cerealeeste cea mai mare sursă de energie alimentară din lume. Cele trei tipuri cele mai consumate; grâu, orez și porumb. În ciuda consumului larg răspândit, efectele sale asupra sănătății sunt controversate.
unele cerealeDeși este considerat a fi o componentă importantă a unei diete sănătoase, unele dintre ele sunt declarate a fi dăunătoare. Unii profesioniști din domeniul sănătății, cerealeEl crede că ar trebui evitată pe cât posibil.
Cantitate mare cereale rafinate; Deși este legat de probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și inflamația, inclusiv reducerea riscului de diabet, boli de inimă și hipertensiune arterială cereale integraleare multe beneficii pentru sănătate.
„Sunt boabele sănătoase?” Care sunt vitaminele? întrebările constituie subiectul articolului.
Ce sunt cerealele?
cerealesunt semințe uscate mici, dure și comestibile, care cresc pe plante asemănătoare ierbii numite cereale.
Este un aliment de bază în majoritatea țărilor și oferă mai multă energie nutrițională decât orice alt grup alimentar din întreaga lume.
cereale a jucat un rol important în istoria omenirii și agricultura cerealierăEste unul dintre cele mai importante progrese care contribuie la dezvoltarea civilizației.
Deși consumate de oameni, ele sunt folosite și pentru hrănirea animalelor.
Multe, inclusiv tipul de cereale are. Consumat astăzi soiuri de cereale Este:
Egipt
orez alb
- Grâu
- Ovăz
- Floricele de porumb
- meiul
orez brun
secară
Orez salbatic
- Bulgur
Hrişcă
- Firik bulgur
- Orzul
- Sorg
Există, de asemenea, alimente care nu sunt cereale din punct de vedere tehnic, dar sunt preparate și consumate, cum ar fi cerealele, care se numesc pseudo-boabe. Acestora, Quinoa ve hrişcă inclus.
Alimente fabricate din cereale Include alimente precum pâine, paste, cereale pentru micul dejun, musli, fulgi de ovăz, produse de patiserie și prăjituri. Produsele pe bază de cereale sunt, de asemenea, utilizate pentru a produce aditivi adăugați la tot felul de alimente procesate.
De exemplu, siropul de porumb bogat în fructoză, un îndulcitor esențial, este fabricat din porumb.
Ce sunt boabele întregi și boabele rafinate?
Ca la majoritatea celorlalte alimente, întregi cereale nu e la fel. Grâu integral și rafinat cereale Există diferențe importante între. Cereale integrale Se compune din 3 părți principale:
tărâțe
Stratul exterior dur al bobului. Conține fibre, minerale și antioxidanți.
sămânță
Este un miez bogat în substanțe nutritive care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și diverși fitonutrienți.
endosperm
Cea mai mare porție de cereale conține în principal carbohidrați (sub formă de amidon) și proteine.
Cereale rafinatetărâțele și semințele sunt îndepărtate, lăsând doar endospermul. Cereale integraleconține, de asemenea, toate aceste secțiuni.
Ce sunt cerealele întregi?
Cereale integraleinclude toate cele trei părți menționate mai sus.
Boabele pot fi zdrobite sau sparte, dar atâta timp cât aceste trei părți sunt în proporțiile lor originale cereale integrale este considerată.
Alimente din cereale integraleproduse fabricate din alimente din cereale integrale este considerată.
Care sunt beneficiile cerealelor?
Cerealele integrale și cerealele integrale sunt bogate în nutrienți și fibre
Cereale rafinateconține calorii goale și nu are valoare nutritivă; acest lucru nu se aplică cerealelor integrale. Cerealele integrale sunt bogate în numeroși nutrienți, cum ar fi fibrele, vitaminele B, magneziul, fierul, fosforul, manganul și seleniul.
Acest lucru depinde și de tipul de cereale. Unele boabe (cum ar fi ovăzul și grâul integral) sunt încărcate cu substanțe nutritive, altele (cum ar fi orezul și porumbul) nu sunt deloc hrănitoare.
Cereale integrale Oferă mulți nutrienți importanți. Tsunt cerealeUnii nutrienți importanți sunt:
LIF
Tărâțele furnizează majoritatea fibrelor din cereale integrale.
vitamine
Boabele integrale sunt deosebit de bogate în vitamine B, inclusiv niacină, tiamină și folat.
minerale
De asemenea, conțin cantități bune de minerale precum zinc, fier, magneziu și mangan.
Proteină
Cereale integrale Oferă câteva grame de proteine pe porție.
antioxidanți
Diversi compuși din cerealele integrale acționează ca niște antioxidanți. Acestora acidul fiticlignină și compuși ai sulfului.
Compuși vegetali
Cereale integraleoferă mulți compuși vegetali care joacă un rol în prevenirea bolilor. Acestea includ lignani, stanoli și steroli.
Cantitatea exactă a acestor substanțe nutritive depinde de tipul de cereale.
