ලිපියේ අන්තර්ගතය
මාළු වල ප්රතිලාභ එහි අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පැමිණේ. ප්රෝටීන්, විටමින් ඩී සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් මාළු හදවතට සම්පූර්ණයෙන්ම හිතකර වේ. එය මානසික අවපීඩනයට මෙන්ම වයසට යාමේ බලපෑමෙන් මොළය ආරක්ෂා කරයි. මාළු සෞඛ්ය සම්පන්නයි කියා අධික ලෙස අනුභව නොකරන්න. අධික ප්‍රමාණය රසදිය සමුච්චය වැනි හානි ඇති කරයි.
මාළු වල පෝෂණ අගය
මාළු වල කැලරි සහ පෝෂණ අගය සංසන්දනය කිරීම නොමඟ යවන සුළුය. මන්ද ඔබ මාළු සකස් කරන ආකාරය පෝෂණ ව්යුහය සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කරයි. එක් එක් මාළු වල පෝෂණ අන්තර්ගතය ද වෙනස් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, වල් අත්ලාන්තික් ගෙඩි ග්රෑම් 154 ක පෝෂණ අගය දෙස බලමු;
- කැලරි: 280
- මේදය: 12.5 ග්රෑම්
- සෝඩියම්: 86 mg
- කාබෝහයිඩ්රේට්: 0 ග්රෑම්
- තන්තු: 0g
- සීනි: 0g
- ප්රෝටීන්: ග්රෑම් 39.2 යි
අනෙකුත් මසුන්ගේ ග්රෑම් 100 කොටසක පෝෂණ අගයන් පහත පරිදි වේ.
හැලිබුට් (අමු): කැලරි 116 ක්, මේදය ග්රෑම් 3 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 0 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක්.
ටූනා (කහ වරල්, නැවුම්, අමු): කැලරි 109 ක්, මේදය ග්රෑම් එකකට වඩා අඩු, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 0 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 24 ක්.
කෝඩ් (අත්ලාන්තික්, අමු): කැලරි 82 ක්, මේදය ග්රෑම් 0,7 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 0 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 ක්.
ඕෂන් බාස් (අත්ලාන්තික්, අමු): කැලරි 79 ක්, මේදය ග්රෑම් 1.4 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 0 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 15 ක්.
මාළු වල ප්රතිලාභ
- වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි
සාමාන්‍යයෙන් මාළු වල ප්රතිලාභ කියන්න ඕනම මාළු වර්ගයක් සෞඛ්‍යයට හොඳයි. එය බොහෝ දෙනෙකුට ප්රමාණවත් නොවන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්රමාණයක් සපයයි. ප්රෝටීන්, අයඩින් සහ විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ.
නමුත් සමහර මාළු අනෙක් ඒවාට වඩා ප්රයෝජනවත් වේ. තෙල් සහිත මත්ස්ය විශේෂ සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස සැලකේ. එයට හේතුව මේද මාළු (සැමන්, ට්‍රවුට්, සාඩින්, ටූනා සහ මැකරල් වැනි) මේදය මත පදනම් වූ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් වැඩි වීමයි. එය ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලින් ද පොහොසත් ය.
ඔමේගා 3 අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට වරක් හෝ දෙවරක් තෙල් සහිත මාළු අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකරයි
හෘද සෞඛ්යය සඳහා ආහාරයට ගත හැකි හොඳම ආහාරය මාළු ය. නිතිපතා මාළු අනුභව කරන්නන්ට හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩුය. හෘද රෝගවලින් සිදුවන මරණ අනුපාතය ද අඩු ය.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මේද මාළු ඔමේගා 3 මේද අම්ලවල වැඩි බැවින් හෘද සෞඛ්‍යයට වඩාත් හිතකර බවයි.
වර්ධනයට සහ සංවර්ධනයට සහාය වේ
ඔමේගා 3 මේද අම්ල වර්ධනයට සහ සංවර්ධනය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔමේගා 3 මේද අම්ල වර්ගයකි docosahexaenoic අම්ලය (DHA)වර්ධනය වන මොළයට සහ ඇසට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. එබැවින් කිරි දෙන මව්වරුන් සහ ගැබිනි මව්වරුන් ඔමේගා 3 මේද අම්ල ප්රමාණවත් තරම් ආහාරයට ගත යුතුය. නමුත් ගැබිනි මව්වරුන් සෑම මත්ස්යයක්ම අනුභව නොකළ යුතුය. සමහර මත්ස්‍යයන් තුළ රසදිය ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර එය මොළයේ වර්ධන ගැටළු ඇති කරයි.
