ලිපියේ අන්තර්ගතය
ඔලිව් ලතින් නම "එය Olea europaea වේ, ඔලීව ගසක්ඒවා කළු හෝ කොළ පැහැයෙන් වැඩෙන කුඩා පලතුරු වන අතර ඒවා අනුභව කරනු ලැබේ. රසවත් මධ්යධරණී පලතුරකි ඔලිව්එය උදෑසන ආහාරය සඳහා නැතිවම බැරි ආහාරයකි. එය පිසා, සලාද වැනි ආහාරවලටද එකතු කරන්නේ රසය එක් කිරීමටයි.
එහි වඩාත්ම ජනප්රිය භාවිතය වන්නේ තෙල් නිස්සාරණය සඳහාය. හිතකර තෙල් වලින් පොහොසත් බව දන්නා කරුණකි ඔලිව් තෙල්එය මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි මූලික ගලයි.
ඔලිව් පලතුරක්ද?
ගල් පලතුරු එය අඹ, චෙරි සහ පීච් යනුවෙන් හැඳින්වෙන පලතුරු කාණ්ඩයට අයත් වේ.
එහි විටමින් E සහ අනෙකුත් ප්‍රබල ප්රතිඔක්සිකාරක බහුලව ඇත. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ එය හදවතට හිතකර වන අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වන බවයි.
එය සෞඛ්ය සම්පන්න බව ද විද්‍යාඥයන් පවසනවා. මධ්යධරණී ආහාරමෙම කුඩා පලතුරු ඔලිව් තෙල් නිෂ්පාදනය සඳහා භාවිතා කරන අතර එය ඔලිව් තෙල්වල ප්රධාන සංරචකයකි.
එය උදේ කෑම මේස සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ආහාරයකි. ඔලිව් බර එය ග්රෑම් 3-5 ක් පමණ වේ. නොමේරූ විට එය කොළ පැහැයෙන් යුක්ත වන අතර ඉදුණු විට අඳුරු වේ. සමහර ප්‍රභේද පරිණත වූවත් කොළ පැහැයෙන් පවතී.
ලිපියෙහි "ඔලිව් යනු කුමක්ද", "ඔලිව් වල කැලරි වටිනාකම", "ඔලිව් වල ප්රතිලාභ සහ විටමින්", "ඔලිව් වල ප්‍රයෝජනය කුමක්ද", "ඔලිව් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමෙන් සිදුවන හානිය" අදාළ "ඔලිව් ගැන තොරතුරු" එය ලබා දෙනු ඇත.
ඔලිව් වල පෝෂණ අගය
ඔලිව් වල කැලරි කීයක් තිබේද?
ග්රෑම් 100 ක සේවයක් කැලරි 115-145 ක් හෝ 10 ක් සපයයි. ඔලිව් කැලරි එහි කැලරි 59 ක් අඩංගු වේ. 100 ග්රෑම් ඉදුණු, ටින් කළ ඔලිව් අඩංගු වන්නේ කුමක්ද?
කැලරි: 115
ජලය: 80%
ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 0.8 යි
කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 6.3 යි
සීනි: ග්රෑම් 0 යි
තන්තු: 3,2 ග්රෑම්
මේදය: 10.7 ග්රෑම්
සංතෘප්ත: 1.42 ග්රෑම්
මොනොසැටරේටඩ්: 7.89 ග්රෑම්
බහු අසංතෘප්ත: ග්රෑම් 0.91
පහත වගුව නම් කළු සහ කොළ ඔලිව්34 ග්රෑම් වල පෝෂණ අන්තර්ගතය මෙම කොටස කුඩා හා මධ්යම ඔලිව් 10 ක් පමණ අනුරූප වේ.
| කළු ඔලිව් | කොළ ඔලිව් | |
| කැලරි | 36 | 49 |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 2 ග්රෑම් | 1 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | ග්රෑම් 1 ට වඩා අඩුය | ග්රෑම් 1 ට වඩා අඩුය |
| සම්පූර්ණ මේදය | 3 ග්රෑම් | 5 ග්රෑම් |
| මොනොසැටරේටඩ් මේදය | 2 ග්රෑම් | 4 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | දෛනික වටිනාකමින් 2% (DV) | DV වලින් 3% |
| ලයිෆ් | DV වලින් 3% | DV වලින් 4% |
| සෝඩියම් | DV වලින් 11% | DV වලින් 23% |
ඔලිව් අයත් වන්නේ කුමන ආහාර කාණ්ඩයටද?
