Cereals, mezintirîn çavkaniya enerjiya xwarinê ya cîhanê ye. Sê celebên ku herî zêde têne vexwarin ev in; genim, birinc û ceh. Tevî vexwarina wê ya berfireh, bandorên wê li ser tenduristiyê nakokî ne.
Hin genimDigel ku tê fikirîn ku ew hêmanek girîng a parêzek tendurist e, hin ji wan têne diyar kirin ku zirardar in. Hin pisporên tenduristiyê genimEw difikire ku divê heta ku dibe bila bibe xwe ji vê yekê dûr bixin.
mîqdara bilind genimên paqijkirî; Her çend bi pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî qelewbûn û iltîhaba ve girêdayî be jî, tevî kêmkirina xetera şekir, nexweşiya dil û tansiyona bilind. gewherEw gelek feydeyên tenduristiyê hene.
“Gelo genim saxlem in”, “dexl çi ne”, “dexl çi ne”, “faydeya dexl çi ye”, “xisarên dexl çi ne”, “gevên saxlem çi ne”, “gevên hilberî çi ne” , “Cûreyên dexl çi ne”, “Gelên di nav dexlan de çi ne” “Vîtamîn çi ne”, “Gelî çi ne, navên wan” Ev pirs mijara gotarê pêk tînin.
Grains çi ne?
CerealsEw tovên hişk ên piçûk, hişk û xwarinê ne ku li ser nebatên mîna giya ku jê re dexl tê gotin mezin dibin.
Ew li piraniya welatan xwarinek bingehîn in û ji her komek xwarinên din ên li çaraliyê cîhanê bêtir enerjiya parêzê peyda dikin.
Cereals di dîroka mirovahiyê de roleke girîng lîstiye û çandiniya genimEw yek ji pêşveçûnên herî girîng e ku di pêşveçûna şaristaniyê de ye.
Her çiqas ji aliyê mirovan ve tên xwarin jî ji bo xwarina ajalan jî tên bikaranîn.
Gelek, di nav de cureyê genim heye. îro tê xwarin cureyên genim Ev e:
- Şîrînî
– Birincê spî
- Genim
- Oat
- Popcorn
– Milet
– Birincê qehweyî
- Rih
– Birincê kovî
- Genimê Bulgurê
- Buckwheat
– Firik bulgur
- Berê
- sorgul
Xwarinên bi navê pseudoceal jî hene, ku ji aliyê teknîkî ve ne dexl in lê mîna dexlan têne amadekirin û xwarin. Ji van re, quinoa ve Buckwheat Ev tê de ye.
Xwarinên ji dexl tên çêkirin Di nav wan de xwarinên wek nan, makarona, dexlên taştê, muesli, îsotê, paste û çerez hene. Berhemên li ser genim jî ji bo çêkirina lêzêdekirinên ku li her cûre xwarinên hilberkirî têne zêdekirin têne bikar anîn.
Mînakî, şirînek girîng a şîrînkerek bi fruktoza zêde, ji ceh tê çêkirin.
Gewher û Gewherên Rafînerî çi ne?
Wekî piraniya xwarinên din, tevahî genim Ne heman e. Tevahiya xwarinê û paqijkirî genim Di navbera wan de cudahiyên girîng hene. Hemû genim Ew ji 3 beşên sereke pêk tê:
bran
Tebeqeya derve ya hişk a genim. Fîber, mîneral û antîoksîdan hene.
Toxim
Ew navek dewlemend a xurek e ku di nav xwe de karbohîdartan, rûn, proteîn, vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û fîtonutrientên cihêreng vedihewîne.
endosperm
Beşa herî mezin a genim bi piranî karbohîdartan (bi awayê nişîş) û proteîn dihewîne.
genimên paqijkirîDi vê rêbazê de, bran û mîkrob têne rakirin, tenê endosperm dimîne. gewher, ev hemû beş hene.
Gewher çi ne?
gewher, her sê beşên ku li jor hatine gotin dihewîne.
Genim dikarin bên pelçiqandin an jî bişkînin, lê tenê heya ku ev her sê beş di rêjeya xweya bingehîn de bin. gewher Ew tê hesibandin.
Xwarinên gewherîberhemên ku ji xwarinê gewrê Ew tê hesibandin.
Feydeyên genim çi ne?
Dexl û gewherên tevahî di nav xurdemenî û fiber de pir in
genimên paqijkirîkaloriyên vala dihewîne û nebûna xwarinê; ev ji bo gewheran derbas nabe. Gêvên tevahî di gelek xurdeyan de, di nav de fiber, vîtamînên B, magnesium, hesin, fosfor, manganese û selenium jî hene.
