Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren, ook wel meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) genoemd. Onverzadigde vetten zijn gunstig voor de gezondheid van het hart. De voordelen van omega 3 zijn onder meer het verbeteren van de hersenfunctie, het bevorderen van groei en ontwikkeling, het verminderen van het risico op hartaandoeningen en het verlichten van ontstekingen. Het voorkomt chronische ziekten zoals kanker en artritis. Het is ook belangrijk voor geheugen en gedrag, omdat het geconcentreerd is in de hersenen. Deze vetten worden niet in het lichaam aangemaakt. Daarom moet het worden verkregen uit voedsel en supplementen.
Voordelen van Omega 3
Baby's die tijdens de zwangerschap niet genoeg omega 3 van hun moeder krijgen, lopen het risico gezichts- en zenuwproblemen te ontwikkelen. Als er een tekort is in het lichaam, treden problemen op als geheugenverlies, vermoeidheid, droge huid, hartproblemen, stemmingswisselingen, depressies en een slechte bloedcirculatie.
Veel gezondheidsorganisaties raden aan om ten minste 250-500 mg omega 3 per dag te krijgen voor gezonde volwassenen. Omega 3-oliën kunnen worden verkregen uit vette vis, algen en vetrijke plantaardige voedingsmiddelen.
Wat is omega-3?
Zoals alle vetzuren zijn omega 3-vetzuren ketens van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Deze vetzuren zijn meervoudig onverzadigd, dat wil zeggen dat ze twee of meer dubbele bindingen in hun chemische structuur hebben.
Net als omega 6-vetzuren kunnen ze niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten we ze uit de voeding halen. Om deze reden worden ze essentiële vetzuren genoemd. Omega 3-vetzuren worden niet opgeslagen en gebruikt voor energie. Ze spelen een belangrijke rol bij allerlei lichamelijke processen, zoals ontstekingen, de gezondheid van het hart en de hersenfunctie. Een tekort aan deze vetzuren kan invloed hebben op intelligentie, depressie, hartaandoeningen, artritis,kanker en vele andere gezondheidsproblemen.
Wat zijn de voordelen van Omega 3?
Vermindert de symptomen van depressie en angst
depressieis een van de meest voorkomende psychische stoornissen ter wereld. angst Angststoornis is ook een veel voorkomende ziekte. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig omega 3-vetzuren consumeren, minder snel depressief worden. Wat meer is, als mensen met een depressie of angst beginnen met suppletie met deze vetzuren, zullen hun symptomen verbeteren. De EPA-vorm van Omega 3 is de beste in het bestrijden van depressies.
Goed voor de ogen
DHA is een vorm van omega 3. Het is een belangrijk structureel onderdeel van de hersenen en het netvlies van het oog. Als er niet genoeg DHA wordt ingenomen, kunnen er problemen met het gezichtsvermogen optreden. Het binnenkrijgen van voldoende omega 3-vetzuren kan permanente oogbeschadiging en blindheid veroorzaken.maculaire degeneratie vermindert het risico.
Verbetert de gezondheid van de hersenen bij baby's en kinderen
Deze heilzame vetzuren zijn erg belangrijk in de hersenontwikkeling van baby's. DHA vormt 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in de hersenen en 60% van het netvlies van het oog. Daarom hebben zuigelingen die een formule krijgen die DHA bevat een beter gezichtsvermogen dan andere.
Voldoende omega 3 binnenkrijgen tijdens de zwangerschap; Het ondersteunt de mentale ontwikkeling, maakt de vorming van communicatieve en sociale vaardigheden mogelijk, gedragsproblemen worden minder, het risico op ontwikkelingsachterstanden neemt af, het risico op het ontwikkelen van ADHD, autisme en hersenverlamming wordt verkleind.
