ການຫຼຸດລົງຂອງ cholesterol ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເນື່ອງຈາກອັນຕະລາຍທີ່ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍ. Cholesterol ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຕັບແລະມີຫນ້າທີ່ທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍ. ຕົວຢ່າງ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຝາຂອງຈຸລັງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮໍໂມນຫຼາຍ. ແຕ່ຄືກັບສິ່ງທີ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, cholesterol ເກີນຈະສ້າງບັນຫາ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໄຂມັນ, cholesterol ແມ່ນ insoluble ໃນນ້ໍາ. ສໍາລັບການຂົນສົ່ງທົ່ວຮ່າງກາຍ, cholesterol ໃນເລືອດແມ່ນຂຶ້ນກັບໂມເລກຸນທີ່ເອີ້ນວ່າ lipoproteins ທີ່ບັນຈຸໄຂມັນແລະວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນໄຂມັນ.
ປະເພດຕ່າງໆຂອງ lipoproteins ມີຜົນກະທົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ສຸຂະພາບ. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ລະດັບສູງຂອງ lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ (LDL) ເຮັດໃຫ້ເກີດການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cholesterol ທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນ atherosclerosis, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ແລະຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫມາກໄຂ່ຫຼັງ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ (HDL) ຊ່ວຍເອົາ cholesterol ອອກຈາກຝາຂອງເຮືອ. ນີ້ຮັບປະກັນການປ້ອງກັນພະຍາດ.
ການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງອາຫານແລະ cholesterol ໃນເລືອດ
ຕັບຜະລິດ cholesterol ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ມັນບັນຈຸໄຂມັນແລະ cholesterol ໃນ lipoproteins ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາຫຼາຍ (VLDL).
ເນື່ອງຈາກ VLDL ສົ່ງໄຂມັນໄປຫາຈຸລັງທົ່ວຮ່າງກາຍ, ມັນຖືກປ່ຽນເປັນ LDL ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນ, ຫຼື lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ, ເຊິ່ງບັນຈຸ cholesterol ໃນເວລາທີ່ຕ້ອງການ.
ຕັບສະກັດກັ້ນ lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ (HDL), ເຊິ່ງນໍາ cholesterol ທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ກັບຄືນສູ່ຕັບ. ຂະບວນການນີ້ເອີ້ນວ່າການຂົນສົ່ງ cholesterol ກັບຄືນ. ມັນສະຫນອງການປ້ອງກັນ atherosclerosis ແລະພະຍາດຫົວໃຈອື່ນໆ.
ບາງ lipoproteins, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ LDL ແລະ VLDL, ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກທໍາລາຍໂດຍອະນຸມູນອິດສະລະໃນຂະບວນການທີ່ເອີ້ນວ່າການຜຸພັງ. Oxidized LDL ແລະ VLDL ຍັງເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
Cholesterol ຈາກອາຫານຕົວຈິງມີຜົນກະທົບເລັກນ້ອຍຕໍ່ປະລິມານ cholesterol ໃນຮ່າງກາຍ. ນັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າຕັບປ່ຽນແປງປະລິມານ cholesterol ທີ່ມັນເຮັດຂື້ນກັບວ່າທ່ານກິນຫຼາຍປານໃດ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາດູດຊຶມ cholesterol ຈາກອາຫານຫຼາຍ, ຫນ້ອຍແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຕັບ.
ເຖິງແມ່ນວ່າ cholesterol ໃນຄາບອາຫານມີຜົນກະທົບເລັກນ້ອຍຕໍ່ລະດັບ cholesterol, ແຕ່ອາຫານອື່ນໆເຊັ່ນ: ພັນທຸ ກຳ, ການສູບຢາແລະວິຖີຊີວິດທີ່ນັ່ງຢູ່ເລື້ອຍໆສາມາດເຮັດໃຫ້ສະພາບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
ເຊັ່ນດຽວກັນ, ບາງທາງເລືອກຊີວິດອື່ນໆຊ່ວຍເພີ່ມ HDL ທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະຕ່ໍາ LDL ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.
cholesterol ສູງແມ່ນຫຍັງ?
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນປັດໃຈທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບ cholesterol;
- ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ trans: ການບໍລິໂພກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເປັນປະຈໍາສາມາດເພີ່ມລະດັບ cholesterol LDL.
- ນໍ້າໜັກເກີນ: ການມີນ້ໍາຫນັກເກີນເຮັດໃຫ້ cholesterol ດີຫຼຸດລົງແລະເພີ່ມ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.
- ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ: ການບໍ່ອອກກຳລັງກາຍ ແລະການຢູ່ປະຈຳຕົວ ສາມາດເພີ່ມລະດັບ LDL ໄດ້.
