මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර යනු කුමක්ද සහ එය සිදු කරන්නේ කෙසේද?

ලිපියේ අන්තර්ගතය

මන්දගාමී කාබ් ආහාරයේ නීති මොනවාද?
- මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත නොහැකි දේ කුමක්ද?
  - මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලෙහි අතිරේක භාවිතය

මන්දගාමී කාබ් ආහාර (slow-carb diet) "The 4-hour Body" පොතේ කතුවරයා වන Timothy Ferriss විසින් න්‍යාය පත්‍රයට ගෙන එන ලදී. කීටොජනික් ආහාර අඩු කාබ් ආහාරයක් වගේ. එය කතුවරයා විසින් තීරණය කරනු ලබන නීති පහක් මත පදනම් වේ.

දින හයක් සඳහා, ඔබට ආහාර වේලෙහි අවසර දී ඇති ආහාර අනුභව කළ හැකිය. සතියකට එක දවසක් ඔබ ඔබට කන්න පුළුවන් වංචාකාර දිනය කරනවා. ආහාර දිනවලදී, ඔබ දිනකට ආහාර හතරකට සීමා කළ යුතුය. ඔබ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට්, පළතුරු හෝ අධික කැලරි සහිත බීම පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.

ඔබ ගන්නා සෑම ආහාර වේලකම පළමු ආහාර කාණ්ඩ තුනෙන් ඔබට අවශ්‍ය තරම් ප්‍රමාණයක් සහ අවසාන කණ්ඩායම් දෙකෙන් කුඩා ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය යුතුය. එසේම, ආහාර සැලැස්ම බර අඩු කිරීමේ ක්රියාවලිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පෝෂණ අතිරේක ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරයි. නමුත් මෙය අනිවාර්ය නොවේ.

මන්දගාමී කාබ් ආහාරතාර්කිකත්වය වන්නේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට අනුභව කිරීමයි. මේ අනුව, මේදය දහනය වේගවත් කරයි, සංතෘප්තියේ හැඟීම වැඩි වන අතර බර අඩු වීම සිදු වේ.

මන්දගාමී කාබ් ආහාරයේ නීති මොනවාද?

මෙම ආහාරය සරල නීති පහක් මත පදනම් වේ.

රීති අංක 1: සුදු කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් වළකින්න: පැස්ටා, පාන් සහ ධාන්‍ය වර්ග වැනි පිරිපහදු කළ පිටිවලින් සාදන ලද සියලු වර්ගවල සැකසූ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වළක්වා ගත යුතුය.

රීතිය 2: එකම කෑම කන්න: ආහාර වේලක් හා සසඳන විට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර ඉතා ස්වල්පයක් ඇත. ඔබ කළ යුත්තේ ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා එක් එක් ආහාර කාණ්ඩයේ ආහාර මිශ්‍ර කර ගැලපීමයි. මෙය සෑම දිනකම පිඟන් නැවත නැවත කිරීමයි.

රීතිය 3: කැලරි පානය නොකරන්න: දිවා කාලයේදී ඔබ ඕනෑ තරම් ජලය පානය කළ යුතුය. අනෙකුත් නිර්දේශිත බීම වර්ග අතර පැණිරස නොකළ තේ, කෝපි හෝ වෙනත් කැලරි රහිත බීම ඇතුළත් වේ.

ආමාශ ආබාධ සඳහා හොඳ කුමක්ද? බඩේ ආබාධ ඇති වන්නේ කෙසේද?

රීතිය 4: පලතුරු අනුභව නොකරන්න: මෙම ආහාරය අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පලතුරු ප්රයෝජනවත් නොවේ. පළතුරු වල ඇති ෆෲක්ටෝස් රුධිරයේ මේද මට්ටම වැඩි කරන බවත්, මේදය දහනය කිරීමේ හැකියාව අඩු කරන බවත්, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය ප්‍රමාද කරන බවත් සඳහන් වේ.

රීතිය 5: සතියකට වරක් දින වංචා කරන්න

මන්දගාමී කාබ් ආහාර ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකි සතියකට එක් දිනක් තෝරා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?

