pulso, Fabaceae são os frutos ou sementes de uma família de plantas chamada. É consumido em abundância em todo o mundo e é uma fonte rica em fibras e vitaminas B.
Pode substituir a carne como fonte de proteína vegetariana.
Os legumes têm uma série de benefícios à saúde, incluindo redução do colesterol, redução dos níveis de açúcar no sangue e aumento de bactérias intestinais saudáveis.
No artigo "O que são legumes?" As respostas a essas perguntas serão buscadas.
O que são legumes?
pulsocontendo aproximadamente 19.500 espécies diferentes e 751 gêneros de plantas Fabaceae inclui qualquer fruta ou semente de planta em sua família. Feijão, lentilha, amendoim e ervilha são os alimentos mais consumidos em todo o mundo. variedades de leguminosassão alguns deles.
Lista de Legumes
Freqüentemente, há confusão sobre quais alimentos se enquadram na categoria de legumes.
Por exemplo, O feijão verde é uma leguminosa? As ervilhas são leguminosas?A lentilha é uma leguminosa?
pulso Aqui está uma lista de alimentos comumente usados classificados como:
- Feijões
Soja
- Vagem
- Feijão
- Fava
- Feijões Adzuki
- brotos de feijão
- feijões pretos
- feijões da Marinha
feijões vermelhos
- Grão de bico
- Feijão de corda
- trevo
- lentilhas
- ervilha
- amendoim
Amendoim Você pode pensar por que está nesta lista. Isso ocorre porque, ao contrário de outros tipos de nozes, o amendoim cresce no subsolo e Fabaceae pertence à família das plantas.
Normalmente leguminosa Embora classificado como uma noz, funciona como uma noz.
Valor nutricional das leguminosas
Feijão, lentilha e ervilha são as principais classes de leguminosas e todas são relativamente semelhantes no que diz respeito ao teor de nutrientes.
pulso Além de ser rico em proteínas e fibras, também contém vitaminas e minerais. A maioria das variedades de leguminosas é rica em micronutrientes, como folato, ferro, magnésio, fósforo, manganês e potássio.
Alguns também contêm bastante cobre, zinco, cálcio, vitaminas B e selênio.
Por exemplo, um copo de lentilhas fornece 90% de suas necessidades diárias de folato e 37% do ferro de que você precisa em um dia.
Alguns tipos de feijão também são boas fontes de antioxidantes. Por exemplo, feijão preto, feijão vermelho, feijão vermelho contém antocianina; Esses compostos são os mesmos encontrados em alimentos de cor escura, como frutas, repolho roxo e berinjela.
Portanto, os legumes atendem a quase todas as necessidades nutricionais do corpo.
Quais são os benefícios dos legumes?
Rico em proteínas
A maioria das leguminosas contém quantidades adequadas de aminoácidos e proteína vegetalÉ um dos melhores recursos.
Por exemplo, uma xícara de grão de bico e feijão contém 15 gramas de proteína.
A proteína é considerada uma parte muito importante da dieta e desempenha um papel crítico para a função celular e crescimento muscular.
Portanto, pulsar torna-se especialmente importante em dietas veganas e vegetarianas e é usado como a principal fonte de proteína para essas populações.
Comer proteína suficiente suprime o apetite e proporciona saciedade; Ajuda a perder peso devido a essas propriedades.
Equilibra o açúcar no sangue
Um estudo examinou a dieta de 2.027 pessoas e consumo de leguminosasdescobriram que o minin estava associado a níveis baixos de açúcar no sangue.
Isto é porque, pulsarÉ rico em fibras, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção do açúcar na corrente sanguínea.
A fibra também melhora a capacidade de usar a insulina, o hormônio responsável por transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células, com mais eficácia.
Legumes podem ajudar na perda de peso
pulsoGraças ao seu conteúdo de proteínas e fibras, pode auxiliar na perda de peso. A fibra se move muito lentamente no trato digestivo, o que pode reduzir a fome e ajudar no controle do peso.
Da mesma forma, a proteína, o hormônio responsável por estimular a fome para ajudar a controlar o apetite e a ingestão de alimentos grelina tenta diminuir seu nível.
Bom para a saúde do coração
pulsopode reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas para ajudar a manter o coração saudável e forte.