- ອາຍຸ: ລະດັບ Cholesterol (LDL) ມັກຈະເລີ່ມເພີ່ມຂຶ້ນຫຼັງຈາກອາຍຸ 20 ປີ.
- ພັນທຸ ກຳ: ຜູ້ທີ່ມີປະຫວັດຄອບຄົວຂອງ cholesterol ສູງແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສະພາບນີ້.
ວິທີການຫຼຸດລົງ Cholesterol
ກິນໄຂມັນ monounsaturated
- ບໍ່ເຫມືອນກັບໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ມີຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງພັນທະນາການທາງເຄມີທີ່ປ່ຽນແປງວິທີການນໍາໃຊ້ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວໃນຮ່າງກາຍ. ໄຂມັນ monounsaturated ມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງພັນທະບັດສອງເທົ່າ.
- ການກິນອາຫານໄຂມັນ monounsaturated ຫຼຸດຜ່ອນ LDL ອັນຕະລາຍໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລະດັບ HDL ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
- ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຜຸພັງຂອງ lipoproteins, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ atherosclerosis.
- ໂດຍທົ່ວໄປ, ໄຂມັນ monounsaturated ມີສຸຂະພາບດີຍ້ອນວ່າພວກມັນຫຼຸດລົງ cholesterol LDL ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ເພີ່ມ cholesterol HDL ທີ່ດີແລະຫຼຸດຜ່ອນການຜຸພັງທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.
- Olive ແລະ ນ້ໍາມັນຫມາກກອກແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ເຊັ່ນ: ອາໂວກາໂດ, ນ້ໍາມັນຄາໂນລາ, almonds, walnuts, hazelnuts, ແລະຫມາກມ່ວງຫິມະພານແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໄຂມັນ monounsaturated.
ໃຊ້ໄຂມັນ polyunsaturated, ໂດຍສະເພາະ Omega 3
- ໄຂມັນ polyunsaturated ມີພັນທະບັດສອງເທົ່າທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກມັນປະຕິບັດຕົວແຕກຕ່າງຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
- ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໄຂມັນ polyunsaturated ຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol LDL "ບໍ່ດີ" ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
- ໄຂມັນ polyunsaturated ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂຣກ metabolic ແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.
- ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ມັນແມ່ນປະເພດຂອງໄຂມັນ polyunsaturated ໂດຍສະເພາະແມ່ນສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານທະເລແລະອາຫານເສີມນ້ໍາປາ.
- ໄຂມັນ Omega 3 ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ປາມຶກ, ປາສະຫລາມ, ປາທູນາ, ແລະຫອຍ, ລວມທັງກຸ້ງ. ແຫຼ່ງອື່ນໆຂອງ omega 3 ແມ່ນແກ່ນແລະແກ່ນ.
ກິນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ
- ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍແມ່ນປະເພດເສັ້ນໄຍທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ອາໄສຢູ່ໃນລໍາໄສ້. probiotic ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີເຫຼົ່ານີ້, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ LDL ແລະ VLDL, ມີປະສິດຕິຜົນໃນການຫຼຸດລົງທັງສອງປະເພດ lipoprotein ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ຄື cholesterol.
- ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ. ແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້ປະກອບມີຖົ່ວ, ຣາວກັບແກະ, lentils, ຫມາກ, oats ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ.
ໃຊ້ຢາສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ
- ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດສະຫນອງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະ.
- ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກຜັກທຽມ, ຂີ້ໝິ້ນແລະຂີງເປັນປະ ຈຳ ມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດ cholesterol.
- ພືດທີ່ເປັນຢາມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ປ້ອງກັນການຜຸພັງຂອງ cholesterol LDL. ມັນຫຼຸດຜ່ອນການສ້າງ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ.
- ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດເຊັ່ນ: thyme, sage, mint, ຫົວຜັກທຽມ, allspice, ໄຄ, marjoram, dill, ແລະ coriander ສະຫນອງຈໍານວນທີ່ສໍາຄັນຂອງ antioxidants. ມັນປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການຫຼຸດ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.
ຫຼີກເວັ້ນໄຂມັນ trans ປອມ
- ໄຂມັນ trans ເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດໃນຊີ້ນແດງ ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ. ອາຫານປຸງແຕ່ງມີໄຂມັນ trans ປອມ.
- ໄຂມັນ trans ທຽມມັນຖືກຜະລິດໂດຍ hydrogenating ຫຼືເພີ່ມ hydrogen ກັບໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ເຊັ່ນ: ນ້ໍາມັນຜັກ, ເພື່ອປ່ຽນໂຄງສ້າງຂອງມັນແລະແຂງຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ.
- ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນໄຂມັນ trans ປອມເຮັດໃຫ້ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີແລະຫຼຸດລົງ cholesterol ດີ. ນີ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.
- ໃຫ້ສັງເກດຄໍາວ່າ "hydrogenated ບາງສ່ວນ" ໃນບັນຊີລາຍຊື່ສ່ວນປະກອບ. ໄລຍະນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານມີໄຂມັນ trans ແລະຄວນຫຼີກເວັ້ນ.
ຢູ່ຫ່າງຈາກ້ໍາຕານ
- ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ trans ທີ່ເພີ່ມ cholesterol. ການກິນນໍ້າຕານຫຼາຍກໍ່ເຮັດໄດ້ຄືກັນ.
- ກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຢ່າບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີສານຫວານທຽມເຊັ່ນ: ຢານ້ໍາສາລີ fructose ສູງ.
ກິນແບບ Mediterranean
- ອາຫານເມດິເຕີເລນຽນ ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍນ້ໍາມັນມະກອກ, ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຫມາກຖົ່ວ, ເມັດພືດທັງຫມົດແລະປາ. ມັນຕ່ໍາໃນຊີ້ນແດງແລະຜະລິດຕະພັນນົມສ່ວນໃຫຍ່.
- ເຫຼົ້າ, ປົກກະຕິແລ້ວໃນຮູບແບບຂອງເຫຼົ້າແວງແດງ, ແມ່ນບໍລິໂພກໃນລະດັບປານກາງກັບອາຫານ.
- ອາຫານປະເພດນີ້ແມ່ນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈຫຼາຍ, ຍ້ອນວ່າມັນປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol.
- ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດຕາມອາຫານແບບ Mediterranean ເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍສາມເດືອນຫຼຸດລົງ cholesterol LDL ໂດຍສະເລ່ຍຂອງ 8,9 mg ຕໍ່ deciliter (dL).
- ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໄດ້ເຖິງ 52% ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດ 47% ເມື່ອປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ປີ.
ສໍາລັບຊາຂຽວ
- ຊາຂຽວມັນໄດ້ຮັບໂດຍການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນແລະເວລາແຫ້ງໃບຂອງພືດ Camellia sinensis.
- ການສຶກສາກ່ຽວກັບສັດສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊາຂຽວຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ໂດຍທັງສອງຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດ LDL ຂອງຕັບແລະເພີ່ມການກໍາຈັດຂອງມັນອອກຈາກກະແສເລືອດ.
- ຊາຂຽວຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ.
- ມັນປ້ອງກັນ LDL cholesterol ຈາກການຖືກ oxidized ແລະປະກອບເປັນ plaques ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
- ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ມັນຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບໂລກອ້ວນ. ມັນຍັງມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດ cholesterol LDL ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍແລະເພີ່ມ HDL ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
- ຍ່າງ ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ໍາ, ເຊັ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ, ເພີ່ມ HDL, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານແລະມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍຈະເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດ.
ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ
- ໂພຊະນາການມີຜົນກະທົບຕໍ່ວິທີທີ່ຮ່າງກາຍດູດຊຶມແລະຜະລິດ cholesterol.
- ໂດຍລວມ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກມີຜົນປະໂຫຍດສອງເທົ່າກ່ຽວກັບ cholesterol ໂດຍການເພີ່ມ HDL ທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະການຫຼຸດຜ່ອນ LDL ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ.
ຫ້າມສູບຢາ
- ການສູບຢາເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ຫນຶ່ງໃນນັ້ນແມ່ນການປ່ຽນແປງວິທີການທີ່ຮ່າງກາຍປຸງແຕ່ງ cholesterol.
- ຈຸລັງພູມຕ້ານທານໃນຜູ້ສູບຢາບໍ່ສາມາດນໍາເອົາ cholesterol ກັບຄືນສູ່ເລືອດເພື່ອນໍາມັນຜ່ານຝາຂອງເຮືອ. ຄວາມເສຍຫາຍນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຢາສູບຫຼາຍກວ່າ nicotine.
- ຈຸລັງພູມຕ້ານທານທີ່ຜິດປົກກະຕິເຫຼົ່ານີ້ປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດອຸດຕັນໃນຜູ້ສູບຢາ.
- ການຢຸດເຊົາການສູບຢາສາມາດກັບຄືນຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເຫຼົ່ານີ້.
