Awayên Bidestxistina Giraniyê - Çi Bixwin Ji bo Bidestxistina Giraniyê?

Her weha kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, rêyên girtina kîloyê jî ji hêla mirovên pir nazik ve têne peyda kirin. Qelewbûn nexweşiyek xeternak e. Berevajî vê, kêmbûna giran dibe sedema encamên xirab ên wekî qelewbûnê. 

Xalek heye ku kesên ku dixwazin giran bibin divê bala xwe bidinê. Li şûna ku meriv berê xwe bide xwarinên nebaş ên bi kaloriyên zêde, ew e ku meriv serî li rêyên ji bo bidestxistina giraniya tendurist bide. Wekî din, dibe ku hûn ji tenduristiya xwe nebin ku giraniya xwe bigirin. Mantiqê girtina kîloyê berovajî kêmkirina kîloyan e. Di dema dayîna kaloriyê de kêmasiyek kaloriyê tê afirandin. Di zêdebûna kîloyan de, pêdivî ye ku kaloriya zêde bi girtina bêtir kaloriyan were afirandin.

Çi Sedema Qelsiya Extreme?

Kêmbûn tê wateya ku îndeksa girseya laş di binê 18.5 de ye. Ev rêjeyek kêm e. Encamên neyînî yên kêmbûna giran ev in:

• Li gorî lêkolînek, metirsiya mirina pêşwext ji ber kêmbûna giraniya mêran %140 û di jinan de jî ji %100 zêdetir e.
• Kêmbûna giran dikare fonksiyona berevaniyê xera bike, xetera enfeksiyonan zêde bike, bibe sedema osteoporoz û şikestinan û bibe sedema pirsgirêkên zayînê.
• Li mirovên ku qels in sarkopeniya zêdetir jiyan û metirsiya dementia zêde ye

Sedemên qelsiya giran ev in:

• Nexweşiyên xwarinê: anorexia nervosa, orthorexia nervosa nexweşiyên xwarinê yên wekî

• Pirsgirêkên tîrîdê: Tîroîdek zêde aktîf (hîpertîroîdîzm) metabolîzmê zûtir dike û dibe sedema kêmbûna giraniya nebaş û ji ber vê yekê qelsiya giran.

• Nexweşiya selikê: Forma herî giran a bêtolerasyona glutenê ye nexweşiya celiac dikare bibe sedema kêmbûna kîloyan.

• diabetes: Nexweşiya şekir nekontrolkirî (bi taybetî celeb 1) dikare bibe sedema windabûna giran.

• pençeşêrê: Tumorên penceşêrê gelek kalorî dişewitînin û dibin sedem ku mirov pir giraniya xwe winda bikin.

• Infeksiyonan: Hin enfeksiyonan dibe sedema qelsbûna giran. Di nav vê de parazît hene, tuberkuloz û HIV/AIDS.

Heke hûn bê sedem giraniya xwe winda dikin, dibe ku we rewşek tenduristiyê ya giran hebe. Ji bo vê yekê, kêrhatî ye ku bi doktor re şêwir bikin. Bi taybetî girîng e ku we dest bi windakirina giraniya xwe kir bêyî ku hûn giraniya xwe winda bikin.

Rêbazên Giraniyê

Ger hûn dixwazin giraniya xwe zêde bikin, pir girîng e ku hûn wiya bi awayên saxlem bikin. Xwarina xwarinên bêserûber û xwarinên bilez dibe sedema zêdebûna kîloyan lê zirarê dide tenduristiyê jî. Ger hûn ê giran bibin, hûn hewce ne ku hevsengiya girseya masûlkeyê û rûnê saxlem bi dest bixin, ne ku qelewa zikê nexweş. Naha werin em awayên ku hûn bi rengek tendurist giraniya xwe bigirin lêkolîn bikin.

