Vitamina Do vitamină liposolubilăeste Corpul nostru obține această vitamină de la soare. Este necesar să se întărească oasele și dinții, să se mențină funcția sistemului imunitar și să se faciliteze absorbția calciului și a fosforului. Mulți oameni din lume și din țara noastră se confruntă cu deficit de vitamina D din diverse motive. Vitamina D este singura vitamina pe care corpul nostru o produce atunci când este expus la lumina soarelui. Cu toate acestea, este prezent într-un număr limitat de alimente. Deci, "Ce este în vitamina D?" Vitamina D se găsește în fructele de mare, cum ar fi somonul, heringul, sardinele, tonul, creveții, stridiile și în alimente precum laptele, ouăle, iaurtul și ciupercile.
Ce este vitamina D?
Vitamina D, un nutrient esențial pentru sănătatea noastră, este un secosteroid liposolubil care ajută la asigurarea absorbției intestinale a calciului și fosfatului. Spre deosebire de alte vitamine, se găsește în foarte puține alimente. Este produs de organismul însuși atunci când este expus la lumina soarelui.
Ce este în vitamina D?
Vitamina D este necesară pentru a susține diferite procese ale corpului:
Vitamina D2: Vitamina D2, cunoscută și sub numele de ergocalciferol, este obținută din alimente fortificate, alimente vegetale și suplimente.
Vitamina D3: Vitamina D3, cunoscută și sub numele de colecalciferol, este obținută din alimente fortificate și alimente de origine animală (pește, ouă și ficat). De asemenea, este produsă intern de corpul nostru atunci când pielea este expusă la lumina soarelui.
De ce este importantă vitamina D?
Vitamina D aparține familiei de vitamine liposolubile, care include vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt cel mai bine absorbite în grăsime și stocate în ficat și țesutul adipos. Lumina soarelui este cea mai naturală sursă de vitamina D3. Razele UV de la lumina soarelui transformă colesterolul din pielea noastră în vitamina D3. D3 este de două ori mai eficient în creșterea nivelului sanguin de vitamina D decât forma D2.
Rolul principal al vitaminei D în organism calciu vefosfor pentru a gestiona nivelurile. Aceste minerale oase sanatoase este important pentru Studiile arată că vitamina D întărește sistemul imunitar și poate reduce riscul de boli de inimă și unele tipuri de cancer. Nivelurile scăzute de vitamina D au un risc mai mare de fracturi osoase, boli de inimă, scleroză multiplă, diverse tipuri de cancer și chiar deces.
Cum să obțineți vitamina D de la soare
Razele ultraviolete B (UVB) din lumina soarelui sunt responsabile pentru transformarea colesterolului din piele în vitamina D. Expunerea la soare timp de 2 până la 3 de minute, de 20 până la 30 ori pe săptămână, este suficientă pentru ca o persoană cu pielea deschisă să producă vitamina D. Cei cu piele întunecată și persoanele în vârstă au nevoie de mai multă expunere la lumina soarelui pentru cantități adecvate de vitamina D.
Lăsați pielea expusă pe tot parcursul zilei: Miezul este cel mai bun moment pentru a beneficia de lumina soarelui, mai ales vara. La prânz, soarele este în punctul cel mai înalt, iar razele UVB sunt cele mai intense.
Culoarea pielii afectează producția de vitamina D: Persoanele cu pielea închisă la culoare au mai multă melanină decât persoanele cu pielea mai deschisă la culoare. Melanina protejează pielea împotriva daunelor cauzate de lumina soarelui. Acționează ca o protecție solară naturală. Din acest motiv, acești oameni trebuie să rămână în lumina soarelui mai mult timp pentru ca organismul lor să producă vitamina D.
Pentru a produce vitamina D, pielea trebuie să fie expusă:Vitamina D este obținută din colesterolul din piele. Aceasta înseamnă că pielea trebuie să fie expusă la o cantitate suficientă de lumină solară. Unii oameni de știință susțin că aproximativ o treime din pielea noastră trebuie să fie expusă la soare.
Protecția solară afectează producția de vitamina D: Unele studii au stabilit că utilizarea cremelor de protecție solară cu SPF 30 sau mai mult reduce producția de vitamina D în organism cu aproximativ 95-98%.