ໃຊ້ອາຫານເສີມ
- ມີຫຼັກຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງວ່ານ້ໍາມັນປາແລະເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍໄດ້ມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດ cholesterol ແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
- ອາຫານເສີມອື່ນ, coenzyme Q10ເຖິງແມ່ນວ່າຜົນປະໂຫຍດໃນໄລຍະຍາວຂອງມັນຍັງບໍ່ທັນຮູ້, ມັນສະແດງໃຫ້ເຫັນຄໍາສັນຍາໃນການຫຼຸດ cholesterol.
ຢາສະຫມຸນໄພເພື່ອຫຼຸດ Cholesterol
ທ່ານຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ວິທີການຢາສະຫມຸນໄພຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອຫຼຸດລົງ cholesterol.
ນ້ໍາມັນຫອມລະເຫີຍ
- ຕື່ມນ້ໍາມັນຫອມລະເຫີຍສອງຢອດໃສ່ຈອກນ້ໍາແລະປົນກັນ. ສໍາລັບການນີ້.
- ທ່ານຄວນດື່ມນ້ໍານີ້ສອງເທື່ອຕໍ່ມື້.
ນ້ ຳ ມັນທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງ ໝາກ ນາວຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອແກ້ປວດແລະຕ້ານການອັກເສບ. ມັນຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ແລະຂະຫຍາຍເສັ້ນເລືອດສໍາລັບການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ບໍ່ຂັດຂວາງ.
ວິຕາມິນ
ວິຕາມິນ B3, E ແລະ C ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອຫຼຸດລະດັບ cholesterol ໃນເລືອດ. ການເສີມວິຕາມິນຊີໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຫຼຸດລົງລະດັບ LDL.
ວິຕາມິນ B3 ແລະ E ຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບອາການ cholesterol ສູງເຊັ່ນ: atherosclerosis ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນການສ້າງ cholesterol ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ.
ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ ໝາກໄມ້ໝາກນາວ, ໃບຂຽວ, ໄກ່, ເຫັດ, ປາທູນາ, ໝາກອະງຸ່ນ, ແລະມັນຕົ້ນ.
ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວ
- ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວໃນອາຫານແລະສະຫຼັດ.
- ທ່ານສາມາດທົດແທນນ້ໍາມັນປຸງແຕ່ງອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ.
ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະເພີ່ມລະດັບ cholesterol ທີ່ດີໃນເລືອດ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ. ມັນຍັງຮັກສານ້ໍາຫນັກພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມແລະປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ.
ກະທຽມ
- ຕື່ມຜັກທຽມຟັກໃສ່ຖ້ວຍ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດ chew ປອກເປືອກຜັກທຽມ.
- ທ່ານຄວນບໍລິໂພກຜັກທຽມປະຈໍາວັນ.
ກະທຽມມີສານປະສົມທີ່ເອີ້ນວ່າ allicin, ເຊິ່ງຖືກປ່ອຍອອກມາເມື່ອຖືກບີບ. ສານປະສົມນີ້ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະຫຼຸດລົງ cholesterol ຕາມທໍາມະຊາດ.
ຊາຂຽວ
- ຕື່ມບ່ວງກາເຟຂອງຊາຂຽວໃສ່ຈອກນ້ໍາແລະເອົາໄປຕົ້ມ.
- ຫຼັງຈາກຕົ້ມ 5 ນາທີ, ເມື່ອຍ.
- ເມື່ອຊາໄດ້ເຢັນເລັກນ້ອຍ, ຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງໃສ່ມັນ. ສໍາລັບເວລາທີ່ມັນຮ້ອນ.
- ທ່ານຄວນດື່ມນີ້ສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.
ຊາຂຽວທ່າແຮງຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບແມ່ນຍ້ອນມີ epigallocatechin gallate (EGCG) ໃນມັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.
ນົມສົ້ມ
ກິນນົມສົ້ມ probiotic ຈອກນຶ່ງຕໍ່ມື້. ນົມສົ້ມ Probiotic ມີເຊື້ອແບັກທີເຣັຍທີ່ດີທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມສຸຂະພາບຂອງລໍາໄສ້ແລະມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ຕາມທໍາມະຊາດ.
ແກ່ນ ໝາກ ເຜັດ
ທ່ານຄວນບໍລິໂພກເມັດ chia ປະຈໍາວັນເພື່ອຫຼຸດລົງ cholesterol. ແກ່ນ ໝາກ ເຜັດມັນແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega 3 ທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ cardiovascular.
ນ້ໍາ grapefruit
- ດື່ມນ້ຳໝາກອະງຸ່ນສົດ 1 ຈອກ 2 ຫາ XNUMX ເທື່ອຕໍ່ມື້, ຄວນດື່ມຫຼັງອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງ.
grapefruitປະກອບດ້ວຍສານອາຫານຕ່າງໆ. ມັນສະຫນອງຮ່າງກາຍດ້ວຍແຮ່ທາດເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ C, ເສັ້ນໄຍ, ແມກນີຊຽມແລະໂພແທດຊຽມ. ທ່າແຮງຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງ ໝາກ ອະງຸ່ນ, ພ້ອມກັບສ່ວນປະກອບທາງໂພຊະນາການທີ່ດີເລີດ, ແມ່ນດີເລີດໃນການຫຼຸດ cholesterol.
