ලිපියේ අන්තර්ගතය
කීටොජනික් ආහාර යනු අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, අධික මේද ආහාර වේ. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ කෙටොජෙනික් ආහාර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා ඵලදායී බවයි. බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, එය දියවැඩියාව, පිළිකා, අපස්මාරය සහ ඇල්සයිමර් රෝගය සඳහා ද ඵලදායී වේ.
කීටොජනික් ඩයට් යනු කුමක්ද?
කීටෝ ඩයට් ලෙසද හැඳින්වෙන කීටොජනික් ආහාරය, ඇට්කින්ස් ආහාර එය ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, අධික මේද ආහාරයක් වන අතර එය අඩු කාබ් ආහාර සමඟ සමාන වේ. එය කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය තියුනු ලෙස අඩු කිරීම සහ මේදය සමඟ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම අරමුණු කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම ශරීරය කීටෝසිස් නම් පරිවෘත්තීය තත්වයට පත් කරයි.
ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයේ ග්ලූකෝස් බවට හැරෙනවා, නමුත් මේද බවට පත් නොවේ. අතිරික්ත ග්ලූකෝස් මේදය බවට පත්වේ. කෙසේ වෙතත්, කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි, ශරීරයට කාබෝහයිඩ්රේට හෝ ප්රෝටීන් අහිමි වේ. මේදය බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස භාවිතා කිරීම හැර වෙනත් විකල්පයක් ශරීරයට ඉතිරි නොකරයි.
මේදය ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කළ නොහැකි බැවින් එය කීටෝන අණු බවට පරිවර්තනය වේ. මෙම ක්රියාවලිය කීටෝසිස් ලෙස හැඳින්වේ. කීටෝසිස් ආරම්භ වන විට, කාබෝහයිඩ්රේට හෝ සීනි වෙනුවට කීටෝන ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරයි. මෙය ශරීරයේ ගබඩා කර ඇති මේදය දහනය කර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
කීටොජෙනික් ආහාරය රුධිරයේ සීනි සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම් විශාල ලෙස අඩු කරයි. කීටෝන වැඩි වීමෙන් බොහෝ වාසි ඇත.
කීටොජනික් ආහාර වර්ග
කීටොජනික් ආහාරයේ විවිධ වර්ග තිබේ:
- සම්මත කීටොජනික් ආහාර: මෙය ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, මධ්‍යස්ථ ප්රෝටීන් සහ අධික මේද ආහාර වේ. එහි සාමාන්යයෙන් මේදය 75% ක්, ප්රෝටීන් 20% ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් 5% ක් පමණක් අඩංගු වේ.
- චක්‍රීය කීටොජනික් ආහාර වේල: මෙම ආහාර වේලෙහි කෙටොජනික් දින 5 ක් සහ අධික කාබ් දින 2 ක් වැනි අධික කාබ් කාල වලින් සමන්විත වේ.
- ඉලක්කගත කීටොජනික් ආහාර: මෙම ආහාරය පුහුණුව අතරතුර කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම අරමුණු කරයි.
- අධි ප්රෝටීන් කීටොජනික් ආහාර: මෙය සාමාන්‍ය කීටොජනික් ආහාරයකට සමාන නමුත් වැඩි ප්රෝටීන් සහිත ආහාරයකි. අනුපාතය 60% මේදය, 35% ප්රෝටීන් සහ 5% කාබෝහයිඩ්රේට වේ.
සම්මත සහ ඉහළ ප්රෝටීන් කීටොජනික් ආහාර පමණක් පුළුල් ලෙස අධ්‍යයනය කර ඇත. චක්‍රීය හෝ ඉලක්කගත කීටොජනික් ආහාර වඩාත් දියුණු ක්‍රම වේ. එය මූලික වශයෙන් කායවර්ධනකරුවන් හෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. පහත දක්වා ඇති තොරතුරු බොහෝ විට සම්මත කීටොජනික් ආහාර වේලට අදාළ වේ.
කීටොජනික් ඩයට් බර අඩු කරයිද?
කීටොජනික් ආහාර, රෝග සුව කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී ආහාර වේලක් වේ. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කීටොජෙනික් ආහාරය අඩු මේද ආහාරයකට වඩා බෙහෙවින් ඵලදායී බවයි. මෙම ආහාර වේලෙහි වැඩිපුර ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරන බැවිනි. කීටෝන වැඩි කිරීම රුධිරයේ සීනි අඩු කරන අතර ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි දියුණු කරයි. මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ද ඵලදායී වේ.
කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ආහාරයට නොගත යුතු දේ
ආහාරයේ ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයක් සහිත ඕනෑම ආහාරයක් දුරින් ප්රවේශ විය යුතුය. කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ආහාරයට නොගත යුතු දේ ලැයිස්තුවක් මෙන්න:
- සීනි සහිත ආහාර: සෝඩා, යුෂ, ස්මූති, කේක්, අයිස්ක්‍රීම්, කැන්ඩි ආදිය.
- ධාන්ය වර්ග හෝ පිෂ්ඨය: තිරිඟු මත පදනම් වූ නිෂ්පාදන, සහල්, පැස්ටා, ධාන්ය වර්ග, ආදිය.
- පළතුරු: ස්ට්රෝබෙරි වැනි කුඩා පලතුරු හැර අනෙකුත් සියලුම පලතුරු.
- බෝංචි හෝ රනිල කුලයට අයත් බෝග: කඩල, බෝංචි, පරිප්පු, කඩල ආදිය.
- මුල් එළවළු සහ අල: අර්තාපල්, බතල, කැරට්, ආදිය.
- අඩු මේද හෝ ආහාර නිෂ්පාදන: මේවා අතිශයින් සැකසූ අතර බොහෝ විට කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි වේ.
- සමහර කුළුබඩු හෝ සෝස්: මේවායේ බොහෝ විට සීනි සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේදය අඩංගු වේ.
- සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේදය: සැකසූ එළවළු තෙල්, මෙයොනීස් ආදිය.
- මත්පැන්: බොහෝ මධ්යසාර පාන වර්ග ඒවායේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය නිසා කීටෝසිස් රෝගයෙන් මිදෙයි.
- සීනි රහිත ආහාර ආහාර: සමහර අවස්ථාවලදී එය කීටෝන මට්ටමට බලපායි. සීනි මධ්යසාර මෙම ආහාරවල ඉහළ මට්ටමක පවතී. මේවා ද අධික ලෙස සකස් කර ඇත.
කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
කීටොජෙනික් ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය දිනකට ග්රෑම් 20 සිට 50 දක්වා සීමා වේ. මෙම මුදල ලබා දීම සඳහා, අපි ඔබට කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත හැකි දේ ලැයිස්තුවක් සකස් කර ඇත.
ඩෙනිස් ürünleri
බාලික් ve සිප්පි කටු කීටොජනික් ආහාර සඳහා සුදුසු ආහාර. විවිධ සිප්පිකටු වල කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය වෙනස් වේ. උදාහරණයක් ලෙස ඉස්සන් සහ කකුළුවන් වල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවන අතර අනෙකුත් බෙල්ලන් වල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ. සමහර සිප්පි වර්ගවල ග්රෑම් 100 ක කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය මෙන්න:
- ස්කොලොප්: ග්රෑම් 4 යි
- මට්ටි: 4 ග්රෑම්
- අෂ්ටක: 4 ග්රෑම්
- බෙල්ලන්: ග්රෑම් 3 යි
- දැල්ලන්: ග්රෑම් 3 යි
අඩු කාබ් එළවළු
පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු වල කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි. එළවළු වල තන්තු අඩංගු වන අතර, අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් ශරීරයට ජීර්ණය කර අවශෝෂණය කරගත නොහැක. එබැවින්, ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම අවශ්ය වේ. ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් යන යෙදුමෙන් අදහස් කරන්නේ ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කරන කාබෝහයිඩ්රේට් ය. බොහෝ එළවළු වල ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. අර්තාපල්, බතල හෝ බීට් වැනි පිෂ්ඨමය එළවළු හැර. කීටොජනික් ආහාර වේලක් මත පරිභෝජනය කළ හැකි අඩු කාබ් එළවළු ඇතුළත් වේ:
- ඇස්පරගස්
- පිටකිරීම සිදුකරයි
- ගෝවා
- වට්ටක්කා
- පිපිඤ්ඤා
- කොළ බෝංචි
- වම්බටු
- ගෝවා
- සලාද කොළ
- ඔලිව්
- ගම්මිරිස් (විශේෂයෙන් කොළ)
- නිවිති
- තක්කාලි
- කබක්
චීස්
චීස් වර්ග සිය ගණනක් ඇත. බොහෝමයක් කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා අඩු සහ මේදය අධික වේ. එමනිසා, එය කීටොජනික් ආහාර සඳහා පරිපූර්ණයි. කාබෝහයිඩ්රේට අඩු චීස් වර්ග කිහිපයක් මෙන්න:
- නිල් චීස්
- චෙඩ්ඩර්
- වටකුරු චීස්
- ක්රීම් චීස්
- ෆෙටා චීස්
- එළු චීස්
- හෙලිම් චීස්
- මොසරෙල්ලා
- පර්මේසන් චීස්
- නූල් චීස්
අලි ගැට පේර
අලි ගැට පේරඑහි ග්රෑම් 100 ක කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 9 ක් ඇත. ඒවායින් 7 ක් තන්තු, එබැවින් ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ග්රෑම් 2 ක් පමණි.
