Dieta ketogenă este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Multe studii au arătat că dieta ketogenă este foarte eficientă în pierderea în greutate. Pe lângă faptul că oferă pierdere în greutate, este eficient și pentru diabet, cancer, epilepsie și boala Alzheimer.
Ce este dieta ketogenică?
Dieta ketogenă, cunoscută și sub numele de dieta keto,dieta Atkins Este o dietă foarte săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, care are asemănări cu dietele sărace în carbohidrați. Are ca scop reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuiește carbohidrații cu grăsimi. Reducerea carbohidraților pune organismul într-o stare metabolică numită cetoză.
Cum se face dieta ketogenă?
Proteinele și carbohidrații se transformă în glucoză în organism, dar nu în grăsimi. Excesul de glucoză se transformă în grăsime. Cu toate acestea, în cazul dietei ketogenice, organismul este lipsit de carbohidrați sau proteine. Nu lasă organismului de ales decât să folosească grăsimea ca sursă de energie.
Deoarece grăsimea nu poate fi transformată în glucoză, este transformată în molecule cetonice. Acest proces este cunoscut sub numele de cetoză. Când începe cetoza, cetonele sunt folosite ca combustibil în loc de carbohidrați sau zahăr. Acest lucru ajută organismul să ardă grăsimile stocate și să piardă în greutate.
Dieta ketogenă reduce foarte mult nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Creșterea cetonelor a avut multe beneficii.
Tipuri de diete cetogenice
Există diferite tipuri de dietă ketogenă:
Dieta cetogenă standard: Aceasta este o dietă foarte săracă în carbohidrați, moderată în proteine și bogată în grăsimi. De obicei, conține 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați.
Dieta cetogenică ciclică: Această dietă constă în perioade bogate în carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile bogate în carbohidrați.
Dieta ketogenă țintită: Această dietă are ca scop consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului.
Dieta cetogenă bogată în proteine: Acest lucru este similar cu o dietă ketogenică standard, dar cu mai multe proteine. Raportul este în mare parte 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.
Doar dietele cetogenice standard și bogate în proteine au fost studiate pe larg. Dietele cetogenice ciclice sau direcționate sunt metode mai avansate. Este folosit în principal de culturisti sau sportivi. Informațiile de mai jos se aplică în mare parte dietei cetogenice standard.
Dieta ketogenică se slăbește?
Dieta ketogenică, Este o dietă eficientă pentru vindecarea bolilor și slăbirea. Studiile au arătat că dieta ketogenă este mult mai eficientă decât o dietă săracă în grăsimi. Pentru că în această dietă se consumă mai multe proteine. Creșterea cetonelor scade glicemia și îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Acest lucru este eficient și în pierderea în greutate.
Ce nu trebuie consumat pe o dietă ketogenică
Orice aliment cu un conținut ridicat de carbohidrați din dietă trebuie abordat cu distanță. Iată lista lucrurilor care nu ar trebui consumate în dieta ketogenă:
Alimente cu zahar: Sifon, suc, smoothie, tort, înghețată, bomboane etc.
Cereale sau amidon: Produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
Fructe: Toate fructele, cu excepția fructelor mici, cum ar fi căpșunile.
Fasole sau leguminoase: Mazăre, fasole, linte, naut etc.
Legume rădăcinoase și tuberculi:Cartofi, cartofi dulci, morcovi etc.
Produse cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: Acestea sunt foarte procesate și în mare parte bogate în carbohidrați.
Unele condimente sau sosuri:Acestea conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase.
Grăsimi nesănătoase: Uleiuri vegetale prelucrate, maioneză etc.
Alcool: Multe băuturi alcoolice te scot din cetoză datorită conținutului lor de carbohidrați.
Alimente dietetice fără zahăr:În unele cazuri, aceasta poate afecta nivelul cetoneloralcooli de zahăr este bogat în alimente. Acestea sunt, de asemenea, foarte procesate.
Ce să mănânci la o dietă ketogenică?
Consumul de carbohidrați în dieta ketogenă este limitat la 20 până la 50 de grame pe zi. Pentru a oferi această sumă, am pregătit o listă cu ceea ce puteți mânca în dieta ketogenă.