ນ້ໍາຫມາກກ້ຽງ
- ດື່ມນ້ຳໝາກກ້ຽງສົດ 2 ຈອກ 3 ຫາ XNUMX ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ອີງຕາມການສຶກສາທີ່ຈັດພີມມາ, ປົກກະຕິແລະໄລຍະຍາວ ນ້ໍາສົ້ມ ການບໍລິໂພກໄດ້ຖືກພົບເຫັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການພັດທະນາພະຍາດ cardiovascular.
ນ້ ຳ ໝາກ ນາວ
- ຈອກທີ່ກະກຽມສົດໆ ນ້ ຳ ໝາກ ນາວດື່ມນີ້ 1 ຫາ 2 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ໝາກ ພິລາມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະສູງເມື່ອປຽບທຽບກັບຊາຂຽວແລະເຫຼົ້າແວງແດງ. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ, ເຊິ່ງປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular.
ນ້ ຳ ໝາກ ນາວ
- ຕື່ມນ້ໍາຂອງເຄິ່ງຫນຶ່ງນາວໃສ່ຈອກນ້ໍາອຸ່ນ.
- ປົນກັນດີແລະຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງໃສ່ມັນ.
- ສໍາລັບນ້ໍາ.
- ດື່ມນໍ້າໝາກນາວ XNUMX ຈອກຕໍ່ມື້, ດີກວ່າທຸກໆເຊົ້າໃນທ້ອງຫວ່າງ.
ນ້ ຳ ໝາກ ນາວ ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງວິຕາມິນ C ແລະ antioxidants. ນີ້ແມ່ນວິທີແກ້ໄຂທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການຫຼຸດ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ສົ້ມ cider Apple
- ຕື່ມນ້ໍາສົ້ມແອບເປີ້ນ cider ບ່ວງຫນຶ່ງບ່ວງໃສ່ຈອກນ້ໍາອຸ່ນແລະປົນກັນ.
- ຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງບາງສ່ວນປະສົມນີ້ແລະບໍລິໂພກ.
- ດື່ມການແກ້ໄຂນີ້ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ມື້ຫຼືທຸກໆມື້ອື່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ສົ້ມ cider Apple ປະກອບດ້ວຍອາຊິດ acetic ແລະ pectin. ອາຊິດ acetic ຊ່ວຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ cholesterol ສູງ, ໃນຂະນະທີ່ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ (LDL) ຕິດກັບ pectin ຂອງສົ້ມຫມາກໂປມ cider (ເສັ້ນໃຍ) ແລະຖືກກໍາຈັດອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
ແກ່ນ flax
- ຕື່ມເມັດ flax ບ່ວງຫນຶ່ງບ່ວງໃສ່ຈອກນ້ໍາອຸ່ນຫຼືນົມແລະປະສົມໃຫ້ເຂົ້າກັນ.
- ທ່ານສາມາດເພີ່ມນໍ້າເຜິ້ງໃສ່ສ່ວນປະສົມເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດຂອງມັນ. ສໍາລັບດຽວນີ້.
- ທ່ານຄວນເຮັດແນວນີ້ຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ມື້.
ແກ່ນ flaxມີ lignan ທີ່ເອີ້ນວ່າ secoisolariciresinol diglucoside (SDG), ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການພັດທະນາພະຍາດຕັບ.
ນ້ໍາ Celery
- ປະສົມສອງກ້ານ celery ກັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກນ້ໍາ.
- ເມື່ອຍແລະຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງບາງກັບນ້ໍາ celery ເມື່ອຍ.
- ດື່ມຈອກນ້ໍານີ້ແລະແຊ່ເຢັນສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
- ທ່ານຄວນດື່ມນ້ໍາ celery ຈອກ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
Celery ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະແລະການບໍລິໂພກເປັນປະຈໍາຂອງມັນມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດຄໍເລດເຕີລອນທີ່ບໍ່ດີ.
ອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ Cholesterol
ພະຍາດທີ່ຂ້າຄົນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນມື້ນີ້ແມ່ນພະຍາດຫົວໃຈ. ການເສຍຊີວິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດໃນໂລກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຫັນໄດ້ຈາກພະຍາດຫົວໃຈ. cholesterol ສູງເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຫົວໃຈ. triglycerides ສູງກໍ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງ. ການດຸ່ນດ່ຽງລະດັບ cholesterol ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol ກໍາລັງໄດ້ຮັບຄວາມສໍາຄັນ.
