Coisas a fazer para a saúde dos olhos – Alimentos bons para os olhos

Ser capaz de ver o mundo é realmente uma bênção. Os olhos são o nosso órgão sensorial mais importante que nos permite sentir sem tocar. É por isso que devemos protegê-los com cuidado. Claro, nossa idade, genética e estar muito ocupado com dispositivos eletrônicos afetam nossa visão ao longo do tempo.As coisas a fazer para a saúde ocular são avaliadas junto com a saúde geral. Portanto, a nutrição é importante. Nutrientes benéficos para os olhos ajudam a manter a função ocular, protegem os olhos contra a luz nociva e reduzem o desenvolvimento de doenças degenerativas relacionadas à idade. 

O que são doenças oculares?

Quanto mais você envelhece, maior é o risco de desenvolver uma doença ocular. As doenças oculares mais comuns são:

• Catarata: É uma condição que causa turvação do olho. A catarata relacionada à idade é a principal causa de deficiência visual e cegueira em todo o mundo.

• Retinopatia diabética: Essa condição, na qual o diabetes causa deficiência visual e cegueira, ocorre quando os níveis elevados de açúcar no sangue danificam os vasos sanguíneos da retina.

• Doença do olho seco:  O fluido lacrimal insuficiente faz com que as essências sequem e causem problemas visuais.

• glaucoma: É uma doença caracterizada pela degeneração progressiva do nervo óptico, que transmite a informação visual dos olhos para o cérebro. Isso leva a visão deficiente ou cegueira.

• Degeneração macular: A mácula é a parte central da retina. Depende da idade degeneração macularé uma das principais causas da cegueira.

Embora o risco de desenvolver essas condições dependa em certa medida de nossos genes, nossa dieta também desempenha um papel importante no desenvolvimento dessas condições.

Coisas a fazer para a saúde dos olhos

• exame oftalmológico regular

É extremamente importante consultar um oftalmologista regularmente para ter olhos saudáveis ​​e prevenir futuras condições oculares degradantes da visão. Recomenda-se fazer um exame oftalmológico a cada dois a quatro anos. Pessoas com problemas de saúde conhecidos podem precisar de exames oftalmológicos mais frequentes.

• proteger os olhos do sol

É importante proteger os olhos dos nocivos raios ultravioleta (UV) do sol. E é preciso fazer isso não só no verão, mas ao longo do ano. Óculos de sol devem ser usados ​​durante todo o ano para evitar danos causados ​​pelo sol. Opte por óculos com lentes UV100 que oferecem 400% de proteção UV.

• Comer fruta e legumes

Uma alimentação balanceada protege a saúde dos olhos até a velhice. Em geral, sua dieta diária deve conter carboidratos, proteínas, gorduras insaturadas e cerca de cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Uma dieta versátil de frutas e vegetais coloridos, nozes e sementes, proteínas e óleos essenciais permitirá que você consuma tudo o que precisa para proteger os olhos.

• Exercício regular

Além de prestar atenção na nutrição exercício regular Também é importante fazer. Não apenas mantém os músculos em forma, o peso sob controle, o coração e outros órgãos saudáveis, mas também apóia a saúde dos olhos. A atividade física também protege a visão ao prevenir doenças oculares como catarata, glaucoma e degeneração macular relacionada à idade.

• Parar de fumar

Fumar é ruim para os pulmões e é a principal causa de câncer. Também aumenta o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade, catarata e danos ao nervo óptico. Todas essas três condições levam à cegueira.

Fumar duplica o risco de perda de visão, e as substâncias químicas nocivas dos cigarros são especialmente prejudiciais à mácula do olho. Acelera o desenvolvimento da degeneração macular relacionada à idade.

Outros problemas oculares que podem ocorrer devido ao tabagismo incluem uveíte, que é a inflamação da úvea, retinopatia diabética, causada por danos aos vasos sanguíneos da retina e síndrome do olho seco, que causa vermelhidão nos olhos, coceira e desconforto geral. .

