Este extrem de important să construim sănătatea oaselor din corpul nostru. Mineralele sunt încorporate în oasele noastre în copilărie, adolescență și vârsta adultă timpurie. Când ajungem la vârsta de 30 de ani, masa noastră osoasă atinge apogeul.
Dacă nu se construiește suficientă masă osoasă în acest timp, riscul de pierdere osoasă și fractură osoasă crește odată cu înaintarea în vârstă.
Dieta și obiceiurile de viață ajută la construirea oaselor puternice și la menținerea lor pe măsură ce îmbătrânesc. Cerere „Ce să mănânci pentru dezvoltarea oaselor”, „ce sunt alimentele care întăresc oasele”, „care sunt vitaminele necesare pentru sănătatea oaselor” Răspunsul la întrebările tale ...
Ce trebuie făcut pentru sănătatea oaselor?
Creșteți consumul de legume
Legumele sunt alimente excelente pentru oase puternice. Stimulați producția de celule formatoare de os Vitamina C Sunt resurse bogate.
Unele studii arată că efectele antioxidante ale vitaminei C protejează împotriva deteriorării oaselor.
Legumele cresc și densitatea minerală osoasă, cunoscută și sub denumirea de densitatea osoasă. Densitatea osoasă este o măsură a cantității de calciu și a altor minerale găsite în oase.
Atât osteopenia (masa osoasă scăzută), cât și osteoporoza (osul fragil) sunt afecțiuni legate de densitatea osoasă scăzută.
Consumul excesiv de legume verzi și galbene crește mineralizarea osoasă a oaselor formate în copilărie și tinerețe. Consumul de legume este benefic în special pentru femeile în vârstă.
Într-un studiu realizat la femei cu vârsta peste 50 de ani, s-a constatat că femeile care consumau ceapă aveau un risc cu 20% mai mic de osteoporoză. Un factor important de risc pentru osteoporoză la vârstnici este distrugerea osoasă crescută sau descompunerea oaselor noi.
Faceți exerciții de forță și greutate
Lucrul cu diferite tipuri de exerciții fizice ajută la construirea oaselor puternice. Unul dintre cele mai bune tipuri de activitate pentru sănătatea oaselor este exercițiile de haltere și de forță care încurajează formarea de oase noi.
Studiile efectuate pe copii arată că astfel de activități cresc cantitatea de os în anii de creștere a oaselor. Cu toate acestea, este extrem de eficient în prevenirea pierderii osoase la vârstnici.
Studiile efectuate la bărbați și femei în vârstă care fac exerciții cu greutate au arătat scăderi ale fluctuației și inflamației osoase, precum și creșteri ale densității minerale osoase, a rezistenței osoase și a dimensiunii osoase.
Exercițiile de forță nu sunt benefice doar pentru creșterea masei musculare. De asemenea, protejează împotriva bolilor care pot cauza pierderea osoasă la tineri și bătrâni, inclusiv osteoporoză, osteopenie și cancer de sân.
Consumați suficiente proteine
Proteină a consuma oase sanatoase important pentru. Aproximativ 50% din os este alcătuit din proteine. Cercetătorii au descoperit că atunci când nu se consumă suficiente proteine, absorbția calciului scade, precum și afectează formarea și deteriorarea oaselor.
Există, de asemenea, îngrijorarea că o dietă bogată în proteine poate să scurgă calciu din oase pentru a preveni creșterea acidității în sânge.
Cu toate acestea, cercetările au constatat că acest lucru nu se observă la persoanele care consumă zilnic 100 de grame de proteine dacă sunt echilibrate cu o mulțime de alimente vegetale și un aport adecvat de calciu.
Studiile arată că femeile în vârstă au o densitate osoasă mai bună dacă consumă cantități mai mari de proteine.
Proteinele constituie un procent mare din caloriile pe care le obțineți din alimente, contribuind la conservarea masei osoase în timpul procesului de slăbire.
