ອາຫານ Mediterranean ແມ່ນຫຍັງ, ມັນເຮັດໄດ້ແນວໃດ? ລາຍການອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ

ອາຫານ Mediterranean ແມ່ນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບແຮງບັນດານໃຈຈາກອາຫານພື້ນເມືອງຂອງປະຊາຊົນທີ່ອາໄສຢູ່ໃນປະເທດເຊັ່ນ: ອີຕາລີແລະເກຣັກ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໄດ້ພົບເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນອາຫານເມດິເຕີເລນຽນມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍເມື່ອທຽບກັບຄົນທີ່ກິນອາຫານໄວເຊັ່ນຊາວອາເມຣິກັນ.

ມັນຍັງໄດ້ຖືກກໍານົດວ່າຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼາຍແມ່ນຕ່ໍາ. ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ; ການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະການເສຍຊີວິດກ່ອນໄວອັນຄວນ ... ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້, ອາຫານ Mediterranean ຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

ອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນແມ່ນຫຍັງ?

ອາຫານ Mediterranean ແມ່ນອາຫານສຸຂະພາບແລະແຜນການຊີວິດ. ໃນອາຫານນີ້, ອາຫານສົດແລະສຸຂະພາບແມ່ນບໍລິໂພກ, ແຕ່ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກສັດແມ່ນຈໍາກັດ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. 

ແນວ​ຄວາມ​ຄິດ​ຂອງ​ອາ​ຫານ Mediterranean ມີ​ຕົ້ນ​ກໍາ​ເນີດ​ໃນ​ປີ 1950​. ນັກ​ຄົ້ນ​ຄ້​ວາ​ອາ​ເມ​ລິ​ກາ​ຄົນ​ໜຶ່ງ​ທີ່​ມີ​ຊື່​ວ່າ Ancel Keys ໄດ້​ເລີ່ມ​ການ​ສຶກ​ສາ​ເຈັດ​ປະ​ເທດ. ວຽກງານນີ້ໃຊ້ເວລາຫຼາຍສິບປີ. ລາວໄດ້ຄົ້ນຫາການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງໂພຊະນາການແລະພະຍາດຫົວໃຈໃນທົ່ວໂລກ. ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການສຶກສາ, Keys ແລະທີມງານຂອງລາວຍັງໄດ້ກວດເບິ່ງນິໄສການກິນອາຫານໃນປະເທດເກຣັກແລະອິຕາລີໃນລະຫວ່າງຊຸມປີ 1950 ແລະ 1960. ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ໄດ້​ສັງ​ເກດ​ເຫັນ​ວ່າ​ປະ​ຊາ​ຊົນ​ທີ່​ອາ​ໄສ​ຢູ່​ທີ່​ນີ້​ມີ​ອັດ​ຕາ​ການ​ເປັນ​ພະ​ຍາດ​ເສັ້ນ​ໂລ​ຫິດ​ແດງ​ຕ​່​ໍ​າ​ເມື່ອ​ທຽບ​ໃສ່​ກັບ​ສະ​ຫະ​ລັດ​ແລະ​ພາກ​ເຫນືອ​ຂອງ​ເອີ​ຣົບ. ດັ່ງນັ້ນ, ອາຫານ Mediterranean ທີ່ເປັນມິດກັບຫົວໃຈໄດ້ເກີດມາ. ນິໄສການກິນອາຫານມີການປ່ຽນແປງໃນໄລຍະປີ. ມື້ນີ້, ອາຫານນີ້ບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນຫຼາຍປະເທດໃນເມດິເຕີເລນຽນ.

ອາຫານ Mediterranean ແມ່ນເຮັດໄດ້ແນວໃດ?

