cereaisé a maior fonte mundial de energia alimentar. Os três tipos mais consumidos; trigo, arroz e milho. Apesar de seu consumo generalizado, seus efeitos na saúde são controversos.
alguns cereaisEmbora seja considerado um componente importante de uma dieta saudável, alguns deles são considerados prejudiciais. Alguns profissionais de saúde, cereaisEle acha que deve ser evitado tanto quanto possível.
Grande quantidade grãos refinados; Embora ligada a problemas de saúde como obesidade e inflamação, incluindo redução do risco de diabetes, doenças cardíacas e hipertensão grãos inteirostem muitos benefícios para a saúde.
"Os grãos são saudáveis?" Quais são as vitaminas? "O que são os cereais? Quais são seus nomes?" questões constituem o assunto do artigo.
O que são cereais?
cereaissão pequenas, duras e comestíveis sementes secas que crescem em plantas semelhantes a gramíneas chamadas cereais.
É um alimento básico na maioria dos países e fornece mais energia nutricional do que qualquer outro grupo alimentar em todo o mundo.
cereais desempenhou um papel importante na história humana e agricultura de grãosÉ um dos avanços mais importantes que contribuem para o desenvolvimento da civilização.
Embora comidos por humanos, eles também são usados para alimentar animais.
Muitos, incluindo tipo de grão tem. Consumido hoje variedades de cereais É:
Egito
arroz branco
- Trigo
- aveia
- Pipoca
- painço
arroz castanho
Centeio
Arroz selvagem
- Bulgur
Trigo sarraceno
- Firik bulgur
- Cevada
- Sorgo
Existem também alimentos que não são tecnicamente grãos, mas são preparados e consumidos, como os grãos, que são chamados de pseudo-grãos. Para estes, Quinoa ve trigo sarraceno Ele está incluído.
Alimentos feitos de cereais Inclui alimentos como pão, massa, cereais matinais, muesli, aveia, pastelaria e biscoitos. Produtos à base de grãos também são usados para fazer aditivos adicionados a todos os tipos de alimentos processados.
Por exemplo, o xarope de milho com alto teor de frutose, um adoçante essencial, é feito de milho.
O que são grãos inteiros e grãos refinados?
Tal como acontece com a maioria dos outros alimentos, inteiros cereais Não é a mesma coisa. Trigo integral e refinado cereais Existem diferenças importantes entre eles. Grãos integrais Consiste em 3 partes principais:
farelo
A dura camada externa do grão. Ele contém fibras, minerais e antioxidantes.
semente
É um kernel rico em nutrientes que contém carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e vários fitonutrientes.
Endosperma
A maior parte do grão contém principalmente carboidratos (como amido) e proteínas.
Grãos refinadosa caspa e as sementes são removidas, deixando apenas o endosperma. Grão inteirotambém contém todas essas seções.
O que são grãos integrais?
Grãos inteirosinclui todas as três partes mencionadas acima.
Os grãos podem ser triturados ou quebrados, mas desde que essas três partes estejam em suas proporções originais grão inteiro é considerado.
Alimentos integraisprodutos feitos de comida de grãos inteiros é considerado.
Quais são os benefícios dos cereais?
Grãos inteiros e grãos inteiros são ricos em nutrientes e fibras
Grãos refinadoscontém calorias vazias e não tem valor nutricional; isso não se aplica a grãos inteiros. Os grãos integrais são ricos em muitos nutrientes, como fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio.
Isso também depende do tipo de grão. Alguns grãos (como aveia e trigo integral) são carregados de nutrientes, outros (como arroz e milho) nem mesmo são nutritivos.
Grãos inteiros Ele fornece muitos nutrientes importantes. Tsou cereaisAlguns nutrientes importantes são:
Lif
O farelo fornece a maior parte da fibra dos grãos inteiros.
vitaminas
Os grãos integrais são particularmente ricos em vitaminas B, incluindo niacina, tiamina e folato.
minerais
Eles também contêm boas quantidades de minerais como zinco, ferro, magnésio e manganês.
Proteína
Grãos inteiros Fornece vários gramas de proteína por porção.
antioxidantes
Vários compostos em grãos inteiros agem como antioxidantes. Para estes ácido fíticocompostos de lignina e enxofre.
Compostos vegetais
Grãos inteirosoferece muitos compostos vegetais que desempenham um papel na prevenção de doenças. Isso inclui lignanos, estanóis e esteróis.
A quantidade exata desses nutrientes depende do tipo de grão.
