तौल घटाउन चाहनेहरूका साथै अत्यन्त पातलो भएका मानिसहरूले पनि तौल बढाउने उपायहरू खोज्छन्। मोटोपन एक खतरनाक रोग हो। यसको विपरित, कम तौलले मोटोपना जस्तै नराम्रो परिणाम निम्त्याउँछ।
स्वस्थ तौल बढाउने उपाय
तौल बढाउन चाहनेहरूले ध्यान दिनु पर्ने एउटा कुरा छ। उच्च क्यालोरी भएका अस्वास्थ्यकर जंक फूडहरूमा फर्कनुको सट्टा, यो स्वस्थ वजन बढाउने उपायहरूको सहारा लिनु हो। अन्यथा, तपाईं वजन बढाउन आफ्नो स्वास्थ्य बाहिर हुन सक्छ। तौल बढाउनुको तर्क तौल घटाउनुको विपरीत हो। दिँदा कम क्यालोरी लिँदा क्यालोरीको कमी हुन्छ। तौल बढाउने क्रममा बढी क्यालोरी लिएर क्यालोरी सरप्लस सिर्जना गर्नुपर्छ।
चरम कमजोरीको कारण के हो?
कम तौल हुनु भनेको 18.5 भन्दा कम बडी मास इन्डेक्स हुनु हो। यो कम दर हो। कम तौलको नकारात्मक परिणामहरू निम्न हुन्:
एक अध्ययन अनुसार कम तौलका कारण अकाल मृत्यु हुने जोखिम पुरुषमा १४०% र महिलामा १००% भन्दा बढी हुन्छ।
कम तौलले प्रतिरक्षा कार्यलाई कमजोर पार्न सक्छ, संक्रमणको जोखिम बढाउन सक्छ, ओस्टियोपोरोसिस र फ्र्याक्चर हुन सक्छ, र प्रजनन समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
कमजोर व्यक्तिहरूमासार्कोपेनिया धेरै जीवन र डिमेन्सियाको उच्च जोखिम
थाइरोइड समस्या: एक ओभरएक्टिभ थाइरोइड (हाइपरथाइराइडिज्म) ले मेटाबोलिज्मलाई गति दिन्छ र अस्वस्थ वजन घटाउन सक्छ र त्यसैले चरम कमजोरी हुन सक्छ।
celiac रोग: ग्लुटेन असहिष्णुता को सबैभन्दा गम्भीर रूपceliac रोग वजन घटाउन सक्छ।
मधुमेह: अनियन्त्रित मधुमेह (मुख्यतया टाइप १) ले तौल घटाउन सक्छ।
क्यान्सर:क्यान्सर ट्यूमरले ठूलो मात्रामा क्यालोरीहरू जलाउँछ र मानिसहरूलाई धेरै तौल घटाउँछ।
संक्रमण: केहि संक्रमणहरूले गम्भीर कमजोर हुन सक्छ। यसमा परजीवीहरू समावेश छन्,क्षयरोग र एचआईभी/एड्स।
यदि तपाइँ बिना कारण वजन घटाउदै हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई गम्भीर स्वास्थ्य अवस्था हुन सक्छ। यसका लागि डाक्टरसँग परामर्श लिनु उपयुक्त हुन्छ । यो विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईंले वजन कम गर्ने प्रयास नगरी धेरै तौल घटाउन थाल्नुभएको छ।
तौल बढाउने उपाय
यदि तपाइँ वजन बढाउन चाहनुहुन्छ भने, यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ यसलाई स्वस्थ तरिकामा गर्नुहुन्छ। जंक फूड र फास्ट फूडको सेवनले तौल बढ्छ तर स्वास्थ्यलाई पनि हानि पुर्याउँछ। यदि तपाइँ वजन बढाउन जाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ मांसपेशी मास र स्वस्थ बोसोको सन्तुलन प्राप्त गर्न आवश्यक छ, अस्वस्थ पेट बोसो होइन। अब स्वस्थ्य तरिकाले तौल बढाउने उपायहरू हेरौं।
तपाईले जलाउनु भन्दा बढी क्यालोरी लिनुहोस्
