Дайыма машыгуу - бул биздин ден-соолугубузга жумшай турган эң коопсуз инвестиция. Көнүгүү жасай баштагандан көп өтпөй анын пайдасын көрөсүз жана өзүңүздү тынч жана бактылуу сезе баштайсыз.
Бирок көнүгүүнү сактап калуу чындыгында оор жумуш жана чечкиндүүлүктү талап кылат. Узак мөөнөттүү келечекте анын үзүрүн көрүү жана бекемдөө үчүн тартиптүү жана пландуу программаны иштеп чыгуу жумуштун биринчи жана эң маанилүү кадамы.
Эгерде сиз машыгууну баштоону кааласаңыз, бирок эмнеден баштаарыңызды билбей жатсаңыз, анда бул макала сиз үчүн даярдалган. Күнүмдүк көнүгүү программасын баштоо үчүн эмнелерди билишиңиз керек жана башталгычтар үчүн спорттук программабиздин макаланын темасы.
Көнүгүү деген эмне жана ал эмне үчүн зарыл?
Дайыма машыгуу Аны жасоо биздин ден-соолугубузду бир кыйла жакшыртары далилденген. Эң чоң пайдасы бул ден-соолукту чыңдоого, булчуң массасын сактоого жана өнөкөт оорулардын пайда болуу тобокелдигин азайтууга жардам берет.
Мындан тышкары, изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүү маанайды жана психикалык ден-соолукту чыңдап, уйкунун сапатын жакшыртып, ал тургай сексуалдык жашоону жакшыртат. Бул баары эмес.
Ошондой эле, ал бизге энергиялуу болууга мүмкүнчүлүк берет. Кыскасы, көнүгүү жашообузга сапат кошот жана жашоо агымын өзгөртөт.
Көбүнчө кандай көнүгүүлөр колдонулат?
Ар кандай, анын ичинде көнүгүүнүн түрлөрү бар:
Аэробикалык көнүгүү
Көбүнчө фитнес көнүгүүлөрүнүн өзөгүн түзөт. Ал тынымсыз кыймылдын логикасына ылайык жасалат. Мисалы; Сууда сүзүү, чуркоо жана бийлөө сыяктуу иш-чаралар аэробикалык көнүгүүлөр категориясына кирет.
Күч көнүгүүлөрү
Булчуңдардын күчүн арттырууга жардам берген көнүгүүлөр. Мисалы; каршылык көрсөтүү машыгуусу, плиометрия, оор атлетика жана спринт.
Гимнастика
Негизги дене кыймылдары спорттук шаймандарсыз жана орточо аэробдук темп менен жүргүзүлөт. Мисалы; өпкө отуруу, түртүп көтөрүү, түртүп көтөрүү
Жогорку интенсивдүү машыгуу (HIIT)
Төмөн интенсивдүү көнүгүүлөр, андан кийин эс алуу мезгили, андан кийин жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр.
Жүктөө лагериндеги көнүгүүлөр
Ал аэробдук жана каршылык көнүгүүлөрүн айкалыштырган, убакыттын жогорку, интенсивдүү схемаларынан турат.
Салмактуу көнүгүүлөр
Булчуңдарды чыңдап, дене координациясын жакшыртат. Мисалы, пилатес, тай-цзи жана ичтин көнүгүүлөрү.
Бул көнүгүүдөн кийин булчуңдарды коргоп, жаракат алуудан сактайт. Мисалы, йога же булчуңдардын чыңалуу кыймылын камтыйт.
Бул көнүгүүлөрдү жекече же айкалыштырып жасаса болот. Эң негизгиси ден-соолукту чыңдап, көңүл ачуу керек. Бул туруктуулук мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.
Көнүгүүнү кантип баштоого болот?
Көнүгүүнү баштоодон мурун бир нече нерсени билишиңиз керек. Булар көнүгүүлөрдүн сапаты жана ден-соолугуңуз боюнча көңүл буруу керек;
Ден соолугуңузду текшериңиз
Көнүгүү программасын баштоодон мурун ден-соолукту текшерүүдөн өткөрүү керек. Бул 45 жаштан жогору адамдарга керек жана физикалык көнүгүүлөргө көнбөгөндөр үчүн өзгөчө маанилүү.