මස් සහ කුකුළු මස්
මස් සහ කුකුළු මස් කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන ආහාර වේ. නැවුම් මස් සහ කුකුළු මස්වල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවේ. එය ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් ගන්නා අතරතුර මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාරී වන උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි.
බිත්තර
1 විශාල බිත්තරකාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්රෑම් 1 කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6 ක් පමණ අඩංගු වේ. එය කීටොජනික් ආහාර සඳහා සුදුසු ආහාරයකි.
සරල යෝගට්
ප්ලේන් යෝගට් යනු ප්රෝටීන් අධික ආහාරයකි. එහි කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වුවද, එය කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි මධ්යස්ථව ආහාරයට ගත හැකිය. සාමාන්‍ය යෝගට් ග්රෑම් 105 ක් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 9 ක් සපයයි.
ඔලිව් තෙල්
ඔලිව් තෙල්හදවත සඳහා ආකර්ෂණීය ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. පිරිසිදු මේද ප්රභවයක් වන ඔලිව් තෙල්, කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නොවේ.
පොල්තෙල්
පොල්තෙල්කීටොජනික් ආහාර සඳහා සුදුසු අද්විතීය ගුණාංග ඇත. එහි මූලික වශයෙන් මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (MCTs) අඩංගු වේ. MCTs අක්මාව මගින් සෘජුවම ලබා ගනී. එය කීටෝන බවට පරිවර්තනය කිරීම හෝ ඉක්මන් බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස භාවිතා කරයි.
ඇට වර්ග සහ බීජ
ඇට වර්ග සහ බීජ අධික මේද හා අඩු කාබ් ආහාර වේ. සියලුම ඇට වර්ග සහ බීජ ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි. සමහර ජනප්‍රිය ගෙඩි සහ බීජ ග්රෑම් 28කට කාබෝහයිඩ්රේට් අගයන්:
- ආමන්ඩ්: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 6)
- බ්රසීල ඇට: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3)
- කජු: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 8 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 9)
- මැකඩමියා ගෙඩි: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4)
- පිස්ටා: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 5 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 8)
- Walnut: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4)
- චියා බීජ: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 12)
- හණ ඇට: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 0 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 8)
- වට්ටක්කා බීජ: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 5)
- තල: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 7)
බෙරී පළතුරු
බොහෝ පලතුරු කීටොජනික් ආහාර වේලකට ඇතුළත් කළ නොහැකි තරම් කාබෝහයිඩ්රේට් අධිකය. නමුත් බෙරි ව්යතිරේකයකි. සමහර බෙරි වල ග්රෑම් 100 ක කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය මෙන්න:
- බ්ලැක්බෙරි: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 11 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 16)
- බ්ලූබෙරීස්: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 9 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 12)
- රාස්බෙරි: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 6 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 12)
- ස්ට්රෝබෙරි: ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 7 (මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 9)
බටර්
බටර්එය කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත හැකි මේදයකි. එහි අඩංගු වන්නේ එක් සේවයකට කාබෝහයිඩ්රේට් සුළු ප්‍රමාණයක් පමණි.
ඔලිව්
ඔලිව්ඔලිව් තෙල් හා සමාන සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. ඔලිව් 10 ක් (ග්රෑම් 34) සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 2 ක් සහ තන්තු ග්රෑම් 1 ක් අඩංගු වේ. මෙය ප්රමාණය අනුව ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 1කට සමාන වේ.