तौल बढाउनको लागि तपाईले गर्न सक्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा तपाईको शरीरको आवश्यकता भन्दा बढी क्यालोरी लिनु हो। साधारणतया; एक महिलालाई औसतमा 2000 क्यालोरी र एक पुरुषलाई 2500 क्यालोरी प्रति दिन चाहिन्छ। यदि तपाइँ बिस्तारै र स्थिर रूपमा वजन बढाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ प्रत्येक दिन जलाउनु भन्दा 300-500 बढी क्यालोरी खाने लक्ष्य राख्नुहोस्। तपाईले 700-1000 क्यालोरीहरू छिटो वजन बढाउन लक्ष्य गर्न सक्नुहुन्छ।
प्रोटीन खपत
प्रोटिन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो जुन स्वस्थ वजन हासिल गर्न खानुपर्छ। मांसपेशी प्रोटिन भएको कारण, यो पोषक तत्व बिना शरीरमा प्रवेश गर्ने अधिकांश अतिरिक्त क्यालोरीहरू शरीरमा बोसोको रूपमा भण्डारण गरिन्छ। अध्ययनले देखाउँछ कि अधिकांश अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशीमा परिणत हुन्छ।
तर प्रोटिन दुईधारे तरवार जस्तै हो।प्रोटीन खानेयसले भोकलाई कम गर्छ र तपाईंलाई पर्याप्त क्यालोरीहरू प्राप्त गर्न गाह्रो बनाउँछ। यदि तपाइँ तौल बढाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम 1.5-2.2 ग्राम प्रोटीन खाने लक्ष्य राख्नुहोस्। यदि तपाईंको क्यालोरीको मात्रा धेरै छ भने यो आवश्यक पनि नहुन सक्छ। उच्च प्रोटिनयुक्त खानेकुरामा मासु, माछा, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ, फलफूल र नट जस्ता खानेकुराहरू समावेश हुन्छन्।
कार्बोहाइड्रेट र बोसो खपत बढाउनुहोस्
वजन घटाउन खोज्नेहरूले कार्बोहाइड्रेट वा बोसोलाई प्रतिबन्धित गर्छन्। प्राप्त गर्न, यो विपरीत हुनुपर्छ। यदि तौल बढाउनु तपाईको प्राथमिकता हो भने, प्रशस्त मात्रामा कार्बोहाइड्रेट र फ्याटयुक्त खाना खानुहोस्।
दिनमा कम्तिमा ३ पटक खाना खाने निश्चित हुनुहोस्। खानाको बीचमा सकेसम्म ऊर्जा-घन स्न्याक्सहरू खपत गर्नुहोस्।
मसला र सस जस्ता ऊर्जा-घन खानाहरू उपभोग गर्नुहोस्
सकेसम्म ऊर्जा-घन खानाहरू उपभोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यी खानाहरू हुन् जसमा तिनीहरूको वजनको लागि धेरै क्यालोरीहरू हुन्छन्। तौल बढाउनको लागि ऊर्जा-घन खानाहरू समावेश छन्:
नट: बदाम, अखरोट, हेजलनट, बदाम, आदि।
सुख्खा फल: अंगूर, खजूर, प्लम, नेभारा, खुबानी र अन्य।
बोसो दूध:पूरा दूध, पूर्ण फ्याट दही, चीज, क्रीम।
तेल: एक्स्ट्रा कुमारी जैतूनको तेल र एभोकाडो तेल।
अनाज: ओट्स र ब्राउन राइस जस्ता सम्पूर्ण अन्न।
र: कुखुरा, मासु, भेडा आदि। मोटा कटौती छान्नुहोस्।
ट्युबर: आलु, मीठो आलु
गाढा चकलेट, एभोकाडो, पिनट बटर, नरिवलको दूध, आदि।
वजन उठाउ
तपाईंले लिने उच्च क्यालोरीहरू बोसो कोशिकाहरूको सट्टा मांसपेशीहरूमा जान्छ भनी सुनिश्चित गर्न तौल उठाउनु आवश्यक छ। जिम जानुहोस् र हप्तामा 2-4 पटक वजन लिनुहोस्। समयसँगै वजन र मात्रा बढाउने प्रयास गर्नुहोस्।
तौल बढाउनको लागि तपाईले गर्न सक्ने अन्य चीजहरू छन्। स्वस्थ तौल बढाउनको लागि यहाँ केही जान्नु पर्ने सुझावहरू छन्:
