බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ ආහාර ලැයිස්තු පවතී. මේවායින් සමහරක් ආහාර රුචිය අඩු කරන අතර අනෙක් ඒවා කැලරි සීමා කරයි. කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද සීමා කර ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කරන ආහාර ලැයිස්තුවක් ද තිබේ. මෙම ආහාර ලැයිස්තුවේ පොදු අරමුණ වන්නේ පුද්ගලයාගේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කිරීමයි. ඒ හැමෝම කියන දේ. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කරන අයගෙන් කෙනෙක් නම්, ඔබ තෝරා ගත යුත්තේ කුමන එකක්ද යන්න පිළිබඳව ඔබට අවිනිශ්චිතතාවයක් අත්විඳිය හැකිය.
මේ සම්බන්ධයෙන්, ඔබ දැනගත යුතුය: කිසිවෙකුගේ ආහාර වේල හොඳම නොවේ. වෙනත් කෙනෙකුට වැඩ කරන ආහාර ලැයිස්තුවක් ඔබට වැඩ නොකරනු ඇත. එමනිසා, ඔබ ඔබේම සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ ආහාර සඳහා සුදුසු ක්රමයක් තීරණය කළ යුතුය. ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ලැයිස්තුවක් සොයන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උත්සාහ කළ සහ විද්‍යාත්මකව අනුග්‍රහය දක්වන ආහාර වර්ග පහතින් බලමු.
සිහින් ආහාර ලැයිස්තුව
1) අතරමැදි නිරාහාර ආහාර වේලක්
අතරමැදි නිරාහාරය යනු නිරාහාරව සිටීම සහ දිවා කාලයේ ආහාර ගැනීම ඇතුළත් ආහාර වේ. එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ගන්නා ආහාර සීමා කරනවා වෙනුවට ඔබ කන විට පාලනය කළ යුතු බවයි. මේ අනුව, එය ආහාර වේලක් ලෙස නොව ආහාර වේලක් ලෙස ප්රකාශ වේ. වඩාත්ම ජනප්‍රිය කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර වේ:
- 16/8 ක්රමය: ඔබ ඔබේ දෛනික ආහාර ගැනීමේ කාලය පැය අටකට සීමා කර පසුව පැය 16ක් නිරාහාරව සිටින්න. පැය 8 ආහාර ලැයිස්තුවට ළඟා වීමට, "පැය 8 ආහාරඅපගේ ලිපිය කියවන්න.
- 5:2 ආහාර වේල: සතියේ නොකඩවා දින දෙකක්, ඔබ කැලරි 500-600 කන්න. ඉතිරි දින පහ සඳහා, සාමාන්ය ආහාර රටාව දිගටම පවතී. "5:2 ආහාර වේලක් සමඟ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?" අපගේ ලිපිය කියවන්න.
- රණශූර ආහාර: දිවා කාලයේ අමු පලතුරු සහ එළවළු කුඩා ප්‍රමාණවලින් සහ රාත්‍රියේ විශාල ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න. "රණශූර ආහාර යනු කුමක්ද සහ එය සාදා ගන්නේ කෙසේද?" කියවන්න.
වරින් වර නිරාහාරව සිටීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බහුලව භාවිතා වේ. මන්ද එය සාමාන්යයෙන් මේ සම්බන්ධයෙන් ඉතා සාර්ථක වේ. සති 3-24 අතර කාලයකදී ශරීරයේ බරෙන් 3-8% අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. අඩු මාංශ පේශි අහිමි වන අතර පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ.