ຜິວເນື້ອສີຂາ
- ຜິວເນື້ອສີຂາ ມັນເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ.
- ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ. ມັນປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະແຮ່ທາດໃນປະລິມານທີ່ດີ.
- ການປ່ຽນແທນຜັກກາດດ້ວຍຊີ້ນປຸງແຕ່ງ ແລະ ເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະບາງຊະນິດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.
ອາໂວໂດໂດ
- ອາໂວໂດໂດ ມັນເປັນໂພຊະນາການທີ່ສຸດ. ມັນເປັນຫມາກໄມ້ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ.
- ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານທີ່ຫຼຸດ cholesterol ເພາະວ່າມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງໄຂມັນ monounsaturated ແລະເສັ້ນໄຍ.
ແກ່ນຫມາກກໍ່
- ແກ່ນຫມາກກໍ່ ມັນມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງສານອາຫານຫຼາຍ. ມັນມີອັດຕາສ່ວນສູງຂອງໄຂມັນ monounsaturated.
- ຫມາກໄມ້ມີອາຊິດໄຂມັນ omega 3, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
- ແກ່ນມີ phytosterols.
- ສານປະສົມຂອງພືດຊະນິດນີ້, ເຊິ່ງມີໂຄງສ້າງຄ້າຍຄືກັນກັບ cholesterol, ຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ໂດຍປ້ອງກັນການດູດຊຶມໃນລໍາໄສ້.
- ແກ່ນມີທາດແມກນີຊຽມ, ໂພແທດຊຽມ ແລະທາດການຊຽມ. ແຮ່ທາດເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໂດຍການຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ.
ປາໄຂມັນ
- Salmon, ໝາກ ກ້ຽງປາທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: trout ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ omega 3.
- ອາຊິດໄຂມັນ Omega 3 ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ເພີ່ມ cholesterol ທີ່ດີແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.
ຫານປະເພດເມັດ
- ການຄົ້ນຄວ້າຢ່າງກວ້າງຂວາງໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າເມັດພືດທັງຫມົດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
- ເມັດພືດ ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດມີທາດປະສົມຂອງພືດຫຼາຍກວ່າເມັດທີ່ກັ່ນແລ້ວ. ມັນແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ.
- ໃນຂະນະທີ່ອາຫານເມັດເຕັມເມັດມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ໂດຍສະເພາະສອງຢ່າງແມ່ນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol.
Oat: Oats, ເຊິ່ງບັນຈຸ beta-glucan, ປະເພດຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ມີຄວາມສາມາດໃນການຫຼຸດລົງ cholesterol.
ພິນ: ເຂົ້າບາເລ, ເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍ beta-glucan, ຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.
ໝາກ ໄມ້
- ການກິນໝາກໄມ້ເປັນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ມັນດີເລີດສໍາລັບການຫຼຸດລົງ cholesterol.
- ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນ ໝາກ ໄມ້ເພື່ອປ້ອງກັນການສ້າງ cholesterol ໃນຕັບ.
ຊັອກໂກແລດຊ້ໍາແລະໂກໂກ້
- ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາສ່ວນປະກອບຕົ້ນຕໍແມ່ນ cocoa. ມີການຄົ້ນຄວ້າວ່າໂກໂກ້ແລະຊັອກໂກແລດຊ້ໍາແມ່ນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol.
- ເຫດຜົນດຽວທີ່ຊັອກໂກແລັດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແມ່ນນໍ້າຕານໃນມັນ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ຄວາມມັກຊັອກໂກແລັດຂອງທ່ານຄວນເປັນຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາທີ່ມີໂກໂກ້ 75-80%.
ກະທຽມ
- ກະທຽມ ມັນປະກອບດ້ວຍສານປະກອບພືດທີ່ມີປະສິດທິພາບເຊັ່ນ: ສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງ allicin.
- ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຜັກທຽມຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດໃນຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນເທົ່າກັບຄວາມດັນເລືອດ, ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ.
ຜັກ
- ຜັກບົ້ງມີແຄລໍຣີຕໍ່າ ແລະອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ.
- Pectin, ເຊິ່ງພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໂປມແລະຫມາກກ້ຽງແລະຫຼຸດລົງ cholesterol ສູງ, ຍັງມີຜັກບາງຊະນິດ. Okra, eggplant, carrot, ມັນຕົ້ນ, ເປັນຜັກທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນ pectin.