खाना खानुअघि पानी पिउनु हुँदैन । यसले तपाईंको पेट भर्छ र पर्याप्त क्यालोरी प्राप्त गर्न गाह्रो बनाउँछ।
धेरै पटक खानुहोस्। तपाईं सुत्नु अघि एक खाजा खान सक्नुहुन्छ।
दूधको लागि। दूध गुणस्तरीय प्रोटिनको स्रोत हो।
ठूला प्लेटहरू प्रयोग गर्नुहोस्। किनकी सानो प्लेटले तपाईलाई कम खाना खान्छ ।
कफीमा क्रीम थप्नुहोस्। यो अधिक क्यालोरी प्राप्त गर्न को लागी एक सरल तरीका हो।
गुणस्तरीय निद्रा पाउनुहोस्। मांसपेशी वृद्धिको लागि उचित निद्रा धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
पहिले प्रोटिन खानुहोस्, र त्यसपछि तरकारीहरू। तपाईंको प्लेटमा भएका खानेकुराहरूबाट, पहिले क्यालोरीमा उच्च र प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरू खानुहोस्। अन्तिमका लागि तरकारीहरू बचत गर्नुहोस्।
चुराेट नखाउ। धुम्रपान गर्नेहरूलाई तौल बढाउन समस्या हुन्छ, र धुम्रपान छोड्दा तौल बढ्छ।
तौल बढाउनु भनेको म्याराथन हो। धेरै समय लाग्न सक्छ। यदि तपाई लामो समयसम्म सफल हुन चाहनुहुन्छ भने तपाई धैर्य र निरन्तर हुन आवश्यक छ।
तौल बढाउन के खाने ?
रातो मासु
रातो मासुमा कोलेस्ट्रोल प्रशस्त हुन्छ । यसले तौल बढाउन सहज बनाउँछ। मासुमा उच्च मात्रामा प्रोटिन र आइरन हुन्छ । तपाईं थोरै जैतूनको तेल थप्न सक्नुहुन्छ र ओवनमा ताजा रातो मासु राख्न सक्नुहुन्छ। तर उच्च संतृप्त बोसो भएको रातो मासु पकाउनु हुँदैन। यो तौल बढाउनको लागि स्वस्थ तरिका होइन।
सामन र तेल माछा
रातो मासु जस्तैसाल्मन र फ्याटी माछा प्रोटीन को उत्कृष्ट स्रोत हो र स्वस्थ बोसो समावेश गर्दछ। सामन, 170 ग्राम, लगभग 350 क्यालोरी र 4 ग्राम ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान गर्दछ। यसमा ३४ ग्राम उच्च गुणस्तरको प्रोटिन पनि हुन्छ, जसले मांसपेशी निर्माण गर्न र तौल बढाउन मद्दत गर्छ।
बदाम मक्खन
बदाम यो प्रोटिन र फ्याटले भरिएको हुन्छ। यो प्राकृतिक तौल बढाउने प्रयास गर्ने व्यक्तिहरूको लागि एक आदर्श खाना हो। एक चम्मच बदामको मक्खन लगभग 100 क्यालोरी हुन्छ। पिनट बटरमा म्याग्नेसियम, फोलिक एसिड, भिटामिन बी र भिटामिन ई जस्ता भिटामिनहरू पनि हुन्छन्। तौल बढाउने प्रक्रियामा स्वस्थ ब्रेकफास्टको लागि, तपाईं गहुँको रोटीको मोटो टुक्रामा धेरै बदामको बटर लगाउन सक्नुहुन्छ।
बोसो दूध
तौल बढाउने सरल उपाय भनेको स्किम मिल्कको सट्टा पूरा दूध प्रयोग गर्नु हो। सम्पूर्ण दूधले स्किम दूध भन्दा प्रति कप 60 बढी क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ।
दूध पनि भिटामिन र पोषक तत्वहरूले भरिएको हुन्छ। यो भिटामिन डी र भिटामिन ए को एक समृद्ध स्रोत पनि हो। ओटमील र अनाज तयार गर्दा तपाईं यसलाई प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं खाना अघि वा पछि एक गिलास वा दुई दूध पिउन सक्नुहुन्छ वा मांसपेशी निर्माण गर्न र वजन बढाउन व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईले जतिसुकै बोसोयुक्त दुध उपभोग गर्नुभएन, यो स्वस्थ तौल बढाउनको लागि उपयोगी खाना हो।