Heel belangrijk voor de gezondheid van het hart
Hartaanval en beroerte zijn de belangrijkste doodsoorzaken in de wereld. Omega 3-vetzuren bieden een grote ondersteuning voor de gezondheid van het hart door triglyceriden en bloeddruk te verlagen, het goede cholesterol te verhogen, de vorming van schadelijke bloedstolsels te verminderen, verharding van de slagaders te voorkomen en ontstekingen te verlichten.
Vermindert ADHD-symptomen bij kinderen
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) is een gedragsstoornis die wordt gekenmerkt door onoplettendheid, hyperactiviteit en impulsiviteit. Kinderen met ADHD hebben lagere niveaus van omega 3 in hun bloed. Externe inname van omega 3 vermindert de symptomen van de ziekte. Het verbetert onzorgvuldigheid en het vermogen om taken uit te voeren. Het vermindert ook hyperactiviteit, impulsiviteit, rusteloosheid en agressie.
Vermindert de symptomen van het metabool syndroom
metabool syndroom, obesitas, hoge bloeddruk,insuline-resistentieverwijst naar aandoeningen met hoge triglyceriden en lage HDL-waarden. Omega 3-vetzuren verminderen de insulineresistentie en ontstekingen. Verbetert de risicofactoren voor hartziekten bij mensen met het metabool syndroom.
Verwijdert ontstekingen
Chronische ontstekingen dragen bij aan de ontwikkeling van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en kanker. Omega 3-vetzuren verminderen de productie van moleculen en stoffen die verband houden met ontstekingen.
Bestrijdt auto-immuunziekten
Auto-immuunziekten beginnen wanneer het immuunsysteem gezonde cellen aanvalt die het als vreemde cellen beschouwt.Type 1 diabetes is het belangrijkste voorbeeld. Omega 3 bestrijdt sommige van deze ziekten en de inname ervan op jonge leeftijd is erg belangrijk. Studies tonen aan dat het krijgen van voldoende in het eerste levensjaar veel auto-immuunziekten vermindert, waaronder diabetes type 1, auto-immuundiabetes bij volwassenen en multiple sclerose. Omega 3-vetzuren ondersteunen ook de behandeling van lupus, reumatoïde artritis, colitis ulcerosa, de ziekte van Crohn en psoriasis.
Verbetert psychische stoornissen
Degenen met psychiatrische stoornissen hebben een laag omega 3-gehalte. Studies,omega 3-suppletie bij zowel schizofrenie alsbipolaire stoornis Vermindert stemmingswisselingen en terugvalfrequentie bij mensen met
De achteruitgang van de hersenfunctie is een van de onvermijdelijke gevolgen van veroudering. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het krijgen van hoge omega 3-vetzuren leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang vermindert. Het vermindert ook het risico op de ziekte van Alzheimer. Een studie toonde aan dat mensen die vette vis aten meer grijze stof in hun hersenen hadden. Dit is het hersenweefsel dat informatie, herinneringen en emoties verwerkt.
Voorkomt kanker
Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de wereld van vandaag. Omega 3-vetten verminderen het risico op deze ziekte. Studies hebben aangetoond dat mensen die de meeste omega 3-vetzuren consumeren een 55% lager risico op darmkanker hebben. Er wordt beweerd dat mannen die omega 3 consumeren een verlaagd risico hebben op prostaatkanker en een lager risico op borstkanker bij vrouwen.
Vermindert astmasymptomen bij kinderen
Veel studies stellen dat het nemen van omega 3 het risico op astma bij kinderen en jonge volwassenen vermindert.
Vermindert vet in de lever
Het nemen van omega 3-vetzuren als supplement vermindert levervet en ontsteking bij niet-alcoholische leververvetting.
Verbetert de gezondheid van de botten
Studies tonen aan dat omega 3-vetzuren de botsterkte versterken door de hoeveelheid calcium in de botten te verhogen. Dit vermindert het risico op osteoporose. Het vermindert ook gewrichtspijn bij patiënten met artritis.
