Beneficiile peștelui provin din nutrienții pe care îi conține. Peștele, care este bogat în proteine, vitamina D și acizi grași omega-3, este complet prietenos cu inima. Este bun pentru depresie, precum și pentru protejarea creierului de efectele îmbătrânirii. Nu mâncați în exces pește doar pentru că este sănătos. Prea mult cauzează daune, cum ar fi acumularea de mercur.
Valoarea nutritivă a peștelui
Compararea valorii calorice și nutriționale a peștelui este înșelătoare. Pentru că modul în care prepari peștele schimbă semnificativ structura nutrițională. Conținutul nutrițional al fiecărui pește diferă și el. Ca exemplu, să ne uităm la valoarea nutritivă a 154 de grame de nucă sălbatică de Atlantic;
Calorii: 280
Grăsimi: 12.5 grame
Sodiu: 86 mg
Carbohidrați: 0 g
Fibre: 0 g
Zaharuri: 0g
Proteine: 39.2 gram
Valorile nutriționale ale unei porții de 100 de grame de alt pește sunt următoarele:
Halibut (crud): 116 calorii, 3 grame de grăsime, 0 grame de carbohidrați, 20 de grame de proteine.
Ton (atonoare galbene, proaspăt, crud): 109 calorii, mai puțin de un gram de grăsime, 0 grame de carbohidrați, 24 de grame de proteine.
Cod (Atlantic, crud): 82 calorii, 0,7 grame de grăsime, 0 grame de carbohidrați, 18 de grame de proteine.
Bas oceanic (atlantic, crud): 79 calorii, 1.4 grame de grăsime, 0 grame de carbohidrați, 15 de grame de proteine.
Beneficiile peștelui
beneficiile peștelui
Oferă substanțe nutritive importante
Pentru a spune beneficiile peștelui în general, orice tip de pește este bun pentru sănătate. Oferă cantități mari de mulți nutrienți de care majoritatea oamenilor nu se satură. Proteină,iod și conține diverse vitamine și minerale.
Dar unii pești sunt mai benefici decât alții. Speciile de pește gras sunt considerate mai sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că peștii grasi (cum ar fi somonul, păstrăvul, sardinele, tonul și macroul) sunt mai mari în nutrienți pe bază de grăsimi. De asemenea, este mai bogat în acizi grași omega 3.
Pentru a îndeplini cerința de omega 3, este necesar să mănânci pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
Util pentru sănătatea inimii
Peștele este cel mai bun aliment pentru sănătatea inimii. Consumatorii obișnuiți de pește au un risc mai mic de atac de cord. Rata mortalității cauzate de boli de inimă este, de asemenea, scăzută.
Studiile indică faptul că peștele gras este mai benefic pentru sănătatea inimii, deoarece este mai bogat în acizi grași omega 3.
Sprijină creșterea și dezvoltarea
Acizii grași Omega 3 sunt esențiali pentru creștere și dezvoltare. un tip de acid gras omega 3acid docosahexaenoic (DHA)Acest lucru este deosebit de important pentru creierul și ochiul în curs de dezvoltare. Prin urmare, mamele care alăptează și viitoarele mame trebuie să mănânce destui acizi grași omega 3. Dar viitoarele mame nu ar trebui să mănânce fiecare pește. Unii pești conțin niveluri ridicate de mercur, care provoacă probleme de dezvoltare în creier.
Prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să consume doar pește cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, sardinele și păstrăvul, la maximum 340 de grame pe săptămână. Peștele crud și negătit (inclusiv sushi) nu trebuie consumat. Pentru că conține microorganisme care pot dăuna fătului.
Protejează creierul de daune legate de vârstă
Una dintre consecințele îmbătrânirii este deteriorarea funcției creierului. Consumul mai mult de pește reduce declinul cognitiv legat de vârstă.
Previne depresia
depresiuneeste o tulburare psihică gravă. Deși nu atrage la fel de multă atenție precum bolile de inimă, este una dintre cele mai mari probleme de sănătate din lume.
Studiile au descoperit că persoanele care mănâncă în mod regulat pește sunt mult mai puțin probabil să sufere de depresie. Pește și acizi grași omega 3tulburare bipolara Beneficiază și alte tulburări mintale, cum ar fi.