“ඔලිව් ප්රෝටීන් ද? නැත්නම් තෙල්ද?” කෙනෙක් පුදුම වෙනවා. ග්රෑම් 100 යි ඔලිව් වල ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය ග්රෑම් 0.8 ක් වන අතර මේද ප්රමාණය ග්රෑම් 10.7 කි. එබැවින් එය තෙල් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත.
ඔලිව් වල මේද අන්තර්ගතය
11-15% මේදය අඩංගු වන අතර ඉන් 74%ක් මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල වර්ගයකි. ඔලෙයික් අම්ලයtr.
එය ඔලිව් තෙල්වල ප්රධාන අංගයකි. ඔලෙයික් අම්ලය දැවිල්ල සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම ඇතුළුව බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සපයයි. එය පිළිකා සමඟ සටන් කරයි.
ඔලිව් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු
එහි 4-6% කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වන බැවින් එය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් පලතුරකි. මෙම කාබෝහයිඩ්රේට බොහොමයක් තන්තු වේ. තන්තු මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතයෙන් 52-86% කි.
ඔලිව් වල විටමින් සහ ඛනිජ
විටමින් ඊ
අධික මේද සහිත ශාක ආහාර බොහෝ විට මෙම ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයේ අධික ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
Demir
කළු ප්‍රභේදය යකඩ හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය රතු රුධිර සෛල ඔක්සිජන් රැගෙන යාමට වැදගත් වේ.
තඹ
එහි හොඳ තඹ ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
කැල්සියම්
අපගේ ශරීරයේ බහුලම ඛනිජය වන කැල්සියම් අස්ථි, මාංශ පේශි සහ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
සෝඩියම්
බොහෝ ප්‍රභේද අති ක්ෂාර හෝ අති ක්ෂාරවල ඇසුරුම් කර ඇති නිසා ඒවායේ අධික සෝඩියම් ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
වෙනත් ශාක සංයෝග
බොහෝ ශාක සංයෝග විශේෂයෙන් ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වේ, ඒවා අතර:
ඔලියුරොපින්
එය නැවුම්, නොමේරූ ප්‍රභේදවල බහුලව ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරකය වේ. එය බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත.
හයිඩ්රොක්සිටිරොසෝල්
ඔලිව් කල් පිරීමේදී ඔලියුරෝපීන් හයිඩ්‍රොක්සිට්‍රොසෝල් බවට කැඩී යයි. එය ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් ද වේ.
ටිරොසෝල්
ඔලිව් තෙල්වල බහුලව දක්නට ලැබෙන මෙම ප්‍රතිඔක්සිකාරකය හයිඩ්රොක්සිටිරොසෝල් තරම් ප්‍රබල නොවේ. නමුත් එය හෘද රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔලිනොලික් අම්ලය
මෙම ප්‍රතිඔක්සිකාරකය අක්මාව හානි වීම වළක්වයි, රුධිර මේද නියාමනය කරයි, දැවිල්ල අඩු කරයි.
quercetin
මෙම පෝෂකය රුධිර පීඩනය අඩු කරන අතර හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
ඔලිව් ආහාරයට ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන මොනවාද?
මධ්යධරණී ආහාරයේ පදනම වන මෙම පලතුර සෞඛ්‍යමය ප්රතිලාභ රාශියක් ඇත, විශේෂයෙන් හෘද සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ පිළිකා වැළැක්වීම.
ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇත
ප්රතිඔක්සිකාරක හෘද රෝග සහ පිළිකා වැනි නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඔලිව්එය ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර දැවිල්ලට එරෙහිව සටන් කරන ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ගේ වර්ධනය අඩු කිරීමේ සිට බොහෝ සෞඛ්ය ගැටලු සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
හෘද සෞඛ්යයට හිතකරයි
අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක වේ. ඔලිව්කිහිරි වල ඇති ප්රධාන මේද අම්ලය වන ඔලෙයික් අම්ලය හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නියාමනය කරන අතර LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් ඔක්සිකරණයෙන් ආරක්ෂා කරයි.
