Una dintre tendințele recente de slăbire raportul macronutrienților este calculul. MacronutriențiAcestea sunt substanțe nutritive care sunt necesare în cantități mari pentru creșterea și dezvoltarea normală a corpului - acestea sunt carbohidrați, grăsimi și proteine.
Micronutrienți sunt nutrienți de care organismul are nevoie doar în cantități mici, cum ar fi vitaminele și mineralele.
Prin numărarea macronutrienților Alimentele sunt similare cu numărarea caloriilor, dar ușor diferite prin faptul că determină de unde provin caloriile.
Caloriile sunt mai importante pentru pierderea de grăsime decât raportul macronutrienților
Când vine vorba de pierderea grăsimilor, cât de mult mănânci contează mai mult decât cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine din mese.
Într-un studiu de un an, cercetătorii au selectat în mod aleatoriu 600 de persoane care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați.
În primele două luni ale studiului, grupul cu diete cu conținut scăzut de grăsimi a consumat 20 de grame de grăsimi pe zi, în timp ce grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a consumat 20 de grame de carbohidrați pe zi.
După două luni, oamenii din ambele grupuri au început să adauge fie grăsimi, fie carbohidrați în dietele lor până când au atins nivelul cel mai scăzut.
În timp ce niciunul dintre grupuri nu a trebuit să consume un anumit număr de calorii, ambele grupuri și-au redus aportul luând în medie 500-600 de calorii pe zi.
La sfârșitul studiului, grupul cu diete cu conținut scăzut de grăsimi a pierdut 5,3 kg, iar grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut 6 kg - diferența dintre aceștia a fost de 3,3 kg un an mai târziu.
Într-un alt studiu, peste 645 de persoane supraponderale au fost alocate aleatoriu la o dietă care diferea în grăsimi (40% versus 20%), carbohidrați (32% versus 65%) și proteine (25% versus 15%).
Nutriție macro Indiferent de raport, toate dietele au avut la fel de succes în susținerea unei cantități similare de pierdere în greutate pe parcursul a doi ani.
Aceste rezultate și altele sugerează că orice dietă care contează în calorii poate duce la o pierdere în greutate similară pe termen lung.
Numai caloriile nu sunt suficiente pentru a slăbi
caloriemăsoară cantitatea de energie pe care o conține un anumit aliment sau băutură. Fie că este vorba de carbohidrați, grăsimi sau proteine, o dietă calorică conține aproximativ 4.2 jouli de energie.
Prin această definiție, toate caloriile sunt egale. Cu toate acestea, această presupunere nu reușește să ia în considerare complexitățile fiziologiei umane.
Mancare si macronutrient Compoziția sa afectează cât de foame vă simțiți, cum vă simțiți, rata metabolică, activitatea creierului și răspunsul hormonal.
Deci, în timp ce 100 de calorii de broccoli și 100 de calorii de burrito conțin aceeași cantitate de energie, acestea afectează alegerile organismului și alimentelor foarte diferit.
Patru cani (340 grame) de broccoli conțin 100 de calorii și oferă opt grame de fibre. În schimb, doar jumătate dintr-o patiserie de dimensiuni medii oferă 100 de calorii, derivate în mare parte din carbohidrați și grăsimi rafinate.
Acum imaginați-vă că sunt patru căni de broccoli pe masă. Nu numai că este nevoie de mult timp și efort pentru a mesteca, dar conținutul ridicat de fibre te face să te simți mult mai plin decât să mănânci jumătate din patiserie, caz în care probabil vei mânca și cealaltă jumătate din patiserie.
Drept urmare, o calorie nu este doar o calorie. Pentru a crește durabilitatea dietei și pentru a crește pierderea de grăsime, este necesar să se concentreze asupra calității nutriționale.
Importanța calității dietei
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât ardeți. Făcând acest lucru, vă forțați corpul să extragă energie din stocare (grăsime corporală), indiferent de structura carbohidraților, grăsimilor și a proteinelor.
Odată ce ați creat un deficit caloric, este important să luați în considerare tipurile de alimente pe care le consumați, deoarece unele sunt mai prietenoase cu dieta și mai hrănitoare decât altele.
Alegeți alimente bogate în nutrienți pentru a pierde în greutate
Unele alimente sunt bogate în substanțe nutritive, dar sărace în calorii. Alimentele dense în nutrienți sunt fibre, proteine slabe, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și alți compuși benefici, cum ar fi fitochimicale.
Acestea includ alimente precum lapte, fasole, leguminoase, cereale integrale, fructe, legume, carne slabă și pește.
Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin cantități mari de apă. Apa și fibrele ajută la creșterea sentimentului de sațietate, oferind mai puține calorii pe tot parcursul zilei.
