Ankoatra ireo izay te hampihena lanja dia mitady fomba hampitomboana lanja ihany koa ny olona mahia. Aretina mampidi-doza ny matavy loatra. Mifanohitra amin'izany, ny tsy fahampian-danja dia miteraka vokatra ratsy toy ny matavy loatra.
Fomba hahazoana lanja ara-pahasalamana
Misy teboka iray izay tokony hojeren'ireo izay te hampitombo lanja. Raha tokony hitodika amin'ny sakafo tsy mahasalama misy kaloria be dia be, dia ny fomba hahazoana lanja ara-pahasalamana. Raha tsy izany, dia mety ho tsy salama ianao vao mahazo lanja. Ny lojikan'ny fahazoana lanja dia mifanohitra amin'ny fahaverezan'ny lanja. Ny tsy fahampian'ny kaloria dia noforonina amin'ny alàlan'ny fihinanana kaloria kely kokoa rehefa manome. Amin'ny fampitomboana ny lanjany dia tokony hoforonina amin'ny alàlan'ny fihinanana kaloria bebe kokoa ny ambim-bary.
Inona no mahatonga ny fahalemena tafahoatra?
Ny tsy fahampian-danja dia ny fananana mari-pamantarana faoben'ny vatana eo ambanin'ny 18.5. Ity dia taha ambany. Ny voka-dratsin'ny tsy fahampian-tsakafo dia:
Araka ny fanadihadiana iray, dia 140% amin'ny lehilahy ary mihoatra ny 100% amin'ny vehivavy no mety ho faty aloha loatra vokatry ny tsy fahampian-danja.
Ny tsy fahampian-danja dia mety hanimba ny fiasan'ny hery fiarovana, hampitombo ny mety hisian'ny otrikaretina, miteraka osteoporose sy tapaka, ary miteraka olana amin'ny fahavokarana.
Amin'ny olona malemysarcopenia aina bebe kokoa ary mety ho voan'ny dementia
Ny antony mahatonga ny fahalemena tafahoatra dia toy izao manaraka izao:
Diabeta: Ny diabeta tsy voafehy (karazana 1 indrindra indrindra) dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny lanjany.
Kansera:Ny fivontosana kansera dia mandoro kaloria be dia be ary mahatonga ny olona hihena be loatra.
Otrikaretina: Ny aretina sasany dia mety miteraka fahalemena mafy. Anisan'izany ny parasy,tioberkilaozy ary ny VIH/SIDA.
Raha mihena tsy misy antony ianao dia mety ho voan'ny aretina mafy. Noho izany dia ilaina ny manatona dokotera. Zava-dehibe indrindra izany raha efa nanomboka nihena be ianao nefa tsy niezaka nihena.
Fomba hahazoana lanja
Raha te-hahazo lanja ianao, dia tena zava-dehibe ny fanaovana izany amin'ny fomba mahasalama. Ny fihinanana junk food sy fast food dia miteraka lanja nefa manimba ny fahasalamana. Raha te hampitombo lanja ianao dia mila mandanjalanja ny habetsahan'ny hozatra sy ny tavy mahasalama, fa tsy ny tavy kibo tsy mahasalama. Andeha hodinihintsika izao ny fomba hahazoana lanja amin'ny fomba ara-pahasalamana.
Mihinàna kaloria bebe kokoa noho ny doranao
Ny zavatra manan-danja indrindra azonao atao mba hahazoana lanja dia ny fihinanana kaloria mihoatra noho izay ilain'ny vatanao. Amin'ny ankapobeny; Ny vehivavy dia mila 2000 calories amin'ny salan'isa ary ny lehilahy 2500 calories isan'andro. Raha te-hitombo tsikelikely sy tsy tapaka ianao, dia tadiavo ny mihinana kaloria 300-500 mihoatra noho ny doranao isan'andro. Afaka mikendry 700-1000 kalôria ianao mba hahazoana lanja haingana kokoa.
mihinana proteinina
Ny proteinina no otrikaina lehibe indrindra tokony hohanina mba hahazoana lanja ara-pahasalamana. Satria ny hozatra dia proteinina, ny ankamaroan'ny kaloria tafahoatra miditra ao amin'ny vatana tsy misy io otrikaina io dia voatahiry ho tavy. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny ankamaroan'ny proteinina be loatra dia mivadika ho hozatra.
Toy ny sabatra roa lela anefa ny proteinina.mihinana proteininaMampihena ny fahazotoan-komana izy io ary manasarotra ny fahazoana kaloria ampy. Raha miezaka mampitombo lanja ianao, dia kendreo ny mihinana proteinina 1.5-2.2 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro. Mety tsy ilaina akory izany raha toa ka avo be ny kaloria. Ny sakafo be proteinina dia ahitana sakafo toy ny hena, trondro, atody, vokatra vita amin'ny ronono, legume, ary voanjo.
Ampitomboy ny fihinanana kôbhydrate sy tavy
Ireo miezaka mampihena lanja dia mametra ny gliosida na tavy. Mba hahazoana dia tsy maintsy ny mifanohitra amin'izany. Raha ny fahazoana lanja no laharam-pahamehanao dia mihinàna sakafo be karbônina sy matavy be.
Ataovy azo antoka fa mihinana in-3 isan'andro farafahakeliny. Mihinàna tsakitsaky be hery araka izay azo atao eo anelanelan'ny sakafo.
Mihinàna sakafo be angovo toy ny zava-manitra sy saosy
Miezaha mihinana sakafo be hery araka izay azo atao. Ireo dia sakafo misy kaloria be dia be amin'ny lanjany. Ny sakafo be angovo ho an'ny fitomboan'ny lanja dia ahitana:
voanjo: Almond, voanjo, hazelnut, voanjo, sns.
voankazo maina: Voaloboka, daty, plums, aviavy, apricots sy ny hafa.
ronono matavy:Ronono manontolo, yaourt matavy be, fromazy, crème.
menaka: Menaka oliva virjiny fanampiny sy menaka avocado.
Voamadinika: Voamaina manontolo toy ny oats sy vary mena.
Ilaina ny fampiakarana lanja mba hahazoana antoka fa mankany amin'ny hozatra ny kaloria avo alainao fa tsy ny sela matavy. Mandehana any amin'ny gym ary manangana lanja in-2-4 isan-kerinandro. Miezaha hampitombo ny lanjany sy ny volume rehefa mandeha ny fotoana.
Mahazo torimaso tsara. Tena ilaina amin'ny fitomboan'ny hozatra ny torimaso tsara.
Hano aloha ny proteinina, ary avy eo ny legioma. Avy amin'ny sakafo eo amin'ny takelakao, mihinana sakafo be kaloria sy be proteinina aloha. Tehirizo ny legioma ho farany.
Aza mifoka sigara. Ny mpifoka dia manana olana amin'ny fitomboan'ny lanjany, ary ny fialana amin'ny sigara dia mitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany.
Marathon ny fahazoana lanja. Mety haharitra ela izany. Mila manam-paharetana sy tsy miovaova ianao raha te hahomby amin'ny fotoana maharitra.
Inona no hohanina mba hahazoana lanja?
Hena mena
Ny hena mena dia manankarena kolesterola. Manamora ny fahazoana lanja izany. Ny hena dia misy proteinina sy vy be dia be. Azonao atao ny manampy menaka oliva kely ary mametraka ny hena mena vaovao ao anaty lafaoro. Fa aza mahandro hena mena be menaka be dia be. Tsy fomba ara-pahasalamana hahazoana lanja izany.
Salmon sy trondro matavy
toy ny hena menasaumon ary ny trondro matavy dia loharano proteinina tena tsara ary misy tavy mahasalama. Salmon, 170 grama, dia manome kalôria 350 eo ho eo ary 4 grama amin'ny asidra matavy omega 3. Misy proteinina 34 grama koa izy io, izay manampy amin'ny fananganana hozatra sy hampitombo ny lanjany.
Totom-boanjo
voanjo Feno proteinina sy tavy izy io. Sakafo mety tsara ho an'ny olona miezaka mampitombo lanja voajanahary izy io. Ny dibera voanjo iray dia 100 calories eo ho eo. Ny dibera voanjo dia misy vitamina toy ny magnesium, asidra folika, vitaminina B ary vitamin E. Ho an'ny sakafo maraina ara-pahasalamana mandritra ny dingan'ny fampitomboana lanja dia azonao atao ny manosotra dibera voanjo betsaka amin'ny silaka matevina amin'ny mofo varimbazaha manontolo.
Ronono matavy
Vahaolana tsotra amin'ny fampihenana ny lanjany dia ny fampiasana ronono manontolo fa tsy ronono tsy misy fangarony. Ny ronono manontolo dia manome kaloria 60 bebe kokoa isaky ny kaopy noho ny ronono tsy misy fangarony.
Feno vitamina sy otrikaina koa ny ronono. Izy io koa dia loharano manankarena amin'ny vitamin D sy vitamin A. Azonao ampiasaina izany rehefa manomana oatmeal sy serealy. Azonao atao ny misotro ronono iray vera na roa alohan'ny sakafo na aorian'ny fanatanjahan-tena mba hananganana hozatra sy hampitombo ny lanjany. Na manao ahoana na manao ahoana ny fihinanao ronono matavy, dia sakafo mahasoa hahazoana lanja ara-pahasalamana izy io.
yaorta feno matavy
feno tavyyaourtSakafo mahasalama izy io. Anisan’ny sakafo azo hanina mba hampitomboana lanja koa izy io. Manana otrikaina tena tsara izy io, ao anatin'izany ny fifangaroana proteinina, gliosida ary tavy voalanjalanja tsara.
mihinana voankazo
Ny voankazo, indrindra ny voankazo tropikaly, dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Manana siramamy voajanahary tsara ny manga, akondro, papay ary mananasy. Manampy azy ireo hahazo lanja izany. Mameno ny vavony ireo voankazo misy siramamy voajanahary ireo ary manome hery anao eo noho eo. voankazo tropikaly,salady voankazoAzonao atao ny mampiasa azy io amin'ny sakafonao, manambatra azy, ary manamboatra smoothie matsiro sy mahasalama.
zavokà
zavokàTsy toy ny voankazo hafa fa misy tavy mahasalama. Ny antsasaky ny avocado dia 140 calories. Loharanon'ny vitamina sy mineraly toy ny vitaminina E, asidra folika ary potasioma avo be koa izy io. Aza adino àry ny manampy zavokà amin'ny salady voankazo.
voankazo maina
voankazo maina Izy ireo dia sakafo maivana be kaloria izay manome antioxidants sy micronutrients. Azo atao sakafo maina ny voankazo maina.
mofo koba manontolo
Ny mofo vita amin'ny varimbazaha dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Sady mampitombo kaloria no manome otrikaina sahaza azy. Misy fibra sy mineraly tsy hita ao anaty mofo fotsy ihany koa izy io.
dibera
diberadia be kaloria. Raha reraky ny misotro ronono isan'andro ianao dia endasina amin'ny afo malefaka ny mofo misy dibera mandra-pahavoky tsara. Hisakafo maraina tsara ianao ary hahazo ny otrikaina rehetra ilainao mandritra ny andro. Tsarovy fotsiny fa misy tavy tototry ny dibera, ka tsy tokony ho be loatra. Ny fihinanana atody masaka amin'ny dibera dia safidy tsara ihany koa mba hanomezana ny filana proteinina.
voanjo
momba ny fahazoana lanjavoanjodia safidy snack lehibe. Ahitana tavy, vitamina ary mineraly izy io. Ahitana fibre be dia be koa ny voanjo. Misy karazany maro ny voanjo, ary samy hafa ny tombontsoany sy ny otrikaina. Noho izany, miezaha misakafo amin'ny voa mifangaro eo anelanelan'ny sakafo.
atody
atodyAnisan’ny loharanon-proteinina azo hanina izy io mba hahazoana lanja. Izy io dia manome fampifangaroana tonga lafatra amin'ny proteinina avo lenta sy ny tavy mahasalama.
Ny fromazy dia solon-dronono ary anisan'ny sakafo hohanina mba hahazoana lanja ara-pahasalamana. Amin'ny ankapobeny, be menaka ny ankamaroan'ny fromazy. Manampy amin'ny fampitomboana lanja koa izany.
ovy
Tsy haiko raha misy olona tsy tia ovy, fa heveriko fa tsy misy sakafo hafa azo ampiasaina amin'ny fomba fanamboarana be dia be. Azonao atao ny mihinana an'io legioma be karbônina io mba hahazoana lanja haingana.ovy Be proteinina izy io, feno fibre, ary misy vitamina C betsaka koa.
Misy karazan-tsakafo hafa azo hanina mba hahazoana lanja, toy ny ovy;
Quinoa
Oat
Ejipta
Buckwheat
Pumpkin
legioma
Sakafo misy hydroéthylamidonAnkoatra ny fanomezana gliosida sy kaloria fanampiny, dia mampitombo ihany koa ny fitehirizana glycogen hozatra.
vary
varyIzy io dia loharanon'ny gliosida izay hanampy anao hampitombo lanja. Ny vilia iray (165 grama) amin'ny vary masaka dia manome 190 kaloria, 43 grama ny gliosida. Tena be kaloria izy io. Noho izany dia mahazo gliosida sy kaloria be dia be avy amin'ny sakafo iray ianao.
voamaina manontolo
voamaina manontolo Izy io dia loharano tena tsara amin'ny gliosida, kaloria ary otrikaina. Na dia tokony hialana amin'ny voam-bary be siramamy aza ianao, dia mifidiana izay mahasalama kokoa, toy ny oatmeal masaka miaraka amin'ny ronono manontolo. Manome kalôria eo amin'ny 130 eo ho eo ny lovia misy oatmeal masaka iray, ary ho azonao ny kaloria avy amin'ny ronono manontolo.
granola
granolaFangaro misy kalôria, voankazo maina, ary voanjo izy io. Manankarena proteinina, fibre ary micronutrients izy io. Ny antsasaky ny kaopy granola dia manome kaloria 200-300.
Sokola mainty
kalitaosokola maintyMisy antioxidants maro izy io ary mahasalama. Ilaina ny maka sôkôla mainty misy kakao 70% na mihoatra. Manana hakitroky kaloria be dia be izy io. Misy kaloria 100 eo ho eo isaky ny 600 grama bar. Misy micronutrients koa izy io, anisan'izany ny fibre, magnesium ary antioxidants.
smoothie vita an-trano
Ny smoothies an-trano dia fomba tena mahavelona sy haingana hahazoana lanja. Ny varotra ara-barotra matetika dia feno siramamy ary tsy ampy otrikaina, ka tsara kokoa ny manao azy ao an-trano.
Fanampin-tsakafo Mahazo lanja
Ireo izay tsy te-hitombo dia tokony hifantoka amin'ny fananganana hozatra. Tsara kokoa ny mahazo ny ankamaroan'ny lanja azonao amin'ny hozatra fa tsy matavy. Ireto ny fanampin-tsakafo manampy amin'ny fananganana hozatra sady mampitombo lanja…
proteinina
proteinina Izy io no singa manan-danja indrindra amin'ny hozatra. Ny fihinanana fanampin-tsakafo proteinina miaraka amin'ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fahazoana hozatra. Ny fanampin'ny proteinina dia tokony horaisina mba hananganana hozatra. Satria ny proteinina avy amin'ny sakafo dia manome fahafaham-po ary manampy amin'ny fandoroana tavy. Noho izany, raha maka proteinina amin'ny sakafo ianao dia hihena. Raha mihinana fanampin-tsakafo ianao dia hanorina hozatra.