- ຜັກຍັງໃຫ້ສານປະກອບພືດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍຊະນິດ. ສານປະກອບເຫຼົ່ານີ້ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ໂດຍສະເພາະໃນພະຍາດຫົວໃຈ.
ຊາ
- ຊາ; ມັນປະກອບດ້ວຍສານປະກອບພືດທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
- ຊາມີປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນຊາສີດໍາ, ສີຂຽວແລະສີຂາວ, ແຕ່ລະຄົນມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສອງສານຕໍ່ໄປນີ້ໃນເນື້ອໃນຂອງຊາທີ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ:
Catechin: Catechin ແມ່ນສານທີ່ຊ່ວຍປົກປ້ອງຫົວໃຈໃນຫຼາຍວິທີ. ມັນກະຕຸ້ນ nitrite oxide, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບຄວາມດັນເລືອດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນຍັງປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເລືອດກ້າມໂດຍການຍັບຍັ້ງການສັງເຄາະ cholesterol ແລະດູດຊຶມ.
quercetin: ໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນເລືອດ, ມັນປ້ອງກັນການອັກເສບ.
ຜັກໃບຂຽວ
- ຜັກທັງຫມົດແມ່ນດີສໍາລັບຫົວໃຈ, ແຕ່ ຜັກໃບຂຽວມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈຫຼາຍກວ່າ.
- ໃບຂຽວເຊັ່ນຜັກກາດ ແລະຜັກຫົມມີສານທີ່ເອີ້ນວ່າ lutein. ນີ້ຫຼຸດລົງຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.
- ຜັກໃບຂຽວ; ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມລັບຂອງອາຊິດ bile ທີ່ຜະລິດ cholesterol ຫຼາຍ.
- ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ cholesterol.
Sızmazeytinyağı
- ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານ Mediterranean ນ້ຳມັນໝາກກອກເທດພິເສດມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນນ້ ຳ ມັນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດເພື່ອປົກປ້ອງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ຜູ້ທີ່ໃຊ້ນ້ໍາມັນມະກອກໃນອາຫານມີ 30% ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈຕ່ໍາ.
- ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, ເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນ monounsaturated, ຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບ cholesterol ທີ່ດີ, ເຊິ່ງແມ່ນຕໍ່າ. polyphenols ທີ່ມັນປະກອບດ້ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ.
HDL - ວິທີການເພີ່ມ Cholesterol ທີ່ດີ
Cholesterol ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ລະດັບສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຫົວໃຈ. cholesterol ດີ (HDL) ຊ່ວຍປັບສົມດຸນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ. ມີການປ່ຽນແປງຊີວິດບາງຢ່າງທີ່ເພີ່ມ cholesterol ທີ່ດີ.
HDL cholesterol ແມ່ນຫຍັງ?
cholesterol ທົ່ວໄປ, ເຊິ່ງລວມມີ HDL, LDL, ແລະ triglycerides, ວັດແທກປະລິມານ cholesterol ທັງຫມົດໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, cholesterol ທັງຫມົດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະກອບດ້ວຍ cholesterol LDL ຫຼື "ບໍ່ດີ". ລະດັບ LDL ສູງ, ຫຼື lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ, ເຮັດໃຫ້ເກີດການສ້າງ plaque ໃນເສັ້ນເລືອດແດງ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນ. LDL ຍັງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເສັ້ນເລືອດແດງ, ເຊິ່ງເກີດຂື້ນເມື່ອ plaque ກໍ່ສ້າງຢູ່ໃນເສັ້ນເລືອດແດງທີ່ນໍາເລືອດໄປສູ່ຂາແລະແຄບລົງ. ລະດັບ HDL ຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, LDL ຂອງທ່ານຈະຕໍ່າລົງ.
cholesterol lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ, ຫຼື HDL, ມັກຈະເອີ້ນວ່າ cholesterol "ດີ". lipoproteins ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງແມ່ນສານສະກັດ cholesterol ທີ່ເກັບກໍາ cholesterol ທີ່ໄຫຼວຽນຂອງເກີນແລະຂົນສົ່ງມັນໄປຫາຕັບບ່ອນທີ່ມັນຖືກທໍາລາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
HDL ຖືກຈັດເປັນກຸ່ມຂອງອະນຸພາກແທນທີ່ຈະເປັນປະເພດດຽວຂອງອະນຸພາກ. HDL ແມ່ນປະກອບດ້ວຍ lipids (ໄຂມັນ), cholesterol, ແລະທາດໂປຼຕີນ (ເອີ້ນວ່າ apolipoproteins), ແຕ່ບາງຊະນິດມີຮູບຊົງກົມ, ແລະບາງປະເພດເປັນວົງແຫວນ. ບາງຊະນິດຂອງ HDL ເອົາ cholesterol ອັນຕະລາຍອອກຈາກກະແສເລືອດ, ໃນຂະນະທີ່ບາງຊະນິດແມ່ນເອກະລາດຂອງ cholesterol.
