Lucruri de făcut pentru sănătatea ochilor – Alimente bune pentru ochi

A fi capabil să vezi lumea este cu adevărat o binecuvântare. Ochii sunt cel mai important organ de simț care ne permite să simțim fără să atingem. De aceea trebuie să le protejăm cu grijă. Desigur, vârsta noastră, genetica și faptul că suntem prea ocupați cu dispozitivele electronice ne afectează vederea în timp. Lucrurile de făcut pentru sănătatea ochilor sunt evaluate împreună cu sănătatea generală. Prin urmare, alimentația este importantă. Nutrienții benefici pentru ochi ajută la menținerea funcției ochilor, protejează ochii împotriva luminii dăunătoare și reduc dezvoltarea bolilor degenerative legate de vârstă. 

Ce sunt bolile oculare?

Cu cât îmbătrânești, cu atât crești riscul de a dezvolta o boală oculară. Cele mai frecvente boli oculare sunt:

• Cataractă: Este o afecțiune care provoacă tulburarea ochiului. Cataracta legată de vârstă este principala cauză a deficienței vizuale și a orbirii în întreaga lume.

• Retinopatie diabetică: Această afecțiune, în care diabetul provoacă tulburări de vedere și orbire, apare atunci când nivelurile ridicate de zahăr din sânge afectează vasele de sânge din retină.

• Boala de ochi uscat:  Lichidul lacrimal insuficient face ca esențele să se usuce și provoacă probleme vizuale.

• glaucom: Este o boală caracterizată prin degenerarea progresivă a nervului optic, care transmite informații vizuale de la ochi la creier. Aceasta duce la vedere slabă sau orbire.

• Degenerescenta maculara: Macula este partea centrală a retinei. Depinde de vârstă degenerescenta macularaeste una dintre principalele cauze ale orbirii.

Deși riscul de a dezvolta aceste afecțiuni depinde într-o oarecare măsură de genele noastre, dieta noastră joacă, de asemenea, un rol important în dezvoltarea acestor afecțiuni.

Lucruri de făcut pentru sănătatea ochilor

• examen oftalmologic regulat

Este extrem de important să mergi în mod regulat la un oftalmolog pentru a avea ochi sănătoși și pentru a preveni viitoarele afecțiuni oculare care degradează vederea. Se recomandă efectuarea unui examen oftalmologic la fiecare doi până la patru ani. Persoanele cu probleme de sănătate cunoscute pot avea nevoie de examene oftalmologice mai frecvente.

• protejați ochii de soare

Este important să protejați ochii de razele ultraviolete (UV) dăunătoare ale soarelui. Și este necesar să faceți acest lucru nu numai vara, ci pe tot parcursul anului. Ochelarii de soare trebuie purtați pe tot parcursul anului pentru a preveni deteriorarea soarelui. Optează pentru ochelari cu lentile UV100 care oferă protecție UV 400%.

• Mananca fructe si legume

O dietă echilibrată protejează sănătatea ochilor până la bătrânețe. În general, dieta ta zilnică ar trebui să conțină carbohidrați, proteine, grăsimi nesaturate și aproximativ cinci porții de fructe și legume în fiecare zi.

O dietă versatilă de fructe și legume colorate, nuci și semințe, proteine ​​și uleiuri esențiale vă va permite să consumați tot ce aveți nevoie pentru a proteja ochii.

• Sport regulat

Pe lângă faptul că este atent la nutriție sport regulat De asemenea, este important de făcut. Nu numai că menține mușchii în formă, ține greutatea sub control și menține inima și alte organe sănătoase, dar susține și sănătatea ochilor. Activitatea fizică protejează, de asemenea, vederea prin prevenirea bolilor oculare precum cataracta, glaucomul și degenerescența maculară legată de vârstă.

• Renunțarea la fumat

Fumatul este rău pentru plămâni și este principala cauză a cancerului. De asemenea, crește riscul de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă, cataracte și leziuni ale nervului optic. Toate aceste trei condiții duc la orbire.

Fumatul dublează riscul de pierdere a vederii, iar substanțele chimice nocive din țigări sunt deosebit de dăunătoare pentru macula ochiului. Accelerează dezvoltarea degenerescenței maculare asociate cu vârsta.