Peștilor vecrustacee Alimente potrivite pentru dieta ketogenă. Cantitatea de carbohidrați din diferite crustacee variază. De exemplu, creveții și crabii nu conțin carbohidrați, în timp ce alte crustacee conțin carbohidrați. Iată cantitatea de carbohidrați din 100 de grame de unele tipuri de crustacee:
Scoici: 4 grame
Midii: 4 grame
Caracatita: 4 grame
Stridii: 3 grame
Calmar: 3 grame
legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele fără amidon au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați. Legumele conțin fibre, pe care organismul nu le poate digera și nu le poate absorbi ca și alți carbohidrați. Prin urmare, este necesar să ne uităm la numărul net de carbohidrați. Termenul de carbohidrați neți se referă la carbohidrații care sunt absorbiți de organism. Multe legume conțin foarte puțini carbohidrați neți. Cu excepția legumelor cu amidon precum cartofii, cartofii dulci sau sfecla. Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați care pot fi consumate într-o dietă ketogenă includ:
sparanghel
broccoli
varză
conopidă
castravete
Fasole verde
vânătă
varză
salată verde
Zeytin
Piper (mai ales verde)
spanac
roșii
Dovleac
brânză
Există sute de tipuri de brânză. Cele mai multe sunt foarte sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi. Prin urmare, este perfect pentru dieta ketogenă. Iată câteva brânzeturi care au un conținut mai scăzut de carbohidrați:
Branza albastra
Cheddar
Brânză de vacă
Cremă de brânză
Brânză feta
Brânză de capră
Brânză Hellim
Brânză mozzarella
branza parmezan
Brânză de limbă
avocado
avocadoExistă 100 grame de carbohidrați în 9 de grame. 7 dintre ele sunt fibre, astfel încât numărul net de carbohidrați este de doar 2 grame.
Carne și păsări de curte
Carnea și carnea de pasăre sunt alimente de bază în dieta ketogenă. Carnea proaspătă și carnea de pasăre nu conțin carbohidrați. Este o sursă de proteine de înaltă calitate, cunoscută pentru a ajuta la păstrarea masei musculare în timpul unei diete foarte scăzute în carbohidrați.
ou
1 mareouConține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și aproximativ 6 grame de proteine. Este un aliment ideal pentru dieta ketogenă.
Iaurt simplu
Iaurtul simplu este un aliment bogat în proteine. Deși conține carbohidrați, poate fi consumat cu moderație pe dieta ketogenă. 105 grame de iaurt simplu oferă 4 grame de carbohidrați și 9 grame de proteine.
ulei de măsline
ulei de măslineoferă beneficii impresionante pentru inimă. Uleiul de măsline, care este o sursă pură de grăsimi, nu conține carbohidrați.
Ulei de cocos
Ulei de cocosare proprietăți unice potrivite pentru dieta ketogenă. Conține în principal trigliceride cu lanț mediu (MCT). MCT-urile sunt preluate direct de ficat. Este transformat în cetone sau folosit ca sursă rapidă de energie.
Nuci si seminte
nuci iar semințele sunt alimente bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Toate nucile și semințele au un conținut scăzut de carbohidrați neți. Valorile carbohidraților la 28 de grame de unele nuci și semințe populare:
Migdale: 2 grame carbohidrati neti (6 grame carbohidrati in total)
Seminte de in: 0 grame carbohidrati neti (8 grame carbohidrati in total)
Semințe de dovleac: 3 grame carbohidrati neti (5 grame carbohidrati in total)
Susan: 3 grame carbohidrati neti (7 grame carbohidrati in total)
Fructe de boabe
Majoritatea fructelor sunt prea bogate în carbohidrați pentru a fi incluse într-o dietă cetogenă. Dar fructele de pădure sunt o excepție. Iată cantitatea de carbohidrați din 100 de grame de fructe de pădure:
Mure: 11 grame carbohidrati neti (16 grame carbohidrati in total)
Afine: 9 grame carbohidrati neti (12 grame carbohidrati in total)
Zmeură: 6 grame carbohidrati neti (12 grame carbohidrati in total)
Căpșună: 7 grame carbohidrati neti (9 grame carbohidrati in total)
unt
untEste o grăsime care poate fi consumată în dieta ketogenă. Conține doar urme de carbohidrați per porție.