Эрте текшерүү кырдаалды физикалык жүктөм учурунда көйгөйсүз аныктоого мүмкүндүк берет. Ошондой эле, бул сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктуу планды даярдоого жардам берет.
План түзүп, реалдуу максаттарды коюңуз
Дайыма машыгууну чечкенде, жетүүгө мүмкүн болгон максаттар менен план түзүңүз. Адегенде планыңызга оңой кадамдарды кошуңуз.
Мисалы; Эгерде сиздин максатыңыз 5 чакырым аралыкка чуркоо болсо, анда кыска чуркоо менен план түзүп баштасаңыз болот. Ушул кыска мөөнөттөрдү аяктаганда, аралыкты убакыттын өтүшү менен көбөйтүп, 5 чакырымга жеткенге чейин көбөйө бериңиз.
Кичинекей максаттардан чыгуу ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат, ошол эле учурда, ар бир кадам сизди шыктандырат.
Адатка айлантыңыз
Спорт менен машыгууда ийгиликтүү болуунун дагы бир компоненти - бул графикке баш ийүү. Эгер сиз көнүп калсаңыз жана аны үзгүлтүксүз жасап турсаңыз, узак мөөнөттүү келечекте машыгуу планыңызды сактоо оңой болот.
Күн сайын бир эле учурда спорт менен машыгуу үзгүлтүксүздүктү сактоонун жакшы жолу. Мисалы; Жумуштан кийин күнүгө жумуштарыңызды пландаштырып, көнүгүүнү жасай аласыз.
Канча көнүгүү жасаш керек?
Сизге кесипкөй спортчу болуунун, ошондой эле бир нече саат бою машыгуунун кажети жок. Бул жааттагы адистердин физикалык активдүүлүк боюнча сунуштары жумасына 150 мүнөттөн кем эмес орточо аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо болуп саналат.
150 мүнөттү каалаган ыкмаңыз менен конфигурациялай аласыз. Мисалы; Узактыгын жумасына 5 күн, же күн сайын 30-35 мүнөт койсоңуз болот.
Фитнес деңгээли жогорулаганда акырындык менен башталып, интенсивдүүлүктү жогорулатуу керек.
Дене тарбия ден-соолук үчүн керек болсо дагы, дененин эс алышына шарт түзүү керек. Денени көнүгүү стрессинен калыбына келтирүүгө мүмкүнчүлүк бериш керек, антпесе булчуң штаммы сыяктуу жагымсыз жагдайлар пайда болушу мүмкүн.
Өтө көп кыймылдоо иммундук системаны начарлатышы мүмкүн жана гормоналдык дисбаланс, Бул депрессиялык маанайды жана өнөкөт чарчоону жогорулатат.
Бир жумадагы көнүгүү программасы
Төмөндө бир жумада жүздөгөн отуз беш же кырк мүнөт убакытты талап кылган, эч кандай шаймандарсыз, көнүгүү жасоого жеңил программа бар. Программаны фитнес деңгээлиңизге жараша тууралап, каалаган кыйынчылык деңгээлине чейин көтөрсөңүз болот.
дүйшөмбү
Кырк мүнөт ылдам же ылдам басуу
шейшемби
Эс алуу күнү
шаршемби
Он мүнөт ичинде тез басуу керек. Андан кийин 1 мүнөттүк эс алуу менен төмөнкү схемаларды бүтүрүңүз. Кийинчерээк артка кайтыңыз.
1-схема: Бутуна 3 лингден турган 10 топтом, 10 жолу түртүп көтөрүү, 10 жолу отургузуу
Жогорудагы жумалык график, алар жөн гана машыга башташат үчүн жөнөкөй мисал. Ушул мисалдын негизинде өзүңүздүн көнүгүү тартибин түзсөңүз болот.
Жаңыдан машыгуу үчүн бир нече кеңеш
Суу үчүн
Күнү бою суюктукту керектеп, ден-соолугуңуздун деңгээлин көтөрүп туруш керек. Спорт менен машыгуу учурунда суу ичүү, өзгөчө ысык аба ырайында иштин көрсөткүчтөрүн сактоо үчүн маанилүү.
