ගෙඩි වල ප්‍රතිලාභ - වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් ඇට වර්ග

ආමන්ඩ්, කජු, ලා දුඹුරු, පිස්ටා, පයින් ගෙඩි, පිස්ටා, බ්‍රසීල ගෙඩි, චෙස්නට්, මැකැඩමියා ගෙඩි, walnuts, pecans වැනි ඇට වර්ග බොහොමයක් තිබේ. ඒවා රසවත් මෙන්ම ප්‍රායෝගිකයි. ඒ හැම එකකම විවිධ ලක්‍ෂණ තිබුණත් ගෙඩිවල ප්‍රතිලාභ පොදුයි.

ඒවා සාමාන්‍යයෙන් තෙල් සහිත ආහාර වේ. ඒවායේ මධ්යස්ථ ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. බී විටමින්, විටමින් ඊ, යකඩ, සින්ක්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක සංයෝග වැනි පොහොසත් පෝෂණ අන්තර්ගතයක් ඔවුන් සතුව ඇත. ඔවුන් කැලරි ඉහළයි. ඒවා පහසුවෙන් අධික ලෙස ආහාරයට ගත හැකි ආහාර වේ. එබැවින් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.

ඇට වර්ග මොනවාද?

ඇට වර්ග තාක්ෂණික වශයෙන් පලතුරු ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, එය පලතුරු තරම් මිහිරි නොවන අතර මේදය අධික වේ.

අභ්යන්තර පළතුරු කරා ළඟා වීම සඳහා, පිටත දෘඩ කවචය බිඳ දැමීම අවශ්ය වේ. අපේ වාසනාවට හැමදෙයක්ම කල්පනා කරපු අද කර්මාන්තය මේකටත් විසඳුමක් හොයාගෙන ගෙඩිවල කටු ගලවලා අසුරලා තියෙනවා. සෑම කෙනෙකුම පරිභෝජනය කිරීමට කැමති ගෙඩි පහත පරිදි වේ;

• ආමන්ඩ්
• ෆෙන්ඩෙක්
• රටකජු
• කජු
• Walnut
• Pecan
• රටකජු
• පයින් ගෙඩි
• පිස්ටා

අපි රටකජු ඇට වර්ග ලෙස වර්ග කළත් තාක්ෂණික වශයෙන් ඒවා රනිල කුලයට අයත් වේ.

ගෙඩි වල කැලරි

100 ග්රෑම්
	කැලරි	තෙල්	කාබන් හයිඩ්‍රේට්	ලයිෆ්	සීනි	ප්රෝටීන්
චෙස්නට්	213	2	46	8	11	2
කජු	553	44	33	3	6	18
රටකජු	557	44	28	10	8	21
රටකජු	567	49	16	8	4	26
ආමන්ඩ්	575	49	22	12	4	21
ෆෙන්ඩෙක්	628	61	17	10	4	15
Walnut	654	65	14	7	3	15
බ්රසීල ගෙඩිය	656	66	12	8	2	14
පයින් ගෙඩි	673	68	13	4	4	14
සතිය walnut	691	72	14	10	4	9
මැකඩමියා hazelnut	718	76	14	9	5	8

ගෙඩි පෝෂණ අගය

ඇට වර්ග ඉතා පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේ. මිශ්‍ර ගෙඩි ග්‍රෑම් 28 ක පෝෂණ අගය පහත පරිදි වේ;

• කැලරි: 173
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 5 යි
• මේදය: මොනොසැටරේටඩ් මේද ග්‍රෑම් 9 ක් ඇතුළුව ග්‍රෑම් 16 ක්
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 6 යි
• තන්තු: 3 ග්රෑම්
• විටමින් E: RDI වලින් 12%
• මැග්නීසියම්: RDI වලින් 16%
• පොස්පරස්: RDI වලින් 13%
• තඹ: RDI වලින් 23%
• මැංගනීස්: RDI වලින් 26%
• සෙලේනියම්: RDI වලින් 56%

ගෙඩි වල ප්රතිලාභ

• ප්රතිඔක්සිකාරක මූලාශ්රය

ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් සෛල වලට හානි කරන නිදහස් රැඩිකලුන් පාලනය කරයි. ගෙඩි වල අඩංගු පොලිෆෙනෝල් ප්‍රතිඔක්සිකාරක සෛල වලට හානි කරන මුක්ත ඛණ්ඩක උදාසීන කිරීමෙන් ඔක්සිකාරක ආතතියට එරෙහිව සටන් කරයි.

• කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි

ඇට වර්ග කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. එය මොනෝ සහ බහු අසංතෘප්ත මේද වලින් පොහොසත් බැවින් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ බලපෑමක් ඇත.

• රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකරයි

ගෙඩි වල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි. ඔවුන් ඉතා ඉක්මනින් රුධිරයේ සීනි වැඩි නොකරන්නේ එබැවිනි.

• දැවිල්ල අඩු කරයි

ගෙඩි වලට ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත. මේ ආකාරයෙන්, එය දැවිල්ලෙන් ශරීරය ආරක්ෂා කරයි. 

• තන්තු බහුලයි

තන්තු ශරීරයට බොහෝ වාසි ඇත. එය ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා බඩවැලේ ගුණ කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම බැක්ටීරියා තන්තු ප්රයෝජනවත් මේද අම්ල බවට පරිවර්තනය කරයි. මීට අමතරව, කෙඳි සහිත ආහාර තෘප්තිය ලබා දෙයි. සමහර ගෙඩි වල තන්තු අන්තර්ගතය පහත පරිදි වේ;

• ආමන්ඩ්: 3.5 ග්රෑම්
• පිස්ටා: 2.9 ග්රෑම්
• ගෙඩි: 2.9 ග්රෑම්
• Walnuts: 2.9 ග්රෑම්
• රටකජු: 2.6 ග්රෑම්
• බ්රසීල ඇට: 2.1 ග්රෑම්
• හෘදයාබාධ හා ආඝාත අවදානම අඩු කරයි

ඇට වර්ග හදවතට හිතකර ආහාර වේ. එය කොලෙස්ටරෝල් සමතුලිත කර දැවිල්ල අඩු කරයි. මෙම ලක්ෂණ සමඟ, එය හෘද රෝග හා ආඝාත අවදානම අවම කරයි.

ඇට වර්ග ඔබව බර වැඩි කරවනවාද?

නිතිපතා ගෙඩි ආහාරයට ගැනීමෙන් බර වැඩිවීමට හේතු නොවේ. එය ඥානවන්තව පරිභෝජනය කරන විට බර අඩු කර ගැනීමට පවා උපකාරී වේ. ගෙඩි දිගු කාලයක් පිරී පවතින බැවිනි. මෙම බලපෑම නිසා ආහාර රුචිය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වන YY (PYY) සහ cholecystokinin (CCK) හෝමෝන නිපදවීම වැඩි වේ. බර අඩු කර ගැනීමේ බලපෑම් සඳහා ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය ද වැදගත් සාධකයකි. මේදය දහනය වැඩි කිරීම වැනි බලපෑම් ද ඇත.

සෞඛ්ය සම්පන්න ඇට වර්ග

ඇට වර්ග සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර වේ. නමුත් සමහරු ඔවුන්ගේ පෝෂණ අන්තර්ගතය සහ ප්රතිලාභ සඳහා වඩා කැපී පෙනේ. මෙන්න සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඇට වර්ග...

•  ආමන්ඩ්

ආමන්ඩ් ග්රෑම් 28 ක පෝෂණ අන්තර්ගතය පහත පරිදි වේ;

• කැලරි: 161
• මේදය: 14 ග්රෑම්
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 6 යි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 6 යි
• තන්තු: 3.5 ග්රෑම්
• විටමින් E: යොමු දෛනික පරිභෝජනයෙන් 37% (RDI)
• මැග්නීසියම්: RDI වලින් 19%

ආමන්ඩ් කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. එය දැවිල්ල අඩු කරයි. එය බඩවැල් බැක්ටීරියා වර්ධනය ප්රවර්ධනය කරයි.

• පිස්ටාචියෝ

පිස්ටා ග්‍රෑම් 28 ක පෝෂණ අගය පහත පරිදි වේ:

• කැලරි: 156
• මේදය: 12,5 ග්රෑම්
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 6 යි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 8 යි
• තන්තු: 3 ග්රෑම්
• විටමින් E: RDI වලින් 3%
• මැග්නීසියම්: RDI වලින් 8%

පිස්ටා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කරයි. එය හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. රුධිර සීනි සමතුලිත කරයි.

• කජු

කජු ග්‍රෑම් 28ක පෝෂණ අගය මෙසේය.

• කැලරි: 155
• මේදය: 12 ග්රෑම්
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 5 යි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 9 යි
• තන්තු: 1 ග්රෑම්
• විටමින් E: RDI වලින් 1%
• මැග්නීසියම්: RDI වලින් 20%

කජු වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක හැකියාව ඇත. එය රුධිර පීඩනය අඩු කරයි.

