරන විට හිස් කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙනවා. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ නොමැතිව අතිරික්ත කැලරි ලබා ගන්නා අතර එය ඔබේ ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් නොවන නමුත් එහි ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණය සමඟ බර වැඩි කරයි.

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ සීනි සහිත සෝඩා පානය කරන පුද්ගලයින්ගේ බර වැඩි වීමට ඉඩ ඇති බවයි. සෝඩා බීම ද වේ පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාවඑය හෘද රෝග හා පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම ද වැඩි කරයි.

• සීනි සමඟ කෝපි

කෝපි එය ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පානයකි. කෙසේ වෙතත්, සීනි හෝ සිරප් සමඟ පැණිරස කෝපි කෝලා කෑන් තරම් සීනි අඩංගු වේ. එය ඉණ වට ප්‍රමාණය විශාල වීම වැනි සෞඛ්‍යයට අහිතකර ප්‍රතිවිපාක ද ඇති කරයි. 

• අයිස් ක්රීම්

වාණිජමය වශයෙන් සාදන ලදී අයිස් ක්රීම්ඒවායින් බොහොමයක් අධික සීනි සහ මේද අඩංගු වේ. ඉතින් අයිස්ක්‍රීම් "වේගවත් බර වැඩිවීමේ ආහාර"සිට ගණන් කර ඇත. අයිස්ක්‍රීම් අතහරින්න බෑ කිව්වොත් ඉඳලා හිටලා එක පාරක් කාලා එක එක සීනි ග්‍රෑම් 15ට අඩු ඒවා තෝරලා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වෙන්න. 

• රැගෙන යන පීසා

වෙළඳපොලෙන් ගෙන යන පීසා හෝ දාම ක්ෂණික ආහාර අවන්හල් වලින් අනුභව කරන පීසා, විශේෂයෙන්ම තරුණයින් සහ ළමුන් අතර වඩාත් ජනප්‍රිය කෙටි ආහාර අතර වේ. රසවත් වීමට අමතරව, එය මේදය, පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි ද ඉහළයි, ඒ නිසා "ඔබ වැඩිපුරම බර වැඩි කරවන ආහාර"සිට ඔබ පීසා වලට කැමති නම්, එය නිවසේදීම සාදා ගන්න.

• පේස්ට්රි

කුකීස්, කේක් සහ පයි වැනි පේස්ට්‍රිවල අධික සීනි, පිරිපහදු කළ පිටි සහ තෙල් අඩංගු වේ. එය ඉහළ කැලරි සහ "බොහෝ බර වැඩි ආහාර"වෙතින්. 

• සුදු පාන්

සුදු පාන් ඉතා පිරිපහදු කළ ආහාරයක් වන අතර සීනි අඩංගු වේ. ග්ලයිසමික් ​​​​දර්ශකය එය අධික බැවින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යයි.

එක් අධ්‍යයනයකට අනුව, දිනකට සුදු පාන් පෙති දෙකක් අනුභව කිරීමෙන් බර වැඩිවීමේ අවදානම 40% කින් වැඩි වේ.

සුදු පාන් සඳහා විකල්පයක් විය හැකි විවිධ පාන් වර්ග ඔබට බේකරිවල හෝ වෙළඳපොලේ සොයාගත හැකිය. රයි පාන්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, නිවුඩ්ඩ පාන් ඒවායින් සමහරක්… 

• ප්රංශ ෆ්රයිස් සහ අර්තාපල් චිප්ස්

ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් සහ චිප්ස් යනු සෑම වයස් කාණ්ඩයකම අය විසින් රසවිඳින කෙටි ආහාර වේ. සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රංශ ෆ්රයිස් ග්‍රෑම් 139 ක කැලරි 427 ක් අඩංගු වන අතර එය ඉහළ කැලරි සහිත ආහාරයක් බවට පත් කරයි. 

මේදය හා ලුණු අන්තර්ගතය අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අවදානම වැඩි කරයි. කෙචප් වැනි අධික කැලරි සහිත සෝස් වර්ග එකතු කළ විට, ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කළ හැකිය.

ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් මෙන්, අර්තාපල් චිප්ස්වල මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ලුණු අධිකය. බර වැඩිවීමේ ආහාර මුලින්ම එන්නේ. අර්තාපල් තම්බා ගැනීම හෝ පිසීම වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. 

• රටකජු බටර්

වෙළඳපොලේ භාජන වල විකුණනු ලැබේ රටකජු බටර්; එහි සීනි, හයිඩ්‍රජනීකෘත එළවළු තෙල් සහ ලුණු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ; මෙය ඔහු සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන බවට ඇඟවීමකි. එය කැලරි වලින් ද තරමක් ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර අධික කෑමට හේතු වේ. ගෙදර හැදූ රටකජු බටර් වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය.

• චොකලට් කිරි

අඳුරු චොකලට්හෘද සෞඛ්‍යය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය ආරක්ෂා කිරීම වැනි බොහෝ ප්‍රතිලාභ එහි ඇත. කිරි සහ සුදු චොකලට් වර්ග අඳුරු චොකලට් වලට වඩා සීනි සහ මේද අඩංගු වේ. අනෙකුත් කෙටි කෑම වර්ග මෙන්, එය ආහාරයට ගැනීම ඉතා පහසු සහ රසවත් ය. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

• යුෂ

යුෂ එය සාමාන්‍යයෙන් කාබනීකෘත බීම සහ සෝඩා වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් ලෙස සැලකේ. නමුත් බොහෝ වෙළඳ නාමවල සෝඩා තරම් සීනි අඩංගු වේ. මීට අමතරව, පලතුරු වල ඇති තන්තු සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ යුෂ වල නොමැත.

