ලිපියේ අන්තර්ගතය
මෑත කාලීන බර අඩු කිරීමේ ප්‍රවණතා වලින් එකකි සාර්ව පෝෂක අනුපාතය ගණනය කිරීම වේ. සාර්ව පෝෂකශරීරයේ සාමාන්‍ය වර්ධනය හා සංවර්ධනය සඳහා විශාල ප්‍රමාණවලින් අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වේ - මේවා කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද සහ ප්රෝටීන වේ.
ක්ෂුද්ර පෝෂක විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වැනි කුඩා ප්‍රමාණවලින් ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වේ.
සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීම ආහාර ගැනීම කැලරි ගණන් කිරීමට සමාන නමුත් කැලරි පැමිණෙන්නේ කොහෙන්ද යන්න තීරණය කරන තරමක් වෙනස් වේ.
මේදය නැති කිරීම සඳහා සාර්ව පෝෂක වලට වඩා කැලරි වැදගත් වේ
මේදය නැති වීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය සහ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් අනුභව කරනවාද යන්න වැදගත් වේ.
වසරක අධ්‍යයනයක දී, පර්යේෂකයන් අහඹු ලෙස අඩු මේද, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා පුද්ගලයින් 600 දෙනෙකු තෝරා ගන්නා ලදී.
අධ්‍යයනයේ පළමු මාස දෙක තුළ අඩු මේද ආහාර කණ්ඩායම දිනකට මේදය ග්රෑම් 20 ක් පරිභෝජනය කරන අතර අඩු කාබ් කණ්ඩායම දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20 ක් පරිභෝජනය කරයි.
මාස දෙකකට පසු, කණ්ඩායම් දෙකේම පුද්ගලයින් ඔවුන්ට දැරිය හැකි අවම මට්ටමට පැමිණෙන තෙක් මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට එකතු කිරීමට පටන් ගත්හ.
එක් කණ්ඩායමකටම නිශ්චිත කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට සිදු නොවූ අතර, කණ්ඩායම් දෙකම දිනකට සාමාන්‍යයෙන් කැලරි 500-600ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීම අඩු කර ගත්හ.
අධ්යයනය අවසානයේ, අඩු මේද ආහාර කාණ්ඩයේ කිලෝ ග්රෑම් 5,3 ක් සහ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් කාණ්ඩයේ කිලෝ ග්රෑම් 6 ක් අහිමි විය - වසරකට පසු වෙනස කිලෝ ග්රෑම් 3,3 කි.
තවත් අධ්‍යයනයක දී, අධික බර ඇති පුද්ගලයින් 645 කට වැඩි පිරිසක් අහඹු ලෙස මේදය (40% එදිරිව 20%), කාබෝහයිඩ්රේට් (32% එදිරිව 65%) සහ ප්රෝටීන් (25% එදිරිව 15%) වෙනස් වූ ආහාර වේලක් වෙත පවරා ඇත.
සාර්ව පෝෂක නොතකා වසර දෙකක් පුරාවට සමාන බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමේදී සියලුම ආහාර වේල සමානව සාර්ථක විය
මෙම ප්රතිඵල සහ අනෙකුත් අය යෝජනා කරන්නේ කැලරි ගණන් කරන ඕනෑම ආහාර වේලක් දිගු කාලීනව සමාන බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි බවයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ
කැලරි, යම් ආහාරයක් හෝ පානයක අඩංගු ශක්ති ප්රමාණය මනිනු ලබයි. කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද හෝ ප්රෝටීන වලින් කුමක් වුවත්, ආහාර කැලරි වල ජූල් 4.2 ක් පමණ ශක්තිය අඩංගු වේ.
මෙම නිර්වචනය අනුව, සියලුම කැලරි සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම උපකල්පනය මානව කායික විද්යාවේ සංකීර්ණතා සැලකිල්ලට නොගනී.
ආහාර සහ සාර්ව පෝෂක එහි සංයුතිය ඔබට බඩගිනි වන ආකාරය, ඔබට හැඟෙන ආකාරය, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය, මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය සහ හෝමෝන ප්රතිචාරය බලපායි.
බ්රොකොලි කැලරි 100 ක් සහ බුරිටෝ කැලරි 100 ක් එකම ශක්ති ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, ඒවා ශරීරයට සහ ආහාර තේරීමට බෙහෙවින් වෙනස් ලෙස බලපායි.