Pentru a face o idee în ceea ce privește profilul nutrițional, conținutul nutrițional de 28 de grame de ovăz uscat este după cum urmează:
Fibra: 3 grame
Mangan: 69% din CDI
Fosfor: 15% din CDI
Tiamina: 14% din CDI
Magneziu: 12% din CDI
Cupru: 9% din CDI
Zinc și fier: 7% din CDI
Scade riscul bolilor de inimă
Cereale integraleUnul dintre cele mai mari beneficii asupra sănătății este că reduce riscul bolilor de inimă, principala cauză de deces la nivel mondial.
Un studiu de revizuire realizat în 2016 a analizat rezultatele a 10 studii și a cântărit trei grame în fiecare zi. consumul de cereale integrale, a constatat că poate reduce riscul de boli de inimă cu 22%.
Cercetătorii sugerează că mai mult o dietă sănătoasă pentru inimă cereale integrale și a concluzionat că ar trebui să conțină boabe mai puțin rafinate.
Reduce riscul de accident vascular cerebral
Cereale integrale poate reduce riscul de accident vascular cerebral. În analiza a șase studii care au implicat aproximativ 250.000 de oameni, cei mai mulți cereale integrale cei care au mâncat cel mai puțin au avut un risc de accident vascular cerebral cu 14% mai mic decât cei care au mâncat cel mai puțin.
Ayrıca, cereale integraleCei trei compuși din acesta (fibre, vitamina K și antioxidanți) pot reduce riscul de accident vascular cerebral.
Reduce probabilitatea obezității
Consumați alimente bogate în fibre, menținându-vă plin nu mânca în excesi previne. Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în fibre sunt recomandate pentru pierderea în greutate.
Cereale integrale și produse din ele, cereale rafinateși multe studii arată că poate reduce riscul de obezitate.
Trei porții pe zi cereale integrale O revizuire a 120.000 studii care au implicat 15 de oameni care au mâncat, a constatat că acești oameni aveau IMC scăzut și grăsimea redusă a burții.
Într-un alt studiu care a analizat cercetările din 1965 până în 2010, cereale integrale consumul sa dovedit a fi legat de un risc ușor mai mic de obezitate.
Scade riscul de diabet de tip 2
Cereale rafinate in schimb cereale integraleConsumul poate reduce riscul de diabet de tip 2.
Revizuirea a 16 studii, cereale rafinatede, cu cereale integraleși a concluzionat că cei care mănâncă cel puțin două porții pe zi pot reduce riscul de diabet.
Un motiv pentru aceasta este bogat în fibre cereale integraleAcestea pot ajuta la controlul greutății și la prevenirea obezității, care este un factor de risc pentru diabet.
Mai mult, studiile, dieta cu cereale integraleBunul a fost asociat cu un nivel mai scăzut al glicemiei în repaus alimentar și cu o sensibilitate îmbunătățită la insulină.
Acest lucru se datorează faptului că ajută la metabolizarea glucidelor din organism și cerealecare este și un mineral care este legat de sensibilitatea la insulină magneziuStop.
Susține sănătatea digestivă
Cereale integraleFibrele conținute în acesta sunt benefice pentru sănătatea digestivă în mai multe moduri.
În primul rând, fibrele ajută la adăugarea volumului la scaun și previn constipația.
Ultimele, cerealeunele tipuri de fibre în prebiotice se comportă ca. Aceasta înseamnă că ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase și bune din intestin care sunt importante pentru sănătatea digestivă.
Reduce inflamația cronică
Inflamația este rădăcina multor boli cronice. Câteva dovezi cereale integralearată că ameliorează inflamația.
Într-un studiu, cel mai mult cereale integrale femeile care au consumat-o au fost cele mai puțin susceptibile de a muri din cauza bolilor cronice asociate cu inflamația.
De asemenea, într-un studiu recent, persoanele cu diete nesănătoase au înlocuit produsele rafinate din grâu cu produse din grâu integral și s-a observat o reducere a markerilor inflamatori.
Poate reduce riscul de cancer
Cereale și cancer Studiile asupra riscului au dat rezultate mixte.
O analiză din 20 a 2016 de studii pe această temă a raportat că șase studii au arătat o reducere a riscului de cancer, în timp ce 14 studii nu au arătat nicio legătură.
Cercetări curente, cereale integraleArată că cele mai puternice beneficii anti-cancer sunt împotriva cancerului colorectal, unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer la bărbați și femei.
În plus, unele dintre beneficiile pentru sănătate legate de fibre pot reduce riscul de cancer. Acestea includ rolul antioxidanților și prebioticelor.
În cele din urmă, inclusiv acidul fitic, acizii fenolici și saponinele cereale integraleAlte componente ale acesteia pot încetini dezvoltarea cancerului.
Legat de riscul redus de deces prematur
Când riscul de boli cronice este redus, riscul de a muri devreme scade de obicei.
