włóknojest niezwykle ważne. Przechodzi przez żołądek niestrawiony i dociera do jelita. Tam karmi pożyteczne bakterie jelitowe. Błonnik wspomaga również utratę wagi, obniża poziom cukru we krwi i poprawia zaparcia.
Zalecane dzienne spożycie to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Jednak większość ludzi spożywa około 15-17 gramów dziennie, czyli połowę dziennego spożycia.
W rzeczywistości bardzo łatwo jest zwiększyć spożycie błonnika. żywność o wysokiej zawartości błonnika Ilość, którą należy przyjmować codziennie, może być spożywana w zdrowy sposób. Żądanie "Pokarmy z największą ilością błonnika” ve „korzyści żywności błonnikowej”...
Co to jest Fibre?
włóknojest ważnym elementem zdrowej diety. Odpowiednie spożycie błonnika oznacza bycie zdrowym, zapobieganie cukrzycy typu 2 i przybieraniu na wadze.
Zaleca się, aby mężczyźni spożywali 38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy dla kobiet ilość ta wynosi 25 gramów.
Jednak wszystkie włókna nie ma takiego samego wpływu na organizm, a skutki zdrowotne różnych typów są również różne.
Różne rodzaje włókien
Błonnik pokarmowy to grupa węglowodanów niestrawnych u ludzi. Występuje we wszystkich pokarmach roślinnych, w tym owocach, warzywach, orzechach, nasionach i zbożach.
Błonnik pokarmowy można podzielić na kilka kategorii, ponieważ odnosi się do innego rodzaju grupy węglowodanów. Jednak zazwyczaj jest on pogrupowany w następujący sposób zgodnie z jego rozdzielczością:
Włókna nierozpuszczalne
Włókna te są nierozpuszczalne w wodzie. Zwykle przechodzi przez jelita w niezmienionej postaci i zwiększa objętość stolca.
włókna rozpuszczalne
Włókna te absorbują wodę w jelitach, tworząc pastę podobną do galaretki. To spowalnia trawienie spożywanego przez nas jedzenia.
Większość produktów spożywczych zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
Pokarmy, które zazwyczaj zawierają nierozpuszczalny błonnik, obejmują zboża, otręby pszenne i niektóre owoce (takie jak awokado) i warzywa (takie jak seler i kalafior).
Dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są niektóre owoce (takie jak truskawki i banany) oraz warzywa (takie jak brokuły i marchew), takie jak owies, siemię lniane, fasola i soczewica.
Jakie są zalety błonnika?
Błonnik pomaga utrzymać zdrowe jelita
Spożywanie błonnika pomaga w utrzymaniu regularnych wypróżnień i łagodzi zaparcia.
Jedno z badań wykazało, że 77% osób z przewlekłymi zaparciami odczuło ulgę po prostu spożywając więcej błonnika.
Ponadto uważa się, że odpowiednie ilości błonnika zwiększają wzrost „dobrych” bakterii w jelitach niektórych.
Na przykład błonnik rozpuszczalny znany jako prebiotyki odżywia pożyteczne bakterie w jelitach. Przynosi zdrowie, pomagając w rozwoju dobrych bakterii jelitowych.
Zwiększają również produkcję niektórych ważnych składników odżywczych, w tym krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, które, jak się uważa, wspierają zdrowy układ odpornościowy i funkcję bariery jelitowej.
Ważna jest silna bariera jelitowa. Pomaga zachować zdrowie, zapobiegając przedostawaniu się wirusów i szkodliwych bakterii do organizmu.
Niektóre produkty prebiotyczne to owies, banany i truskawki.
Błonnik pomaga w odchudzaniu, zapewniając uczucie sytości
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga w utracie wagi.
Badania obserwacyjne pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo błonnika, zwykle ważą mniej i zużywają mniej tkanki tłuszczowej.