කඩින් කඩ නිරාහාර ආහාර ගැනීම මගින් දැවිල්ල, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම් වල ලක්ෂණ අඩු කරයි. ආහාර වේලෙහි අවාසිය නම්, එය හොඳින් පෝෂණය වූ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයන් සඳහා ආරක්ෂිත වුවද, එය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. සමහර අධ්‍යයනයන් ප්රකාශ කර ඇත්තේ එය පිරිමින් සඳහා ක්‍රියා කරන නමුත් කාන්තාවන්ට එතරම් බලපෑමක් නොවන බවයි. එසේම සමහර මිනිසුන්; රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහත වැටීමට ගොදුරු වන අය, ගර්භනී කාන්තාවන්, කිරි දෙන මව්වරුන්, යෞවනයන්, දරුවන් සහ මන්දපෝෂණයෙන් පෙළෙන, දුර්වල හෝ පෝෂණ ඌනතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් නිරාහාරව සිටීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.
කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක තොරතුරු ලබා ගැනීමට සහ ආහාර ලැයිස්තුවට ප්‍රවේශ වීමට. "කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමඅපගේ ලිපිය කියවන්න.
2) අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර
අඩු කාබ් ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ. මේ සියල්ලෙන් දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20-150 ක් ගනු ලැබේ. ආහාරයේ ප්‍රධාන අරමුණ වන්නේ ප්‍රධාන බලශක්ති ප්රභවය ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතා කිරීම වෙනුවට ඉන්ධන සඳහා වැඩි මේදය භාවිතා කිරීමට ශරීරයට බල කිරීමයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය දැඩි ලෙස සීමා කරන අතරම අඩු කාබ් ආහාර වේලක් සඳහා ප්රෝටීන් සහ මේද අසීමිත ප්‍රමාණවලින් අනුභව කිරීම අවශ්‍ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය ඉතා අඩු වූ විට, මේද අම්ල රුධිරයට ද සමහරක් අක්මාවට ද ප්‍රවාහනය වන අතර එහිදී ඒවා කීටෝන බවට පරිවර්තනය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට නොමැති විට ශරීරය එහි මූලික බලශක්ති ප්රභවය ලෙස මේද අම්ල සහ කීටෝන භාවිතා කරයි.
බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරන බවයි, විශේෂයෙන් අධික බර ඇති පුද්ගලයින්. ඉන්ද්‍රියයන් වටා ඇති විය හැකි භයානක උදර මේදය අඩු කිරීමට එය ඉතා ඵලදායී වේ. එය ආහාර රුචිය ද අඩු කරයි. මෙය ස්වයංක්‍රීයව කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරයි.
අඩු කාබ් ආහාර වේලක් රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, රුධිර සීනි මට්ටම, ඉන්සියුලින් මට්ටම සහ රුධිර පීඩනය වැනි රෝග සඳහා අවදානම් සාධක වන තත්වයන්ට ධනාත්මක ලෙස බලපායි. මෙම ආහාරයේ අවාසිය නම් එය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. සමහරුන්ට හොඳක් දැනෙන අතර තවත් සමහරුන්ට අසතුටින් හා වෙහෙස දැනේ. සමහර අය නරක කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමක් අත්විඳිය හැකිය.
අඩු කාබ් ආහාර පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක තොරතුරු ලබා ගැනීමට සහ ආහාර ලැයිස්තුවක් නිර්මාණය කිරීමට, "කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර" අපගේ ලිපිය කියවන්න.
3) කීටොජනික් ඩයට්
කීටොජනික් ආහාර වේල යනු අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වලට සමාන ඉතා අඩු කාබ්, අධික මේද ආහාර වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු කිරීම සහ ආහාර ගැනීම වෙනුවට මේදය පරිභෝජනය කිරීම ශරීරය කීටෝසිස් නම් පරිවෘත්තීය තත්වයට පත් කරයි. මේදය ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කළ නොහැකි බැවින් එය කීටෝන අණු බවට පරිවර්තනය වේ. කීටෝසිස් ආරම්භ වන විට, කාබෝහයිඩ්රේට සහ සීනි වෙනුවට කීටෝන ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරයි. මෙය මේදය දහනය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
පර්යේෂණයට අනුව, කීටොජෙනික් ආහාර වේල හෘද රෝග, ඇල්සයිමර්, අපස්මාරය, පාකින්සන් සහ බහු අවයවික ඩිම්බකෝෂය වැනි රෝග සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහාය වේ. ආහාරයේ අවාසිය නම් එය තෙහෙට්ටුව, නින්දේ ගැටළු, ඔක්කාරය, ආහාර දිරවීමේ අපහසුතාවයට හේතු විය හැක.