Verlicht menstruatiepijn
Studies tonen aan dat vrouwen die de meeste omega 3 consumeren mildere menstruatiepijn ervaren. In één onderzoek waren omega 3-oliën effectiever dan pijnstillers bij de behandeling van ernstige pijn.
Helpt goed te slapen
Een goede nachtrust is erg belangrijk voor onze gezondheid. Omega 3-oliën verlichten slaapproblemen. Een laag DHA-gehalte in het lichaam helpt om in slaap te vallenmelatonine Het verlaagt ook het hormoon. Studies bij zowel kinderen als volwassenen hebben aangetoond dat suppletie met omega 3 de lengte en kwaliteit van de slaap verbetert.
Omega 3 voordelen voor de huid
Beschermt tegen schade door de zon: Omega 3-vetzuren beschermen tegen de schadelijke ultraviolette A (UVA) en ultraviolette B (UVB) stralen van de zon. Het vermindert de gevoeligheid voor licht.
Vermindert acne: Een dieet rijk aan deze vetzuren vermindert de effectiviteit van acne. Omega 3-vetten verminderen ontstekingen. Daarom is het effectief bij het voorkomen van acne veroorzaakt door ontstekingen.
Vermindert jeuk: Omega 3 hydrateert de huid. Atopische dermatitis vepsoriasis Het vermindert rode, droge en jeukende huid veroorzaakt door huidaandoeningen zoals Dit komt omdat omega 3-vetzuren de functie van de huidbarrière verbeteren, vocht vasthouden en beschermen tegen irriterende stoffen.
Versnelt wondgenezing: Dieronderzoek toont aan dat plaatselijk aangebrachte omega 3-vetzuren de wondgenezing kunnen versnellen.
Vermindert het risico op huidkanker: Bij dieren die rijk aan omega 3-vetzuren werden gevoerd, werd de tumorgroei geremd.
Omega 3 Haarvoordelen
Vermindert haaruitval
Het verlicht ontstekingen op de hoofdhuid en versterkt het haar.
Het beschermt het haar tegen de schadelijke effecten van de zon.
Het versnelt de haargroei.
Verhoogt de glans en uitstraling.
Verhoogt de dikte van de haarzakjes.
Omega 3 vermindert roos.
Verlicht irritatie van de hoofdhuid.
Omega 3 schade
Deze vetzuren kunnen milde bijwerkingen veroorzaken wanneer ze uitwendig als supplement worden ingenomen:
halitose
stinkend zweet
Hoofdpijn
Pijnlijk branderig gevoel in de borst
misselijkheid
diarree
Vermijd het nemen van hoge doses omega 3-supplementen. Zoek hulp bij een arts om de dosis te bepalen.
Soorten Omega 3
Er zijn veel soorten omega 3-vetzuren. Niet alle omega 3-vetten zijn even waardevol. Er zijn 11 verschillende soorten omega 3. De drie belangrijkste zijn ALA, EPA en DHA. ALA komt vooral voor in planten, terwijl EPA en DHA vooral voorkomen in dierlijk voedsel zoals vette vis.
ALA (alfa-linoleenzuur)
ALA is de afkorting van alfa-linoleenzuur. Het is het meest voorkomende omega 3-vetzuur in voedingsmiddelen. Het heeft 18 koolstofatomen, drie dubbele bindingen. ALA wordt meestal aangetroffen in plantaardig voedsel en moet worden omgezet in EPA of DHA voordat het door het menselijk lichaam kan worden gebruikt. Dit conversieproces is echter inefficiënt bij mensen. Slechts een klein percentage van ALA wordt omgezet in EPA, of zelfs DHA. Het wordt aangetroffen in plantaardig voedsel zoals kool, spinazie, saffraan, sojabonen, walnoten en chiazaden, lijn- en hennepzaden. ALA wordt ook aangetroffen in sommige dierlijke vetten.