Zeytinoferă aceleași beneficii pentru sănătate ca uleiul de măsline. 10 măsline (34 de grame) conțin 2 grame de carbohidrați totali și 1 gram de fibre. Acest lucru echivalează cu aproximativ 1 gram de carbohidrați neți, în funcție de dimensiune.
Cafea și ceai neindulcit
cafea veceai băuturi fără carbohidrați. Conține cofeină, care accelerează metabolismul, îmbunătățește atenția și starea de spirit.
Ciocolată neagră și pudră de cacao
Ciocolata neagra veKakao, Sunt surse delicioase de antioxidanți. 28 de grame de ciocolată neîndulcită (100% cacao) conțin 3 grame de carbohidrați neți.
Gustări ketogene sănătoase
Dacă ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase pe care le poți folosi:
Lapte de migdale și lapte cu conținut scăzut de carbohidrați
Iaurt plin de grăsimi
Căpșună.
Porții mici din resturile din seara precedentă.
Cum să faci o dietă ketogenă?
Lista dietei cetogenice de 7 zile
Pentru a vă ajuta să începeți, să vă împărtășim un exemplu de listă de dietă ketogenă de 7 zile. Această listă de dietă ketogenă este oferită pentru a vă ghida. Puteți face modificările care vi se potrivesc.
luni
Mic dejun: Bacon, ou și roșii.
Masa de pranz: Salată de pui cu ulei de măsline și brânză feta.
Cină: Somon cu legume fierte în unt.
marți
Mic dejun: Omletă cu ou, roșii și brânză.
Masa de pranz: Lapte de migdale, pudră de cacao și milkshake.
Cină: Chifteluțe, brânză cheddar și legume.
Çarșamba
Mic dejun: Bacon, ou și roșii.
Masa de pranz: Salată cu ulei de măsline și avocado
Cină: Parmezan, broccoli, salată și cotlete.
joi
Mic dejun: Avocado și piper, ceapă și omletă picantă.
Masa de pranz: O mână de nuci și țelină,
Cină: Pui cu legume.
Cuma
Mic dejun: Unt de arahide neindulcit, iaurt.
Masa de pranz: Carne gătită cu legume în ulei de măsline.
Cină: Conopida și legumele amestecate.
sâmbătă
Mic dejun: Omletă de legume și brânză.
Masa de pranz: Carne și brânză, nuci.
Cină: Pește alb, ouă și spanac fierte în ulei de măsline.
duminică
Mic dejun: Ouă de ciuperci, slănină.
Masa de pranz: Brânză și burger.
Cină: Friptură și salată.
Sfaturi despre dieta ketogenică
Cu siguranță stai departe de alimentele procesate sau ambalate. Pentru a-ți atinge obiectivul de slăbire, consumă alimente de casă.
Alege alimente colorate, pline de nutrienți și minerale. Mănâncă cantități limitate de cartofi dulci și căpșuni. Evitați prăjiturile, ciocolata cu lapte și pâinea.
Mâncați-vă mesele devreme pentru a respecta dieta. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la monitorizarea precisă a aportului de proteine, carbohidrați și grăsimi și va promova pierderea în greutate.
Dieta ketogenă elimină excesul de apă din organism. Prin urmare, este important să bei suficientă apă. Creșteți consumul de apă la 10-11 pahare pe zi.
Odată ce ai început dieta, nu trebuie să fii cântărit zilnic. Pierderea în greutate poate să nu fie uniformă. Aportul și absorbția de apă pot fi diferite în zile diferite, ceea ce duce la grade diferite de pierdere în greutate.
Concentrați-vă mai întâi pe beneficiile dietei pentru sănătate, urmate de pierderea în greutate.
Primele zile de dietă pot fi o mică provocare. Dorința de a mânca va fi excesivă. Puțină distragere a atenției ajută la depășirea acestor pofte. Treptat, pofta de mâncare va scădea, deoarece dieta ketogenă în sine acționează ca un inhibitor al apetitului.