• Walnut

walnuts ග්රෑම් 28 ක පෝෂණ අගය පහත පරිදි වේ:

• කැලරි: 182
• මේදය: 18 ග්රෑම්
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 4 යි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4 යි
• තන්තු: 2 ග්රෑම්
• විටමින් E: RDI වලින් 1%
• මැග්නීසියම්: RDI වලින් 11%

Walnuts හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. එය නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. එය රුධිර පීඩනය අඩු කරයි. එය රුධිර සංසරණය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. එය නිදන්ගත දැවිල්ල අඩු කරයි.

• Pecan

පීකන්ස් ග්‍රෑම් 28 ක පෝෂණ අන්තර්ගතය පහත පරිදි වේ:

• කැලරි: 193
• මේදය: 20 ග්රෑම්
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 3 යි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4 යි
• තන්තු: 2.5 ග්රෑම්
• විටමින් E: RDI වලින් 2%
• මැග්නීසියම්: RDI වලින් 8%

අනෙකුත් ඇට වර්ග මෙන් ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු පීකන්ස් නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි.

• මැකඩමියා ගෙඩි

මැකැඩමියා ගෙඩි ග්‍රෑම් 28 ක පෝෂණ අගය පහත පරිදි වේ.

• කැලරි: 200
• මේදය: 21 ග්රෑම්
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 2 යි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 4 යි
• තන්තු: 2.5 ග්රෑම්
• විටමින් E: RDI වලින් 1%
• මැග්නීසියම්: RDI වලින් 9%

මැකඩමියා නට් අධික නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. එය ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරයි. එය හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි. එය දැවිල්ල සමනය කරයි.

• බ්රසීල ගෙඩි

බ්‍රසීල ගෙඩි ග්‍රෑම් 28 ක පෝෂණ අගය පහත පරිදි වේ.

• කැලරි: 182
• මේදය: 18 ග්රෑම්
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 4 යි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 3 යි
• තන්තු: 2 ග්රෑම්
• විටමින් E: RDI වලින් 8%
• මැග්නීසියම්: RDI වලින් 26%

බ්‍රසීල ගෙඩිවල සෙලේනියම් බහුලයි.

• ෆෙන්ඩෙක්

ලා දුඹුරු ග්‍රෑම් 28 ක පෝෂණ අගය පහත පරිදි වේ:

• කැලරි: 176
• මේදය: 9 ග්රෑම්
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 6 යි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 6 යි
• තන්තු: 3.5 ග්රෑම්
• විටමින් E: RDI වලින් 37%
• මැග්නීසියම්: RDI වලින් 20%

අනෙකුත් බොහෝ ඇට වර්ග මෙන්, ලා දුඹුරු හෘද සෞඛ්‍යයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. එය නරක කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කරයි. එය රුධිර නාලවල ක්‍රියාකාරිත්වය ද වැඩි දියුණු කරයි.

• රටකජු

වියළි බැදපු රටකජු ග්‍රෑම් 28 ක පෝෂණ අගය පහත පරිදි වේ.

• කැලරි: 176
• මේදය: 17 ග්රෑම්
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 4 යි
• කාබෝහයිඩ්රේට්: ග්රෑම් 5 යි
• තන්තු: 3 ග්රෑම්
• විටමින් E: RDI වලින් 21%
• මැග්නීසියම්: RDI වලින් 11%

රටකජු ආහාරයට ගැනීමෙන් මරණ අනුපාතය අඩු වේ. එය හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි. එය දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවේ වේගය අඩු කරයි.

ඇට වර්ග අමුවෙන් හෝ බැද ගත යුතුද?

ඇට වර්ග කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, රුධිර සීනි සමතුලිත කිරීම අපි එහි විවිධ ප්රතිලාභ ගැන කතා කළා. ඔබ දන්නවාද අමු හෝ බැදපු ලෙස අලෙවි කරන ඇට වර්ග අතරින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්නේ කුමක්ද? ගෙඩි බැදීම ඒවායේ පෝෂණ අන්තර්ගතයට බලපාන්නේද? 

රෝස් කිරීම ගෙඩියේ ව්යුහය හා රසායනික සංයුතිය වෙනස් කරයි. විශේෂයෙන්ම එහි වර්ණය වෙනස් වන අතර එහි තෙතමනය අඩු වන අතර එය හැපෙනසුළු වයනය ලබා ගනී.

අමු සහ වියළි බැදපු ඇටවල තෙල් ප්‍රමාණයට සමාන ප්‍රමාණයක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ve ප්රෝටීන් හමු වී ඇත. වියළි බැදපු ග්‍රෑම් එකකට මේදය හා කැලරි තරමක් වැඩි වුවද, වෙනස ඉතා කුඩාය.