EPA (Eicosapentaeenzuur)
EPA is een afkorting voor eicosapentaeenzuur. 20 koolstofatomen, 5 dubbele bindingen. De belangrijkste functie is het vormen van signaalmoleculen, eicosanoïden genaamd, die tal van fysiologische rollen spelen. Eicosanoïden gemaakt van omega 3's verminderen ontstekingen, terwijl die gemaakt van omega 6's ontstekingen verhogen. Daarom verlicht een dieet met veel EPA ontstekingen in het lichaam.
Zowel EPA als DHA komen vooral voor in zeevruchten, waaronder vette vis en algen. Om deze reden worden ze vaak mariene omega 3-vetzuren genoemd. EPA-concentraties zijn het hoogst in haring, zalm, paling, garnalen en steur. Dierlijke producten, zoals natuurlijke grasgevoerde melk en vlees, bevatten ook wat EPA.
DHA (docosahexaeenzuur)
DHA, docosahexaeenzuuris de afkorting. Het heeft 22 koolstofatomen, 6 dubbele bindingen. DHA is een belangrijk structureel bestanddeel van de huid en wordt aangetroffen in het netvlies van het oog. Verrijking van zuigelingenvoeding met DHA verbetert het gezichtsvermogen bij zuigelingen.
DHA is van vitaal belang voor de ontwikkeling en functie van de hersenen in de kindertijd en de hersenfunctie bij volwassenen. DHA-tekort dat op jonge leeftijd optreedt, wordt later geassocieerd met problemen zoals leerproblemen, ADHD, agressie en enkele andere stoornissen. Een afname van DHA tijdens het ouder worden wordt ook in verband gebracht met een slechte hersenfunctie en het ontstaan van de ziekte van Alzheimer.
DHA wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in zeevruchten zoals vette vis en algen. Grasgevoerd voedsel bevat ook wat DHA.
Andere omega 3-vetzuren
ALA, EPA en DHA zijn de meest voorkomende omega 3-vetzuren in voedingsmiddelen. Er zijn echter nog minstens 8 omega 3-vetzuren ontdekt:
Hexadecatrieenzuur (HTA)
Stearidonzuur (SDA)
Eicosatrieenzuur (ETE)
Eicosatetraeenzuur (ETA)
Heneicosapentaeenzuur (HPA)
Docosapentaeenzuur (DPA)
Tetracosapentaeenzuur
Tetracosahexaeenzuur
Omega 3-vetzuren worden in sommige voedingsmiddelen aangetroffen, maar worden niet als essentieel beschouwd. Sommige hebben echter een biologisch effect.
Wat is de beste omega?
De gezondste manier om omega 3-oliën binnen te krijgen, is door ze uit natuurlijk voedsel te halen. Als u minstens twee keer per week vette vis eet, voldoet dit aan uw behoeften. Als je geen vis eet, kun je omega 3-supplementen nemen. De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn EPA en DHA. EPA en DHA komen voornamelijk voor in zeevruchten, waaronder vette vis en algen, grasgevoerd vlees en melk en omega-3-verrijkte eieren.
Visolie Omega 3
visolie, sardines,ansjovis,makreel Het is een supplement verkregen uit vette vis zoals zalm en zalm. Het bevat twee soorten omega 3-vetzuren EPA en DHA, die goed zijn voor de gezondheid van het hart en de huid. Visolie heeft een ongelooflijk effect op de hersenen, vooral bij licht geheugenverlies en depressie. Er zijn ook onderzoeken die aantonen dat het helpt bij het afvallen. De voordelen die kunnen worden verkregen uit visolie vanwege het omega 3-gehalte zijn als volgt;
Visolie voorkomt geheugenverlies.
Het helpt depressies te genezen.
Versnelt metabolisme.
Het vermindert de eetlust.
Het helpt om af te vallen van vet.
Voedingsmiddelen die Omega 3 bevatten
De bekendste bronnen van omega 3-vetzuren zijn visolie, vette vis zoals zalm, forel en tonijn. Dit maakt het voor vleeseters, vishaters en vegetariërs moeilijk om aan hun behoefte aan omega 3-vetzuren te voldoen.