Por exemplo, um grande estudo de revisão, comer leguminosasmostrou que pode reduzir os níveis de colesterol LDL total e "ruim", os quais contribuem significativamente para doenças cardíacas.
Também pode ajudar a diminuir os triglicerídeos, a pressão arterial e a reduzir vários sintomas de inflamação para ajudar na saúde cardíaca.
Melhora a digestão
Diariamente comer legumesé benéfico para a saúde digestiva. Pesquisas, pulsar Ele mostra que aumentar a ingestão de fibras com alimentos como úlceras intestinais, diverticulite, hemorróidas e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) pode ajudar a tratar e prevenir uma variedade de problemas.
Ajuda a prevenir a constipação
pulsoAlém de seu impressionante teor de proteínas, são alimentos ricos em fibras que podem ajudar a promover níveis saudáveis de colesterol e saúde cardiovascular em geral.
Por exemplo, uma xícara de lentilhas cozidas contém 16 gramas de fibra.
Quando você come fibra, ela se move lentamente pelo sistema digestivo e adiciona volume às fezes para ajudar na eliminação. Isso é especialmente útil quando se trata de constipação.
O aumento da ingestão de fibras ajuda a prevenir a constipação.
Pode ajudar a combater o câncer
Descobertas de um estudo realizado em 2019, consumo de leguminosas encontraram apoio para uma ligação entre a prevenção de mortes por câncer.
O mesmo estudo também descobriu que consumir feijão regularmente tinha um risco menor de morte por doenças cardiovasculares.
De acordo com o American Cancer Institute, pulsarfibra em, amido resistente e os compostos fenólicos podem apoiar o crescimento de bactérias intestinais promotoras da saúde (microbioma), ajudar a melhorar a função imunológica, combater o câncer e outras doenças crônicas.
Os feijões são ricos em fibras e podem ser particularmente protetores contra o câncer colorretal, e alguns contêm antioxidantes que ajudam a combater os danos dos radicais livres.
Quais são as propriedades negativas das leguminosas?
Antinutrientes
pulsoEmbora haja muitos benefícios para a saúde, também há alguns aspectos negativos a serem considerados.
pulso Ele contém "antinutrientes" ou compostos que podem interferir na absorção de micronutrientes importantes, como ferro e cálcio.
pulsoO antinutriente mais comum encontrado nos EUA é o ácido fítico, que é a principal forma de armazenamento de fósforo encontrada em alimentos como grãos, legumes e nozes.
Ácido fítico Ele pode se ligar a certos minerais como ferro, zinco, cálcio, magnésio e manganês e impedir sua absorção.
Com o tempo, muitas vezes leguminosa Ele pode causar deficiências de nutrientes nas pessoas que o comem. É muito mais provável que essa condição afete os vegetarianos.
Lectinas, pulsaré outro tipo de antinutriente que também é encontrado em. As lectinas resistem à digestão e podem até danificar o revestimento do trato gastrointestinal quando ingeridas em grandes quantidades.
Aplicando técnicas de preparação adequadas pulsarOs efeitos nocivos dos antinutrientes contidos podem ser minimizados. A imersão e a fervura estão entre esses métodos.
É necessário cozinhar leguminosas
mais leguminosa cepa é seguro para consumo e geralmente não representa um risco para a saúde. No entanto, comer feijão cru ou cru pode ser muito perigoso.
especialmente feijão vermelhoContém fitohemaglutinina, um tipo de lectina tóxica quando consumida em grandes quantidades. Foram relatados casos de envenenamento por fitohemaglutinina como resultado da ingestão de feijão cru ou mal passado.
Cozinhar o feijão vermelho neutraliza a fitohemaglutinina e remove suas propriedades tóxicas.
alergias
Como os legumes contêm uma boa quantidade de carboidratos, os diabéticos devem consumi-los com moderação e cuidado.
Para uma refeição bem equilibrada que estabiliza o açúcar no sangue pulsarCombine-o com vegetais sem amido, frutas de baixo índice glicêmico e fontes de proteína magra.
Algumas pessoas também podem ser alérgicas a certos tipos de legumes. Por exemplo, o amendoim é um alérgeno comum e pode causar sintomas como urticária, respiração ofegante e até mesmo aperto na garganta.
