LIFeste incredibil de important. Trece prin stomac nedigerat și ajunge în intestin. Acolo, hrănește bacteriile intestinale benefice. Fibrele favorizează, de asemenea, pierderea în greutate, scade nivelul zahărului din sânge și îmbunătățește constipația.
Aportul zilnic recomandat este de 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă în jur de 15-17 grame pe zi, jumătate din aportul zilnic.
De fapt, este foarte ușor să vă creșteți aportul de fibre. Alimente bogate în fibre Cantitatea care trebuie luată zilnic poate fi consumată într-un mod sănătos. Cerere "alimente care conțin cele mai multe fibre " ve „Beneficiile alimentelor cu fibre”...
Ce este fibra?
LIFeste o parte importantă a unei diete sănătoase. Consumul adecvat de fibre înseamnă a fi sănătos, prevenind diabetul de tip 2 și creșterea în greutate.
În timp ce bărbaților li se recomandă să consume 38 de grame de fibre pe zi, această cantitate este de 25 de grame pentru femei.
Cu toate acestea, nu toate fibre Nu are același efect asupra organismului, iar efectele asupra sănătății diferitelor specii sunt, de asemenea, diferite.
Diferite tipuri de fibre
Fibrele alimentare sunt un grup de carbohidrați care nu pot fi digerați la om. Se găsește în toate alimentele vegetale, inclusiv în fructe, legume, nuci, semințe și cereale.
Deoarece fibrele alimentare se referă la un alt tip de grup de carbohidrați, acestea pot fi clasificate într-o varietate de moduri. Cu toate acestea, pe baza rezoluției, acestea sunt de obicei grupate după cum urmează:
Fibrele insolubile
Aceste fibre sunt insolubile în apă. De obicei, trece prin intestin neschimbat și adaugă volum în scaun.
Fibrele solubile
Aceste fibre absorb apa din intestin pentru a forma o pasta de tip jeleu. Acest lucru încetinește digestia alimentelor pe care le consumăm.
Majoritatea alimentelor conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile.
Alimentele cu fibre insolubile în general includ cereale, tărâțe de grâu și unele fructe (cum ar fi avocado) și legume (cum ar fi țelina și conopida).
Sursele bune de fibre solubile sunt anumite fructe (cum ar fi căpșunile și bananele) și legumele (cum ar fi broccoli și morcovi), cum ar fi ovăz, semințe de in, fasole și linte.
Care sunt beneficiile fibrei?
Fibrele ajută la menținerea sănătății intestinelor
Consumul de fibre ajută la menținerea mișcărilor regulate ale intestinului și ameliorează constipația.
Un studiu a constatat că 77% dintre cei cu constipație cronică au fost ușurați doar consumând mai multe fibre.
Mai mult, se crede că cantități adecvate de fibre cresc creșterea bacteriilor „bune” în unele dintre intestinele lor.
De exemplu, fibrele solubile cunoscute sub numele de prebiotice hrănesc bacteriile benefice din intestin. Ajutând la creșterea bacteriilor intestinale bune, aceasta aduce beneficii sănătății.
De asemenea, cresc producția unor substanțe nutritive importante, inclusiv acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, despre care se crede că susțin un sistem imunitar sănătos și funcția de barieră intestinală.
Este important să aveți o barieră intestinală puternică. Vă ajută să vă mențineți sănătos, prevenind virușii și bacteriile dăunătoare să intre în organism.
Unele alimente prebiotice sunt ovăzul, bananele și căpșunile.
Fibrele ajută la pierderea în greutate, oferind sățietate
Consumul de alimente bogate în fibre ajută la scăderea în greutate.
Studiile observaționale arată că persoanele care mănâncă cantități mari de fibre tind să cântărească mai puțin și să aibă un aport mai mic de grăsime corporală.
Asta pentru ca, alimente bogate în fibreAportul este mai scăzut în calorii și mai satisfăcut decât alimentele sărace în fibre. Aceasta, alimente bogate în fibreÎnseamnă că te poate ajuta să mănânci mai puțin fără să-ți dai seama.