කීටොජනික් ආහාර පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක තොරතුරු සඳහා "කීටොජනික් ආහාර" අපගේ ලිපිය කියවන්න.
4) ඩුකන් ඩයට්
Dukan ආහාර වේල යනු අදියර හතරකින් සමන්විත ඉහළ ප්රෝටීන්, අඩු කාබ් ආහාරයකි. ඔබ එක් එක් අදියර තුළ කොපමණ කාලයක් රැඳී සිටිය යුතුද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබ කොපමණ බර අඩු කර ගත යුතුද යන්න මතය. සෑම අදියරකටම තමන්ගේම ආහාර රටාවක් ඇත.
පළමු අදියරේදී, අසීමිත අධි ප්රෝටීන් ආහාර සහ අනිවාර්ය ඕට් නිවුඩ්ඩ අනුභව කරනු ලැබේ. වෙනත් අවස්ථා වලදී, සමහර කාබෝහයිඩ්රේට, මේදය සහ පසුව පිෂ්ඨය නොවන එළවළු ප්රෝටීන සමඟ එකතු කරනු ලැබේ. අවසාන අදියරේදී, ඔබේ නව බර පවත්වා ගැනීම සඳහා පිරිසිදු ප්රෝටීන් දිනයක් සාදනු ලබන අතර, මෙම අදියර ජීවිතය සඳහා දිගටම පවතී.
වෙනත් බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අධික ප්රෝටීන්, අඩු කාබ් ආහාර සැලකිය යුතු බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බවයි. මේවාට පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම, කුසගින්න හෝර්මෝනය වන ග්‍රෙලින් අඩුවීම සහ තෘප්තිමත් හෝමෝන වැඩි වීම ඇතුළත් වේ.
ආහාරයේ ඍණාත්මක පැති නම්: Dukan ආහාර පිළිබඳ ඉතා සුළු ගුණාත්මක පර්යේෂණ පවතී. ආහාර මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට් යන දෙකම සීමා කරයි. දැඩි කැලරි සීමා කිරීමත් සමඟ වේගවත් බර අඩු වීම මාංශ පේශි අහිමි වීමට ද හේතු විය හැක. මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩු වීම සහ දැඩි කැලරි සීමා කිරීම ශරීරයට ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමට හේතු වන අතර, එය අහිමි වීමෙන් පසු බර වැඩි කර ගැනීම පහසු කරයි.
Dukan ආහාර වේල පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක තොරතුරු සහ ආහාර ලැයිස්තුව සඳහා "Dukan ආහාර" අපගේ ලිපිය කියවන්න.
5) මධ්යධරණී ආහාර
මධ්යධරණී ආහාර රටාව ඉතාලිය, ග්‍රීසිය වැනි රටවල වෙසෙන මිනිසුන්ගේ ආහාර රටාවෙන් ආභාසය ලැබූ ආහාරයකි. හෘදයාබාධ, ආඝාත, දියවැඩියාව වැනි රෝග රැසකට ගුණදායකයි. එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බව ද සොයාගෙන ඇත.
මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ ඇට වර්ග වැනි ශාක වැඩිපුර ආහාරයට ගනී. සත්ව ආහාර පරිභෝජනය අඩුයි. ආහාර එහි ස්වභාවික තත්ත්වයෙන් අනුභව කරනු ලැබේ. සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය නොකෙරේ.
මධ්යධරණී ආහාර ඔබට මෙහි ලැයිස්තුව සොයාගත හැකිය.
