Ji bo hin kesan, girtina kîloyan bi qasî windakirina giran dijwar e. Ji bo ku giran bibin, divê xwarinên bi kalorî zêde werin vexwarin. Ez dizanim yekem tiştê ku tê hişê we xwarina nebaş e. Ji van dûr bimînin da ku dema ku giraniya xwe zêde dikin zirarê nedin tenduristiya xwe.
Xwarinên xwezayî hene ku tendurist in, lê di heman demê de kalorî ne, û ji bo laşê me xurekên pêwîst peyda dikin. Divê ev di serê navnîşa we de ji bo giranbûna giran bin.
Taştêya bi kaloriya bilind ji bo zêdekirina kîloyan çêtirîn e. Ji bo avakirina girseya masûlkeyê dema ku giraniya xwe zêde bikin, divê hûn xwarinên xwerû yên ku tê de mîqdarên zêde proteîn hene bixwin.
Daxwaz""Xwarinên ku we ji bo taştê kîloyan digirin" û reçeteyên taştê yên xweş ên ku bi van xwarinan têne amadekirin…
Meriv çawa bi xwezayî û bi ewlehî kîloyan digire?
Girîng e ku meriv baş bixwe û werzîşê bike da ku bi xwezayî û bi ewlehî giraniya xwe zêde bike. Dema ku pir caran dixwin, xwarinên tendurist û kalorî bixwin.
Mînakî, tovên chia li îsotê an jî zêde bikintovê flaxê Xwarinên xurdemendî û bi kalorî zêde bikin wek:
Divê ji bo taştê çend kalorî werin vexwarin da ku giran bibin?
ku giraniya xwe bigirin Ji bo taştê hûn dikarin 300-500 kalorî bixwin. Bînin bîra xwe, awayê îdeal ji bo zêdekirina kîloyan ew e ku hûn rojê 500 kalorî ji ya berê zêdetir bixwin. Ger hûn 1500 kalorî dixwin da ku giraniya xwe biparêzin, rojê 2000 kalorî bixwin da ku giran bibin.
Oats RolledEw xurek e û dibe alîkar ku giraniya xwe zêde bike. Out, şîr, fêkî, mast hwd. Hûn dikarin bi lêzêdekirina îsotê amade bikin
Kulîlkên çiya
Kulîlkên çiyaDigel mezinahiya xwe, ew yek ji xwarinên herî xwerû ye. Ew bi asîdên rûn ên omega 3, fîber û proteîn, tevî mîkronutrîtanên cihêreng ve girêdayî ye. Hûn dikarin jimareya kaloriyê ducar bikin bi rijandina wê li ser mast an îsotê.
Butter Peanut
Butter PeanutEw çavkaniyek dewlemend a xurdemeniyên cihêreng e ku ji we re dibe alîkar ku hûn bi rengek tendurist giraniya xwe bigirin. Hûn dikarin rûnê fistiqê bi belavkirina wê li ser nan an jî lê zêdekirina wê li masûyan vexwin.
Plumê hişkkirî
Ji bo zêdekirina kîloyan, kaloriyên zuwa ji pîvazên teze zêdetir in. Di nav wê de mîqdarek baş a fîberê heye, ku mezinahî li stoyê zêde dike û qebzîtiyê radike. prunesHûn dikarin wê têxin nav vexwarina xweya şilavê û ji bo taştê bixwin.
Hêjîrê hişk
Hêjîrê hişk bi kalorî ye û ji bo zêdekirina kîloyan yek ji xwarinên herî baş e. Ew dikare ji bo taştê bi zêdekirina wê li mîkrok an mast were vexwarin.
avocado
Berevajî fêkiyên dinavokadoDi kaloriyan de zexm e. Di heman demê de ji hêla pêkhateyên nebatî yên bikêr, vîtamîn û mîneralan ve jî dewlemend e.
Granola
Granola Ew ji du hêmanên bingehîn pêk tê. Ev nîsk û nîsk in. Ew vebijarkek zêdekirina giraniya hêja ye û enerjiyê dide.
mûz
mûzEw wekî çavkaniyek karbohîdartên tendurist di giranbûna giran de bi bandor e. Ew jî xurek e.
kartol
kartolJi ber ku ew çavkaniyek karbohîdartan û nîşayê ye, ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe zêde bikin tê pêşniyar kirin. Di heman demê de argînîn û glutamîn jî heye, ku çavkaniyên karbohîdartan û amino asîdên hêja ne.
şîrEw rûnên têrbûyî hene ku mezinbûna masûlkan zêde dike. Proteîn ji bo masûlkeyên nû wekî bloka avahîsaziyê kar dike. Pêdivî ye ku ew ji bo taştê vexwarinek domdar be da ku bi rengek tendurist giraniya xwe zêde bike.
penêr
Penîr hilberek şîrînek xweş e. Ew çavkaniyek dewlemend a proteîn û kalsiyûmê ye. Digel xurtkirina hestiyan, ew di heman demê de dibe alîkar ku masûlkek bêhêz jî were bidestxistin.
hêk
Ji bo avakirina masûlkanhêk Ew xwarinek hêja ye. Bi saya tevhevkirina proteînên bi kalîte û rûnên tendurist re dibe alîkar ku giraniya xwe zêde bikin.
Reçeteyên Taştê yên Xweş ji bo Kêmbûna Giraniyê
Sosîs û omeleta penêr
Kalorî - 409
materyalên
1 hêkên mezin
3 spîya hêkê
3 sosîsên mirîşkê yên birrî
Kubik penîrê bizinê, rehtkirî
xwê
Nîv kevçîyek îsota reş
2 rûnê zeytê
coriander
Itawa tête çêkirin?
Hêkê bi xwê û bîberê di taseke mezin de lêxin.
Rûnê di tavê de germ bikin. Bi nermî bi qasî 1 hûrdeman sosîsên mirîşkê yên perçekirî bizivirînin.
Sosîsan veguherînin tasek. Hêkên lêxistî jî têxin heman rûnê.
Hêkan bi hev re belav bikin. Dema hêk nîvpij bû, sosîs û penîrê rîkirî lê têxinê.
Hêkê bipêjin û 20 saniyeyên din li ser agirê kêm bipijin.
Veguheztin bo plakaya. Bi korîner xemilandin.
Oats rûnê fistiqê
Kalorî - 472
materyalên
Nîv kasa îsotê tavilê
1 kasa şîrê tevahî
1 mûz, perçekirî
2 kevçîyê xwarinê rûnê fistiqê
1 destek tirî, şilkirî
1 kevçîyên xwarinê hingiv
Itawa tête çêkirin?
Şîrê xwe bikelînin û îsotan lê bikin.
Heya ku îsot nerm bibe û şîr stûr bibe bipije.
Ji germê derxînin û veguherînin tasek.
Hingivîn û rûnê fistiqê lê zêde bikin. Baş tevlihev bikin.