උදා

• 28 ග්රෑම් අමු ආමන්ඩ් එහි කැලරි 161 ක් සහ මේද ග්රෑම් 14 ක් අඩංගු වේ. වියළි බැදපු ආමන්ඩ් ප්‍රමාණයම කැලරි 167 ක් සහ මේද ග්‍රෑම් 15 ක් අඩංගු වේ.
• ඒ හා සමානව, ග්රෑම් 28 යි අමු walnuts එහි කැලරි 193 ක් සහ මේදය ග්රෑම් 20 ක් අඩංගු වේ. බැදපු walnuts ප්‍රමාණයම, කැලරි 199 ක් සහ මේදය ග්රෑම් 21 ක් අඩංගු වේ.

ඔබ දැක ඇති පරිදි, පුළුස්සා දැමීමේ ක්රියාවලිය ගෙඩි වල කැලරි, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයට සැලකිය යුතු ලෙස බල නොපායි.

ගෙඩි බැදීමේදී තෙතමනය නැති වේ. එමනිසා, බැදපු ඇටවල බර අමු වල බරට වඩා අඩුය.

අමු සහ බැදපු ඇටවල ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අන්තර්ගතය ද බෙහෙවින් සමාන ය. තෙල්වලින් බැදපු ඒවා වියළි බැදපු ඒවාට වඩා මේදය හා කැලරි වැඩියි. මෙයට හේතුව ගෙඩිවල ස්වභාවිකව අතිරික්ත තෙල් අඩංගු වන අතර එකතු කරන ලද තෙල්වල අතිරික්තය අවශෝෂණය කරගත නොහැකි වීමයි. 

ගෙඩි පුළුස්සන විට සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති වී යයි.

ඇට වර්ග, විටමින් ඊ, මැග්නීසියම් ve පොස්පරස් එය ඇතුළුව පෝෂ්‍යදායී විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද අඩංගු වේ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමහරක් තාපයට සංවේදී වන අතර පුළුස්සා දැමීමේ ක්‍රියාවලියේදී නැති වී යයි.

උදාහරණයක් ලෙස, සමහර ප්රතිඔක්සිකාරක වර්ග බැදපු විට බිඳ වැටේ. ප්‍රතිඔක්සිකාරක අපගේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් වන්නේ ඒවා අපගේ සෛල නිදහස් රැඩිකලුන්ගේ හානිවලින් ආරක්ෂා කරන බැවිනි.

රෝස් කිරීමේදී සියලුම ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලට හානි සිදු නොවේ. අධ්යයනයක් පිස්ටා සහ hazelnuts තුළ lutein සහ zeaxanthin පිළිස්සීමේ ක්රියාවලියෙන් ප්රතිඔක්සිකාරක බලපෑමට ලක් නොවන බව තීරණය කළේය.

බැදීමේදී විටමින් ඊ, තයමින් සහ කැරොටිනොයිඩ් නැති වී යන බව ඔහු තීරණය කළේය. අලාභයේ ප්‍රමාණය ගෙඩි වර්ගය සහ බැදීමේ උෂ්ණත්වය මත රඳා පවතින බව ප්‍රකාශ විය. බැදපු උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමත් සමඟ සමාන්තරව විටමින් පාඩු වැඩි විය. 

සෞඛ්ය සම්පන්න ඇට වර්ග: අමු හෝ බැදපු?

කෙටි පිළිතුර දෙකම වනු ඇත.

අමු ගෙඩි ඉතා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නමුත් හානිකර බැක්ටීරියා අඩංගු විය හැක. එය අසනීප වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.

බැදපු ඇට වර්ග අඩු ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් සපයයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද ප්‍රමාණයෙන් සමහරක් හානි වී ඇක්‍රිලමයිඩ් සෑදී ඇත, නමුත් හානිකර ප්‍රමාණවලින් නොවේ.

බැදපු ඇට වර්ග මිලදී ගැනීමේදී, සමහර ඒවා ඉතා ලුණු සහිත වන අතර සමහර ඒවා සීනි ආලේප කර ඇති බව මතක තබා ගන්න. බැදපු ඒවා මිලට ගන්නවා වෙනුවට අමුවෙන්ම මිල දී ගෙන ඔබම උඳුන තුල පුළුස්සා ගන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබට උෂ්ණත්වය වඩා හොඳින් නියාමනය කළ හැකිය.

යොමුව: 1, 2