Fructe bogate în calorii Este un grup alimentar care poate fi preferat de cei care încearcă să se îngrașe și să mărească mușchi, dar cei care doresc să slăbească ar trebui să consume cu atenție. Fructe bogate în calorii Și să aruncăm o privire asupra valorii lor nutritive.
Ce sunt fructele bogate în calorii?
Fructe proaspete
banane
bananePe lângă faptul că este hrănitor, este o sursă excelentă de carbohidrați și calorii. O banană medie (118 grame) conține următoarele substanțe nutritive:
Calorii: 105
Proteine: 1 gram
Grăsime: 0,4 grame
Carbohidrati: 27 grame
Fibra: 3 grame
Vitamina B6: 26% din valoarea zilnică (DV)
Mangan: 13% din DV
În plus, bananele conțin mulți alți micronutrienți. Mai ales bananele verzi, care trec prin tractul digestiv nedigerateamidon rezistent în termeni de mare. Amidonul rezistent este benefic pentru sănătatea intestinelor.
Banana este o gustare obișnuită în mișcare și poate fi consumată cu iaurt gras pentru a ajuta la creșterea în greutate.
Poate fi consumat și pentru a pierde în greutate, dar cantitatea trebuie ajustată cu atenție.
avocado
Avocado are un profil nutrițional impresionant. În plus, este bogat în calorii și grăsimi sănătoase. O jumătate de avocado mediu (100 grame) conține următoarele substanțe nutritive:
Calorii: 161
Proteine: 2 gram
Grăsime: 15 grame
Carbohidrati: 8,6 grame
Fibra: 7 grame
Vitamina K: 17,5% din DV
Folat: 21% din DV
Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu și mulți alți micronutrienți, cum ar fi vitaminele K, C, B5 (acid pantotenic) și B6 (piridoxină).
Este incredibil de versatil și poate fi folosit în multe moduri.
nucă de cocos
Cocosul este un fruct versatil cu multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, este bogat în grăsimi, carbohidrați moderate și bogat în calorii.
28 de grame de carne de cocos conțin următoarele substanțe nutritive:
Carne de cocos, fosfor șicupru Este bogat în multe minerale esențiale, inclusiv
Deoarece este un fruct versatil, poate fi consumat cu diferite alimente.
Mango
Mangoeste un fruct delicios și dulce cu un profil nutrițional impresionant. La fel ca bananele, este o sursă bună de calorii, în principal carbohidrați.
O cană (165 grame) de mango conține următoarele substanțe nutritive:
Calorii: 99
Proteine: 1,4 gram
Grăsime: 0.6 grame
Carbohidrati: 25 grame
Liff: 3 grame
Vitamina C: 67% din DV
Folat: 18% din DV
În plus, este o sursă bună de cupru, conține diverse vitamine B, vitamina A și vitamina E.
Mango-ul este delicios singur, dar poate fi adăugat și la smoothie-uri și salate de fructe.
Dacă scopul tău este să te îngrași, poți împerechea mango proaspăt cu ingrediente bogate în calorii, cum ar fi nucile sau nuca de cocos.
Fructe uscate
Conținutul de apă al fructelor uscate este eliminat prin procesul de uscare. Restul, în ciuda dimensiunilor reduse, este foarte hrănitor și o gustare densă în energie.
Deoarece fructele uscate sunt dense în energie, sunt perfecte pentru persoanele care încearcă să se îngrașe.
Dar, deoarece sunt bogate în zaharuri naturale, este mai bine să le combinați cu o sursă sănătoasă de grăsimi sau proteine pentru a minimiza efectele negative potențiale asupra zahărului din sânge.
Hurma
Hurmaeste fructul mic și cilindric al palmierului care crește la tropice. De obicei se vinde uscat. O palmă (24 grame) are următoarea valoare nutritivă:
Calorii: 66,5
Proteine: 0.4 gram
Grăsime: 0,1 grame
Carbohidrati: 18 grame
Fibra: 1,6 grame
Potasiu: 4% din DV
Magneziu: 3% din DV
Aceste fructe sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, mangan, fier și vitamina B6. Se consumă de obicei singur sau poate fi adăugat la deserturi.
Prune uscate
Prune uscateeste nutritiv. O porție de 28 de grame de prune uscate furnizează următorii nutrienți:
Calorii: 67
Proteine: 0.6 gram
Grăsime: 0,1 grame
Carbohidrati: 18 grame
Fibra: 2 grame
Vitamina K: 14% din DV
Potasiu: 4,4% din DV
Prunele sunt, de asemenea, cunoscute pentru capacitatea lor de a ameliora constipația. Conținutul său de fibre adaugă volum în scaun și accelerează trecerea prin intestine.