पूर्ण-फ्याट दही
पूर्ण बोसोदहीयो एक स्वस्थ खाजा हो। यो पनि तौल बढाउन खाने खानेकुरा मध्ये एक हो। यसमा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट र फ्याटको राम्रो सन्तुलित मिश्रण सहित उत्कृष्ट पोषक प्रोफाइल छ।
फलफुल खाउ
फलफूल, विशेष गरी उष्णकटिबंधीय फलहरू, वजन बढाउन मद्दत गर्दछ। आँप, केरा, मेवा र अनानासमा प्राकृतिक चिनीको मात्रा राम्रो हुन्छ। यसले तिनीहरूलाई वजन बढाउन मद्दत गर्दछ। यी प्राकृतिक रूपमा चिनीयुक्त फलहरूले पेट भर्छ र तपाईंलाई तत्काल ऊर्जा दिन्छ। उष्णकटिबंधीय फल,फल सलादतपाइँ यसलाई तपाइँको खानामा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ, यसलाई जोड्न सक्नुहुन्छ, र स्वादिष्ट र स्वस्थ स्मूदी तयार गर्न सक्नुहुन्छ।
अभोकाडो
अभोकाडोअन्य फलफूल भन्दा फरक, यसमा स्वस्थ बोसो हुन्छ। एक एभोकाडो को आधा 140 क्यालोरी छ। यो उच्च भिटामिन ई, फोलिक एसिड र पोटासियम जस्ता भिटामिन र खनिजहरूको स्रोत पनि हो। त्यसैले फल सलादमा एभोकाडो थप्न नबिर्सनुहोस्।
सुकेको फल
सुख्खा फल तिनीहरू उच्च-क्यालोरी स्न्याक्स हुन् जसले एन्टिअक्सिडेन्ट र सूक्ष्म पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। तपाईं खाजाको रूपमा सूखे फलहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
पूरै मिल रोटी
होल गहुँको रोटीले सजिलै तौल बढाउन मद्दत गर्छ। यसले क्यालोरीको मात्रा बढाउँछ र पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान गर्दछ। यसमा फाइबर र खनिजहरू पनि हुन्छन् जुन सेतो रोटीमा पाइँदैन।
मक्खन
मक्खनक्यालोरीमा उच्च छ। यदि तपाइँ हरेक दिन दूध पिउने थकित हुनुहुन्छ भने, रोटीलाई मक्खनमा कम तातोमा राम्ररी खैरो नभएसम्म फ्राइ गर्नुहोस्। तपाईले राम्रो नाश्ता गर्नुहुनेछ र तपाईलाई दिनको लागि आवश्यक सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ। केवल याद गर्नुहोस् कि मक्खनमा संतृप्त बोसो हुन्छ, त्यसैले तपाईंले यसलाई अधिक गर्नु हुँदैन। मक्खनमा पकाएको अण्डा खानु पनि प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्ने उत्कृष्ट विकल्प हो।
पागल
वजन बढाउने बारेमानटउत्कृष्ट खाजा विकल्पहरू छन्। यसमा बोसो, भिटामिन र मिनरल्स पाइन्छ। नटमा फाइबर पनि राम्रो मात्रामा पाइन्छ। त्यहाँ धेरै प्रकारका नटहरू छन्, र तिनीहरू सबै तिनीहरूको फाइदा र पोषक तत्वहरूमा भिन्न छन्। त्यसकारण, खानाको बीचमा मिश्रित नटहरू खाने प्रयास गर्नुहोस्।
अन्डा
अन्डायो प्रोटीन स्रोतहरू मध्ये एक हो जुन वजन बढाउन खान सकिन्छ। यसले उच्च गुणस्तरको प्रोटीन र स्वस्थ बोसोको उत्तम संयोजन प्रदान गर्दछ।
चिज दूधको विकल्प हो र स्वस्थ तौल बढाउनका लागि खाने खानेकुराहरू मध्ये एक हो। सामान्यतया, धेरै चीजहरू बोसोमा उच्च हुन्छन्। यसले तौल बढाउन पनि मद्दत गर्छ ।
आलु