Fibrele protejează de diabetul de tip 2
Se crede că consumarea regulată a cantității recomandate de fibre va ajuta la prevenirea și tratarea diabetului de tip 2.
Conform studiilor observaționale, cei care consumă mai multe fibre au un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
Un studiu care a urmat 14 de persoane de peste 75.000 ani a constatat că cei care au consumat mai mult de 15 grame de fibre pe zi au avut un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diabet.
În plus, acest risc a fost cel mai mic în grupul care a consumat fibre insolubile.
Un alt studiu a constatat că persoanele care au consumat 3-5 porții de cereale integrale pe zi au avut un risc cu 26% mai mic de diabet de tip 2.
Se crede că, dacă aveți deja diabet, consumul de mai multe fibre poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Acesta este motivul pentru care fibrele solubile încetinesc digestia și absorbția zaharurilor, rezultând o creștere mai gradată a nivelului de zahăr din sânge și mai puține fluctuații ale zahărului din sânge.
Studiile arată că creșterea aportului de fibre, în special a fibrelor solubile, poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți sănătatea metabolică la persoanele cu diabet de tip 2.
Există pierderi de fibre?
Creșterea cantității de fibre din dieta dvs. oferă multe beneficii pentru sănătate, dar uneori poate provoca probleme.
Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați cantități mari de fibre, creșterea bruscă a aportului la o cantitate mare poate provoca simptome digestive, cum ar fi balonare, durere și gaze.
De asemenea, pentru cei cu sindrom de colon iritabil (IBS), alimente bogate în fibre s-ar putea să fie o problemă.
Acest lucru se datorează faptului că mulți alimente bogate în fibre De asemenea, este bogat în carbohidrați fermentabili cunoscuți sub numele de FODMAPs. Se știe că acestea agravează simptomele IBS.
Ce sunt alimentele cu fibre?
Armut
ArmutEste un fruct delicios și hrănitor. Este una dintre cele mai bune surse de fibre din fructe.
Conținut de fibre: O pere medie are 5.5 grame de fibre și 100 grame la 3.1 de grame.
căpșune
căpșune Este un fruct delicios și popular. De fapt, are un gust mai bun decât orice junk food. Este, de asemenea, unul dintre cele mai nutritive fructe. Este plin de vitamina C, mangan și tot felul de antioxidanți puternici.
Conținut de fibre: Există 100 grame de fibre în 2 de grame. Aceasta este o rată foarte mare, având în vedere conținutul scăzut de calorii al căpșunilor.
avocado
avocado diferit de alte fructe. Conține grăsimi sănătoase în loc de carbohidrați. Este foarte bogat în vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E și diverse vitamine B. De asemenea, are multe beneficii pentru sănătate.
Conținut de fibre: Există 100 grame de fibre în 6.7 de grame.
Elma
Elmaeste unul dintre cele mai satisfăcătoare fructe. De asemenea, este bogat în fibre.
Conținut de fibre: Un măr mediu are 4.4 grame de fibre și 100 de grame de fibre 2.4 grame.
zmeură
Zmeura este unul dintre cele mai nutritive fructe cu o aromă foarte puternică. Este încărcat cu vitamina C și mangan.
Conținut de fibre: O ceașcă conține 8 grame de fibre, iar 100 de grame conțin 6.5 grame.
banane
bananeEste o sursă bună de multe vitamine și minerale hrănitoare, inclusiv vitamina C, vitamina B6 și potasiu.
Conținut de fibre: O banană medie are 3.1 grame de fibre și 100 grame la 2.6 de grame.
O banană verde sau necoaptă conține cantități semnificative de amidon rezistent, un tip indigest de carbohidrați care funcționează ca fibrele.
Fructe de fructe de padure
Afinele (3,6 grame pe cană) și murele (7,6 grame pe cană) oferă fibre.
morcovi
morcovi Este o legume rădăcinoase delicioase, crocante și foarte hrănitoare. Este bogat în vitamina K, vitamina B6, magneziu și beta caroten (un antioxidant care devine vitamina A în organism).