එමනිසා, ගර්භනී කාන්තාවන් සතියකට උපරිම වශයෙන් ග්රෑම් 340ක් වැනි සැමන්, සාඩින් සහ ට්‍රවුට් වැනි අඩු රසදිය අඩංගු මාළු පමණක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. අමු සහ නොපිසූ මාළු (සුෂි ඇතුළුව) අනුභව නොකළ යුතුය. කලලයට හානි කළ හැකි ක්ෂුද්ර ජීවීන් එහි අඩංගු වන බැවිනි.
- වයසට සම්බන්ධ හානිවලින් මොළය ආරක්ෂා කරයි
වයසට යාමේ එක් ප්‍රතිවිපාකයක් වන්නේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය පිරිහීමයි. වැඩිපුර මාළු අනුභව කිරීම වයසට සම්බන්ධ සංජානන පරිහානිය අඩු කරයි.
- මානසික අවපීඩනය වළක්වයි
අවපාතයබරපතල මානසික ආබාධයකි. එය හෘද රෝග තරම් අවධානයට ලක් නොවුණත් එය ලෝකයේ තිබෙන ලොකුම සෞඛ්ය ගැටලුවලින් එකකි.
අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ නිතිපතා මාළු අනුභව කරන පුද්ගලයින් මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළීමට ඇති ඉඩකඩ බෙහෙවින් අඩු බවයි. මාළු සහ ඔමේගා 3 මේද අම්ල බයිපෝල අක්රමිකතාව වැනි වෙනත් මානසික ආබාධවලටද එය ප්රයෝජනවත් වේ
- විටමින් D හි හොඳම ආහාර ප්‍රභවය
මෙම වැදගත් විටමින් ශරීරයේ ස්ටෙරොයිඩ් හෝමෝනයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර ලෝක ජනගහනයෙන් වැඩි පිරිසක් භාවිතා කරයි. විටමින් D ඌනතාවය ජීවිත. මාළු සහ මාළු නිෂ්පාදන විටමින් D හි හොඳම ආහාර ප්‍රභවයන් වේ. සැමන් සහ හුරුල්ලන් වැනි මේද මාළු වැඩිම ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. කෝඩ් අක්මා තෙල් සමහර මාළු තෙල් වැනි සමහර මාළු තෙල්වල විටමින් ඩී ඉතා ඉහළයි.
ස්වයං ප්රතිශක්තිකරණ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි
ස්වයං ප්රතිශක්තිකරණ රෝගමීට අමතරව, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැරදීමකින් සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීර පටක වලට පහර දී විනාශ කරයි. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය අග්න්‍යාශයේ ඉන්සියුලින් නිපදවන සෛල වලට පහර දීම මෙයට උදාහරණයකි. පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාවට්රක් රථය. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඔමේගා 3 හෝ මත්ස්ය තෙල් පරිභෝජනය ළමුන් තුළ පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන බවයි.
- ළමුන් තුළ ඇදුම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ
අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මාළු නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් ළමුන් තුළ ඇදුම අවදානම 24% කින් අඩු කරන නමුත් වැඩිහිටියන්ට සැලකිය යුතු බලපෑමක් නොමැති බවයි.
- අක්ෂි සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරයි
අක්ෂි පරිහානිය එය දෘශ්‍යාබාධිතභාවයට සහ අන්ධභාවයට ප්‍රධානතම හේතුවයි. එය බොහෝ විට වැඩිහිටියන් තුළ සිදු වේ. මාළු සහ ඔමේගා 3 මේද අම්ල මෙම රෝගයෙන් ආරක්ෂා කරයි.
- නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි
නින්ද ආබාධ බහුලව දක්නට ලැබේ. මේ සඳහා විවිධ හේතු රාශියක් ඇත. සමහර පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ විටමින් D ඌනතාවය ද නින්ද නොයාමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි බවයි. එක් අධ්‍යයනයක දී, සතියකට තුන් වතාවක් සැමන් අනුභව කරන පුද්ගලයින්ගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩිදියුණු වී ඇත. මෙයට හේතුව සැමන් මත්ස්‍යයාගේ විටමින් D ප්‍රමාණයයි.
තෙල් සහිත මාළු වල වාසි
තෙල් සහිත මාළු හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීම, මානසික හැකියාවන් ශක්තිමත් කිරීම, පිළිකා වැළැක්වීම සහ මත්පැන් ආශ්‍රිත ඩිමෙන්ශියා අවදානම අඩු කිරීම වැනි ප්රතිලාභ ඇත. මෙම මසුන්ගේ ශරීර පටක සහ පෙකණි කුහරය තුළ සැලකිය යුතු මේද ප්රමාණයක් දක්නට ලැබේ. තෙල් සහිත මාළු ඇතුළත් වේ:
- ට්රයුට්
- සැමන්
- සැමන්
- ඊල්
- ටූනා
- හුරුල්ලා
- ටූනා
තෙල් සහිත මාළු වල වාසි පහත පරිදි ලැයිස්තුගත කරමු;
- එය දැවිල්ල අඩු කරයි.