Beneficii Vitamina D
Întărește dinții și oasele
Vitamina D3 ajută la reglarea și absorbția calciului. Joacă un rol important în sănătatea dinților și a oaselor.
Întărește sistemul imunitar
Unul dintre cele mai importante beneficii ale vitaminei D este rolul său în protejarea și întărirea sistemului imunitar. Stimulează producția de celule T. Sprijină răspunsul imunitar împotriva virușilor, bacteriilor și ciupercilor care sunt responsabile de diferite boli precum răceala și gripa.
Previne unele tipuri de cancer
Vitamina D3 ajută la prevenirea dezvoltării anumitor tipuri de cancer. Vitamina D repară și regenerează celulele, ceea ce reduce creșterea tumorilor canceroase, stimulează moartea celulelor afectate de cancer și reduce formarea vaselor de sânge în tumori.
Există receptori de vitamina D în creier și măduva spinării. Vitamina D joacă un rol în activarea și dezactivarea sintezei neurotransmițătorilor, precum și în creșterea și repararea nervilor.
Îmbunătățește starea de spirit
Vitamina D este bună pentru depresia sezonieră care apare în perioada rece și întunecată de iarnă. Afectează pozitiv nivelul serotoninei, un hormon care reglează starea de spirit din creier.
Ajută la pierderea în greutate
Studiile arată că vitamina D ajută la pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că vitamina D3 ajută la menținerea nivelului scăzut de grăsime corporală.
Reduce riscul de artrită reumatoidă
Deoarece unul dintre beneficiile vitaminei D este menținerea sistemului imunitar și menținerea acestuia să funcționeze corect, deficiența acesteia duce la dezvoltarea poliartritei reumatoide. Luarea vitaminei D reduce severitatea și debutul acestei boli și a altor boli autoimune.
Scade riscul de diabet de tip 2
Cercetări recente arată o legătură între deficiența de vitamina D și rezistența la insulină a organismului și diabetul de tip 2. Creșterea nivelului de vitamina D din organism depășește rezistența la insulină, prevenind potențial dezvoltarea diabetului de tip 2.
Scade tensiunea arterială
S-a descoperit că persoanele cu hipertensiune arterială au niveluri mai scăzute de vitamina D. Creșterea nivelului de vitamina D poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Poate reduce riscul bolilor de inimă
Deficitul de vitamina D este un factor de risc pentru dezvoltarea tensiunii arteriale crescute, boli de inima, insuficienta cardiaca congestiva, boli ale arterelor periferice, accident vascular cerebral si atac de cord. Îmbunătățirea nivelului de vitamina D reduce riscul de a dezvolta boli de inimă.
Ameliorează simptomele sclerozei multiple
Studiile arată că vitamina D poate reduce riscul de a face SM. La cei cu scleroză multiplă, o boală în care sistemul imunitar atacă sistemul nervos central, vitamina D ameliorează simptomele și chiar încetinește creșterea bolii.
Beneficiile vitaminei D pentru piele
Previne îmbătrânirea prematură a pielii.
Reduce infecțiile cutanate.
Sprijină vindecarea psoriazisului și eczemelor.
Îmbunătățește aspectul pielii.
Beneficiile vitaminei D pentru păr
Accelerează procesul de creștere a părului.
Previne scurgerea.
Întărește părul.
Vitamina D slăbește?
Unele dovezi arată că obținerea suficientă a vitaminei D poate crește pierderea în greutate și poate reduce grăsimea corporală. Deoarece cantitatea de vitamina D din organism rămâne aceeași atunci când se pierde în greutate, nivelul crește de fapt. Studiile arată că vitamina D poate opri formarea de noi celule adipoase în organism. De asemenea, previne stocarea celulelor adipoase. Astfel, reduce eficient acumularea de grăsime.
Ce este în vitamina D?
Pește de somon
Vitamina D se găsește mai ales în fructele de mare. De exemplu;somon Este o sursă excelentă de vitamina D. O porție de 100 de grame de somon conține între 361 și 685 UI de vitamina D.
hering și sardine
Heringul este una dintre sursele bune de vitamina D. O porție de 100 de grame oferă 1.628 UI. Peștele sardină este, de asemenea, un aliment care conține vitamina D. O porție conține 272 UI.