ໃນອາຫານ Mediterranean, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພືດຖືກກິນ. ຄື: ຜັກ, ໝາກໄມ້, ພືດສະໝຸນໄພ, ຜັກກາດ, ເມັດພືດ ແລະ ໝາກຖົ່ວ. ປະລິມານປານກາງຂອງໄຂ່, ສັດປີກ, ນົມແລະອາຫານທະເລແມ່ນບໍລິໂພກ. ໃນອາຫານ Mediterranean;

• ກິນຜັກແລະຫມາກໄມ້ຫຼາຍ. ເຈົ້າສາມາດກິນໄດ້ 8 ຫາ 10 ໜ່ວຍຕໍ່ມື້. 
• ປ່ຽນເປັນເຂົ້າຈີ່ເມັດເຕັມເມັດແທນທີ່ຈະເປັນເຂົ້າຈີ່ສີຂາວສໍາລັບອາຫານເຊົ້າ. ຫມາກໄມ້, ພ້ອມກັບເຂົ້າຈີ່ທັນຍາພືດ, ແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສົມບູນແບບຂອງມື້ຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ.
• ແທນທີ່ຈະມັນເບີໃນເວລາແຕ່ງກິນ ນ​້​ໍ​າ​ມັນ​ຫມາກ​ກອກ ໃຊ້ໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວເຊັ່ນ ສຸດເຂົ້າຈີ່ ມັນເບີ ກິນເຂົ້າຈີ່ທີ່ຈຸ່ມໃສ່ນ້ໍາມັນມະກອກແທນທີ່ຈະກະຈາຍມັນ.
• ບໍລິໂພກອາຫານທະເລສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ປາເຊັ່ນ tuna, salmon, sardines ແມ່ນອຸດົມສົມບູນຫຼາຍໃນອາຊິດໄຂມັນ omega 3, ເຊັ່ນ: oysters. ຫອຍ ມັນມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະສະຫມອງ.
• ຫຼຸດຜ່ອນການກິນຊີ້ນແດງຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ກິນຖົ່ວ, ສັດປີກຫຼືປາແທນທີ່ຈະເປັນຊີ້ນງົວ. ຖ້າເຈົ້າຢາກກິນຊີ້ນ, ເອົາມັນບໍ່ຕິດ ແລະກິນມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ.
• ບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມໃນປະລິມານປານກາງ. ຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນເນີຍແຂງທໍາມະຊາດແລະນົມສົ້ມທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນສາມາດກິນໄດ້.
• ກິນຫມາກໄມ້ສໍາລັບ dessert. ນ້ຳກ້ອນ, ເຄັກ ຫຼື ເຂົ້າໜົມອົບອື່ນໆ ຄວນປ່ຽນແທນດ້ວຍໝາກໄມ້ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ເຊັ່ນ: ສະຕໍເບີຣີ, ໝາກອະງຸ່ນ, ໝາກແອັບເປີ້ນ ຫຼື ໝາກເດື່ອສົດ.
• ນ້ໍາຄວນຈະເປັນເຄື່ອງດື່ມຕົ້ນຕໍສໍາລັບອາຫານ Mediterranean. ເຄື່ອງດື່ມອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ເຫຼົ້າແວງແດງ, ອາດຈະຖືກບໍລິໂພກ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຈອກຕໍ່ມື້ແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້. 
• ຫຼີກເວັ້ນການດື່ມເຫຼົ້າ. ຊາແລະກາເຟແມ່ນຍອມຮັບແຕ່ສໍາລັບ unsweetened. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫຼີກເວັ້ນການນ້ໍາຫວານ້ໍາຕານ.

ຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນອາຫານເມດິເຕີເລນຽນຄວນປະຕິບັດຕາມບັນຊີລາຍຊື່ຂອງສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດແລະສິ່ງທີ່ບໍ່ຄວນເຮັດຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ອາຫານທີ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນໃນຄາບອາຫານ Mediterranean

• ອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຕານ: ໂຊດາ, ເຂົ້າຫນົມອົມ, ສີຄີມກ້ອນ, ້ໍາຕານຕາຕະລາງແລະອື່ນໆ.
• ເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ: ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, pasta ເຮັດດ້ວຍເຂົ້າສາລີທີ່ຫລອມໂລຫະ, ແລະອື່ນໆ.
• ໄຂມັນ Trans: ໄຂມັນທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນ margarine ແລະອາຫານປຸງແຕ່ງຕ່າງໆ.
• ນໍ້າມັນທີ່ຫລອມໂລຫະ: ນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ນ້ ຳ ມັນ canola, ນ້ໍາມັນແກ່ນຝ້າຍແລະອື່ນໆ.
• ຊີ້ນ​ປຸງ​ແຕ່ງ​: ໄສ້ກອກປຸງແຕ່ງ, ຫມາຮ້ອນ, ແລະອື່ນໆ.
• ອາ​ຫານ​ປຸງ​ແຕ່ງ​: ອາຫານທີ່ມີປ້າຍຊື່ "ໄຂມັນຕ່ໍາ" ຫຼື "ອາຫານ" ຫຼືຜະລິດຢູ່ໃນໂຮງງານ