To dlatego, że, żywność bogata w błonnikJest mniej kaloryczna i bardziej sycąca niż żywność o niskiej zawartości błonnika. Ten, żywność bogata w błonnikOznacza to, że może pomóc ci jeść mniej, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Błonnik chroni przed cukrzycą typu 2
Uważa się, że regularne spożywanie zalecanej ilości błonnika pomaga zapobiegać i leczyć cukrzycę typu 2.
Według badań obserwacyjnych osoby spożywające więcej błonnika mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Badanie, które obserwowało 14 75.000 osób przez 15 lat, wykazało, że ci, którzy spożywali więcej niż XNUMX gramów błonnika dziennie, mieli znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Dodatkowo ryzyko to było najniższe w grupie spożywającej błonnik nierozpuszczalny.
Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli 3-5 porcji pełnych ziaren dziennie, mieli o 26% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.
Jeśli masz już cukrzycę, uważa się, że spożywanie większej ilości błonnika może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
To dlatego rozpuszczalny błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów, co skutkuje bardziej stopniowym wzrostem poziomu cukru we krwi i mniejszymi wahaniami poziomu cukru we krwi.
Badania pokazują, że zwiększone spożycie błonnika, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego, może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić zdrowie metaboliczne u osób z cukrzycą typu 2.
Czy włókno jest szkodliwe?
Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, ale czasami może powodować problemy.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości błonnika, nagłe zwiększenie spożycia dużych ilości może spowodować objawy trawienne, takie jak wzdęcia, ból i gazy.
Również dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), pokarmy bogate w błonnik to może być problem.
To dlatego, że wiele żywność o wysokiej zawartości błonnika Jest również bogaty w fermentujące węglowodany znane jako FODMAP. Wiadomo, że pogarszają one objawy IBS.
Czym są pokarmy włókniste?
Armut
ArmutTo pyszny i pożywny owoc. Jest jednym z najlepszych owocowych źródeł błonnika.
Zawartość błonnika: Średnia gruszka zawiera 5.5 grama błonnika, a 100 gramów błonnika zawiera 3.1 grama.
Truskawki
Truskawki Jest to pyszny i popularny owoc. Jest smaczniejszy niż jakiekolwiek śmieciowe jedzenie. Jest to również jeden z owoców bogatych w składniki odżywcze. Jest pełen witaminy C, manganu i wszelkiego rodzaju silnych przeciwutleniaczy.
Zawartość błonnika: W 100 gramach znajdują się 2 gramy błonnika. Biorąc pod uwagę niską kaloryczność truskawek, jest to bardzo wysoki wskaźnik.
Avokado
Avokado Różni się od innych owoców. Zamiast węglowodanów zawiera zdrowe tłuszcze. Jest bardzo bogaty w witaminę C, potas, magnez, witaminę E i różne witaminy z grupy B. Ma również wiele korzyści zdrowotnych.
Zawartość błonnika: Na 100 gramów przypada 6.7 grama błonnika.
Jabłko
JabłkoTo jeden z najbardziej satysfakcjonujących owoców. Ma również wysoką zawartość błonnika.
Zawartość błonnika: Średnie jabłko zawiera 4.4 grama błonnika, a 100 gramów zawiera 2.4 grama błonnika.
Maliny
Maliny to bardzo pożywne owoce o bardzo silnym smaku. Jest naładowany witaminą C i manganem.
Zawartość błonnika: Jedna filiżanka zawiera 8 gramów błonnika, a 100 gramów zawiera 6.5 grama.
Banany
BananyJest dobrym źródłem wielu odżywczych witamin i minerałów, w tym witaminy C, witaminy B6 i potasu.
zawartość błonnika: Średni banan zawiera 3.1 grama błonnika i 100 grama błonnika na 2.6 gramów.
Zielony lub niedojrzały banan zawiera znaczne ilości odpornej skrobi, niestrawnego rodzaju węglowodanu, który działa jak błonnik.