Într-un studiu de un an, femeile care au consumat 86 de grame de proteine pe zi pe o dietă cu restricție calorică au pierdut mai puțină masă osoasă din brațe, coloanei vertebrale, șolduri și picioare, comparativ cu femeile care au consumat 60 de grame de proteine pe zi.
Consumați alimente bogate în calciu
calciueste cel mai important mineral pentru sănătatea oaselor și principalul mineral găsit în oase.Celulele osoase vechi sunt în mod constant descompuse și înlocuite cu altele noi. De aceea este important să consumați zilnic calciu pentru a întări și a menține structura osoasă.
Nevoia zilnică de calciu este de 1000 mg. Această rată este de 1300 mg la tineri și 1200 mg la vârstnici. Cantitatea de calciu absorbită de organism poate varia de la o persoană la alta. Este necesar să consumați alimente care conțin calciu la fiecare masă și să răspândiți aportul de calciu pe parcursul zilei.
Cel mai bine este să obțineți calciu din alimente, mai degrabă decât din suplimente. Un studiu realizat pe 1567 de persoane a constatat că aportul ridicat de calciu din alimente a redus în general riscul de boli de inimă, în timp ce cei care au luat suplimente de calciu au avut un risc cu 22% mai mare de boli de inimă.
Consumați multă vitamină D și K
Vitaminele D și K sunt esențiale pentru oasele puternice. Vitamina Dcum ar fi ajutarea organismului să absoarbă calciu sănătatea oaselor preia diverse roluri pe el.
Studiile au arătat că nivelurile scăzute de vitamina D determină o densitate osoasă scăzută la copii și adulți. Din păcate, deficiența de vitamina D este o afecțiune comună care afectează un miliard de oameni din întreaga lume.
Este posibil să se mărească aportul de vitamina D prin expunerea la lumina soarelui și consumul de surse alimentare, cum ar fi pește gras, ficat și brânză.
Vitamina K2modificarea osteocalcinei, o proteină implicată în formarea oaselor sănătatea oaselorSuportă. Această modificare permite osteocalcinei să se lege de mineralele din os și ajută la prevenirea pierderii de calciu din oase.
Cele două forme cele mai frecvente de vitamina K2 sunt MK-4 și MK-7. MK-4 se găsește în cantități mici în ficat, ouă și carne. Alimentele precum brânza, varza murată și soia conțin MK-7.Un mic studiu efectuat pe femei tinere sănătoase a constatat că suplimentele MK-7 au crescut nivelul de vitamina K2 mai mult decât MK-4.
Cu toate acestea, alte studii au arătat că suplimentarea formei de vitamina K2 promovează modificarea osteocalcinei și crește densitatea osoasă la copii și la femeile aflate în postmenopauză.
Evitați dietele foarte slabe în calorii
Consumul de calorii scăzute în timpul zilei este rău pentru oase. Pe lângă încetinirea metabolismului, provoacă o pierdere a masei musculare și sănătatea oaselor De asemenea, este periculos pentru tine.
Studiile arată că dietele cu mai puțin de 1000 de calorii pot provoca o densitate osoasă scăzută la persoanele cu greutate normală, supraponderalitate și obezitate.
Pentru a avea și menține oase puternice, optează pentru diete echilibrate care să ofere cel puțin 1200 de calorii pe zi. Sănătate osoasăConsumați alimente bogate în proteine și bogate în vitamine și minerale care susțin
Puteți utiliza suplimente de colagen
Deși nu există prea multe cercetări pe această temă, dovezile preliminare sunt că suplimentele de colagen sănătatea oaselorsugerează că poate ajuta la protejare.
colageneste principala proteină găsită în oase. Conține glicină, prolină și lizină, aminoacizi care ajută la construirea oaselor, mușchilor, ligamentelor și a altor țesuturi.
Un studiu de 24 de săptămâni a constatat că combinația de colagen și calcitonină a dus la o reducere semnificativă a markerilor de descompunere a colagenului la femeile aflate în postmenopauză cu osteoporoză.