Consumați alimente bogate în proteine
Proteinele măresc senzația de plenitudine, favorizează pierderea musculară și are cel mai mare efect termic. Consumați surse slabe, cum ar fi carne, pește, carne de pasăre, ouă și lapte. De asemenea, puteți obține proteine din surse vegetale, cum ar fi cereale precum mazărea verde, soia și unele legume.
Limitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați
Unele alimente pot ajuta la scăderea în greutate, în timp ce altele pot determina creșterea în greutate în sens invers.
Alimentele care conțin atât grăsimi, cât și carbohidrați activează centrul de recompensă din creier și cresc apetitul, ceea ce poate duce la supraalimentare și la creșterea în greutate.
Gogoșele, pizza, fursecurile, biscuiții, chipsurile de cartofi și alte gustări procesate conțin aceste grăsimi și uleiuri captivante.
În mod independent, carbohidrații sau grăsimile nu creează dependență, dar pot fi greu de rezistat.
Care ar trebui să fie raportul nutrienților macro?
Dieta ta compoziția macronutrienților Deși nu afectează în mod direct pierderea de grăsime, vă poate afecta capacitatea de a adera la o dietă hipocalorică.
Acest lucru este important deoarece studiile arată că cel mai mare factor determinant al pierderii în greutate se datorează unei diete cu conținut scăzut de calorii.
Pentru a crește șansele de succes pe o dietă cu calorii reduse, pe baza preferințelor și a sănătății dumneavoastră raportul macronutriențilorAlege-l pe al tău.
De exemplu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 își pot controla glicemia cu o dietă săracă în carbohidrați în loc de o dietă bogată în carbohidrați.
În schimb, persoanele sănătoase consideră că le este mai puțin înfometată o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și poate fi mai ușor de urmat în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în carbohidrați.
Cu toate acestea, a macronutrient Dietele care subliniază consumul redus de unul (cum ar fi grăsimile) și altul (cum ar fi carbohidrații) nu sunt potrivite pentru toată lumea.
În schimb, puteți urma o dietă bine echilibrată, care poate fi eficientă și pentru pierderea în greutate. Poate fi acceptat după cum este stabilit de Institutul Medical al Academiilor Naționale macronutrient Intervalele de distribuție (AMDR) sunt:
45-65% din caloriile din carbohidrați
20-35% din caloriile lor provin din grăsimi
10-35% din caloriile lor provin din proteine
În orice caz, alege dieta care se potrivește cel mai bine stilului tău de viață și preferințelor tale. Puteți determina acest lucru și prin încercare și eroare.
Dacă mergi la o sală de gimnastică, „numărați macrocomenziTrebuie să fi auzit termenul ”. Slăbirea șiconstruiți mușchi folosit popular de către cei cărora le place calculul macronutrienților, Este folosit pentru a atinge o varietate de obiective de sănătate.
Aici contează cât de mult mănânci macronutrienți din proteine, grăsimi și carbohidrați și câte calorii consumi.
Calculul macro-nutriențilorDeși este o metodă simplă, poate fi confuză pentru începători. Cu o recenzie detaliată pentru acest lucru „Cum se face calculul macro?” Să explicăm subiectul.
Ce sunt macronutrienții?
Există trei tipuri de macronutrienți.
hidrati de carbon
hidrati de carbon includ zahăr, amidon și fibre. Carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram și reprezintă cea mai mare parte a aportului de calorii al oamenilor.
Organizațiile majore din domeniul sănătății recomandă consumarea a 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați. Carbohidrati cereale,legume cu amidonSe găsește în alimente precum leguminoasele, produsele lactate și fructele.
uleiuri
Grăsimile furnizează 9 calorii pe gram, devenind astfel cele mai calorice dintre macronutrienți. Corpul are nevoie de grăsime pentru energie și funcții critice, cum ar fi producerea de hormoni, absorbția nutrienților și temperatura corpului.
Recomandările tipice de macronutrienți pentru grăsimi reprezintă 20-35% din totalul caloriilor. Grăsimi;unt, avocado, nuci, carne șipește gras Se găsește în alimente precum.
proteine
Ca și carbohidrații,proteine oferă și 4 calorii pe gram. Proteinele sunt vitale pentru procese precum semnalele celulare, funcția imunitară și crearea de țesuturi, hormoni și enzime.
Se recomandă ca proteinele să reprezinte 10-35% din aportul total de calorii. Cu toate acestea, consumul de proteine variază în funcție de obiectivele compoziției corpului, vârstă, sănătate și alți factori.
Printre alimentele bogate în proteineou, păsări de curte, pește și linte.
Cum se calculează macro-ul?
Urmați pașii de mai jos.
Determinați-vă nevoile calorice
Pentru a calcula necesarul global de calorii, este necesar să se determine cheltuielile de energie în repaus (REE) și cheltuielile de energie în repaus (NREE).
În timp ce REE se referă la caloriile pe care o persoană le arde în timpul odihnei; NREE arată caloriile arse în timpul activității și digestiei.