Conținut de fibre: Există 3.4 grame de fibre într-o ceașcă și 100 grame în 2.8 de grame. Aceasta este o rată foarte mare, având în vedere conținutul scăzut de calorii al morcovilor.
sfeclă
sfeclăEste o legumă rădăcină bogată în diferiți nutrienți importanți, cum ar fi folatul, fierul, cuprul, manganul și potasiul.
Azotații anorganici din sfeclă sunt substanțe nutritive despre care se știe că au diverse beneficii legate de reglarea tensiunii arteriale și de performanța exercițiilor fizice.
Conținut de fibre: 1 cană are 3.8 grame și 100 de grame are 2.8 grame de fibre.
broccoli
broccoliEste o legumă cruciferă și este foarte hrănitoare. Este încărcat cu vitamina C, vitamina K, folat, vitamine B, potasiu, fier și mangan și conține antioxidanți și substanțe nutritive care luptă împotriva cancerului.
Broccoli are un conținut ridicat de proteine în comparație cu majoritatea legumelor.
Conținut de fibre: 1 cană conține 2.4 grame de fibre și 100 de grame de fibre 2.6 grame.
anghinare
anghinareeste bogat în mulți nutrienți și una dintre cele mai bune surse de fibre.
Conținut de fibre: Există 1 grame de fibre în 6.9 anghinare și 100 grame de fibre la 5.4 de grame.
Varză de Bruxelles
Varză de Bruxelleseste o legumă cruciferă din aceeași familie ca și broccoli. Varza de Bruxelles are un conținut ridicat de vitamina K, potasiu, folat și antioxidanți de combatere a cancerului.
Conținut de fibre: 1 cană oferă 3.3 grame de fibre, iar 100 de grame oferă 3.8 grame de fibre.
linte
Lintea este un aliment nutritiv. Nivelul său de proteine este foarte ridicat și este încărcat cu tot felul de substanțe nutritive importante.
Conținut de fibre: 100 de grame au 7,9 grame de conținut de fibre.
Barbunya
Barbunyaîncărcat cu proteine pe bază de plante și o varietate de nutrienți diferiți.
Conținut de fibre: 1 cană de fasole gătită oferă 11.3 grame de fibre, iar 100 de grame de fibre oferă 6.4 grame.
Bezelye
Conținut de fibre: 1 cană de mazăre gătită oferă 16.3 grame de fibre, în timp ce 100 de grame oferă 8.3 grame de fibre.
Nohut
Nohuteste o bacilină încărcată cu substanțe nutritive, inclusiv minerale și proteine.
Conținut de fibre: 1 cană de naut gătit oferă 12.5 grame de fibre, iar 100 de grame de fibre asigură 7.6 grame.
Quinoa
QuinoaConține tot felul de nutrienți, proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți.
Conținut de fibre: 1 cană de quinoa gătită oferă 1,6 grame de fibre.
ovăz
ovăzeste unul dintre cele mai sănătoase cereale. Este foarte bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Conține o fibră solubilă puternică numită beta glucan care oferă beneficii mari asupra nivelului zahărului din sânge și al colesterolului.
Conținut de fibre: Oferă 100 grame de fibre la 10,6 de grame.
Floricele de porumb
Floricele de porumbeste foarte bogat în fibre. Cu toate acestea, dacă explodați cu exces de grăsime, conținutul de fibre va fi neglijabil în comparație cu conținutul de calorii.
Conținut de fibre: Oferă 100 grame de fibre la 14.5 de grame.
migdale
migdaleEste foarte bogat în mulți nutrienți, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu.
Conținut de fibre: Oferă 100 grame de fibre la 12.5 de grame.
Semințe chia
Seminte de chia Este foarte hrănitor și conține niveluri ridicate de magneziu, fosfor, calciu și magneziu. Poate cea mai bună sursă de fibre.
Conținut de fibre: Oferă 100 grame de fibre la 34,4 de grame.