• Kaloriyên ku hûn dişewitînin zêdetir bistînin

Tişta herî girîng a ku hûn dikarin bikin ku hûn giraniyê bigirin ev e ku hûn ji hewcedariya laşê xwe bêtir kaloriyan bistînin. Giştîve; Ji jinekê re rojane 2000 kalorî û ji mêr re jî 2500 kalorî hewce ne. Heke hûn dixwazin gav bi gav û bi domdarî giraniya xwe zêde bikin, armanc bikin ku hûn her roj 300-500 kaloriyên ku hûn dişewitînin zêdetir bixwin. Hûn dikarin 700-1000 kalorî armanc bikin ku zûtir giraniya xwe bigirin.

• proteîn bixwin

Proteîn madeya herî girîng e ku divê were xwarin ji bo bidestxistina kîloyek tendurist. Ji ber ku masûlk proteîn e, piraniya kaloriyên zêde yên ku bêyî vê xurekê dikevin laş wekî rûnê laş têne hilanîn. Lêkolîn nîşan didin ku piraniya proteîna zêde vediguhere masûlkeyê.

Lê proteîn mîna şûrê dudevî ye. proteîn dixweEw bîhnfirehiyê ditepisîne û peydakirina kaloriyên têr ji we re dijwartir dike. Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe zêde bikin, armanc bikin ku her kîloyek giraniya laş rojê 1.5-2.2 gram proteîn bixwin. Ger girtina kaloriya we pir zêde be jî dibe ku ne hewce be. Xwarinên bi proteîn zêde xwarinên wekî goşt, masî, hêk, hilberên şîr, baqil û nîsk hene.

• Xwarina karbohîdartan û rûn zêde bikin

Yên ku hewl didin giraniya xwe winda bikin karbohîdartan an rûn sînordar dikin. Ji bo wergirtinê, divê berevajî be. Ger giranbûna giraniya we pêşîn e, pir xwarinên bi karbohîdartan û rûn bixwin.

Bawer bikin ku rojê herî kêm 3 xwarinê bixwin. Di navbera xwarinan de bi qasî ku pêkan snakên enerjîk bixwin.

• Xwarinên bi enerjiyê yên wek biharat û sosê bixwin

Biceribînin ku heya ku gengaz dibe xwarinên enerjîk bixwin. Ev xwarinên ku ji bo giraniya xwe gelek kalorî hene. Xwarinên bi enerjiyê yên ji bo zêdekirina giraniyê ev in:

• Gûz: Bihîv, gûz, fistiq, fistiq û hwd.

• Fêkiyê hişk: Tirî, xurme, pîvaz, hêjîr, behîv û yên din.

• Şîrê rûn: Şîrê tevahî, mastê tije rûn, penêr, krem.

• Rûn: Rûnê zeytûnê û rûnê avokadoyê zêde.

• Dexm: Gewherên wekî îsot û birincê qehweyî.

• Û: Mirîşk, Goşt, Berx hwd. Birînên qelewtir hilbijêrin.

• Tubers: Kartol, kartol şîrîn

Çîkolata tarî, avokado, rûnê fistiq, şîrê gûzê, hwd.

• giranan hildide

Ji bo ku kaloriyên zêde yên ku hûn digirin li şûna şaneyên qelewê biçin masûlkan, rakirina giranan hewce ye. Di hefteyê de 2-4 caran herin salonê û giraniyê hildin. Hewl bidin ku bi demê re giranî û qebareyê zêde bikin.

Serişteyên Hêsan Ji bo Bidestxistina Giraniyê

Tiştên din hene ku hûn dikarin bikin ku giraniya xwe bigirin. Li vir çend serişteyên ku divê hûn zanibin ji bo bidestxistina giraniyek tendurist hene:

• Berî xwarinê avê venexwin. Ev zikê we têr dike û peydakirina kaloriyên têr zehmet dike.
• Pir caran bixwin. Hûn dikarin berî razanê xwarinek bixwin.
• Ji bo şîrê. Şîr çavkaniyek proteînek bi kalîte ye.
• Plateyên mezintir bikar bînin. Ji ber ku lewheyên piçûk bixweber dibe sedem ku hûn kêm xwarinê bixwin.
• Li qehweyê kremê zêde bikin. Ev rêyek hêsan e ku hûn bêtir kalorî bistînin. 
• Xew bi kalîte bistînin. Xewa rast ji bo mezinbûna masûlkan pir girîng e.
• Pêşî proteînan bixwin, paşê jî sebzeyan bixwin. Ji xwarinên li ser piyala xwe, pêşî xwarinên bi kalorî û bi proteîn dewlemend bixwin. Sebzeyan ji bo dawî hilînin.
• Cixarê nekişînin. Kesên ku çixare dikişînin di giranbûna giran de tengasiyek heye, û dev ji cixareyê dibe sedema zêdebûna kîloyan.

