अनाजयो विश्वको खाद्य ऊर्जाको सबैभन्दा ठूलो स्रोत हो। सबैभन्दा बढी खपत हुने तीन प्रकारहरू हुन्; गहुँ, चामल र मकै। यसको व्यापक खपतको बावजुद, यसको स्वास्थ्य प्रभावहरू विवादास्पद छन्।
केही अन्नजबकि यो एक स्वस्थ आहार को एक महत्वपूर्ण घटक को रूप मा मानिन्छ, ती मध्ये केहि हानिकारक हुन भनिएको छ। केही स्वास्थ्यकर्मीहरू अन्नसकेसम्म टाढिनुपर्छ भन्ने लाग्छ ।
उच्च रकम परिष्कृत अन्न; यद्यपि मोटोपना र सूजन जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरूसँग जोडिएको छ, जसमा मधुमेह, हृदय रोग र उच्च रक्तचापको जोखिम कम हुन्छ। सम्पूर्ण अन्नयसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
"अनाजहरू स्वस्थ छन्", "अनाजहरू के हुन्", "पुरा अन्नहरू के हुन्", "अनाजका फाइदाहरू के हुन्", "अनाजका हानिहरू के हुन्", "स्वस्थ अनाजहरू के हुन्", "के हो" प्रशोधित अनाज के हो", अनाजको प्रकार के हो भिटामिन के हो", "अनाजको नाम के हो" प्रश्नहरू लेखको विषय बनाउँछन्।
अनाज के हो?
अनाजअनाज भनिने घाँस जस्तो बोटबिरुवामा उम्रने साना, कडा र खानयोग्य सुख्खा बीउहरू हुन्।
यो धेरै देशहरूमा एक प्रमुख खाना हो र कुनै पनि अन्य खाद्य समूह भन्दा विश्वव्यापी पोषण ऊर्जा प्रदान गर्दछ।
अनाज मानव इतिहासमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेलेको छ अनाज कृषियो सभ्यताको विकासमा योगदान गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण प्रगतिहरू मध्ये एक हो।
मानिसले खाए तापनि तिनीहरू जनावरहरूलाई खुवाउन पनि प्रयोग गरिन्छ।
धेरै, निम्न सहित अनाज को प्रकार छ। आज खपत भयो अनाज प्रजातिहरू यो छ:
- मिठो मकै
- सेतो चामल
- गहुँ
- ओट
- पपकर्न
- कोदो
- खैरो चामल
- राई
- जंगली चामल
- बुल्गुर गहुँ
- अनाज
- फिरिक बुलगुर
- जौ
- ज्वार
त्यहाँ स्यूडोग्रेन भनिने खानाहरू पनि छन्, जुन प्राविधिक रूपमा अनाज होइन तर अनाज जस्तै बनाइन्छ र उपभोग गरिन्छ। यिनीहरूलाई, quinoa ve Buckwheat समावेश छन्।
अन्नबाट बनेको खाना यसमा रोटी, पास्ता, ब्रेकफास्ट सिरियल, मुस्ली, ओटमिल, पेस्ट्री र कुकीज जस्ता खानाहरू समावेश छन्। अनाजमा आधारित उत्पादनहरू पनि सबै प्रकारका प्रशोधित खानाहरूमा थपिएका additives बनाउन प्रयोग गरिन्छ।
उदाहरणका लागि, उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप, एक महत्त्वपूर्ण स्वीटनर, मकैबाट बनाइन्छ।
सम्पूर्ण अन्न र परिष्कृत अन्न के हो?
धेरै अन्य खानाहरू जस्तै, सम्पूर्ण अन्न यो उस्तै छैन। सम्पूर्ण अन्न र परिष्कृत अन्न तिनीहरू बीच महत्त्वपूर्ण भिन्नताहरू छन्। सम्पूर्ण अन्न यसले 3 मुख्य भागहरू समावेश गर्दछ:
चोकर
अनाजको कडा बाहिरी तह। फाइबर, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरू समावेश गर्दछ।
बीउ
यो कार्बोहाइड्रेट, फ्याट, प्रोटिन, भिटामिन, मिनरल्स, एन्टिअक्सिडेन्ट र विभिन्न फाइटोन्यूट्रिएन्टहरू भएको पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण कर्नेल हो।
एन्डोस्पर्म
अन्नको सबैभन्दा ठूलो भागमा प्रायः कार्बोहाइड्रेट (स्टार्चको रूपमा) र प्रोटीन हुन्छ।
परिष्कृत अनाजचोकर र कीटाणु हटाइन्छ, केवल एन्डोस्पर्म छोडेर। सारा अन्नर यी सबै खण्डहरू।
सम्पूर्ण अन्न के हो?