Ev jî bi cureya genim ve girêdayî ye. Hin dexl (mîna ceh û genimê tev) bi maddeyên xurdemenî barkirî ne, hinên din (mîna birinc û ceh) jî ne ew qas xwerû ne.
gewher Gelek xurekên girîng peyda dike. Tgenim imHin xurekên girîng ên ku di nav de têne dîtin:
Lif
Bran piraniya fîberê di gewheran de peyda dike.
vîtamînan de
Dexlên tevahî bi taybetî di vîtamînên B de zêde ne, di nav de niacin, thiamine û folate.
mîneralên
Di nav wan de mîneralên baş ên wekî zinc, hesin, magnesium û manganese jî hene.
Protein
gewher Ji her xizmetê çend gram proteîn peyda dike.
antîoksîdan
Di nav gewheran de pêkhateyên cihêreng wekî antîoksîdan tevdigerin. Ji van re fîtîk acid, pêkhateyên lignin û sulfur tê de hene.
pêkhateyên nebatan
gewhergelek pêkhateyên nebatî yên ku di pêşîgirtina nexweşiyê de xwedî rol in pêşkêşî dike. Di nav wan de lignan, stanol û sterol hene.
Rêjeya rast a van xurdeyan li gorî celebê genim diguhere.
Ji bo ku hûn di derheqê profîla xwarinê de ramanek bidin we, li vir naveroka xurek a 28 gram îsotên hişk hene:
Fîber: 3 gram
Manganese: 69% ji RDI
Fosfor: 15% ji RDI
Thiamine: 14% ji RDI
Magnesium: 12% ji RDI
Sifir: 9% ji RDI
Zinc û hesin: 7% ji RDI
Rîska nexweşiyên dil kêm dike
gewherYek ji mezintirîn feydeyên tenduristiyê yên nutmeg ev e ku ew xetera nexweşiya dil, ku sedema sereke ya mirinê li seranserê cîhanê ye, kêm dike.
Vekolînek 2016 encamên 10 lêkolînan analîz kir û dît ku rojê sê gram xwarina gewher, dît ku ew dikare xetera nexweşiya dil bi %22 kêm bike.
Lêkolîner dibînin ku parêzên dil-tendurist zêdetir in gewher û destnîşan kir ku divê ew kêm genimên safîkirî hebin.
Metirsiya felcê kêm dike
gewher dibe ku rîska stroke kêm bike. Di vekolînek şeş lêkolînan de ku nêzîkî 250.000 kesan tê de, piraniya wan gewher Yên ku hindik dixwarin ji sedî 14 kêmtir metirsiya felcê ji yên ku hindik dixwarin hebûn.
Ayrıca, gewherSê pêkhateyên di rûnê zeytûnê de (fîber, vîtamîna K û antîoksîdan) dibe ku xetera felcê kêm bike.
Derfeta qelewbûnê kêm dike
Xwarina xwarinên fîber-dewlemend we têr dihêle zêde nexwini asteng dike. Ev yek sedemek e ku çima parêzên fîber ên bilind ji bo kêmkirina kîloyan têne pêşniyar kirin.
gewher û berhemên ku jê hatine çêkirin, genimên paqijkirîEw bêtir têrbûnê peyda dike û gelek lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku xetera qelewbûnê kêm bike.
Rojê sê servîs gewher Vekolînek ji 120.000 lêkolînên ku tê de 15 kesên ku xwarin dixwarin, dît ku BMI-ya wan kêm bû û qelewiya zikê wan kêm bû.
Di lêkolînek din de ku lêkolînek ji 1965 heta 2010 dinirxîne, gewher hate dîtin ku vexwarin bi xetereyek qelewbûnê hinekî kêmtir ve girêdayî ye.
Rîska nexweşiya şekir 2 kêm dike
genimên paqijkirî li şûna gewherVexwarina wê dibe ku xetera nexweşiya şekir 2 kêm bike.
Vekolîna 16 lêkolînan, genimên paqijkirîji, bi tev genimWî destnîşan kir ku şûna wê bi xwarinê û bi kêmî ve du beş di rojê de xwarin dikare xetera şekir kêm bike.
Sedemek vê yekê ew e ku ew ji hêla fiberê ve dewlemend e. gewherEw dikarin di kontrolkirina giraniyê de bibin alîkar û pêşî li qelewbûnê bigirin, ku faktorek xeternak e ji bo diyabetê.