Prunele au o durată lungă de valabilitate și pot fi consumate singure sau adăugate la salate, piureuri și produse de patiserie.
caise poate fi consumat atât proaspăt, cât și uscatdrupădir. 28 de grame de caise uscate au următoarea valoare nutritivă:
Calorii: 67
Proteine: 0.8 gram
Grăsime: 0,1 grame
Carbohidrati: 18 grame
Fibra: 2 grame
Vitamina A: 6% din DV
Vitamina E: 8% din DV
Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de calorii, caisele uscate sunt o sursă bună de beta caroten, luteină și zeaxantină, care sunt pigmenți vegetali care susțin sănătatea ochilor.
Smochine uscate
Smochinul, care poate fi consumat atât proaspăt, cât și uscat, este un fruct popular cu o aromă dulce blândă. O porție de 28 de grame de smochine uscate conține următoarele substanțe nutritive:
Calorii: 70
Proteine: 1 gram
Grăsime: 0,3 grame
Carbohidrati: 18 grame
Liff: 3 grame
Potasiu: 4% din DV
Calciu: 3.5% din DV
Smochinele uscate sunt delicioase pe cont propriu sau pot fi folosite și în ovăz, iaurt sau tocat pentru a garnisi salate.
stafide
Stafidul este fructul de struguri uscat disponibil în diferite dimensiuni și culori. O porție de 28 de grame de stafide are următoarea valoare nutrițională:
Calorii: 85
Proteine: 1 gram
Grăsime: 0,1 grame
Carbohidrati: 22 grame
Fibra: 1 grame
Potasiu: 4.5% din DV
Fier: 3% din DV
Stafidele sunt, de asemenea, o sursă bună de cupru, mangan, magneziu și multe vitamine din grupul B.
blackcurrants
Coacăzele sunt struguri mici, dulci și uscați. În ciuda dimensiunilor sale reduse, conferă o aromă puternică și dulce. O porție de coacăze de 28 de grame oferă următorii nutrienți:
Calorii: 79
Proteine: 1.14 gram
Grăsime: 0,1 grame
Carbohidrati: 21 grame
Fibra: 2 grame
Cupru: 15% din DV
Fier: 5% din DV
Coacăzele conțin, de asemenea, cantități bune de zinc, potasiu, magneziu și alți micronutrienți.
Încercați să adăugați coacăze la iaurt și la mese la cuptor pentru a crește conținutul lor de calorii. O puteți lua și ca gustare.
Care sunt beneficiile consumului de fructe?
Fructele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase.
Compoziția nutrițională a fructelor variază foarte mult între diferite specii, dar toate soiurile conțin substanțe nutritive importante.
Fructele sunt bogate în vitamine și minerale. De asemenea, este bogat în fibre și are multe beneficii pentru sănătate.
Consumul de fibre ajută la scăderea colesterolului, la creșterea sentimentului de plenitudine și la slăbire în timp.
Mai mult, fructele sunt pline de antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi care pot deteriora celulele.
Dietele bogate în antioxidanți pot ajuta la încetinirea îmbătrânirii și la reducerea riscului de boli.
Deoarece fructele diferite conțin cantități diferite de nutrienți, este important să mâncați o varietate de fructe pentru a maximiza beneficiile lor pentru sănătate.
Fructele sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește digestia și absorbția zahărului, îmbunătățind controlul global al zahărului din sânge.
Fibrele găsite în fruct pot reduce, de asemenea, rezistența la insulină și pot ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2.
Boabele conțin, de asemenea, polifenoli care s-au dovedit a îmbunătăți controlul glicemiei.
Cât de mult fruct ar trebui să mănânc?
În timp ce consumul de fructe prea puțin sau prea mult este important pentru o dietă sănătoasă, idealul este să îl consumați cu moderație.
Recomandarea generală pentru aportul de fructe și legume este de cel puțin 400 de grame sau cinci porții de 80 de grame pe zi.
O porție de 80 de grame este echivalentă cu o bucată mică de mărimea unei mingi de tenis. Pentru fructele și legumele care pot fi măsurate într-o ceașcă, o porție este de aproximativ 1 cană.
Această recomandare se datorează faptului că consumul a cinci porții de fructe și legume pe zi este asociat cu un risc mai mic de deces decât bolile precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și cancerul.
O analiză amplă a 16 studii științifice a constatat că consumul a mai mult de cinci porții pe zi nu a oferit niciun beneficiu suplimentar.
