voamadinikaIo no loharanon-tsakafo lehibe indrindra eran-tany. Ny karazana telo be mpampiasa indrindra dia; varimbazaha, vary ary katsaka. Na dia eo aza ny fihinanana azy miely patrana, miteraka resabe ny fiantraikany ara-pahasalamana.
Ny sasany voaNa dia heverina ho singa manan-danja amin'ny sakafo ara-pahasalamana aza izy io, ny sasany amin'izy ireo dia voalaza fa manimba. Ny mpiasan'ny fahasalamana sasany voamihevitra fa tokony hohalavirina araka izay azo atao.
vola be voadio voadio; anisan'izany ny fampihenana ny mety ho voan'ny diabeta, aretim-po ary tosidra ambony, na dia misy ifandraisany amin'ny olana ara-pahasalamana toy ny matavy loatra sy ny areti-maso aza izany. voamaina manontoloManana tombony ara-pahasalamana maro izy io.
"Salama ve ny voamadinika", "inona ny voamadinika", "inona ny voamadinika", "inona ny soa azo avy amin'ny voamadinika", "inona ny voka-dratsin'ny voamadinika", "inona ny voamadinika mahasalama", "inona dia ny voam-bary efa voahodina", inona avy ireo karazana voamaina inona ny vitaminina", "inona no anaran'ny voamadinika" Ny fanontaniana no lohahevitry ny lahatsoratra.
Misy ihany koa ny sakafo antsoina hoe pseudo-grains, izay ara-teknika dia tsy voamadinika fa voaomana sy lanina toy ny voamaina. Amin'ireto, Quinoa ve buckwheat dia tafiditra ao.
Sakafo vita amin'ny voamaina Tafiditra ao anatin'izany ny sakafo toy ny mofo, paty, serealy sakafo maraina, muesli, oatmeal, mofomamy ary cookies. Ny vokatra azo avy amin'ny voamaina dia ampiasaina amin'ny fanaovana fanampin-tsakafo fanampiny amin'ny karazan-tsakafo rehetra.
Ohatra, ny sirop katsaka fructose avo, izay mamy manan-danja, dia vita amin'ny katsaka.
Inona no atao hoe voamaina manontolo sy voadio voadio?
Toy ny amin'ny ankamaroan'ny sakafo hafa, manontolo voa tsy mitovy izany. Wholegrain ary voadio voa misy fahasamihafana lehibe eo amin'izy ireo. Voamaina manontolo Misy ampahany 3 lehibe izy io:
Ny voamaina manontolo sy ny voamaina manontolo dia be otrikaina sy fibre
voadio voadiomisy kaloria foana ary tsy ampy sakafo; tsy mihatra amin'ny voamaina manontolo izany. Ny voamaina manontolo dia be otrikaina maro, anisan'izany ny fibre, vitaminina B, magnesium, vy, phosphore, manganese ary selenium.
Miankina amin’ny karazana varimbazaha koa izany. Ny voa sasany (toy ny oats sy ny varimbazaha manontolo) dia feno otrikaina, fa ny hafa (toy ny vary sy ny katsaka) dia tsy mahavelona akory.
Ny bran dia manome ny ankamaroan'ny fibre amin'ny voamaina manontolo.
vitaminina
Ny voamaina manontolo dia be vitaminina B, anisan'izany ny niacin, thiamine, ary folate.
mineraly
Izy ireo koa dia misy mineraly tsara toy ny zinc, vy, magnesium ary manganese.
proteinina
voamaina manontolo manome proteinina grama maromaro isaky ny manompo.
Mahasalama
Ny fitambarana isan-karazany ao amin'ny voamaina manontolo dia miasa toy ny antioxidants. Amin'ireto asidra phytic, lignin sy solifara.
fitambarana zavamaniry
voamaina manontolomanolotra fitambarana zavamaniry maro izay manana anjara toerana amin'ny fisorohana ny aretina. Anisan'izany ny lignans, stanols ary sterols.
Ny habetsahan'ireo otrikaina ireo dia miovaova arakaraka ny karazana voa.
Mba hanomezana anao ny mombamomba ny otrikaina, ny votoatin'ny sakafo amin'ny 28 grama oats maina dia toy izao manaraka izao:
fibre: 3 g
Manganese: 69% amin'ny RDI
Phosphorus: 15% amin'ny RDI
Tiamina: 14% amin'ny RDI
Magnesium: 12% amin'ny RDI
Varahina: 9% amin'ny RDI
Zinc sy vy: 7% amin'ny RDI
Mampihena ny mety ho aretim-po
voamaina manontoloNy iray amin'ireo tombontsoa lehibe indrindra amin'ny fahasalamana amin'ny mananasy dia ny fampidinana ny mety hisian'ny aretim-po, izay antony voalohany mahatonga ny fahafatesana maneran-tany.
Ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2016 dia nandinika ny valin'ny fandalinana 10 ary nahitana grama telo isan'andro. mihinana voamaina manontolo dia hita fa afaka mampihena ny mety ho aretim-po amin'ny 22%.
Manoro hevitra ny mpikaroka fa ny sakafo mahasalama fo dia bebe kokoa voamaina manontolo ary nanatsoaka hevitra fa tokony hisy voamaina tsy dia voadio.
Mampihena ny mety ho fahatapahan'ny lalan-dra
voamaina manontolo afaka mampihena ny mety ho tapaka lalan-dra. Tamin'ny fanadihadiana momba ny fanadihadiana enina nahitana olona 250.000 eo ho eo, ny ankamaroany voamaina manontolo Ireo izay nihinana kely dia nanana 14% ambany kokoa noho ireo izay nihinana kely indrindra.
koa, voamaina manontoloNy telo amin'ireo fitambarana (fibre, vitamin K, ary antioxidants) dia afaka mampihena ny mety ho fahatapahan'ny lalan-dra.
Mampihena ny mety ho matavy loatra
Mihinana sakafo be fibre aza mihinana be loatrai misoroka. Izany no antony iray mahatonga ny fihinanana sakafo be fibre mba hampihenana ny lanjany.
voamaina manontolo sy ny vokatra azo avy aminy, voadio voadioManome fahafaham-po kokoa noho ny sakafo izy io, ary maro ny fanadihadiana mampiseho fa afaka mampihena ny mety ho matavy loatra.
sakafo telo isan'andro voamaina manontolo Ny famerenana ny fanadihadiana 120.000 izay nahitana olona 15 nihinana izany dia nanapa-kevitra fa ireo olona ireo dia manana BMI ambany ary mihena ny tavy kibo.
Ao amin'ny fanadihadiana iray hafa izay nandinika fikarohana nanomboka tamin'ny 1965 ka hatramin'ny 2010, voamaina manontolo Ny fihinanana dia hita fa mifandray amin'ny risika ambany kely amin'ny matavy loatra.
Mampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2
voadio voadio fa tsy voamaina manontoloNy fihinanana azy dia mety hampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2.
Famerenana ny fianarana 16, voadio voadiony, miaraka amin'ny voamaina manontoloNanatsoaka hevitra izy fa ny fanovana ny sakafo sy ny fihinanana sakafo roa farafahakeliny isan’andro dia mety hampihena ny mety ho voan’ny diabeta.
Ny antony iray dia satria be fibre izy io. voamaina manontoloAfaka manampy amin'ny fifehezana lanja izy ireo ary misoroka ny matavy loatra, izay mety ho voan'ny diabeta.
Ankoatra izany, ny fianarana sakafo voamaina manontoloNampifandraisina tamin'ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny fanatsarana ny fahatsapana insuline izany.
Izany dia noho ny manampy ny vatana metabolize gliosida sy voamineraly izay hita koa ao magnésiumintsony.
Voalohany, ny fibre dia manampy amin'ny fivalanana betsaka ary misoroka ny fitohanana.
farany, voakarazana fibre sasany ao prebiotic mitondra tena toy ny. Midika izany fa manampy amin'ny famahanana ireo bakteria salama sy tsara ao amin'ny tsinay izy ireo izay manan-danja amin'ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina.
Mampihena ny areti-maso mitaiza
Ny mamaivay no fototry ny aretina mitaiza maro. porofo sasany voamaina manontoloMampiseho izany fa manamaivana ny areti-maso izy io.
Ao amin'ny fianarana iray, ny ankamaroany voamaina manontolo ny vehivavy nihinana an'io no kely indrindra maty noho ny aretina mitaiza mifandray amin'ny mamaivay.
Ary koa, tamin'ny fanadihadiana vao haingana, ireo mpihinana sakafo tsy mahasalama dia nisolo ny vokatra varimbazaha voadio tamin'ny vokatra varimbazaha manontolo ary nahita ny fihenan'ny marika mamaivay.
Mety hampihena ny mety ho voan'ny kansera
Koba sy homamiadana Ny fikarohana momba ny risika dia niteraka vokatra samihafa.
Ny fandinihana tamin'ny taona 20 momba ny fanadihadiana 2016 momba ny lohahevitra dia nitatitra fa ny fanadihadiana enina dia nampiseho ny fihenan'ny risika homamiadana, raha ny fanadihadiana 14 kosa dia tsy nahitana rohy.
fikarohana amin'izao fotoana izao, voamaina manontoloMampiseho izany fa ny tombontsoa azo avy amin'ny homamiadana mahery vaika indrindra amin'ny fanafody dia manohitra ny homamiadan'ny koloro, iray amin'ireo karazana homamiadana mahazatra indrindra amin'ny lehilahy sy ny vehivavy.
Ankoatra izany, ny sasany amin'ireo tombontsoa ara-pahasalamana mifandray amin'ny fibre dia mety hampihena ny mety ho voan'ny kansera. Anisan'izany ny antioxidant sy ny prebiotic.
Farany, anisan'izany ny asidra phytic, asidra fenolika ary saponine. voamaina manontoloNy singa hafa amin'ny fanafody dia mety hampiadana ny fivoaran'ny homamiadana.
Rehefa mihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza dia mihena ny mety ho faty aloha loatra.