Suplimente alimentare cetogenice
spirulina
spirulina Este o algă albastru-verde și constă în mare parte din proteine. Luarea acestuia ca supliment scade semnificativ colesterolul LDL din sânge.
Ulei de pește
Acizii grași Omega 3 sunt grăsimi sănătoase. Se găsește mai ales în peștele gras. Din cauza obiceiurilor alimentare proaste, nu primim suficienți acizi grași omega 3 care ajută la scăderea nivelului de trigliceride din sânge. Prin urmare, poate fi nevoie de suplimentarea acestui important acid gras.
Sodiu șipotasiuAjută la menținerea tensiunii arteriale a organismului și a pH-ului acido-bazic și reglează nivelul de apă din organism. Deoarece veți pierde multă apă în timpul dietei ketogenice, veți pierde și mult sodiu și potasiu din organism. Acest lucru poate duce la epuizarea insulinei, rezistența la insulină, scăderea ratei metabolice. Prin urmare, este important să luați suplimente de sodiu și potasiu. Adăugați sare în apă sau băutură de detoxifiere. Puteți alege opțiuni de sare cu conținut scăzut de sodiu.
magneziu
magneziuReglează tensiunea arterială, protejează funcțiile musculare și nervoase, reglează glicemia și ajută la sinteza proteinelor. Deoarece cei care urmează o dietă ketogenă ar trebui să mănânce o dietă săracă în carbohidrați, cei care fac dietă evită multe alimente care conțin magneziu. Cei care urmează o dietă ketogenă; Puteți lua suplimente de magneziu zilnic. Dar nu uitați să vă consultați medicul înainte de a lua orice supliment.
Vitamina D
Vitamina D nu numai că ajută la menținerea densității osoase, dar ajută și la absorbția magneziului. Ajută la creșterea mușchilor, scăderea în greutate și întărește imunitatea. Deoarece dieta ketogenă este o dietă săracă în carbohidrați, cu conținut moderat de proteine, poate fi necesar să luați un supliment de vitamina D dacă nu sunteți expus la soare timp de cel puțin 10 minute în fiecare zi. Consultați-vă medicul înainte de a lua un supliment de vitamina D.
Beneficiile dietei ketogenice
Dieta ketogenă a fost creată inițial pentru a fi utilizată ca instrument în tratamentul bolilor neurologice precum epilepsia. Studiile arată că dieta este benefică pentru o mare varietate de condiții de sănătate.
Boala de inima: Dieta ketogenă îmbunătățește factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi grăsimea corporală, nivelul HDL, tensiunea arterială și zahărul din sânge.
cancer: Dieta este folosită în prezent pentru tratarea diferitelor tipuri de cancer și încetinirea creșterii tumorii.
Boala Alzheimer: Dieta reduce simptomele Alzheimer și încetinește progresia bolii.
Epilepsie: Studiile au arătat că dieta ketogenă reduce foarte mult crizele la copiii epileptici.
Boala Parkinson: Un studiu a constatat că dieta a contribuit la îmbunătățirea simptomelor bolii Parkinson.
Sindromul ovarului polichistic: Dieta ketogenică,sindromul ovarului polichisticScade valorile insulinei, care poate juca un rol cheie în
Leziuni cerebrale:Un studiu efectuat pe animale a constatat că promovează recuperarea după leziuni cerebrale.
Acnee: Scăderea nivelului de insulină și consumul mai puțin de zahăr sau alimente procesate elimină acneea
Vătămările dietei ketogene
Deși dieta ketogenă nu este dăunătoare oamenilor sănătoși, unele efecte secundare pot apărea în stadiul inițial când organismul se adaptează.
Aceasta se numește „gripa ceto” și dispare de obicei în câteva zile. Gripa keto provoacă oboseală, afectează funcția mentală, crește foamea, provoacă probleme de somn, greață, tulburări digestive și reduce performanța la exerciții fizice.
Pentru a minimiza acest lucru, puteți încerca o altă dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru învață organismul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.
De asemenea, dieta ketogenă poate modifica echilibrul hidric și mineral al organismului. Din acest motiv, puteți adăuga sare suplimentară la mese sau puteți lua suplimente minerale.