මෙම ආහාරය ආහාර කාණ්ඩ පහක් මත පදනම් වේ: ප්රෝටීන්, රනිල, එළවළු, තෙල් සහ කුළුබඩු. ආහාරයේ නිර්මාතෘට අනුව, ඔබට තෝරා ගැනීමට ඇති විකල්ප වැඩි වන තරමට, ඔබ ආහාර වේලෙන් බැහැර වීමට හෝ ඉවත් වීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩිය.

පහත, මෙම ආහාර වේලෙහි අවසර ලත් ආහාර ලැයිස්තුවක් මෙන්න:

ප්රෝටීන්

බිත්තර සුදු
චිකන් පියයුරු
හරක් මස්
බාලික්
ලැක්ටෝස් රහිත, රස නොකළ whey ප්‍රෝටීන් කුඩු

රනිල කුලයට අයත් බෝග

පරිප්පු
හරිකොට් බෝංචි
වකුගඩු බෝංචි
සෝයා බෝංචි

එළවළු

නිවිති
බ්රොකොලි, බ්රසල්ස් පැළ, වට්ටක්කා සහ ගෝවා වැනි කුරුස එළවළු
ඇස්පරගස්
ඇට
කොළ බෝංචි

තෙල්

බටර්
ඔලිව් තෙල්
ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග
ක්රීම් - කිරි රහිත සහ දිනකට තේ හැඳි 1-2 (5-10 ml) පමණි

කුළුබඩු

ලුණු
සුදුළූණු ලුණු
සුදු ට්රෆල් මුහුදු ලුණු
ඖෂධ පැළෑටි

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් මත ආහාරයට ගත නොහැකි දේ කුමක්ද?

මන්දගාමී කාබ් ආහාර ආහාර වේලෙහි ආහාරයට නොගත යුතු සමහර ආහාර වේ:

පළතුරු: මෙම ආහාර වේලෙහි පලතුරු වලට අවසර නැත. ඒවායේ අඩංගු ෆෲක්ටෝස් රුධිරයේ මේද මට්ටම වැඩි කළ හැකි සරල සීනි අඩංගු වේ. ආහාර, මිනිසුන් තුළ ෆෲක්ටෝස් යකඩ අවශෝෂණයඑය රුධිරයේ සීනි මට්ටම වැඩි කිරීමට සහ තඹ වැනි අනෙකුත් ඛනිජ ලවණ මට්ටම් අඩු කළ හැකි බව යෝජනා කරයි. කෙසේ වෙතත්, වංචාකාරී දිනයේදී ඔබට පලතුරු අනුභව කළ හැකිය.

කැලරි වැඩි පලතුරු මොනවාද?

කිරි: කිරි, මන්දගාමී කාබ් ආහාරනිර්දේශ කර නැත. එය ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ යාමට හේතු වන බැවිනි.

බැදපු ආහාර: ආහාර දිනවලදී බැදපු ආහාර අනුභව කිරීම තහනම්ය. බැදපු ආහාර එය කැලරි වැඩි වන අතර අඩු පෝෂණ අගයක් ඇත. ඔබට එය අනුභව කළ හැක්කේ වංචාකාර දිනයේ පමණි.

වංචාකාර දිනයක් සාදා ගන්නේ කෙසේද?

වංචා දිනයක් කිරීම පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි. මෙම දිනයේ කැලරි ගණන් නොකෙරේ. ඔබ කන දේ ගැන කරදර විය යුතු නැත. බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරන හෝමෝන වෙනස්කම් මත එහි බලපෑම සඳහා මෙම ආහාර වේලෙහි වංචාකාර දිනය භාවිතා වේ.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලෙහි අතිරේක භාවිතය

මන්දගාමී කාබ් ආහාර පෝෂණ අතිරේක කිහිපයක් ගැනීම නිර්දේශ කරයි. මෙම ආහාර වේල අධික ලෙස විජලනය වීමට හේතු විය හැකි බැවින්, නැතිවූ ඉලෙක්ට්‍රෝලය පහත සඳහන් අතිරේක සමඟ එකතු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ: