Sakafo sy Recipe hahazoana lanja ho an'ny sakafo maraina

Ho an'ny olona sasany dia sarotra toy ny mampihena lanja ny fahazoana lanja. Ny sakafo be kaloria dia tokony hohanina mba hahazoana lanja. Fantatro fa ny zavatra voalohany eritreretinao dia ny sakafo tsy misy dikany. Halaviro ireo mba tsy hanimba ny fahasalamanao eo am-pitomboana. 

Misy sakafo voajanahary mahasalama sy mahasalama ary misy kaloria be dia be, manome otrikaina ilaina ho an'ny vatantsika. Mba hahazoana lanja dia tokony ho eo an-tampon'ny lisitra ireo.

Ny sakafo maraina be kaloria no tsara indrindra amin'ny fampitomboana lanja. Mba hampitomboana ny hozatry ny hozatra rehefa mihamitombo, dia tokony hihinana sakafo mahavelona misy proteinina be dia be ianao.

Mangataka"Sakafo izay mampitombo lanja ho an’ny sakafo maraina” ary sakafo maraina matsiro nomanina miaraka amin'ireto sakafo ireto…

Ahoana no hahazoana lanja voajanahary sy azo antoka?

Zava-dehibe ny mihinana tsara sy manao fanatanjahan-tena mba hahazoana lanja ara-boajanahary sy azo antoka. Rehefa misakafo matetika kokoa dia mihinàna sakafo mahasalama sy be kaloria.

Ohatra, ampio voanio chia amin'ny oatmeal anao na voa rongony Ampidiro sakafo be otrikaina, be kaloria toy ny

Firy kalôria tokony hohanina amin'ny sakafo maraina vao mahazo lanja?

mba hahazoana lanja Afaka mihinana kaloria 300-500 ianao amin'ny sakafo maraina. Tsarovy fa ny zavatra tsara indrindra hahazoana lanja dia ny mihinana kaloria 500 isan’andro noho ny mahazatra. Raha mihinana kalôria 1500 ianao mba hitazonana ny lanjao, dia mandany 2000 kaloria isan'andro mba hahazoana lanja.

Sakafo maraina fampihenana lanja

Oat

Oats mihodinkodinaOtrikaina izy io ary manampy amin'ny fitomboan'ny lanjany. Oats, ronono, voankazo, yaourt, sns. Azonao atao ny manomana oatmeal amin'ny fanampiana

voa chia

voa chiaNa dia eo aza ny habeny, dia iray amin'ireo sakafo mahavelona indrindra. Izy io dia feno asidra matavy omega 3, fibre ary proteinina, miaraka amin'ny micronutrients isan-karazany. Azonao atao avo roa heny ny isan'ny kaloria amin'ny famafazana azy amin'ny yaourt na oatmeal.

Totom-boanjo

Totom-boanjoLoharano manankarena amin'ny otrikaina isan-karazany izy io izay manampy amin'ny fahazoana lanja ara-pahasalamana. Afaka mihinana dibera voanjo ianao amin'ny fanaparitahana azy amin'ny mofo na amin'ny fampidirana azy amin'ny smoothie.

Plum maina

Ny prunes ho an'ny fitomboan'ny lanjany dia manana kaloria bebe kokoa noho ny plums vaovao. Misy fibra be dia be izy io, izay manampy betsaka amin'ny fivalanana ary manamaivana ny fitohanana. amboarinyAzonao atao ny mihinana azy amin'ny sakafo maraina amin'ny fampidirana azy amin'ny zava-pisotro misy smoothie anao.

Aviavy maina

Ny aviavy maina dia be kalôria ary anisan'ny sakafo maina indrindra amin'ny fampitomboana ny lanjany. Azo hanina amin'ny sakafo maraina izy io amin'ny fampidirana azy amin'ny oatmeal na yaourt.

zavokà

Tsy toy ny voankazo hafa avokadoManana kaloria izy io. Izy io koa dia manankarena amin'ny fitambaran-javamaniry mahasoa, vitamina ary mineraly.

granola

granola Izy io dia ahitana singa roa lehibe. Voanjo sy oats ireo. Izy io dia safidy tsara hahazoana lanja ary manome angovo.

akondro

akondroMahomby amin'ny fampihenana lanja ho loharanon'ny gliosida mahasalama izy io. Mahasoa koa izy io.

ovy

ovyAroso ho an’izay te hampitombo lanja satria loharanon’ny gliosida sy ny hydroéthylamidon. Ahitana arginine sy glutamine koa izy io, izay loharano tena tsara amin'ny gliosida sy asidra amine.

ronono

rononomanana tavy tototry izay mampirisika ny fitomboan'ny hozatra. Ny proteinina dia miasa toy ny fananganana hozatra vaovao. Mba hahazoana lanja amin`ny fomba ara-pahasalamana, dia tokony ho zava-pisotro tena ilaina amin`ny sakafo maraina.

fromazy

Ny fromazy dia vokatra vita amin'ny ronono matsiro. Manankarena proteinina sy kalsioma izy io. Izy io koa dia manampy amin'ny fahazoana hozatra mahia miaraka amin'ny fanamafisana ny taolana.

atody

Mba hanorina hozatra atody Sakafo tena tsara izy io. Manampy amin'ny fitomboan'ny lanjany izany noho ny fitambaran'ny proteinina avo lenta sy ny tavy mahasalama.

Sakafo maraina matsiro mba hampitomboana lanja

Saosisy sy fromazy omelet

Kaloria - 409

fitaovana

• 1 atody lehibe
• 3 atody fotsy
• 3 saosisy akoho voatetika
• Kiobà fromazy osy, voatoto
• sira
• dipoavatra mainty antsasaky ny sotrokely
• Menaka oliva 2 sotrokely
• drafy

Ahoana no fanaovana azy?

• Kapohina ao anaty vilia lehibe misy sira sy dipoavatra ny atody.
• Afanaina ao anaty vilany ny menaka. Ahodina moramora mandritra ny 1 minitra eo ny saosisy akoho voatetika.
• Afindra ao anaty vilia ny saosisy. Ampio ny atody nokapohina amin'ny menaka mitovy.
• Aparitaho tsara ny atody. Rehefa masaka ny atody dia arotsaka ny saosisy sy ny fromazy voakiky.
• Aforeto ny atody ary andrahoy amin'ny afo kely mandritra ny 20 segondra hafa.
• Afindra amin'ny takelaka. Karakarao amin'ny coriander.

Voankazo voanjo

Kaloria - 472

fitaovana

• ½ kaopy avy hatrany
• 1 kaopy ronono manontolo
• 1 akondro, voatetika
• 2 tablespoons ny voanjo
• Voaloboka 1 eran-tanan-tohatra, nalona
• 1 tablespoons ny tantely

Ahoana no fanaovana azy?

• Andrahoina ny ronono ary ampio ny oats.
• Andrahoy mandra-pahalemy ny oats sy ny ronono.
• Esory avy amin'ny fatana ary afindra amin'ny vilia baolina.
• Ampio tantely sy dibera voanjo. Afangaro tsara.
• Karakarao amin'ny silaka akondro sy voaloboka.

Sandwich voanjo sy jelly

Kaloria - 382

fitaovana

• 2 tapa-mofo manontolo
• 2 tablespoons ny voanjo
• 1 sotro kely ny jam safidinao

Ahoana no fanaovana azy?

• Aparitaho amin'ny mofo iray ny dibera voanjo.
• Aparitaho amin'ny mofo hafa ny jam.
• Sarona ny mofo eo amboniny ary ankafizo.

Avocado sy atody sandwich

Kaloria - 469

fitaovana

• 2 tapa-mofo koba manontolo
• Zavokà antsasany, voatetika
• 2 tablespoons ny fromazy
• 2 atody
• sira
• Poivre mainty kely

Ahoana no fanaovana azy?

• Andrahoina ny atody.
• Atsofohy ny mofo ary afafazo miaraka amin'ny fromazy voatoto.
• Asio silaka zavokà eo amboniny.
• Farany, apetraho eo ambony ny atody efa masaka.
• afafazo sira sy dipoavatra.

MAZOTOA HOMANA!