Сиз көнүгүү программаңызга көп күч-аракет жумшап, ар дайым мыкты ийгиликтерди күтүп, алдыга койгон максаттарга жетесиз.
Ошондой эле, сиз машыгуудан кийин жеген нерсеңиз, машыгуудан мурун жеген нерсеңиз сыяктуу эле маанилүү экендигин билдиңиз беле?
Көнүгүүдөн кийин жакшы тамактануу машыгуудан мурун кандай тамак жегениңиздей эле маанилүү.
бул жерде көнүгүү жана спорттон кийинки тамактануу Биле турган нерселер ...
Көнүгүүдөн кийин тамактануу
Көнүгүүдөн кийин туура тамак-аш кандайча жардам бере аларын түшүнүү үчүн, физикалык жүктөм организмге кандай таасир этерин түшүнүү керек.
Көнүгүү жасаганда булчуңдар гликоген кампаларын күйүүчү май үчүн пайдаланышат. Бул булчуңдарда гликогендин жарым-жартылай азайышына алып келет. Булчуңдардагы кээ бир белоктор майдаланып, жабыркашат.
Көнүгүүдөн кийин организм гликоген кампаларын калыбына келтирүүгө жана булчуң белокторун калыбына келтирүүгө жана калыбына келтирүүгө аракет кылат.
Көнүгүүдөн кийин дароо керектүү азыктарды жесе, организмге бул процессти тезирээк жасоого жардам берет. Ошондуктан машыгуудан кийин углеводдорду жана белокторду жеген өзгөчө маанилүү.
Бул денеге жардам берет:
- Булчуң белокторунун бөлүнүшүн азайтат.
- Булчуң белок синтезин жогорулатат.
- Гликоген кампаларын калыбына келтирет.
- Бул булчуңдардын калыбына келишине жардам берет.
Белок, углевод жана май
Ар бир макроэлемент - белок, углевод жана май - организмдин көнүгүүдөн кийинки калыбына келтирүү процессине төмөнкүчө киргизилген.
Белок булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана түзүүгө жардам берет
Көнүгүү, булчуң белокАл ордун майдаланышын шарттайт.
Мындай көрүнүштөрдүн ылдамдыгы көнүгүүлөрдөн жана машыгуу деңгээлинен көз каранды, бирок жакшы машыккан спортчуларда булчуң белогунун деградациясы байкалат.
Көнүгүүдөн кийин жетиштүү өлчөмдө белок жесе, организмге бул белокторду калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү үчүн керектүү аминокислоталар берилет. Ошондой эле, булчуң ткандарын курууга керектүү курулуш материалдарын берет.
Көнүгүүдөн кийин дароо бир килограмм салмакка белокту (0,3-0,5 грамм / кг) керектөө сунушталат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, 20-40 грамм протеинди колдонуу организмдин көнүгүү жасоодон кийин калыбына келүү мүмкүнчүлүгүн максимумга жеткирет.
Углеводдор булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет
Дененин гликоген кампалары машыгуу учурунда жана машыгуудан кийин отун катары колдонулат карбонгидрат керектөө аларды калыбына келтирүүгө жардам берет.
Гликоген дүкөндөрүнүн канчалык көп колдонулаары анын иштешине байланыштуу. Мисалы, туруктуулук спорту организмге гликогенди каршылык көрсөтүүгө караганда көбүрөөк колдонууга түртөт.
Демек, туруктуу спорт менен машыгсаңыз (чуркоо, сууда сүзүү ж.б.), сизге бодибилдерден көп углевод керектеши мүмкүн.
Көнүгүүдөн кийин 30 мүнөттүн ичинде 1,1-1,5 грамм / кг углевод керектөө гликогендин туура синтезделишине алып келет.
Ошондой эле, гликогендин синтезделишине өбөлгө түзгөн инсулиндин бөлүнүп чыгышы, углеводдор менен белокту бир учурда ичкенде жакшы стимул болот.
Демек, машыгуудан кийинки углевод жана белокту колдонуу белок менен гликогендин синтезделишин максималдуу күчөтөт.
Экөөнү 3: 1 (углевод: протеин) катышында жеп көрүңүз. Мисалы, 40 грамм белок жана 120 грамм углевод.
Гликоген дүкөндөрүн калыбына келтирүү үчүн көп углеводдорду колдонуу көп спорт менен машыккандар үчүн маанилүү.
Эгер көнүгүүлөрдүн ортосунда 1 же 2 күн эс алсаңыз, анча маанилүү эмес.
Май жаманбы?
Көпчүлүк адамдар машыгуудан кийин май жеп тамак сиңирүүнү жайлатат жана азыктын сиңишине жол бербейт деп ойлошот.
Анын майы көнүгүүдөн кийин тамак-аштын сиңишин жайлатышы мүмкүн, бирок анын пайдасын төмөндөтпөйт.