Fianarana tamin'ny 2015, fihinanana voamaina manontoloNanoro hevitra izy fa, ankoatra ireo matin'ny aretim-po, dia mihena koa ny mety ho faty noho ny antony hafa.
Manampy mampihena lanja
voamaina manontolo Noho ny maha-loharanom-fibre azy azy, dia afaka manampy anao hahatsapa ho voky eo anelanelan'ny sakafo izy io mba hampihenana ny hanoanana sy hiadiana amin'ny fahazotoan-komana.
Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fitomboan'ny fibre manontolo dia mety mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny fahazoana lanja sy ny fitomboan'ny tavy amin'ny vehivavy.
Fianarana hafa koa voamaina manontolo dia mampiseho fa ny fihinanana sakafo dia mety mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny matavy loatra.
Inona avy ireo loza ateraky ny voa?
Ny voamaina voadio dia tena tsy mahasalama
voadio voadio,voamaina manontoloMitovy amin'ilay izy fa nesorina ny ankamaroan'ny otrikaina. Tsy misy na inona na inona tavela afa-tsy ny endosperma be karbaona be kalôria misy tsiranoka be dia be sy proteinina kely.
Ny fibre sy ny otrikaina dia nesorina ary noho izany voadio voadio voasokajy ho "calorie poakaty".
Mora azo izao ny enzyme fandevonan-kanina ao amin’ny vatana, satria misaraka amin’ny fibre ny gliosida ary mety atao lafarinina mihitsy aza.
Noho izany dia rava haingana izy ireo ary mety hiteraka fiakarana haingana amin'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra rehefa levona.
Rehefa mihinana sakafo misy gliosida voadio isika, dia miakatra haingana ny siramamy ao amin'ny ra ary mianjera indray avy eo. Rehefa mihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, dia lasa noana isika ary maniry hanina.
Maro ny fanadihadiana no mampiseho fa ny fihinanana ireo sakafo ireo dia mitarika ho amin'ny fihinanana tafahoatra ary noho izany dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany sy ny matavy loatra.
voadio voadiomifandray amin'ny aretina metabolika maro. fanoherana ny insulineNy antony mahatonga azy ireo dia mifandray amin'ny diabeta karazany 2 sy ny aretim-po.
Ny voa sasany dia misy gluten
Ny gluten dia proteinina hita amin'ny voamaina toy ny varimbazaha, ampemby ary vary orza. Ny sasany dia mora voan'ny gluten. izany aretina sely Tafiditra ao anatin'izany ny olona voan'ny aretina autoimmune mafy sy ny fahatsapana gluten.
Ny sasany voaNy varimbazaha, indrindra indrindra, dia avo be amin'ny FODMAPs, karazana kôbhydrate izay mety hiteraka fahasorenana amin'ny fandevonan-kanina amin'ny olona maro.
Ny voamadinika dia be gliosida, mety tsy mety amin'ny diabeta
voamadinikaBe gliosida izy io.
Rehefa mihinana gliosida be dia be ny diabeta, dia mety ho olana izany raha mihinana fanafody mampidina siramamy ao amin'ny ra (toy ny insuline).
Noho izany, ny marary manana fanoherana insuline, metabolic syndrome na diabeta voatokony hohalavirina, indrindra ireo karazana voadio.
Na izany aza, tsy ny voa rehetra no mitovy amin'io lafiny io, ary ny sasany (toy ny oats) dia mety hahasoa mihitsy aza.
Ny fandinihana kely iray dia naneho fa ny fihinanana oatmeal isan'andro dia mampihena ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ary mampihena ny filan'ny insuline amin'ny 40% amin'ny marary diabeta.
Misy antinutrients ny voamadinika
Ny olana mahazatra amin'ny voamaina dia misy antinutrients izy ireo. Ny antinutrients dia akora ao amin'ny sakafo, indrindra fa ny zavamaniry, izay manelingelina ny fandevonan-kanina sy ny fidiran'ny otrikaina hafa.
izany, fasidra itika, lectin, ary ny hafa. Ny asidra phytika dia mamatotra ny mineraly ary manakana ny fidiran'izy ireo, ary manimba ny tsinay ny lectin.
Na izany aza, zava-dehibe ny mahafantatra fa ny antinutrients dia tsy miavaka amin'ny voa. Hita amin'ny karazan-tsakafo mahasalama rehetra izy io, anisan'izany ny voanjo, voa, legume, tubers, ary hatramin'ny voankazo sy legioma.
Raha miala amin'ny sakafo rehetra misy antinutrients isika, dia tsy hisy hohanina firy. Ny fomba fanomanana nentim-paharazana toy ny fandevenana, ny fitsimoka ary ny fangorahana dia manimba ny ankamaroan'ny antinutrients.
Indrisy anefa fa betsaka ny voa lanina amin'izao fotoana izao no tsy mandeha amin'ireny fomba fanodinana ireny, ka mety ahitana antinutrients betsaka.
Na izany aza, ny fisian'ny sakafo misy antinutrients dia tsy midika fa ratsy izany. Ny sakafo rehetra dia manana tombony sy fatiantoka, ary ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo voajanahary matetika dia mihoatra noho ny voka-dratsin'ny antinutrients.