පැණිරස නොකළ කෝපි සහ තේ
කෝපි ve තේ කාබෝහයිඩ්රේට් නොවන බීම. එහි කැෆේන් අඩංගු වන අතර එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, අවධානය සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි.
අඳුරු චොකලට් සහ කොකෝවා කුඩු
අඳුරු චොකලට් ve කොකෝවා, ඒවා ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල රසවත් ප්‍රභවයන් වේ. පැණිරස නොකළ චොකලට් (28% කොකෝවා) ග්රෑම් 100 ක ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 3 ක් අඩංගු වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න කීටොජනික් ස්නැක්ස්
ඔබට ආහාර වේල් අතර බඩගිනි නම් ඔබට භාවිතා කළ හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර කිහිපයක් මෙන්න:
- මේද මස් හෝ මාළු.
- චීස්.
- ඇට වර්ග හෝ ගෙඩි අතලොස්සක්.
- ඔලිව් චීස්.
- 1-2 තම්බා බිත්තර.
- 90% කොකෝවා අඩංගු වේ අඳුරු චොකලට්.
- ආමන්ඩ් කිරි සහ අඩු කාබ් කිරි
- සම්පූර්ණ මේද යෝගට්
- ස්ට්රෝබෙරි.
- පෙර සන්ධ්‍යාවේ ඉතිරි වූ කුඩා කොටස්.
කීටොජනික් ආහාර වේලක් කරන්නේ කෙසේද?
දින 7ක කීටොජනික් ආහාර ලැයිස්තුව
ඔබට ආරම්භ කිරීමට උදවු කිරීමට, අපි දින 7ක කීටොජනික් ආහාර ලැයිස්තුවක උදාහරණයක් බෙදා ගනිමු. මෙම කීටොජනික් ආහාර ලැයිස්තුව ඔබට මඟ පෙන්වීම සඳහා සපයනු ලැබේ. ඔබට ගැලපෙන වෙනස්කම් කළ හැකිය.
සඳුදා
- උදෑසන ආහාරය: බේකන්, බිත්තර සහ තක්කාලි.
- දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සහ ෆෙටා චීස් සමග චිකන් සලාද.
- රාත්රී ආහාරය: බටර් වල පිසින ලද Veggie සැමන්.
අඟහරුවාදා
- උදෑසන ආහාරය: බිත්තර, තක්කාලි සහ චීස් ඔම්ලට්.
- දිවා ආහාරය: ආමන්ඩ් කිරි, කොකෝවා කුඩු සහ මිල්ක්ෂේක්.
- රාත්රී ආහාරය: මස් බෝල්, චෙඩ්ඩර් චීස් සහ එළවළු.
බදාදා
- උදෑසන ආහාරය: බේකන්, බිත්තර සහ තක්කාලි.
- දිවා ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සහ අලිගැට පේර සමග සලාද
- රාත්රී ආහාරය: පර්මේසන් චීස්, බ්රොකොලි, සලාද සහ කට්ලට්.
බ්රහස්පතින්දා
- උදෑසන ආහාරය: අලිගැට පේර සහ ගම්මිරිස්, ළූණු සහ කුළුබඩු ඔම්ලට්.
- දිවා ආහාරය: ඇට වර්ග සහ සැල්දිරි අතලොස්සක්,
- රාත්රී ආහාරය: එළවළු සමග කුකුල් මස්.
සිකුරාදා
- උදෑසන ආහාරය: පැණිරස නොකළ රටකජු බටර්, යෝගට්.
- දිවා ආහාරය: එළවළු සමග ඔලිව් තෙල්වලින් පිසූ මස්.
- රාත්රී ආහාරය: වට්ටක්කා සහ මිශ්ර එළවළු.
සෙනසුරාදා
- උදෑසන ආහාරය: එළවළු සහ චීස් ඔම්ලට්.
- දිවා ආහාරය: මස් සහ චීස්, ඇට වර්ග.
- රාත්රී ආහාරය: ඔලිව් තෙල්වලින් පිසූ සුදු මාළු, බිත්තර සහ නිවිති.
ඉරිදා
- උදෑසන ආහාරය: හතු සමග බිත්තර, බේකන්.