අස්ථි සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අස්ථි ස්කන්ධය අඩුවීම සහ අස්ථිවල ගුණාත්මක භාවය මගින් සංලක්ෂිත වේ. එය අස්ථි බිඳීමේ අවදානම වැඩි කරයි. මධ්යධරණී රටවල ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අනුපාතය යුරෝපයේ සෙසු රටවලට වඩා අඩුය. ඔලිව් කනවා සම්බන්ධ යැයි සැලකේ.
පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වේ
අනෙකුත් බටහිර රටවලට වඩා පිළිකා සහ අනෙකුත් නිදන්ගත රෝග අනුපාතය අඩු මධ්යධරණී කලාපයේ ඔලිව් බහුලව පරිභෝජනය කරයි. මේ හේතුව නිසා, එය පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ යැයි සැලකේ.
මෙයට හේතුව එහි ඉහළ ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ඔලෙයික් අම්ල අන්තර්ගතයයි. පරීක්ෂණ නල අධ්‍යයනයෙන් හෙළි වන්නේ මෙම සංයෝග පියයුරු, මහා බඩවැලේ සහ ආමාශයේ පිළිකා සෛලවල ජීවන චක්‍රය කඩාකප්පල් කරන බවයි.
දැවිල්ල සමඟ සටන් කරයි
ඔලිව්මොනොසැටරේටඩ් මේද, විටමින් E සහ පොලිෆෙනෝල් සමඟ එක්ව, දැවිල්ල සහ ඒ ආශ්‍රිත රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇති ඔලියෝකැන්තල් නම් තවත් වැදගත් සංයෝගයක් ද එහි අඩංගු වේ.
ඔලියෝකැන්තල් ක්‍රියා කරන්නේ දැවිල්ල ඇති කරන එන්සයිම වන COX-1 සහ COX-2 නිෂ්පාදනය නිෂේධනය කිරීමෙනි.
ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි
ඔලිව්ඔවුන්ට ප්‍රෝබියොටික් විභවයක් ඇති අතර ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඒවා වැදගත් වේ. ඔලිව් යනු පැසුණු ආහාරයකි, එනම් බඩවැල්-හිතකාමී බැක්ටීරියාවකි ලැක්ටොබැසිලස් පොහොසත් වේ
ඔලිව්ආමාශයේ දැවිල්ල ඇති කරන බැක්ටීරියා වල ෆීනෝලික් සංයෝග එච්.පිලෝරි එහි වර්ධනය ද නැවැත්විය හැකිය.
ඔලිව්ෆීනෝල් දිගු කලක් උදරයේ රැඳී සිටීම, බොහෝ විට බඩවැල් බැක්ටීරියා ලෙස ක්‍රියා කරන අතර ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
මොළයේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි
මොළය බොහෝ දුරට මේද අම්ල වලින් සෑදී ඇත. ඔලිව්මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල මතකය ආරක්ෂා කිරීමට සහ අවධානය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔලිව් කනවා එය මොළයේ සෛල මිය යාම (රෝග හේතුවෙන්) වළක්වා ගැනීමට සහ මතක ශක්තිය අඩු කරන බව ද සොයා ගන්නා ලදී.
රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කළ හැක
මේ පිළිබඳ කුඩා තොරතුරු ඇතත්, සමහර මූලාශ්ර ඔලිව්එය රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීමට උපකාරී වන බව යෝජනා කරයි.
ඔලිව්ශරීරය ඉන්සියුලින් නිපදවන ආකාරය සහ එයට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය වෙනස් කළ හැකි අතර මෙය රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ මට්ටමක පවතින රෝගීන්ට උපකාර කළ හැකිය.
සම සහ හිසකෙස් සඳහා ඔලිව් වල ප්රතිලාභ
ඔලිව්එහි ඇති මේද අම්ල සහ ප්රතිඔක්සිකාරක සම සහ හිසකෙස් යන දෙකම පෝෂණය කර මොයිස්චරයිසින් කරයි. විටමින් E, පාරජම්බුල කිරණවලින් සම ආරක්ෂා කරන අතර රැලි වැටීම වැළැක්වීමට පවා උපකාරී වේ. ඔලිව්එය ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් ශක්තිමත්ම වේ.
ඔලිව්එහි අඩංගු ඔලෙයික් අම්ලය සමේ පෙනුම සහ හිසකෙස් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි.
ඔලිව් තර වෙනවාද?
ඔලිව්යම් ආකාරයකින් පුද්ගලයෙකුගේ බර තත්ත්වයට බලපායි.