Alte probleme oculare care pot apărea din cauza fumatului includ uveita, care este inflamația uveei, retinopatia diabetică, care este cauzată de deteriorarea vaselor de sânge ale retinei și sindromul de ochi uscat, care provoacă înroșirea ochilor, mâncărime și disconfort general. .

• Controlul greutății

Diabetul de tip 2 provoacă creșteri anormale ale zahărului din sânge. Creșterea zahărului din sânge crește probabilitatea apariției retinopatiei diabetice, o boală a ochilor care duce la orbire.

Controlul greutății și al grăsimii corporale este important pentru a preveni diabetul de tip 2. Persoanele supraponderale au cel mai mare risc de diabet de tip 2. Creșterile zahărului din sânge cauzate de diabet înfundă vasele de sânge din retină și în cele din urmă dăunează vederii.

• odihnește-ți ochii

Odihna ochilor este esențială pentru sănătatea ochilor. Somnul este o parte importantă a ciclului zilnic de regenerare al organismului. Insomnia provoacă probleme cu ochii.

Problemele pe termen scurt care pot rezulta din oboseală includ sindromul de ochi uscat, care provoacă uscăciune, roșeață și uneori vedere încețoșată. Problemele pe termen lung care pot apărea includ neuropatia optică ischemică (lezarea nervului optic din cauza fluxului sanguin slab) și riscurile de glaucom.

Una dintre cele mai mari probleme ale zilelor noastre este utilizarea tot mai mare a ecranelor digitale. Acesta este motivul pentru care oboseala ochilor este mai frecventă la adulții în vârstă de muncă. Acest lucru afectează negativ sănătatea ochilor. Oricine stă la computer toată ziua este expus cel mai mare risc. Nu numai somnul, ci și pauzele regulate de-a lungul zilei sunt vitale pentru ca ochiul să se odihnească.

• exerciții oculare

Exercițiile pentru ochi rezolvă diverse probleme legate de ochi. Exercițiile regulate pentru ochi previn oboseala ochilor și sindromul de ochi uscat. Exercițiile simple pentru menținerea sănătății ochilor includ:

• Ochi rotund: Începeți prin a privi în sus și apoi rotiți încet în sensul acelor de ceasornic de 10 ori și în sens invers acelor de ceasornic de 10 ori.

• Practica de focalizare: Ține un creion la distanță de braț și concentrează-ți ochii pe el. Păstrați-vă focalizarea în timp ce apropiați încet pixul de fața voastră. Oprește-te când e la câțiva centimetri distanță de nasul tău. Apoi, mișcați-vă încet, păstrând întotdeauna accentul pe creion. 

Bând mai multă apă

Apa de băut este important pentru sănătatea ochilor. Apa este necesară pentru producerea de energie și fără ea, celulele din corpul nostru mor. De aceea este important ca organismul să fie mereu hidratat.

Care sunt vitaminele bune pentru ochi?

• Vitamina A

Deficitul de vitamina Aeste una dintre cele mai frecvente cauze ale orbirii din lume. Această vitamină este necesară pentru protecția celulelor sensibile la lumină ale ochilor. Aceștia sunt cunoscuți și ca fotoreceptori. Dacă nu consumi suficientă vitamina A, s-ar putea să te confrunți cu orbire nocturnă, uscarea ochilor sau boli oculare mai grave, în funcție de severitatea deficienței.

Vitamina A se găsește doar în alimentele de origine animală. Cele mai bogate surse de hrană includ ficatul, gălbenușurile de ou și produsele lactate. De asemenea, puteți obține vitamina A din compușii vegetali antioxidanti numiți carotenoizi de provitamina A, care sunt bogate în unele fructe și legume. Carotenoizii de provitamina A asigură, în medie, aproximativ 30% din necesarul de vitamina A al oamenilor. Cea mai eficientă dintre acestea este cantitatea mare de spanac și morcovi. beta carotend.

• Luteina și Zeaxantina

Luteina și zeaxantinaEste un antioxidant carotenoid galben și este cunoscut drept pigmentul macular. Acest lucru se datorează faptului că este concentrat în macula, partea centrală a retinei. Retina este stratul de celule sensibile la lumină de pe peretele posterior al pupilei.