- දිවා ආහාරය: චීස් සහ බර්ගර්.
- රාත්රී ආහාරය: ස්ටීක් සහ සලාද.
කීටොජනික් ඩයට් ඉඟි
- සැකසූ හෝ ඇසුරුම් කළ ආහාරවලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඈත් වන්න. ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, ගෙදර හැදූ ආහාර අනුභව කරන්න.
- පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ඛනිජ ලවණවලින් පිරුණු වර්ණවත් ආහාර තෝරන්න. බතල සහ ස්ට්රෝබෙරි සීමිත ප්‍රමාණයකින් අනුභව කරන්න. කේක්, කිරි චොකලට් සහ පාන් වලින් වළකින්න.
- ආහාර වේලට ඇලී සිටීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගන්න. මෙය ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ප්රමාණය නිවැරදිව නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට ද උපකාරී වේ.
- කීටොජනික් ආහාරය ශරීරයෙන් අතිරික්ත ජලය ඉවත් කරයි. එමනිසා, ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම වැදගත් වේ. දිනකට වීදුරු 10-11 දක්වා ජල පරිභෝජනය වැඩි කරන්න.
- ඔබ ආහාර වේල ආරම්භ කළ පසු, දිනපතා බර කිරා බැලීම අවශ්ය නොවේ. බර අඩු වීම ඒකාකාරී නොවිය හැක. විවිධ දිනවලදී ජලය පානය කිරීම සහ අවශෝෂණය කිරීම වෙනස් විය හැකි අතර, එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් බර අඩු වීම වෙනස් වේ.
- පළමුව ආහාරයේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, පසුව බර අඩු කර ගන්න.
- ආහාර වේලෙහි මුල් දින කිහිපය තරමක් අභියෝගයක් විය හැකිය. කෑමට ඇති ආශාව අධික වනු ඇත. කුඩා අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම මෙම ආශාවන් ජය ගැනීමට උපකාරී වේ. කීටොජනික් ආහාර රුචිය මර්දනය කරන්නෙකු ලෙස ක්‍රියා කරන බැවින් ක්‍රමයෙන්, තෘෂ්ණාව අඩු වනු ඇත.
කීටොජනික් ආහාර අතිරේක
- Spirulina
Spirulina එය නිල්-කොළ ඇල්ගී වන අතර බොහෝ දුරට ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. එය අතිරේකයක් ලෙස ගැනීමෙන් රුධිරයේ LDL කොලෙස්ටරෝල් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
- මත්ස්ය මේදය
ඔමේගා 3 මේද අම්ල සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වේ. එය බොහෝ විට තෙල් සහිත මාළු වල දක්නට ලැබේ. දුර්වල ආහාර පුරුදු නිසා, රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන ඔමේගා 3 මේද අම්ල ප්රමාණවත් ලෙස අපට නොලැබේ. එමනිසා, මෙම වැදගත් මේද අම්ලය අතිරේකව සැපයීමට අවශ්ය විය හැකිය.
- සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් අතිරේක
සෝඩියම් සහ පොටෑසියම්එය ශරීරයේ රුධිර පීඩනය සහ අම්ල-පාදක pH අගය පවත්වා ගැනීමට සහ ශරීරයේ ජල මට්ටම නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ. කීටොජනික් ආහාර වේලෙහි ඔබට ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි වන බැවින්, ශරීරයෙන් සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් විශාල ප්‍රමාණයක් ද ඔබට අහිමි වනු ඇත. මෙය ඉන්සියුලින් ක්ෂය වීම, ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය, පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වීමට හේතු විය හැක. එමනිසා, සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් අතිරේක ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ ජලය හෝ ඩෙටොක්ස් පානයට ලුණු එකතු කරන්න. ඔබට අඩු සෝඩියම් ලුණු විකල්ප තෝරා ගත හැකිය.
- මැග්නීසියම්
මැග්නීසියම්එය රුධිර පීඩනය නියාමනය කරයි, මාංශ පේශි සහ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය ආරක්ෂා කරයි, රුධිරයේ සීනි නියාමනය කරයි සහ ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයට උපකාරී වේ. කීටොජනික් ආහාර වේලක් ගන්නා අය අඩු කාබ් ආහාරයක් ගත යුතු බැවින්, ආහාර පාලනය කරන්නන් මැග්නීසියම් අඩංගු බොහෝ ආහාර වලින් වැළකී සිටිති. කීටොජනික් ආහාර වේලක් ගන්නා අය; ඔබට දිනපතා මැග්නීසියම් අතිරේක ලබා ගත හැකිය. නමුත් ඕනෑම අතිරේකයක් ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.