• Controle de peso

O diabetes tipo 2 causa aumentos anormais de açúcar no sangue. O aumento do açúcar no sangue aumenta a probabilidade de retinopatia diabética, uma doença ocular que leva à cegueira.

Controlar o peso e a gordura corporal é importante para prevenir o diabetes tipo 2. Pessoas com sobrepeso correm maior risco de diabetes tipo 2. O aumento do açúcar no sangue causado pelo diabetes obstrui os vasos sanguíneos da retina e acaba prejudicando a visão.

• descanse os olhos

Descansar os olhos é essencial para a saúde ocular. O sono é uma parte importante do ciclo de regeneração diária do corpo. A insônia causa problemas nos olhos.

Problemas de curto prazo que podem resultar da fadiga incluem a síndrome do olho seco, que causa secura, vermelhidão e, às vezes, visão turva. Problemas de longo prazo que podem ocorrer incluem neuropatia óptica isquêmica (dano ao nervo óptico devido ao fluxo sanguíneo deficiente) e riscos de glaucoma.

Um dos maiores problemas da atualidade é o uso crescente de telas digitais. É por isso que a fadiga ocular é mais comum em adultos em idade produtiva. Isso afeta negativamente a saúde ocular. Qualquer um que se sente em um computador o dia todo corre maior risco. Não apenas dormir, mas também pausas regulares ao longo do dia são vitais para o descanso dos olhos.

• exercícios para os olhos

Exercícios para os olhos resolvem vários problemas relacionados aos olhos. O exercício regular dos olhos previne a fadiga ocular e a síndrome do olho seco. Exercícios simples para ajudar a manter a saúde ocular incluem:

• Olho redondo: Comece olhando para cima e, em seguida, circule lentamente no sentido horário 10 vezes e no sentido anti-horário 10 vezes.

• Prática de foco: Segure um lápis com o braço estendido e focalize seus olhos nele. Mantenha o foco enquanto lentamente aproxima a caneta do rosto. Pare quando estiver a alguns centímetros de seu nariz. Em seguida, volte lentamente, sempre mantendo o foco no lápis. 

Bebendo mais agua

Beber água é importante para a saúde dos olhos. A água é necessária para a produção de energia e sem ela, as células do nosso corpo morrem. Por isso é importante que o corpo esteja sempre hidratado.

Quais vitaminas são boas para os olhos?

• Vitamina A

Deficiência de vitamina Aé uma das causas mais comuns de cegueira no mundo. Esta vitamina é necessária para a proteção das células sensíveis à luz dos olhos. Estes também são conhecidos como fotorreceptores. Se você não consumir vitamina A suficiente, poderá sofrer de cegueira noturna, olhos secos ou doenças oculares mais graves, dependendo da gravidade da deficiência.

A vitamina A só é encontrada em alimentos de origem animal. As fontes alimentares mais ricas incluem fígado, gema de ovo e laticínios. Você também pode obter vitamina A de compostos vegetais antioxidantes chamados carotenóides provitamina A, que são ricos em algumas frutas e vegetais. Os carotenóides provitamina A fornecem, em média, cerca de 30% das necessidades de vitamina A das pessoas. O mais eficaz deles é a grande quantidade de espinafre e cenoura. betacarotenod.

• Luteína e Zeaxantina

Luteína e zeaxantinaÉ um antioxidante carotenóide amarelo e é conhecido como pigmento macular. Isso ocorre porque ele está concentrado na mácula, a parte central da retina. A retina é a camada de células sensíveis à luz na parede posterior da pupila.

A luteína e a zeaxantina atuam como uma radiação solar natural. Desempenha um papel central na proteção dos olhos contra a luz azul nociva. Reduz o risco de degeneração macular. Também reduz o risco de catarata.