- එය ඔමේගා 3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එය හෘද රෝග, පිළිකා සහ ආතරයිටිස් අවදානම අඩු කරයි.
- තෙල් සහිත මාළු හොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි.
- එය මානසික ආතතිය අඩු කරයි.
- එය රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් සෑදීමෙන් ආරක්ෂා කරයි.
- සමේ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා කරයි.
- ගර්භනී සමයේ අවසාන මාසවලදී තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට ගැනීම දරුවාගේ සංවේදී, සංජානන සහ මෝටර් රථ සංවර්ධනය සඳහා ධනාත්මක ලෙස දායක වේ.
- ගර්භණී සමයේදී නිතිපතා. සැමන් මත්පැන් පානය කරන කාන්තාවන්ගේ දරුවන්ට වයස අවුරුදු 2.5 දී ඇදුම රෝග ලක්ෂණ අඩු වේ.
- එය වැඩිහිටියන්ගේ පෙනීම නැතිවීම අඩු කරයි.
- තෙල් සහිත මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් පියයුරු පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ඕනෑවට වඩා මාළු අනුභව කිරීමේ හානිය
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වලින් එකක් වන මාළු වල ප්රතිලාභ මෙන්ම අවදානම් ද දැන සිටිය යුතුය. මාළු සඳහා ඇති ලොකුම අන්තරාය වන්නේ රසදිය අන්තර්ගතයයි. සමහර මත්ස්ය විශේෂවල රසදිය විෂ සහිත මට්ටමක පවතී. රසදියවලට නිරාවරණය වීම බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කරයි.
රසදිය අධික ලෙස නිරාවරණය වීම මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතිය වෙනස් කර විෂ කරයි. මෙය කෝපය, තෙහෙට්ටුව, හැසිරීම් වෙනස්වීම්, වෙව්ලීම, හිසරදය, ශ්‍රවණාබාධ, සංජානන ශක්තිය නැතිවීම, මායාවන් සහ මරණයට පවා හේතු විය හැක. හෘද වාහිනී පද්ධතියට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර මිනිසුන්ගේ සහ සතුන්ගේ අධි රුධිර පීඩනය ද ඇති කළ හැකිය.
රසදිය විෂ වීම සාමාන්‍යයෙන් එක රැයකින් ඇති වන සෞඛ්ය ගැටලුවක් නොවේ. රුධිරයේ රසදිය මට්ටම් ගොඩනැගීමට කාලය ගතවේ.
රසදිය අඩංගු මාළු
බොහෝ මත්ස්ය විශේෂවල රසදිය අඩංගු වේ. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අල්ලා ගන්නා ලද මසුන්ගෙන් තුනෙන් එකක රසදිය මට්ටම මිලියනයකට කොටස් 0.5 කට වඩා වැඩි වන අතර එය මෙම මාළු නිතිපතා අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කළ හැකි මට්ටමකි. පොදුවේ ගත් කල, විශාල හා දිගු ආයු කාලයක් ඇති මාළු වඩාත්ම රසදිය අන්තර්ගතය ඇත. මෙම මාළු මෝරුන්, කඩු මාළු, නැවුම් ටූනා, මර්ලින්.
මාළු වල රසදිය මට්ටම මනිනු ලබන්නේ මිලියනයකට කොටස් (ppm) ලෙස ය. විවිධ මාළු සහ මුහුදු ආහාරවල සාමාන්‍ය මට්ටම් මෙන්න, ඉහළ සිට පහළට:
- කඩු මාළු: 0.995 ppm.
- මෝරා: 0.979 ppm.
- කිං මැකරල්: 0.730 ppm.
- විශාල ඇස් ඇති ටූනා: 0.689 ppm.
- මර්ලින්: 0.485 ppm.
- ටූනා කැන්: 0.128 ppm.
- කේතය: 0.111 ppm.
- ඇමරිකානු පොකිරිස්සා: 0.107 ppm.
- සුදු මාළු: 0.089 ppm.
- හුරුල්ලන්: 0.084 ppm.
- සැමන්: 0.079 ppm.
- ට්‍රවුට්: 0.071 ppm.
- කකුළුවන්: 0.065 ppm.
- හැඩොක්: 0.055 ppm.
- මැකරල්: 0.050 ppm.
- පොකිරිස්සා: 0.035 ppm.
- පොලොක්: 0.031 ppm.
- කැට්ෆිෂ්: 0.025 ppm.
- දැල්ලන්: 0.023 ppm.
- සැමන්: 0.022 ppm.
- ඇන්චෝවි: 0.017 ppm.
- සාඩින්: 0.013 ppm.
- බෙල්ලන්: 0.012 ppm.
- Scallops: 0.003 ppm.
- ඉස්සන්: 0.001 ppm.