Cartof dulce
Cartof dulceeste o legume rădăcinoase foarte sățioase și gustoase. Este foarte bogat în beta caroten, vitamine B și diverse minerale.
Conținut de fibre: Un cartof dulce fiert mediu (fără coajă) oferă 3.8 grame de fibre.
Ciocolata neagra
Ciocolata neagraeste unul dintre alimentele delicioase. Este surprinzător de bogat în nutrienți și bogat în antioxidanți și dens în nutrienți.
Conținut de fibre: 100 de grame de ciocolată neagră oferă 10.9 grame de fibre.
Alimente care conțin fibre solubile
Fibrele solubile sunt un tip de fibre care atrage apa în intestin, înmoaie scaunele și susține mișcările regulate ale intestinului.
Ajută să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp, reduce constipația și, de asemenea, scade nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.
aici „Alimente bogate în fibre solubile” și conținut de fibre ...
Fasole neagra
Fasole neagraconține pectină, o formă de fibră solubilă care arată ca guma din apă. Acest lucru întârzie golirea stomacului și te face să te simți sătul mai mult timp și oferă corpului mai mult timp pentru a absorbi nutrienții.
Fasolea neagră este bogată în proteine și fier, sărace în calorii și aproape fără grăsimi.
Conținut de fibre solubile: 129 de grame de fasole neagră gătită oferă 5.4 grame de fibre solubile.
Varză de Bruxelles
Știm că varza de Bruxelles este o sursă bună de fibre.
Fibrele solubile din varza de Bruxelles sunt folosite pentru a hrăni bacteriile intestinale benefice. Acestea produc vitaminele K și B, împreună cu acizi grași cu lanț scurt care susțin mucoasa intestinală.
Conținut de fibre solubile: 78 de grame de varză de Bruxelles furnizează 2 grame de fibre solubile.
avocado
Este bogat atât în fibre solubile, cât și în fibre insolubile.
Conținut de fibre solubile: Jumătate de avocado are 2.1 grame de fibre solubile.
Cartof dulce
Un cartof dulce mediu conține aproximativ 4 grame de fibre, dintre care jumătate sunt fibre solubile. Cartofii dulci au un conținut ridicat de fibre solubile, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai plini.
Conținut de fibre solubile: 150 de grame de cartof dulce gătit are 1.8 grame de conținut de fibre solubile.
broccoli
Broccoli este o sursă bună de fibre dietetice, mai mult de jumătate solubile.
Cantitatea mare de fibre solubile găsite în broccoli susține sănătatea intestinului prin hrănirea bacteriilor bune din intestinul gros. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul și acetatul.
Conținut de fibre solubile: Conținutul de fibre solubile de 92 de grame de broccoli fiert este de 1,5 grame.
nap turcesc
Napul este o legumă rădăcină. Cel mai abundent nutrient din această legumă este potasiul, urmat de calciu, vitaminele C și K.
De asemenea, este excelent pentru creșterea aportului de fibre.
Conținut de fibre solubile: 82 de grame de napi fierți au 1.7 grame de conținut de fibre solubile.
Armut
O pere medie este o sursă excelentă de fibre cu 5.5 grame de conținut de fibre. 29% din aceasta este fibră solubilă, principala sa formă fiind pectina.
Pere are, de asemenea, un efect laxativ, datorită conținutului ridicat de fructoză și sorbitol.
Conținut de fibre solubile: O pere medie are 1,5 grame de fibre solubile.
Barbunya
Fasolea este o sursă bună de fibre solubile, în special bogate în pectină. Cu toate acestea, unii oameni pot avea probleme cu digestia.
Conținut de fibre solubile: 133 de grame de boabe de rinichi fierte oferă 3 grame de fibre solubile.
smochine
Este un fruct extrem de nutritiv care conține calciu, magneziu, potasiu, vitamine din grupa B și alți nutrienți.
Atât smochinele uscate, cât și cele proaspete sunt surse excelente de fibre solubile, permițând mai mult timp absorbției nutrienților, încetinind mișcarea alimentelor prin intestine.