6) ලෙප්ටින් ඩයට්
ලෙප්ටින් ඩයට් යනු සන්තෘප්ත හෝමෝනයක් වන ලෙප්ටින් ස්‍රාවය කිරීම පාලනය කිරීම අරමුණු කරගත් ආහාරයකි. මෙම ආහාරය සමඟ, ලෙප්ටින් හෝමෝනය ස්‍රාවය වීම නියාමනය වන අතර ශරීරය මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගනී. සරල නීති රීති අනුගමනය කළ යුතු ආහාර, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් නිර්මාණය කිරීම අරමුණු කරයි.
ලෙප්ටින් ආහාර තරබාරුකම, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වළක්වයි. කෙසේ වෙතත්, ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැරණි පුරුදු නැවත ලබා දෙන්නේ නම්, බර වැඩිවීම පහසුය.
ලෙප්ටින් ආහාර ලැයිස්තුවක් සහ වඩාත් සවිස්තරාත්මක තොරතුරු සඳහා, "ලෙප්ටින් ඩයට්අපගේ ලිපිය කියවන්න.
7) පැලියෝ ඩයට්
පැලියෝ ආහාරය සැකසූ ආහාර, සීනි, කිරි සහ ධාන්ය වර්ග තහනම් කරයි; එය කෙට්ටු ප්රෝටීන්, එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග සහ බීජ ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරන ආහාර වැඩසටහනකි. පැලියෝ ආහාරයේ වඩාත් නම්‍යශීලී අනුවාදයන් චීස් සහ බටර් වැනි කිරි නිෂ්පාදන මෙන්ම අර්තාපල් වැනි ආහාර සඳහා ඉඩ සලසයි.
බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ පැලියෝ ආහාරය සිහින් වන අතර ඉණ ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි. පැලියෝ ආහාර; කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර සීනි, රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ සහ රුධිර පීඩනය වැනි හෘද රෝග අවදානම් සාධක අඩු කිරීමට ද එය ඵලදායී වේ.
ආහාරයේ අවාසිය නම් එය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී ආහාර වන සම්පූර්ණ ධාන්ය, රනිල සහ කිරි නිෂ්පාදන තහනම් කිරීමයි. පැලියෝ ආහාර ලැයිස්තුවේ වඩාත් සවිස්තරාත්මක තොරතුරු සඳහා "පැලියෝ ආහාර" අපගේ ලිපිය කියවන්න.
8) ඇට්කින්ස් ඩයට්
ඇට්කින්ස් ආහාර වේල වඩාත් හොඳින් දන්නා අඩු කාබ් ආහාර වේ. මෙම ආහාර වේලට අනුව, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් වැළකී සිටින තාක් කල්, ඔබට අවශ්‍ය ප්රෝටීන් සහ මේදය අනුභව කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිය.
ඇට්කින්ස් ආහාරය අදියර හතරකට බෙදා ඇත. ඔබ සති දෙකක් සඳහා දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 20 ක් අනුභව කරන ප්රේරක අවධියකින් ආරම්භ වේ. ඔබේ ඉලක්ක බරට ළඟා වන විට ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු කිරීම අනෙකුත් අදියරවලට ඇතුළත් වේ.
ඇට්කින්ස් ආහාරය පුළුල් ලෙස අධ්‍යයනය කර ඇති අතර අඩු මේද ආහාර වලට වඩා වේගයෙන් බර අඩු කර ගන්නා බව සොයාගෙන ඇත. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඇට්කින්ස් ආහාර වැනි අඩු කාබ් ආහාර මගින් රුධිර ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ, කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර සීනි, ඉන්සියුලින් සහ රුධිර පීඩනය වැනි බොහෝ රෝග සඳහා අවදානම් සාධක අඩු කළ හැකි බවයි.
