Vetten zijn één van de hoekstenen van onze voeding en hebben een grote impact op onze gezondheid. Vooral onverzadigde vetten behoren tot de essentiële vetsoorten voor zowel smaak als gezondheid. Deze oliën bieden verschillende voordelen voor ons lichaam dankzij hun rijke voedingsprofiel.
In dit artikel zullen we onderwerpen onderzoeken zoals wat onverzadigde vetten zijn, wat hun effecten zijn op de gezondheid en welke voedingsmiddelen onverzadigde vetten bevatten. Als we de rol van onverzadigde vetten voor een gezond leven begrijpen, kunnen we onze eetgewoonten bewust verbeteren.
Wat zijn onverzadigde vetten?
Vetten uit voedsel worden verkregen uit zowel dierlijk als plantaardig voedsel. Vetten leveren calorieën, helpen bij het opnemen van bepaalde vitamines en leveren essentiële voedingsstoffen voor het functioneren van het lichaam.
Alle vetrijke voedingsmiddelen bevatten een mengsel van verschillende vetten. Er zijn twee hoofdsoorten vetten: verzadigd en onverzadigd. Verzadigd vet heeft geen dubbele bindingen in zijn chemische structuur, terwijl onverzadigd vet een of meer dubbele bindingen heeft. Als een vetmolecuul één enkele dubbele binding heeft, wordt dit enkelvoudig onverzadigd vet genoemd; als er meer dan één binding is, wordt het meervoudig onverzadigd vet genoemd.
Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten verminderen het risico op hartziekten wanneer ze worden gebruikt in plaats van verzadigde vetten. Daarom gezonde vetten wordt overwogen.
Onverzadigde vetten zijn vetzuren die niet door het lichaam worden aangemaakt, maar wel noodzakelijk zijn voor een gezond voedingspatroon. Ze worden meestal verkregen uit plantaardige bronnen en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren:
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA): Deze vetten bevatten een enkele dubbele binding in de vetzuurketen en ondersteunen de gezondheid van het hart. Olijfolie, avokado en ze worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals sommige noten.
Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA): Het zijn vetzuren die twee of meer dubbele bindingen bevatten. Ze bevatten essentiële vetzuren zoals omega-3- en omega-6-vetzuren en nemen een zeer belangrijke plaats in voor het lichaam. Vis, lijnzaad en walnoot Ze komen voor in voedingsmiddelen zoals.
Wat is het verschil tussen verzadigd en onverzadigd vet?
De verschillen tussen onverzadigde en verzadigde vetten zijn een van de fundamentele zaken die u moet weten als het gaat om gezonde voeding. Dit zijn de belangrijkste verschillen en kenmerken tussen deze twee soorten oliën:
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn vetten die geen dubbele bindingen in hun vetzuurketens bevatten. Dit betekent dat hun moleculaire structuur strakker is. Daarom bestaan ze in vaste vorm bij kamertemperatuur. Het wordt meestal verkregen uit voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Ze hebben het vermogen om zowel het totale cholesterol- als het LDL-cholesterolgehalte (lipoproteïne met lage dichtheid), ook bekend als slechte cholesterol, in het lichaam te verhogen. Dit zijn hartziekten, zwaarlijvigheid en verhoogt het risico op andere gezondheidsproblemen. Voedingsmiddelen die verzadigd vet bevatten, zijn onder meer boter, kaas, melk, vlees en sommige plantaardige oliën (bijvoorbeeld palmolie en kokosolie).
Onverzadigde vetten bevatten ten minste één dubbele binding in hun vetzuurketens. Deze dubbele bindingen zorgen ervoor dat de vetmoleculen losser zitten. Daarom zijn deze oliën meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. Onverzadigde vetten zijn onderverdeeld in twee hoofdcategorieën, zoals we hierboven vermeldden: enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA) en meervoudig onverzadigde vetten (PUFA).
Deze structurele verschillen tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten leiden tot verschillende effecten op het lichaam. Overmatige consumptie van verzadigde vetten verhoogt het risico op hartziekten en andere chronische gezondheidsproblemen. Het consumeren van de juiste hoeveelheden onverzadigde vetten ondersteunt de gezondheid van het hart en heeft positieve effecten op de algemene gezondheid.