Jagody
Jagody (3,6 grama na filiżankę) i jeżyny (7,6 grama na filiżankę) dostarczają błonnika.
marchew
marchew Jest to pyszne, chrupiące i bardzo pożywne warzywo korzeniowe. Jest bogaty w witaminę K, witaminę B6, magnez i beta karoten, przeciwutleniacz, który staje się witaminą A w organizmie.
Zawartość błonnika: W filiżance znajduje się 3.4 grama błonnika i 100 grama błonnika na 2.8 gramów. Jest to bardzo wysoki wskaźnik, biorąc pod uwagę niską kaloryczność marchwi.
burak
burakJest to warzywo korzeniowe bogate w kilka ważnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan i potas.
Nieorganiczne azotany zawarte w burakach są składnikami odżywczymi, o których wiadomo, że mają różne zalety związane z regulacją ciśnienia krwi i wydajnością ćwiczeń.
Zawartość błonnika: 1 filiżanka zawiera 3.8 grama błonnika, a 100 gramów zawiera 2.8 grama błonnika.
brokuły
brokułyJest to warzywo krzyżowe i zawiera dużo składników odżywczych. Jest naładowany witaminą C, witaminą K, kwasem foliowym, witaminami z grupy B, potasem, żelazem i manganem oraz zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze zwalczające raka.
Brokuły mają wysoką zawartość białka w porównaniu z większością warzyw.
Zawartość błonnika: 1 filiżanka zawiera 2.4 grama, a 100 gramów zawiera 2.6 grama błonnika.
karczoch
karczochJest bogaty w wiele składników odżywczych i jest jednym z najlepszych źródeł błonnika.
zawartość błonnika: W 1 karczochu znajduje się 6.9 grama błonnika i 100 grama błonnika na 5.4 gramów.
Brukselka
BrukselkaJest to warzywo krzyżowe z tej samej rodziny co brokuły. Brukselka jest bardzo bogata w witaminę K, potas, kwas foliowy i przeciwutleniacze zwalczające raka.
OwiesTo jedno z najzdrowszych zbóż. Jest bardzo bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Zawiera silny rozpuszczalny błonnik zwany beta glukanem, który ma ogromne korzyści w zakresie poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Prażona kukurydzaJest bardzo bogaty w błonnik. Jeśli jednak wysadzisz go nadmiarem tłuszczu, zawartość błonnika będzie znikoma w porównaniu z zawartością kalorii.
Błonnik rozpuszczalny to rodzaj błonnika, który zmiękcza stolec i wciąga wodę do jelita, promując regularne wypróżnienia.
Pomaga na długo zachować uczucie sytości, zmniejsza zaparcia, a także obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi.
tutaj „Żywność o wysokiej zawartości błonnika rozpuszczalnego” i zawartość błonnika…
czarna fasola
czarna fasolaZawiera pektynę, formę rozpuszczalnego błonnika, która wygląda jak guma w wodzie. To opóźnia opróżnianie żołądka i sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej, dając organizmowi więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych.
Czarna fasola jest bogata w białko i żelazo, niskokaloryczna i praktycznie beztłuszczowa.
Błonnik rozpuszczalny w brukselce służy do karmienia pożytecznych bakterii jelitowych. Produkują one witaminy K i B, a także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspierają wyściółkę jelit.
Jest bogaty zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: Połowa awokado zawiera 2.1 grama rozpuszczalnego błonnika.
Słodki ziemniak
Średni słodki ziemniak zawiera około 4 gramów błonnika, z czego połowa to błonnik rozpuszczalny. Słodki ziemniak pomaga czuć się pełniejszym ze względu na wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika.
Brokuły są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, z którego ponad połowa jest rozpuszczalna.
Duża ilość rozpuszczalnego błonnika znajdująca się w brokułach wspiera zdrowie jelit poprzez odżywianie dobrych bakterii w jelicie grubym. Bakterie te wytwarzają korzystne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan i octan.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: Zawartość błonnika rozpuszczalnego w 92 gramach gotowanych brokułów wynosi 1,5 grama.
rzepa
Rzepa to warzywo korzeniowe. Najbogatszym składnikiem odżywczym tego warzywa jest potas, a następnie wapń, witaminy C i K.