Luteina și zeaxantina acționează ca o radiație solară naturală. Joacă un rol central în protejarea ochilor împotriva luminii albastre dăunătoare. Reduce riscul degenerescenței maculare. De asemenea, reduce riscul de cataractă.

Luteina și zeaxantina se găsesc adesea în alimente. Legumele cu frunze verzi sunt surse bune ale acestor carotenoizi. Gălbenușurile de ou, porumbul dulce, strugurii roșii sunt bogate în luteină și zeaxantină. Gălbenușul de ou este una dintre cele mai bune surse datorită conținutului său ridicat de grăsimi. Carotenoidele sunt mai bine absorbite atunci când sunt consumate cu grăsimi.

• Acizi grasi omega-3

Acizi grași omega 3 cu lanț lung acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) Este important pentru sănătatea ochilor. DHA ajută la menținerea funcției ochiului și este prezent în cantități mari în retină. De asemenea, este important pentru dezvoltarea creierului și a ochilor în timpul copilăriei. Prin urmare, deficitul de DHA slăbește vederea, în special la copii.

Luarea suplimentelor de omega 3 este bună pentru boala de ochi uscat. Este benefic și pentru alte boli oculare. De exemplu; reduce riscul de retinopatie diabetică. Dar nu este un tratament eficient pentru degenerescenta maculara legata de varsta.

Cea mai bună sursă alimentară de EPA și DHA este peștele gras. De asemenea, se folosesc frecvent suplimentele de omega 3 din peste sau microalge.

• Acid gamma-linolenic

Acidul gamma-linolenic este o cantitate mică găsită în alimente. acid gras omega 6este Spre deosebire de mulți alți acizi grași omega 6, acidul gama-linolenic are proprietăți antiinflamatorii. Printre cele mai bogate surse de acid gama-linolenic se numără uleiul de primulă. Uleiul de primula reduce simptomele bolii de ochi uscat.

• Vitamina C

Ochii necesită cantități mari de antioxidanți - mai mult decât orice alt organ. Este un antioxidant Vitamina C deosebit de important. Concentrația de vitamina C este mai mare în partea apoasă a ochiului decât în ​​alte fluide corporale. Partea apoasă este fluidul care umple partea exterioară a ochiului.

Nivelurile de vitamina C din bulion sunt direct proporționale cu aportul alimentar. Astfel, îi poți crește concentrația luând suplimente sau consumând alimente bogate în vitamina C. Persoanele cu cataractă au un nivel scăzut de antioxidanți. Persoanele care iau suplimente de vitamina C sunt mai puțin susceptibile de a avea cataractă.

Vitamina C se găsește în multe fructe și legume; acestea includ ardei, citrice, guava, kale și broccoli.

• Vitamina E

Vitamina E Este un grup de antioxidanți liposolubili care protejează acizii grași de oxidarea dăunătoare. Aportul adecvat de vitamina E este important pentru sănătatea ochilor, deoarece retina are o concentrație mare în acizi grași.

Deficitul sever de vitamina E poate provoca degenerarea retinei și orbirea. Consumul zilnic de vitamina E reduce riscul de cataractă. Cele mai bune surse alimentare de vitamina E includ uleiurile vegetale precum migdalele, semințele de floarea soarelui și uleiul de in.

• zinc

Ochii conțin niveluri ridicate de zinc. zincFace parte din numeroase enzime importante, inclusiv superoxid dismutaza, care funcționează ca un antioxidant.

Zincul este, de asemenea, implicat în formarea pigmenților vizuali în retină. Prin urmare, deficiența de zinc poate provoca orbire nocturnă. Sursele alimentare naturale bogate în zinc includ stridiile, carnea, semințele de dovleac și alunele.

Alimente bune pentru ochi

Deoarece alimentele au un impact asupra fiecărui aspect al sănătății noastre, au și contribuții importante la sănătatea ochilor. Alimentele care sunt bune pentru sănătatea ochilor sunt:

• morcovi

morcovi Este una dintre legumele versatile și sănătoase. Oferă beta caroten, precum și adaugă culoare mâncărurilor. luat din morcov beta caroten previne afectarea vederii. Acest lucru se datorează puterii sale de a preveni deteriorarea oxidativă și inflamația.