Van de drie belangrijkste soorten omega 3-vetzuren bevatten plantaardige voedingsmiddelen alleen alfa-linoleenzuur (ALA). ALA is niet zo actief in het lichaam en moet worden omgezet in twee andere vormen van omega 3-vetzuren, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) om dezelfde gezondheidsvoordelen te bieden. Helaas is het vermogen van ons lichaam om ALA om te zetten beperkt. Slechts ongeveer 5% van ALA wordt omgezet in EPA, terwijl minder dan 0.5% wordt omgezet in DHA.
Daarom, als u geen visoliesupplementen gebruikt, is het noodzakelijk om een goede hoeveelheid ALA-rijk voedsel te eten om aan uw omega 3-behoeften te voldoen. Voedingsmiddelen die omega 3 bevatten zijn:
makreel
makreel Het is ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen. 100 gram makreel levert 5134 mg omega 3.
Somon
SomonHet bevat hoogwaardige eiwitten en een verscheidenheid aan voedingsstoffen zoals magnesium, kalium, selenium en B-vitamines. 100 gram zalm bevat 2260 mg omega 3.
levertraan
LevertraanHet wordt verkregen uit de levers van kabeljauw. Niet alleen bevat deze olie grote hoeveelheden omega 3-vetzuren, een enkele eetlepel levert respectievelijk 338% en 270% van de dagelijkse behoefte aan vitamine D en A.
Daarom voldoet slechts één eetlepel leverolie ruimschoots aan de behoefte aan drie belangrijke voedingsstoffen. Neem echter niet meer dan één eetlepel per keer, want te veel vitamine A is schadelijk. Een eetlepel levertraan bevat 2664 mg omega 3.
Haring
Haring is een uitstekende bron van vitamine D, selenium en vitamine B12. Rauwe haringfilet bevat 3181 mg omega 3-vetzuren.
Oester
Oester Het bevat meer zink dan enig ander voedsel. Slechts 6-7 rauwe oesters (100 gram) leveren 600% van de ADH voor zink, 200% voor koper en 12% voor vitamine B300. 6 rauwe oesters leveren 565 mg omega 3-vetzuren.
sardine
Sardines leveren bijna elke voedingsstof die het lichaam nodig heeft. Een kopje (149 gram) sardines levert 12% van de ADH voor vitamine B200 en meer dan 100% voor vitamine D en selenium. 149 gram ervan bevat 2205 mg omega 3-vetzuren.
ansjovis
ansjovis Het is een bron van niacine en selenium. Het is ook rijk aan calcium. 100 gram ansjovis bevat 2113 mg omega 3-vetzuren.
kaviaar
Kaviaar wordt ook wel viskuit genoemd. Beschouwd als een luxe voedingsmiddel, wordt kaviaar vaak in kleine hoeveelheden gebruikt als aperitief of bijgerecht. uw kaviaarkolinniveau is hoog. Een eetlepel kaviaar levert 1086 mg omega 3-vetzuren.
Degenen die niet van vis houden, geven misschien de voorkeur aan eieren als bron van omega 3-vetzuren. Eieren die rijk zijn aan omega 3-vetzuren zijn eieren die worden verkregen van scharrelkippen.
Hieronder vindt u het totale omega 112-vetgehalte van porties van 3 gram van enkele populaire vissoorten en schaaldieren die niet worden vermeld:
Blauwvintonijn: 1.700 mg
Geelvintonijn: 150-350 mg
Ingeblikte tonijn: 150-300 mg
Forel: 1.000-1.100 mg.
Krab: 200-550 mg.
Clam: 200 mg.
Kreeft: 200 mg.
Tilapia: 150 mg.
