Glisemik indeks tablosu, farklı yiyeceklerin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir rehberdir. Her gıda maddesi, saf glukozun 100 olarak kabul edildiği bir ölçekte değerlendirilir. Glisemik indeks değeri düşük olan gıdalar kan şekerini daha yavaş yükseltirken, yüksek glisemik indekse sahip gıdalar daha hızlı bir yükselişe neden olmaktadır. Glisemik indeks tablosu, özellikle diyabet hastaları ve sağlıklı beslenme konusunda bilinçli seçimler yapmak isteyenler için yararlıdır. Düşük GI (55 ve altı), orta GI (56-69) ve yüksek GI (70 ve üzeri) olmak üzere üç ana kategoriye ayrılır.
Glisemik indeks kavramı sağlıklı beslenme deyince sürekli karşımıza çıkar. Hatta zayıflamaya biraz olsun kafa yoranlar, besinlerdeki kalori miktarı kadar, Index glicemicnin de önemli olduğunu bilir. Başta şeker hastaları için geliştirilen bu kavram, zaman içinde zayıflamak isteyenlerin bilmesi gereken önemli bir bilgiye dönüşmüştür. Peki glisemik indeks nedir?
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic GI este numele dat sistemului care măsoară efectul carbohidraților asupra nivelului de glucoză din sânge. Când zahărul din sânge crește brusc, pancreasul începe imediat să secrete cantități mari de hormon insulinic pentru a reduce glicemia. Insulina scade rapid glicemia. Începi să te simți lent. Trebuie să mănânci ceva pentru a recâștiga energia.
Aceste vârfuri și picături de zahăr din sânge au un impact uriaș asupra emoțiilor și nivelurilor de energie. Pentru a fi sănătos și plin de energie sau pentru a menține greutatea, trebuie să știi cum să echilibrezi glicemia.
Din indicele glicemic putem spune dacă tipul de carbohidrați dintr-un aliment este eliberat lent sau rapid. Index glicemic, Capacitatea unui aliment de a crește nivelul zahărului din sânge după ce este luat în organism. Alimente cu indice glicemic ridicat crește glicemia rapid, glicemic alimente cu indice scăzut creșteri sau solduri lente.
Te-ai gândit vreodată de ce, atunci când mănânci alimente cu zahăr, îți este foame mai repede și te simți zgâriat în stomac? Iată motivul pentru aceasta Index glicemic... Alimente cu un indice glicemic ridicat Se digeră rapid, îți face foame mai repede și mănânci așa cum mănânci Dimpotrivă, cele joase te mențin sătul mai mult timp. Acestea stabilizează zahărul din sânge, asigură controlul greutății și chiar împiedică depozitarea grăsimilor.
Index glicemic În primul rând, în 1981, Prof. Dr. A fost dezvoltat de un grup de cercetători condus de David Jenkins. Ca rezultat al cercetărilor efectuate pentru a determina cele mai bune alimente pentru diabetici, lista indexului glicemic S-a văzut că toată lumea ar putea beneficia de clasificare. În acest fel, diabetul,boli cardiovasculareS-a stabilit că greutatea poate fi redusă și controlul greutății poate fi realizat.
Baza acestei clasificări este efectul glucozei pure asupra zahărului din sânge. Glucoza este tipul de zahăr care crește cel mai repede glicemia. De aceea glucoza Index glicemic Este 100. Alte alimente sunt evaluate între 0 și 100 în consecință.
Mancare valoarea indicelui glicemic cu cât înseamnă mai mult, cu atât glicemia dumneavoastră va crește mai repede după ce ați mâncat. unu factori care afectează valoarea indicelui glicemic al alimentelor Poate fi listat după cum urmează;
Factori care afectează indicele glicemic
Metoda de gatire: Yiyeceği pişirmek, sindirilmesini kolaylaştırdığı için Index glicemic crește.
Forma fizica a alimentelor: Tahıllar ve baklagiller gibi üzeri fibroz bir tabakayla kaplı yiyecekler-tabaka sindirime engel oluşturur-daha yavaş sindirilir ve böylece glisemik indeksleri azalır.