Para se ter uma ideia em termos de perfil nutricional, o conteúdo nutricional de 28 gramas de aveia seca é o seguinte:
Fibra: 3 gramas
Manganês: 69% do RDI
Fósforo: 15% do RDI
Tiamina: 14% do RDI
Magnésio: 12% do RDI
Cobre: 9% do RDI
Zinco e ferro: 7% do RDI
Reduz o risco de doenças cardíacas
Grãos inteirosUm dos maiores benefícios da saúde é reduzir o risco de doenças cardíacas, a principal causa de morte em todo o mundo.
Um estudo de revisão realizado em 2016 analisou os resultados de 10 estudos e pesou três gramas por dia. comer grãos inteiros, descobriram que pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 22%.
Os pesquisadores sugerem que uma dieta saudável para o coração grão inteiro e concluiu que deveria conter grãos menos refinados.
Reduz o risco de acidente vascular cerebral
Grãos inteiros pode diminuir o risco de acidente vascular cerebral. Na análise de seis estudos envolvendo aproximadamente 250.000 pessoas, a maioria grão inteiro aqueles que comeram menos tiveram um risco 14% menor de derrame do que aqueles que comeram menos.
Ayrıca grãos inteirosOs três compostos nele (fibra, vitamina K e antioxidantes) podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
Reduz a probabilidade de obesidade
Comer alimentos ricos em fibras, mantê-lo satisfeito não coma demaisi impede. Esta é uma das razões pelas quais as dietas ricas em fibras são recomendadas para perda de peso.
Grãos inteiros e produtos feitos com eles, grãos refinadose muitos estudos mostram que pode reduzir o risco de obesidade.
Três porções por dia grão inteiro Uma revisão de 120.000 estudos envolvendo 15 pessoas que comiam, descobriu que essas pessoas tinham IMC baixo e gordura abdominal reduzida.
Em outro estudo revisando pesquisas de 1965 a 2010, grão inteiro o consumo está associado a um risco ligeiramente menor de obesidade.
Reduz o risco de diabetes tipo 2
Grãos refinados em vez grãos inteirosConsumir pode diminuir o risco de diabetes tipo 2.
Revisão de 16 estudos, grãos refinadosde, com grão integrale concluíram que quem come pelo menos duas porções por dia pode reduzir o risco de diabetes.
Uma razão para isso é rica em fibras grãos inteirosEles podem ajudar no controle de peso e prevenir a obesidade, que é um fator de risco para diabetes.
Além disso, os estudos, dieta de grãos inteirosGood tem sido associado a níveis mais baixos de glicose no sangue em jejum e melhora a sensibilidade à insulina.
Isso ocorre porque ajuda a metabolizar os carboidratos no corpo e cereaisque também é um mineral que está ligado à sensibilidade à insulina magnésioPare.
Apoia a saúde digestiva
Grãos inteirosA fibra nele é benéfica para a saúde digestiva de várias maneiras.
Primeiro, a fibra ajuda a aumentar o volume das fezes e previne a constipação.
Último, cereaisalguns tipos de fibra em prebiótico se comporta como Isso significa que eles ajudam a nutrir as bactérias boas e saudáveis no intestino, que são importantes para a saúde digestiva.
Reduz a inflamação crônica
A inflamação é a raiz de muitas doenças crônicas. Alguma evidência grãos inteirosmostra que alivia a inflamação.
Em um estudo, a maioria grão inteiro as mulheres que comiam eram as menos propensas a morrer de doenças crônicas associadas à inflamação.
Além disso, em um estudo recente, pessoas com dietas não saudáveis substituíram produtos de trigo refinado por produtos de trigo integral, e uma redução nos marcadores inflamatórios foi observada.
Pode reduzir o risco de câncer
Grãos e câncer Os estudos sobre o risco produziram resultados mistos.
Uma revisão de 20 de 2016 estudos sobre o tema relatou que seis estudos mostraram uma redução no risco de câncer, enquanto 14 estudos não mostraram nenhuma ligação.
Pesquisa atual, grãos inteirosIsso mostra que os benefícios anticâncer mais fortes são contra o câncer colorretal, um dos tipos mais comuns de câncer em homens e mulheres.
Além disso, alguns dos benefícios para a saúde associados às fibras podem reduzir o risco de câncer. Isso inclui o papel dos antioxidantes e dos prebióticos.
Finalmente, incluindo ácido fítico, ácidos fenólicos e saponinas grãos inteirosOutros componentes podem retardar o desenvolvimento do câncer.
Vinculado à redução do risco de morte prematura
Quando o risco de doenças crônicas é reduzido, o risco de morrer cedo geralmente diminui.