මාළු වල රසදිය සෑම කෙනෙකුටම එක ලෙස බලපාන්නේ නැත. ඒ නිසා සමහර අය මාළු පරිභෝජනය ගැන වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතුයි. උදාහරණ වශයෙන්; ගර්භනී කාන්තාවන්, කිරි දෙන මව්වරුන් සහ කුඩා දරුවන්…
කුස තුළ සිටින ළදරුවන් සහ කුඩා දරුවන් රසදිය විෂ වීමට වැඩි අවදානමක් ඇත. ගැබිනි මවකගේ කලලයට හෝ කිරි දෙන මවකගේ සිට ඇගේ දරුවාට රසදිය පහසුවෙන් මාරු කළ හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්නම ආකාරයෙන් මාළු පරිභෝජනය කරන්නේ කෙසේද?
පොදුවේ, ඔබ මාළු කෑමට බිය නොවිය යුතුය. මාළු වල වාසි බලවත් ය. බොහෝ අය සතියකට අවම වශයෙන් මාළු 2 ක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කෙසේ වෙතත්, ගර්භනී කාන්තාවන්, ගර්භනී කාන්තාවන්, කිරි දෙන මව්වරුන් සහ රසදිය විෂ වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති කුඩා ළදරුවන් නිරෝගී මාළු ආහාරයට ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් නිර්දේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- සෑම සතියකම විවිධ මාළු වර්ග 2-3 ක් (ග්රෑම් 227-340) අනුභව කරන්න.
- සැමන්, ඉස්සන්, කෝඩ් සහ සාඩින් වැනි රසදිය අඩු මාළු තෝරන්න.
- අලුතින් අල්ලා ගත් මාළු ආහාරයට ගැනීමට පෙර, එය අල්ලා ගත් ජලය ආරක්ෂිත දැයි පරීක්ෂා කරන්න.
ඔබ මෙම ඉඟි වලට අවනත වන්නේ නම්, ඔබ රසදිය නිරාවරණය වීමේ අවදානම අවම කරන අතරම මාළු වල ප්රතිලාභ උපරිම කරනු ඇත.
නැවුම් මාළු හඳුනා ගන්නේ කෙසේද?
මාළු මිලදී ගැනීමේදී නැවුම් මාළු තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. පරණ මාළු කන්න කවුරුත් කැමති නැහැ. ඉතින් නැවුම් මාළු හඳුනා ගන්නේ කෙසේද?
ඇත්තටම මෙය විශේෂඥ දැනුමක් අවශ්‍ය රැකියාවක් නොවේ. ඔබ ඒ ගැන වැදගත් කරුණු කිහිපයක් දැනගත් විට, නැවුම් මාළු පහසුවෙන් තෝරා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත. නැවුම් මත්ස්‍යයන් ගැන අවබෝධයක් ලබාගැනීමට නම් අපි මුලින්ම දැනගත යුත්තේ පරණ මාළු මොන වගේද කියායි.
- මාළු අයඩින් සහ ඇල්ගී සුවඳ විය යුතුය. එබැවින් එය මුහුදේ සුවඳ විය යුතුය. ඔබට ඇමෝනියා සුවඳ දැනෙනවා නම්, මාළු අනිවාර්යයෙන්ම නැවුම් නොවේ.
- මාළුවාගේ ඇස් දීප්තිමත් විය යුතුය. පරණ මාළුන්ට අඳුරු ඇස් ඇත. ඔහු කම්මැලි ලෙස පෙනේ.
- නැවුම් මසුන්ගේ ගිල් රෝස හෝ රතු ය. සෙම සහිත පෙනුමක් ඇති කරල් මාළු පරණ වන බවට ලකුණකි.
- මාළු දීප්තිමත් වර්ණවලින් යුක්ත විය යුතුය. එබූ විට එය ඇතුළට කඩා වැටිය යුතු නොවේ. ඔබේ මාපටැඟිල්ලෙන් මාළු මත සැහැල්ලුවෙන් ඔබන්න. මත්ස්‍යයා එහි පෙර හැඩයට ආපසු යා යුතුය. ඔබේ ඇඟිලි සලකුණ දෘශ්‍යමානව පවතී නම්, එය පරණයි.
- නැවුම් මාළු වල ඉරියව්ව සෘජු ය. ඔබ එය උගේ හිසෙන් ඔසවා අල්ලා ගන්නා විට උගේ වලිගය කෙළින් සිටගෙන සිටියි. පරණ මාළු ලිහිල් පෙනුමක් ඇත. ඔබ එය හිසෙන් අල්ලාගෙන සිටින විට, වලිගය කොටස පහළට එල්ලා වැටේ.
- මාළු නැවුම් නම්, එය වතුරට දැමූ විට එය පතුලේ ගිලී යයි. පරණ මාළු වතුර මතුපිටට එනවා.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
