ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ອາຫານ cholesterolແມ່ນຫນຶ່ງໃນແຜນການອາຫານຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ຖືກຈັດອັນດັບເປັນຫນຶ່ງໃນອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທົ່ວໂລກ.
ມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະລະດັບ cholesterol ຕ່ໍາ, ສົມທົບການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີກັບການປ່ຽນແປງຊີວິດແລະບາງຍຸດທະສາດສໍາລັບການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ.
ມັນອາດຈະມີປະສິດທິພາບໃນການຫຼຸດນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ການຄຸ້ມຄອງລະດັບຄວາມດັນເລືອດ, ແລະການປິ່ນປົວເງື່ອນໄຂອື່ນໆ.
ໃນບົດຄວາມ, "ອາຫານສໍາລັບ cholesterol”, "ອາຫານ cholesterol ຄວນເປັນແນວໃດ?, "ວິທີການເຮັດອາຫານ cholesterol "ຜົນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍຂອງອາຫານ cholesterol ຈະຖືກອະທິບາຍ.
ອັນຕະລາຍຂອງ Cholesterol ສູງແມ່ນຫຍັງ?
Cholesterol ແມ່ນສານທີ່ເກີດຂື້ນຕາມທໍາມະຊາດທີ່ຜະລິດໂດຍຕັບແລະຕ້ອງການໂດຍຮ່າງກາຍສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມຂອງຈຸລັງ, ເສັ້ນປະສາດແລະຮໍໂມນ.
ເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການ cholesterol, cholesterol ເກີນສາມາດສ້າງແລະສ້າງເປັນ plaque ໄຂມັນໃນຝາເສັ້ນເລືອດແດງ, ຫຼຸດຜ່ອນການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສູ່ສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າ plaque ຍັງສືບຕໍ່ສ້າງຂື້ນໃນໄລຍະຍາວ, ມັນສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ໃນຂະນະທີ່ປົກກະຕິ cholesterol ແມ່ນຖືກຮັກສາຢູ່ໃນຄວາມສົມດູນ, ອາຫານທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ມີນ້ໍາມັນໄຮໂດຣເຈນແລະຄາໂບໄຮເດດທີ່ຫລອມໂລຫະສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມສົມດູນທີ່ອ່ອນໂຍນນີ້ເຮັດໃຫ້ລະດັບ cholesterol ເພີ່ມຂຶ້ນ.
ຄວາມບໍ່ສົມດຸນນີ້ແມ່ນສະແດງອອກໂດຍ LDL ສູງ (cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ) ແລະ HDL ຕ່ໍາ (cholesterol ດີ), ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການໂຈມຕີຫົວໃຈຫຼືເສັ້ນເລືອດຕັນ. ສາເຫດອື່ນໆລວມມີຄວາມບໍ່ເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ພະຍາດເບົາຫວານ, ຄວາມກົດດັນ, ແລະ hypothyroidism.
ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ cholesterol ທັງຫມົດແມ່ນຄືກັນ. cholesterol LDL, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ "cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ," ແມ່ນຮູບແບບທີ່ສາມາດສ້າງຂື້ນໃນຝາຂອງເສັ້ນເລືອດແດງແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຄໍເລດເຕີລອນ HDL ມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າ "ຄໍເລດເຕີລອນດີ" ເພາະວ່າມັນເຄື່ອນຍ້າຍຜ່ານກະແສເລືອດແລະເອົາ cholesterol ທີ່ເປັນອັນຕະລາຍອອກຈາກເສັ້ນເລືອດແດງເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
ອາຫານ Cholesterol ແມ່ນຫຍັງ?
ອາຫານ cholesterol ຫຼື ອາຫານ TLC ຫຼື ວິຖີຊີວິດຂອງການປິ່ນປົວການປ່ຽນແປງອາຫານແຜນການອາຫານນີ້, ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໂດຍຊື່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນ; ມັນເປັນແຜນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະຫຼຸດລົງ cholesterol.
ມັນໄດ້ຖືກພັດທະນາໂດຍສະຖາບັນສຸຂະພາບແຫ່ງຊາດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນ.
ອາຫານໂພຊະນາການ cholesterolເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນລະດັບເລືອດຂອງທັງຫມົດແລະ "ບໍ່ດີ" cholesterol LDL ເພື່ອຮັກສາເສັ້ນເລືອດແດງທີ່ຈະແຈ້ງແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
ມັນພິຈາລະນາອົງປະກອບຂອງອາຫານ, ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ.
ແຕກຕ່າງຈາກໂຄງການອາຫານອື່ນໆ, ອາຫານໂພຊະນາການ cholesterolມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອປະຕິບັດຕາມໄລຍະຍາວແລະຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາເປັນການປ່ຽນແປງຊີວິດແທນທີ່ຈະເປັນອາຫານ.
ນອກເຫນືອຈາກການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol, ອາຫານ cholesterol ມັນສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຕ່າງໆເຊັ່ນ: ສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ oxidative.