Kêmbûna giran maratona ye. Dibe ku demek dirêj bigire. Ger hûn dixwazin di demek dirêj de serketî bin divê hûn bîhnfireh û domdar bin.

Ji bo giraniya xwe çi bixwin?

• Goştê sor

Goştê sor ji hêla kolesterolê ve dewlemend e. Ew hêsantir dike ku giraniya xwe bigire. Di goşt de gelek proteîn û hesin heye. Hûn dikarin hinekî rûnê zeytê lê bidin û goştê sor ê teze têxin firinê. Lê goştê sor bi rûnên têrbûyî yên zêde nepêjin. Ev ne rêyek tendurist e ku meriv kîloyan bigire.

• Salmon û masiyên rûn

wek goştê sor sormasî û masiyên rûn çavkaniyên pir baş ên proteînê ne û rûnên saxlem dihewîne. Salmon, 170 gram, bi qasî 350 kalorî û 4 gram asîdên rûn ên omega 3 peyda dike. Di heman demê de 34 gram proteîna bi kalîte jî heye, ku dibe alîkar ku masûlk çêbibe û kîlo zêde bibe.

• Butter Peanut

Fisteqê erdê Ew bi proteîn û rûn ve girêdayî ye. Ji bo kesên ku hewl didin bi xwezayî giraniya xwe zêde bikin xwarinek îdeal e. Kûçikek rûnê fistiqê bi qasî 100 kalorî ye. Di rûnê fistiqê de vîtamînên wekî magnesium, asîda folîk, vîtamînên B û vîtamîna E jî hene. Ji bo taştêyek tendurist di dema pêvajoya zêdekirina kîloyan de, hûn dikarin gelek rûnê fistiqê li ser pariyek stûr ji nanê genimê tevde bikin.

• Şîrê rûn

Çareseriyeke hêsan a ji bo kîloyan ew e ku li şûna şîrê kelandî şîrê tevahî bikar bînin. Şîrê tewaw ji şîrê kemkirî 60 kalorî li her tasek bêtir peyda dike.

Şîr jî bi vîtamîn û xurdemeniyên xurdemeniyê ve girêdayî ye. Di heman demê de çavkaniyek dewlemend a vîtamîn D û vîtamîna A ye. Hûn dikarin wê di dema amadekirina oatmeal û ceh de bikar bînin. Hûn dikarin berî an piştî xwarinê an jî werzîşê şîr an du qedehek şîr vexwin da ku masûlk çêbikin û giraniya xwe zêde bikin. Hûn çawa şîrê rûn bixwin jî, ew xwarinek kêrhatî ye ji bo bidestxistina kîloyek tendurist. 

• mastê tije rûn

tije qelew mastXwarineke tendurist e. Di heman demê de yek ji wan xwarinên ku ji bo giranbûnê tê xwarin e. Ew profîlek xurekek hêja heye, di nav de tevliheviyek baş a proteîn, karbohîdartan û rûn jî tê de heye.

• fêkî dixwin

Fêkî, nemaze fêkiyên tropîkal, alîkariya zêdekirina kîloyan dikin. Mango, mûz, papaya û ananas xwedî mîqdarek baş a şekirê xwezayî ne. Ev ji wan re dibe alîkar ku giraniya xwe bigirin. Van fêkiyên xwezayî yên şekir zikê tijî dikin û enerjiyê tavilê didin we. fêkiyên tropîkal, selete fêkîHûn dikarin wê di xwarina xwe de bikar bînin, tevlihev bikin, û şilavek xweş û tendurist amade bikin.

