puls, Fabaceae sunt fructele sau semințele unei familii de plante numite. Se consumă din abundență în întreaga lume și este o sursă bogată de fibre și vitamine B.
Poate înlocui carnea ca sursă de proteine vegetariene.
Leguminoasele au o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea colesterolului, scăderea nivelului zahărului din sânge și stimularea bacteriilor intestinale sănătoase.
In articol - Ce sunt leguminoasele? Se vor căuta răspunsuri la astfel de întrebări.
Ce sunt leguminoasele?
pulsconținând aproximativ 19.500 de specii diferite și 751 de genuri de plante Fabaceae include orice fruct sau semințe de plante din familia sa. Fasolea, linte, arahide și mazăre sunt cele mai frecvente alimente consumate în întreaga lume. soiuri de leguminoasesunt câteva dintre ele.
Lista leguminoaselor
Există adesea confuzie cu privire la alimentele care intră în categoria leguminoaselor.
De exemplu, Sunt fasolea verde o leguminoasă? Mazare sunt leguminoase?Lintea este o leguminoasă?
puls Iată o listă de alimente utilizate în mod obișnuit clasificate ca:
- Fasole
Boabe de soia
- Fasole verde
- Fasole roșie
- Fasole
- fasole Adzuki
- fasole mung
- fasole neagra
- fasole bleumarin
fasole roșie
- Năut
- Fasole negre
- Trifoi
- linte
- Mazăre
- Arahide
arahide S-ar putea să vă gândiți de ce se află pe această listă. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de alte tipuri de nuci, arahidele cresc sub pământ și Fabaceae aparține familiei de plante.
În mod normal leguminoase Deși este clasificat ca piuliță, funcționează ca piuliță.
Valoarea nutritivă a leguminoaselor
Fasolea, linte și mazăre sunt principalele clase de leguminoase și toate sunt relativ similare când vine vorba de conținutul lor de nutrienți.
puls Pe lângă faptul că este bogat atât în proteine, cât și în fibre, este și ambalat cu vitamine și minerale. Majoritatea soiurilor de leguminoase sunt bogate în micronutrienți, cum ar fi folatul, fierul, magneziul, fosforul, manganul și potasiul.
Unele conțin, de asemenea, o mulțime de cupru, zinc, calciu, vitamine B și seleniu.
De exemplu, un pahar de linte asigură 90% din nevoile zilnice de folat și 37% din fierul de care aveți nevoie într-o zi.
Unele tipuri de fasole sunt, de asemenea, surse bune de antioxidanți. De exemplu, fasolea neagră, fasole roșie, fasole conține antocianină; Acești compuși sunt aceiași compuși găsiți în alimentele de culoare închisă, cum ar fi fructele, varza roșie și vinetele.
Prin urmare, leguminoasele satisfac aproape toate nevoile nutritive ale organismului.
Care sunt beneficiile leguminoaselor?
Bogat în proteine
Majoritatea leguminoaselor conțin cantități adecvate de aminoacizi și proteine pe bază de planteEste una dintre cele mai bune resurse.
De exemplu, o cană de naut și fasole conține 15 grame de proteine.
Proteinele sunt considerate o parte foarte importantă a dietei și joacă un rol critic pentru funcția celulară și creșterea musculară.
Prin urmare, puls devine deosebit de important în dietele vegane și vegetariene și este folosit ca sursă principală de proteine pentru aceste populații.
Consumul suficient de proteine suprimă pofta de mâncare și asigură sațietatea; Ajută la pierderea în greutate datorită acestor proprietăți.
Echilibrează glicemia
Un studiu a examinat dietele a 2.027 de persoane și consumul de leguminoasea constatat că mininul este legat de un nivel scăzut de zahăr din sânge.
Asta pentru ca, pulsEste bogat în fibre, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției zahărului în sânge.
Fibrele îmbunătățesc, de asemenea, capacitatea de a utiliza insulina, hormonul responsabil pentru transportul zahărului din sânge în celule, mai eficient.
Leguminoasele pot ajuta la scăderea în greutate
pulsDatorită conținutului său de proteine și fibre, poate ajuta la pierderea în greutate. Fibrele se mișcă foarte lent în tractul digestiv, ceea ce poate reduce foamea și poate susține controlul greutății.
În mod similar, proteinele, hormonul responsabil de stimularea foamei, ajută la gestionarea apetitului și a consumului de alimente ghrelin încearcă să scadă nivelul lor.