බ්රොකොලි කෝප්ප හතරක් (ග්රෑම් 340) කැලරි 100 ක් අඩංගු වන අතර තන්තු ග්රෑම් අටක් සපයයි. අනෙක් අතට, මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පේස්ට්‍රි වලින් අඩක් පමණක් කැලරි 100 ක් සපයයි, බොහෝ දුරට පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද වලින්.
දැන් සිතන්න, මේසය මත බ්රොකොලි රාත්රී කෑම කෝප්ප හතරක් තිබේ. හපන්නට බොහෝ කාලයක් සහ වෑයමක් වැය කරනවා පමණක් නොව, ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා පේස්ට්‍රිවලින් අඩක් අනුභව කරනවාට වඩා තෘප්තිමත් බවක් දැනේ.
අවසාන වශයෙන්, කැලරි යනු කැලරි පමණක් නොවේ. ආහාරයේ තිරසාර බව සහ මේදය නැතිවීම වැඩි කිරීම සඳහා පෝෂණ ගුණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ද අවශ්ය වේ.
ආහාරයේ ගුණාත්මක භාවයේ වැදගත්කම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමෙන් කැලරි හිඟයක් ඇති කළ යුතුය. මෙය කිරීමෙන්, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද සහ ප්රෝටීන් සංයුතිය කුමක් වුවත්, එහි ගබඩාවෙන් (ශරීර මේදය) ශක්තිය ලබා ගැනීමට ඔබ ඔබේ ශරීරයට බල කරයි.
ඔබ කැලරි හිඟයක් ඇති කළ පසු, ඔබ අනුභව කරන ආහාර වර්ග සලකා බැලීම වැදගත් වේ, මන්ද සමහර ඒවා ආහාර වලට හිතකර වන අතර අනෙක් ඒවාට වඩා පෝෂ්‍යදායී වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂ්ය පදාර්ථ සහිත ආහාර තෝරන්න
සමහර ආහාරවල පෝෂ්ය පදාර්ථ ඉහළ නමුත් කැලරි අඩුයි. පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල ආහාර යනු කෙඳි, කෙට්ටු ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ශාක රසායන වැනි අනෙකුත් ප්‍රයෝජනවත් සංයෝග වේ.
කිරි, බෝංචි, රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග, පලතුරු, එළවළු, කෙට්ටු මස් සහ මාළු වැනි ආහාර මේවාට ඇතුළත් වේ.
මෙම ආහාර බොහොමයක් තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර ඉහළ ජල ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වේ. ජලය සහ කෙඳි දවස පුරා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා දීමෙන් පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රෝටීන් අධික ආහාර පරිභෝජනය කරන්න
ප්රෝටීන් තෘප්තියේ හැඟීම වැඩි කරයි, මාංශ පේශි නැතිවීමට සහය වන අතර ඉහළම තාප බලපෑමක් ඇත. මස්, මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර සහ කිරි වැනි කෙට්ටු ප්‍රභවයන් පරිභෝජනය කරන්න. මුං ඇට, සෝයා වැනි ධාන්ය වර්ග සහ සමහර එළවළු වැනි ශාක ප්‍රභවයන්ගෙන් ඔබට ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකිය.
මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට අධික ආහාර සීමා කරන්න
සමහර ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර අනෙක් ඒවා ප්‍රතිවිරුද්ධ ආකාරයෙන් බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.
මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් යන දෙකම අඩංගු ආහාර මොළයේ විපාක මධ්‍යස්ථානය සක්‍රීය කරන අතර ආහාර රුචිය වැඩි කරයි, එය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
ඩෝනට්ස්, පීසා, කුකීස්, රතිඤ්ඤා, අර්තාපල් චිප්ස් සහ අනෙකුත් සැකසූ කෙටි ආහාරවල මෙම ඇබ්බැහි කරවන මේද හා තෙල් අඩංගු වේ.
කෙසේ වෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට හෝ මේද ඇබ්බැහි නොවේ, නමුත් ඒවාට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට අපහසු විය හැකිය.
සාර්ව පෝෂක අනුපාතය කුමක් විය යුතුද?
ඔබේ ආහාර වේල සාර්ව පෝෂක සංයුතිය එය මේදය නැතිවීමට සෘජුවම බලපාන්නේ නැතත්, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් පිළිපැදීමේ හැකියාව කෙරෙහි බලපානු ඇත.
මෙය වැදගත් වන්නේ අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ බර අඩු කර ගැනීමේ විශාලතම නිර්ණායකය අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් බවයි.
අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් මත ඔබේ සාර්ථකත්වයේ අවස්ථා වැඩි කිරීමට, ඔබේ මනාපයන් සහ ඔබේ සෞඛ්යය තෝරන්න. සාර්ව පෝෂක අනුපාතයඔබම තීරණය කරන්න.
නිදසුනක් වශයෙන්, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කළ හැක්කේ අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලකට වඩා අඩු කාබ් ආහාර වේ.
ඊට හාත්පසින්ම වෙනස්ව, සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයින්ට මේදය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් කුසගින්න අඩු වන අතර අඩු මේද, අධික කාබ් ආහාර වේලට වඩා අනුගමනය කිරීමට පහසු වේ.
කෙසේ වෙතත්, ඒ සාර්ව පෝෂක අඩු ආහාර ගැනීම (මේදය වැනි) සහ එකිනෙකා (කාබෝහයිඩ්රේට වැනි) අවධාරණය කරන ආහාර සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ.
ඒ වෙනුවට, ඔබට සමබර ආහාර වේලක් සමඟ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකිය, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ද ඵලදායී විය හැකිය. ජාතික වෛද්‍ය විද්‍යායතනය විසින් තීරණය කරන ලද පරිදි පිළිගත හැකිය සාර්ව පෝෂක බෙදාහැරීමේ පරාස (AMDR) පහත පරිදි වේ:
කැලරි වලින් 45-65% කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පැමිණේ
ඔවුන්ගේ කැලරි වලින් 20-35% මේදය වේ
ඔවුන්ගේ කැලරි වලින් 10-35% ප්රෝටීන් වලින්
ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබේ ජීවන රටාවට සහ මනාපයන්ට වඩාත් ගැලපෙන ආහාර වේලක් තෝරන්න. අත්හදා බැලීම් සහ දෝෂ ක්‍රමය මඟින් ඔබට මෙය තීරණය කළ හැකිය.
සාර්ව පෝෂක ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
ජිම් එකකට යනවා නම්"macro ගණන් කරන්නයන යෙදුම ඔබ අසා ඇති. බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට කැමති අය විසින් ජනප්‍රියව භාවිතා කරයි සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීම, විවිධ සෞඛ්ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා භාවිතා වේ.
මෙහිදී, ඔබ ප්රෝටීන්, මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් සමන්විත සාර්ව පෝෂක කොපමණ ප්‍රමාණයක් අනුභව කරනවාද යන්න සහ ඔබ ගන්නා කැලරි ප්රමාණය වැදගත් වේ.
සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීමඑය සරල ක්රමයක් වුවද, එය ආරම්භකයින් සඳහා ව්යාකූල විය හැකිය. මේ සඳහා, සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනයක් සමඟ "සාර්ව ගණනය කිරීමක් කරන්නේ කෙසේද?" අපි මාතෘකාව පැහැදිලි කරමු.
සාර්ව පෝෂක යනු මොනවාද?
සාර්ව පෝෂක වර්ග තුනක් ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට
කාබෝහයිඩ්රේට මේවාට සීනි, පිෂ්ඨය සහ කෙඳි ඇතුළත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් එකකට කැලරි 4 ක් සපයන අතර මිනිසුන්ගේ කැලරි ප්රමාණයෙන් විශාලතම කොටස සෑදේ.
ප්‍රධාන සෞඛ්ය සංවිධාන නිර්දේශ කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් දෛනික කැලරි වලින් 45-65% ක් පරිභෝජනය කරන ලෙසයි. කාබෝහයිඩ්රේට් ධාන්ය, පිෂ්ඨමය එළවළුඑය රනිල කුලයට අයත් බෝග, කිරි නිෂ්පාදන සහ පලතුරු වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ.
තෙල්
මේද ග්රෑම් එකකට කැලරි 9 ක් ලබා දෙයි, සාර්ව පෝෂක අතර වඩාත්ම කැලරි වේ. ශරීරයට ශක්තිය හා හෝමෝන නිෂ්පාදනය, පෝෂක අවශෝෂණය සහ ශරීර උෂ්ණත්වය වැනි තීරණාත්මක කාර්යයන් සඳහා මේදය අවශ්ය වේ.