විටමින් ඩී
විටමින් ඩී අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, මැග්නීසියම් අවශෝෂණයට ද උපකාරී වේ. එය මාංශ පේශි වර්ධනයට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. කීටොජනික් ආහාර වේල අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, මධ්‍යස්ථ ප්රෝටීන් ආහාරයක් බැවින්, ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක්වත් හිරු එළියට නිරාවරණය නොවන්නේ නම් විටමින් ඩී අතිරේකයක් ගැනීම අවශ්ය විය හැකිය. විටමින් D අතිරේකයක් ගැනීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
කීටොජනික් ආහාරයේ ප්රතිලාභ
කීටොජනික් ආහාරය මුලින් නිර්මාණය කර ඇත්තේ අපස්මාරය වැනි ස්නායු රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේ මෙවලමක් ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා ය. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ආහාර විවිධ සෞඛ්ය තත්වයන් සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වන බවයි.
- හදවත් රෝග: කීටොජනික් ආහාරය ශරීරයේ මේදය, HDL මට්ටම, රුධිර පීඩනය සහ රුධිර සීනි වැනි හෘද රෝග අවදානම් සාධක වැඩි දියුණු කරයි.
- පිළිකා: වර්තමානයේ විවිධ වර්ගයේ පිළිකා සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීම සහ පිළිකා වර්ධනය මන්දගාමී කිරීම සඳහා ආහාර වේල භාවිතා කරයි.
- ඇල්සයිමර් රෝගය: ආහාර ගැනීමෙන් ඇල්සයිමර් රෝග ලක්ෂණ අඩු වන අතර රෝගයේ වර්ධනය මන්දගාමී වේ.
- අපස්මාරය: අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කීටොජෙනික් ආහාර මගින් අපස්මාර රෝග ඇති දරුවන්ගේ වලිප්පුව බෙහෙවින් අඩු කරන බවයි.
- පාකින්සන් රෝගය: එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ පාකින්සන් රෝගයේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කිරීමට ආහාර ගැනීම උපකාරී වන බවයි.
- Polycystic ovary syndrome: කීටොජනික් ආහාර, බහු අවයවික ඩිම්බකෝෂ සින්ඩ්‍රෝමයඑය ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි ඉන්සියුලින් අගයන් අඩු කරයි
- මොළයේ තුවාල: සත්ව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ එය මොළයේ තුවාල වලින් පසු සුවය ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි.
- රහසිගත: ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කිරීම සහ අඩු සීනි හෝ සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය කිරීම කුරුලෑ ඉවත් කරයි
කීටොජනික් ආහාරයේ හානිය
කීටොජනික් ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයින්ට හානිකර නොවන නමුත්, ශරීරය අනුවර්තනය වන විට ආරම්භක අවධියේදී සමහර අතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැකිය.
- මෙය "කීටෝ උණ" ලෙස හඳුන්වන අතර සාමාන්යයෙන් දින කිහිපයක් ඇතුළත පහව යයි. කීටෝ උණ තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි, මානසික ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි, කුසගින්න වැඩි කරයි, නින්දේ ගැටළු ඇති කරයි, ඔක්කාරය, ආහාර ජීර්ණ අවුල් සහ ව්‍යායාම කාර්ය සාධනය අඩු කරයි.
- මෙය අවම කිරීම සඳහා, ඔබට පළමු සති කිහිපය තුළ තවත් අඩු කාබ් ආහාරයක් උත්සාහ කළ හැකිය. මෙය කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමට පෙර වැඩි මේදය දහනය කිරීමට ශරීරයට උගන්වයි.
- කීටොජෙනික් ආහාර වේලට ශරීරයේ ජලය සහ ඛනිජ සමතුලිතතාවය ද වෙනස් කළ හැකිය. මෙම හේතුව නිසා, ඔබට ආහාර සඳහා අතිරේක ලුණු එකතු කිරීම හෝ ඛනිජමය අතිරේක ලබා ගත හැකිය.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