ອາຫານທີ່ຈະກິນໃນຄາບອາຫານ Mediterranean

• ຜັກ: ຫມາກເລັ່ນ, broccoli, ຜັກກາດ, ຜັກຫົມ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກກາດດອກ, carrots, ງອກ Brussels, ຫມາກແຕງ, pepper, eggplant, zucchini, artichoke ແລະອື່ນໆ.
• ໝາກໄມ້: ຫມາກໂປມ, ຫມາກກ້ວຍ, ສີສົ້ມ, ຫມາກພິກ, Strawberry, Grape, ວັນທີ, figs, melon, peach, apricot, ຫມາກໂມແລະອື່ນໆ.
• ແກ່ນແລະແກ່ນ: Almonds, walnuts, hazelnuts, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, ແກ່ນ sunflower, ແກ່ນຜັກ, ແລະອື່ນໆ.
• ພືດຕະກຸນ: ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, lentils, ຖົ່ວດິນ, chickpeas, ແລະອື່ນໆ.
• ຫົວ: ມັນຕົ້ນ, ມັນຕົ້ນ, ຜັກກາດ, ແລະອື່ນໆ.
• ເມັດພືດທັງຫມົດ: Oats, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, rye, ເຂົ້າບາເລ, ສາລີ, wheat, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດ.
• ປາ​ແລະ​ອາ​ຫານ​ທະ​ເລ​: ປາແຊນມອນ, ປາແຊນດີນ, trout, ປາທູນາ, ໝາກ ກ້ຽງ, ກຸ້ງ, oyster, ກະປູ, mussel ແລະອື່ນໆ.
• ສັດປີກ: ໄກ່, ເປັດ, Hindi ແລະອື່ນໆ.
• ໄຂ່: ໄກ່, quail ແລະໄຂ່ເປັດ.
• ນົມ: ເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມ, ແລະອື່ນໆ.
• ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດ: ຜັກທຽມ, ຮາກ, mint, rosemary, sage, nutmeg, ໄຄ, pepper ແລະອື່ນໆ.
• ໄຂມັນສຸຂະພາບ: Sızmazeytinyağı, olive, avocado ແລະນ້ໍາ avocado.

ນ້ໍາແມ່ນເຄື່ອງດື່ມຕົ້ນຕໍໃນອາຫານ Mediterranean. ອາຫານນີ້ຍັງລວມເຖິງການບໍລິໂພກເຫຼົ້າແວງແດງໃນປະລິມານປານກາງ, ເຖິງ 1 ແກ້ວຕໍ່ມື້. ແຕ່ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກຢ່າງສົມບູນແລະຄວນຫຼີກເວັ້ນໂດຍທຸກຄົນທີ່ມີເຫຼົ້າແວງ, ເຫຼົ້າຫຼືບັນຫາການຄວບຄຸມການບໍລິໂພກຂອງພວກເຂົາ. ກາເຟແລະຊາຍັງເປັນທີ່ຍອມຮັບຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ຢູ່ຫ່າງຈາກ້ໍາຕານຫຼືເຄື່ອງດື່ມຫວານ - ຫວານແລະນ້ໍາ.

ລາຍການອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານ Mediterranean ທີ່ສາມາດປະຕິບັດຕາມສໍາລັບອາທິດກ່ຽວກັບອາຫານ Mediterranean. ທ່ານສາມາດປ່ຽນອາຫານຕາມຄວາມຕ້ອງການແລະຄວາມມັກຂອງທ່ານເອງຕາມທາງເລືອກໃນບັນຊີລາຍຊື່.