Este cea mai bună sursă alimentară de vitamina D.
Această vitamină importantă funcționează ca un hormon steroid în organism și în majoritatea populației lumiiDeficitul de vitamina D vieți. Peștele și produsele din pește sunt cele mai bune surse alimentare de vitamina D. somon iar peștii uleioși, cum ar fi heringul, conțin cele mai mari cantități. ulei de ficat de cod Unele uleiuri de pește, cum ar fi unele uleiuri de pește, sunt foarte bogate în vitamina D.
Reduce riscul de boli autoimune
Boli autoimuneÎn plus, sistemul imunitar atacă și distruge din greșeală țesuturile corpului sănătoase. Un exemplu în acest sens este atunci când sistemul imunitar atacă celulele producătoare de insulină din pancreas.diabet de tip 1camion. Multe studii au arătat că consumul de omega 3 sau ulei de pește reduce riscul de diabet de tip 1 la copii.
Ajută la prevenirea astmului bronșic la copii
Studiile au arătat că consumul regulat de pește reduce riscul de astm la copii cu 24%, dar nu are un efect semnificativ la adulți.
Protejează sănătatea ochilor
Degenerescenta maculara Este cauza principală a deficienței vizuale și a orbirii. Se întâmplă mai ales la vârstnici. Peștele și acizii grași omega 3 protejează împotriva acestei boli.
Îmbunătățește calitatea somnului
Tulburările de somn sunt frecvente. Există multe motive diferite pentru aceasta. Unii cercetători cred că deficiența de vitamina D poate juca, de asemenea, un rol în insomnie. Într-un studiu, persoanele care au mâncat somon de trei ori pe săptămână au îmbunătățit calitatea somnului. Acest lucru se datorează conținutului de vitamina D al somonului.
Beneficiile peștelui gras
Peștele gras are beneficii precum scăderea riscului de boli de inimă, întărirea abilității mentale, prevenirea cancerului, reducerea riscului de demență legată de alcool.O cantitate semnificativă de grăsime se găsește în țesuturile corpului și în cavitatea ombilicală a acestor pești. Peștele gras include:
Păstrăv
somon
sardeluță
Anghila
tunny
hering
Pesti de ton
Să enumeram beneficiile peștelui gras după cum urmează;
Reduce inflamația.
Este bogat în acizi grași polinesaturați omega 3, care reduc riscul de boli de inimă, cancer și artrită.
Peștele gras este o sursă bună de proteine.
Reduce stresul mental.
Protejează de formarea artritei reumatoide.
Protejează împotriva cancerului de piele.
Consumul de pește gras în ultimele luni de sarcină contribuie pozitiv la dezvoltarea senzorială, cognitivă și motrică a copilului.
În mod regulat în timpul sarciniisomon Copiii femeilor care îl consumă au mai puține șanse să prezinte simptome de astm la vârsta de 2.5 ani.
Reduce pierderea vederii la vârstnici.
Consumul de pește gras scade riscul de cancer de sân.
Peștele, care este unul dintre cele mai sănătoase alimente, are atât beneficii, cât și riscuri care ar trebui cunoscute. Cel mai mare pericol pentru pești este conținutul de mercur. Unele specii de pești conțin niveluri toxice de mercur. Expunerea la mercur provoacă probleme grave de sănătate.
Expunerea mare la mercur alterează și otrăvește sistemul nervos central. Acest lucru poate duce la iritabilitate, oboseală, schimbări de comportament, tremor, dureri de cap, auz, pierderi cognitive, halucinații și chiar moarte. De asemenea, poate provoca hipertensiune arterială la oameni și animale prin afectarea negativă a sistemului cardiovascular.
Intoxicația cu mercur nu este de obicei o problemă de sănătate peste noapte. Este nevoie de timp pentru ca nivelurile de mercur din sânge să se acumuleze.
Pește care conține mercur
Majoritatea speciilor de pești conțin mercur. Un studiu a constatat că o treime din peștii capturați aveau niveluri de mercur de peste 0.5 părți per milion, un nivel care ar putea cauza probleme de sănătate persoanelor care mănâncă în mod regulat acești pești. În general, peștii mai mari și cu viață mai lungă au cel mai mult conținut de mercur. Acești pești sunt rechini, pește-spadă, ton proaspăt, merlin.