Un studiu în 2015, consumul de cereale integraleEl a susținut că, pe lângă moartea din cauza bolilor de inimă, a scăzut și riscul de deces din orice altă cauză.
Ajută la pierderea în greutate
Cereale integrale Deoarece este o sursă excelentă de fibre, vă poate ajuta să vă simțiți plin între mese pentru a reduce foamea și a lupta împotriva poftei de mâncare.
Un studiu a constatat că aportul total crescut de fibre poate fi legat de un risc mai mic de creștere în greutate și de creșterea grăsimilor la femei.
Alte studii, cereale integrale sugerează că alimentația poate fi asociată cu un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate.
Ce sunt daunele cerealelor?
Boabele rafinate sunt extrem de nesănătoase
Cereale rafinate,cereale integraledar majoritatea nutrienților au fost eliminați. Nu mai rămâne nimic în afară de endospermul bogat în carbohidrați și bogat în calorii, cu mult amidon și cantități mici de proteine.
Fibrele și substanțele nutritive au fost eliminate și, prin urmare, cereale rafinate Este clasificat ca „calorii goale”.
Enzimele digestive ale corpului sunt acum ușor accesibile, deoarece glucidele sunt separate de fibre și poate chiar transformate în făină.
Din acest motiv, acestea se descompun rapid și atunci când sunt consumate pot provoca creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge.
Când mâncăm alimente rafinate cu carbohidrați, glicemia crește rapid și apoi scade din nou la scurt timp. Când scade nivelul zahărului din sânge, devenim rapid înfometați și avem poftă de mâncare.
Multe studii arată că consumul acestor alimente duce la supraalimentare și, prin urmare, poate duce la creșterea în greutate și la obezitate.
Cereale rafinateeste legat de numeroase boli metabolice. Rezistenta la insulinaceea ce cauzează, sunt legate de diabetul de tip 2 și de bolile de inimă.
Unele boabe conțin gluten
Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâul, secara și orzul. Unele sunt sensibile la gluten. Acest boala celiaca persoanele cu boli autoimune severe și persoanele cu sensibilitate la gluten.
unele cerealeGrâul, în special, este, de asemenea, bogat în FODMAP, un tip de carbohidrați care poate provoca tulburări digestive la mulți oameni.
Cerealele sunt bogate în carbohidrați, s-ar putea să nu fie potrivite pentru diabetici
cerealeRaportul său de carbohidrați este foarte mare.
Poate fi o problemă atunci când diabeticii mănâncă cantități mari de carbohidrați și iau medicamente care scad glicemia (cum ar fi insulina).
Prin urmare, pacienții cu rezistență la insulină, sindrom metabolic sau diabet cerealeSoiurile rafinate ar trebui evitate.
Cu toate acestea, nu toate boabele sunt la fel și unele (cum ar fi ovăzul) pot fi chiar benefice.
Un mic studiu a arătat că consumul de fulgi de ovăz zilnic a redus nivelul zahărului din sânge și a redus nevoile de insulină cu 40% la pacienții cu diabet zaharat.
Cerealele conțin antinutrienți
O problemă obișnuită cu boabele este că acestea conțin antinutrienți. Antinutrienții sunt substanțe din alimente, în special plante, care interferează cu digestia și absorbția altor substanțe nutritive.
Aceasta, facid itic, lectină și altele. Acidul fitic leagă mineralele și previne absorbția lor, iar lectinele provoacă leziuni intestinale.
Cu toate acestea, este important să știm că antinutrienții nu sunt unici pentru cereale. Se găsește în tot felul de alimente sănătoase, inclusiv nuci, semințe, leguminoase, tuberculi și chiar fructe și legume.
Dacă ar fi să evităm toate alimentele care conțin antinutrienți, nu ar mai fi mult de mâncat. Metodele tradiționale de preparare, cum ar fi înmuierea, încolțirea și fermentarea degradează majoritatea antinutrienților.
Din păcate, multe boabe consumate astăzi nu trec prin aceste metode de procesare, deci pot conține cantități semnificative de antinutrienți.
Cu toate acestea, faptul că un aliment conține antinutrienți nu înseamnă că alimentele sunt rele. Fiecare aliment are avantajele și dezavantajele sale, iar beneficiile alimentelor naturale depășesc în general efectele nocive ale antinutrienților.
Cum să mănânci cereale integrale?
Cereale integraleconsumul este ușor. În dieta ta cereale rafinateEu, cereale integrale înlocui cu.
De exemplu, în loc de paste, consumă paste din grâu integral. Faceți același lucru cu pâinea și alte cereale.
Un produs cerealeCitiți lista de ingrediente pentru a afla dacă a fost făcută din. Căutați cuvântul „complet” în contextul tipurilor de cereale.
Îți place să mănânci alimente din grupa cerealelor? Mananci cereale integrale? Vă rugăm să ne lăsați un comentariu.