ຈັນ

ອາຫານເຊົ້າ: ໂຢເກິດສະຕໍເບີຣີ ແລະ oat

ອາຫານທ່ຽງ: sandwich ເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ມີຜັກ

ຄ່ໍາ: ສະຫຼັດ Tuna ກັບນ້ໍາມັນມະກອກ. ການຮັບໃຊ້ຂອງຫມາກໄມ້ 

ວັນອັງຄານ

ອາຫານເຊົ້າ: Oatmeal ກັບ Raisins

ອາຫານທ່ຽງ: ສະຫຼັດ Tuna ທີ່ເຫຼືອຈາກຄືນກ່ອນ

ຄ່ໍາ: ສະຫຼັດກັບຫມາກເລັ່ນ, ຫມາກກອກແລະເນີຍແຂງ feta 

ວັນພຸດ

ອາຫານເຊົ້າ: Omelet ກັບຜັກ, ຫມາກເລັ່ນແລະຜັກບົ່ວ. ການຮັບໃຊ້ຂອງຫມາກໄມ້

ອາຫານທ່ຽງ: sandwich ເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ມີເນີຍແຂງແລະຜັກ

ຄ່ໍາ: ລາຊາການາເມດິເຕີເຣນຽນ 

ວັນພະຫັດ

ອາຫານເຊົ້າ: ນົມສົ້ມກັບຫມາກໄມ້ແລະຫມາກຖົ່ວ

ອາຫານທ່ຽງ: lasagna ທີ່ເຫຼືອໃນຄືນກ່ອນ

ຄ່ໍາ: ເຕົາອົບປາແຊລມອນ 

ສຸກ

ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ທີ່ມີຜັກປຸງແຕ່ງໃນນ້ໍາມັນມະກອກ

ອາຫານທ່ຽງ: ນົມສົ້ມ Strawberry, oats ແລະແກ່ນ

ຄ່ໍາ: ລູກແກະປີ້ງ, ສະຫຼັດແລະມັນຕົ້ນອົບ 

ເສົາ

ອາຫານເຊົ້າ: Oatmeal ກັບ raisins, ຫມາກຖົ່ວແລະຫມາກໂປມ

ອາຫານທ່ຽງ: sandwich ເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ມີຜັກ.

ຄ່ໍາ: Wholegrain pizza Mediterranean ກັບເນີຍແຂງ, ຜັກແລະນ້ໍາມັນມະກອກ. 

ວັນອາທິດ

ອາຫານເຊົ້າ: ຜັກ ແລະໝາກກອກເທດ

ອາຫານທ່ຽງ: pizza ເຫຼືອຈາກຄືນກ່ອນ

ຄ່ໍາ: ປີ້ງໄກ່, ຜັກແລະມັນຕົ້ນ. ການຮັບໃຊ້ຂອງຫມາກໄມ້ສໍາລັບ dessert.

ອາຫານຫວ່າງໃນອາຫານ Mediterranean

ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຫຼາຍກວ່າ 3 ຄາບຕໍ່ມື້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານຫິວຫຼາຍລະຫວ່າງອາຫານ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານຫວ່າງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ມືຂອງ hazelnuts
• ການຮັບໃຊ້ຂອງຫມາກໄມ້
• carrots
• Strawberry ຫຼື grape
• ທີ່ເຫຼືອໃນຄືນກ່ອນ
• ນົມສົ້ມ
• ຊອຍຫມາກໂປມກັບມັນເບີ Almond

ປະໂຫຍດຂອງອາຫານເມດິເຕີເຣນຽນ

• ເນື່ອງຈາກມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກອາຫານປຸງແຕ່ງ, ມັນປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. 
• ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກ Alzheimer.
• ມັນປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານຍ້ອນວ່າມັນຫຼຸດຜ່ອນການເຫນັງຕີງຂອງນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະສົ່ງເສີມການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍ.
• ນ້ໍາມັນມະກອກ, ເຊິ່ງເປັນພື້ນຖານຂອງອາຫານ Mediterranean, ຫຼຸດລົງ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີແລະຄວາມດັນເລືອດ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນປ້ອງກັນຄວາມດັນເລືອດສູງ.
• ມັນປ້ອງກັນພະຍາດກະດູກພຸນຍ້ອນວ່າມັນຮັກສາຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ.
• ມັນຕໍ່ສູ້ກັບມະເຮັງຊະນິດຕ່າງໆ.
• ມັນປັບປຸງຫນ້າທີ່ຂອງມັນສະຫມອງ.
• ມັນປ້ອງກັນການອັກເສບ.
• ມັນສະຫນອງການບັນເທົາທຸກຈາກການຊຶມເສົ້າ.
• ການ​ປ້ອງ​ກັນ​ພະ​ຍາດ​ຈໍາ​ນວນ​ຫຼາຍ​ດັ່ງ​ນັ້ນ​ອະ​ນຸ​ຍາດ​ໃຫ້​ການ​ຕໍ່​ເນື່ອງ​ຂອງ​ຊີ​ວິດ​.
• ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ມັນຊ່ວຍລົດນ້ໍາຫນັກ.