Creatine
CreatineFanampiny atleta izy io. Io molekiola io dia miseho ho azy ao amin'ny sela sy ny sakafo sasany. Rehefa raisina ho fanampin-tsakafo, ny votoatin'ny creatine ao amin'ny hozatra dia miakatra mihoatra ny haavony. Creatine dia manana asa lehibe ao amin'ny vatana, toy ny famokarana angovo haingana.
Ny fanadihadiana dia naneho fa ny famenoana creatine dia afaka manatsara ny fampiasan-tena sy ny fahazoana hozatra rehefa mandeha ny fotoana. Noho izany antony izany, dia azo isaina ho isan'ny fanampin-tsakafo izay mampitombo lanja. Misy karazana creatine maro samihafa. Creatine monohydrate no azo antoka sy mahomby indrindra.
mpanabe lanja
Raha betsaka kokoa ny kaloria lanina noho ny filan'ny vatana dia mitombo ny lanjany. Fanampin-tsakafo be kaloria amidy ho an'ireo manana olana amin'ny fitomboan'ny lanja ny mpamboly lanja. Ny mpahazo lanja dia manana gliosida sy proteinina be dia be.
CLA
Conjugated linoleikaasidra (CLA)dia vondrona manokana amin'ny asidra matavy. Ny famenoana CLA dia mahomby amin'ny fananganana hozatra. Ny fanadihadiana sasany dia naneho fa na dia miteraka fatiantoka matavy aza ny CLA, dia mamokatra kely hozatra.
Fanampiny izay manatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena
kafeinina Be dia be eran-tany izy io. Raisina alohan'ny fanatanjahan-tena izany mba hanatsarana ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena. Ny fikarohana dia naneho fa ny kafeinina dia mahomby amin'ny fanatsarana ny fanatanjahan-tena. Rehefa mandeha ny fotoana, ny fanatanjahan-tena bebe kokoa noho ny fihinanana kafeinina dia manangana hozatra. Na izany aza, izany dia vokatry ny fihinanana kaloria sy proteinina ampy.
Citruline
Citrulinedia asidra amino novokarina ao amin'ny vatana ary hita amin'ny sakafo. Ny iray amin'ireo asany dia ny fampitomboana ny rà mandriaka amin'ny vatan'ny vatana. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny habetsahan'ny fanazaran-tena atao amin'ny fotoam-pivoriana iray dia azo ampitomboina rehefa mandray an'io fanampin-javatra io. Manampy amin'ny fananganana hozatra izany rehefa mandeha ny fotoana. Noho izany antony izany dia maka ny toerany eo amin'ireo fanampin-tsakafo mahavelona izay mampitombo lanja ianao.
beta alanina
beta alaninadia asidra amino hafa novokarina voajanahary ao amin'ny vatana. Ny asany dia ny manampy ny hozatra hiady amin'ny havizanana mandritra ny fanatanjahan-tena. Nalaina ho fanampin'izany, ny beta alanin dia manampy amin'ny fanatsarana ny asa mandritra ny fanatanjahan-tena mahery vaika. Misy porofo milaza fa ny beta alanine dia manampy amin'ny fananganana hozatra rehefa manao fanatanjahan-tena.
HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) dia molekiola vokarina rehefa rava ao amin'ny vatana ny asidra amine leucine. Ity molekiola ity dia manampy amin'ny fanarenana aorian'ny fanatanjahan-tena mahery vaika ary mampihena ny fahapotehan'ny proteinina hozatra. Ny fanampin'ny HMB dia mampitombo ny hozatra sy ny hozatra, indrindra amin'ireo izay tsy manana traikefa amin'ny fanatanjahan-tena.