Smochinele uscate sunt folosite și pentru ameliorarea constipației.
Conținut de fibre solubile: 37 de grame de smochine uscate au 1.9 grame de conținut de fibre solubile.
Nectarină
Nectarina este un fruct de piatră care crește în regiuni calde și temperate. Este o sursă bună de vitamine B, potasiu și vitamina E. În plus, conține o varietate de ingrediente care au proprietăți antioxidante.
O nectarină medie oferă 2.4 grame de fibre, din care mai mult de jumătate este solubilă.
Conținut de fibre solubile: O nectarină medie oferă 1.4 grame de fibre solubile.
caise
caiseAre un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de vitamine A și C. Trei caise furnizează 2.1 grame de fibre, dintre care majoritatea sunt solubile.
Este un fruct care ajută digestia. Un studiu a constatat că șoarecii care au consumat fibre din caise au avut o greutate mai mare a scaunului decât cei care au consumat numai fibre insolubile.
Conținut de fibre solubile: Cantitatea de fibre solubile de 3 caise este de 1,4 grame.
morcovi
Morcovii au un conținut ridicat de beta caroten, dintre care o parte este transformat în vitamina A. Această vitamină susține sănătatea ochilor și este deosebit de importantă pentru vederea nocturnă.
Conținut de fibre solubile: 128 de grame de morcovi fierți au 2.4 grame de fibre solubile.
Elma
Merele sunt unul dintre cele mai consumate fructe din lume.
Este o sursă bună de pectină, o fibră solubilă, împreună cu o varietate de vitamine și minerale.Pectina de mereare multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și o funcție intestinală îmbunătățită.
Conținut de fibre solubile: Un măr mediu are 1 gram de fibre solubile.
guava
guavaEste un fruct tropical originar din Mexic, America Centrală și de Sud. O guava conține 30 grame de fibre dietetice, aproximativ 3% solubile.
S-a demonstrat că acest fruct reduce nivelul zahărului din sânge, precum și colesterolul total, trigliceridele și colesterolul LDL (rău) la persoanele sănătoase. În parte, acest lucru se datorează conținutului de pectină, care este o fibră solubilă care poate întârzia absorbția zahărului.
Conținut de fibre solubile: Un fruct de guava crud oferă 1 grame de fibre solubile.
Seminte de in
Seminte de in Sunt semințe mici de culoare maro, galbenă sau aurie, cu un conținut ridicat de fibre solubile.
Conținut de fibre solubile: O lingură (1 grame) de semințe de in oferă aproximativ 14-0.6 grame de fibre solubile.
Sămânță de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare sănătoasă bogată în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, proteine, magneziu, seleniu și fier.
Conținut de fibre solubile: 35 de grame de semințe de floarea-soarelui oferă 1 gram de fibre solubile.
nuci
Alunul este o nucă bogată în grăsimi nesaturate, vitamina E, tiamină și fier. Datorită conținutului său de fibre solubile, alunele ajută la reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea colesterolului LDL (rău).
Conținut de fibre solubile: 34 de grame de alune au 1.1 grame de conținut de fibre solubile.
ovăz
Ovăzul conține beta glucan, un tip de fibre solubile asociate cu scăderea colesterolului LDL (rău) și menținerea controlului glicemiei.
Aproximativ 100 de grame de ovăz uscat conțin 10 grame de fibre dietetice totale. Dintre acestea, 3.6 grame sunt insolubile și 5.8 grame sunt fibre solubile, dintre care 4.2 sunt beta glucan.
Beta glucanul este substanța care conferă făinii de ovăz textura sa cremoasă caracteristică.
Conținut de fibre solubile: 233 grame de ovăz gătit au 1.9 grame de conținut de fibre solubile.
orz
La fel ca ovăzul, este o sursă de fibre solubile beta glucan, reducând riscul bolilor de inimă. Alte tipuri de fibre solubile din orz sunt psyllium, pectina și guma de guar.
Conținut de fibre solubile: 79 de grame de orz gătit au 0.8 grame de fibre solubile.