Диетаңызга көңүл буруңуз
Көнүгүү программасын колдоо үчүн, тең салмактуу тамактануу керек. Табигый тамак-аш топтору сиздин энергияңызды сактап калуу жана көнүгүү программасынан максималдуу пайда алуу үчүн маанилүү.
Углеводдор өзгөчө маанилүү, анткени алар көнүгүү жасоодон мурун булчуңдарыңызды азыктандырат. Көнүгүүдөн кийинки углеводдор гликоген кампаларын толтуруу жана булчуңдардын ичиндеги аминокислоталардын сиңишине жардам берүү үчүн дагы керек.
белок Ошондой эле, булчуңдарыңызды көнүгүү учурунда сынып калуудан сактайт, ткандардын жабыркашын калыбына келтирет жана жаңы булчуң массасын түзөт. Көнүгүүдөн кийин бир аз белокту колдонуу булчуңдардын тез калыбына келишине шарт түзөт.
Ден-соолукка пайдалуу майларды үзгүлтүксүз колдонуу денедеги майларды күйгүзүп, көнүгүү учурунда булчуң отунун сактап, энергия деңгээлин сактайт.
Warming
Көнүгүү жасоодон мурун жылынуу маанилүү. Жылытуу жаракат алуунун алдын алып, спорттук көрсөткүчтү жакшыртат.
Ошондой эле ийкемдүүлүктү жогорулатат жана көнүгүүдөн кийин ооруну азайтууга жардам берет. Сиз пландаштырган көнүгүүнүн жеңил кыймылдарын жасап, көнүгүү программаңызды жылыта аласыз. Мисалы; чуркаганга чейин басуу сыяктуу ...
Муздатуу
Муздатуу дагы маанилүү, анткени денеңиздин кадимки абалына келишине шарт түзөт. Муздатуу үчүн бир нече мүнөт убакыт талаптагыдай кан айланууну жана дем алууну калыбына келтирип, булчуңдардын оорушун басаңдатууга жардам берет.
Муздоо, аэробдук көнүгүү Ага жеңил басуудан же каршылык көрсөтүүдөн кийин көнүгүү сыяктуу кыймылдар кирет.
Денеңизди угуңуз
Эгерде сиз күн сайын иштегенге көнө элек болсоңуз, анда өз чегиңизди өтө эле көп көтөрбөңүз. Эгерде сиз машыгуу учурунда ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, токтобой туруп, улантыңыз. Ооруну байкабай коюу жакшы идея эмес, анткени ал жаракат алып келиши мүмкүн.
Дайыма ылдамыраак жана көп иштөө көп пайда алып келбесин билиңиз. Сиз узак убакытка күнүмдүк режимин сактап, көнүгүү программаңыз аркылуу ийгиликке жетишиңиз керек.
Түрткү болгула
Мотивация көнүгүүнү көнүктүрүүнүн ачкычы. Жогоруда келтирилген көнүгүү программасындагыдай эле, көнүгүү түрлөрүн көңүл ачуу үчүн аралаштыра аласыз.
Йога же пилатес сыяктуу спорт залга же топтук фитнес сабактарына кошулуу, спорттун командалык түрлөрү мотивацияны жогорулатуу үчүн кызыктуу идеялар.
Топ же досуңуз менен иштөө жоопкерчиликти арттырып, жигердүү болууга жардам берет.
Ошондой эле, арыктоо күндөлүгүн жүргүзүү жана жумуш убактыңызды белгилөө сыяктуу прогрессти байкап турсаңыз, жеке өндүрүмдүүлүгүңүз жогорулайт.
Натыйжада,
Жаңы көнүгүү программасын баштоо кыйынга турушу мүмкүн. Чыныгы максаттарга ээ болуу программаны сактоого жардам берет.
Дене тарбия көнүгүүлөрүнүн түрлөрү көп. Акырындык менен башталып, денени эс алдырыш керек. Туура тамактануу жана дайыма суу ичүү маанилүү.