Świetnie nadaje się również do zwiększania spożycia błonnika.
Średniej wielkości gruszka jest doskonałym źródłem błonnika, zawiera 5.5 grama błonnika. 29% to błonnik rozpuszczalny, jego główną formą jest pektyna.
Ze względu na wysoką zawartość fruktozy i sorbitolu gruszka ma również działanie przeczyszczające.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: Średnia gruszka ma 1,5 grama rozpuszczalnego błonnika.
Barbunya
Fasola nerkowata jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, szczególnie bogatego w pektyny. Jednak niektórzy ludzie mogą mieć problemy z jego strawieniem.
Jest to bardzo pożywny owoc, który zawiera wapń, magnez, potas, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze.
Zarówno suszone, jak i świeże figi są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który zapewnia więcej czasu na wchłanianie składników odżywczych, spowalniając przepływ pokarmu w jelitach.
Suszone figi są również używane do łagodzenia zaparć.
Nektarynka to pestkowiec, który rośnie w ciepłych, umiarkowanych regionach. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B, potasu i witaminy E. Zawiera również różne substancje o właściwościach antyoksydacyjnych.
Średnia nektarynka dostarcza 2.4 grama błonnika, z czego ponad połowa jest rozpuszczalna.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: Średniej wielkości nektarynka dostarcza 1.4 grama rozpuszczalnego błonnika.
morele
moreleJest niskokaloryczny i jest dobrym źródłem witamin A i C. Trzy morele dostarczają 2.1 grama błonnika, głównie rozpuszczalnego.
To owoc wspomagający trawienie. Jedno z badań wykazało, że szczury, które jadły błonnik z moreli, miały większą wagę stolca niż te, które jadły tylko nierozpuszczalny błonnik.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: Ilość błonnika rozpuszczalnego w 3 morelach wynosi 1,4 grama.
marchew
Marchew ma wysoką zawartość beta-karotenu, z którego część jest przekształcana w witaminę A. Ta witamina wspiera zdrowie oczu i jest szczególnie ważna dla widzenia w nocy.
Jabłko to jeden z najczęściej spożywanych owoców na świecie.
Jest dobrym źródłem pektyny, rozpuszczalnego błonnika, a także wielu witamin i minerałów.pektyna jabłkowaPrzynosi wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca i poprawia pracę jelit.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: Średnie jabłko ma 1 gram rozpuszczalnego błonnika.
Guawa
GuawaJest to owoc tropikalny pochodzący z Meksyku, Ameryki Środkowej i Południowej. Jedna guawa zawiera 30 gramy błonnika pokarmowego, z czego około 3% jest rozpuszczalne.
Wykazano, że ten owoc obniża poziom cukru we krwi, a także poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i LDL (złego) cholesterolu u zdrowych ludzi. Częściowo wynika to z zawartości pektyny, rozpuszczalnego błonnika, który może opóźniać wchłanianie cukru.
Orzech laskowy to orzech bogaty w tłuszcze nienasycone, witaminę E, tiaminę i żelazo. Ze względu na zawartość rozpuszczalnego błonnika orzechy laskowe pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego).
Owies zawiera beta glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika związanego z obniżaniem poziomu cholesterolu LDL (złego) i utrzymywaniem kontroli poziomu cukru we krwi.
Około 100 gramów suchego owsa zawiera 10 gramów całkowitego błonnika pokarmowego. Z tego 3.6 grama, z czego 5.8 to beta glukany, jest nierozpuszczalnych, a 4.2 grama to błonnik rozpuszczalny.
Beta glukan to substancja, która nadaje płatkom owsianym charakterystyczną kremową konsystencję.
Podobnie jak owies są źródłem rozpuszczalnego błonnika beta glukanu, który zmniejsza ryzyko chorób serca. Inne rodzaje rozpuszczalnego błonnika w jęczmieniu to babka płesznik, pektyna i guma guar.