Tipul de amidon pe care îl conține: Amilaz ve amilopektin yiyeceklerdeki nişasta çeşitleridir. Örneğin; baklagiller gibi amilaz içeren besinlerin glisemik indeks değeri düşüktür. Buğday unundaki gibi amilopektinin fazla olduğu yiyeceklerin indeksi yüksektir.
Fibră: Suda çözünen lif türleri, yiyeceğin glisemik değerini düşürür. Elma ve yulaf gibi…
Cantitatea și tipul de zahăr pe care îl conține:Doğal şeker içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür. Ancak bu zamanda bu tür yiyecekleri bulmak biraz zor gibi.
Zaharul natural și rafinat sunt utilizate împreună în majoritatea produselor vândute ca zahăr natural. De exemplu; miere naturală valoarea glicemică Este 58. Dar cea mai mare miere de pe piață Index glicemic va ieși mult mai sus.
Indice glicemic scăzut Nu mâncați toate alimentele. Cele scăzute pot avea un conținut ridicat de grăsimi. De exemplu; chipsuri valoarea glicemică Este mai mic decât cartofii fierți, dar conținutul său de grăsime este foarte mare. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să fii atent la acestea.
Cum se calculează indicele glicemic?
Calculul indicelui glicemicValorile utilizate sunt următoarele:
0-55 Alimente cu indice glicemic scăzut
56-69 Alimente cu indice glicemic mediu
70-100 alimente cu indice glicemic ridicat
Dacă vrei să slăbești Index glicemic Trebuie să mănânci alimente care au 50 sau mai puțin. Index glicemic Ar trebui să evitați alimentele care depășesc 70 de ani. Puteți mânca între 50 și 70 de alimente amestecându-le împreună.
Ce este încărcarea glicemică?
Când mănânci o masă care conține carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește și scade rapid. Cât de mult crește și cât timp rămâne ridicat depinde de calitatea carbohidraților, precum și de cantitate.
Sarcina glicemică (GL)Combină atât cantitatea, cât și calitatea carbohidraților. Este, de asemenea, cel mai bun mod de a compara valorile glicemiei din diferite tipuri și cantități de alimente.
Pentru un anumit aliment sau masă sarcină glicemică Pentru calcularea valorii sale se folosește următoarea formulă:
Sarcina glicemică = Index glicemic x Conținut de carbohidrați (g), pe porție ÷ 100.
De exemplu, a valoarea glicemică a merelor Este 38 și conține 13 grame de carbohidrați.
Sarcina glicemică = 38 x 13/100 = 5
Indicele glicemic al cartofului Este 85 și conține 14 grame de carbohidrați.
Sarcina glicemică = 85 x14 / 100 = 12
Prin urmare, cartoful tău efect glicemicPutem ghici că efectul glicemic al merelor va fi de două ori mai mare. Index glicemicÎn mod similar cu sarcină glicemicăpoate fi clasificat ca scăzut, mediu sau ridicat:
Sarcină glicemică scăzută: 10 sau mai puțin
Sarcină glicemică medie: 11 - 19
Sarcină glicemică mare: 20 sau mai mult
Zilnic pentru starea generală de sănătate sarcină glicemicăAr trebui să urmăriți să mențineți ü sub 100. Sarcina glicemică Este un calcul puțin mai detaliat și oferă rezultate mai detaliate despre efectele alimentelor asupra zahărului din sânge. Cu toate acestea, în general, despre efectul alimentelor asupra zahărului din sânge sarcină glicemicămai degrabă decât pielea Index glicemic se iau în considerare valorile.
Beneficiile alimentelor cu indice glicemic scăzut
Alimente cu un indice glicemic scăzutPe lângă asigurarea controlului glicemiei, dietele cu substanțe nutritive au și alte beneficii pentru sănătate.
Nu le este foame repede.
Nu provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge, o mențin constantă.
Ele asigură arderea grăsimilor, nu pierderea mușchilor și a apei.
Ei mențin energia constantă.
Ele previn fluctuațiile emoționale.
Acestea reduc riscul de a face diabet.
Acestea reduc secreția de insulină. Insulina nu numai că reglează glicemia, ci determină și când și cum este depozitată grăsimea corporală. Astfel, grăsimile sunt arse mai ușor și depozitarea lor devine mai dificilă.
Vă mulțumesc foarte mult, a fost foarte util.