Halibutul negru vemacrou Peștele gras, cum ar fi peștele gras, oferă 600 și, respectiv, 360 UI de vitamina D per porție.
ulei de ficat de cod
ulei de ficat de codEste o sursă excelentă de vitamina D. Există aproximativ 1 UI într-o linguriță. O linguriță (450 ml) de ulei de ficat conține cantități mari de vitamina A. Consumul de cantități excesive de vitamina A poate fi toxic. Prin urmare, ar trebui să fiți atenți când utilizați ulei de ficat de cod.
Conserve de ton
Mulți oameni preferă conservele de ton datorită gustului și metodei de depozitare ușoare. O porție de ton de 100 de grame conține 236 UI de vitamina D.
stridie
stridieEste un tip de scoici care trăiește în apă sărată. Este delicios, hipocaloric și hrănitor. O porție de 100 de grame de stridii sălbatice conține 320 UI de vitamina D.
creveți
crevețiOferă 152 UI de vitamina D și are un conținut scăzut de grăsimi.
Gălbenuș de ou
Ouăle sunt un aliment foarte hrănitor, precum și o sursă bună de vitamina D. Gălbenușul de ou de la puii crescuți de fermă conține 18-39 UI de vitamina D, care nu este o cantitate foarte mare. Cu toate acestea, nivelul ouălor de găină care se plimbă afară în lumina soarelui este de 3-4 ori mai mare.
ciuperci
Cu excepția alimentelor îmbogățite cu vitamina D,ciuperci Este singura sursă vegetală de vitamina D. La fel ca oamenii, ciupercile sintetizează această vitamină atunci când sunt expuse la lumina UV. Ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3. O porție de 100 de grame din unele soiuri poate conține până la 2.300 UI de vitamina D.
lapte
Laptele de vacă plin de grăsime este o sursă excelentă de vitamina D și calciu. Atât vitamina D, cât și calciul sunt esențiale pentru construirea oaselor puternice. Un pahar de lapte furnizează 98 UI, sau aproximativ 24% din necesarul zilnic de vitamina D. Puteți bea cel puțin un pahar de lapte dimineața sau înainte de a merge la culcare în fiecare zi.
iaurt
iaurtEste o sursă bună de calciu și vitamina D. De asemenea, conține bacterii intestinale bune care ajută digestia. Prin urmare, pentru persoanele supraponderale cu probleme intestinale, consumul de iaurt este benefic. Un pahar de iaurt oferă aproximativ 80 UI, sau 20% din nevoia dvs. zilnică.
migdaleEste o nucă sănătoasă care conține omega 3, proteine, calciu și vitamina D.
Necesarul zilnic de vitamina D
Adulților cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani li se recomandă să ia cel puțin 600 UI (15 mcg) de vitamina D pe zi. Cu toate acestea, unele studii indică faptul că doza poate varia în funcție de greutatea corporală. Pe baza cercetărilor actuale, un aport zilnic de 1000-4000 UI (25-100 mcg) de vitamina D este ideal pentru majoritatea oamenilor pentru a atinge niveluri sănătoase de vitamina D în sânge.
Ce este deficitul de vitamina D?
În timp ce majoritatea dintre noi suntem ocupați să ne ascundem de lumina soarelui vara, uităm cât de importantă este aceeași lumină solară pentru viața și corpul nostru. Lumina soarelui este o sursă directă de vitamina D. De aceea se numește vitamina soarelui. Deficiența de vitamina D este incredibil de comună și mulți oameni nici măcar nu își dau seama că au deficit.
Se estimează că deficitul de vitamina D afectează aproximativ 1 miliard de oameni din întreaga lume. Persoanele cu pielea întunecată și persoanele în vârstă, precum și persoanele supraponderale și obeze au un nivel mai scăzut de vitamina D.
Ce cauzează deficitul de vitamina D?
Nivelurile insuficiente de vitamina D din organism cauzează deficiență de vitamina D. Chiar și cu multă lumină solară, este cu adevărat surprinzător că deficiența de vitamina D este o problemă la nivel mondial. Cauzele deficitului de vitamina D sunt următoarele:
Expunere limitată la soare: Oamenii care trăiesc în latitudinile nordice văd mai puțină lumină solară. Prin urmare, sunt expuși riscului de deficit de vitamina D.
Consum insuficient de vitamina D: Persoanele care urmează o dietă vegetariană sunt mai predispuse să consume o cantitate insuficientă de vitamina D. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea surselor naturale ale acestei vitamine se găsesc în alimentele de origine animală.