මේද සඳහා සාමාන්‍ය සාර්ව පෝෂක නිර්දේශ මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 20-35% ට අනුරූප වේ. තෙල් වර්ග; බටර්, අලිගැට පේර, ඇට වර්ග, මස් සහ තෙල් සහිත මාළු වැනි ආහාර වල දක්නට ලැබේ
ප්රෝටීන
කාබෝහයිඩ්රේට් වැනි, ප්රෝටීන් එය ග්රෑම් එකකට කැලරි 4ක් ද සපයයි. සෛල සංඥා කිරීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්රියාකාරිත්වය සහ පටක, හෝමෝන සහ එන්සයිම සෑදීම වැනි ක්‍රියාවලීන් සඳහා ප්රෝටීන අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ප්රෝටීන් මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 10-35% ක් පමණ වන බව නිර්දේශ කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ශරීර සංයුතියේ ඉලක්ක, වයස, සෞඛ්යය සහ අනෙකුත් සාධක මත වෙනස් වේ.
ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර අතර බිත්තර, කුකුළු මස්, මාළු සහ පරිප්පු.
Macro ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
පහත පියවර අනුගමනය කරන්න.
ඔබේ කැලරි අවශ්යතා තීරණය කරන්න
සමස්ත කැලරි අවශ්‍යතාවය ගණනය කිරීම සඳහා, විවේක බලශක්ති වියදම් (REE) සහ විවේක නොවන බලශක්ති වියදම් (NREE) තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ.
REE පුද්ගලයෙකු විවේකයේදී දහනය කරන කැලරි ගණනට අනුරූප වේ; ක්‍රියාකාරකම් සහ ආහාර දිරවීමේදී දහනය වන කැලරි NREE පෙන්වයි.
REE සහ NREE තීරණය කිරීමෙන් දිනකට දහනය වන මුළු කැලරි ප්රමාණය ලබා දෙයි, එය මුළු දෛනික බලශක්ති වියදම (TDEE) ලෙසද හැඳින්වේ. සමස්ත කැලරි අවශ්යතා තීරණය කිරීමට ඔබට Mifflin-St Jeor සමීකරණය භාවිතා කළ හැක:
පිරිමි: කැලරි / දින = 10 x බර (kg) + 6,25 x උස (cm) - 5 x වයස + 5
කාන්තාවන්: කැලරි / දින = 10 x බර (kg) + 6,25 x උස (cm) - 5 x වයස - 161
ඉන්පසු ඔබේ පහත චලිතය මත පදනම්ව සංඛ්‍යාවකින් ඔබේ ප්රතිඵලය ගුණ කරන්න:
තවමත්: x 1.2 (සීමිත ව්‍යායාම)
තරමක් ක්රියාකාරී: x 1.375 (සතියකට දින 3කට අඩු සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක්)
මධ්‍යස්ථ ක්රියාකාරී: x 1.55 (සතියේ බොහෝ දිනවල මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම)
ඉතා ක්රියාකාරී: x 1.725 (සෑම දිනකම වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම)
අතිරේක ක්රියාකාරී: x 1.9 (දිනකට වෙහෙසකර ව්‍යායාම දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක්)
ප්රතිඵලය ඔබට TDEE හෝ දිනකට පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ලබා දෙයි. උදාහරණ වශයෙන්; ඔබගේ ගණනය කිරීමේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, ඔබ 2000 අංකයට පැමිණ ඇත. ඔබ දිනකට කැලරි 2000 කට වඩා අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඔබේ බර අඩු වේ.
පරිපූර්ණ සාර්ව පෝෂක ව්‍යාප්තිය තීරණය කරන්න
දිනකට කැලරි කීයක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න තීරණය කිරීමෙන් පසුව, ඊළඟ පියවර වන්නේ ඔබට වඩාත් සුදුසු සාර්ව පෝෂක අනුපාතය තීරණය කිරීමයි. සාමාන්‍ය සාර්ව පෝෂක නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
කාබෝහයිඩ්රේට: මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 45-65%
තෙල්: මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 20-35%
ප්රෝටීන: මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 10-35%
මෙම නිර්දේශ ඔබේ නිශ්චිත අවශ්‍යතාවලට නොගැලපෙන බව සලකන්න. නිශ්චිත අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා අනුපාතය සැලසුම් කළ ආකාරයෙන් සකස් කළ යුතුය.