Nivelurile de mercur din pești sunt măsurate în părți per milion (ppm). Iată nivelurile medii ale diferitelor pești și fructe de mare, de la cel mai mare la cel mai scăzut:
Pește-spadă: 0.995 ppm.
Rechin: 0.979 ppm.
Macrou: 0.730 ppm.
Ton obez: 0.689 ppm.
Merlin: 0.485 ppm.
Cutie de ton: 0.128 ppm.
Cod: 0.111 ppm.
Homar american: 0.107 ppm.
Pește alb: 0.089 ppm.
Hering: 0.084 ppm
Nuanță: 0.079 ppm.
Păstrăv: 0.071 ppm.
Crab: 0.065 ppm.
Eglefin: 0.055 ppm
Macrou: 0.050 ppm.
Raci: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031 ppm.
Somn: 0.025 ppm.
Calmar: 0.023 ppm.
Somon: 0.022 ppm.
Anșoa: 0.017 ppm.
Sardine: 0.013 ppm.
Stridii: 0.012 ppm.
Scoică: 0.003 ppm.
Creveți: 0.001 ppm.
Mercurul din pește nu afectează pe toată lumea în același mod. Prin urmare, unii oameni ar trebui să fie mai atenți la consumul lor de pește. De exemplu; femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii mici...
Bebelușii și copiii mici din uter sunt mai vulnerabili la toxicitatea mercurului. Mercurul poate fi ușor transferat la fătul unei mame însărcinate sau de la o mamă care alăptează la copilul ei.
Cum să consumi pește în cel mai sănătos mod?
În general, nu ar trebui să vă fie frică să mâncați pește. Beneficiile peștelui sunt puternice. Se recomandă ca majoritatea oamenilor să mănânce cel puțin 2 porții de pește pe săptămână.
Cu toate acestea, femeile care pot rămâne însărcinate, femeile însărcinate, mamele care alăptează și sugarii mici cu risc crescut de toxicitate cu mercur ar trebui să acorde atenție următoarelor recomandări pentru o alimentație sănătoasă a peștelui:
Mănâncă 2-3 porții (227-340 grame) de diferite tipuri de pește în fiecare săptămână.
Alegeți pește cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, creveții, codul și sardinele.
Înainte de a mânca pește nou prins, verificați dacă apa în care a fost prins este sigură.
Dacă țineți cont de aceste sfaturi, veți maximiza beneficiile peștelui, minimizând în același timp riscul de expunere la mercur.
Cum să recunoști peștele proaspăt?
Este important să alegeți pește proaspăt atunci când cumpărați pește. Nimeni nu vrea să mănânce pește învechit. Deci, cum să identifici peștele proaspăt?
Acesta nu este de fapt un job care necesită expertiză. Când știi câteva puncte importante despre el, vei învăța cum să alegi cu ușurință peștele proaspăt.Pentru a înțelege peștele proaspăt, trebuie să știm mai întâi cum arată peștele învechit.
Peștele ar trebui să miroasă a iod și alge. Deci trebuie să miroase a mare. Dacă simți mirosul de amoniac, cu siguranță peștele nu este proaspăt.
Ochii peștelui ar trebui să fie strălucitori. Peștii învechiți au ochii plictisiți. Arată plictisitor.
Branhiile peștelui proaspăt sunt roz sau roșii. Branhiile cu aspect lipici sunt un semn că peștele devine învechit.
Peștele trebuie să fie viu colorat. Nu trebuie să se prăbușească în interior când este apăsat. Apăsați ușor pe pește cu degetul mare. Peștele ar trebui să revină la forma anterioară. Dacă amprenta dvs. rămâne vizibilă, este învechită.
Poziția peștelui proaspăt este dreaptă. Coada ei stă drept când o ridici din cap și o ții. Peștele învechit are un aspect liber. Când îl ții de cap, partea din coadă atârnă în jos.
Dacă peștele este proaspăt, se scufundă în fund când este pus în apă. Peștii învechiți vin la suprafața apei.