Мисалы, бир изилдөө машыгуудан кийин майлуу сүт булчуңдардын өсүшүнө көмөкчү болгон сүткө караганда эффективдүү болгонун көрсөттү.
Мындан тышкары, дагы бир изилдөө көрсөткөндөй, май глюкозасын (майдан 45% энергия) алганда, май сыртка чыгарылгандан кийин дагы, булчуң гликоген синтезине таасир этпейт.
Көнүгүүдөн кийин жеген майдын көлөмүн чектеп койсоңуз жакшы болот, бирок машыгуудан кийинки тамактан майдын бир аз өлчөмүн колдонуу сиздин калыбына келишиңизге таасир этпейт.
Машыгуудан кийинки тамактануу убактысы
Дене көнүгүүлөрүнөн кийин гликоген менен белокту калыбына келтирүү жөндөмү жогорулайт.
Ушул себептен, машыгуудан кийин мүмкүн болушунча эртерээк углеводдор менен белоктордун айкалышын керектөө сунушталат.
Убакыт сөзсүз түрдө так эмес, бирок көптөгөн адистер машыгуудан кийинки тамакты 45 мүнөттүн ичинде жеп чыгууну сунушташат.
Чындыгында, углеводдордун колдонулушун машыгуудан эки саатка кечиктирүү гликогендин синтезделишинин 50% төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн деп эсептешет.
Көнүгүүдөн кийин эмне жеш керек
Машыгуудан кийинки тамактануунун негизги максаты - организмди жетиштүү калыбына келтирүү үчүн керектүү азык заттар менен камсыз кылуу жана көнүгүүнүн артыкчылыктарын көбөйтүү.
Оңой сиңирилүүчү тамактарды тандоо азыктын тез сиңишин шарттайт. Мына sТешикчелерди жасагандан кийин жей турган тамактар...
карбонгидрат
Кара жашыл жалбырактуу жашылчалар
Кале, шпинат, чамгыр, чард, салат, брокколи, капуста жана рукола сыяктуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларТамак-аш талчаларын, С, А, Е жана К витаминдерин, магний, кальций, калий жана башка фитонутриенттерди берет.
Булар гликоген дүкөндөрүн толтурууга гана жардам бербестен, көптөгөн оорулардан сактайт, арыктоого жардам берет жана иммунитетти чыңдайт.
Даярдалган сулу
Oatарыктагысы келгендерге популярдуу. Пайдалуу татаал углеводдордун болушуна байланыштуу, сулу машыгуудан кийин эң сонун тандоо болуп саналат, айрыкча, аларды смузи колдонуп жатсаңыз.
Е витамини, антиоксиданттар жана башка фитонутриенттер менен толтурулган сулу, токчулуктун өсүшүнө, жаман холестеролдун аз болушуна жана рак менен күрөшүүгө жардам берет.
Мөмө-жемиштер
Алма, банан, алмурут, шабдалы, кара өрүк, carpuzКантала, сабиз, помидор, кызылча, көк пияз, буурчак сыяктуу мөмө-жемиштер машыгуудан кийинки тамактануу үчүн абдан пайдалуу.
Себеби алар энергия деңгээлин жогорулатууга жана уулуу, эркин кычкылтек радикалдарына каршы күрөшүүгө жардам берет.
Алар ошондой эле жүрөк оорулары, диабет, семирүү жана рактын айрым түрлөрү менен күрөшүүгө жардам берет. Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму күнүнө 4-5 түрлүк жемиштерди колдонууну сунуштайт.
Таттуу картошка
Таттуу картошка Калориясы аз, гликоген дүкөндөрүн толтурууга пайдалуу жана узак убакытка чейин ток болуп турат. Бул тез арада энергия булагы болуп саналат, ошондой эле ракка каршы күрөшүү потенциалы бар, арыктоого жардам берет жана организмден токсиндерди чыгарат.
Quinoa
Quinoaбул көптөгөн витаминдер, минералдар, пайдалуу майлар, белоктор жана тамак-аш клетчаткаларын камтыган протеинге толгон углевод. Бул салмак кошуудан сактайт, тамак сиңирүүнү жакшыртат жана сизди токтоосуз тойгузат.
күрүч
Ак күрүчтүн гликемиялык индексинин мааниси күрөң, кызыл же кара күрүчкө караганда жогору. күрөң күрүчкурамында ак күрүчкө караганда диетикалык талчалар көп.
Бирок, бөлүктүн көлөмүн башкара алсаңыз, экөө тең пайдалуу. Күрүч булчуңдарды жана клеткаларды гликоген жана глюкоза менен толуктоо менен энергияны тез көтөрөт.
Белоктор
Жумуртка
Бүтүндөй жумурткасууда жана майда эрий турган витаминдердин, минералдардын жана эң негизгиси зарыл аминокислоталардын жана белоктордун мыкты булагы.