मलाई थाहा छैन आलु मन नपर्ने कोही छ कि छैन, तर मलाई लाग्छ कि यति धेरै रेसिपीहरूमा प्रयोग गर्न सकिने अर्को कुनै खाना छैन। चाँडै तौल बढाउनको लागि तपाईले यो उच्च कार्बोहाइड्रेट युक्त तरकारीको सेवन गर्न सक्नुहुन्छ।आलु यसमा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ, फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छ र यसमा भिटामिन सीको राम्रो मात्रा पनि हुन्छ।
त्यहाँ अन्य स्टार्च खानाहरू छन् जुन तपाईंले वजन बढाउन खान सक्नुहुन्छ, जस्तै आलु;
क्विनोआ
ओट
मिश्र
Buckwheat
पम्पकिन
नाडी
स्टार्च युक्त खानाहरूअतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरीहरू प्रदान गर्नुको अलावा, यसले मांसपेशी ग्लाइकोजन भण्डारहरू पनि बढाउँछ।
चामल
चामलयो कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो जसले तपाईंलाई वजन बढाउन मद्दत गर्दछ। एक कचौरा (165 ग्राम) पकाएको भातले 190 क्यालोरी, 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्दछ। यो एकदम क्यालोरी घना छ। त्यसोभए तपाईंले एकल सेवाबाट उच्च मात्रामा कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरीहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ।
सम्पूर्ण अन्न
सम्पूर्ण अन्न यो कार्बोहाइड्रेट, क्यालोरी र पोषक तत्वहरूको उत्कृष्ट स्रोत हो। तपाईंले प्रशोधित, उच्च चिनी भएका दानाहरूबाट जोगिनैपर्छ, स्वस्थकरहरू छनौट गर्नुहोस्, जस्तै सम्पूर्ण दूधमा पकाएको ओटमिल। पकाएको दलियाको कचौराले लगभग 130 क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ, साथै तपाईंले थपिएको सम्पूर्ण दूधबाट क्यालोरीहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ।
granola
granolaयो अनाज, सूखे फल र नट को एक क्यालोरी घने मिश्रण हो। यसमा प्रोटिन, फाइबर र माइक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। आधा कप ग्रानोलाले 200-300 क्यालोरीहरू प्रदान गर्दछ।
गाढा चकलेट
गुणस्तरगाढा चकलेटयसमा धेरै एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ र स्वस्थकर हुन्छ । यो 70% वा बढी कोको सामग्री संग गाढा चकलेट लिन आवश्यक छ। यसमा धेरै उच्च क्यालोरी घनत्व छ। प्रत्येक 100 ग्राम पट्टीमा लगभग 600 क्यालोरीहरू छन्। यसमा फाइबर, म्याग्नेसियम र एन्टिअक्सिडेन्ट सहित सूक्ष्म पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन्।
घरेलु स्मूदी
घरेलु स्मूदीहरू तौल बढाउने अत्यन्तै पौष्टिक र छिटो तरिका हो। व्यापारिकहरू प्रायः चिनीले भरिएका हुन्छन् र पोषक तत्वहरूको कमी हुन्छ, त्यसैले घरमै आफ्नै बनाउनु उत्तम हुन्छ।
वजन बढाउने पूरकहरू
वजन बढाउन नचाहनेहरूले केही मांसपेशी निर्माणमा ध्यान दिनुपर्छ। बोसोको सट्टा मांसपेशीको रूपमा तपाईले बढेको अधिकांश तौल बढाउनु स्वस्थकर हुन्छ। यहाँ पौष्टिक पूरकहरू छन् जसले मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ जबकि वजन बढाउँदछ ...