අධික ලෙස යුෂ පානය කිරීම තරබාරුකමේ අවදානම වැඩි කරයි, විශේෂයෙන් ළමුන් තුළ. පලතුරු අනුභව කිරීම වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි.

• වෙනත් සැකසූ ආහාර

බර වැඩිවීමේ ප්‍රධාන වැරදිකරු වන්නේ සූදානම් ආහාර වේ. සමහර සැකසූ ආහාර වර්ගවල කැලරි වැඩි නමුත් පෝෂණ ගුණයෙන් අඩුය. සැකසූ ආහාර අඩුවෙන් හෝ නොගැනීමෙන් අනවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයක් ගැනීම වළක්වයි. 

• මත්පැන්

මධ්‍යසාර පානවල ග්‍රෑම් එකකට කැලරි 7ක් පමණ අඩංගු වන අතර සෞඛ්‍යයට අහිතකර බර වැඩිවීමට, විශේෂයෙන්ම උදර ප්‍රදේශය ඝන වීමට හේතු වේ.

මීට අමතරව, මත්පැන් පෝෂණ අගයක් නොමැති අතර සෞඛ්යයට හානිකර වේ. සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මත්පැන් පානය කරන අය මත්පැන් සමඟ අනවශ්‍ය ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි. මත්පැන් සමඟ මේද හා සැකසූ ආහාර අනුභව කිරීම බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට හේතු වේ.

බර අඩු කරන ආහාර මොනවාද?

අපි ලැයිස්තුවක් හදන්න පටන් ගත්ත නිසා, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර ගැන සඳහන් කිරීමට අමතක නොකරමු.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පෝෂ්ය පදාර්ථ සහිත ආහාර අනුභව කළ යුතුය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර යනුවෙන් ඔබ අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? මේවා කැලරි අඩු නමුත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බහුල ආහාර වේ. ප්රෝටීන් සහ කෙඳි සපයන ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල, ප්‍රෝටීන් සහ කෙඳි බහුල ආහාර මෙන්න...

• බිත්තර

බිත්තරවිශේෂයෙන්ම උදෑසන ආහාරයට ගන්නා විට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාරයකි. 

උදෑසන ආහාරය සඳහා බිත්තර අනුභව කරන අය දවසේ අනෙකුත් ආහාර වලදී අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නා බව අධ්යයනවලින් තහවුරු වේ. එය රුධිර සීනි පවා අඩු කරයි, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කරයි සහ කුසගින්න හෝමෝනයකි. ග්‍රෙලින් හෝමෝනයඔහු තම මට්ටම පහත් කර ඇති බව ප්‍රකාශ කරයි.

• රෝල් කරන ලද ඕට්ස්

දිනකට භාජනයක් රෝල් කරන ලද ඕට්ස් සමඟ ආරම්භ කිරීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. උදේ ආහාරය සඳහා ඕට්ස් මත පදනම් වූ ධාන්ය වර්ග අනුභව කරන අයගේ තෘප්තිය වැඩි වන අතර දවසේ අනෙකුත් ආහාර වේලෙහි අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නා බව තීරණය විය.

දෙකෙහිම එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් තිබුණද, ඕට් මස් වල ධාන්ය මත පදනම් වූ ධාන්‍යයකට වඩා වැඩි ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු අඩංගු වන අතර සීනි ප්‍රමාණයද අඩුය.

• හද ගැස්ම

බෝංචි, කඩල, පරිප්පු ve ඇට වැනි ආහාර වලින් සමන්විත රනිල කුලයට අයත් කාණ්ඩය, තෘප්තිය මෙන්ම ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු අන්තර්ගතයද සපයයි. එහි ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර එමඟින් ආහාර දිරවීම සහ අවශෝෂණය මන්දගාමී විය හැක. 

• ඇට වර්ග

ගෙඩිශරීරයේ බරට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරන ප්රෝටීන් සහ කෙඳි අඩංගු වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය සහ අනෙකුත් ප්රයෝජනවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ද එහි අඩංගු වේ. 

කෙසේ වෙතත්, ඇට වර්ග බලශක්ති ඝන ආහාර සහ ඒවායේ ඉහළ කැලරි අන්තර්ගතය බව මතක තබා ගත යුතුය. මේ සඳහා, කොටස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, අධික ලෙස කන්න එපා.

• අලි ගැට පේර

අලි ගැට පේරවෙනත් බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතර තන්තු සහ හිතකර මේද සපයන පලතුරකි. එය බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ. මෙය පරීක්‍ෂා කර ඇති අධ්‍යයනවලින් තීරණය වී ඇත්තේ අලිගැට පේර අනුභව කරන අය එසේ නොකරන අයට වඩා කෙට්ටු බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝම් අවදානම අඩු විය.

අලිගැට පේර ද අධික කැලරි සහිත පලතුරකි. එමනිසා, ඔබ එය ඉක්මවා නොයා යුතුය.

• පළතුරු

තන්තු බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර පලතුරු තන්තු අධික ආහාර වේ. ඕට් මස්, යෝගට් හෝ සලාද වැනි ආහාර වලට පලතුරු එකතු කිරීමෙන් එය අනුභව කළ හැකිය.

• cruciferous එළවළු

පිටකිරීම සිදුකරයි, වට්ටක්කා, ගෝවා ve බ්රසල්ස් පැළ කුරුස එළවළු වැනි කුරුස එළවළු ඒවායේ අධික තන්තු අන්තර්ගතය නිසා දුර්වල වේ.

• චිකන් පියයුරු

මස් වල කැලරි අධික වුවද, චිකන් පියයුරු සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් සහ මේද ලබා දෙයි. එමනිසා, එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ආහාර වලින් එකකි. 

• බාලික්

බාලික්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අතිශයින්ම ඵලදායී ආහාරයකි. එය ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය.