د مقالې منځپانګه
غوړ زموږ د رژیم یو له اساساتو څخه دی او زموږ په روغتیا باندې لوی تاثیر لري. په ځانګړي توګه غیر مشبوع غوړ د خوند او روغتیا دواړو لپاره یو له اړین غوړ ډولونو څخه دی. دا غوړي زموږ د بدن لپاره مختلفې ګټې وړاندې کوي د دوی بډایه تغذیه پروفایل څخه مننه.
پدې مقاله کې به موږ هغه موضوعات وپلټئ لکه غیر مشبوع شوي غوړ څه دي، د دوی اغیزې په روغتیا څه دي، او کوم خواړه غیر مشبوع شوي غوړ لري. د سالم ژوند لپاره د غیر مشبوع غوړو رول باندې پوهیدل به موږ سره په شعوري ډول زموږ د خواړو عادتونو ته وده ورکولو کې مرسته وکړي.
غیر مشبوع غوړ څه شی دي؟
د خواړو څخه غوړ د څارویو او نباتاتو له خواړو څخه ترلاسه کیږي. غوړ کالوري چمتو کوي، د ځینې ویټامینونو جذبولو کې مرسته کوي او د بدن د فعالیت لپاره اړین غذايي مواد چمتو کوي.
ټول غوړ لرونکي خواړه د مختلف غوړونو ترکیب لري. د غوړ دوه اصلي ډولونه شتون لري، سنتر شوي او غیر مشبوع شوي. سنتر شوي غوړ په خپل کیمیاوي جوړښت کې دوه ګونی بانډونه نلري، پداسې حال کې چې غیر سنتر شوي غوړ یو یا ډیر دوه ګونی بانډونه لري. که د غوړ مالیکول یو واحد ډبل بانډ ولري ، نو د مونو انساچوټریټ غوړ په نوم یادیږي؛ که چیرې له یو څخه ډیر بانډ شتون ولري ، نو دا د پولی انساتوریټ غوړ په نوم یادیږي.
مونو انساچورېډ او پولی انساتوریټ شوي غوړ د زړه ناروغۍ خطر کموي کله چې د سنتر شوي غوړ پرځای وکارول شي. له دې امله صحي غوړ ګڼل کیږي.
غیر مشبوع غوړ هغه غوړ اسیدونه دي چې د بدن لخوا نه تولید کیږي مګر د صحي رژیم لپاره اړین دي. دوی معمولا د نبات سرچینو څخه ترلاسه کیږي او د خونې په حرارت کې مایع دي. غیر سنتر شوي غوړ په دوه لویو کټګوریو ویشل شوي دي: منوساتور شوي او پولی انساچوټریټ شحمي اسیدونه:
- مونو انساتوریټ شحمي اسیدونه (MUFA): دا غوړ د غوړ اسید سلسله کې یو واحد ډبل بانډ لري او د زړه روغتیا ملاتړ کوي. د زیتون غوړ، avokado او دوی په خواړو کې موندل کیږي لکه ځینې مغز لرونکي.
- Polyunsaturated fatty acids (PUFA): دا شحمي اسیدونه دي چې دوه یا ډیر ډبل بانډونه لري. په دوی کې اړین غوړ اسیدونه لکه omega-3 او omega-6 شحمي اسیدونه شامل دي او د بدن لپاره خورا مهم ځای لري. ماهي، د زعفرانو تخم او اخروټ دوی په خواړو کې موندل کیږي لکه.
د سیر شوي او غیر مشبوع غوړ ترمینځ څه توپیر دی؟
د غیر مشبوع او سنتر شوي غوړ ترمینځ توپیرونه د صحي تغذیې په شرایطو کې د پوهیدو لپاره یو له اساسي مسلو څخه دي. دلته د دې دوه ډوله تیلو تر مینځ اصلي توپیرونه او ځانګړتیاوې دي:
- سنتر شوي غوړ
سنتر شوي غوړ هغه غوړ دي چې د دوی د غوړ اسید زنځیرونو کې دوه ګونی بانډونه نلري. دا پدې مانا ده چې د دوی مالیکولر جوړښت سخت دی. نو ځکه، دوی د خونې د حرارت درجه کې په جامد شکل کې شتون لري. دا معمولا د حیواناتو د خواړو څخه ترلاسه کیږي. دوی د دې وړتیا لري چې په بدن کې د ټول کولیسټرول او LDL کولیسټرول (د ټیټ کثافت لیپوپروټین) کچه لوړه کړي چې د خراب کولیسټرول په نوم هم پیژندل کیږي. دا د زړه ناروغي ده چاغ او د نورو روغتیایي ستونزو خطر زیاتوي. هغه خواړه چې سنتر شوي غوړ لري مکھن، پنیر، شیدې، غوښه، او ځینې د سبزیجاتو غوړ (د بیلګې په توګه، د پام غوړ او د ناریل غوړ).
- غیر مشبوع غوړ
غیر مشبوع شوي غوړ د دوی د غوړ اسید زنځیرونو کې لږترلږه یو دوه ګونی بانډ لري. دا دوه ګونی بانډونه د دې لامل کیږي چې د غوړ مالیکولونه ډیر نرم شي. له همدې امله دا غوړ معمولا د خونې په حرارت کې مایع وي. غیر سنتر شوي غوړ په دوه لویو کټګوریو ویشل شوي، لکه څنګه چې موږ پورته یادونه وکړه: مونو انساتوریټ شوي غوړ (MUFA) او پولی انساټریټ شوي غوړ (PUFA).
د سنتر شوي غوړو او غیر مشبوع غوړو ترمینځ دا جوړښتي توپیرونه په بدن مختلف تاثیرات رامینځته کوي. د سنتر شوي غوړ ډیر مصرف د زړه ناروغۍ او نورو اوږدمهاله روغتیا ستونزو خطر زیاتوي. د غیر مشبوع غوړو مناسب مقدار مصرف د زړه روغتیا ملاتړ کوي او په عمومي روغتیا مثبت اغیز لري.
تغذیه کونکي عموما د سنتر شوي غوړ مصرف محدودولو او ډیر غیر مشبوع غوړ مصرف کولو وړاندیز کوي. په هرصورت، څرنګه چې د هر ډول غوړ ډیر مصرف کولی شي روغتیا ستونزې رامینځته کړي، متوازن او اعتدال مصرف زموږ د روغتیا لپاره اړین دی. دا د عمومي قاعدې په توګه منل شوي چې سنتر شوي غوړ باید د ټول ورځني کالوري له 10٪ څخه ډیر نه وي.
ایا غیر مشبوع شوي غوړ زیانمن دي؟
غیر مشبوع شوي غوړ زموږ د روغتیا لپاره مهم ځای لري. دا یو له هغه ډول غوړو څخه دی چې زموږ بدن ورته اړتیا لري.
- غیر مشبوع شوي غوړ د کولیسټرول کمولو کې مرسته کوي او د زړه ناروغیو خطر کموي.
- دا د مفصلونو نښې هم راحتوي او په بدن کې د وینې جریان ګړندی کوي.
- دا غوړ د بدن د انرژي په تولید کې هم مهم رول لوبوي.
له همدې امله، موږ نشو ویلای چې غیر مشبوع شوي غوړ زیانمن دي. برعکس، دوی هغه غوړ چمتو کوي چې بدن ورته اړتیا لري. په هرصورت، د هر غذايي موادو په څیر، د ډیر مصرف څخه باید ډډه وشي.
د غیر مشبوع شحمي اسیدونو ملکیتونه څه دي؟
د غیر مشبوع شحمي اسیدونو ملکیتونه چې زموږ د روغتیا لپاره مهم دي په لاندې ډول دي:
- دوه اړخیزه مینځپانګه: غیر مشبوع شحمي اسیدونه په خپل مالیکولر جوړښت کې یو یا څو دوه ګونی بانډونه لري. مونوساتوریټ شحمي اسیدونه یو دوه ګونی بانډ لري، او پولی انساچوټریټ شحمي اسیدونه له یو دوه څخه ډیر بانډ لري.
- مایع بڼه: دوی عموما د خونې په حرارت کې د مایع په بڼه وي او د دې ځانګړتیا سره دوی د سنتر شوي غوړ اسیدونو څخه توپیر لري.
- منابع: خواړه لکه د سبزیجاتو غوړي، مغز لرونکي لکه ایوکاډوز، هزلنټ او اخروټ، د کب غوړ او د زعفرانو تخمونه په غیر مشبوع شحمي اسیدونو کې بډایه دي.
- روغتیا ګټې: غیر مشبوع شحمي اسیدونه د خراب کولیسټرول (LDL) کچه ټیټولو کې مرسته کوي او د ښه کولیسټرول (HDL) کچه لوړوي ، د زړه روغتیا ملاتړ کوي. دا ګټې هم لري لکه د سوزش کمول او د حجرو غشا پیاوړي کول.
د غیر مشبوع غوړ ډولونه څه دي؟
لکه څنګه چې موږ پورته یادونه وکړه، غیر مشبوع شوي غوړ په دوه عمده کټګوریو ویشل شوي دي:
منوستر شوي غوړ (MUFA)
مونوساتوریټ شحمي اسیدونه هغه غوړ دي چې د زړه روغتیا ملاتړ کوي او د کولیسټرول کچه ښه کوي. دا غوړي، چې د خونې په حرارت کې مایع دي، په یخ کې ټینګیږي. تر ټولو مشهور منونسچریټ شحمي اسیدونه عبارت دي له:
- د زيتونو تېل
- avocado غوړي
- د هیزلیټ غوړ
- د کانولا غوړ
- د بادامو غوړ
Polyunsaturated Fats (PUFA)
Omega-3 او polyunsaturated fatty acids، چې د بدن لخوا نشي تولید کیدی او د اړین غوړ اسیدونو په نوم پیژندل کیږي، omega-6 شحمي اسیدونهپدې کې شامل دي. دا غوړ د حجرو جوړښت په ساتنه او د سوزش کمولو کې مهم رول لوبوي. د polyunsaturated شحمي اسیدونو بیلګې په لاندې ډول دي:
- د لمر ګل غوړ
- د جوارو غوړي
- د سویا غوړ
- د السي غوړي
- د کب غوړ
Monounsaturated غوړ څه دي؟
د غوړ ډیری ډولونه شتون لري چې موږ یې د خواړو له لارې ترلاسه کوو، په کیمیاوي جوړښت کې توپیر لري. لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه، غیر مشبوع شوي غوړ هغه غوړ دي چې په خپل کیمیاوي جوړښت کې دوه ګونی بانډونه لري.
Monounsaturated fatty acids، یا MUFAs، یو ډول غیر سنتر شوي غوړ دي. "مونو" دا په ګوته کوي چې مونو انساتور شوي غوړ یوازې یو دوه ګونی بانډ لري. د MUFA ډیری بیلابیل ډولونه شتون لري. اولیک اسیدتر ټولو عام ډول دی، د هغه څه چې په خوړو کې موندل کیږي شاوخوا 90٪ حسابوي. Palmitoleic acid او vaccenic acid د نورو MUFAs مثالونه دي.
ډیری خواړه په MUFAs کې لوړ دي، مګر ډیری یې د مختلفو غوړونو ترکیب څخه جوړ شوي دي. ډیر لږ خواړه شتون لري چې یوازې یو ډول غوړ لري. د مثال په ډول؛ د زیتون غوړ په MUFAs او نورو غوړونو کې خورا لوړ دی.
زموږ بدن ته د monounsaturated شحمي اسیدونو ګټې په لاندې ډول دي:
- دوی د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي.
- دوی د زړه ناروغۍ خطر عوامل کموي.
- دوی د سرطان خطر کمولو کې اغیزمن دي.
- دوی د انسولین حساسیت ښه کولو کې مرسته کوي.
- دوی التهاب کموي.
Polyunsaturated غوړ څه دي؟
د تغذیې د یوې اړینې برخې په توګه، پولی انساتور شوي غوړ ډیری اغیزمنې روغتیایی ګټې لري. ډیری دا ګټې د اومیګا 3 فیټي اسیدونو EPA او DHA سره تړاو لري.
- دوی د عمر پورې اړوند ذهني کمښت کموي.
- دوی په رحم کې د ماشوم سالم پرمختګ ملاتړ کوي.
- دوی د زړه روغتیا ته وده ورکوي.
هغه خواړه کوم دي چې غیر مشبوع غوړ لري؟
غوړ په مختلفو تناسبونو کې د سنتر شوي، مونو انساچوټریټ او پولی انساچوټریټ شحمي اسیدونو مخلوط دي. د مثال په ډول، کوچپه دې کې ډیری غوړ سنتر شوي دي، مګر پدې کې یو څه مونو او پولی انساتور شوي غوړ هم شامل دي. دا په ګوته کوي چې ځینې خواړه د نورو په پرتله د اومیګا 3 او اومیګا 6 پولی انساتوریټ شوي غوړ لوړه اندازه چمتو کوي. دلته د polyunsaturated غوړ اسیدونو سرچینې دي ...
هغه خواړه چې Polyunsaturated Fat لري
اومیګا 3 شحمي اسیدونه
Omega-3 شحمي اسیدونه د جلغوزیو، اخروټ، زعفرانو او د لمر ګل په تخمونو کې موندل کیږي - مګر دا د تیلو په پرتله لږ فعاله بڼه ورکوي. سالم غوړ کبان، لکه کب، تر ټولو ډیر اومیګا 3 لري، پداسې حال کې چې لږ غوړ لرونکي کبونه لکه ټراوټ او سمندري باس، ټیټه کچه لري. د لاندې کبانو ۸۵ ګرامه اومیګا ۳ مواد په لاندې ډول دي:
- سالمن: 1.8 ګرامه
- هیرنگ: 1,7 ګرامه
- سارډین: 1.2 ګرامه
- مکریل: 1 ګرامه
- ټراوټ: 0,8 ګرامه
- سمندري باس: 0,7 ګرامه
- شربت: 0.2 ګرامه
کبان پخپله اومیګا ۳ شحمي اسیدونه نه تولیدوي. پرځای یې، دوی دوی د الګا او کوچني، مایکروسکوپي ژوندی موجوداتو په خوړلو سره ترلاسه کوي چې د پلانکټون په نوم یادیږي.
اومیګا 6 شحمي اسیدونه
د نبات پر بنسټ غوړي په سنتر شوي غوړ کې لوړ دي او د خونې په حرارت درجه کې کلک دي. دکوپرې غوړي ve د پام غوړي پرته له دې، دا د اومیګا 6 فیټي اسیدونو کې لوړ دی. هغه غوړي چې په پولی انساتوریټ شوي غوړ کې خورا لوړ دي عبارت دي له:
- د زعفرانو غوړي: 74.6%
- د انګورو د تخم غوړ: 69,9%
- د زعفرانو غوړي: 67,9%
- د لمر ګل غوړي: 65,7%
- د کوکنارو د تخم غوړي: 62.4%
- د سویابین غوړي: 58,9%
دا غوړي د خونې په حرارت کې مایع دي ځکه چې دوه ګونی بانډونه د تیلو مایعیت تضمینوي. د تیلو پر بنسټ مصالحې او مارجرینونه، لکه میئونیز او د سلاد پوښاک هم د اومیګا 6 پولی انساتوریټ شوي غوړونو کې لوړ دي.
هغه خواړه چې د منوساتوریټ غوړ لرونکي وي
د MUFA غوره سرچینې، د مونو اسید شوي غوړ اسید؛ د نباتاتو پر بنسټ خواړه لکه مغز، تخمونه او د زیتون غوړ. دا د غوښې او حیواني خواړو کې هم موندل کیږي. ځینې شواهد وړاندیز کوي چې د نبات څخه اخیستل شوي MUFA سرچینې، په ځانګړې توګه د زيتونو تېلدا ښیې چې دا د څارویو پر بنسټ سرچینو څخه ډیر ګټور دی. دلته هغه مقدار دی چې په 100 ګرامه خواړو کې موندل کیږي چې د موفا مونوساتوریټ فیټي اسید لري:
- د زیتون غوړي: ۸۳ ګرامه
- بادام: 33,6 ګرامه
- کاجو: ۸ ګرامه
- مونګ: 24.7 ګرامه
- پسته: ۵ ګرامه
- زیتون: ۱۵ ګرامه
- د کدو تخم: 13,1 ګرامه
- ایوکاډو: 9.8 ګرامه
- د لمر ګل تخم: 9.5 ګرامه
- هګۍ: 4 ګرامه
په پایله کښې؛
غیر مشبوع شوي غوړ د سالم ژوندانه یوه لازمي برخه ده. دا ارزښتناکه شحمي اسیدونه چې په ډیرو خواړو کې له ایوکاډو څخه نیولې تر زیتون پورې، سالمن تر اخروټ پورې موندل کیږي، زموږ د زړه روغتیا ساتنې څخه نیولې زموږ د دماغي فعالیتونو ملاتړ کولو لپاره پراخه ګټې وړاندې کوي.
زموږ د صحي خواړو سفر کې ، موږ باید په شعوري ډول غیر مشبوع غوړ وخورو. په یاد ولرئ، د هر غذايي موادو په څیر، غیر مشبوع شوي غوړ باید په اعتدال کې وخوړل شي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