ສູດອາຫານເຊົ້າ Mediterranean

ຜັກຫົມ omelet

ອຸປະກອນ

•  ຜັກຫົມ 4 ຖ້ວຍນ້ອຍ
•  parsley ຟັກ 1 ຖ້ວຍ
•  ໄຂ່ 3
•  1 ຜັກບົ່ວກາງ
•  ເກືອເຄິ່ງບ່ວງກາເຟ
•  ມັນເບີ 2 ບ່ວງແກງ
•  ເນີຍແຂງ 5 ບ່ວງແກງ
•  ແປ້ງ 1 ບ່ວງແກງ

ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?

• ຕື່ມມັນເບີໃສ່ແຊ່ແລະເອົາໃສ່ເຕົາ. ຕື່ມຜັກບົ່ວແລະຈືນສໍາລັບ 5 ນາທີ.
• ຕື່ມຜັກຫົມ, parsley ແລະ flour ແລະປະສົມສໍາລັບ 2 ນາທີ. ປິດເຕົາ.
• ຕີໄຂ່ສາມໜ່ວຍໃນຖ້ວຍ. Sprinkle ເກືອແລະ pepper ໃສ່ມັນ.
• ຕື່ມໃສ່ຜັກບົ່ວແລະຜັກຫົມປະສົມແລະປົນກັນດີ. ຮັກສາມັນໄວ້ຂ້າງໆ.
• ຕື່ມມັນເບີໃສ່ແຊ່ແລະຖອກໃສ່ໃນປະສົມໄຂ່.
• ແຕ່ງກິນຈົນກ່ວາດ້ານລຸ່ມມີສີນ້ໍາຕານ. Flip ແລະແຕ່ງກິນອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
• omelet ອາຫານເຊົ້າເມດິເຕີເຣນຽນຂອງເຈົ້າພ້ອມແລ້ວ!

ນົມສົ້ມ Mediterranean

ອຸປະກອນ

•  ນົມສົ້ມ
•  ໝາກສະຕໍເບີຣີ 1 ຖ້ວຍ
•  ຈອກ blueberries
•  ນ້ຳເຜິ້ງ 1 ບ່ວງແກງ
•  ຜົງ flaxseed 1 ບ່ວງແກງ
•  granola 2 ບ່ວງແກງ
•  ມັນເບີ almond 1 ບ່ວງແກງ

ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?

• ເອົານົມສົ້ມແລະຫມາກໄມ້ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່.
• ຕື່ມ້ໍາເຜີ້ງ, ຜົງ flaxseed, granola, ແລະມັນເບີ almond.
• ປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນສໍາລັບ 20 ນາທີ.
• ພ້ອມໃຫ້ບໍລິການ.

ສະຫຼັດ Mediterranean

ອຸປະກອນ

•  ເນີຍແຂງສີຂາວ 1 ຈອກ
•  ເຄິ່ງຫນຶ່ງແກ້ວຂອງຫມາກກອກ
•  ຖ້ວຍສີ່ຫົວຜັກບົ່ວຊອຍໃຫ້ບາງໆ
•  ຜັກກາດຊອດ 1 ຖ້ວຍ
•  ຈອກຫມາກເລັ່ນ cherry
•  ໝາກແຕງຟັກ 1 ຖ້ວຍ
•  ນ້ຳມັນໝາກກອກ 1 ບ່ວງແກງ
•  ແກ່ນ flax 2 ບ່ວງແກງ
•  ບ່ວງໄຕມາດຂອງເກືອ

ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?

• ເອົາເນີຍແຂງ feta, ຫມາກກອກ, ຜັກບົ່ວແລະ lettuce ໃນໂຖປັດສະວະຂະຫນາດໃຫຍ່.
• ຕື່ມນ້ໍາມັນມະກອກແລະປະສົມສ່ວນປະກອບທີ່ດີ.
• ຕື່ມຫມາກເລັ່ນ cherry, ແຕງ, flaxseed ແລະເກືອ.
• ປະສົມຜັກທັງຫມົດແລະອອກຈາກໂຖປັດສະວະໃນຕູ້ເຢັນສໍາລັບ 15 ນາທີ.