Ireo izay te hanana vatana mahia matetika dia mampiasa fomba sasany hanampiana ny hozatra sy hampitombo ny lanjany. Ny tena maharitra amin'ireo fomba ireo dia ny fihetsiketsehana ara-panatanjahantena mampitombo lanja. Ny fampifangaroana tsara amin'ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo dia ny duo mahomby indrindra amin'ny fahazoana matavy sy hozatra.
Ireto ambany ireto ny sasany amin'ireo fanazaran-tena atao mba hahazoana lanja. Rehefa ampiharina tsy tapaka ireo hetsika fampitomboana lanja ireo dia hanampy amin'ny fanaovana ireo fiovana mety hitranga amin'ny vatanao rehefa mandeha ny fotoana.
1) Push-ups
Ahoana no fanaovana azy?
Miampatra amin’ny tany.
Apetraho eo amin’ny tany ny tananao – mahitsy sy miondrika ny felatanana, ary miondrika sy misaraka amin’ny soroka ny kiho.
Apetraho amin'ny tany ny rantsan-tongotrao.
Ahitsio ny tongotrao, ny tongotrao ary ny lamosinao.
Atsofohy tsikelikely hiala amin’ny tany ny vatanao manontolo amin’ny tananao. Ahinjiro tanteraka ny sandrinao. Ny vatanao manontolo dia tokony hivoaka amin'ny tany, tohan'ny tananao sy ny rantsan-tongotrao.
Ampidino tsikelikely ny vatanao amin'ny fanenjana ny kiho. Afa-tsy ny tananao sy ny rantsan-tongotrao dia tsy misy ampahany amin'ny vatanao tokony hikasika ny tany.
Azonao atao ny manao repetitions 15 na mihoatra.
2) Fanandratana Barbell Mandry
Ahoana no fanaovana azy?
Ampalemy ny vatanao manontolo amin’ny alalan’ny fandriany amin’ny lamosinao.
Ampitomboy ny rantsan-tananao ary tazony ny bara.
Atsangano tsimoramora ny bara lanja amin'ny fanenjanana tanteraka ny sandrinao.
Miverena any amin'ny fitoeran'entana na eo akaikin'ny tratranao avy amin'ny toerana niatombohanao. Atsofohy amin'ny zoro 90° ny sandrinao.
Ataovy in-4 hatramin'ny 5 reps, raha azo atao.
3) Fitaovana fisintonana
Ahoana no fanaovana azy?
Raiso ny bara hisintona amin'ny tananao mitodika. Tokony hifanaraka amin'ny sorokao ny tananao.
Misintona ny tenanao ho amin'ny haavon'ny bar, ataovy azo antoka fa miala tanteraka amin'ny tany ny tongotrao.
Atsangano ny vatanao mandra-pahatongan'ny saokanao eo ambonin'ny bara.
Ampidino tsikelikely ny vatanao mandra-pisian'ny tongotrao amin'ny tany ary mahitsy tanteraka ny tananao.
Atsangano handroso ny sandrinao ary hijoro tsara amin'ny tany. Azonao atao ihany koa ny manasaraka ny rantsan-tànanao ary mampifandray ny felatananao eo anoloan'ny tratra.
Tazony mafy ny vatanao manontolo ary ahinjiro ny kibo.
Manaova fofona lalina ary ampidino ny andilanao toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza ianao. Ny fenao dia tokony hitovy amin'ny tany. (Azonao atao ihany koa ity fanazaran-tena ity rehefa mihazona ny lanja mba hahazoana vokatra tsara kokoa.)
Eo am-panaovana ity fanazaran-tena ity dia ataovy izay hahazoana antoka fa tsy miampita ny rantsan-tongotrao ny lohalikao miforitra ary ny vatanao dia mahitsy sy hentitra.