सम्पूर्ण अन्नमाथि उल्लेखित सबै तीन भागहरू समावेश छन्।
अनाज कुचल वा भाँच्न सकिन्छ, तर जबसम्म यी तीन भागहरू तिनीहरूको मूल अनुपातमा छन्। सारा अन्न मानिन्छ ।
सम्पूर्ण अनाज खानाहरूबाट बनेका उत्पादनहरू सम्पूर्ण अनाज खाना मानिन्छ ।
अनाजका फाइदाहरू के हुन्?
होल ग्रेन र होल ग्रेनमा पोषक तत्व र फाइबर धेरै हुन्छ
परिष्कृत अनाजखाली क्यालोरीहरू छन् र पोषणको कमी छ; यो सम्पूर्ण अन्नमा लागू हुँदैन। सम्पूर्ण अन्न फाइबर, बी भिटामिन, म्याग्नेसियम, फलाम, फस्फोरस, म्यांगनीज र सेलेनियम सहित धेरै पोषक तत्वहरूमा उच्च हुन्छ।
यो पनि अन्न को प्रकार मा निर्भर गर्दछ। केही अनाजहरू (जस्तै ओट्स र सम्पूर्ण गहुँ) पोषक तत्वहरूले भरिएका हुन्छन्, जबकि अरूहरू (जस्तै चामल र मकै) सबै पौष्टिक हुँदैनन्।
सम्पूर्ण अन्न धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान गर्दछ। Tम अन्न हुँयसमा पाइने केही महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू यस प्रकार छन्:
Lif
चोकरले सम्पूर्ण अन्नमा अधिकांश फाइबर प्रदान गर्दछ।
भिटामिन
सम्पूर्ण अन्न विशेष गरी नियासिन, थायामिन र फोलेट सहित बी भिटामिनमा उच्च हुन्छ।
खनिज
यसमा जस्ता, फलाम, म्याग्नेसियम र म्यांगनीज जस्ता खनिजहरू पनि राम्रो मात्रामा पाइन्छ।
प्रोटिन
सम्पूर्ण अन्न प्रति सेवा धेरै ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ।
Antioxidants
सम्पूर्ण अन्नमा विभिन्न यौगिकहरूले एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा काम गर्दछ। यिनीहरूलाई फाइटिक एसिड, लिग्निन र सल्फर यौगिकहरू।
बिरुवा यौगिकहरू
सम्पूर्ण अन्नरोग रोक्न भूमिका खेल्ने धेरै बिरुवा यौगिकहरू प्रदान गर्दछ। यसमा lignans, stanols, र sterols समावेश छन्।
यी पोषक तत्वहरूको सही मात्रा अन्नको प्रकारमा निर्भर गर्दछ।
तपाईलाई पोषक प्रोफाइलको बारेमा एक विचार दिनको लागि, 28 ग्राम सुख्खा ओट्सको पोषक तत्व निम्नानुसार छ:
फाइबर: 3 ग्राम
म्यांगनीज: RDI को 69%
फास्फोरस: RDI को 15%
थायामिन: RDI को 14%
म्याग्नेसियम: RDI को 12%
तामा: RDI को 9%
जस्ता र फलाम: RDI को 7%
मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ
सम्पूर्ण अन्नअनानासको सबैभन्दा ठूलो स्वास्थ्य लाभ यो हो कि यसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ, जुन विश्वव्यापी मृत्युको प्रमुख कारण हो।
एक 2016 समीक्षा अध्ययनले 10 अध्ययनहरूको नतिजाहरू विश्लेषण गर्यो र प्रत्येक दिन तीन ग्राम फेला पार्यो। सम्पूर्ण अनाज खाने यसले हृदय रोगको जोखिम २२ प्रतिशतले कम गर्न सक्ने पत्ता लागेको छ ।
अन्वेषकहरूले सुझाव दिन्छन् कि हृदय-स्वस्थ आहार बढी हुन्छ सारा अन्न र निष्कर्षमा पुग्यो कि यसमा कम परिष्कृत अन्न हुनुपर्छ।
स्ट्रोक जोखिम कम गर्दछ
सम्पूर्ण अन्न स्ट्रोक को जोखिम कम गर्न सक्छ। लगभग 250.000 मानिसहरू समावेश छ अध्ययनहरूको विश्लेषणमा, सबैभन्दा सारा अन्न कम खानेहरू भन्दा कम खानेहरूमा स्ट्रोकको जोखिम 14% कम थियो।
साथै, सम्पूर्ण अन्नतीनवटा यौगिकहरू (फाइबर, भिटामिन के, र एन्टिअक्सिडेन्ट) ले स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न सक्छ।
मोटोपनको सम्भावना कम गर्छ
फाइबर युक्त खानेकुरा खाने धेरै नखानुहोस्i रोक्छ। यो एक कारण हो कि उच्च फाइबर आहार वजन घटाने को लागी सिफारिस गरिन्छ।
सम्पूर्ण अन्न र तिनीहरूबाट बनेका उत्पादनहरू, परिष्कृत अन्नयसले खाना भन्दा बढी तृप्ति प्रदान गर्दछ, र धेरै अध्ययनहरूले यसले मोटोपनको जोखिम कम गर्न सक्छ भनेर देखाउँदछ।
एक दिन तीन सर्भर सारा अन्न खाना खाने 120.000 व्यक्तिहरू समावेश गरिएको 15 अध्ययनहरूको समीक्षाले यी मानिसहरूको बीएमआई कम भएको र पेटको बोसो कम भएको पत्ता लगायो।
सन् १९६५ देखि २०१० सम्मको अनुसन्धानको समीक्षा गर्ने अर्को अध्ययनमा सारा अन्न उपभोग मोटोपनाको अलि कम जोखिमसँग सम्बन्धित रहेको पाइयो।
टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्छ
परिष्कृत अनाज सट्टा सम्पूर्ण अन्नयसको सेवनले टाइप 2 मधुमेहको जोखिम कम गर्न सक्छ।
16 अध्ययनहरूको समीक्षा, परिष्कृत अन्नको, सम्पूर्ण अनाज संगउनले आहार परिवर्तन गरेर दिनमा कम्तीमा दुई पटक खानाले मधुमेहको जोखिम कम हुने निष्कर्ष निकाले ।
एउटा कारण यो हो कि यो फाइबर मा धनी छ। सम्पूर्ण अन्नतिनीहरूले तौल नियन्त्रण र मोटोपना रोक्न मद्दत गर्न सक्छन्, जुन मधुमेहको लागि जोखिम कारक हो।
यसबाहेक, अध्ययन सम्पूर्ण अनाज आहारयो कम उपवास रक्त शर्करा स्तर र सुधारिएको इन्सुलिन संवेदनशीलता संग सम्बन्धित छ।
यो किनभने यसले शरीरलाई कार्बोहाइड्रेट र मेटाबोलिज गर्न मद्दत गर्दछ अन्नखनिजमा पाइने एक खनिज र इन्सुलिन संवेदनशीलतासँग पनि जोडिएको छ। म्याग्नेसियमरोक्नुहोस्।
पाचन स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ
सम्पूर्ण अन्नफाइबर पाचन स्वास्थ्यका लागि धेरै तरिकामा लाभदायक छ।
पहिलो, फाइबरले बल्क स्टूललाई मद्दत गर्दछ र कब्जियत रोक्छ।
पछिल्लो, अन्नफाइबर को केहि प्रकार मा प्रीबायोटिक जस्तो व्यवहार गर्छ। यसको मतलब तिनीहरूले पेटमा स्वस्थ, राम्रो ब्याक्टेरिया खुवाउन मद्दत गर्छन् जुन पाचन स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
पुरानो सूजन कम गर्दछ
सूजन धेरै पुरानो रोगहरु को जरा मा छ। केही प्रमाण सम्पूर्ण अन्नयसले सूजन कम गर्छ भनेर देखाउँछ।
एक अध्ययनमा, धेरै सारा अन्न यो खाने महिलाहरु सूजन संग सम्बन्धित पुरानो रोगहरु बाट मर्ने सम्भावना कम थियो।
साथै, भर्खरैको अध्ययनमा, अस्वस्थ आहारकर्ताहरूले परिष्कृत गहुँका उत्पादनहरू सम्पूर्ण गहुँ उत्पादनहरूसँग बदले र भडकाउ मार्करहरूमा कमी देखे।
क्यान्सर जोखिम कम गर्न सक्छ
अनाज र क्यान्सर जोखिम सम्बन्धी अनुसन्धानले मिश्रित परिणामहरू उत्पादन गरेको छ।
यस विषयमा 20 अध्ययनहरूको 2016 समीक्षाले रिपोर्ट गरेको छ कि छवटा अध्ययनहरूले क्यान्सरको जोखिम कम देखाएको छ, जबकि 14 अध्ययनहरूले कुनै लिङ्क देखाएनन्।