Машыгуудан кийинки тамак үчүн абдан пайдалуу, анткени ага белоктор жана башка пайдалуу заттар кошулуп, сизди ар кандай оорулардан сактайт.
Быштак
Быштак - бул протеиндин, кальцийдин жана башка пайдалуу заттардын булагы, бул токчулукту арттырат.
Машыгуудан кийинки бир нече кесим авокадо жана бир буудай нанынын кесими менен жесеңиз болот, энергетикалык деңгээлди көтөрүп, булчуңдар эскирүүдөн тез калыбына келишет.
Йогурт
Йогурт Курамында белок бар жана токчулук деңгээлин жакшыртууга жардам берет. Бул тамактын мыкты варианты, жана машыгуудан кийинки тамак бир саатка чейин ачкачылыктын чыгып кетишин көзөмөлдөп турат.
Туна
Туна белоктун жана пайдалуу майлардын эң сонун булагы. Анын курамында селенон бар селен курамы бар. Бул гемоглобин менен миоглобинди кычкылдануудан сактоого жана сымаптын уулуулугун азайтууга жардам берет.
Тоок
Тоок - бул спорт менен машыккандан кийин жей турган белоктун дагы бир жакшы булагы. 90 грамм терисиз тооктун төшүндө 31 граммга чейин белок бар.
Белокту сиңирүү кыйын болгондуктан, тооктун курамындагы азыктарды сиңирүү жана сиңирүү узак убакытты талап кылат. Натыйжада, сиздин токчулук деңгээлиңиз жогорулайт.
козу карын
козу карынларда калория аз. Жарым стакан козу карындын курамында болжол менен 1.1 грамм белок бар. Көнүгүүлөрдөн кийин козу карындарды жашылчалар менен жесеңиз болот.
Белок порошогу
Эгер сиз ар дайым жолдо жүрсөңүз жана машыгуудан кийин белок кошулган тамак ичүүгө убактыңыз жок болсо, анда белоктун порошогу болушу мүмкүн.
СаргылтБул жогорку калориялуу жемиш. Ошондой эле ден-соолукка пайдалуу майлар, тамак-аш клеткалары жана А, С, Е, К, В6 витаминдери жүктөлөт.
Окумуштуулардын айтымында, авокадону ичүү салмактагы көйгөйлөрдү жөнгө салат, жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтып, жаш курагы сергек. Авокадонун төрттөн бир бөлүгүн алыңыз же машыгуудан кийинки салатка, смузи же тостка кошуңуз.
Жаңгактар
Жаңгактарден-соолукту чыңдоочу бир ууч нерсе. Бул ден-соолукка пайдалуу майлардын, белоктун, тамак-аш клеткаларынын, витаминдердин жана минералдардын мыкты булагы. Машыгуудан кийинки тамактануу бир ууч жеп коюу.
Машыгуудан кийинки тамак-аштын үлгүлөрү
Жогоруда саналган тамак-аш азыктарынын айкалышы машыгуудан кийин керектүү бардык азык заттар менен камсыз кылган мыкты тамактарды жаратышы мүмкүн.
Машыгуудан кийин тез жана жеңил тамактануунун бир нече мисалдары:
Грильде тоок эти жана куурулган жашылчалар.
- Авокадо жана омлет кошулган тост
- Таттуу картошка семгасы.
- Толук нандагы тунец сэндвич салаты.
- Сулу, сарысуу протеин, банан жана бадам.
- Сыр жана жемиштер.
- Бүткүл дан тосту жана бадам майы.
- Дан жана майсыз сүт.
- Йогурт, кулпунай жана гранола.
- Quinoa Salad
Көп суу ичүү
Машыгуудан мурун жана андан кийин көп суу ичүү керек.
Туура нымдуулукка ээ болгондо, организм натыйжаларды көбөйтүү үчүн оптималдуу ички чөйрөнү камсыздайт.
Көнүгүү учурунда тердөө менен суу жана электролиттерден айрыласыз. Буларды машыгуудан кийин толуктоо калыбына келтирүүгө жана натыйжалуулукка жардам берет.
Кийинки машыгууңуз 12 сааттын ичинде өтсө, суюктукту толуктоо өзгөчө маанилүү.
Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жараша суюктуктагы жоготууларды компенсациялоо үчүн суу же электролит ичимдиктери сунушталат.
Натыйжада,
Көнүгүүдөн кийин тиешелүү өлчөмдө углевод жана белок керектөө керек.
Бул булчуң протеин синтезин стимулдайт, калыбына келүүнү тездетет жана кийинки машыгуу учурунда ишти жакшыртат.
Эгерде машыгуудан кийин 45 мүнөттүн ичинде тамак жей албасаңыз, анда тамакты 2 сааттан кечиктирбеңиз.
Сиз жоготкон сууну жана электролиттерди толтуруу көнүгүүлөрдүн артыкчылыктарын көбөйтүүгө жардам берет.
