ලිපියේ අන්තර්ගතය
බිත්තර ආහාරවේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට පොරොන්දු වන ජනප්රිය නවීන ආහාර වේලක් වේ. නමට අනුව, ආහාරයට වෙනත් කෙට්ටු ප්රෝටීන, පිෂ්ඨය රහිත එළවළු සහ අඩු කාබ් පලතුරු සමඟ දිනකට තදින් තම්බා බිත්තර කිහිපයක් අනුභව කිරීම ඇතුළත් වේ.
බිත්තර ආහාරඑය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බව පැවසුවද, එය අතිශයින්ම සීමාකාරී සහ අනුගමනය කිරීමට අපහසු බැවින් එය තිරසාර නොවේ.
ලිපියෙහි "තම්බා බිත්තර ආහාරය සාදා ගන්නේ කෙසේද", "බිත්තර ආහාරයේ වාසි සහ හානි මොනවාද" ඔබේ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු දෙමු.
දඩයම් කළ බිත්තර ආහාරය යනු කුමක්ද?
තම්බා බිත්තර ආහාරArielle Chandler විසින් 2018 පොත මත පදනම් වූ පෝෂණ සැලැස්මකි.
ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබුණද, එය සාමාන්යයෙන් සෑම ආහාර වේලකම වේ. බිත්තර හෝ වෙනත් කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් වර්ගයක්, පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු, සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පලතුරු දිනකට එකක් හෝ දෙකක්.
ආහාරයේ නිර්මාතෘට අනුව, මෙම අඩු කාබෝහයිඩ්රේට්, අඩු කැලරි සහිත ආහාර රටාව සති 2 කින් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 11 දක්වා අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට අමතරව, මෙම ආහාරය රුධිර සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කිරීම, අක්ෂි සෞඛ්‍යයට ප්රතිලාභ ලබා දීම සහ අස්ථි, හිසකෙස් සහ නියපොතු ශක්තිමත් කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන බව ද ප්‍රකාශ වේ.
තම්බා බිත්තර ආහාරයක් සාදා ගන්නේ කෙසේද?
තම්බා බිත්තර ආහාරදවසේ සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම යම් යම් ආහාරවලට ඉඩ දෙන අතර ඒ අතර සුලු කෑමක් නැත.
උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබ අවම වශයෙන් බිත්තර දෙකක්, තක්කාලි වැනි පිෂ්ඨය අඩංගු නොවන එළවළු වර්ගයක් සහ මිදි වැනි අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පලතුරක් අනුභව කළ යුතුය.
දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු සහ කුඩා බිත්තරයක් හෝ කුකුල් මස් හෝ මාළු වැනි කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් වර්ගයකින් සමන්විත විය යුතුය.
සැලසුමේ කොටසක් ලෙස ව්‍යායාම අවශ්‍ය නොවන නමුත්, ප්‍රතිඵල උපරිම කිරීම සඳහා බයිසිකල් පැදීම, aerobics හෝ වේගවත් ඇවිදීම වැනි සැහැල්ලු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සිදු කළ හැකිය.
ආහාර වේලක් සති කිහිපයක් සඳහා පමණක් අනුගමනය කිරීමට අදහස් කෙරේ.
බිත්තර ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුත්තේ කුමක්ද?
තම්බා බිත්තර ආහාර බොහෝ දුරට බිත්තර, කෙට්ටු ප්රෝටීන සහ අඩු කාබ් පලතුරු සහ එළවළු වලින් සමන්විත වේ.
ජලය සහ පැණිරස නොකළ තේ හෝ කෝපි ඇතුළු කැලරි රහිත පාන වර්ග ද අවසර දෙනු ලැබේ. ආහාර වේලෙහි කොටසක් ලෙස නිර්දේශිත සමහර ආහාර ඇතුළත් වේ:
බිත්තර
බිත්තර කහ මදය සහ සුදු
කෙට්ටු ප්රෝටීන
සම නැති කුකුළු මස්, මාළු සහ කෙට්ටු බැටළු මස්, හරක් මස්
පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු
නිවිති, කොලඩ් කොළ, අරුගුලා, බ්රොකොලි, බෙල් පෙපර්, zucchini, ගෝවා සහ තක්කාලි
අඩු කාබ් පළතුරු
ලෙමන්, දෙහි, තැඹිලි, කොමඩු, ස්ට්රෝබෙරි සහ මිදි
මේද හා තෙල්
පොල් තෙල්, බටර් සහ මෙයොනීස් - සියල්ලම කුඩා ප්රමාණවලින්
බීම
ජලය, ඛනිජ ජලය, ආහාර සෝඩා, පැණිරස නොකළ තේ සහ කෝපි
ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු
සුදුළූණු, බැසිල්, කහ, ගම්මිරිස්, රෝස්මරී සහ මාර්ග වර්ණනය
සැලැස්මේ සමහර වෙනස්කම් මගින් අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන, අඩු මේද යෝගට් සහ චීස් වැනි අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන ද ලබා දේ.