ໄຂ່ avocado toast

ອຸປະກອນ

•  ອາໂວກາໂດ 1 ໜ່ວຍ
•  ນ້ຳໝາກນາວ 2 ບ່ວງແກງ
•  coriander ຟັກ 1 ບ່ວງກາເຟ
•  ບ່ວງບ່ວງກາເຟເກືອ
•  pinch ຂອງ pepper ເປັນ
•  ເຂົ້າຈີ່ 2 ເມັດ
•  ນ້ຳມັນໝາກກອກ 5 ບ່ວງແກງ
•  ໝາກເລັ່ນນ້ອຍ 1 ໜ່ວຍ
•  ໄຂ່ 2

ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?

• ຕື່ມນ້ໍາມັນມະກອກໃສ່ແຊ່ແລະຄວາມຮ້ອນສໍາລັບນາທີ.
• ຂັດສອງໄຂ່ແລະປຸງແຕ່ງສໍາລັບ 2 ນາທີ. ລະດູດ້ວຍໝາກພິກໄທ ແລະເກືອ.
• ອະໂວກາໂດ້ໃຫ້ລະອຽດແລ້ວຕື່ມເກືອ ແລະ ນໍ້າໝາກນາວ.
• ຈືນເຂົ້າຈີ່.
• ກະຈາຍສ່ວນປະສົມຂອງອາໂວກາໂດ ແລະໄຂ່ໃສ່ທົ່ວເຕົາ.
• Garnish ກັບ coriander ແລະໃຫ້ບໍລິການ.

ອາໂວກາໂດ ນ້ຳປັ່ນ

ອຸປະກອນ

•  ອາໂວກາໂດເຄິ່ງ
•  ຜັກຫົມ 1 ຖ້ວຍ
•  ໝາກກ້ວຍ
•  ນົມ almond 1 ຈອກ
•  2 ວັນທີ

ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?

• ຕັດ ໝາກ ອະໂວກາໂດ, ກ້ວຍແລະຜັກຫົມ. ປະສົມມັນກັບນົມ almond ຈົນກ່ວາທ່ານໄດ້ຮັບປະສົມກ້ຽງ.
• ໂອນປະສົມໃສ່ຈອກແລະຮັບໃຊ້.
• ທ່ານສາມາດເກັບຮັກສາມັນໄວ້ໃນຕູ້ເຢັນສໍາລັບ 10 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຮັບໃຊ້.

ສະຫຼັດ Tuna

ອຸປະກອນ

•  ປາທູນາ 1 ຖ້ວຍ
•  ໝາກເລັ່ນ 1 ໜ່ວຍ
•  ແກ່ນສາລີເຄິ່ງຈອກ
•  ເນີຍແຂງສີຂາວ 1 ຈອກ
•  parsley ຟັກ 3 ບ່ວງແກງ
•  ຈອກສີ່ຂອງນ້ໍາມັນມະກອກ
•  ບ່ວງກາເຟຂອງ pepper ສີດໍາ
•  1 ບ່ວງກາເຟຂອງ thyme
•  ນ້ຳສົ້ມສາຍຊູ 2 ບ່ວງແກງ
• ເກືອເຄິ່ງບ່ວງກາເຟ
•  ນ້ຳໝາກນາວ 1 ບ່ວງແກງ

ເຮັດໄດ້ແນວໃດ?

• ຕື່ມນ້ໍາມັນມະກອກ, ສົ້ມ, ນ້ໍານາວ, thyme, ເກືອແລະ pepper ເຂົ້າໄປໃນໂຖປັດສະວະ. ປົນມັນດີ. ຮັກສາມັນໄວ້ຂ້າງໆ.
• ໃນໂຖປັດສະວະອື່ນ, ຕື່ມເນີຍແຂງ, ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກບົ່ວ, ສາລີແລະ parsley ແລະປະສົມຄ່ອຍໆ.
• ປະສົມທັງສອງ, ຕື່ມ tuna ແລະປົນກັນ.

ອ້າງອີງ: 1, 2, 3