Leguminosas Se sentir algum sintoma negativo após comer, pare de comer e procure orientação médica imediatamente.
Muitos estudos científicos, como grão de bico pulsarEm particular, quando são substituídos por carne vermelha na dieta, eles podem ajudar na perda de peso, fatores de risco para doenças cardíacas e níveis de risco de câncer potencialmente.
O conteúdo nutricional de uma xícara (164 gramas) de grão de bico cozido é o seguinte:
Calorias: 269
Proteína: 14.5 grama
Fibra: 12.5 gramas
Folato (vitamina B9): 71% do RDI
Manganês: 84% do RDI
Cobre: 29% do RDI
Ferro: 26% do RDI
O grão de bico é particularmente benéfico na redução do açúcar no sangue e no aumento da sensibilidade à insulina, em comparação com outros alimentos ricos em carboidratos.
Em um estudo com 19 mulheres, aquelas que comeram uma refeição contendo 50 gramas de grão de bico tiveram níveis significativamente mais baixos de açúcar no sangue e insulina em comparação com aquelas que comeram a mesma quantidade de pão branco ou outros alimentos contendo trigo.
Da mesma forma, outro estudo com 45 pessoas mostrou que comer 12 gramas de refeições de grão de bico por semana durante 728 semanas reduziu significativamente os níveis de insulina.
Comer grão de bico também pode aumentar os níveis de colesterol no sangue.
Alguns estudos mostraram que o grão-de-bico pode reduzir o colesterol total e o colesterol "ruim" da lipoproteína de baixa densidade (LDL), que são fatores de risco para doenças cardíacas.
As bactérias benéficas no intestino desempenham um papel importante em muitos aspectos da saúde, portanto, comer alimentos que contenham fibras que não prejudiquem o intestino é extremamente benéfico.
Vários estudos mostraram que comer grão de bico pode ajudar a melhorar a função intestinal e reduzir o número de bactérias nocivas no intestino.
lentilha
lentilhaé uma fonte vegetariana de proteína; É um alimento indispensável para sopas e saladas. Ele também tem alguns benefícios para a saúde.
O conteúdo nutricional de um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas é o seguinte:
Calorias: 230
Proteína: 17.9 grama
Fibra: 15.6 gramas
Folato (vitamina B9): 90% do RDI
Manganês: 49% do RDI
Cobre: 29% do RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% do RDI
Semelhante ao grão de bico, as lentilhas podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue em comparação com outros alimentos.
Em um estudo com 24 homens, aqueles que receberam macarrão com lentilha e molho de tomate tiveram níveis de açúcar no sangue significativamente mais baixos do que aqueles que comeram significativamente menos durante as refeições e comeram as mesmas refeições sem lentilhas.
Esses benefícios podem ser devidos aos efeitos da lentilha no intestino.
Alguns estudos demonstraram que as lentilhas podem ajudar na digestão e prevenir picos de açúcar no sangue, contribuindo para a saúde intestinal, melhorando a função intestinal e diminuindo a taxa de esvaziamento do estômago.
ervilhas
Peas também é um tipo de leguminosae tem diferentes variedades. O conteúdo nutricional de uma xícara (160 gramas) de ervilhas cozidas é o seguinte:
Calorias: 125
Proteína: 8,2 grama
Fibra: 8.8 gramas
Folato (vitamina B9): 24% do RDI
Manganês: 22% do RDI
Vitamina K: 48% do RDI
Tiamina (vitamina B1): 30% do RDI
Muitos outros leguminosa Como as ervilhas, as ervilhas são uma excelente fonte de fibras e proteínas. Muitos estudos demonstraram que a fibra da ervilha traz vários benefícios à saúde.
Um estudo com 23 pessoas com sobrepeso e colesterol alto comeram 28 gramas de farinha de ervilha por dia durante 50 dias, experimentando reduções significativas na resistência à insulina e na gordura da barriga em comparação com a farinha de trigo.
A farinha de ervilha e a fibra de ervilha mostraram benefícios semelhantes em outros estudos, reduzindo o aumento da insulina e do açúcar no sangue após uma refeição, diminuindo os triglicerídeos no sangue e aumentando a sensação de saciedade.