• avocado

avocadoBerevajî fêkiyên din, rûnên saxlem dihewîne. Nîvê avokadoyê 140 kalorî ye. Di heman demê de çavkaniyek vîtamîn û mîneralên wekî vîtamîna E ya zêde, asîda folîk û potasyûm e. Ji ber vê yekê ji bîr nekin ku avokado li seleteyên fêkiyan zêde bikin.

• fêkiyên hişk

Fêkiya hişk Ew xwarinên kaloriya bilind in ku antîoksîdan û mîkrojenan peyda dikin. Hûn dikarin fêkiyên hişk wekî xwarinê bikar bînin.

• nanê gîha

Nanê genimî dibe alîkar ku meriv bi hêsanî giraniya xwe zêde bike. Hem xwarina kaloriyê zêde dike û hem jî maddeyên têr peyda dike. Di heman demê de fîber û mîneralên ku di nanê spî de nayên dîtin jî hene. 

• kereyê

kereyêbi kalorî bilind e. Ger hûn her roj ji vexwarina şîr bêzar bibin, nan bi rûn re li ser agirekî kêm bipijin heta ku baş biribin. Hûn ê taştêyek baş bixwin û hemî xurekên ku hûn ji bo rojê hewce ne bistînin. Tenê ji bîr mekin ku rûn rûnên têrbûyî dihewîne, ji ber vê yekê divê hûn wê zêde nekin. Xwarina hêkên ku di rûnê de hatine pijandin jî vebijarkek hêja ye ku hewcedariyên proteînê bicîh bîne.

• Nuts

li ser giranbûna çerezênvebijarkên snack mezin in. Di nav wê de rûn, vîtamîn û mîneral hene. Di heman demê de fêkiyan fêkiyek baş jî heye. Gelek cureyên gwîzan hene, û ew hemî di berjewendî û xurdemeniyên xwe de ji hev cuda ne. Ji ber vê yekê, hewl bidin ku di navbera xwarinan de gwîzên tevlihev bixwin.

• hêk

hêkEw yek ji çavkaniyên proteîn e ku dikare were xwarin da ku giraniya xwe zêde bike. Ew tevliheviya bêkêmasî ya proteînên kalîteya bilind û rûnên tendurist peyda dike.

• Penîrê rûn

Penîr şûna şîr e û yek ji wan xwarinên ku ji bo zêdekirina kîloyên saxlem tê xwarin e. Bi gelemperî, piraniya penîran bi rûn in. Ev jî dibe alîkar ku giraniya xwe zêde bike.

• kartol

Ez nizanim kesek heye ku ji kartolê hez neke, lê ez texmîn dikim ku xwarinek din tune ku di gelek rîsipiyan de were bikar anîn. Hûn dikarin vê sebzeya dewlemend-karbohîdar bixwin da ku zû giran giran bibin. kartol Ew bi proteîn pir zêde ye, bi fîberê ve girêdayî ye, û di heman demê de mîqdarek baş a vîtamîn C jî heye. 

Xwarinên din ên starşî hene ku hûn dikarin bixwin ku giraniya xwe zêde bikin, wek kartol;

• Quinoa
• Oat
• Misrê
• Buckwheat
• Kûndir
• firt

Xwarinên ku nîşteh heneJi bilî peydakirina karbohîdartan û kaloriyên zêde, ew di heman demê de depoyên glycogenê yên masûlkeyê jî zêde dike.

• birinc

birincEw çavkaniyek karbohîdartan e ku dê ji we re bibe alîkar ku giraniya xwe zêde bikin. Yek tasek (165 gram) birincê pijandî 190 kalorî, 43 gram karbohîdartan dide. Ew pir kalorî ye. Ji ber vê yekê hûn ji yek servîsê hejmareke zêde karbohîdartan û kalorî distînin.

• gewher

gewher Ew çavkaniyek hêja ya karbohîdartan, kalorî û xurdeyan e. Digel ku divê hûn ji genimên pêvajokirî, bi şekirê zêde dûr bixin, yên saxlemtir hilbijêrin, wek mînak îsotê ku bi şîrê tevahî hatî pijandin. Tasek îsotê ya pijandî bi qasî 130 kalorî peyda dike, ji bilî vê hûn ê kaloriyan ji şîrê tevahî ya lêzêdekirî bistînin.