Voedingsdeskundigen adviseren over het algemeen om de consumptie van verzadigde vetten te beperken en meer onverzadigde vetten te consumeren. Omdat overmatige consumptie van welke soort vet dan ook gezondheidsproblemen kan veroorzaken, is een evenwichtige en gematigde consumptie een noodzaak voor onze gezondheid. Het wordt als algemene regel beschouwd dat verzadigd vet niet meer dan 10% van de totale dagelijkse calorieën mag uitmaken.
Zijn onverzadigde vetten schadelijk?
Onverzadigde vetten hebben een belangrijke plaats voor onze gezondheid. Het is een van de soorten vet die ons lichaam nodig heeft.
Onverzadigde vetten helpen het cholesterol te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen.
Het verlicht ook de symptomen van artritis en versnelt de bloedcirculatie in het lichaam.
Deze vetten spelen ook een belangrijke rol in de energieproductie van het lichaam.
Daarom kunnen we niet zeggen dat onverzadigde vetten schadelijk zijn. Integendeel, ze leveren de vetten die het lichaam nodig heeft. Zoals bij elke voedingsstof moet echter overmatige consumptie worden vermeden.
Wat zijn de eigenschappen van onverzadigde vetzuren?
De eigenschappen van onverzadigde vetzuren, die belangrijk zijn voor onze gezondheid, zijn als volgt:
Inhoud dubbele binding: Onverzadigde vetzuren bevatten een of meer dubbele bindingen in hun moleculaire structuur. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetzuren hebben meer dan één dubbele binding.
vloeibare vorm: Ze zijn over het algemeen in vloeibare vorm bij kamertemperatuur en verschillen hierdoor van verzadigde vetzuren.
middelen: Voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën, noten zoals avocado's, hazelnoten en walnoten, visolie en lijnzaad zijn rijk aan onverzadigde vetzuren.
gezondheidsvoordelen: Onverzadigde vetzuren helpen het slechte cholesterol (LDL) te verlagen en het goede cholesterol (HDL) te verhogen, waardoor de gezondheid van het hart wordt ondersteund. Het heeft ook voordelen zoals het verminderen van ontstekingen en het versterken van celmembranen.
Zoals we hierboven vermeldden, zijn onverzadigde vetten onderverdeeld in twee hoofdcategorieën:
Enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA)
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn vetten die de gezondheid van het hart ondersteunen en het cholesterolgehalte verbeteren. Deze oliën, die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, stollen in de kou. De meest bekende enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn:
olijfolie
Avocado-olie
Hazelnootolie
Canola-olie
Amandelolie
Meervoudig onverzadigde vetten (PUFA)
Omega-3 en meervoudig onverzadigde vetzuren, die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en bekend staan als essentiële vetzuren, omega-6-vetzurenHet bevat . Deze vetten spelen een belangrijke rol bij het beschermen van de celstructuur en het verminderen van ontstekingen. Voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetzuren zijn:
Zonnebloemolie
Mais olie
Soja olie
Lijnolie
Visolie
Wat zijn enkelvoudig onverzadigde vetten?
Er zijn veel verschillende soorten vetten die we via voedsel binnenkrijgen, die qua chemische structuur variëren. Zoals hierboven vermeld, zijn onverzadigde vetten vetten met dubbele bindingen in hun chemische structuur.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren, of MUFA's, zijn een soort onverzadigd vet. “Mono” geeft aan dat enkelvoudig onverzadigde vetten slechts één dubbele binding hebben. Veel verschillende soorten MUFAEr is.Oliezuuris het meest voorkomende type, goed voor ongeveer 90% van de soorten die in voedsel worden aangetroffen. Voorbeelden van andere MUFA's zijn palmitolzuur en vacceenzuur.
De meeste voedingsmiddelen bevatten veel MUFA, maar de meeste zijn een combinatie van verschillende vetten. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die maar één soort vet bevatten. Bijvoorbeeld; Olijfolie bevat een zeer hoog gehalte aan MUFA's en andere soorten oliën.