බිත්තර ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත නොහැකි දේ මොනවාද?
තම්බා බිත්තර ආහාර, පිෂ්ඨමය එළවළු, ධාන්යනරකයි සහ බොහෝ පලතුරු ඇතුළු බොහෝ අධික කාබ් ආහාර සීමා කරන්න.
පැණිරස හා රසවත් කෙටි ආහාර, ශීත කළ ආහාර සහ ක්ෂණික ආහාර වැනි සැකසූ ආහාර මෙන්ම සෝඩා වැනි සීනි පැණිරස බීම ද අවසර නැත.
තම්බා බිත්තර ආහාරවළක්වා ගත යුතු සමහර ආහාර වේ:
පිෂ්ඨමය එළවළු
අර්තාපල්, බතල, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඉරිඟු සහ කඩල
අධික කාබෝහයිඩ්රේට් පලතුරු
කෙසෙල්, අන්නාසි, අඹ සහ වියළි පලතුරු
ධාන්ය වර්ග
පාන්, පැස්ටා, quinoa, couscous, අම්බෙලිෆර් සහ බාර්ලි
සකස් කළ ආහාර
සූදානම් ආහාර, ක්ෂණික ආහාර, චිප්ස්, බේගල්, කුකීස් සහ රසකැවිලි
සීනි සහිත පාන වර්ග
සෝඩා, යුෂ, පැණිරස තේ සහ ක්රීඩා බීම
බිත්තර ආහාර ලැයිස්තුව
බිත්තර ආහාරහි විවිධ අනුවාද කිහිපයක් තිබේ. ඔබ සෑම දිනකම බිත්තර වලින් ආරම්භ කරන අතර දවස පුරා කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් අනුභව කරන්න. පහත නියැදි බිත්තර ආහාර ලැයිස්තුවක් ලබා දී ඇත;
උදේ කෑම
2 තම්බා බිත්තර
නිවිති සහ හතු සමග මිදි 1 ක් හෝ බිත්තර 2 ක් සමග ඔම්ලට්.
දිවා ආහාරය
1/2 චිකන් පියයුරු සහ බ්රොකොලි
රාත්රී ආහාරය
මාළු සහ හරිත සලාද 1 කොටස
බිත්තර ආහාරආහාරයේ තවත් අනුවාදයක් වන්නේ බිත්තර සහ මිදි ආහාර වේ, ඔබට සෑම ආහාර වේලක් සමඟම මිදි ගෙඩියකින් අඩක් අනුභව කළ හැකිය (දිනකට දෙවරක් විකල්ප වශයෙන්). ආහාරයේ මෙම අනුවාදයේ නියැදි ආහාර සැලැස්ම පහත පරිදි වේ:
උදේ කෑම
තම්බා බිත්තර 2 ක් සහ මිදි 1/2 ක්
දිවා ආහාරය
1/2 චිකන් පියයුරු, බ්රොකොලි සහ මිදි 1/2
රාත්රී ආහාරය
මාළු 1 ක් සහ මිදි 1/2 ක්
අඩු පොදු බිත්තර ආහාරමෙම අවසාන අනුවාදය "අන්ත" බිත්තර ආහාර වේ. මෙම අනුවාදයේ, ආහාර පාලනය කරන්නන් තම්බා බිත්තර පමණක් අනුභව කරන අතර දින 14 ක් ජලය පානය කරති.
අධික ලෙස අසමතුලිතතාවයට හා මන්දපෝෂණයට හේතු විය හැකි බැවින් මෙම ආහාර වේල දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් කර ඇත.
බිත්තර ආහාරයෙන් බර අඩු වේද?
තම්බා බිත්තර ආහාරබිත්තර, පිෂ්ඨය රහිත එළවළු සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පලතුරු වැනි අඩු කැලරි සහිත ආහාර වලින් වැඩි වශයෙන්ම සමන්විත වේ.
එමනිසා, ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම කැලරි හිඟයකට තුඩු දෙනු ඇත, එනම් ඔබ දවස පුරා දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කරනු ඇත. බර පාලනයට සාධක කිහිපයක් බලපාන නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීම වැදගත් වේ.
තම්බා බිත්තර ආහාර එහි කාබෝහයිඩ්රේට් ද අඩු බැවින් බර අඩු කර ගැනීම තවදුරටත් වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
අධ්‍යයන 12 ක සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ කෙටි කාලීන, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් බර අඩු වීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර රුධිර පීඩනය වැනි හෘද රෝග සඳහා තවත් අවදානම් සාධක කිහිපයක් වැඩිදියුණු කළ බවයි.
ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) 25 හෝ ඊට වැඩි පුද්ගලයින් 164 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සති 20 ක් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පරිවෘත්තීය සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් වූ අතර අධික කාබ් ආහාරයකට සාපේක්ෂව කුසගින්න හෝමෝනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වී ඇති බවයි. ග්ර්රිලින් ඔවුන්ගේ මට්ටම් අඩු කිරීමට සොයා ගන්නා ලදී.
කෙසේ වෙතත්, ආහාර වේල මුලදී බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි නමුත්, ඔබ සාමාන්ය ආහාර වේලක් දිගටම කරගෙන යාමෙන් ඔබට අහිමි වූ බර නැවත ලබා ගත හැකි බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, එය තිරසාර, දිගුකාලීන බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම විකල්පය නොවේ.
බිත්තර ආහාරයේ ප්රතිලාභ
තම්බා බිත්තර ආහාරසෞඛ්‍යයට වැදගත් විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් කෙට්ටු ප්රෝටීන, බිත්තර, පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළු විවිධ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි.
ආහාර වේල සීනි සහිත බීම සහ සැකසූ ආහාර වැනි සෞඛ්‍යයට අහිතකර අමුද්‍රව්‍ය ද සීමා කරයි.
අධික කැලරි, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි එකතු කිරීමට අමතරව, අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ සීනි සහිත පාන වර්ග දත් දිරායාම, අධි රුධිර පීඩනය, දැවිල්ල හා සම්බන්ධ බවයි. ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය වැනි ගැටළු වලට දායක විය හැකි බව පෙන්නුම් කරයි
එසේම, සැකසූ ආහාර අනුභව කිරීම තරබාරුකම, හෘද රෝග සහ පිළිකා ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි බව පර්යේෂණ පෙන්වා දෙයි.
ආහාර වට්ටෝරු, ආහාර සැලසුම්, සහ ආහාරයට ගත යුතු සහ වළක්වා ගත යුතු ආහාර පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශ සපයයි. තම්බා බිත්තර ආහාරඑය ප්රයෝජනවත් විය හැකි බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
බිත්තර ආහාරයේ හානිය
තම්බා බිත්තර ආහාර එය ඉතා සීමාකාරී වන අතර කුඩා විවිධත්වයක් ලබා දෙයි, ඇතැම් ආහාර සඳහා පමණක් ඉඩ ලබා දෙයි, සහ සම්පූර්ණ ආහාර කණ්ඩායම් ඉවත් කරයි.
මෙය දිගු කාලීනව ආහාර වේල අනුගමනය කිරීමට අපහසු වනවා පමණක් නොව, පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීම ද දුෂ්කර කරයි. විශේෂ ආහාර කිහිපයක් පමණක් අවසර දී ඇති නිසා, පෝෂක ඌනතාවයේ අවදානම වැඩි විය හැක - විශේෂයෙන් ඔබ දිගු කලක් ආහාර අනුගමනය කරන්නේ නම්.
නිදසුනක් වශයෙන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් වන අතර අර්තාපල් වැනි පිෂ්ඨය සහිත එළවළු විටමින් C, පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම්වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. මෙම ආහාර කාණ්ඩ දෙකෙන් එකක්වත් ආහාර වේලට ඉඩ නොදේ.
එපමණක්ද නොව, ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය ඉතා අඩු බැවින් එය බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රමාණවත් නොවනු ඇත.
දිගුකාලීන කැලරි සීමා කිරීම අඩු ශක්ති මට්ටම්, දුර්වල ප්රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය, අස්ථි ඝනත්වය අඩුවීම සහ ඔසප් ආබාධ වැනි බරපතල අතුරු ආබාධ ඇති කළ හැකිය.
බිත්තර ආහාර සැලැස්ම සියලුම ආහාර කාණ්ඩ ඉවත් කිරීම සහ ආහාර ගැනීම දැඩි ලෙස සීමා කිරීම මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර පුරුදු දිරිමත් කළ හැකිය.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
තම්බා බිත්තර ආහාරවේගවත් හා ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමට පොරොන්දු වන අඩු කාබ්, අඩු කැලරි සහිත ආහාර ගැනීමේ සැලැස්මකි. එය ඉතා සීමා සහිත, අනුගමනය කිරීමට අපහසු සහ තිරසාර නොවේ.
එසේම, එය කෙටි කාලීන බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි වුවද, ඔබ සාමාන්ය ආහාර වේලට නැවත පැමිණෙන විට ඔබ අහිමි වූ බර නැවත ලබා ගැනීමට ඉඩ ඇත.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