वर्तमान अनुसन्धान, सम्पूर्ण अन्नयसले देखाउँछ कि औषधिको सबैभन्दा शक्तिशाली एन्टि-क्यान्सर फाइदाहरू कोलोरेक्टल क्यान्सरको बिरूद्ध छन्, पुरुष र महिलाहरूमा हुने क्यान्सरको सबैभन्दा सामान्य प्रकार मध्ये एक।
थप रूपमा, फाइबरसँग सम्बन्धित केही स्वास्थ्य लाभहरूले क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्छ। यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट र प्रीबायोटिक भूमिका समावेश छ।
अन्तमा, फाइटिक एसिड, फेनोलिक एसिड र saponins सहित। सम्पूर्ण अन्नऔषधिको अन्य अवयवहरूले क्यान्सरको विकासलाई ढिलो गर्न सक्छ।
अकाल मृत्युको कम जोखिमसँग जोडिएको छ
जब पुरानो रोगको जोखिम कम हुन्छ, त्यसरी नै समय भन्दा पहिले मृत्युको जोखिम हुन्छ।
सन् २०१५ को एक अध्ययन, सम्पूर्ण अनाज खपतमुटुरोगका कारण मृत्यु हुनेको अलावा अन्य कारणले पनि मृत्युको जोखिम कम हुने उनको सुझाव छ ।
तौल घटाउन मद्दत गर्छ
सम्पूर्ण अन्न फाइबरको ठूलो स्रोत भएकोले, यसले तपाईंलाई भोक र लडाइँ भोक कम गर्न खानाको बीचमा पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि कुल फाइबर सेवनले महिलाहरूमा वजन बढ्ने र बोसो बढेको कम जोखिमसँग जोडिएको हुन सक्छ।
अन्य अध्ययनहरू पनि सारा अन्न देखाउँछ कि खाना वजन बढ्ने र मोटोपनको कम जोखिमसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।
अन्न को हानि के हो?
परिष्कृत अन्नहरू अत्यन्तै अस्वस्थ छन्
परिष्कृत अन्न,सम्पूर्ण अन्नयो समान छ, तर धेरै पोषक तत्व हटाइयो। धेरै स्टार्च र थोरै प्रोटिन भएको उच्च कार्बोहाइड्रेट, उच्च क्यालोरी एन्डोस्पर्म बाहेक केही बाँकी छैन।
फाइबर र पोषक तत्वहरू हटाइन्छ र त्यसैले परिष्कृत अन्न "खाली क्यालोरी" को रूपमा वर्गीकृत।
शरीरको पाचन इन्जाइमहरू अब सजिलैसँग पहुँचयोग्य छन्, किनभने कार्बोहाइड्रेटहरू फाइबरबाट अलग हुन्छन् र सायद पीठोमा पनि बनाइन्छ।
तसर्थ, तिनीहरू चाँडै टुट्छन् र उपभोग गर्दा रगतमा चिनीको स्तरमा द्रुत स्पाइक निम्त्याउन सक्छ।
जब हामी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भएको खाना खान्छौं, रगतमा चिनी छिटो बढ्छ र त्यसपछि चाँडै फेरि घट्छ। जब रगतमा चिनीको मात्रा घट्छ, हामी चाँडै भोकाउँछौं र खाना खान चाहन्छौं।
धेरै अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि यी खानेकुराहरू खाँदा धेरै खान्छन् र त्यसैले तौल बढ्ने र मोटोपना हुन सक्छ।
परिष्कृत अन्नधेरै मेटाबोलिक रोगहरु संग जोडिएको छ। इन्सुलिन प्रतिरोधतिनीहरूले के कारणले गर्दा, तिनीहरू टाइप 2 मधुमेह र हृदय रोगसँग जोडिएका छन्।
केही अन्नमा ग्लुटेन हुन्छ
ग्लुटेन गहुँ, राई र जौ जस्ता अन्नमा पाइने प्रोटिन हो। केहि ग्लुटेन को लागी संवेदनशील छन्। यो celiac रोग यसमा गम्भीर अटोइम्यून रोगहरू र ग्लुटेन संवेदनशीलता भएका मानिसहरू समावेश छन्।
केही अन्नगहुँ, विशेष गरी, FODMAPs मा पनि उच्च छ, एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेट जसले धेरै मानिसहरूमा पाचन खराब हुन सक्छ।