Avand pielea inchisa: Persoanele cu pielea închisă la culoare sunt expuse riscului de deficit de vitamina D. Acești oameni au nevoie de trei până la cinci ori mai multă expunere la soare pentru a produce vitamina D.
Obezitate:Persoanele supraponderale au un nivel mai scăzut de vitamina D.
Vârstă: Odată cu vârsta, capacitatea organismului de a sintetiza vitamina D din expunerea la soare scade. Prin urmare, persoanele în vârstă se confruntă cu rate mai mari de deficit de vitamina D.
Incapacitatea rinichilor de a transforma vitamina D în forma activă: Odată cu vârsta, rinichii își pierd capacitatea de a transforma vitamina D în forma sa activă. Acest lucru crește riscul de deficiență de vitamina D.
Absorbție proastă:Unii oameni nu pot absorbi suficientă vitamina D. boala Crohn, fibroza chistica siboala celiaca Unele medicamente afectează negativ capacitatea intestinului de a absorbi vitamina D din alimentele pe care le consumăm.
Condiții medicale și medicamente: Bolile cronice de rinichi, hiperparatiroidismul primar, tulburările cronice formatoare de glaucom și limfomul cauzează adesea deficit de vitamina D. În mod similar, o mare varietate de medicamente, cum ar fi antifungice, anticonvulsivante, glucocorticoizi și medicamente utilizate pentru tratarea SIDA/HIV, stimulează descompunerea vitaminei D. Astfel, poate duce la niveluri mai scăzute de vitamina D în organism.
Sarcina si alaptarea: Mamele însărcinate sau care alăptează au nevoie de mai multă vitamina D decât altele. Deoarece stocul de vitamina D al organismului este epuizat în timpul sarcinii și are nevoie de timp pentru a se acumula înainte de o altă sarcină.
Simptome ale deficitului de vitamina D
Durerea osoasa si slabiciunea musculara sunt cele mai frecvente simptome ale deficientei de vitamina D. Cu toate acestea, unii oameni nu prezintă niciun simptom. Simptomele deficitului de vitamina D sunt:
Simptomele deficitului de vitamina D la sugari și copii
Copiii cu deficit de vitamina D sunt expuși riscului de spasme musculare, convulsii și alte dificultăți de respirație.
Oasele craniului sau picioarelor copiilor cu deficiență mare pot fi moi. Acest lucru face ca picioarele să pară curbate. De asemenea, au dureri osoase, dureri musculare sau slăbiciune musculară.
La copiialungirea gâtuluiEste afectată negativ de deficitul de vitamina D.
Iritabilitatea fără motiv este un alt simptom al deficienței de vitamina D la copii și sugari.
Copiii cu deficit de vitamina D au dinții întârziați. Deficiența afectează negativ dezvoltarea dinților de lapte.
Slăbiciunea mușchiului inimii este o indicație a nivelurilor extrem de scăzute de vitamina D.
Simptomele deficitului de vitamina D la adulți
Adulții cu deficiență simt multă oboseală și dureri vagi.
Unii adulți se confruntă cu tulburări cognitive din cauza deficienței de vitamina D.
Devine bolnav și susceptibil la infecții.
Apar dureri precum durerile de oase și de spate.
Rănile de pe corp se vindecă mai târziu decât în mod normal.
Următoarele probleme de sănătate pot fi cauzate de deficitul de vitamina D:
diabet
tuberculoză
rahitism
Prindere
Osteomalacia
Boala cardiovasculara
schizofrenie și depresie
cancer
Boala parodontală
psoriazis
Tratamentul deficitului de vitamina D
Cel mai bun mod de a preveni deficiența de vitamina D este să obțineți suficientă lumină solară. Cu toate acestea, alimentele bogate în vitamina D ar trebui consumate. Dacă acestea nu sunt eficiente, suplimentele de vitamina D pot fi luate cu sfatul medicului. Deficitul de vitamina D se tratează după cum urmează;
Excesul de vitamina D, numit și hipervitaminoză D sau intoxicație cu vitamina D, este o afecțiune rară, dar gravă, care apare atunci când există un exces de vitamina D în organism.