Wekî din, lêkolîn parêza gewrêEw bi kêmbûna asta şekirê xwînê ya bi rojiyê re û baştirkirina hestiyariya însulînê re têkildar e.
Ji ber ku ew di laş de alîkariya metabolîzma karbohîdartan dike û dike genimMîneralek di kezebê de tê dîtin û di heman demê de bi hestiyariya însulînê re jî têkildar e magnesiumrawestandin.
Tenduristiya digestive piştgirî dike
gewherFîbera ku di masiyan de tê dîtin bi çend awayan ji bo tenduristiya digestive bikêr e.
Pêşîn, fîber dibe alîkar ku mezinahî li stoyê zêde bike û pêşî li qebizbûnê digire.
Paşê, genimHin cûreyên fîberê di nav de prebiyotîk mîna tevdigere. Ev tê vê wateyê ku ew di rûvî de bakteriyên tendurist, baş ên ku ji bo tenduristiya digestiyê girîng e, dibin alîkar.
Iltîhaba kronîk kêm dike
Iltîhaba koka gelek nexweşiyên kronîk e. hin delîl gewherEw nîşan dide ku ew iltîhaba xilas dike.
Di lêkolînek de, pir gewher Jinên ku ew dixwarin herî kêm ji ber nexweşiyên kronîk ên girêdayî iltîhaba bimirin.
Wekî din, di lêkolînek vê dawîyê de, kesên ku bi parêzên netendurist re hilberên genim ên rafînerî bi hilberên genim ên tevahî veguhezandin û kêmbûnek di nîşankerên înflamatuar de dît.
Dibe ku rîska penceşêrê kêm bike
genim û penceşêrê Lêkolînên li ser xetereyê encamên tevlihev derxistine.
Vekolînek 20 ya 2016 lêkolînên li ser vê mijarê ragihand ku şeş lêkolîn kêmbûnek di xetereya penceşêrê de destnîşan kirin, dema ku 14 lêkolîn tu girêdanek nîşan nedan.
Lêkolînên heyî, gewherLêkolîn nîşan didin ku feydeyên wê yên li dijî penceşêrê yên bihêz li dijî kansera kolorektal in, ku yek ji celebên herî gelemperî yên penceşêrê di mêr û jinan de ye.
Wekî din, hin feydeyên tenduristiyê yên bi fîberê ve girêdayî dibe ku xetera kanserê kêm bike. Di nav wan de rolên antîoksîdan û prebiyotîk hene.
Di dawiyê de, di nav de fîtîk, asîdên fenolîk û saponin gewherHêmanên din ên licorice dibe ku pêşveçûna penceşêrê hêdî bike.
Bi kêmbûna xetera mirina zû ve girêdayî ye
Dema ku xetera nexweşiya kronîk kêm dibe, xetera mirina pêşwext jî pir caran kêm dibe.
Lêkolînek di 2015 de hate dîtin vexwarina gewherWî pêşniyar kir ku ew xetera mirinê ji nexweşiya dil û her weha ji her sedemek din kêm dike.
Alîkariya giraniyê dike
gewher Ji ber ku ew çavkaniyek mezin a fîberê ye, ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di navbera xwarinan de têr bibin da ku birçîbûnê kêm bike û xwestekên şer bike.
Lêkolînek dît ku zêdebûna girtina fîberê ya tevahî dibe ku bi rîskek kêmbûna giraniya giran û zêdebûna rûnê di jinan de ve girêdayî be.
Lêkolînên din jî gewher pêşniyar dike ku xwarin dibe ku bi rîskek kêmbûna giraniya giran û qelewbûnê re têkildar be.
Zerara Dexlê çi ne?
Genimên paqijkirî pir nebaş in
genimên paqijkirî,gewherEw dişibihe , lê piraniya xurdemeniyan hatine rakirin. Ji xeynî endospermaya bi karbohîdarta zêde û kalorî ya ku tê de gelek nîşteş û proteînek hindik dihewîne, tiştek jê re nemaye.
Fîber û xurek ji holê hatine rakirin û ji ber vê yekê genimên paqijkirî Ew wekî "kaloriyên vala" têne dabeş kirin.
Ji ber ku karbohîdartan ji fiberê têne veqetandin û belkî jî dibin ard jî têne rijandin, êdî ew bi hêsanî têne gihîştin enzîmên digestive yên laş.