• Pește gras

Peștele gras este o sursă bogată de omega 3. Acizi grași Omega 3Atunci când este consumat în mod echilibrat cu omega 6, reduce inflamația. Inflamarea scăzută a corpului îmbunătățește funcțiile corpului și creierului și întărește imunitatea. somon, ton și macrou Consumul de pești ca acesta este benefic pentru sănătatea ochilor noștri.

• spanac

spanac Este bogat în vitaminele E, A, B și C, minerale precum fier și zinc și fitonutrienți precum luteina și zeaxantina. Carotenoizii, luteina și zeaxantina au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Prin urmare, consumul de spanac previne degenerarea maculară și cataracta, menținând în același timp sănătatea corneei datorită conținutului său de zinc.

• ou

ouConține atât vitamine solubile în apă, cât și vitamine liposolubile, împreună cu aminoacizi esențiali. Gălbenușul oului este ușor bogat în colesterol, ceea ce îi conferă culoarea galbenă este că este o sursă bună de luteină și zeaxantină.

• lapte

lapte ve iaurtEste benefic pentru menținerea sănătății ochilor. Conține calciu și fosfor, precum și zinc și vitamina A. Vitamina A protejează corneea. Zincul asigură transportul vitaminei A de la ficat la ochi. Zincul are, de asemenea, capacitatea de a preveni cataracta.

• nuci

nuciReduce inflamația, deoarece este o sursă de grăsimi sănătoase și vitamina E. Studiile au stabilit că luarea vitaminei E din nuci previne formarea cataractei legate de vârstă.

• varză

varză Conține vitamine, minerale, fibre dietetice și luteină. Luteina previne leziunile oxidative și ochii legate de vârstă degenerare maculară și protejează împotriva cataractei.

• Cereale integrale

Cereale integrale Este o sursă de fibre dietetice, alimente vegetale, vitamine și minerale. Conținutul său de zinc și vitamina E susține sănătatea ochilor. Acești nutrienți protejează ochii de deteriorarea oxidativă și inflamația.

• stridie

stridieEste bogat în zinc, care este un nutrient benefic pentru sănătatea ochilor.

• ardei roșu

Capsicul este o sursă bună de vitamine A, E și C, precum și zeaxantină și luteină. Aceste vitamine și fitonutrienți protejează ochii de degenerescența maculară și protejează retina prin prevenirea deteriorării oxidative.

• broccoli

broccoliEste o legumă cu multe beneficii. Conține vitaminele A, E, C și luteină. Protejează sănătatea ochilor prin prevenirea daunelor oxidative.

• floarea-soarelui

floarea-soarelui Conține vitamina E, proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acești nutrienți reduc inflamația și elimină deșeurile metabolice din ochi.

• Citrus

Ochii au o rată metabolică ridicată și au nevoie constant de antioxidanți pentru a elimina toxinele produse ca urmare a reacțiilor metabolice. precum portocale, mandarine și lămâi citriceEste o sursă de vitamina C – adică este un stimulent al sistemului imunitar. Curăță radicalii liberi care sunt dăunători corpului și ochilor și astfel protejează mușchii ochilor de deteriorare. Vitamina C îmbunătățește, de asemenea, sănătatea vaselor de sânge din ochi.

• puls

puls Este o sursă de zinc și bioflavonoizi. Acestea protejează retina și previn riscul dezvoltării cataractei.

• carne de vită

carne de vităEste bogat în zinc, un mineral esențial pentru sănătatea ochilor. Zincul întârzie pierderea vederii legată de vârstă și degenerescența maculară.

Ochiul în sine are niveluri ridicate de zinc, în special în retină și țesutul vascular care înconjoară retina.

• Su

Apa, care este vitală pentru viață, este, de asemenea, foarte importantă pentru sănătatea ochilor. Consumul de multă apă previne deshidratarea, ceea ce reduce simptomele sindromului ochiului uscat.

Există alimente care sunt benefice pentru ochi, precum și alimente care afectează negativ sănătatea ochilor. De fapt, nu cred că ai probleme în a ghici aceste alimente.

Alimentele ambalate, gustările, uleiurile nesănătoase, alimentele prăjite, pe care le numim junk food, care afectează negativ multe aspecte ale sănătății noastre, sunt, de asemenea, dăunătoare pentru sănătatea ochilor. Aceste alimente cresc riscul bolilor legate de ochi, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă și cataracta.

Referințe: 1, 2, 3