Bun pentru sănătatea inimii
pulspoate reduce diverși factori de risc de boli de inimă pentru a ajuta la menținerea inimii sănătoase și puternice.
De exemplu, un amplu studiu de revizuire, mâncând leguminoasea arătat că poate reduce nivelul colesterolului LDL total și „rău”, ambele contribuind semnificativ la bolile de inimă.
De asemenea, poate ajuta la scăderea trigliceridelor, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea diferitelor simptome ale inflamației pentru a ajuta sănătatea inimii.
Îmbunătățește digestia
Zilnic mâncând leguminoaseeste benefic pentru sănătatea digestivă. Cercetări, puls Arată că creșterea aportului de fibre cu alimente precum ulcerele intestinale, diverticulita, hemoroizii și boala de reflux gastroesofagian (GERD) poate ajuta la tratarea și prevenirea unei varietăți de probleme.
Ajută la prevenirea constipației
pulsPe lângă conținutul lor impresionant de proteine, acestea sunt alimente bogate în fibre, care pot contribui la promovarea nivelului sănătos de colesterol și a sănătății cardiovasculare în general.
De exemplu, o cană de linte gătită conține 16 grame de fibre.
Când mănânci fibre, acestea se mișcă încet prin sistemul digestiv și adaugă volum în scaun pentru a-l ajuta să treacă. Acest lucru este util mai ales atunci când vine vorba de constipație.
Creșterea aportului de fibre ajută la prevenirea constipației.
Poate ajuta la combaterea cancerului
Rezultatele unui studiu realizat în 2019, consumul de leguminoase a găsit sprijin pentru o legătură între prevenirea deceselor cauzate de cancer.
Același studiu a constatat, de asemenea, că consumul de fasole în mod regulat avea un risc mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
Potrivit Institutului American al Cancerului, pulsfibra in, amidon rezistent și compușii fenolici pot sprijini dezvoltarea bacteriilor intestinale care promovează sănătatea (microbiomul), pot contribui la îmbunătățirea funcției imune, la combaterea cancerului și a altor boli cronice.
Fasolea este bogată în fibre și poate fi deosebit de protectoare împotriva cancerului colorectal, iar unele conțin antioxidanți care ajută la combaterea deteriorării radicalilor liberi.
Care sunt proprietățile negative ale leguminoaselor?
Antinutrienți
pulsDeși există multe beneficii pentru sănătate, există și câteva caracteristici negative de luat în considerare.
puls Conține „antinutrienți” sau compuși care pot interfera cu absorbția micronutrienților importanți precum fierul și calciul.
pulsCel mai frecvent antinutrient găsit în S.U.A. este acidul fitic, care este principala formă de stocare a fosforului care se găsește în alimente precum cerealele, leguminoasele și nucile.
Acidul fitic Se poate lega de anumite minerale precum fier, zinc, calciu, magneziu și mangan și poate preveni absorbția lor.
De-a lungul timpului, de multe ori leguminoase Poate provoca deficiențe nutriționale la persoanele care mănâncă. Această afecțiune este mult mai probabil să afecteze vegetarienii.
Lectine, pulseste un alt tip de antinutrienți care se găsește, de asemenea. Lectinele rezistă digestiei și pot chiar deteriora mucoasa tractului gastro-intestinal atunci când sunt consumate în cantități mari.
Prin aplicarea unor tehnici de pregătire adecvate pulsEfectele nocive ale antinutrienților conținute pot fi reduse la minimum. Înmuierea și fierberea sunt printre aceste metode.
Este necesar să gătești leguminoase
cele mai multe leguminoase tulpina este sigură pentru consum și, în general, nu prezintă un risc pentru sănătate. Cu toate acestea, consumul de fasole crudă sau crudă poate fi foarte periculos.
în special fasole roșieConține fitohemaglutinină, un tip de lectină care este toxic atunci când este consumat în cantități mari. Au fost raportate cazuri de otrăvire a fitohemaglutininei ca urmare a consumului de fasole crudă sau insuficient gătită.
Gătirea boabelor de rinichi neutralizează fitohemaglutinina și îi elimină proprietățile toxice.
alergii
Deoarece leguminoasele conțin o cantitate bună de carbohidrați, diabeticii ar trebui să le consume cu moderare și cu atenție.
Pentru o masă bine echilibrată, care stabilizează zahărul din sânge pulsAsociați-l cu legume fără amidon, fructe cu indice glicemic scăzut și surse de proteine slabe.