cholesterol HDL ຕ່ໍາແມ່ນເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາ cholesterol LDL ຕ່ໍາ. ຖ້າລະດັບ HDL ຂອງຜູ້ຊາຍແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າ 40 ມິນລິກຣາມຂອງຄໍເລດເຕີລອນຕໍ່ເດຊີລິດຂອງເລືອດແລະ HDL ຂອງແມ່ຍິງແມ່ນຫນ້ອຍກວ່າ 50 ມິນລິກຣາມຕໍ່ເດຊີລິດຂອງເລືອດ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ, ໂດຍສະເພາະພະຍາດຫົວໃຈແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເພີ່ມລະດັບ cholesterol HDL, ເຊິ່ງຕ່ໍາ.
ວິທີການເພີ່ມ cholesterol HDL ຕາມທໍາມະຊາດ?
ຫ້າມສູບຢາ
- ການສູບຢາເຮັດໃຫ້ບັນຫາສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ເຊັ່ນ: ການຫຼຸດ cholesterol HDL.
- ມັນຍັງຫຼຸດລົງລະດັບ HDL, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ cardiovascular.
ກ້າວຕໍ່ໄປ
- ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດຈໍານວນຫລາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນການເພີ່ມລະດັບ cholesterol HDL.
ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ
- ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຊ່ວຍເພີ່ມ cholesterol HDL.
- ສໍາລັບທຸກໆຫົກປອນທີ່ທ່ານສູນເສຍ, HDL ຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນຫນຶ່ງ milligram ຕໍ່ deciliter.
ບໍລິໂພກໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
- ຫຼີກເວັ້ນການໄຂມັນ trans ທີ່ພົບໃນອາຫານຂົ້ວເພື່ອເພີ່ມລະດັບ HDL ຂອງທ່ານ.
- ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທ່ານຄວນກິນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊັ່ນ: ອາໂວກາໂດ, ນ້ໍາມັນມະກອກ, almonds ແລະ salmon.
- ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພີ່ມ cholesterol HDL, ໃນຂະນະທີ່ການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບ cholesterol LDL. ນີ້ປົກປ້ອງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
ຈໍາກັດທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ
- ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະ້ໍາຕານມີຜົນກະທົບອັນຕະລາຍຕໍ່ HDL.
- ການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດດເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເພີ່ມ cholesterol HDL (ດີ).
ຢ່າດື່ມເຫຼົ້າ
- ຖ້າທ່ານດື່ມເຫຼົ້າ, ສະເຫມີຢູ່ໃນປານກາງ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍ່ໃຊ້ມັນທັງຫມົດ.
- ໃນຂະນະທີ່ການບໍລິໂພກເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ລະດັບ HDL ຫຼຸດລົງ, ມັນເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ເພີ່ມການໄດ້ຮັບ niacin ຂອງທ່ານ
- niacinເປັນວິຕາມິນບີທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍປ່ຽນອາຫານເປັນພະລັງງານ. ມັນຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນສຸຂະພາບຂອງລະບົບຍ່ອຍອາຫານ, ລະບົບປະສາດ, ຜິວຫນັງ, ຜົມແລະຕາ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບ niacin ພຽງພໍຈາກອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ, niacin ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຍົກສູງລະດັບ HDL ຕ່ໍາ. ການເສີມ Niacin ສາມາດເພີ່ມ cholesterol HDL ຫຼາຍກວ່າ 30%.
Cholesterol ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນຮ່າງກາຍ, ແຕ່ເມື່ອມັນອອກຈາກການຄວບຄຸມ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການອຸດຕັນຂອງເສັ້ນເລືອດແດງແລະພະຍາດຫົວໃຈ.
lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ (LDL) ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການທໍາລາຍຮາກຟຣີແລະປະກອບສ່ວນຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, lipoprotein ທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ (HDL) ປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈໂດຍການຂົນສົ່ງ cholesterol ກັບຄືນຜ່ານຝາເຮືອໄປຫາຕັບ.
ຖ້າ cholesterol ຂອງທ່ານບໍ່ສົມດຸນ, ການແຊກແຊງຊີວິດແມ່ນເສັ້ນທໍາອິດຂອງການປິ່ນປົວ. ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ, ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ແລະ sterols ຂອງພືດແລະ stanols ສາມາດເພີ່ມ cholesterol HDL ທີ່ດີແລະຊ່ວຍຫຼຸດ cholesterol LDL ທີ່ບໍ່ດີ.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