Determinarea REE și NREE dă totalul caloriilor arse într-o zi, cunoscută și sub numele de cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Puteți utiliza ecuația Mifflin-St Jeor pentru a determina necesarul global de calorii:
Bărbați: calorii / zi = 10 x Greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă + 5
Femeile: calorii / zi = 10 x Greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă - 161
Apoi multiplicați rezultatul cu un număr bazat pe starea dvs. de acțiune de mai jos:
Încă: x 1.2 (exercițiu limitat)
Puțin activ: x 1.375 (mai puțin de 3 zile de exerciții ușoare pe săptămână)
Moderat activ: x 1.55 (exerciții moderate în majoritatea zilelor săptămânii)
Foarte activ: x 1.725 (exerciții fizice în fiecare zi)
Extra activ: x 1.9 (exercițiu intens de două sau mai multe ori pe zi)
Rezultatul vă oferă TDEE, cantitatea de calorii pe care trebuie să o luați zilnic. De exemplu; Ca urmare a calculului dvs., ați atins numărul 2000. Dacă luați mai puțin de 2000 de calorii pe zi, veți pierde în greutate.
Decideți distribuția ideală a macronutrienților
După ce ați stabilit câte calorii veți mânca în fiecare zi, următorul pas este să decideți ce raport de macronutrienți este cel mai potrivit pentru dvs. Recomandările tipice pentru macronutrienți sunt următoarele:
Rețineți că aceste recomandări nu se vor potrivi nevoilor dvs. specifice. Rata ar trebui stabilită într-un mod planificat pentru a atinge obiective specifice.
De exemplu, o persoană care dorește să obțină un control mai bun al zahărului din sânge și să piardă excesul de grăsime corporală poate crea un plan care include 35% carbohidrați, 30% grăsimi și 35% proteine.
Dieta ketogenică Un atlet poate avea nevoie de un aport mai mare de carbohidrați, în timp ce cineva care o face are nevoie de mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați.
După cum puteți vedea, rapoartele macronutrienților pot varia în funcție de preferințele dietetice, obiectivele de slăbire și alți factori.
Urmăriți aportul de nutrienți macro și calorii
Odată ce nevoile sunt determinate, este timpul calculul macronutriențilorel a venit. Aplicațiile de telefon sunt cel mai convenabil mod de a viziona macro-urile.
Există multe aplicații pentru acest lucru. Aceste aplicații sunt ușor de utilizat și concepute special pentru a simplifica urmărirea macro-urilor.
Exemplu de calcul al valorilor macro nutriționale
Iată un exemplu de calcul al macronutrienților pentru o dietă de 40 de calorii care conține 30% carbohidrați, 30% proteine și 2.000% grăsimi.
hidrati de carbon
4 calorii pe gram
2.000% din 40 de calorii = 800 de calorii glucide
Total 90 de grame de carbohidrați pe zi = 800/4 = 200 de grame
proteine
4 calorii pe gram
2.000% din 30 de calorii = 600 de calorii de proteine pe zi
Total grame de proteine permise pe zi = 600/4 = 150 grame
uleiuri
9 calorii pe gram
2.000% din 30 de calorii = 600 de calorii de proteine pe zi
Cantitatea totală de grăsime permisă pe zi = 600/9 = 67 grame
În acest calcul, aportul zilnic ideal ar fi 200 de grame de carbohidrați, 150 de grame de proteine și 67 de grame de grăsimi.
Beneficiile calculului nutrienților macro
Calculul zilnic al macronutriențilorare diverse beneficii pentru sănătate.
Îmbunătățește calitatea dietei
Numărarea macro-urilor, Vă permite să vă concentrați atenția asupra calității alimentelor, mai degrabă decât asupra conținutului caloric. De exemplu, un castron de cereale cu zahăr are un număr de calorii similar cu un castron de ovăz umplut cu fructe, dar aceste feluri de mâncare diferă mult în ceea ce privește conținutul de macronutrienți.
Numărați macrocomenzilevă va permite să alegeți alimente mai sănătoase, bogate în nutrienți.
Ajută la pierderea în greutate
Calculul macro-nutriențiloreste deosebit de eficient în pierderea în greutate, deoarece stabilește recomandări dietetice. De exemplu, numărarea macro-urilor îi va ajuta pe cei care urmează o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, legată de pierderea în greutate.
Calculul daunelor macro-nutrienților
Pentru persoanele care construiesc mușchi calculul macronutrienților, ideal pentru atingerea obiectivelor de sănătate. De asemenea, crește gradul de conștientizare a calității și cantității alimentelor consumate. Dar calculul macronutrienților nu este potrivit pentru toată lumea.
Numărați macrocomenzilepune mult accent pe calitatea alimentelor și calorii,tulburare de alimentatie Cei cu antecedente ar trebui să stea departe, deoarece le poate declanșa și chiar duce la obiceiuri alimentare neregulate.