Unele persoane pot fi, de asemenea, alergice la anumite tipuri de leguminoase. De exemplu, arahidele sunt un alergen obișnuit și pot provoca simptome precum urticarie, respirație șuierătoare și chiar etanșeitate la gât.
Leguminoase Dacă aveți simptome negative după ce ați mâncat, nu mai mâncați și solicitați imediat sfatul medicului.
Multe studii științifice, cum ar fi nautul pulsÎn special, atunci când sunt înlocuiți cu carne roșie în dietă, pot ajuta la scăderea în greutate, factori de risc pentru boli de inimă și potențial niveluri de risc de cancer.
Conținutul nutrițional al unei cani (164 grame) de naut gătit este după cum urmează:
Calorii: 269
Proteine: 14.5 gram
Fibra: 12.5 grame
Folat (vitamina B9): 71% din CDI
Mangan: 84% din CDI
Cupru: 29% din CDI
Fier: 26% din CDI
Năutul este deosebit de benefic în scăderea zahărului din sânge și creșterea sensibilității la insulină în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați.
Într-un studiu realizat pe 19 femei, cei care au mâncat o masă conținând 50 de grame de naut au avut un nivel semnificativ mai scăzut de zahăr din sânge și insulină, comparativ cu cei care au consumat aceeași cantitate de pâine albă sau alte alimente care conțin grâu.
În mod similar, un alt studiu realizat pe 45 de persoane a arătat că consumul a 12 grame de mese de naut pe săptămână timp de 728 săptămâni a redus semnificativ nivelul de insulină.
Consumul de naut poate crește, de asemenea, nivelul colesterolului din sânge.
Unele studii au arătat că nautul poate reduce atât colesterolul total, cât și colesterolul „prost” cu lipoproteine cu densitate mică (LDL), care sunt factori de risc pentru bolile de inimă.
Bacteriile benefice din intestin joacă un rol important în multe aspecte ale sănătății, astfel încât consumul de alimente care conțin fibre prietenoase cu intestinul este extrem de benefic.
O serie de studii au arătat că consumul de naut poate ajuta la îmbunătățirea funcției intestinale și la reducerea numărului de bacterii rele din intestin.
linte
linteeste o sursă vegetariană de proteine; Este un aliment indispensabil pentru supe și salate. De asemenea, are unele beneficii pentru sănătate.
Conținutul nutrițional al unei cani (198 grame) de linte gătită este după cum urmează:
Calorii: 230
Proteine: 17.9 gram
Fibra: 15.6 grame
Folat (vitamina B9): 90% din CDI
Mangan: 49% din CDI
Cupru: 29% din CDI
Tiamina (vitamina B1): 22% din CDI
Similar cu nautul, lintea poate ajuta la echilibrarea glicemiei comparativ cu alte alimente.
Într-un studiu realizat pe 24 de bărbați, cei cărora li s-au administrat paste cu sos de linte și sos de roșii au avut un nivel semnificativ mai scăzut de zahăr din sânge decât cei care au mâncat semnificativ mai puțin în timpul meselor și au mâncat aceleași mese fără linte.
Aceste beneficii se pot datora efectelor lintei asupra intestinului.
Unele studii au arătat că lintea poate ajuta digestia și preveni vârfurile zahărului din sânge, contribuind la sănătatea intestinală prin îmbunătățirea funcției intestinului și încetinirea ratei de golire a stomacului.
Bezelye
Mazăre este, de asemenea, un tip leguminoaseși are diferite soiuri. Conținutul nutrițional al unei cani (160 grame) de mazăre gătită este după cum urmează:
Calorii: 125
Proteine: 8,2 gram
Fibra: 8.8 grame
Folat (vitamina B9): 24% din CDI
Mangan: 22% din CDI
Vitamina K: 48% din CDI
Tiamina (vitamina B1): 30% din CDI
Multe altele leguminoase La fel ca mazărea, mazărea este o sursă excelentă de fibre și proteine. Multe studii au arătat că fibra de mazăre are o serie de beneficii pentru sănătate.
Un studiu realizat pe 23 de persoane cu supraponderalitate și colesterol ridicat a consumat zilnic 28 de grame de făină de mazăre timp de 50 de zile, experimentând reduceri semnificative ale rezistenței la insulină și a grăsimii din burtă în comparație cu făina de grâu.
Făina de mazăre și fibra de mazăre au prezentat beneficii similare în alte studii prin reducerea creșterii insulinei și a zahărului din sânge după masă, scăderea trigliceridelor din sânge și creșterea sentimentului de plenitudine.