Um estudo em 2015, consumo de grãos inteirosEle argumentou que, além de morrer de doença cardíaca, também diminuiu o risco de morte por qualquer outra causa.
Ajuda a perder peso
Grãos inteiros Por ser uma ótima fonte de fibras, pode ajudá-lo a se sentir saciado entre as refeições para reduzir a fome e combater o apetite.
Um estudo descobriu que o aumento da ingestão total de fibras pode estar relacionado a um menor risco de ganho de peso e ganho de gordura em mulheres.
Outros estudos, grão inteiro sugere que comer pode estar associado a um menor risco de ganho de peso e obesidade.
Quais são os danos dos grãos?
Grãos refinados são extremamente prejudiciais à saúde
Grãos refinados,grãos inteirosmas a maioria dos nutrientes foi removida. Nada resta, exceto o endosperma rico em carboidratos e calorias com muito amido e pequenas quantidades de proteína.
Fibras e nutrientes foram eliminados e, portanto, grãos refinados É classificado como "calorias vazias".
As enzimas digestivas do corpo agora são facilmente acessíveis, pois os carboidratos são separados da fibra e talvez até transformados em farinha.
Por esse motivo, eles se decompõem rapidamente e, quando consumidos, podem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue.
Quando comemos alimentos com carboidratos refinados, o açúcar no sangue aumenta rapidamente e cai novamente logo em seguida. Quando os níveis de açúcar no sangue caem, rapidamente ficamos com fome e desejamos comer.
Muitos estudos mostram que comer esses alimentos pode levar a excessos e, portanto, ao ganho de peso e à obesidade.
Grãos refinadosestá ligada a inúmeras doenças metabólicas. Resistência a insulinao que eles causam, eles estão ligados ao diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Alguns grãos contêm glúten
O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, centeio e cevada. Alguns são sensíveis ao glúten. Esta doença celíaca pessoas com doenças autoimunes graves e pessoas com sensibilidade ao glúten.
alguns cereaisO trigo, em particular, também é rico em FODMAPs, um tipo de carboidrato que pode causar problemas digestivos em muitas pessoas.
Os cereais são ricos em carboidratos, podem não ser adequados para diabéticos
cereaisSua proporção de carboidratos é muito alta.
Pode ser um problema quando os diabéticos comem grandes quantidades de carboidratos e tomam medicamentos que baixam o açúcar no sangue (como a insulina).
Portanto, pacientes com resistência à insulina, síndrome metabólica ou diabetes cereaisVariedades refinadas devem ser evitadas.
No entanto, nem todos os grãos são iguais e alguns (como a aveia) podem até ser benéficos.
Um pequeno estudo mostrou que comer aveia diariamente reduziu os níveis de açúcar no sangue e reduziu as necessidades de insulina em 40% em pacientes diabéticos.
Cereais contêm antinutrientes
Um problema comum com grãos é que eles contêm antinutrientes. Os antinutrientes são substâncias presentes nos alimentos, principalmente nas plantas, que interferem na digestão e na absorção de outros nutrientes.
Isto, fácido itico, lectina e outros. O ácido fítico se liga aos minerais e impede sua absorção, e as lectinas causam danos aos intestinos.
No entanto, é importante saber que os antinutrientes não são específicos para grãos. Pode ser encontrada em todos os tipos de alimentos saudáveis, incluindo nozes, sementes, legumes, tubérculos e até mesmo frutas e vegetais.
Se evitássemos todos os alimentos que contêm antinutrientes, não sobraria muito o que comer. Os métodos tradicionais de preparação, como imersão, germinação e fermentação, degradam a maioria dos antinutrientes.
Infelizmente, muitos grãos consumidos hoje não passam por esses métodos de processamento, portanto, podem conter quantidades significativas de antinutrientes.
No entanto, o fato de um alimento conter antinutrientes não significa que ele seja ruim. Cada alimento tem suas vantagens e desvantagens, e os benefícios dos alimentos naturais geralmente superam os efeitos nocivos dos antinutrientes.
Como comer grãos inteiros?
Grãos inteiroso consumo é fácil. Na sua dieta grãos refinadosentão, grãos inteiros substituir com.
Por exemplo, em vez de macarrão, consuma macarrão de trigo integral. Faça o mesmo com o pão e outros cereais.
Um produto cereaisLeia a lista de ingredientes para descobrir se ele foi feito. Procure a palavra "completo" no contexto dos tipos de grãos.
Você gosta de comer alimentos do grupo de grãos? Você come grãos integrais? Por favor, dê-nos um comentário.