Como a fibra alimenta as bactérias saudáveis no intestino, a fibra da ervilha também pode melhorar a saúde intestinal. Um estudo mostrou que pode aumentar a frequência das fezes e reduzir o uso de laxantes em idosos.
Ao mesmo tempo nos intestinos "Lactobacilos ve Bifidobactérias " Também pode ajudar o desenvolvimento de bactérias saudáveis. Essas bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a promover a saúde intestinal.
Barbunya
Feijão vermelho mais consumido espécies de leguminosasÉ um dos primeiros e costuma ser comido com arroz. Tem vários benefícios para a saúde.
Conteúdo nutricional de um copo (256 gramas) de feijão cozido:
Alimentos ricos em fibras, como feijão, retardam a passagem do açúcar para o sangue e, portanto, podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo com 2 pessoas com diabetes tipo 17 descobriu que comer feijão reduziu significativamente o aumento do açúcar no sangue em comparação com o arroz sozinho.
Junto com o açúcar elevado no sangue, o ganho de peso é um fator de risco para diabetes e síndrome metabólica, mas o feijão vermelho tem potencial para reduzir esses fatores de risco.
Soja
SojaÉ um tipo de leguminosa comumente consumido na Ásia. Tem vários benefícios para a saúde.
O conteúdo nutricional de um copo (172 gramas) de soja cozida é o seguinte:
Calorias: 298
Proteína: 28.6 grama
Fibra: 10,3 gramas
Manganês: 71% do RDI
Ferro: 49% do RDI
Fósforo: 42% do RDI
Vitamina K: 41% do RDI
Riboflavina (vitamina B2): 29% do RDI
Folato (vitamina B9): 23% do RDI
Além desses nutrientes, a soja contém altos níveis de antioxidantes chamados isoflavonas, que são responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde.
Há muitas evidências que sugerem que as isoflavonas da soja reduzem o risco de câncer.
No entanto, muitos desses estudos são observacionais, o que significa que as dietas dos participantes não são controladas, portanto, pode haver outros fatores que afetam o risco de câncer.
Um estudo em grande escala combinando os resultados de 21 outros estudos descobriu que comer grandes quantidades de soja estava relacionado a um risco 15% menor de câncer de estômago e outros cânceres gastrointestinais. A soja parecia particularmente eficaz em mulheres.
Outro estudo encontrou resultados semelhantes da soja no câncer de mama. No entanto, esse efeito foi muito menor e os resultados não são claros.
Muitos desses benefícios podem ser devido ao fato de que as isoflavonas de soja são fitoestrógenos. Isso significa que eles podem imitar o efeito do estrogênio no corpo, que tende a diminuir durante a menopausa.
Um grande estudo com 403 mulheres na pós-menopausa descobriu que o uso de isoflavonas por dois anos reverteu significativamente a diminuição da densidade óssea que ocorre durante a menopausa, assim como cálcio e vitamina D.
A proteína de soja e os fitoestrogênios de soja podem ajudar a reduzir uma série de fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial e colesterol no sangue.
Amendoim
Tecnicamente falando, o amendoim não é realmente nozes. Leguminosa Classificado como.
AmendoimÉ uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas, proteínas e vitaminas B.
O conteúdo nutricional de 73 gramas de amendoim é o seguinte:
Calorias: 427
Proteína: 17,3 grama
Fibra: 5,9 gramas
Gordura saturada: 5 gramas
Manganês: 76% do RDI
Niacina: 50% do RDI
Magnésio: 32% do RDI
Folato (vitamina B9): 27% do RDI
Vitamina E: 25% do RDI
Tiamina (vitamina B1): 22% do RDI
Por causa de seu alto teor de gordura monoinsaturada, o amendoim traz uma série de benefícios à saúde.
Vários grandes estudos observacionais revelaram que comer amendoim reduz o risco de morte por muitas causas diferentes, incluindo doenças cardíacas, derrame, câncer e diabetes.
Outros estudos examinaram o efeito do amendoim sobre o colesterol no sangue.
O estudo de mulheres com colesterol alto descobriu que aquelas que comeram amendoim em uma dieta com baixo teor de gordura por seis meses tinham menor colesterol total e menor colesterol LDL "ruim" em comparação com a dieta padrão com baixo teor de gordura.
Quais leguminosas você gosta de comer? Como você cozinha as leguminosas? Você molha ou ferve?