Deoarece fibrele hrănesc bacteriile sănătoase din intestin, fibra de mazăre poate îmbunătăți și sănătatea intestinului. Un studiu a arătat că poate crește frecvența scaunelor și reduce consumul de laxative la persoanele în vârstă.
În același timp în intestine "lactobacili ve Bifidobacterii " De asemenea, poate ajuta bacteriile sănătoase să prospere. Aceste bacterii produc acizi grași cu lanț scurt care ajută la promovarea sănătății intestinului.
Barbunya
Fasole cele mai consumate specii de leguminoaseEste una dintre primele și se consumă de obicei cu orez. Are o serie de beneficii pentru sănătate.
Conținutul nutrițional al unei cani (256 grame) de fasole gătită:
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea, încetinesc trecerea zahărului în sânge și, prin urmare, pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu efectuat pe 2 persoane cu diabet zaharat de tip 17 a constatat că consumul de boabe de rinichi a încetinit semnificativ creșterea glicemiei comparativ cu orezul singur.
Împreună cu creșterea nivelului de zahăr din sânge, creșterea în greutate este un factor de risc pentru diabet și sindromul metabolic, dar boabele de rinichi au potențialul de a reduce acești factori de risc.
Soia
soiaEste un tip de leguminoase consumate în mod obișnuit în Asia. Are diferite beneficii pentru sănătate.
Conținutul nutrițional al unei cani (172 grame) de soia gătită este după cum urmează:
Calorii: 298
Proteine: 28.6 gram
Fibra: 10,3 grame
Mangan: 71% din CDI
Fier: 49% din CDI
Fosfor: 42% din CDI
Vitamina K: 41% din CDI
Riboflavină (vitamina B2): 29% din CDI
Folat (vitamina B9): 23% din CDI
În plus față de acești nutrienți, boabele de soia conțin niveluri ridicate de antioxidanți numiți izoflavone, care sunt responsabili de multe dintre beneficiile lor pentru sănătate.
Există multe dovezi care sugerează că izoflavonele din soia reduc riscul de cancer.
Cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că dieta participanților nu este controlată, deci pot exista și alți factori care afectează riscul de cancer.
Un studiu la scară largă care a combinat rezultatele altor 21 de studii a constatat că consumul de cantități mari de soia a fost legat de un risc cu 15% mai mic de cancer de stomac și alte tipuri de cancer gastro-intestinal. Soia părea deosebit de eficientă la femei.
Un alt studiu a constatat rezultate similare ale soia în cancerul de sân. Cu toate acestea, acest efect a fost mult mai mic și rezultatele sunt neclare.
Multe dintre aceste beneficii se pot datora faptului că izoflavonele din soia sunt fitoestrogeni. Acest lucru înseamnă că pot imita efectul estrogenului în organism, care tinde să scadă în timpul menopauzei.
Un studiu amplu efectuat pe 403 de femei aflate în postmenopauză a constatat că utilizarea isoflavonelor timp de doi ani a inversat semnificativ scăderea densității osoase care apare în timpul menopauzei, precum și a calciului și a vitaminei D.
Proteina din soia și fitoestrogenii din soia pot ajuta la reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială și colesterolul din sânge.
arahide
Din punct de vedere tehnic, arahidele nu sunt de fapt nuci. Leguminoase clasificat ca.
arahideEste o sursă bună de grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate, proteine și vitamine B.
Conținutul nutrițional de 73 de grame de arahide este după cum urmează:
Calorii: 427
Proteine: 17,3 gram
Fibra: 5,9 grame
Grăsimi saturate: 5 grame
Mangan: 76% din CDI
Niacină: 50% din CDI
Magneziu: 32% din CDI
Folat (vitamina B9): 27% din CDI
Vitamina E: 25% din CDI
Tiamina (vitamina B1): 22% din CDI
Datorită conținutului ridicat de grăsimi monoinsaturate, arahidele au o serie de beneficii pentru sănătate.
Mai multe studii observaționale ample au arătat că consumul de arahide reduce riscul de deces din mai multe cauze diferite, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer și diabet.
Alte studii au examinat efectul arahidelor asupra colesterolului din sânge.
Studiul asupra femeilor cu colesterol ridicat din sânge a constatat că cei care au consumat arahide la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi timp de șase luni au avut colesterol total mai scăzut și colesterol LDL „rău” mai scăzut comparativ cu dieta standard cu conținut scăzut de grăsimi.
Ce leguminoase îți place să mănânci? Cum gătiți leguminoase? Udați sau fierbeți?