A luteína e a zeaxantina são freqüentemente encontradas em alimentos. Vegetais de folhas verdes são boas fontes desses carotenóides. Gema de ovo, milho doce, uvas vermelhas são ricos em luteína e zeaxantina. A gema de ovo é uma das melhores fontes devido ao seu alto teor de gordura. Os carotenóides são melhor absorvidos quando ingeridos com gordura.

• Ácidos gordurosos de omega-3

Ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) É importante para a saúde ocular. O DHA ajuda a manter a função ocular e está presente em grandes quantidades na retina. Também é importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos durante a infância. Portanto, a deficiência de DHA enfraquece a visão, especialmente em crianças.

Tomar suplementos de ômega 3 é bom para a doença do olho seco. Também é benéfico para outras doenças oculares. Por exemplo; reduz o risco de retinopatia diabética. Mas não é um tratamento eficaz para a degeneração macular relacionada à idade.

A melhor fonte alimentar de EPA e DHA é o peixe oleoso. Além disso, suplementos de ômega 3 de peixes ou microalgas são comumente usados.

• Ácido gama-linolênico

O ácido gama-linolênico é uma pequena quantidade encontrada nos alimentos. ácido graxo ômega 6é Ao contrário de muitos outros ácidos graxos ômega 6, o ácido gama-linolênico tem propriedades anti-inflamatórias. Entre as fontes mais ricas de ácido gama-linolênico está o óleo de prímula. O óleo de prímula reduz os sintomas da doença do olho seco.

• Vitamina C

Os olhos requerem grandes quantidades de antioxidantes - mais do que qualquer outro órgão. É um antioxidante Vitamina C Especialmente importante. A concentração de vitamina C é maior na parte aquosa do olho do que em outros fluidos corporais. A parte aquosa é o fluido que preenche a parte mais externa do olho.

Os níveis de vitamina C no caldo são diretamente proporcionais à ingestão de alimentos. Portanto, você pode aumentar sua concentração tomando suplementos ou consumindo alimentos ricos em vitamina C. Pessoas com catarata têm baixos níveis de antioxidantes. As pessoas que tomam suplementos de vitamina C são menos propensas a ter catarata.

A vitamina C é encontrada em muitas frutas e vegetais; estes incluem pimentas, frutas cítricas, goiaba, couve e brócolis.

• Vitamina E

Vitamina E É um grupo de antioxidantes lipossolúveis que protegem os ácidos graxos da oxidação prejudicial. A ingestão adequada de vitamina E é importante para a saúde ocular, pois a retina possui uma alta concentração de ácidos graxos.

A deficiência grave de vitamina E pode causar degeneração da retina e cegueira. Tomar vitamina E diariamente reduz o risco de catarata. As melhores fontes dietéticas de vitamina E incluem óleos vegetais, como amêndoa, semente de girassol e óleo de linhaça.

• zinco

Os olhos contêm altos níveis de zinco. zincoÉ parte de muitas enzimas importantes, incluindo a superóxido dismutase, que funciona como antioxidante.

O zinco também está envolvido na formação de pigmentos visuais na retina. Portanto, a deficiência de zinco pode causar cegueira noturna. Alimentos naturais ricos em zinco incluem ostras, carne, sementes de abóbora e amendoim.

Alimentos bons para os olhos

Como a alimentação tem impacto em todos os aspectos da nossa saúde, ela também tem contribuições importantes para a saúde ocular. Os alimentos que fazem bem para a saúde ocular são:

• cenouras

cenouras É um dos vegetais versáteis e saudáveis. Fornece beta-caroteno, além de adicionar cor aos pratos. tirado da cenoura betacaroteno previne deficiência visual. Isso se deve ao seu poder de prevenir o dano oxidativo e a inflamação.

• Peixe oleoso

Os peixes oleosos são fontes ricas em ômega 3. Ácidos graxos ômega 3Quando consumido de forma equilibrada com ômega 6, reduz a inflamação. A baixa inflamação no corpo melhora as funções do corpo e do cérebro e fortalece a imunidade. Somon, atum e cavala Comer peixe assim é benéfico para a saúde dos olhos.