ອາຫານ Cholesterol ຄວນເປັນແນວໃດ?
ແຜນການອາຫານນີ້ປະກອບມີການປະສົມຂອງອາຫານແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດທີ່ຊ່ວຍສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
ໂດຍສະເພາະ, ມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອທົດແທນປະເພດໄຂມັນທີ່ທ່ານກິນແລະເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານປະກອບທີ່ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບເຊັ່ນເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍແລະ sterols ຂອງພືດ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cholesterol.
ມັນຍັງເປັນຄູ່ການປ່ຽນແປງອາຫານດ້ວຍການເພີ່ມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພື່ອຊ່ວຍຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈ.
ຄໍາແນະນໍາເພື່ອຫຼຸດລົງ cholesterol ດ້ວຍອາຫານ ແລະກົດລະບຽບຕົ້ນຕໍສໍາລັບການປະຕິບັດຕາມອາຫານນີ້ແມ່ນ:
– ໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ພຽງພໍເພື່ອຫຼຸດນໍ້າໜັກຢ່າງມີສຸຂະພາບດີ.
– 25-35% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຄວນຈະມາຈາກໄຂມັນ.
– ໜ້ອຍກວ່າ 7% ຂອງແຄລໍຣີປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າຄວນມາຈາກໄຂມັນອີ່ມຕົວ.
– ປະລິມານ cholesterol ໃນຄາບອາຫານຄວນຖືກຈຳກັດໃຫ້ໜ້ອຍກວ່າ 200 mg ຕໍ່ມື້.
– ຄວນບໍລິໂພກເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ 10-25 ກຣາມຕໍ່ມື້.
– ກິນຢາສະເຕີຣອລຈາກພືດຢ່າງໜ້ອຍ 2 ກຣາມຕໍ່ມື້.
– ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງໜ້ອຍ 30 ນາທີໃນແຕ່ລະມື້.
ອາຫານ cholesterolເພື່ອເພີ່ມອາຫານສຸຂະພາບທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນເພີ່ມການບໍລິໂພກຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ຫມາກຖົ່ວແລະແກ່ນ.
ຍ່າງ30 ນາທີຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕໍ່ມື້ແມ່ນຍັງແນະນໍາ, ລວມທັງກິດຈະກໍາເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນ້ໍາ.
ໃນຂະນະດຽວກັນ, ທ່ານຄວນຈໍາກັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງແລະ cholesterol, ຊີ້ນ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ໄຂ່ແດງ, ແລະອາຫານປຸງແຕ່ງ. ນີ້ຄືກັນ ອາຫານສໍາລັບ cholesterolມັນຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດທີ່ຄາດວ່າຈະມາຈາກ
ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານການຫຼຸດຜ່ອນ Cholesterol ແມ່ນຫຍັງ?
ຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບຫົວໃຈ
ອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ Cholesterolມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອຫຼຸດລະດັບ cholesterol ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈ.
ໃນການສຶກສາ 36 ມື້ຂອງ 32 ຄົນທີ່ມີ cholesterol ສູງ, ອາຫານ cholesterol ມັນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol LDL "ບໍ່ດີ" ໂດຍສະເລ່ຍ 11%.
ການສຶກສາອີກອັນຫນຶ່ງພົບວ່າການປະຕິບັດຕາມອາຫານສໍາລັບຫົກອາທິດເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບ cholesterol ແລະ triglyceride, ໂດຍສະເພາະໃນຜູ້ຊາຍ.
ອາຫານ cholesterol ແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກ sterols ພືດແລະ stanols. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສານປະກອບທໍາມະຊາດທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດພືດທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອຫຼຸດລະດັບຄໍເລດເຕີລອນໃນເລືອດທັງຫມົດແລະ "ບໍ່ດີ" LDL.
ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໄຂມັນອີ່ມຕົວຍັງຊ່ວຍຮັກສາລະດັບ cholesterol LDL.
ນອກເຫນືອຈາກການຊ່ວຍຫຼຸດຄໍເລດເຕີລອນ, ອາຫານນີ້ຍັງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆ, ລວມທັງ:
ການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ
ໃນການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍຂອງ 18 ຄົນ, ອາຫານ cholesterolມັນໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນວ່າການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານປັບປຸງໃນຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີ cholesterol ສູງຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວ.
ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກ
ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ການອອກກໍາລັງກາຍ, ການຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່, ແລະການເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍແມ່ນກົນລະຍຸດທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ການດຸ່ນດ່ຽງນ້ ຳ ຕານ
ອາຫານ cholesterolມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມການໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການດູດຊຶມຂອງນໍ້າຕານຊ້າລົງໃນເລືອດເພື່ອຊ່ວຍຈັດການລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ.
ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ oxidative
ໃນການສຶກສາຂອງຜູ້ໃຫຍ່ 31 ຄົນທີ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ, ມັນໄດ້ຖືກລະບຸໄວ້ວ່າອາຫານນີ້ທີ່ມີການບໍລິໂພກສູງຂອງ legumes ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ oxidative, ເຊິ່ງໃນນັ້ນປ້ອງກັນການພັດທະນາຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.
ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດ
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນການກິນເສັ້ນໄຍລະລາຍຫຼຸດລົງທັງຄວາມດັນເລືອດ systolic ແລະ diastolic.
ດ້ານລົບຂອງຄາບອາຫານ Cholesterol
ອາຫານ cholesterol ໃນຂະນະທີ່ມັນສາມາດເປັນເຄື່ອງມືທີ່ເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຊ່ວຍສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ມັນຍັງສາມາດມາພ້ອມກັບການຫຼຸດລົງທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມ, ແລະຄໍາແນະນໍາທີ່ເຄັ່ງຄັດສໍາລັບ cholesterol ໃນອາຫານ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ແລະເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານ.
ສິ່ງທີ່ຄວນກິນໃນຄາບອາຫານ Cholesterol?
ແຜນການອາຫານນີ້ຄວນຈະປະກອບດ້ວຍປະລິມານທີ່ດີຂອງຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ຫມາກໄມ້ແລະແກ່ນ.
ອາຫານທີ່ຫຼຸດລົງ Cholesterol ມັນຄວນຈະມີຈໍານວນປານກາງຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກ lean ເຊັ່ນປາ, ສັດປີກແລະຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ.
ອາຫານ cholesterolອາຫານບາງຊະນິດທີ່ຄວນບໍລິໂພກມີດັ່ງນີ້:
ໝາກ ໄມ້
ຫມາກໂປມ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກໂມ, ສີສົ້ມ, ຫມາກພິກ, peach ແລະອື່ນໆ.
ຜັກ
Broccoli, cauliflower, celery, ແຕງ, ຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, ແລະອື່ນໆ.
ເມັດພືດທັງຫມົດ
ເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, couscous, oats, quinoa ແລະອື່ນໆ.
ຜິວເນື້ອສີຂາ
ຖົ່ວ, ຣາວກັບແກະ, lentils, chickpeas.
ແກ່ນ
ໝາກຖົ່ວລຽນ, ໝາກມ່ວງຫິມະພານ, ໝາກເຜັດ, ໝາກຖົ່ວດຳ, ໝາກນັດ ແລະ ອື່ນໆ.
ແກ່ນ
ແກ່ນ Chia, ແກ່ນ flax, ແກ່ນ hemp, ແລະອື່ນໆ.
ຊີ້ນແດງ
ຊີ້ນງົວ, ລູກແກະແລະອື່ນໆ.
ສັດປີກ
ໄກ່ງວງທີ່ບໍ່ມີຜິວຫນັງ, ໄກ່, ແລະອື່ນໆ.
ປາແລະອາຫານທະເລ
Salmon, cod, ແລະອື່ນໆ.
ສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນກິນໃນຄາບອາຫານ Cholesterol
ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນອາຫານ cholesterolພວກເຂົາບໍ່ຄວນບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ cholesterol ສູງ, ເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ຜະລິດຕະພັນຊີ້ນປຸງແຕ່ງ, ໄຂ່ແດງແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະຂົ້ວຄວນຫຼີກເວັ້ນເພື່ອຮັກສາການບໍລິໂພກໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່ໃນຂອບເຂດທີ່ແນະນໍາ.
ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ
ໄສ້ກອກ, ໄສ້ກອກ, ແລະອື່ນໆ.
ຜິວໜັງຂອງສັດປີກ
Turkey, ໄກ່ແລະອື່ນໆ.
ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນເຕັມ
ນົມ, ນົມສົ້ມ, ເນີຍແຂງ, ມັນເບີແລະອື່ນໆ.
ອາຫານປຸງແຕ່ງ
ເຄື່ອງອົບ, ຄຸກກີ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ມັນຝະລັ່ງ, ແລະອື່ນໆ.
ອາຫານຂົ້ວ
ມັນຝະລັ່ງ, donuts, ແລະອື່ນໆ.
ໄຂ່ຂາວ
ເປັນຜົນມາຈາກການ;
ອາຫານ cholesterol, ມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cholesterol ແລະສະຫນອງການປ່ຽນແປງຊີວິດໃນໄລຍະຍາວເຊັ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແລະໂພຊະນາການສໍາລັບສຸຂະພາບຫົວໃຈ.
ນາງແນະນໍາໃຫ້ກິນຫມາກໄມ້, ຜັກ, ເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ຫມາກຖົ່ວແລະເມັດໃນຂະນະທີ່ຈໍາກັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງແລະຄໍເລດເຕີລອນສູງ.
ເມື່ອນໍາໃຊ້ເປັນການປ່ຽນແປງຊີວິດແບບຖາວອນໃນໄລຍະຍາວ ອາຫານ cholesterol ມີທ່າແຮງທີ່ຈະໃຊ້ອິດທິພົນທີ່ມີອໍານາດ.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