Excesul se datorează de obicei administrării de doze mari de suplimente de vitamina D. Expunerea la soare sau consumul de alimente bogate în vitamina D nu provoacă exces. Acest lucru se datorează faptului că organismul reglează cantitatea de vitamina D produsă ca urmare a expunerii la soare. De asemenea, alimentele nu conțin niveluri ridicate de vitamina D.
Rezultatul unui exces de vitamina D este acumularea de calciu în sânge (hipercalcemie), care provoacă greață, vărsături, slăbiciune și urinare frecventă. Un exces de vitamina D poate evolua spre dureri osoase și probleme ale rinichilor, cum ar fi formarea de pietre de calciu.
Necesarul zilnic maxim recomandat pentru adulții sănătoși este de 4.000 UI. Luarea mai mult decât această cantitate de vitamina D în fiecare zi poate provoca intoxicații cu vitamina D.
Ce cauzează excesul de vitamina D?
Excesul este cauzat de administrarea prea multor suplimente de vitamina D.
Simptomele excesului de vitamina D
După ce ați luat prea multă vitamina D, cel puțin două dintre următoarele simptome vor apărea după câteva zile:
epuizare inexplicabilă
Pierderea poftei de mâncare și a greutății
constipație
Gură uscată
Piele care revine lent la normal după compresie
Creșterea setei și a frecvenței urinare
durere de cap constantă
Greață și vărsături
Scăderea reflexelor
Confuzie mentală și deficit de atenție
Bătăi neregulate ale inimii
Slăbirea mușchilor
Modificări ale mersului
deshidratare extremă
Hipertensiune arterială
creștere lentă
respiratie dificila
pierderea temporară a conștienței
Insuficiență cardiacă și atac de cord
Pietre la rinichi și insuficiență renală
Pierderea auzului
Tinnitus
Pancreatită (inflamația pancreasului)
ulcer gastric
comă
Tratament pentru exces de vitamina D
Pentru tratament, este necesar să opriți aportul de vitamina D. De asemenea, aportul de calciu alimentar trebuie limitat. De asemenea, medicul poate prescrie lichide intravenoase și medicamente, cum ar fi corticosteroizi sau bifosfonați.
Vitamina D dăunează
Când este luată în doze adecvate, vitamina D este în general considerată sigură. Cu toate acestea, a lua prea multă vitamina D sub formă de suplimente este dăunătoare. Copiii cu vârsta de 4.000 ani și peste, adulții și femeile însărcinate și care alăptează care iau mai mult de 9 UI de vitamina D pe zi pot prezenta următoarele reacții adverse:
Greață și vărsături
Pierderea poftei de mâncare și a greutății
constipație
slăbiciune
Problemă de confuzie și atenție
probleme de ritm cardiac
Pietrele la rinichi și afectarea rinichilor
Cine nu ar trebui să utilizeze vitamina D?
Suplimentele cu vitamina D nu sunt potrivite pentru toată lumea. Suplimentele pot interacționa cu unele medicamente. Persoanele care iau oricare dintre următoarele medicamente ar trebui să-și consulte medicul înainte de a lua un supliment de vitamina D:
Fenobarbital și fenitoina, care pot trata epilepsia
Orlistat, un medicament pentru pierderea în greutate
Colestiramină, care poate reduce colesterolul
De asemenea, unele afecțiuni medicale cresc sensibilitatea la vitamina D. Persoanele cu oricare dintre următoarele afecțiuni ar trebui să consulte un medic înainte de a utiliza suplimente de vitamina D:
Vitamina D este un secosteroid solubil în grăsimi care ajută la absorbția calciului, magneziului și fosfatului. Este produs de organism atunci când este expus la lumina soarelui. Alimentele care conțin vitamina D se găsesc în cantități mici. Se găsește în alimente precum fructe de mare, lapte, ouă, ciuperci. Există două tipuri de vitamina D. Vitamina D2 și Vitamina D3.
Această vitamină împiedică organismul să se îmbolnăvească des, întărește oasele și dinții, permite funcționarea funcției imunitare. Deficitul de vitamina D poate apărea din cauza expunerii insuficiente la lumina soarelui sau a problemelor de absorbție. Pentru a preveni deficiența, trebuie să fii expus la soare, să mănânci alimente bogate în vitamina D sau să ia suplimente de vitamina D.
Luarea zilnică a suplimentelor de vitamina D peste 4000 UI este dăunătoare. Poate provoca un exces de vitamina D. Ca urmare, pot apărea situații foarte grave.