නිදසුනක් වශයෙන්, වඩා හොඳ රුධිර සීනි පාලනයක් ලබා ගැනීමට සහ ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය නැති කර ගැනීමට කැමති පුද්ගලයෙකුට 35% කාබෝහයිඩ්රේට්, 30% මේදය සහ 35% ප්රෝටීන් ඇතුළත් සැලැස්මක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
කීටොජනික් ආහාර මලල ක්‍රීඩකයෙකුට වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක් අවශ්ය විය හැකි අතර ක්‍රීඩකයෙකුට වැඩිපුර මේදය හා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය විය හැක.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, සාර්ව පෝෂක අනුපාත ආහාර මනාපයන්, බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සහ වෙනත් සාධක මත වෙනස් විය හැක.
සාර්ව පෝෂක සහ කැලරි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කරන්න
අවශ්යතා තීරණය කළ පසු සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීමඔහු ආවා. දුරකථන යෙදුම් මැක්රෝ නැරඹීමට වඩාත් පහසු ක්‍රමයයි.
මේ සඳහා බොහෝ යෙදුම් තිබේ. මෙම යෙදුම් පරිශීලක-හිතකාමී වන අතර මැක්රෝ ලුහුබැඳීම සරල කිරීමට විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත.
සාර්ව පෝෂක අගයන් ගණනය කිරීමේ උදාහරණය
40% කාබෝහයිඩ්රේට්, 30% ප්රෝටීන් සහ 30% මේද සහිත කැලරි 2.000 ක ආහාර සඳහා සාර්ව පෝෂක ගණනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උදාහරණයක් මෙන්න.
කාබෝහයිඩ්රේට
ග්රෑම් එකකට කැලරි 4 ක්
කැලරි 2.000 න් 40% = කාබෝහයිඩ්රේට් කැලරි 800
දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 90 ක් = 800/4 = 200 ග්රෑම්
ප්රෝටීන
ග්රෑම් එකකට කැලරි 4 ක්
කැලරි 2.000 න් 30% = දිනකට ප්රෝටීන් කැලරි 600 ක්
දිනකට අවසර දී ඇති ප්රෝටීන් මුළු ග්රෑම් = 600/4 = 150 ග්රෑම්
තෙල්
ග්රෑම් එකකට කැලරි 9 ක්
කැලරි 2.000 න් 30% = දිනකට ප්රෝටීන් කැලරි 600 ක්
දිනකට අවසර දී ඇති මුළු මේද ප්රමාණය = 600/9 = 67 ග්රෑම්
මෙම ගණනය කිරීමේදී, ඔබේ පරමාදර්ශී දෛනික පරිභෝජනය කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 200 ක්, ප්රෝටීන් ග්රෑම් 150 ක් සහ මේද ග්රෑම් 67 ක් වේ.
සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීමේ ප්රතිලාභ
දෛනික සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීමවිවිධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත.
ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි
සාර්ව ගණන් කිරීම, කැලරි අන්තර්ගතයට වඩා ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. නිදසුනක් වශයෙන්, සීනි සහිත ධාන්ය බඳුනක පලතුරු පිරවූ ඕට්ස් බඳුනකට සමාන කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත, නමුත් මෙම ආහාර ඒවායේ සාර්ව පෝෂක අන්තර්ගතයෙන් පුළුල් ලෙස වෙනස් වේ.
මැක්රෝ ගණන් කරන්නසෞඛ්ය සම්පන්න, පෝෂ්ය පදාර්ථ සහිත ආහාර තෝරා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීමඑය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී වේ, විශේෂයෙන්ම එය ආහාර නිර්දේශ සකස් කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, මැක්රෝ ගණන් කිරීම බර අඩු කර ගැනීම හා සම්බන්ධ ඉහළ ප්රෝටීන්, අඩු කාබ් ආහාර වේලක් ගන්නා අයට උපකාරී වේ.
සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීමේ හානිය
මාංශ පේශි ගොඩනඟන පුද්ගලයින් සඳහා සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීම, සෞඛ්ය ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය. පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ගුණාත්මක භාවය සහ ප්රමාණය පිළිබඳ දැනුවත් කිරීම ද සිදු කරයි. කෙසේවෙතත් සාර්ව පෝෂක ගණනය කිරීම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ.
මැක්රෝ ගණන් කරන්න, එය ආහාරවල ගුණාත්මක භාවය සහ කැලරි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන නිසා, ආහාර ගැනීමේ අක්රමිකතාව එහි ඉතිහාසයක් ඇති අය ඈත් විය යුතුය, එය ඒවා අවුලුවාලීමට සහ අක්‍රමවත් ආහාර පුරුදුවලට පවා මඟ පෑදිය හැක.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