අනෙකුත් අඩු කාබ් ආහාර මෙන්, ඇට්කින්ස් ආහාර බොහෝ මිනිසුන්ට ආරක්ෂිත සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වේ, නමුත් දුර්ලභ අවස්ථාවන්හිදී එය ගැටළු ඇති කළ හැකිය. ඇට්කින්ස් ආහාර පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක තොරතුරු සඳහා "ඇට්කින්ස් ආහාර" අපගේ ලිපිය කියවන්න.
9) Vegan Diet
Veganism යනු නිර්මාංශත්වයේ දැඩිම ආකාරයයි. මස් පරිභෝජනය නොකිරීමට අමතරව, කිරි, බිත්තර, මී පැණි, ඇල්බියුමින්, තිරිඟු, කැසීන් සහ සමහර විටමින් D3 වැනි සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන ද ආහාරයට ගත නොහැක.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Vegan ආහාර ඉතා ඵලදායී වේ. බොහෝ විට, කැලරි ගණන් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ, මන්ද ඉතා අඩු මේදය සහ ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. වීගන් ආහාර වැනි ශාක පදනම් වූ ආහාර; එය හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ අකල් මරණ අවදානම අඩු කරයි.
ආහාරයේ ඍණාත්මක පැත්ත නම්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ව ආහාර නොසලකා හැරීම සහ විටමින් B12, විටමින් D, අයඩීන්, යකඩ, කැල්සියම්, සින්ක් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වැනි විවිධ පෝෂ්ය පදාර්ථ පරිභෝජනය නොකිරීමයි.
සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක තොරතුරු සහ ආහාර ලැයිස්තුව සඳහා, "Vegan Diet" අපගේ ලිපිය කියවන්න.
10) කලාප ආහාර
කලාප ආහාර යනු අඩු ග්ලයිසමික් ආහාරයක් වන අතර එය කාබෝහයිඩ්රේට් දෛනික කැලරි වලින් 35 සිට 45% දක්වාද, ප්රෝටීන් 30% බැගින්ද, මේද XNUMX% බැගින්ද සීමා කරයි. ආහාර වේලෙහි අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක (GI) කාබෝහයිඩ්රේට් පමණක් අනුභව කරනු ලැබේ.
කලාපීය ආහාර වේල ප්‍රධාන වශයෙන් සංවර්ධනය කරන ලද්දේ ආහාර ආශ්‍රිත දැවිල්ල අඩු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම සහ නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා ය. මෙම ආහාර වේලෙහි ඇති ප්‍රධාන වාසිය නම් කොලෙස්ටරෝල් අඩුවීම සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ වැනි හෘද රෝග සඳහා ඇති අවදානම් සාධක අඩු කිරීමයි. එක් අධ්‍යයනයකින් පෙනී යන්නේ කලාපීය ආහාර වේල මගින් රුධිර සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඉණ වට ප්‍රමාණය අඩු කිරීමටත්, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ නිදන්ගත දැවිල්ල අඩු කිරීමටත් හැකි බවයි.
ආහාරයේ අවාසිය නම් එය කෙසෙල් සහ අර්තාපල් වැනි කාබෝහයිඩ්රේට් වල සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රභවයන් පරිභෝජනය සීමා කිරීමයි. කලාප ආහාර පිළිබඳ වඩාත් සවිස්තරාත්මක තොරතුරු සහ ආහාර ලැයිස්තුව සඳහා "කලාප ආහාර" අපගේ ලිපිය කියවන්න.
සාරාංශ ගත කිරීමට;
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ ආහාර වේලක් නොමැත. විවිධ පුද්ගලයින් සඳහා විවිධ ආහාර වේලක් ක්‍රියා කරයි. මේ හේතුව නිසා, ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තෝරා ගන්නා ආහාර වේල ඔබට විශේෂිත විය යුතුය. ඔබ සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී ආහාර ලැයිස්තුව වන්නේ ඔබට පහසුවෙන් අයදුම් කළ හැකි සහ දිගු කාලීනව නඩත්තු කළ හැකි එකකි.
යොමුව: 1
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