अनाजमा कार्बोहाइड्रेट धेरै हुन्छ, मधुमेहका बिरामीका लागि उपयुक्त नहुन सक्छ
अनाजयसमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा धेरै हुन्छ।
मधुमेह रोगीहरूले ठूलो मात्रामा कार्बोहाइड्रेट खाँदा, रगतमा चिनी (जस्तै इन्सुलिन) कम गर्ने औषधिहरू खाएमा समस्या हुन सक्छ।
तसर्थ, इन्सुलिन प्रतिरोध, मेटाबोलिक सिन्ड्रोम वा मधुमेह भएका बिरामीहरू अन्नबेवास्ता गर्नुहोस्, विशेष गरी परिष्कृत किस्महरू।
यद्यपि, यस सन्दर्भमा सबै अन्नहरू समान छैनन्, र केहि (जस्तै ओट्स) पनि लाभदायक हुन सक्छ।
एउटा सानो अध्ययनले देखाएको छ कि दैनिक दलिया खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा कम हुन्छ र मधुमेहका बिरामीहरूमा इन्सुलिनको आवश्यकता ४०% कम हुन्छ।
अनाजमा एन्टिन्यूट्रिएन्ट हुन्छ
अनाजको एक सामान्य समस्या भनेको तिनीहरूमा एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू हुन्छन्। एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू खाद्य पदार्थहरू हुन्, विशेष गरी बिरुवाहरू, जसले अन्य पोषक तत्वहरूको पाचन र अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्दछ।
यो, fआईटिक एसिड, lectin, र अन्य। फाइटिक एसिडले खनिजहरूलाई बाँध्छ र तिनीहरूको अवशोषण रोक्छ, र लेक्टिनहरूले आन्द्राहरूलाई क्षति पुर्याउँछ।
यद्यपि, यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू अनाजको लागि अद्वितीय छैनन्। यो नट, बीउ, फलफूल, ट्युबर, र फलफूल र तरकारीहरू सहित सबै प्रकारका स्वस्थ खानाहरूमा पाइन्छ।
यदि हामीले एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू भएका सबै खानेकुराहरू त्याग्ने हो भने, त्यहाँ खानको लागि धेरै बाँकी रहने थिएन। भिजाउने, अंकुरण गर्ने र किण्वन जस्ता परम्परागत तयारी विधिहरूले धेरैजसो एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू घटाउँछ।
दुर्भाग्यवश, आज उपभोग गरिएका धेरै अन्नहरू यी प्रशोधन विधिहरू मार्फत जान सक्दैनन्, त्यसैले तिनीहरूले महत्त्वपूर्ण मात्रामा एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू समावेश गर्न सक्छन्।
यद्यपि, तथ्य यो होइन कि खानामा एन्टिन्यूट्रिएन्टहरू छन् यसको मतलब यो खराब छ। प्रत्येक खानाका फाइदाहरू र हानिहरू छन्, र प्राकृतिक खानाबाट हुने फाइदाहरू प्रायः एन्टिन्यूट्रिएन्टहरूको हानिकारक प्रभावहरू भन्दा बढी हुन्छन्।
कसरी सम्पूर्ण अनाज खाने
सम्पूर्ण अन्नउपभोग गर्न सजिलो छ। आफ्नो आहार मा परिष्कृत अन्नNS, सम्पूर्ण अन्न संग प्रतिस्थापन।
उदाहरणका लागि, पास्ताको सट्टा सम्पूर्ण गहुँ पास्ता खानुहोस्। रोटी र अन्य अन्नको साथ पनि गर्नुहोस्।
उत्पादन को अन्नयदि यो बाट बनाइएको हो पत्ता लगाउनको लागि घटक सूची पढ्नुहोस् अन्न प्रकारको सामग्रीमा "पूरै" शब्द खोज्नुहोस्।
के तपाई अनाज समुहबाट खानेकुरा खान मन पराउनुहुन्छ? के तपाइँ सम्पूर्ण अन्न खानुहुन्छ? कृपया हामीलाई टिप्पणी दिनुहोस्।