Având și menținând greutatea corporală ideală
Menținerea greutății într-un interval sănătos, sănătatea oaselorSuportă. De exemplu; supraponderalitatea crește riscul de osteopenie și osteoporoză. Acesta este cazul mai ales la femeile aflate în postmenopauză, unde estrogenul își pierde efectele de protecție osoasă.
De fapt, greutatea corporală redusă este principalul factor care contribuie la reducerea densității osoase și a pierderii osoase în această grupă de vârstă.
Pe de altă parte, unele studii au descoperit că a fi obez reduce calitatea oaselor și crește riscul de fracturi din cauza stresului supraponderal.
A câștiga și a pierde în greutate consecutiv sănătatea oaselor este o situație periculoasă pentru Acest lucru este echivalent cu câștigarea și pierderea unei cantități mari de greutate pentru oase într-un timp scurt.
Cel mai bun mod de a menține sănătatea oaselor este să ai și să menții o greutate corporală ideală.
Consumați alimente care conțin magneziu și zinc
Calciul nu este singurul mineral esențial pentru sănătatea oaselor. magneziu ve zinc minerale, de asemenea sănătatea oaselor joacă un rol pe. Magneziul favorizează absorbția calciului.
Într-un studiu realizat pe 73000 de femei, s-a stabilit că cei care au consumat 400 mg de magneziu pe zi au fost cu 2-3% mai mari decât cei care au consumat jumătate din această rată.
Magneziul se găsește în cantități mici în majoritatea alimentelor, cu toate acestea, o sursă excelentă de magneziu sunt alimentele precum spanacul, fasolea, semințele de susan, semințele de floarea soarelui, caju.
Zincul este o urmă minerală necesară organismului. Ajută la formarea părții minerale a oaselor. Cu toate acestea, zincul favorizează formarea celulelor formatoare de os și previne ruperea osului.
Studiile au arătat că suplimentele de zinc cresc creșterea osoasă la copii și densitatea osoasă la vârstnici. Carnea de vită, creveții, spanacul, semințele de in, stridiile și semințele de dovleac sunt surse bune de zinc.
Consumați alimente care conțin omega 3
Uleiuri Omega 3se știe că are efecte antiinflamatorii. De asemenea, ajută la prevenirea pierderii osoase în timpul procesului de îmbătrânire. Pe lângă consumul de grăsimi omega 3 din alimente, este de asemenea important să aveți un echilibru de grăsimi între omega 6 și omega 3.
Un studiu amplu efectuat pe peste 45 de adulți cu vârste cuprinse între 90 și 1500 de ani a constatat că cei care au consumat mai mult omega 6 decât omega 3 au o densitate osoasă mai mică.
Ce ar trebui să mâncăm pentru dezvoltarea oaselor?
iaurt
iaurt Este o sursă bună de probiotice, calciu, potasiu și vitaminele D, A și folat. Oamenii de știință au descoperit că consumul de iaurt zilnic poate ajuta la prevenirea fracturilor.
Obișnuiește-te să mănânci aproximativ trei porții de iaurt pe zi
lapte
Este o sursă de calciu, fosfor, potasiu, vitaminele A și D, cum ar fi laptele și iaurtul. Bând lapte de vacă, îți poți menține oasele puternice. De asemenea, puteți bea lapte îmbogățit cu calciu și vitamina D. Consumați aproximativ 2 pahare de lapte pe zi.
Legume cu frunze verzi închise
Legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul, varza, rucola, salata verde, și brânza sunt surse excelente de calciu, antioxidanți și vitamina C și K. Consumul a cel puțin trei tipuri diferite de aceste legume în fiecare zi, împreună cu oase, vă poate ajuta, de asemenea, la întărirea imunității.
brânză
Brânza este fabricată din lapte și, prin urmare, este o sursă excelentă de calciu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, vitamina B12, zinc și fosfor.
Mănâncând brânză în mod regulat, vă puteți împiedica oasele să devină fragile.Încercați să consumați aproximativ 30 de grame de brânză pe zi.