Garnalen: 100 mg
Voedingsmiddelen die kruiden Omega 3 bevatten
Zaden van Chia
Zaden van ChiaHet is een geweldige plantaardige bron van ALA. 28 gram chiazaad kan de aanbevolen dagelijkse inname van omega 3-vetzuren halen of zelfs overschrijden. Het bevat tot 4915 mg omega 3. De aanbevolen dagelijkse inname van ALA voor volwassenen ouder dan 19 jaar is 1100 mg voor vrouwen en 1600 mg voor mannen.
Spruitjes
Naast het hoge gehalte aan vitamine K, vitamine C en vezels,Spruitjes Het is een uitstekende bron van omega 3-vetzuren. Een portie spruitjes van 78 gram levert 135 mg omega 3-vetzuren.
bloemkool
bloemkoolbevat goede hoeveelheden omega 3-vetzuren onder plantaardig voedsel. Naast omega 3 is het ook rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, magnesium en niacine. Om de voedingsstoffen in bloemkool te behouden, moet deze langer dan vijf of zes minuten worden gestoomd en moet er citroensap of koudgeperste extra vergine olijfolie aan worden toegevoegd.
postelein
postelein Het bevat ongeveer 400 milligram omega 3-vetzuren per portie. Het bevat ook veel calcium, kalium, ijzer en vitamine A. Dit plaatst het hoog op de lijst van plantaardige omega 3-voedingsmiddelen.
Algen olie
Dat is een soort olie die is afgeleid van algenalgen olieonderscheidt zich als een van de weinige plantaardige bronnen van zowel EPA als DHA. Een studie vergeleek algenoliecapsules met gekookte zalm en ontdekte dat beide goed werden verdragen en even goed werden opgenomen. Algemeen verkrijgbaar in zachte vorm, leveren algenoliesupplementen doorgaans 400-500 mg gecombineerde DHA en EPA.
Cannabis zaden
Cannabis zaden Naast eiwit, magnesium, ijzer en zink bevat het ongeveer 30% vet en levert het een goede hoeveelheid omega 3. 28 gram wietzaden bevatten ongeveer 6000 mg ALA.
walnoten
walnotenHet zit boordevol gezonde vetten en ALA omega 3-vetzuren. Het bestaat voor ongeveer 65% uit vet. Slechts één portie walnoten kan de hele dag aan omega 3-vetzuren voldoen; 28 gram levert 2542 mg omega 3-vetzuren.
Lijnzaad
LijnzaadHet biedt goede hoeveelheden vezels, eiwitten, magnesium en mangaan. Het is ook een uitstekende bron van omega 3. 28 gram lijnzaad bevat 6388 mg ALA omega 3 vetzuren, meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Sojabonen
Sojabonen Het is een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten. Het bevat ook andere voedingsstoffen zoals riboflavine, foliumzuur, vitamine K, magnesium en kalium. Een half kopje (86 gram) droog geroosterde sojabonen bevat 1241 mg omega 3-vetzuren.
Samenvatten;
Omega 3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Een van de voordelen van omega 3, die de gezondheid van het hart ten goede komt, zijn de ontwikkeling van de gezondheid van de hersenen en de ontwikkeling van kinderen. Het versterkt ook het geheugen, verlicht depressies, verlicht ontstekingen. Het voorkomt chronische ziekten zoals kanker en artritis.
Hoewel er 11 soorten omega 3-vetzuren zijn, zijn de belangrijkste ALA, EPA en DHA. DHA en EPA komen voor in dierlijk voedsel, terwijl ALA alleen in plantaardig voedsel voorkomt. De beste soorten omega 3-vetten zijn EPA en DHA.
Voedingsmiddelen die omega 3 bevatten zijn makreel, zalm, levertraan, haring, oesters, sardines, ansjovis, kaviaar en eieren. Voedingsmiddelen die plantaardige omega 3 bevatten zijn; lijnzaad, chiazaad, spruitjes, bloemkool, postelein, algenolie, walnoten en sojabonen.
ဟုတ် ဟုတ်