කැලරි ඝනත්වය
ඔලිව්එය අඩු කැලරි ඝනත්වයක් ඇත. කැලරි ඝනත්වය යනු ආහාරයේ බරට හෝ පරිමාවට (ග්රෑම් වලින්) සාපේක්ෂව කැලරි ප්රමාණයේ මිනුමක් වේ. සාමාන්යයෙන්, 4 හෝ ඊට වැඩි කැලරි ඝනත්වයක් සහිත ඕනෑම ආහාරයක් ඉහළ ලෙස සලකනු ලැබේ.
කළු හෝ කොළ ඔලිව්එහි කැලරි ඝනත්වය 1 සහ 1,5 අතර වේ. අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
ඔලිව්, එහි රසායනික ව්යුහය නිසා, සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේදසෞඛ්ය සම්පන්න අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ. සියලුම මේදවල එකම කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වන නමුත් අසංතෘප්ත මේද ශරීරයට වඩාත් හිතකර ලෙස බලපායි.
විශේෂයෙන්ම, කාබෝහයිඩ්රේට සහ අනෙකුත් මේද වෙනුවට මොනොසැටරේටඩ් මේද ආදේශ කිරීම මගින් දැවිල්ල අඩු කරන අතර හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
මොනොසැටරේටඩ් මේද ඔලිව්, හෙසල්නට්, අලිගැටපේර සහ ශාක පදනම් වූ තෙල්වල දක්නට ලැබේ. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මොනොසැටරේටඩ් මේද පරිභෝජනය කරන පුද්ගලයින් වඩාත් පහසුවෙන් බර අඩු කර ගන්නා බවයි.
මධ්යධරණී ආහාර
මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය නොකරන අතර, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ස්වභාවික ආහාර සහ මුහුදු ආහාර වඩාත් කැමති වේ. ඔලිව්, ඔලිව් තෙල් සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මෙම ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයකි.
මධ්යධරණී ආහාර මගින් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සහ ඉණ වට ප්රමාණය සිහින් වීම වැනි ප්රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දේ.
කොටස් ප්රමාණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
ඔලිව්, අඩු කැලරි ඝනත්වය වැනි හේතූන් මත බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වුවද, අධික ලුණු ප්රමාණය සහ සම්පූර්ණ මේද ප්රමාණය නිසා එය මධ්යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතුය. මෙම මිනුම ග්රෑම් 56-84 අතර වේ, එනම් දිනකට මධ්යම ප්රමාණයේ ඔලිව් 16-24 කි.
ඔලිව් වල හානිය කුමක්ද?
ඔලිව් එය බොහෝ මිනිසුන් විසින් ආරක්ෂිතව පරිභෝජනය කරයි, නමුත් එහි අවාසි ද ඇත.
ඔලිව් අසාත්මිකතා
ඔලිව් ගස් පරාගඅසාත්මිකතාවන් බහුලව දක්නට ලැබෙන නමුත් එයට අසාත්මිකතා ඇතිවන්නේ කලාතුරකිනි. ඔලිව් ආහාර ගැනීමෙන් පසු, සංවේදී පුද්ගලයින්ට මුඛයේ හෝ උගුරේ අසාත්මිකතා ඇති විය හැක.
බැර ලෝහ
ඔලිව්බෝරෝන්, සල්ෆර්, ටින් සහ ලිතියම් වැනි බැර ලෝහ සහ ඛනිජ අඩංගු විය හැක. බැර ලෝහ විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම සෞඛ්යයට අහිතකර වන අතර පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
නමුත් ඔලිව්ලෝකයේ මෙම ලෝහ ප්රමාණය සාමාන්යයෙන් නීතිමය සීමාවට වඩා බෙහෙවින් අඩු ය. එබැවින් මෙම පලතුර ආරක්ෂිත යැයි සැලකේ.
එක් රයිල්ඒමයිච්
සමහර අධ්‍යයනවලදී ඇක්රිලමයිඩ් පිළිකා අවදානම වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇති අතර ඇක්රිලමයිඩ් භාවිතය හැකිතාක් සීමා කළ යුතුය. ඇතැම් ඔලිව් වර්ග සැකසීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස ඇක්රිලමයිඩ් ඉහළ ප්රමාණයක් අඩංගු විය හැක.
ප්රති result ලයක් වශයෙන්;
ඔලිව්වල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි.සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය ඉහළයි. හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම වැනි බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ද එහි ඇත.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