• espinafre

espinafre É rico em vitaminas E, A, B e C, minerais como ferro e zinco e fitonutrientes como luteína e zeaxantina. Carotenóides, luteína e zeaxantina têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Portanto, comer espinafre previne a degeneração macular e a catarata, mantendo a saúde da córnea graças ao seu teor de zinco.

• ovo

ovoContém vitaminas solúveis em água e solúveis em gordura, juntamente com aminoácidos essenciais. A gema do ovo é ligeiramente rica em colesterol, o que lhe confere a cor amarela é que é uma boa fonte de luteína e zeaxantina.

• leite

leite ve iogurteÉ benéfico para manter a saúde ocular. Contém cálcio e fósforo, bem como zinco e vitamina A. A vitamina A protege a córnea. O zinco fornece o transporte de vitamina A do fígado para os olhos. O zinco também tem a capacidade de prevenir a catarata.

• nozes

nozesEle reduz a inflamação, pois é uma fonte de gorduras saudáveis ​​e vitamina E. Estudos determinaram que tomar vitamina E das nozes evita a formação de catarata relacionada à idade.

• repolho

repolho Contém vitaminas, minerais, fibra alimentar e luteína. A luteína evita danos oxidativos e olhos relacionados com a idade degeneração macular e protege contra cataratas.

• Grãos inteiros

Grãos inteiros É uma fonte de fibra alimentar, alimentos vegetais, vitaminas e minerais. Seu conteúdo de zinco e vitamina E favorece a saúde ocular. Esses nutrientes protegem os olhos do dano oxidativo e da inflamação.

• ostra

ostraÉ rico em zinco, um nutriente benéfico para a saúde ocular.

• pimentão vermelho

Capsicum é uma boa fonte de vitaminas A, E e C, bem como zeaxantina e luteína. Essas vitaminas e fitonutrientes protegem os olhos da degeneração macular e protegem a retina, evitando o dano oxidativo.

• brócolis

brócolisÉ um vegetal com muitos benefícios. Contém vitaminas A, E, C e luteína. Protege a saúde ocular, evitando danos oxidativos.

• girassol

girassol Contém vitamina E, proteínas e gorduras saudáveis. Esses nutrientes reduzem a inflamação e removem os resíduos metabólicos do olho.

• cítrico

Os olhos têm uma alta taxa metabólica e precisam constantemente de antioxidantes para eliminar as toxinas produzidas como resultado das reações metabólicas. como laranjas, tangerinas e limões cítricoÉ uma fonte de vitamina C – ou seja, é um reforço imunológico. Ele limpa os radicais livres que são prejudiciais ao corpo e aos olhos e, assim, protege os músculos oculares de danos. A vitamina C também melhora a saúde dos vasos sanguíneos nos olhos.

• pulso

pulso É uma fonte de zinco e bioflavonóides. Estes protegem a retina e evitam o risco de desenvolver cataratas.

• Carne

CarneÉ rico em zinco, um mineral essencial para a saúde ocular. O zinco retarda a perda de visão relacionada à idade e a degeneração macular.

O próprio olho possui altos níveis de zinco, principalmente na retina e no tecido vascular que circunda a retina.

• Su

A água, vital para a vida, também é muito importante para a saúde dos olhos. Beber muita água evita a desidratação, o que reduz os sintomas da síndrome do olho seco.

Existem alimentos que são benéficos para os olhos, bem como alimentos que afetam negativamente a saúde ocular. Na verdade, acho que você não tem dificuldade em adivinhar esses alimentos.

Alimentos embalados, lanches, óleos não saudáveis, alimentos fritos, que chamamos de junk food, que afetam negativamente muitos aspectos de nossa saúde, também são ruins para a saúde dos olhos. Esses alimentos aumentam o risco de doenças relacionadas aos olhos, como degeneração macular relacionada à idade e catarata.

Referências: 1, 2, 3