प्रोटिन
प्रोटिन यो मांसपेशिहरु को सबै भन्दा महत्वपूर्ण घटक हो। व्यायामसँगै प्रोटिन सप्लिमेन्ट खाँदा मांसपेशी बढाउन मद्दत गर्छ। मांसपेशी निर्माण गर्न प्रोटिन सप्लिमेन्ट लिनुपर्छ। किनभने खानाबाट प्रोटिनले तृप्ति प्रदान गर्दछ र बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ। तसर्थ, यदि तपाइँ खानाबाट प्रोटिन लिनुहुन्छ भने, तपाइँको वजन कम हुनेछ। यदि तपाइँ पूरकहरू लिनुहुन्छ भने, तपाइँ मांसपेशी निर्माण गर्नुहुनेछ।
क्रिएटिन
क्रिएटिनयो एक एथलीट पूरक हो। यो अणु प्राकृतिक रूपमा कोशिकाहरू र केही खानाहरूमा हुन्छ। जब आहार पूरकको रूपमा लिइन्छ, मांसपेशीहरूमा क्रिएटिन सामग्री सामान्य स्तर भन्दा माथि बढ्छ। क्रिएटिनले शरीरमा महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्दछ, जस्तै द्रुत ऊर्जा उत्पादन।
अध्ययनहरूले देखाएको छ कि क्रिएटिन पूरकले व्यायाम प्रदर्शन र समयको साथ मांसपेशी लाभ सुधार गर्न सक्छ। यस कारणले गर्दा, यसलाई तपाइँको तौल बढाउने पोषक तत्वहरूमा गणना गर्न सकिन्छ। धेरै प्रकारका क्रिएटिन उपलब्ध छन्। Creatine monohydrate सबैभन्दा सुरक्षित र प्रभावकारी छ।
वजन बढाउनेहरू
शरीरको आवश्यकताभन्दा बढी क्यालोरी खपत भयो भने तौल बढ्छ । वजन बढाउनेहरू उच्च-क्यालोरी पूरकहरू हुन् जसलाई वजन बढाउन समस्या छ। तौल बढाउनेमा कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ।
CLA
संयुग्मित लिनोलिकएसिड (CLA)फ्याटी एसिडको एक विशिष्ट समूह हो। सीएलए पूरक मांसपेशी निर्माण मा प्रभावकारी छ। केही अध्ययनहरूले देखाएको छ कि CLA ले बोसो हानिको कारण बनाउँछ, यसले मांसपेशी लाभको सानो मात्रा उत्पादन गर्दछ।
व्यायाम प्रदर्शन सुधार गर्ने पूरक
त्यहाँ धेरै पूरकहरू छन् जसले तपाईंलाई थप व्यायाम गर्न मद्दत गर्न सक्छ र त्यसैले मांसपेशिहरु निर्माण गर्दछ। तिनीहरूले समयको साथ मांसपेशी निर्माण गर्न पनि मद्दत गर्छन्।
कैफीन
कैफीन यो विश्वभरि व्यापक रूपमा खपत हुन्छ। यो व्यायाम प्रदर्शन सुधार गर्न व्यायाम गर्नु अघि लिइन्छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि क्याफिन व्यायाम प्रदर्शन बढाउनमा प्रभावकारी हुन्छ। समय बित्दै जाँदा क्याफिनको सेवनले बढी व्यायाम गर्दा मांसपेशी निर्माण हुन्छ। यद्यपि, यो परिणाम हो जब पर्याप्त क्यालोरी र प्रोटीन खपत हुन्छ।
Citrulline
Citrullineशरीरमा उत्पादन हुने र खानामा पाइने एमिनो एसिड हो। यसको एक कार्य भनेको शरीरको तन्तुहरूमा रक्त प्रवाह बढाउनु हो। एउटा अध्ययनले यो सप्लिमेन्ट लिँदा एकै सत्रमा गरिने व्यायामको मात्रा बढाउन सकिन्छ भन्ने पत्ता लागेको छ। यसले समयको साथ मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यस कारणले गर्दा, यसले तपाइँको तौल बढाउने पौष्टिक पूरकहरूमा यसको स्थान लिन्छ।
बीटा alanin
बीटा alaninशरीरमा प्राकृतिक रूपमा उत्पादन हुने अर्को एमिनो एसिड हो। यसको कार्यहरूले व्यायामको क्रममा थकानसँग लड्न मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ। एक पूरकको रूपमा लिइएको, बीटा एलानाइनले तीव्र व्यायामको समयमा प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। बिटा एलानिनले व्यायाम गर्दा मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्छ भन्ने प्रमाण छ।