• Granola

GranolaEw tevliheviyek kalorî ya dexl, fêkiyên hişk û gûzan e. Ew ji hêla proteîn, fiber û mîkrobatan ve dewlemend e. Tenê nîv kasa granola 200-300 kalorî peyda dike.

• Chocolateîçek tarî

Çêwe çikolata tarîGelek antîoksîdan hene û tendurist e. Pêdivî ye ku meriv çîkolata tarî ya bi naveroka kakaoyê 70% an jî zêdetir bigire. Ew xwedan dendika kaloriyê pir zêde ye. Di her barekî 100 gram de nêzî 600 kalorî hene. Di heman demê de mîkronutrîtan jî dihewîne, di nav de fîber, magnesium û antîoksîdan. 

• smoothie Homemade

Sûçikên ku li malê têne çêkirin, ji bo zêdekirina kîloyan rêyek zehf xwar û bilez e. Yên ticarî bi gelemperî tijî şekir in û kêmbûna xurdemeniyê ne, ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn li malê xwe çêbikin.

Pêvekên Giraniyê

Yên ku naxwazin giran bibin, divê balê bikişînin ser avakirina hin masûlkan. Tenduristtir e ku meriv piraniya giraniya ku hûn wekî masûlkeyê digirin ne ji qelewê bistînin. Li vir pêvekên xwarinê hene ku di avakirina masûlkan de di heman demê de giraniya xwe jî digirin…

• Protein

Protein Ew pêkhateya herî girîng a masûlkan e. Bi werzîşê re girtina lêzêdekirina proteînan dibe alîkar ku masûlkek mezin bibe. Ji bo avakirina masûlkeyê divê pêvekên proteîn bêne girtin. Ji ber ku proteîna ji xwarinê têrbûnê peyda dike û alîkariya şewitandina rûnê dike. Ji ber vê yekê, heke hûn proteîn ji xwarinê bistînin, hûn ê giraniya xwe winda bikin. Ger hûn lêzêdeyan bigirin, hûn ê masûlkan ava bikin.

• Creatine

CreatineEw lêzêdekirina werzişvanan e. Ev molekul bi awayekî xwezayî di xaneyên û hin xwarinan de pêk tê. Dema ku wekî lêzêdekirina parêzê tê girtin, naveroka kreatînê di masûlkan de ji astên normal bilind dibe. Creatine di laş de fonksiyonên girîng hene, wekî hilberîna bilez a enerjiyê.

Lêkolînan destnîşan kir ku lêzêdekirina kreatînê dikare bi demê re performansa werzîşê û qezenckirina masûlkan baştir bike. Ji ber vê yekê, ew dikare di nav lêzêdekirinên xwarinê de ku we giraniya xwe zêde dike were hesibandin. Gelek celebên cûda yên creatine hene. Creatine monohydrate ya herî ewledar û bi bandor e.

• kîlogiran

Ger ji hewcedariya laş zêdetir kalorî were vexwarin, kîlo zêde dibe. Kesên ku giraniyê werdigirin lêzêdekirinên kaloriya bilind in ku ji bo kesên ku di zêdebûna giraniyê de pirsgirêk in têne firotin. Kesên ku giran dibin xwedî naveroka karbohîdartan û proteînek pir zêde ne.

• CLA

Linoleîk a hevgirtî asîd (CLA)komek taybetî ya asîdên rûnê ye. Lêzêdekirina CLA di avakirina masûlkan de bi bandor e. Hin lêkolînan destnîşan kirin ku dema ku CLA dibe sedema windabûna rûnê, ew hêjmarek piçûkek masûlkeyê çêdike.

Pêvekên ku performansa werzîşê baştir dikin

Gelek lêzêde hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bêtir werzîşê bikin û ji ber vê yekê masûlkan ava bikin. Ew di heman demê de alîkariya avakirina masûlkan bi demê re dikin.