Ji ber vê yekê, ew zû diherikin û dema ku têne vexwarin dikarin bibin sedema zêdebûna bilez a asta şekirê xwînê.
Dema ku em xwarinên karbohîdartên rafînerî dixwin, şekirê xwînê bi lez bilind dibe û dûv re piştî demek kurt dîsa dadikeve. Dema ku asta şekirê xwînê dadikeve, em zû birçî dibin û xwarinê dixwazin.
Gelek lêkolîn nîşan didin ku xwarina van xwarinan dibe sedema zêdexwarinê, ku dibe sedema zêdebûna kîloyan û qelewbûnê.
genimên paqijkirîbi gelek nexweşiyên metabolîk ve girêdayî ye. berxwedana însulînêSedema wan çi ye? Ew bi şekirê şekir 2 û nexweşiya dil ve girêdayî ne.
Di hin dexlan de gluten heye
Gluten proteînek e ku di dexlên wek genim, ceh û ceh de tê dîtin. Hinek ji glutenê hesas in. Ev nexweşiya celiac Di vê yekê de mirovên bi nexweşiyên giran ên otoîmmune û hestiyariya glutenê hene.
Hin genim, nemaze genim, di heman demê de di FODMAP-ê de jî pir e, celebek karbohîdartê ku dikare di gelek kesan de bibe sedema tevliheviya digestiyê.
Dexl bi karbohîdartan pir in, dibe ku ji bo diyabetîkan ne guncaw bin
CerealsNaveroka wê ya karbohîdartan pir zêde ye.
Dema ku bi diyabetî mîqdarên mezin karbohîdratan dixwin, ew dikare bibe pirsgirêkek heke ew dermanên ku şekirê xwînê kêm dikin (wek însulîn) digirin.
Ji ber vê yekê, nexweşên bi berxwedana însulînê, sendroma metabolîk an şekir genimPêdivî ye ku jê were dûr kirin, nemaze celebên paqijkirî.
Lêbelê, di vî warî de hemî dexl ne yek in, û hin (mîna ceh) jî dibe ku sûdmend bin.
Lêkolînek piçûk destnîşan kir ku xwarina ceyranê ya rojane asta şekirê xwînê kêm dike û hewcedariya însulînê di nexweşên diyabetîk de 40% kêm dike.
Genim di nav xwe de antnutrient hene
Pirsgirêkek hevpar a genim ev e ku di nav wan de antinutrient hene. Di xwarinan de, nemaze nebatan, maddeyên ku di nav xwarinan de, bi taybetî di nebatan de, rê li ber helandin û kişandina xurekên din digirin, ne.
Ew, fîtîk acid, lectin û yên din. Fîtîk asîda mîneralan girêdide û rê li girtina wan digire û lektîn zirarê dide rûvîyan.
Lêbelê, girîng e ku meriv zanibe ku antinutrient ji bo genim ne taybetî ne. Ew di her cûre xwarinên saxlem de, di nav de gwîz, tov, fêkiyan, lûkul û heta fêkî û sebzeyan de tê dîtin.
Ger em ji hemî xwarinên ku di nav wan de antnutrient hene xwe dûr bixin, dê pir tişt nemîne ku meriv bixwin. Rêbazên amadekariyê yên kevneşopî yên wekî şuştin, şînbûn û fermentasyonê gelek antînutriyan xirab dikin.
Mixabin, ji ber ku gelek genimên ku îro têne vexwarin di van awayên pêvajoyê de nabin, dibe ku di nav wan de mîqdarên girîng ên antinutrient hene.
Lêbelê, rastiya ku di xwarinê de antnutrient hene, nayê wateya ku xwarin xirab e. Her xwarin xwedî avantaj û dezawantajên xwe ye, û feydeyên ji xwarinên xwezayî bi gelemperî ji bandorên zirardar ên antînutrientan zêdetir in.
Meriv Çawa Gêlên Tevahiya Xwe Bixwin?
gewherXwarina wê hêsan e. di parêza xwe de genimên paqijkirîpaşê, gewher Biguherînin.
Mînakî, li şûna makarona makarona genimê tev bixwin. Bi nan û genimên din re jî heman tiştî bikin.
ya hilberek genimLîsteya hêmanan bixwînin ku hûn bizanin ka ew ji hatî çêkirin. Di naverokê de li peyva "tevahiya" bigerin.
Ma hûn hez dikin ku xwarinên ji koma genim bixwin? Ma hûn gewheran dixwin? Ji kerema xwe ji me re şîroveyek bihêle.