De voordelen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren voor ons lichaam zijn als volgt:
Ze helpen om af te vallen.
Ze verminderen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Ze zijn effectief in het verminderen van het risico op kanker.
Ze helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren.
Ze verminderen ontstekingen.
Wat zijn meervoudig onverzadigde vetten?
Als essentieel onderdeel van de voeding hebben meervoudig onverzadigde vetten veel indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Veel van deze voordelen houden verband met de omega 3-vetzuren EPA en DHA.
Ze verminderen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang.
Ze ondersteunen de gezonde ontwikkeling van de baby in de baarmoeder.
Ze verbeteren de gezondheid van het hart.
Welke voedingsmiddelen bevatten onverzadigd vet?
Vetten zijn een mengsel van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren in verschillende verhoudingen. Bijvoorbeeld,boterHet grootste deel van het vet daarin is verzadigd, maar het bevat ook enkele enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Dit geeft aan dat sommige voedingsmiddelen hogere hoeveelheden omega 3- en omega 6-meervoudig onverzadigde vetten bevatten dan andere. Hier zijn de bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren...
Voedingsmiddelen die meervoudig onverzadigd vet bevatten
Omega-3 vetzuren
Omega-3-vetzuren worden aangetroffen in pijnboompitten, walnoten, lijnzaad en zonnebloempitten – maar deze hebben een minder actieve vorm dan olie. Somon Vette vis, zoals vis, heeft de meeste omega 3, terwijl vis met minder vet, zoals forel en zeebaars, een lager gehalte heeft. Het omega 85-gehalte van 3 gram van de volgende vissoorten is als volgt:
Vissen maken zelf geen omega 3-vetzuren aan. In plaats daarvan krijgen ze ze door algen en kleine, microscopisch kleine organismen, plankton genaamd, te eten.
Omega-6 vetzuren
Plantaardige oliën bevatten veel verzadigd vet en zijn vast bij kamertemperatuur.kokosolie vepalmolie Behalve dat het veel omega 6-vetzuren bevat. De oliën met het hoogste gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten zijn:
Saffloerolie: 74.6%
Druivenpitolie: 69,9%
Lijnzaadolie: 67,9%
Zonnebloemolie: 65,7%
Maanzaadolie: 62.4%
Sojaolie: 58,9%
Deze oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur omdat de dubbele bindingen zorgen voor de vloeibaarheid van de olie. Op olie gebaseerde specerijen en margarines, zoals mayonaise en saladedressings, bevatten ook veel omega 6-meervoudig onverzadigde vetten.
Voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten
De beste bronnen van MUFA, enkelvoudig onverzadigd vetzuur; plantaardig voedsel zoals noten, zaden en olijfolie. Het wordt ook aangetroffen in vlees en dierlijk voedsel. Er zijn aanwijzingen dat vooral plantaardige MUFA-bronnen voorkomen zeytinyağıHet laat zien dat het voordeliger is dan dierlijke bronnen. Hier is de hoeveelheid die wordt aangetroffen in 100 gram voedsel dat enkelvoudig onverzadigde mufa-vetzuren bevat:
Olijfolie: 73.1 gram
Amandelen: 33,6 gram
Cashew: 27.3 gram
Pinda's: 24.7 gram
Pistachenoten: 24.2 gram
Olijven: 15 gram
Pompoenpitten: 13,1 gram
Avocado: 9.8 gram
Zonnebloempitten: 9.5 gram
Ei: 4 gram
Dientengevolge;
Onverzadigde vetten zijn een integraal onderdeel van een gezonde levensstijl. Deze waardevolle vetzuren, die in veel voedingsmiddelen voorkomen, van avocado tot olijfolie, van zalm tot walnoten, bieden een breed scala aan voordelen, van het beschermen van de gezondheid van ons hart tot het ondersteunen van onze hersenfuncties.
Tijdens onze reis naar gezond eten moeten we bewust onverzadigde vetten consumeren. Vergeet niet dat onverzadigde vetten, net als elke voedingsstof, met mate moeten worden geconsumeerd.