• kofeyîn

kofeyîn Li seranserê cîhanê bi berfirehî tê vexwarin. Berî werzîşê tê girtin da ku performansa werzîşê baştir bike. Lêkolînan destnîşan kir ku caffeine di zêdekirina performansa werzîşê de bi bandor e. Bi demê re, ji ber vexwarina kafeînê bêtir werzîşê masûlkeyê çêdike. Lêbelê, ev encamek e ku gava têra kalorî û proteîn têne vexwarin.

• Citrulline

Citrullineasîda amînî ye ku di laş de tê hilberandin û di xwarinan de tê dîtin. Yek ji fonksiyonên wê zêdekirina herikîna xwînê ber bi tevnên laş ve ye. Lêkolînek dît ku dema girtina vê lêzêdeyê mîqdara werzîşê ya ku di yek danişînê de hatî kirin dikare were zêdekirin. Ew bi demê re alîkariya avakirina masûlkan dike. Ji ber vê yekê, ew cihê xwe di nav lêzêdeyên xwarinê yên ku we giran dikin de digire.

• beta alanîn

beta alanînasîdek din a amînî ye ku bi xwezayî di laş de tê hilberandin. Fonksiyonên wê di nav xwe de alîkariya masûlkan dike ku di dema werzîşê de bi westandinê re şer bikin. Wekî pêvekek tê girtin, beta alanîn di dema werzîşê ya giran de dibe alîkar ku performansê baştir bike. Delîl hene ku destnîşan dikin ku beta alanîn di dema werzîşê de alîkariya avakirina masûlkan dike.

• HMB

Beta-hîdroksî beta-methylbutyrate (HMB) molekulek e ku dema ku asîda amînî ya leucîn di laş de perçe dibe tê hilberandin. Ev molekul arîkariya başbûnê dike piştî werzîşên giran û perçebûna proteînên masûlkeyê kêm dike. Pêvekên HMB qezenca masûlkeyê û qezenca masûlkeyê zêde dikin, nemaze di wan kesên ku ezmûna werzîşê ya berê tune ne.

Exercises Weight Gain

Kesên ku dixwazin bibin xwedan laşek bêhêz, bi gelemperî serî li hin rêbazan didin da ku mêşên xwe zêde bikin û giraniyê bigirin. Di van rêbazan de ya herî mayînde tevgerên werzîşê yên bi giranî ne. Tevhevkirina rast a werzîş û parêzê ji bo bidestxistina girseyek bêhêz û masûlkeyê duya herî bi bandor e.

Li jêr hin temrîn hene ku meriv ji bo giranbûna giran bikin. Gava ku van tevgerên zêdekirina giraniyê bi rêkûpêk têne sepandin, ew ê bibe alîkar ku hûn guhertinên ku di laşê we de bi demê re çêbibin çêbibin.

1) Pûç kirin

Itawa tête çêkirin?

• Li erdê rûdinin.
• Destên xwe deynin ser erdê - kefên xwe rast û ber bi xwarê ve, û milên xwe xwar û bi firehiya milan ji hev dûr bixin.
• Tiliyên xwe deynin erdê.
• Lingên xwe, ling û pişta xwe rêz bikin.
• Bi destên xwe hêdî hêdî hemû laşê xwe ji erdê rakin. Bi tevahî destên xwe dirêj bikin. Divê tevahiya laşê we ji erdê be, bi dest û tiliyên we ve were piştgirî kirin.
• Hêdî hêdî laşê xwe dakêşin û milên xwe xwar bikin. Ji xeynî dest û tiliyên we, nabe ku ti beşek ji laşê we bi erdê re negire.
• Hûn dikarin vebijarkî 15 dubareyan an bêtir bikin.

2) Hilkişîna Barbell-Rêvekirî

Itawa tête çêkirin?

• Bi razana li ser pişta xwe tevahiya laşê xwe rehet bikin.
• Tiliyên xwe dirêj bikin û bar bigirin.
• Bi dirêjkirina destên xwe hêdî hêdî barê giraniyê bilind bikin.
• Ji cihê ku we dest pê kir, paş ve vekişin li ser refikê an nêzî sînga xwe. Destên xwe bi goşeyekî 90° biçînin.
• Bi bijartî 4 heta 5 dubareyan bikin.