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) एक अणु हो जब शरीरमा एमिनो एसिड ल्युसिन बिच्छेद हुन्छ। यो अणुले तीव्र व्यायाम पछि रिकभरीमा मद्दत गर्दछ र मांसपेशी प्रोटीनको ब्रेकडाउन कम गर्दछ। HMB पूरकहरूले मांसपेशी वृद्धि र मांसपेशी वृद्धि बढाउँछ, विशेष गरी ती व्यक्तिहरूमा जुन पहिले व्यायाम अनुभव छैन।
दुबला शरीर हुन चाहनेहरूले प्रायः आफ्नो मांसपेशीहरूमा मात्रा थप्न र तौल बढाउन केही विधिहरू प्रयोग गर्छन्। यी विधिहरू मध्ये सबैभन्दा स्थायी तौल-बढाउने खेल आन्दोलन हो। दुबला मास र मांसपेशी प्राप्त गर्नको लागि व्यायाम र आहारको सही संयोजन सबैभन्दा प्रभावकारी जोडी हो।
तौल बढाउनका लागि गर्नुपर्ने केही अभ्यासहरू तल सूचीबद्ध छन्। जब यी तौल बढाउने चालहरू नियमित रूपमा लागू गरिन्छ, यसले समयसँगै तपाईंको शरीरमा हुन सक्ने परिवर्तनहरू गर्न मद्दत गर्दछ।
1) पुश-अपहरू
यो कसरी गरिन्छ?
भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस्।
भुइँमा आफ्नो हात राख्नुहोस् - हत्केला सीधा र तल अनुहार, र कुहिनो झुकाव र काँध-चौडाइ अलग।
आफ्नो औंलाहरू भुइँमा राख्नुहोस्।
आफ्नो खुट्टा, खुट्टा र पछाडि पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
बिस्तारै आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई आफ्नो हातले जमिनबाट माथि धकेल्नुहोस्। पूर्ण रूपमा आफ्नो हात फैलाउनुहोस्। तपाईंको सम्पूर्ण शरीर जमिनबाट टाढा हुनुपर्छ, तपाईंको हात र औंलाहरू द्वारा समर्थित।
बिस्तारै आफ्नो कुहिनो झुकाएर आफ्नो शरीर कम गर्नुहोस्। तपाईंको हात र औंलाहरू बाहेक, तपाईंको शरीरको कुनै पनि भाग जमिन छुनु हुँदैन।
तपाईं वैकल्पिक रूपमा 15 वा बढी दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ।
2) रिक्लाइनिंग बारबेल लिफ्ट
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो ढाडमा सुतेर आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई आराम गर्नुहोस्।
आफ्नो औंलाहरू विस्तार गर्नुहोस् र पट्टी होल्ड गर्नुहोस्।
बिस्तारै आफ्नो हतियार पूरै फैलाएर वजन पट्टी बढाउनुहोस्।
र्याकमा वा आफ्नो छातीको नजिक तान्नुहोस् जहाँबाट तपाईंले सुरु गर्नुभयो। आफ्नो हातलाई ९०° कोणमा झुकाउनुहोस्।
वैकल्पिक रूपमा 4 देखि 5 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
3) टोइङ उपकरण
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो हत्केला बाहिर फर्काएर पुल-अप बार समात्नुहोस्। तपाईंको हातहरू तपाईंको काँधहरूसँग मिल्दोजुल्दो हुनुपर्छ।
पट्टीको स्तरमा आफैलाई तान्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँका खुट्टाहरू पूर्णतया जमिनबाट बाहिर छन्।
आफ्नो चिन बार भन्दा माथि नभएसम्म आफ्नो शरीर माथि तान्नुहोस्।
तपाईंको खुट्टाले भुइँमा नछुँदा र तपाईंको हातहरू पूर्ण रूपमा सीधा नभएसम्म तपाईंको शरीरलाई बिस्तारै तल राख्नुहोस्।
तपाईलाई सहज महसुस भए जति धेरै दोहोर्याउनुहोस्।
4) बेन्च डिप्स
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो पछाडि एक बलियो बेन्च राख्नुहोस्, तपाईंको शरीरमा सीधा। बेन्च चौडा र बलियो हुनुपर्छ।