Peștilor
Peștele, cum ar fi sardinele, tonul, somnul și somonul, sunt surse complete de vitamina D. Vitamina D ajută la susținerea mineralizării osoase. Fără vitamina D, oasele tale nu pot absorbi calciu.
Puteți avea pește la grătar sau la cuptor pentru prânz sau cină. Se recomandă consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână.
Gălbenușurile de ouă sunt o sursă excelentă de vitamine liposolubile precum vitaminele D, A, E și K. Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și pentru menținerea sănătății oaselor.
Mănâncă oul întreg, atât cu gălbenușul, cât și cu albușul.Două ouă întregi pe zi sunt esențiale pentru întărirea oaselor.
broccoli
broccolieste o legumă cruciferă cunoscută pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Este încărcat cu calciu, vitamina C, potasiu, fosfor, acid folic și vitamina K.
Consumul zilnic de broccoli este benefic pentru construirea oaselor și a dinților puternici. De asemenea, ajută la pierderea în greutate și la combaterea tensiunii arteriale crescute, a cancerului și a diabetului. Mănâncă 1 porție de broccoli pe zi.
seminte
Semințele sunt cele mai bune surse de calciu. De asemenea, sunt bogate în proteine, fibre dietetice, grăsimi sănătoase, fosfor, fier și potasiu. Seminte de in, semințe de floarea soarelui, pepene galben, semințe de dovleac și semințe de susan, consumă 1-2 linguri pe zi.
nuci
nuci Este încărcat cu grăsimi sănătoase, acizi grași omega 3 și proteine. Oamenii de știință au descoperit că consumul de nuci amestecate în fiecare zi poate ajuta la menținerea sănătății generale și a sănătății oaselor. Consumați o mână de nuci amestecate pe zi.
Fasulye
Fasulye Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, este bogată în calciu, fosfor, potasiu și acizi grași omega 3. Oamenii de știință au confirmat că consumul de leguminoase precum fasolea poate ajuta la prevenirea pierderii osoase. Lintea, fasole, naut și mazărea cu ochi negri sunt, de asemenea, leguminoase care pot susține sănătatea oaselor.
Fructe care întăresc oasele
smochine
Smochinele au laxative excelente pentru întărirea oaselor. Puteți avea smochine uscate la micul dejun suplimentând cu câteva migdale și alune. Vei avea o energie plină de calciu și magneziu.
Erik
Bogat în fibre, pruna este eficientă în combaterea constipației. Are un conținut bogat de fier și vitamine B.
Hurma
Ideal pentru creșterea agilității mentale și a capacității de concentrare, curmalele sunt bogate în magneziu și calciu. Dacă mâncați cu o jumătate de oră înainte de culcare, veți avea un somn minunat, deoarece curmalele sunt perfecte pentru tulburările de somn.
Merișor
Conține antioxidanți care reglează colesterolul rău și îmbunătățesc sănătatea inimii.
Alimente de evitat
Pentru a construi oase puternice, evitați următoarele:
Mâncăruri sărate
Dacă aveți osteoporoză, evitați alimentele sărate precum cartofi prăjiți, chipsuri, pui prăjit, salam și cârnați. Oamenii de știință au descoperit că cantități mari de sare au afectat negativ sănătatea oaselor, indiferent de suplimentarea cu calciu.
alcool
Consumul prea mult de alcool poate provoca o densitate minerală osoasă scăzută. Mai multe studii demonstrează că cei care beau prea mult au un risc mai mare de a deveni osteoporotici decât cei care beau ușor sau nu beau niciodată.
cafeină
cafeină Se găsește de obicei în ceai, cafea și băuturi energizante. Consumul unei cantități prea mari de cofeină pe zi poate afecta sănătatea oaselor și le poate face să fie predispuse la rupere.
Bauturi nealcoolice
Oamenii de știință au descoperit că băuturile răcoritoare precum cola pot provoca leziuni la rinichi, care pot deteriora oasele.