3) Amûrên kişandinê

Itawa tête çêkirin?

• Bi destên xwe yên ber bi derve re, barê kêşanê bigire. Divê destên we bi milên we re bin.
• Xwe bikişîne heya asta barê, bicîh bikin ku lingên we bi tevahî ji erdê ne.
• Laşê xwe bikişîne heta ku çengê te li jorê barkê be.
• Hêdî hêdî laşê xwe dakêşin heta ku lingên we bi erdê ve bikevin û destên we bi tevahî rast bin.
• Bi qasî ku hûn xwe rehet hîs dikin dubare bikin.

4) Dipên Benç

Itawa tête çêkirin?

• Li pişt pişta xwe, li ser laşê xwe rûnçikek stûr bixin. Divê benç fireh û stûr be.
• Bi kefa xwe re qiraxa kursiyê bigire. Divê destên we ber bi jêr bin û tiliyên we ber bi erdê ve bin.
• Lingên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin, li kemberê xwe xwar bikin.
• Bêhna xwe hildin û hêdî-hêdî lingên xwe dakêşin bi çengên xwe xwar bikin û xwe bixin xwarê heya ku pêşiyên we berbi zemînê bibin.
• Gava ku hûn derdixin, destên xwe rast bikin û torsoya xwe vegerînin rewşa destpêkê.
• Li gorî kapasîteya xwe 4-5 dubareyan bikin.

5) Çêkirin

Itawa tête çêkirin?

• Bi lingên xwe re bi lingên xwe re rasterast bisekinin.
• Destên xwe ber bi erdê ve û perpendicular bilind bikin. Her weha hûn dikarin tiliyên xwe ji hev veqetînin û kefa xwe li ber sînga xwe bidin hev.
• Tevahiya laşê xwe teng bike û zikê xwe dirêj bike.
• Bêhna xwe kûr hildin û wek ku hûn li ser kursîyekê rûniþtin, lingên xwe daxin jêr. Divê ranên we bi erdê re paralel bin. (Hûn dikarin vê temrînê bikin dema ku barê giraniyê ji bo encamên çêtir bigirin.)
• Dema ku hûn vê temrînê dikin, pê ewle bin ku çokên we yên xwarkirî tiliyên we yên mezin derbas nebin û laşê we rast û hişk be.
• Vegere rewşa xweya bingehîn û 5 caran dubare bike.

6) Pêşveçûn

Itawa tête çêkirin?

• Bi lingên xwe re bi lingên xwe re rasterast bisekinin. Ev helwesta destpêkê ye.
• Nefesek kûr hildin û bi lingê xwe yê çepê gav bavêjin û heta ku çokê we yê rastê li erdê perpendîkular be.
• Hêlê xwe paşde bikişîne da ku laşê xwe vegerîne rewşa destpêkê.
• Vê yekê 20 caran li her aliyekî dubare bikin. Ji bo encamên çêtirîn, vê werzîşê bikin dema ku hin giraniya xwe bigirin.

7) Hilkişîna giran

Itawa tête çêkirin?

• Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin.
• Barê giraniyê bi hêz bigire. Li pêş û rasterast binihêrin.
• Pişta xwe rast bihêlin, barê giran heya ranên xwe û dûv re jî lingên xwe rakin.
• Hêdî-hêdî lingên xwe bihejînin û barê giraniyê dîsa daxin erdê.
• Bi qasî ku hûn xwe rehet hîs dikin dubareyan bikin.

8) bilindkirina giraniya serê

Itawa tête çêkirin?

• Bi destên xwe bi firehiya milan ji hev bizivirin û barê giraniyê bigirin.
• Hêdî hêdî barê sîng an milên xwe bilind bikin.
• Nefesek kûr hildin û destên xwe li ser serê xwe rakin heta ku bi tevahî dirêj bibin. Çengên xwe girtî bin.
• Hêdî-hêdî bar dadixin asta milê.
• 3 dubareyan bikin. Hûn dikarin vê temrînê bi dumbbel jî bikin.

Çavkanî: 1, 2, 3, 4