आफ्नो हत्केला संग बेन्च को किनारा समात्नुहोस्। तपाईंको हत्केलाहरू भुइँतिर फर्केर तपाईंको औंलाको टुप्पोको साथ तलको सामना गर्नुपर्छ।
आफ्नो खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस्, कम्मरमा झुकाउनुहोस्।
सास लिनुहोस् र बिस्तारै आफ्नो कुहिनो झुकाएर र आफ्नो हात भुइँमा लम्ब नभएसम्म आफैलाई तल धकेल्नुहोस्।
जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो धड़ सुरु स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
आफ्नो क्षमता अनुसार ४-५ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
5) स्क्वाटिंग
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो नितम्ब संग लाइन मा आफ्नो खुट्टा संग सीधा खडा।
भुइँमा आफ्नो हात अगाडि र सीधा उठाउनुहोस्। तपाईं आफ्नो औंलाहरू अलग गर्न सक्नुहुन्छ र आफ्नो छातीको अगाडि आफ्नो हत्केलाहरू जोड्न सक्नुहुन्छ।
आफ्नो सम्पूर्ण शरीरलाई कडा राख्नुहोस् र आफ्नो पेट तन्काउनुहोस्।
गहिरो सास लिनुहोस् र कुर्सीमा बसिरहनुभएको जस्तो आफ्नो कम्मरलाई तल राख्नुहोस्। तपाईंको जांघहरू भुइँको समानान्तर हुनुपर्छ। (राम्रो नतिजाको लागि वजन पट्टी होल्ड गर्दा तपाईले यो व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुन्छ।)
यो व्यायाम गर्दा, तपाईंको झुकेका घुँडाहरू तपाईंको ठूला औंलाहरू पार नगर्ने र तपाईंको शरीर सीधा र बलियो छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।
आफ्नो मूल स्थितिमा फर्कनुहोस् र 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
6) अगाडि सार्नुहोस्
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो नितम्ब संग लाइन मा आफ्नो खुट्टा संग सीधा खडा। यो शुरुवात स्थिति हो।
गहिरो सास लिनुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस् र तपाईंको दाहिने घुँडा भुइँमा सीधा नभएसम्म घुँडा टेक्नुहोस्।
आफ्नो शरीरलाई सुरुको स्थितिमा फर्काउन आफ्नो एड़ीलाई पछाडि धकेल्नुहोस्।
यसलाई प्रत्येक पक्षमा 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्। राम्रो नतिजाको लागि, केहि वजन धारण गर्दा यो व्यायाम गर्नुहोस्।
7) भारोत्तोलन
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ अलग राखेर सीधा उभिनुहोस्।
वजन पट्टी दृढतापूर्वक समात्नुहोस्। अगाडि र सीधा अगाडि हेर्नुहोस्।
आफ्नो पछाडि सीधा राख्दै, आफ्नो जांघ र त्यसपछि आफ्नो कम्मर सम्म वजन बार उठाउनुहोस्।
बिस्तारै आफ्नो कम्मर झुकाउनुहोस् र तौल पट्टी भुइँमा फिर्ता गर्नुहोस्।
तपाईलाई सहज महसुस गरेजति धेरै प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।
8) ओभरहेड भारोत्तोलन
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो हातले काँध-चौडाइ अलग गर्नुहोस् र वजन पट्टी बुझ्नुहोस्।
बिस्तारै आफ्नो छाती वा काँधमा बार उठाउनुहोस्।
गहिरो सास लिनुहोस् र आफ्नो हातहरू आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू पूर्ण रूपमा फैलिएनन्। आफ्नो कुहिनो लक राख्नुहोस्।
बिस्तारै काँध स्तरमा पट्टी कम गर्नुहोस्।
3 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। तपाईं यो अभ्यास dumbbells को साथ पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
